1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Prokrastynacja - jakie mogą być skutki odwlekania zadań?

Prokrastynacja - jakie mogą być skutki odwlekania zadań?

Coraz większy stres i niechęć do wykonywanej pracy, stany depresyjne, objawy psychosomatyczne - to tylko niektóre skutki prokrastynacji. Jak jeszcze ciążą nam niezałatwione sprawy? (Fot. iStock)
Coraz większy stres i niechęć do wykonywanej pracy, stany depresyjne, objawy psychosomatyczne - to tylko niektóre skutki prokrastynacji. Jak jeszcze ciążą nam niezałatwione sprawy? (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Co dzieje się z odwlekanymi w czasie zadaniami? Nie przestają istnieć, a wręcz przeciwnie – namnażają się, i to w przyspieszonym tempie. W końcu robi się ich tyle, że już na nic nie ma czasu.

Mira nie mogła wstać od biurka o własnych siłach. W ogóle nie mogła wstać. Próbowała na kilka sposobów, aż poddała się i zadzwoniła po sekretarkę. „Pani prezes, co się dzieje, czy mam wezwać pogotowie?” – zapytała Joanna, przestraszona jej wyrazem twarzy. „Po prostu pomóż mi wstać i dojść do samochodu. Muszę pojechać na jakiś zastrzyk przeciwbólowy, bo inaczej mi nie przejdzie” – wydusiła z siebie. Porażający ból pleców pojawił się nie po raz pierwszy, ale po raz pierwszy potrzebowała pomocy drugiej osoby, żeby się przemieścić. Ostrzeżenia lekarza stały się realnością, chociaż dotąd je lekceważyła, zakładając, że takim twardzielkom jak ona niedyspozycje się nie zdarzają. Jednak życie znowu pokazało swą beznamiętnie statystyczną naturę. Mira doświadczała właśnie „skutków długotrwałego stresu”, i jedyną paradoksalną zaletą tej sytuacji był fakt, że skupiona na bólu mogła przez chwilę zapomnieć o tych wszystkich sprawach do załatwienia, które ją do tego stanu doprowadziły.

Skutki odwlekania zadań? - Stres i oszukiwanie siebie

Od dłuższego czasu czuła, że sytuacja ją przerasta. Firma, którą zaczęła tworzyć kilkanaście lat temu, od kilku lat nie była już małym rodzinnym biznesem, zatrudnienie sięgało 200 osób i zarządzanie – szczególnie w czasie kryzysu – było coraz trudniejsze. „Stara ekipa”, w liczbie 20 osób, wcześniej funkcjonowała sprawnie, każdy wiedział, co i jak robić. A teraz – te wszystkie rozmowy kwalifikacyjne, które zajmują czas i niewiele dają, bo dopiero w praniu okazuje się, kto co jest w stanie zrobić. Ciągle ktoś czegoś od niej chce, ciągle piętrzą się zaległości. To wszystko rujnuje jej zdrowie. I chociaż dziś właśnie postanowiła odseparować się od tego rozgardiaszu i zajęła się czytaniem e-booka oraz planowaniem wiosennego wyjazdu – żeby zadbać trochę o siebie – to właśnie teraz kręgosłup postanowił wystawić jej rachunek.

Metodę, którą Mira zastosowała do „zadbania o siebie”, określa się często terminem prokrastynacja – odwlekanie w czasie rzeczy, które mamy do zrobienia. Nie da się jednak zrelaksować z oddechem niezałatwionych spraw na plecach. Takie działanie opiera się na dziecinnym mechanizmie – dzieci, zakrywając oczy dłońmi, są przekonane, że ich nikt nie widzi – tak jak w danym momencie one nie widzą nikogo.

Ilustracja: Joanna Gwis Ilustracja: Joanna Gwis

Kto ulega prokrastynacji?

Może prościej byłoby zapytać, kto nie ulega? Zjawisko odsuwania od siebie rzeczy, które powinno się zrobić, dotyczy tak naprawdę wszystkich, chociaż nie wszyscy to sobie w pełni uświadamiają, a sztandarowym przykładem mogą być studenci w czasie sesji. Według badań mechanizm odkładania na ostatnią chwilę dotyka ponad 80 proc. z nich. Wśród przyczyn wyjaśniających zjawisko „jestem bardzo zajęty robieniem rzeczy, których nie muszę robić, po to, aby uniknąć robienia czegokolwiek, co powinienem robić”, badacze podają styl wychowania i nauczania oparty na bardzo wysokich oczekiwaniach wobec dziecka. Kiedy dorośli ciągle spodziewają się więcej po dziecku, uczy się ono skupiać na chęci zadowolenia innych, co jest powodowane naturalnym dziecięcym lękiem przed odrzuceniem. W końcu traci kontakt samo ze sobą, ze swoimi własnymi potrzebami, zainteresowaniami i realnymi możliwościami, ulegając tendencji do perfekcjonizmu, wywołanej ciągłymi komunikatami, że stale musi być najlepsze. Taki utrwalony nawyk przenosimy później w dorosłe życie i lęk przed porażką (bo to jest przecież wypadnięcie za burtę bycia najlepszym) motywuje do działania na krótką metę. Wyczerpany organizm broni się depresją, prokrastynacją i innymi zaburzeniami, które postrzegamy jako niesprawiedliwie nas dotykające i przeszkadzające w normalnym życiu, gdy tak naprawdę są one często krzykiem zaniedbanego „ja” o usłyszenie, zrozumienie i współczucie.

