1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Oddech pomaga sterować emocjami i energią - mówi Wojciech Eichelberger

Oddech pomaga sterować emocjami i energią - mówi Wojciech Eichelberger

Właściwy oddech pomoże nam uwolnić się od napięcia. (fot. iStock)
Właściwy oddech pomoże nam uwolnić się od napięcia. (fot. iStock)
Życie ludzkie mierzymy od pierwszego do ostatniego tchu. Nie ma nic bardziej naturalnego niż oddech. A jednak niewiele o nim wiemy. A już na pewno nie umiemy nim zarządzać i za jego pomocą sterować swoją fizjologią i emocjami. Warto się tego nauczyć, przekonuje psychoterapeuta Wojciech Eichelberger.

Pierwsze z ośmiu O w twoim programie radzenia sobie ze stresem to oddech. Czyżby coś było nie tak z naszym oddychaniem? Oddychamy, to prawda. Ale jak? Okazuje się, że w naszym kręgu kulturowym większość ludzi oddycha tak, jakby chciała jakoś przeżyć, lecz nie po to, aby żyć w pełni i realizować swój życiowy potencjał. Zwykle nie zwracamy na oddech uwagi. Nie uczymy się prawie niczego o oddychaniu. Chyba że śpiewamy w chórze, gramy na instrumencie dętym, uprawiamy sporty wytrzymałościowe albo chodzimy na zajęcia w szkole rodzenia. Tylko tam możemy się dowiedzieć, że oddychanie jest co prawda naturalne, ale trzeba i można je doskonalić.

Co konkretnie? Możemy na przykład oddychać głębiej. Gdy oddychamy płytko, nie wykorzystujemy naszego potencjału oddechowego i jesteśmy niedotlenieni. A tlen to nie tylko główny napęd metabolizmu, lecz też zasilanie mózgu. Ważący nieco ponad kilogram mózg pobiera aż 25 procent tlenu z krwi. Im skuteczniej oddychamy, tym lepiej pracuje nasz mózg, żywiej krąży krew, wszystko działa dużo lepiej. Jakby nam ktoś włożył nowe baterie. Właściwe oddychanie korzystnie wpływa także na nasze emocje i zdolność do kierowania własnym zachowaniem. Jeśli jesteśmy niedotlenieni, tlenu wystarcza tylko na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, ale już nie na efektywne działanie pod presją, na cierpliwość, empatię, żywy i znaczący kontakt z ludźmi. Także twórcze myślenie i działanie wymagają dużych ilości paliwa oddechowego.

A gdy brakuje energii na to, by sprostać życiowym wyzwaniom i potrzebom, pojawia się stres... Dlatego oddech w profilaktyce i leczeniu stresu ma znaczenie podstawowe. Terapia jest tańsza, bo lekarstwo jest bezpłatne, bez recepty, niewyczerpane, dostępne w każdej chwili i dla każdego. Sposób oddychania to pierwsza rzecz, na jaką odpowiednio przeszkolony terapeuta zwraca uwagę. Szczególnie gdy widzi, że klient nie ma kontaktu z własnym ciałem i emocjami. To zwykle idzie w parze z płytkim oddechem.

Właściwe oddychanie to tylko kwestia głębokości? To nie takie proste. Aparat oddechowy jest niesłychanie wrażliwy na wszelkie negatywne bodźce, które nas niepokoją, obciążają. Wtedy odruchowo spłycamy lub zatrzymujemy oddech. Dzieje się tak, bo przepona napina się i blokuje pod wpływem stresu. Wtedy pozostaje nam oddychanie klatką piersiową. Takie oddychanie nazywamy stresowym. Oddychając płytko i szybko, nasilamy poziom naszego stresu. W trudnej sytuacji potrzebujemy bowiem więcej tlenu. Kiedy mamy go mniej, sytuacja zaczyna nas przerastać jeszcze bardziej niż na początku.

Skoro w stresie potrzebujemy więcej energii, dlaczego fizjologia nas od niej automatycznie odcina? Dziś stres przeżywamy głównie na siedząco i w bezruchu. Na przykład w mejlu wyświetla nam się informacja, że mamy na wczoraj zrobić to, co mieliśmy zrobić na pojutrze. Reagujemy na nią tak samo, jak zareagowalibyśmy kiedyś na spotkanego w lesie drapieżnika. Zamieramy w bezruchu, całe ciało się usztywnia, a wraz z nim blokuje się oddech. To reakcja „szoku adrenalinowego”, która  przy silnym zagrożeniu jest niezbędna, by zmobilizować wszystkie siły, skoncentrować się, pokonać strach i sprężyć do ucieczki lub ataku. Po takiej mobilizacji następowało więc intensywne rozładowanie fizyczne, które automatycznie odblokowywało oddech. Intensywny ruch po prostu wymusza głębokie, efektywne oddychanie i spala nadmiar hormonów oraz innych substancji związanych z silną mobilizacją. W dzisiejszych warunkach fizyczne rozładowanie ogromnej energii mobilizacji i odblokowanie oddechu nie następuje. Pozostajemy przy swoim biurku w fazie szoku adrenalinowego, z napiętymi mięśniami, zablokowanym oddechem i nadmiarem adrenaliny we krwi.

 
Czyli w takiej sytuacji powinniśmy coś zrobić? Na przykład zatańczyć? Żeby odblokować oddech i ruszyć ciało, powinniśmy poskakać albo z krzykiem pobiec przez korytarz lub walnąć parę razy w worek treningowy (w każdej firmie powinny być miejsca służące do odreagowywania nadmiernego stresu na bieżąco). W przeciwnym razie nieodreagowana mobilizacja kumuluje się w organizmie w postaci nadmiernego, trwałego napięcia mięśni i przeradza w stan chronicznego napięcia całego organizmu. Po wyjściu z pracy szukamy okazji, żeby to jakoś z siebie zrzucić, często obrywają dzieci albo współmałżonkowie. Co oczywiście prędzej czy później też się na nas skrupi.