Prokrastynacja, czyli ucieczka od przymusu

Kiedy odsuwamy od siebie sprawy, zostawiając je na ostatni moment, zazwyczaj w dużej mierze działamy pod presją takich słów, jak: „powinnam”, „muszę”, „trzeba”. Impuls do działania jest wówczas zewnętrzny, nie pochodzi ze środka nas – nie mamy więc poczucia, że wynika z naszego wyboru, zaś to, co nie jest wyborem – jest przymusem. Opór, który rodzi się pod wpływem poczucia przymusu, osłabia nasz zapał. Lęk przed porażką dokłada swoje, i jedyne, czego pragniemy, to „wymiksować się” z sytuacji, odsuwając ją od siebie jak najdalej w czasie. Jednocześnie ciągle żywe są w nas uczucia winy, wstydu i strachu przed konsekwencjami niezrobionych rzeczy i kiedy je zagłuszamy, wciągając się w robienie rzeczy, które chcemy i lubimy robić, te nieprzyjemne uczucia żyją ciągle na progu naszej podświadomości i świadomości, oddziałując na stan zdrowia psychicznego i w konsekwencji – fizycznego. W pewnym momencie plecy, żołądek, serce czy inna część ciała odmawiają współpracy, i jest to często ostatni moment, żeby zatrzymać się i odpowiedzieć sobie na pytania: „Co wybieram w tej sytuacji?”, „Za czym tęskni moje serce?”, „Jakie wartości w życiu chcę wspierać swoim działaniem?”.

Perfekcjonizm i prokrastynacja często idą w parze

Mira dotarła do takiego momentu w życiu, gdy zrozumiała, że od tego, jak rozwiąże sytuację, zależy przyszłość jej i firmy. Syndrom wzorowej uczennicy nie bardzo się przydaje w sytuacji zarządzania ludźmi. Odejście od perfekcjonistycznych metod działań zakorzenionych w przekonaniu: „muszę być najlepsza, więc to ja najlepiej wiem, co i jak powinno być zrobione”, czyli od ręcznego sterowania zespołem, pozwala odzyskać wiele czasu i energii, które można wykorzystać z pożytkiem dla siebie i innych.

Mira po zadbaniu o zdrowie fizyczne (lekarz, fizjoterapeuta, wykupienie karnetu na basen) zdecydowała się pod namową koleżanki na pracę nad sobą (warsztaty, coaching) i nad firmą (konsultacje, opracowanie i wdrożenie planu zmian). To, co najbardziej pomogło jej ruszyć z miejsca, to zmiana perspektywy widzenia pewnych spraw: dopóki myślała o pracownikach w kategoriach „spodziewania się po nich określonych rzeczy”, konieczność zarządzania ludźmi postrzegała jako orkę na ugorze. Odkąd pozwoliła samej sobie zaistnieć jako niepowtarzalna osoba z konkretnym potencjałem, który może rozwijać, pozostawiając innym bycie mistrzami świata w ich własnych dziedzinach, łatwiej jej było dostrzec w pracownikach ciekawych, różnorodnych ludzi, i dać im szansę na realizowanie siebie. To pozwoliło Mirze wreszcie być sobą w kontaktach z ludźmi, bo okazało się, że jej prawdziwa natura to raczej wspieranie innych w rozwoju potencjału niż promowanie perfekcjonizmu. Jednak najpierw sama musiała się uporać z tą skłonnością u siebie, żeby nią „nie zarażać” innych.

Zmiana prokrastynacyjnych nawyków

Mira w czasie swojej pracy z grupą na warsztatach i podczas indywidualnych spotkań z coachem wypracowała metody, które pomagają jej w radzeniu sobie z unikaniem nawyków prokrastynacyjnych. Ciągle uczy się dystansowania się do swojej skłonności, by zarządzać ludźmi na zasadzie „zrób to co ja”, oraz cierpliwości. Bonusem całej sytuacji jest zdecydowanie większe poczucie satysfakcji z tego, co robi, oraz świadomość różnicy jakości działania, kiedy robi się coś nie pod wpływem zewnętrznej presji, lecz pod wpływem impulsów płynących z własnych wewnętrznych potrzeb i wartości, które chce się realizować w życiu. Mira przyznaje, że dopiero od niedawna rozumie, co to znaczy, że życie potrafi cieszyć.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Jakie role odgrywamy, żeby „ułatwić” sobie życie?

W życiu prowadzimy różne gry, często zupełnie nieświadomie. Z jakiegoś powodu utrwaliliśmy w dzieciństwie pewien schemat, który potem często nas uwiera. (fot. iStock)
W życiu prowadzimy różne gry, często zupełnie nieświadomie. Z jakiegoś powodu utrwaliliśmy w dzieciństwie pewien schemat, który potem często nas uwiera. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
W co grają ludzie? W co grasz Ty? - Pierwszy spytał o to Eric Berne, amerykański psychiatra, twórca analizy transakcyjnej. Według niego wszyscy – świadomie lub nie – niczym bohaterowie „Gry o tron” zawieramy sojusze, ale też knujemy intrygi i oszukujemy (w tym samego siebie). To strategia przyjmowana już w dzieciństwie – miała nas przed czymś chronić lub coś gwarantować. Tylko czy zawsze sprawdza się w dorosłym życiu? Co zyskujemy, a co tracimy w naszych codziennych grach?

O tym, że prowadzę z ludźmi gry, dowiedziałam się na terapii – opowiada Magdalena, 37 lat. – Miałam dość pracy, męża, wszystkich, więc w końcu trafiłam do psychologa. „Nikt nie traktuje mnie poważnie” – żaliłam się. Ale terapię często odwoływałam i notorycznie zapominałam zapłacić. „Zrobię przelew” – mówiłam, ale potem coś mnie zajmowało i zamiast w poniedziałek, robiłam go w kolejny wtorek. Któregoś dnia terapeutka wyznała: „Czuję się jak pani rodzic. Muszę zabiegać, upominać się. Czy jest jeszcze ktoś w pani życiu, kto może mieć podobne wrażenie?”. Nagle uświadomiłam sobie, że zawsze tak robię. Nie pamiętam o obietnicach, nie dotrzymuję terminów. A potem rozkładam ręce i mówię: „Przecież nic się nie stało”. Dlaczego więc mam pretensje, że nikt nie traktuje mnie poważnie?

Jestem taka biedna, czyli jakie plusy z życia ma ofiara

– Latami planowałam pójść do terapeuty – wspomina Magdalena. – Momentem przełomowym był awans młodszej koleżanki na szefa marketingu. Dlaczego ona, a nie ja? Pracuję dłużej, to dzięki mnie dyrektorka, która decydowała o sprawach personalnych, dostała tak wysoką funkcję. Właściwie napisałam za nią prezentację. I proszę, znała moje kompetencje, ale mnie nie awansowała. Najgorsze, że nawet nie potrafiłam zdrowo się zezłościć… Pogratulowałam koleżance, szefowej powiedziałam, że świetnie zrobiła, a w domu się popłakałam. A potem przyszła lawina myśli: dlaczego mąż mnie nie szanuje? Dlaczego dzieci wchodzą mi na głowę? Na terapii powoli zaczynałam rozumieć siebie. Mój ojciec był despotyczny, mama uległa. Unikała konfliktów, kompromis zawsze stawiała na pierwszym miejscu. Robiłam podobnie. Wolałam przełknąć zupę z włosem w restauracji niż zachować się agresywnie, jak ojciec. Taka sama byłam wobec szefowej, wykorzystywała mnie, a ja nigdy nie powiedziałam jej „nie”. Jak miała mnie szanować, skoro przemykałam skulona obok niej i ciągle załatwiałam za nią sprawy?

– Człowiek, który gra w życiu ofiarę, unika konfliktów, bo są dla niego zagrażające – tłumaczy Magdalena Nowak-Strelnikov, psycholog i psychoterapeutka. – Najczęściej w dzieciństwie, w domu i w szkole, nauczył się, że ta rola przynosi jakieś korzyści, pozwala mu przetrwać. Może wydaje mu się, że jest bardziej lubiany? Nikt nie musi się go bać? Jest przecież taki dobry, wymaga pomocy, a ludzie uwielbiają pomagać… Największym sukcesem jest zobaczenie tego mechanizmu u siebie. Powiedzenie sobie: „Są chwile, w których zachowuję się, jakbym w ogóle nie miała swojego zdania. Nie potrafię postawić komuś granicy i czuję się potem źle”. Jeśli „ofiara” zobaczy, co traci przez swoją życiową postawę, łatwiej będzie jej się zmienić. A traci czasem lepszą pracę, czasem szacunek u innych. Sabotuje swoją niezależność i blokuje rozwój.

Ja to wiem lepiej, czyli gdy zamieniasz się w rodzica

Przyjaciółki nazywają Karolinę potworem. Niby żartobliwie. „Oj, nie mów Karolinie, bo znów będzie pouczać” – szepczą między sobą.

– Zawsze byłam dumna z tego, że taka jestem. Ostro wyrażam swoje zdanie, nie daję sobie w kaszę dmuchać. Odnoszę sukcesy. Jestem ogarnięta. Jasne, gdzieś słyszałam, że się mądrze, nie dopuszczam cudzych racji. Ale uważałam to za zwykłą zawodową zazdrość – opowiada 40-letnia Karolina. – Przełomem był rozwód. Mąż zdradził mnie nie z młodszą i ładniejszą, ale ze starszą ode mnie sekretarką. „Bo ona mnie nie krytykuje, czuję się przy niej sobą” – powiedział podczas sprzeczki. Nienawidziłam go za to. Jak to?! Przecież to ja pomogłam mu znaleźć pracę, ja mówiłam, jak ma się zachowywać na rozmowach, dzięki mnie zmienił styl ubierania się, w końcu założył firmę. Kubeł zimnej wody wylały na mnie przyjaciółki. Usłyszałam, że krzyczałam na niego, pouczałam go, że i tak długo był święty. Przypomniałam sobie własne dzieciństwo i mamę, która wciąż stawiała nas po kątach. Ojciec był jej kompletnie podporządkowany. Naprawdę byłam jak ona? Byłam… Co więcej, nie tylko wobec eksmęża. Ale w ogóle ludzi: „Dlaczego pani mi tak zapakowała wędlinę? Trzeba inaczej”, „Rzuć tego faceta, jak można się tak szmacić?”, „W tym wieku chcesz iść na psychologię? To szaleństwo!”, „Jak mogłaś wobec niej tak postąpić?”. Jednocześnie w towarzystwie matki wciąż potrafiłam się zachowywać jak dziewczynka. Przez pół roku ukrywałam przed nią rozwód, żeby nie usłyszeć: „To twoja wina, co z ciebie za żona?!”.

– Krytyczny rodzic w nas ma w dzisiejszych czasach ogromne pole do popisu, przecież zawsze możemy coś poprawić, być w czymś doskonalsi. Poza tym to najlepiej znamy z domów – opowiada Magdalena Nowak-Strelnikov. – Dlatego tak trudno nam się powstrzymać, żeby nie oceniać innych. Poza tym krytykę mylimy z miłością i troską. „Przecież mama mówiła, że mnie kocha, a potem wrzeszczała, że beznadziejnie się uczę”. Gdy krytyczny rodzic jest w nas dominujący, nie potrafimy budować zdrowych relacji z innymi, a przede wszystkim męczymy siebie, bo przecież inni zawsze mogą od nas odejść, co zresztą często się dzieje.