A jakbyśmy w takiej sytuacji świadomie głębiej pooddychali? By dobrze radzić sobie w stresujących sytuacjach, potrzebujemy przede wszystkim świadomości oddechowej. Np. wielu ludzi prawie nie oddycha, gdy prowadzi samochód w trudnych warunkach. A przecież gdy siedzimy w bezruchu, na bezdechu, to gorzej widzimy, gorzej słyszymy i kojarzymy.

Przepraszam, zaczęłam głębiej oddychać i natychmiast ziewam. Ziewanie jest odruchem ratunkowym organizmu, który próbuje rozluźnić spiętą przeponę i obniżyć napięcie. Gdy ciało jest zmobilizowane i spięte, nie może uruchomić procesów regeneracyjnych. Organizm jest bowiem tak skonstruowany, że albo się mobilizuje, albo regeneruje. Ziewanie odblokowuje choć na parę chwil mechanizm regeneracji organizmu.

Po co nam świadomość tego, jak oddychamy? Możemy zacząć się uczyć zarządzać oddechem. Oddychanie jest niezwykłą funkcją organizmu – ma podwójne sterowanie. Z jednej strony działa automatycznie. Z drugiej – mamy możliwość świadomego nim kierowania. Każdy to potrafi: spłycić oddech, pogłębić go, przyspieszyć, zwolnić, wstrzymać na wdechu, na wydechu... Ponieważ oddech poddaje się świadomej kontroli, a jednocześnie podłączony jest do autonomicznej części układu nerwowego, który zarządza naszą fizjologią, otwiera nam drogę do świadomego wpływania na tę fizjologię. Sygnał o tym, co się dzieje z oddechem, natychmiast dociera do wszystkich części organizmu i niesie podstawową informację: mobilizować się czy odpuścić. Jeśli więc w walce, w zagrożeniu i przeciążeniu nauczymy się świadomie zarządzać oddechem, będziemy mogli skutecznie obniżać stan napięcia stresowego w całym organizmie.

Organizm dostaje informację: oddech nie jest spłycony, więc sytuacja jest w normie. Nie ma stresu? I to jest cała tajemnica. Za pomocą oddechu można naprawdę zmienić fizjologiczny stan organizmu i zmniejszyć siłę reakcji stresowej. Czyli podnieść próg reakcji stresowej. Oddech ma dwa podstawowe tory: przeponowy (albo brzuszny) i piersiowy. Najważniejszy z punktu widzenia zmniejszania napięcia jest oddech brzuszny, a więc umiejętne sterowanie przeponą. Nazywa się to effortless abdominal breathing. Jest wiele badań pokazujących, jak ów bezwysiłkowy oddech brzuszny korzystnie wpływa na fizjologię i stan umysłu. Ale przeciętny człowiek nie posiada ani czucia przepony, ani wiedzy na temat jej działania. A przecież przepona jest potężnym mięśniem szkieletowym, czyli takim, który możemy kontrolować. Takim samym jak mięśnie rąk i nóg. Naprawdę warto nauczyć się nim świadomie zarządzać i wpływać na stan swego ciała, serca, umysłu i… ducha.

Ducha? Oddech działa na wszystkich poziomach: fizjologicznym, biochemicznym, emocjonalnym, mentalnym i duchowym. W tradycjach Wschodu jest ważnym narzędziem samodoskonalenia. Niestety, w naszej kulturze nie ma takiego szacunku dla oddechu. Niemniej jest pewne i potwierdzone przez wieki doświadczeń bardzo wielu ludzi, że ten, kto chce stać się duchowo rozwiniętym człowiekiem, musi nauczyć się oddychać.

W medytacji oddech to podstawowe narzędzie uczenia się bycia tu i teraz. Dobrze, że o tym wspominasz. Dzięki oddechowi, po nabraniu wprawy, łatwo możemy się odblokować i przywołać do rzeczywistości. Praktykując codziennie uważne doświadczanie oddechu, możemy z czasem odkryć absolutny, duchowy wymiar rzeczywistości.

 

Ćwiczenia budujące świadomość oddechową i uwalniające od nadmiernego napięcia

Ziewanie

Staraj się ziewnąć za każdym razem, gdy czerwone światło lub korek zatrzyma cię w ruchu ulicznym. Ziewanie jest zbawiennym odruchem ratunkowym organizmu. Gdy nasza fizjologia jest „przegrzana” zbyt długą jazdą wymagającą natężonej uwagi, organizm ziewa, czyli odruchowo wykorzystuje każdą chwilę względnego bezpieczeństwa na szybką regenerację. Nawet jedno ziewnięcie otwiera oddech, dotlenia mózg i ciało, rozciąga i rozluźnia najbardziej napięte mięśnie, nawilża oczy i wprowadza w bardziej przyjazny światu nastrój.