– Wobec siebie też byłam surowa. Dręczyłam się milion razy dziennie. „Ty kretynko, jak mogłaś być tak głupia?!”, „Masz 30 lat i jeszcze nie jesteś słynną panią prezes? To po co kończyłaś prawo i zarządzanie? Wstyd!”, „Nie dziwię się, że dzieci cię nie słuchają, jak można być tak beznadziejną matką?!” – opowiada Magda. – Im bardziej dręczyłam siebie, tym bardziej byłam nieznośna dla innych.

Wszystko muszę sama, czyli gierka pani perfekcyjnej

– Telefon dzwoni, nie odbieram. Widzę, że to Kaśka, ale jest mi niedobrze, kiedy o niej myślę – opowiada Marzena, 36 lat. – Wieczna ofiara, beztroska i niedostrzegająca, jak inni się poświęcają. Oddycham głęboko i wracam do punktu wyjścia. Czy ona mnie wykorzystała, czy ja za bardzo się poświęcałam? Odbierałam jej dzieci z przedszkola, sprzątałam i gotowałam, gdy miała depresję, robiłam tort na urodziny, bo ona „nie ma głowy do takich spraw”. „Powiedz jej, co czujesz” – radził mąż. A ja milczałam, bo przecież przyjaźń to pomaganie. Zresztą mężowi też nie potrafię nic powiedzieć. To z jego powodu poszłam kiedyś do psychologa. Wyrzuciłam z siebie całą złość na jego brak pomocy. Usłyszałam: „A poprosiła go pani?”. Na początku chciałam trzasnąć drzwiami, wyjść. Przecież nie za takie porady płacę. Ale potem pomyślałam, że ja nikogo o nic nie proszę. Wstaję o piątej, ogarniam dom, robię dzieciom śniadanie, zawożę, jadę do pracy, wracam, odbieram dzieci. Lekcje, zadania, sprzątanie, gotowanie... O trzeciej w nocy potrafię wstać, bo przypomniałam sobie, że nie wywiesiłam prania albo nie skończyłam prezentacji. Do tego jestem wiecznie uśmiechnięta. Długo dawało mi to siłę, poczucie sprawczości. Dziś jestem już tym strasznie zmęczona. Co więcej, czuję agresję do ludzi, choćby do takiej Kaśki. Nie chcę, żeby mnie wykorzystywali.

– Perfekcjonizm to ogromna pułapka – tłumaczy Magdalena Nowak-Strelnikov. – Stoi za nią często lęk przed słabością, bezradnością. Nienawidzimy jej u siebie, ale też u innych. Takie osoby mają podświadomy lęk przed tzw. pochłonięciem, czyli nawiązaniem z kimś bliskiej i prawdziwej relacji – perfekcjonizm to tylko narzędzie: „Nie zbliżaj się, jestem idealna”. Oczywiście, to prawie nigdy nie jest świadome. Nieświadome jest też ranienie innych, bo przecież gdy taka perfekcyjna przyjaciółka czy partnerka nagle znikną z naszego życia, jesteśmy w szoku. „Wydawała się zadowolona, że robi mi tort, pomaga przy dzieciach, siedzi w domu. Nigdy nie narzekała”. A w niej nakręcała się podskórna bomba złości, która w końcu wybuchła, raniąc wszystkich – także ją samą. Ludzie perfekcyjni często czują się samotni. Niemówienie innym o swoim żalu, smutku czy złości jest pewną formą przemocy psychicznej: „Ty przeżywasz emocje, ja nie”. Nie tylko odcinamy się wtedy od swojego wnętrza, ale też nie dajemy sobie i drugiej osobie szansy na zmianę.

Och, przecież nic się nie stało, czyli jakie plusy ma bycie wiecznym dzieckiem

– Zabawa i zabawa. Tak od lat traktuję mężczyzn. Potrafię umawiać się z kilkoma jednocześnie, każdy zaspokaja mi inne potrzeby – opowiada 30-letnia Katarzyna. – Do pewnego momentu sprawiało mi to przyjemność, dawało poczucie władzy i kontroli. Miałam lepiej niż koleżanki, które żyły w nudnych związkach. Ale ostatnio dobił mnie komentarz przyjaciela: „Ty używasz ludzi”. Najpierw poczułam się okropnie, potem zaczęłam zastanawiać się, czy on nie ma racji. Jestem niby blisko z każdym, a tak naprawdę z nikim. Koleżanki wychodzą za mąż, rodzą dzieci, a ja?

– Dziecko w nas ma różne twarze – mówi Magdalena Nowak-Strelnikov. – Bywa uległe, bo boi się kary surowego rodzica, czasem jest spontaniczne i radosne, a niekiedy nieznośne i roszczeniowe. To nieznośne dziecko myśli tylko o swoich potrzebach, jest impulsywne, egoistyczne. I pogrywa innymi, by osiągnąć swój cel. Najczęściej takie zachowanie wynika z lęku przed odpowiedzialnością, zrozumieniem, że dorosłe życie polega na dokonywaniu wyborów i ponoszeniu ich konsekwencji.

W tę grę często grają nieodpowiedzialni mężowie i żony z głową w chmurach. W przeszłości albo obserwowali kogoś nieodpowiedzialnego, albo sami nauczyli się, że to najlepsza metoda na życie („nie muszę brać odpowiedzialności za innych, ale dzięki nim mogę się dobrze czuć”). To jak mieć ciastko i zjeść ciastko, ale do czasu, bo rola dziecka, podobnie jak każda inna, w końcu zaczyna ciążyć.

Trzy osoby w nas

To tylko kilka przykładów gier, w które gramy na co dzień z innymi, ale też z samymi sobą. Początkowo coś nam dają w relacjach, coś załatwiają lub ułatwiają – lepsze traktowanie, sympatię, współczucie. Po jakimś czasie jednak stają się zbyt uciążliwe – wymagają zakładania ciągle tej samej maski, stałej czujności i tłumienia emocji. Oddalają nas od innych i od siebie samych.

– Wszyscy w jakimś sensie udajemy, dlatego nie demonizowałabym gier międzyludzkich – uspokaja Magdalena Nowak-Strelnikov. – W psychologii wolimy nazywać je transakcjami, czyli wymianami komunikacyjnymi. Jak to wytłumaczyć prościej? Nasze „ja” składa się z trzech części, które w analizie transakcyjnej nazwano: rodzicem, dzieckiem i dorosłym. Dziecko w nas odpowiada za potrzeby, pragnienia, atawizmy. Dorosły pozwala nam kontaktować się z rzeczywistością. Dzięki niemu oceniamy, kim jesteśmy, w jakim punkcie życia się znajdujemy. Rodzic to z kolei nasze normy i zasady, przekonania, co wolno, a czego nie. To, jak kontaktujemy się z ludźmi, nawiązujemy z nimi relacje, zależy od tego, jak te trzy części w nas funkcjonują. Przy różnych ludziach wchodzimy w różne role. Wobec niektórych jesteśmy ulegli jak dziecko, wobec innych zachowujemy się jak rodzic. Matkujemy im albo pouczamy ich jak surowy ojciec. Przy jeszcze innych zachowujemy się jak dorośli i komunikujemy się po partnersku. Te wszystkie części w nas są, a w określonych sytuacjach uruchamiamy jedną z nich – najważniejsze, by wybrać tę najwłaściwszą.

Gdy mamy czas wolny, dziecko w nas pozwala odpocząć i cieszyć się chwilą, ale gdy trzeba będzie zajmować się sprawami urzędowymi, dorosły sprawi, że zachowamy się dojrzale. W innych sytuacjach, na przykład wobec córki czy syna, kontrolę przejmie rodzic. Problem zaczyna się wtedy, gdy jedna z postaci zaczyna dominować. Wtedy nie tylko mamy kłopot z budowaniem zdrowych relacji, ale też nieświadomie ranimy siebie. Ważna jest właśnie ta nieświadomość, bo my najczęściej nie wiemy, że w ogóle w coś gramy. Złościmy się na innych, a sami sprawiamy, że traktują nas tak, a nie inaczej.

– Na szczęście każdy może zrozumieć gry, w które gra. Uświadomić sobie, co mu dają, co blokują – mówi psychoterapeutka. – Najtrudniejsze może być wyłapanie gry, którą uprawiamy najczęściej. Nie zawsze jest ona tak oczywista. Dlatego polecam książkę „W co grają ludzie” Erica Berne'a – to jedno z pierwszych, świetnych opracowań dotyczących gier transakcyjnych, kopalnia wiedzy o nas samych. Przeczytanie jej może być pierwszym krokiem do zmian. I budowania autentycznych relacji z ludźmi

  1. Psychologia

Między nami wstyd

W toksycznym wstydzie nie chodzi o osobę, która patrzy. Chodzi o nas. Wstydzimy się własnego spojrzenia. (Fot. iStock)
W toksycznym wstydzie nie chodzi o osobę, która patrzy. Chodzi o nas. Wstydzimy się własnego spojrzenia. (Fot. iStock)
Każe nam ukrywać to, jacy jesteśmy. Przejawia się nie tylko w rumieńcach, ale też w perfekcjonizmie, arogancji i pysze. – Tymczasem miłość wymaga bezwstydu. Prawdy. Przyznania się do tego, jacy jesteśmy, łącznie z tym, czego się wstydzimy  – mówi psychoterapeutka Katarzyna Miller.

Kobieta wstydzi się nagości w sypialni. Albo mężczyzna zasłania się ręcznikiem, kiedy ona wchodzi do łazienki. Rozumiem, że wstydzimy się obcych. Ale człowieka, z którym mieszkamy i który mówi, że kocha?
W toksycznym wstydzie nie chodzi o osobę, która patrzy. Chodzi o nas. Wstydzimy się własnego spojrzenia. Sami nie możemy znieść siebie. Toksyczny wstyd ogarnia całe „ja” i tylko szuka pretekstu, aby zepsuć nam życie we dwoje. Możemy myśleć, że chodzi o małe piersi czy chude nogi. Ale tak naprawdę chodzi o to, że kiedy byliśmy mali, często nas zawstydzano. Boleśnie w ten sposób przekonując, że musimy ukrywać siebie, bo jak ktoś zobaczy, jacy jesteśmy, to bez litości wyśmieje i odrzuci. Dlatego schowaliśmy się głęboko w swoim wnętrzu, by już nie być zawstydzanymi. Ale też po to, aby nikt nie zobaczył, jacy jesteśmy. Nie łączymy jednak cierpienia, jakiego doświadczyliśmy w dzieciństwie, z tym, że kiedy ukochany chce się z nami wykąpać, mówimy: „nie!”. Mówimy „nie!”, bo myślimy, że jesteśmy kochani tylko dlatego, że udało nam się przed nim ukryć to, jak naprawdę wyglądamy i jacy jesteśmy!

Dlaczego zawstydzanie jest tak toksyczne, że zostaje w nas na całe życie?
Jako dorośli boimy się obśmiania, ironii, szyderstwa, bo one naruszają naszą godność ludzką. A gdy jesteśmy zawstydzanymi dziećmi, nasza osobowość nie może rozwijać się prawidłowo. Toksyczny wstyd leży u podstaw wielu problemów emocjonalnych i osobowościowych. Kiedy mamy 12 lat, to z powodu pryszczy na plecach nie idziemy na basen. Kiedy mamy 30, nie rozbierzemy się przy świetle. Ale też nie pożeglujemy i się nie poopalamy. Z powodu toksycznego wstydu często nie robimy tego, na co mamy ochotę. Nawet przyjaciół do domu nie zapraszamy, bo boimy się porównania z ich domami. Ale nie chodzi o pryszcze, piersi czy metraż domu, pod spodem tych wszystkich wstydów jest wstyd przed tym, jacy jesteśmy, czyli kim jesteśmy. Myślimy, że wystarczy ukryć małe piersi czy chude nogi i będzie dobrze! No, nie będzie, bo ukrywamy znacznie więcej, ukrywamy prawdziwych siebie.