Ziewając na czerwonym świetle, uczymy się prawdziwie mistrzowskiego zarządzania własną energią i fizjologią w sytuacji walki albo wyścigu, jakim w coraz większym stopniu staje się jazda samochodem po naszych ulicach i drogach. Dzięki temu ćwiczeniu będziemy z czasem potrafili wykorzystywać na niezbędną regenerację każdą, nawet najkrótszą przerwę w codziennym zabieganiu. Ponadto ziewnięcie jest doskonałym modelem prawidłowego, pełnego wdechu. Zaczyna się od uruchomienia (najczęściej zablokowanej w stresie) przepony, która z całą mocą, prąc w dół, każe się rozluźnić oraz unieść brzuchowi i pozwala wykorzystać płucom 60 proc. ich wdechowej pojemności. Potem wdech jest pogłębiany przez uruchomienie mięśni klatki piersiowej, co pozwala wykorzystać pozostałe 40 proc. pojemności płuc. Krótko mówiąc, ziewnięcie to rozkoszny, relaksujący „oddech pełną piersią”.

Pompki przeponowe  

Leżąc na brzuchu na twardym i płaskim podłożu, staraj się oddychać wyłącznie przeponą, czyli w miarę nabierania oddechu pozwól unosić się brzuchowi i biodrom. Nie dopuszczaj jednak do unoszenia się i rozszerzania klatki piersiowej. Gdy poczujesz, że głębiej odetchnąć „do brzucha” się już nie da – zatrzymaj oddech na 2–3 sekundy i dopiero wtedy zrób wydech. Wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta. Po 10 wdechach i wydechach odpocznij, uważnie doświadczając przez kolejne 10 wdechów i wydechów naturalnego dla ciebie oddychania. Ćwiczenie najlepiej robić bezpośrednio przed snem lub/i zaraz po przebudzeniu się, a także w okresach wypoczynku w ciągu dnia.

Jego systematyczne wykonywanie będzie ci stopniowo przywracać czucie przepony i pełną nad nią kontrolę. Jednocześnie – dzięki systematycznej pracy – siła i objętość przepony będą wzrastać. Tym samym wzrastać będzie twoja sprawność oddechowa. Przepona jak każdy mięsień może i powinna być używana i ćwiczona. Kiedy jest silna i sprawna, umożliwia prawidłowe, głębokie oddychanie nie tylko w sytuacjach przyjemnych, lecz także podczas walki, przeciążenia, zagrożenia i silnego pobudzenia emocjonalnego. Dzięki temu możemy się nauczyć optymalizować poziom naszej mobilizacji w sytuacjach stresowych, likwidować objawy tremy, spięcia, zablokowania i kontrolować emocje oraz zyskać większe poczucie oparcia w sobie.

Medytacja oddechu

Gdy znajdziesz wolne 5–10 minut – np. gdy jesteś w podróży albo na kogoś lub na coś czekasz, chwilę przed zaśnięciem lub tuż po przebudzeniu – skieruj swoją uwagę na oddech. Zacznij robić każdy wdech tak, aby przypominał ziewnięcie, a każdy wydech tak, aby przypominał westchnienie. W utrzymaniu uwagi pomaga liczenie w wyobraźni kolejnych wydechów seriami po pięć.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Medytacja jest jak niedziela

Czy umysł lubi medytację, czy postrzega ją jako zagrożenie? (fot. iStock)
Czy umysł lubi medytację, czy postrzega ją jako zagrożenie? (fot. iStock)
Medytacja nie przychodzi tak lekko. Wymaga wielu ćwiczeń. Początki bywają trudne. Umysł stawia opór. Medytacja dla wielu osób jest wyzwaniem, którego umysł często nie chce podejmować. Jednak regularna praktyka przynosi duże efekty, pozwala spojrzeć na wiele spraw z innej perspektywy, a przede wszystkim jest świętem – świętujemy połączenie ze swoim duchowym wnętrzem – przekonuje Katarzyna Chustecka, instruktorka jogi.

Siedzę na poduszce. Nogi skrzyżowane. Obserwuję oddech. Wdech, wydech, wdech... Ciekawe, jak poszło w szkole córce... No nie, stop: wdech, wydech, wdech... A to świnia! Jak on tak mógł się do mnie odezwać?! A może to ja go sprowokowałam? Akurat. Oj. Zaraz... wdech, wydech, wdech... Rany, jak mi się nic nie chce... Wdech, wydech, wdech... Co ja w ogóle robię, mam za dużo czasu, czy co? Spokojnie...Wdech, wydech, wdech...

Jak umysł reaguje na medytację?

Medytacja skupiona na oddechu polega na obserwacji oddychania. Nie używa się tu żadnej werbalizacji, dźwięków ani mantr. Nie nadajesz nawet określeń - wdech, wydech - a jedynie zauważasz przepływ oddechu, śledzisz go uważnie na poziomie czucia.

Kiedy zaczynasz uczyć się medytacji, otwiera się istna puszka Pandory umysłu. Uchylasz drzwi, za którymi twój umysł wyprawia, co mu się żywnie podoba. Ponieważ zapewne nigdy przedtem tam nie zaglądałeś, będziesz w szoku! Umysł jak żywioł kompletnie puszczony samopas zalewa cię falami myśli o przeszłości bądź przyszłości. A więc albo analizuje, co się wydarzyło i przeżywasz to ponownie, zmieniasz wersje swoich wówczas zachowań, słowem nurzasz się w przeszłości lub też lawiruje w przyszłości - jak zrobisz to czy tamto, kiedy już przyjdzie czas i co powiesz Iksińskiej, jak ją wreszcie spotkasz, itd, itp. Uff. Ile zamieszania, a wszystko to kompletnie niepotrzebne. Przyszłość minęła bezpowrotnie i nic tego nie zmieni, przyszłość nigdy nie nadejdzie, bo taka jest jej natura, a jedyne co masz, to ta chwila, teraźniejszość. Ale na jej temat wiemy oczywiście bardzo mało, bo tak rzadko w niej bywamy. Trudno się jednak dziwić, skoro umysł bez końca przerabia przeszłość bądź tworzy miraże przyszłości.

Umysł jest jak jeden z wielu narządów czy części ciała. Wyobraź sobie, że jest to taka sama część ciebie jak powiedzmy mięsień czworogłowy uda. To bardzo ważny mięsień, dzięki któremu możliwych jest wiele ruchów, a bez którego niemożliwe byłoby chodzenie. Następnie wyobraź sobie, że mięsień ten postanowił całkowicie uniezależnić się od twojej woli, w związku z czym nie słucha cię, lecz po prostu prowadzi, dokąd sam chce. Co więcej, w tajemniczy sposób udało mu się ciebie przekonać, że on to ty! Koniec końców idziesz tam, dokąd zaprowadzą cię nogi, bez względu na to, czy ci to rzeczywiście służy czy nie, i jeszcze sądzisz że są to twoje własne wybory. Szaleństwo. Niewola. Ale tak właśnie stało się i dzieje się z umysłem. Ta część ciebie, która miała służyć ci wtedy, kiedy jej potrzebujesz, a następnie wypoczywać, cieszy się niesłychaną autonomią i jeszcze podszywa się pod właściciela. Bo ostatecznie właściciel zapomniał, kim naprawdę jest... Mało tego, to miotanie się umysłu i produkcja nawałnic myśli kosztuje cię sporo energii - wygenerowanie myśli to energia, a zajmowanie się nimi - kolejny koszt. Tak więc koniec końców biegasz całe dnie wewnątrz siebie za rozpuszczonym małym tyranem - swoim własnym umysłem. Nie ma innego wyjścia niż stanąć z nim oko w oko i przejąć ster.

Medytacja jest jak niedziela – świętujesz kontakt ze sobą

Wiedz, że nikt dobrowolnie nie rezygnuje z przywilejów, tak więc na początku czeka cię walka i to podjazdowa. Bądź pewien, że twój umysł zastosuje mnóstwo chwytów, aby odwieść cię od prób zdyscyplinowania go. Nie daj się nabrać, bądź nieprzejednany, ale życzliwy dla siebie i swoich usiłowań. Z czasem pojawi się dystans do pojawiających się myśli i coraz dłuższe okresy koncentracji na oddechu. Nie reagując na pojawiające się myśli, zrozumiesz, że myśli to nie ty, że możesz się bez nich obejść, a kiedy zaczną pojawiać się momenty pustki pomiędzy jedną myślą a drugą, zauważysz że istnieje zupełnie nieznany wymiar doświadczenia. Odzyskasz też wreszcie swoją pozycję właściciela domu, w którym mieszka twoja Dusza. Być może usłyszysz, co ma ci do powiedzenia.

Dzięki temu, że nauczysz się puszczać myśli, będziesz mógł wreszcie naprawdę zatrzymać się i odetchnąć. Możesz wtedy zauważyć, że ten świat całkiem nieźle radzi sobie bez ciebie, że przez te pół godziny czy więcej możesz odpuścić sprawowanie kontroli i odkryjesz, świat się nie zawalił. Popatrz - ty siedzisz i niby nic nie robisz, a świat kręci się nadal. To leczy z nadmiernej odpowiedzialności. Medytacja pozwala odsunąć się z wymiaru działania w wymiar bycia. To jest najważniejszy moment działania - niedziałanie. To jest czas, dzięki któremu działanie może istnieć. Gdyby było tylko działanie, nie moglibyśmy go docenić. Tak jak nie moglibyśmy docenić nocy bez istnienia dnia.

Dlatego właśnie medytacja jest jak niedziela. Jak święto - czas, w którym pozwalasz sobie zostawić to, co ziemskie, zamknięte w ziemskim wymiarze czasu i przestrzeni, i oddać się świętym sprawom swojego wnętrza.

Więc może ten świat nie jest tak beznadziejny, skoro trwa sam! A gdy już nie musisz się nim zajmować, twoja uwaga dotychczas skupiona na czynnościach, na wybranych częściach rzeczywistości, rozluźnia się obejmując i ogarniając wszystko - całość, której ty sam jesteś częścią. Ty jesteś całość, a całość to ty. Świat jest w porządku i ty też jesteś w porządku. Nie pozostaje nic innego, niż przeżyć to życie w radości i zgodzie ze sobą, skoro wreszcie złapałeś ze sobą kontakt. I spijać słodki smak tej prawdy, który sączy się z każdą chwilą medytacji.

A umysł? Spoczywa cicho jak węgielki tlące się w piecu, cały czas gotowe, by ich użyć, kiedy zajdzie potrzeba.

Newsletter

Psychologia, związki, seks, wychowanie, świadome życie
- co czwartek przegląd najlepszych artykułówZapisz się

  1. Psychologia

Medytacja z Nityą – fala za falą

Wszystko jest wodą. Naturą wszystkiego jest Jedno. Kontempluj to - zaleca nauczycielka duchowa Nitya Patrycja Pruchnik. (Fot. iStock)
Wszystko jest wodą. Naturą wszystkiego jest Jedno. Kontempluj to - zaleca nauczycielka duchowa Nitya Patrycja Pruchnik. (Fot. iStock)
Chwila za chwilą, doświadczenie za doświadczeniem. Przychodzą nieproszone i odchodzą, zanim zdążymy je poznać. Nauczycielka medytacji Nitya Patrycja Pruchnik proponuje, by spojrzeć na nie tak, jak patrzymy na morze.