Przecież to, jakie mamy piersi czy nogi, widać! A jeśli wciąż oddzielamy się od partnera ręcznikiem, to on w końcu poczuje się odrzucony. Podobnie jak przyjaciele, których nie zapraszamy do domu.
Widać, nie widać, poczuje, nie poczuje… Prawda tu nie jest ważna. Dla kogoś, kto się toksycznie wstydzi, liczy się to, co on widzi i myśli. Osoba wstydząca się ma silny mechanizm projekcji: jest pewna, że partner ją odrzuci, jeśli zobaczy, jaka jest. Ten mechanizm projekcji zamazuje też rzeczywistość w taki sposób, że wstydząca się osoba nie widzi, iż ten drugi człowiek z nią jest, że ją chce, że ona mu się taka podoba… Najlepiej w takiej sytuacji przyznać się do tego, że się wstydzimy. I jeśli usłyszymy: „Ale nie masz się czego wstydzić, bo jesteś piękna”, to uwierzyć. Jeśli to zbyt trudne, dodać, żeby partner zwolnił tempo, że potrzebujemy czasu, żeby się oswoić ze swoją nagością. Ten czas jest nam też potrzebny, żeby poczuć, gdzie w tej nagości są nasze naturalne granice. Może nie chcemy paradować nago między łazienką i sypialnią, ale spać – już tak? Ważne, by się nie zmuszać. Uszanować siebie. Będzie to prostsze, kiedy zaczniemy odczuwać naturalny, a nie toksyczny wstyd.

Naturalny wstyd? Czym różni się od toksycznego?
Toksyczny wstyd informuje nas, że cali jesteśmy do poprawki. Naturalny związany jest z naszą suwerennością, z naszą przestrzenią: wpuszczę w nią kogoś dopiero, kiedy sprawdzę, że jestem z nim bezpieczna. A więc też kiedy będę pewna, że mnie nie zawstydzi. Naturalny wstyd wyznacza nasze granice, pozwala poczuć, że na przykład wizyta w klubie swingersów by je przekraczała.

Mówiłaś, że szczerość ratuje miłość z pułapki toksycznego wstydu…
Tak, i jeśli usłyszymy: „Jestem dziś trochę niepewny, nie czuję, żebym mógł stanąć na wysokości zadania”, to doceńmy szczerość partnera. To wyraz zaufania i bliskości, kiedy mężczyzna mówi do kobiety o swoim lęku przed tym, że może się w jej oczach ośmieszyć. Łatwiej byłoby powiedzieć: „Mam dużo pracy!”. Tylko że tak nie mówimy do bliskiej osoby. Bliskość to odsłonięcie się. Przekroczenie lęku przed wydrwieniem. Kiedy pozwalamy, aby kierował nami toksyczny wstyd, skupiamy się na tym, aby ładnie wyglądać, a nie na tym, by być sobą. Miłość to bezwstyd. Oto jestem, jaka jestem, i widzę, jaki ty jesteś, i cię kocham!

Zdarza się, że partner publicznie zawstydza, ośmiesza, drwi z partnerki! A potem mówi, że to takie żarty, że jej brak dystansu...
Brak dystansu? Żartować wolno tylko z siebie! Jeśli tego nie umiem, to brak mi dystansu. Ale jeśli ktoś drwi ze mnie, to dopuszcza się biernej agresji. Co będzie dalej, zależy od tego, jaka jestem. Jeśli pewna siebie i spokojna, usłyszy: „Ja w takie gry nie gram, nie chcę już się z tobą całować, bo jesteś niefajny”. Zawsze w takiej sytuacji trzeba jasno powiedzieć: „To, co robisz, mnie boli. Dlaczego to robisz? Chcesz mnie poniżyć? Powiedz wprost, o co ci chodzi”.

A jaka może być przyczyna zawstydzania bliskiej osoby?
Najprostsza: partner gra w „moje lepsze”, chce cię zdominować, wejść ci na głowę. Używać do leczenia własnych kompleksów. Jeśli brak ci poczucia wartości, zaczniesz się wstydzić: tego, jak myślisz, jak wyglądasz, co jest dla ciebie ważne, a nawet śmieszne… Ale toksyczny partner sam się nie zatrzyma, gdy zobaczy, że cierpisz. On cię używa. Zapewne w dzieciństwie został zakażony toksycznym wstydem i teraz tak sobie z nim radzi, że umniejsza innych.

Ośmiesza innych, aby pokonać własny wstyd?
Mógł nauczyć się zawstydzać, a nawet drwić z bliskich w rodzinnym domu, jeśli tam drwiono z niego. Miał więc do wyboru: być nadal ofiarą kpin albo stać się katem. To mechanizm obronny: stać się tym, kto mi zadawał ból, aby tego bólu już nigdy nikt mi nie zadał. A wracając do zaburzeń osobowości, jakie powoduje w nas toksyczny wstyd, to jest nim także perfekcjonizm. Perfekcjonista to ktoś, kto ukrywa przed samym sobą to, że nie jest doskonały, po to, aby nikt nie miał okazji już mu tego wytknąć, czyli go ośmieszyć!