Na pewno byłeś kiedyś nad morzem albo oceanem. Przyglądałeś się ruchowi fal nadbiegających od strony horyzontu? Przywołaj teraz to doświadczenie, porównaj ten obraz ze swoim codziennym życiem. Każdego dnia przychodzi nowa fala, jedna zamienia się w drugą. Raz fale są łagodne, spokojne, innym razem pienią się, strasząc swym ogromem. Doświadczamy pięknych i swobodnych momentów, doświadczamy trudnych i niespokojnych, a najczęściej całkiem zwyczajnych.

Każda z fal należy do oceanu. Wszystkie one są jego częścią. Ocean nie pozbywa się swoich fal ani się ich nie wstydzi. Nie ucieka od nich, bo są jego jestestwem, wyrazem. Każda z fal jest oceanem, do niego należy, z niego powstaje i w nim znika. Podobnie z naszym doświadczeniem, każde jest nasze. Mistyczne, pełne zagubienia i emocji, nudne, głębokie czy też zwyczajne. Nie jesteśmy w stanie wszystkimi falami zarządzać, nie zawsze udaje się je powstrzymać. Przychodzą, żyją swoim życiem i znikają.

Jak się czujesz, kiedy próbujesz je kontrolować? A jak wówczas, gdy, znając ich przemijającą naturę, zezwalasz na ich swobodny przepływ? Gdy przyjrzysz się oceanowi i falom jeszcze uważniej, zobaczysz coś więcej. I fala, i ocean to przecież woda! Co za ulga! Kiedy to zrozumiesz, przestaniesz się martwić ruchem fal, dziwić ich rozkapryszeniu. Będziesz swobodnie i naturalnie po nich serfować, mając w pamięci Heraklitowe „wszystko płynie”. I wtedy, gdy wiatr silny, i wtedy, gdy ocean pokrył się lodem.

Bez względu na okoliczności będziesz wiedział, że wszystko jest wodą. Naturą wszystkiego jest Jedno. Kontempluj to.

Praktyka pochodzi z książki: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020.

Nitya Patrycja Pruchnik, nauczycielka duchowa, od kilku lat dzieli się – z inspiracji swojego mistrza Mooji’ego – rozpoznaniem prawdziwej natury rzeczywistości.

  1. Styl Życia

Opanować chaos – czego uczy nas Marie Kondo

Ci, którzy spróbowali sprzątać z Marie Kondo zgadzają się z jej tezą, że porządkowanie jest jak rozmowa z samym sobą. (Fot. iStock)
Ci, którzy spróbowali sprzątać z Marie Kondo zgadzają się z jej tezą, że porządkowanie jest jak rozmowa z samym sobą. (Fot. iStock)
Znam dwie osoby, dla których porządek wokół jest arcyważny, w chaosie czują niepokój, a sprzątanie sprawia im wielką przyjemność, jest formą relaksu! Ale znam dziesiątki innych osób, dla których ład jest tak samo ważny, jednak sprzątanie sprawia im wielką… trudność. Nie lubią tego, nie potrafią wypracować systemu, który pozwoliłby zapewnić sobie tak potrzebny i ważny porządek bez „rwania włosów z głowy”. Właśnie dla takich osób objawieniem jest ona, Marie Kondo – japońska guru porządkowania, gwiazda Netflixa. Jej książki, między innymi ta najgłośniejsza, „Magia sprzątania” sprzedały się w jedenastu milionach egzemplarzy, zostały przetłumaczone na czterdzieści języków! 

Sprząta, bo lubi i sprawi, że Ty też polubisz!

Ta drobniutka, niepozorna Japonka zajmuje się sprzątaniem, porządkowaniem, segregowaniem i wyrzucaniem tego, co zbędne. Umie to robić, lubi to robić, i tego samego potrafiła nauczyć już miliony osób na całym świecie. Zatem nic, tylko czerpać!

W tej zwyczajnej czynności sprzątania zawiera się coś zdecydowanie więcej niż zaprowadzenie porządku w świecie zewnętrznym, Marie przekonuje bowiem, że sprzątając możemy jednocześnie zaprowadzić ład w swoim świecie wewnętrznym i trzeba przyznać, że to motywuje podwójnie! Bo brak chaosu w głowie i sercu to coś, czego współczesny człowiek potrzebuje chyba najbardziej. Według Kondo sprzątanie ma i może sprawić, że poczujemy się… szczęśliwi!

Marie twierdzi, że zwykle większość z nas popełnia na wstępie zasadniczy błąd – sprzątamy po kolei poszczególne pomieszczenia: kochania, łazienka, salon, pokój dziecka, itd. To niewłaściwa metoda, w ten sposób dokładamy sobie pracy. Należy skupić się na kategoriach – na przykład w pierwszej kolejności (bo to najłatwiejsze) skupiamy się na segregacji ubrań. Mamy je przecież w różnych pomieszczeniach: sypialni, pokoju dziecka, przedpokoju, itd. Marie Kondo zaleca więc sprzątanie tematyczne: jednego dnia zabieramy się za ciuchy, kolejnego na przykład za książki, trzeciego zabawki dzieci. Tylko wtedy będziemy mieć pełen obraz stanu posiadania i to pozwoli nam odpowiednio się z nim rozprawić!

Wyrzucić bez łez

Magazynujemy, kupujemy kolejne pudełka, pudła, wciąż układamy, przekładamy i tak bez końca. Marie zaleca, by tego nie robić. No dobrze, tylko jak zdecydować, co na pewno nie jest mi już potrzebne? Czy nie będę żałować, kiedy coś wyrzucę, czy nie będę musiała za kilka miesięcy odkupić tego, czego zaraz się pozbędę? Niektórzy polecają, że jeśli mamy jakieś rzeczy „niepewne”, „dyskusyjne”, odłóżmy je na jakiś czas i wróćmy „do tematu” za kilka tygodni, miesięcy. Marie ma inny pomysł – przekonuje, że najlepszym sposobem jest zostawienie tylko tych rzeczy, przedmiotów, które sprawiają nam radość! Namawia, by skupić się na tym, co chcemy zatrzymać, a nie na tym, czego chcemy się pozbyć. Tłumaczy, by każdą rzecz po kolei wziąć do ręki i zadać sobie dość proste pytanie: „Czy to daje mi radość?”, jeśli tak – zostawić, jeśli nie – pozbyć się bez bólu, no bo przecież nie ma powodu, by płakać po czymś, co nie daje nam radości, prawda?

Kiedy należy skończyć pozbywanie się rzeczy? Marie Kondo zapewnia, że każdy z nas będzie wiedział, że dotarł do punktu: meta. Poczujemy wtedy, że już nie potrzebujemy niczego więcej wyrzucać.

Teraz… origami!

Sprzątanie z Marie Kondo to nie tylko wyrzucanie, to również odpowiednie układanie tego, co zdecydowaliśmy się zostawić. Na przykład odpowiednio ułożone ubrania zajmują zdecydowanie mniej miejsca, a także dzięki temu mamy szansę dokładnie wiedzieć, co posiadamy. Technice właściwego, pionowego układania ubrań Marie poświęciła oddzielną książkę – „Tokimeki. Magia sprzątania w praktyce”.

Sekretem jest tu podobno nadawanie składanym rzeczom kompaktowych kształtów, robienie z nich „małych pakuneczków”. W pierwszej kolejności należy upodobnić kształt ubrania do prostokąta. Potem składamy je na pół i ponownie na pół lub na trzy razy. Jeśli boimy się, że wszystko się wygniecie, Marie uspokaja – ubrania gniotą się nie od liczby złożeń, ale od przyłożonego nacisku.

I życie staje się lepsze

Ci, którzy spróbowali sprzątać z Marie Kondo zgadzają się z jej tezą, że porządkowanie jest jak rozmowa z samym sobą, gdy – nawet w kontekście przedmiotów – zadajesz sobie pytania, co daje ci radość, automatycznie dowiadujesz się czegoś o sobie. A potem – zapewniają – zyskujesz motywację do tego, by działać dalej, porządkować kolejne obszary swojego życia. Pozbywać się kolejnych przestrzeni, które nie dają ci radości, a wręcz są toksyczne.

Kondo tłumaczy, że przedmioty, którymi jesteśmy otoczeni odzwierciedlają historię podjętych przez nas decyzji, a sprzątanie pozwala, by dokonać swoistego bilansu – co za nami oraz czego chcemy w przyszłości. Lepszej przyszłości.

  1. Psychologia

Poradzisz sobie z tym – dr psychologii Brian King o sposobach radzenia sobie ze stresem

Poczucie kontroli to przekonanie, że gdyby coś się wydarzyło, dam sobie radę, jest też nazywane odpornością psychiczną i nie ma nic wspólnego z obsesyjnym kontrolowaniem. (Fot. iStock)
Poczucie kontroli to przekonanie, że gdyby coś się wydarzyło, dam sobie radę, jest też nazywane odpornością psychiczną i nie ma nic wspólnego z obsesyjnym kontrolowaniem. (Fot. iStock)
Doktor psychologii i stand-uper w jednym? To jest możliwe, a nawet pomocne. Brian King, autor książki „Na luzie”, twierdzi, że poczucie humoru to jedno z podstawowych narzędzi radzenia sobie ze stresem. To plus dokonywanie świadomych wyborów, właściwe nastawienie oraz poczucie kontroli nad swoim życiem.

Czy jesteś szczęśliwy?
Szczerze mówiąc, to zależy. Jestem szczęśliwy przez większość czasu, a dzięki głębokiej pracy psychologicznej wiem, że doświadczam wyższego poziomu szczęścia niż przeważająca część ludzi, ale jak wszyscy mam też chwile słabości. Pandemia jest trudnym okresem, nawet dla takich ludzi jak ja – optymistycznych, odpornych psychicznie i szczęśliwych.

Piszesz, że stres jest prostą reakcją na postrzeganie zagrożenia, a kluczem do życia w mniej stresujący sposób jest dokonywanie świadomych wyborów.
Kiedy odczuwamy stres, mózg reaguje na sytuację jednym zestawem reakcji. Te reakcje mają nam pomóc przetrwać zagrożenie. Atakujący niedźwiedź jest zagrożeniem. Informacja, że bilety na koncert twojego ulubionego zespołu zostały wyprzedane – już nie. Dokonywanie świadomych wyborów dotyczących naszych reakcji na zagrożenie wymaga chęci zmiany naszego zachowania. Jeśli nasz mózg dostrzega zagrożenie, powodując, że jesteśmy źli, smutni lub przerażeni – możemy poświęcić chwilę na świadomą ocenę sytuacji przed podjęciem decyzji opartej na stresie. Problem polega na tym, że musimy o tym pamiętać. A kiedy jesteśmy pełni negatywnych emocji, bardzo niewielu z nas zatrzymuje się i myśli: „poczekaj chwilę, nie ulegaj pokusie zachowania się ponownie w destrukcyjny sposób!”. Bardzo szybko wykrywamy zagrożenia, a emocje zazwyczaj odczuwamy, zanim zdamy sobie sprawę z okoliczności. Jeśli jednak chcemy aktywnie zmienić nasze zachowanie, mamy możliwość przerwania dowolnej części tego procesu świadomym myśleniem.