Perfekcjonista to ktoś, kto się wstydzi?
Kto panicznie boi się zawstydzenia. Drobiazgowo dba o wszystko i jest przekonany, że zawsze postępuje doskonale, aby wyeliminować możliwe powody do wstydu. Paniczny lęk przed wykpieniem i odrzuceniem można też ukrywać za arogancją, krytyką, kontrolą, moralizowaniem, a nawet pogardą wobec innych. Ma być tak, jak ja chcę, albo w ogóle! To też są narzędzia do walki ze swoim własnym wstydem. Niestety, ranią one bliskich ludzi.

Trzeba uciekać od takiego partnera!?
Powiedzieć: „Nie gram w to!”. Jeśli jednak ja także mam w sobie toksyczny wstyd, to zamiast postawić jasno granicę, zaczynam partnerowi dogadzać, staram się spełnić jego oczekiwania. Zasłużyć na jego uznanie, a więc zrobić wszystko, aby przestał mnie zawstydzać. Kieruje mną wtedy taki sam cel jak nim: uniknąć zawstydzenia. Tylko że ukrywam się za maską kogoś, kto może wszystkich zadowolić, wszystkim pomóc. A to niemożliwe. Oboje jesteśmy oderwani od rzeczywistości, bo każda ludzka istota ma granice możliwości. Nikt nie jest doskonały i nikt nie ma takiej mocy, aby drugiego człowieka uszczęśliwić. Zdrowy wstyd jest nam wtedy bardzo potrzebny, jako lekcja pokory.

Bywa, że kobieta jest zawstydzana przez matkę partnera, i to publicznie…
Znam taką sytuację. Teściowa robi przyjęcia co kilka miesięcy. Wykwintne, dla zamożnych przyjaciół. Synowa jest zapraszana, choć, zdaniem teściowej, pochodzi z tak prostej rodziny, że nigdy by się u niej nie znalazła, gdyby nie uwiodła jej syna. W takiej atmosferze synowa jest przy stole przez teściową w ironiczny sposób pouczana, że tak się ostryg nie je. No, chyba że na wsi…

Synowa teraz ma ochotę zapaść się pod ziemię?
To zależy od tego, jaka jest ta młoda kobieta. Jeśli ma poczucie wartości, wie, kim jest, to obroni się przed niegrzecznym zachowaniem teściowej, odpowiadając: „Dziękuję, że mi mówisz, u mnie w domu ostryg się nie jadło”, i kropka. To, że się nie jadło i że wszyscy już wiedzą, że ona pochodzi ze wsi, nie uruchomi w niej toksycznego wstydu, bo ona go nie ma. Przytomna młoda kobieta, która lubi samą siebie, jeśli uzna, że jest to dla niej korzystne, po prostu nauczy się jeść ostrygi. Może odczuć naturalne zawstydzenie, które pokaże granice jej umiejętności i zmobilizuje do nauki. Nie zacznie jednak z tego powodu źle myśleć o sobie. Odwrotnie, poczuje się dobrze, bo nauczyła się czegoś nowego.

A jeśli ma ten toksyczny wstyd w sobie?
Jeśli w domu rodzinnym przyzwyczajono ją do złego traktowania, mówiąc na przykład o niej niby żartem: „A to jest nasze mniej udane dziecko”, to będzie wszystkie uwagi łykać, zatruwając siebie, a także relację z partnerem. Po takim tekście teściowej poczuje się zdruzgotana, przeraźliwie zawstydzona sama sobą, choć może udać, że nic się nie stało. Ale nic po sobie nie pokazuje, nie broni się, nie stawia granic i pozwala, aby te drwiny ją niszczyły, bo dla niej to kolejny dowód na to, że jest nikim.

A co na to syn, czyli partner? Znam mężczyzn, którzy milczą, gdy ich matka zawstydza partnerkę, albo mówią: „Kochanie, to moja matka, ona już się nie zmieni!”.
Najlepiej, żeby syn zauważył, że jego matka jest złośliwa wobec jego żony, i na osobności jej powiedział, żeby więcej tego nie robiła. Jeśli matka nie przestanie, powinien od razu na „miejscu przestępstwa” stanąć po stronie żony, zawstydzając matkę: „Dama nie zwraca nikomu uwagi przy stole”. Jeśli i to nie pomoże, uprzedzić, że przestanie spotykać się z matką, jeśli ona nie zaprzestanie nękania jego żony, a jeśli i to za mało, bardzo osłabić z nią kontakty, a nawet zaniechać wizyt. Dopóki ludzie są parą, to są dla siebie najważniejsi. I zdrowa kobieta powie wprost: „Spodziewam się po tobie lojalności. Kiedy twoja matka obraża mnie, obraża też twój wybór, a więc i ciebie. Spodziewam się, że będziesz bronił przed jej docinkami jeśli nawet nie mnie, to swój wybór”.

Może powiedzieć, że teraz będzie do niej chodził sam?
No i mamy przykład, jak toksyczny wstyd, z którym on sobie nie może poradzić, skoro z lęku przed matką porzuca żonę, zaczyna demolować ich małżeństwo. No bo z kim on jest, z matką czy z żoną? Czy w ten sposób nie zawstydza żony? Może nawet się zdarzyć, że partner stanie po stronie matki, mówiąc do partnerki: „Wstydziłem się dziś za ciebie”. Co to znaczy? Dorosły człowiek wie, że odpowiada tylko za siebie. A więc ten mężczyzna nie przeciął pępowiny, skoro nie czuje się oddzielną jednostką. A może zatruty toksycznym wstydem, który mówi mu, że nie jest wart miłości, uważa, że każdy, kto go pokocha, musi być zerem?! Niezwykle ważne jest też dla związku to, czy partner lubi być górą. Czuć się lepiej kosztem innych.