Jakie stresujące przyzwyczajenia najtrudniej zmienić?
Im wcześniej nauczysz się nawyku, tym trudniej będzie z nim zerwać. Inną rzeczą, która utrudnia zmianę zachowań, jest potencjał nagrody związany z nawykiem. Mózg uczy się, że każdy wybór może polepszyć nasze życie na różne sposoby. Niektóre wybory są niezwykle satysfakcjonujące, inne są bardziej umiarkowane, a niektóre są po prostu meh. Nie wiem, jak to przetłumaczysz...

Nie przetłumaczę. Zaproponuję czytelnikom, by wypowiedzieli je na głos z grymasem lekceważenia jak ty.
Sprytne! To wrócę do tego, że zachowania, których używamy do radzenia sobie ze stresem, mają potencjał nagradzania. Niezależnie od tego, czy jest to pośpiech odczuwany przy pokonywaniu jakiejś przeszkody, czy też ulga, gdy cofamy się lub ulegamy. Ogólnie rzecz biorąc, im większy potencjał nagrody, tym trudniej przełamać nawyk.

Dlaczego tak się dzieje? Wiemy, że coś jest dla nas szkodliwe, a nie chcemy się z tym rozstać?
Pomyśl o takich zachowaniach, jak palenie lub nadmierne jedzenie. Prawie każdy palacz, którego kiedykolwiek spotkałem, wie, że jest to szkodliwe i chce rzucić palenie, ale tego nie robi. To samo dotyczy prawie każdej osoby z nadwagą, którą kiedykolwiek znałem, łącznie ze mną. A palenie i jedzenie to dwa łatwe do zaobserwowania zachowania, które mają powszechnie znane konsekwencje, czego nie można powiedzieć o zamartwianiu się, wściekaniu lub unikaniu społecznym – ludzie, którzy zbyt często tak się zachowują, mogą nie zdawać sobie z tego sprawy, dopóki ich zachowania nie rozwiną się w zaburzenia emocjonalne. Do tego czasu zmiana jest trudna, bo wygodniej żyć z nawykami.

Wspominasz też, że kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem odgrywa nastawienie. A co, gdy pojawia się panika?
Widziałem kiedyś reportaż, w którym kobieta mówiła, że kiedy przechodziła przez ulicę, samochód minął ją w bliskiej odległości. Była bardziej zdenerwowana tym, co mogło się stać, niż zadowolona z tego, że nic się ostatecznie nie stało. W większości przypadków, gdy doświadczamy stresu, nie ma rzeczywistego zagrożenia. Martwimy się „niczym”, żyjemy w strachu przed „niczym” i przygotowujemy się na to, że „nic” się nie wydarzy. Nastawienie jest wszystkim, wyznacza sposób, w jaki mózg reguluje stan emocjonalny. Utrzymywanie pozytywnego nastawienia oznacza, że mózg nie będzie interpretował ruchu ulicznego lub braku biletów na koncerty ani żadnej nieistotnej sytuacji jako zagrożenia. Nigdy nie jest za późno, aby nauczyć się patrzeć na świat inaczej. Jednak nie ufałbym też nikomu, kto twierdzi, że jest w stanie przejść od paniki do uspokojenia w jednej chwili. To wymaga czasu.

Na czym polega znaczenie poczucia kontroli w radzeniu sobie ze stresem? Czy to nie prowadzi do obsesyjnego kontrolowania i zachowań kompulsywnych, które ostatecznie tylko wzmagają stres?
Poczucie kontroli nie jest tym samym, co sprawowanie kontroli. Właściwe poczucie kontroli wynika z przekonania, że jeśli coś się wydarzy, to dam sobie radę. W większości sytuacji mam poczucie kontroli lub pewność, że poradzę sobie z tym, co prawdopodobnie napotkam. Bo przez całe życie mój mózg napotykał wiele problematycznych sytuacji i skutecznie z nimi sobie radził. To poczucie jest też nazywane odpornością psychiczną – a nie obsesyjnym kontrolowaniem. Kompulsywne zachowania często wynikają z poczucia, że nie kontrolujemy tego, co robimy. Jeśli będę się martwił, że zapomnę zamknąć drzwi do samochodu i obsesyjnie o tym myślał, to będę to sprawdzał i sprawdzał. Kiedy niepokój ustępuje, mój mózg uczy się, że po wyjściu z samochodu muszę x razy sprawdzić zamek. To nie jest poczucie kontroli, to próba przejęcia kontroli. Ludzie, którzy kontrolują, są irytujący i jeśli ktokolwiek z czytelników identyfikuje się jako taki, pozwól mi powiedzieć mu: „przestań, zatrzymaj się, zrelaksuj się trochę!”.

A co, jeśli ktoś nadal czuje się przytłoczony? Radzisz, by oddychać, ćwiczyć i uśmiechać się, a nawet zmuszać do uśmiechania. Jak zmuszanie się do uśmiechu ma rozwiązywać problemy?
Nic nie mówiłem o rozwiązywaniu problemów. Zalecam uśmiech, aby pomóc ludziom uspokoić się w obliczu stresu. Istnieją pewne rzeczywiste problemy i żadna doza oddechu ani uśmiechu nie zrobi nic, aby je rozwiązać. Wymuszanie uśmiechu uczy mózg czucia się szczęśliwym, co nie jest niczym innym jak uczeniem mózgu, jak chodzić na siłownię.

A mówię to z tym większą pewnością, że jedyną rzeczą, którą udaje mi się robić dobrze przez całe życie, jest rozśmieszanie ludzi. Neuronauka nie była moim powołaniem, zainteresowałem się nią przez przypadek na studiach. A kiedy zacząłem występować jako stand-uper, od razu poczułem się, jakbym odnalazł swoje powołanie. Zrobiłem doktorat i jednocześnie zyskałem trochę rozgłosu jako komik, co zaowocowało możliwością wygłoszenia serii zabawnych wykładów na psychologiczne tematy.

Kiedy ostatnio uratowało cię poczucie humoru?
Podczas pandemii moje występy zostały zredukowane do zera. Biorąc pod uwagę, że tak zarabiam na życie, można to uznać za uzasadnioną przyczynę stresu. Mam dużo wolnego czasu, więc zacząłem pracować na pół etatu jako kierowca autobusu w małej firmie. Niedawno pewien pasażer nawiązał ze mną rozmowę. Powiedziałem mu, kim jestem i co robiłem przed pandemią, a on wydawał się zszokowany. Odpowiedziałem: „Widzisz, a ludzie pytają mnie, co możesz zrobić po doktoracie z psychologii. Prowadzić autobus!”. Jestem więc psychologiem, komikiem, piszę książki i kieruję autobusem. No dobrze, może to nie było szalenie zabawne, ale jeśli nie będziemy umieli znaleźć humoru w tych absurdalnych czasach, to kiedy?

Brian King, dr psychologii, neurobadacz, autor książek, wykładowca, od ponad 10 lat występuje jako komik, drbrianking.blogspot.com.

Polecamy książkę: „Na luzie. Jak sobie radzić ze stresem i nie zamartwiać się na zapas”, Brian King, wyd. Marginesy.Polecamy książkę: „Na luzie. Jak sobie radzić ze stresem i nie zamartwiać się na zapas”, Brian King, wyd. Marginesy.
  1. Styl Życia

Joga na stres – krótkie ćwiczenie, które pomoże się odprężyć

W tej pozycji najważniejszy jest układ dłoni, prosty kręgosłup i koncentracja na oddechu. (Fot. iStock)
W tej pozycji najważniejszy jest układ dłoni, prosty kręgosłup i koncentracja na oddechu. (Fot. iStock)
Jak ograniczyć zgubny wpływ stresu na nasze ciało i psychikę? Ćwiczmy i odpoczywajmy – radzi Iwona Kozak, nauczycielka jogi kundalini i terapeutka reiki.

Praktyka jogi często kojarzona jest jedynie ze sposobami na uelastycznienie ciała i wyciszenie. Joga kundalini idzie o wiele dalej – pozwala sięgnąć do potężnych sił i zasobów, które w nas drzemią, i wykorzystać je dla własnego dobra. Na przykład do skutecznego radzenia sobie ze stresem.

Stres to silne napięcie spowodowane zachwianiem równowagi w organizmie i umyśle. Doświadczył go niejednokrotnie każdy z nas. Na poziomie ciała stres osłabia naszą odporność, podwyższa poziomu cholesterolu we krwi i przyspiesza proces starzenia się. Na poziomie psychiki powoduje, że stajemy się niecierpliwi, niespokojni. Stres może prowadzić do stanów lękowych, do nerwic i bezsenności. Wiemy, że stres to główna przyczyna chorób, a napięcie mentalne wpływa negatywnie na zdolność przyswajania wiedzy, kreatywne myślenie i pamięć. Wiemy też, że niestety stresujące sytuacje są w nasze życie wpisane. Ważna jest więc umiejętność sterowania naszym ciałem i umysłem tak, aby wpływ stresu ograniczyć.

Powinniśmy przede wszystkim wzmocnić system nerwowy oraz zharmonizować pracę gruczołów. W jodze kundalini wykonujemy w tym celu ćwiczenia, które pobudzają system nerwowy do wysiłku po to, aby następnie pozwolić całemu organizmowi na głębokie odprężenie. To przeplatanie się wysiłku i odpoczynku sprawia, że układ nerwowy wzmacnia się i uodparnia, a my potrafimy zachować spokój nawet w najbardziej napiętych sytuacjach. Nabieramy dystansu do tego, co dzieje się wokół, zwiększa się nasza zdolność do oceny sytuacji w sposób racjonalny, bez nadmiernego emocjonowania się. Mamy też więcej energii, dzięki której potrafimy stawić czoła wyzwaniom.

Gdy już dotrzemy do wewnętrznego źródła energii, nasze życie stanie się lżejsze, bogatsze, osiągniemy radość i harmonię. Możliwe jest wówczas doświadczenie wewnętrznej siły – spokoju i równowagi – dzięki której wiemy, że nic nie jest w stanie na przeszkodzie naszemu szczęściu i spełnieniu. Wszystko, czego potrzebujemy, jest w nas. Stres i niezadowolenie są zaś tylko przejawem tego, że oddaliliśmy się od tego źródła.

Ćwiczenie oddechowe

To znakomita medytacja na stres. Siedzimy z wyprostowanym kręgosłupem (najlepiej w pozycji lotosu lub w siadzie skrzyżnym), barki są rozluźnione. Mocno przyciskamy do siebie palce obu rąk. Kciuki skierowane są w stronę tułowia; oczy zrelaksowane, lekko otwarte – patrzymy na czubek nosa. Wykonujemy wdech przez nos. Wydech składa się zaś z ośmiu krótkich wydechów przez zaokrąglone usta; przy każdym wydechu dynamicznie wciągamy przeponę.

Zaczynamy od trzech minut i powoli wydłużamy czas ćwiczenia do 11 minut. Najlepsze efekty można osiągnąć, praktykując medytację codziennie przez 40 dni.