Co robić, gdy dostrzegliśmy, że mamy w sobie toksyczny wstyd?
Zdać sobie sprawę z tego, czego się wstydzę i dlaczego. Zapytać przyjaciół, czy jest powód. Powiedzieć, co podejrzewam. Jeśli partner nie jest toksyczny, zapytać go: „Co we mnie lubisz? A czego nie?”. Może się wtedy okazać, że lubi to, czego właś­nie się wstydzę! Najlepsza jest szczerość: „Wstydzę się tego, że… A ty, wstydzisz się czegoś?”. Ważne jest dawanie sobie nawzajem wsparcia. A więc jeśli partner ma toksycznych rodziców, to pomóc mu docenić siebie. Kiedy wróci od nich rozbity, bo ojciec znów mu dogadał, że czas na awans, a nie na kolejne dziecko – przytulić i powiedzieć: „Oni cię nie znają i dlatego nie doceniają. Zmarnowali szanse, żeby się z ciebie cieszyć, kiedy byłeś chłopcem, i marnują ją teraz, kiedy jesteś mężczyzną! Ale ja się z ciebie cieszę, bo jesteś superfajnym facetem”. A jeśli takie słowa usłyszymy także od partnera, kiedy dostaniemy od kogoś witką zawstydzenia, to znak, że mamy naprawdę dobry związek. 

  1. Zdrowie

Główne rodzaje i skutki stresu – jak zwalczać jego skutki?

Stres mobilizuje nas do działania, podnosi poziom energii, stymuluje rozwój. Niestety, w dzisiejszych czasach nadmiar stresu, a może raczej nieumiejętność jego rozładowania, obraca się przeciwko nam. (fot. iStock)
Stres mobilizuje nas do działania, podnosi poziom energii, stymuluje rozwój. Niestety, w dzisiejszych czasach nadmiar stresu, a może raczej nieumiejętność jego rozładowania, obraca się przeciwko nam. (fot. iStock)
Najbardziej typową i odczuwalną reakcją ciała na stres jest silne spięcie mięśni, gotowych do wysiłku. W poszczególnych organach zachodzą błyskawicznie reakcje: serce i oddech przyspieszają, ciśnienie rośnie, wyostrzają się zmysły, obniża się odporność i maleje wrażliwość na ból. Ciało jest w pełnej gotowości, aby „się ratować”. 

Jednak pamiętajmy, że stres niejedno ma imię. Sprawdź, jakie są rodzaje stresu i których z nich doświadczasz!


Eustress – towarzyszy ekscytującym wydarzeniom. To pozytywny, a nawet niezbędny rodzaj stresu.

Under-stress – stres spowodowany niedociążeniem, bezruchem, znudzeniem, poczuciem beznadziei; przeciwieństwo eustresu.

Over-stress – nadmierny stres, pojawiający się wtedy, kiedy przekraczamy swoje możliwości (to ten z typów stresu, który towarzyszy np. biznesmenom, ale też maratończykom).

Dystres – czyli najbardziej typowy, długotrwały, objawiający się różnego rodzaju cierpieniem: frustracją, obawą, złością, zamartwianiem się, rozpaczą. Częste są też objawy fizyczne (psychosomatyczne).

Co powodują w organizmie wymienione główne rodzaje stresu?

Serce i układ krwionośny – stres wywołuje przyspieszone bicie serca, wzrost ciśnienia krwi i jej odpływ do mięśni z organów, co powoduje ich niedokrwienie;

Mózg – osłabia pamięć i koncentrację, zdolność do uczenia się, ponadto pod wpływem negatywnych typów stresu zwiększa się poziom beta-amyloidu peptydu, którego złogi uszkadzają tkankę mózgu i są przyczyną choroby Alzheimera;

Płuca i oskrzela – nasila objawy astmy, przewlekłe zapalenie oskrzeli oraz kaszel;

Układ trawienny – kortyzol pobudza komórki tłuszczowe do gromadzenia zapasów oraz zwiększa wydzielanie insuliny, co sprawia, że szybciej robimy się głodni;

Żołądek – następuje silne zwężenie naczyń krwionośnych, stąd wrażenie skurczu. Częsty stres powoduje uszkodzenia błon śluzowych żołądka;

Trzustka – wyrzut kortyzolu powoduje podwyższenie poziomu cukru we krwi, a to prowadzi do rozwoju cukrzycy;

Układ odpornościowy – stres hamuje aktywność limfocytów T, dlatego łatwiej wtedy o infekcje;

Włosy – zarówno rodzaje stresu fizycznego, jak i psychicznego mogą doprowadzić do nadmiernego wypadania włosów, a nawet łysienia plackowatego;

Mięśnie – kumulują napięcie, usztywniają się wskutek odczuwania jednego z wymienionych typów stresu, a to z kolei może osłabiać kręgosłup.

Czytaj więcej na temat stresu i skutków dla ciała w artykule:

  1. Styl Życia

Trening sportowy - jak pokonać wymówki?

„Niechcenie
„Niechcenie" często idzie w parze z takimi hasłami jak trening, wysiłek, ćwiczenia fizyczne... Jak się z im uporać i znaleźć motywację? (fot. iStock)
Zobacz galerię 6 Zdjęć
Brak czasu, zła pogoda, zmęczenie po pracy. Wymówek, żeby zrezygnować z treningu, może być tysiące. A może spróbuj spojrzeć na sprawę nieco inaczej: czy zebranie z szefem odwołujesz w ostatniej chwili? Od dziś zacznij traktować trening jak najważniejsze spotkanie w ciągu dnia!

Ostatnio ktoś spytał mnie, czy znam skuteczny sposób na zmotywowanie się do treningu, kiedy człowiek jest zmęczony i najzwyczajniej w świecie mu się nie chce. Przyszły mi wtedy do głowy słowa pływaka Michaela Phelpsa, który podał proste rozwiązanie: „Gdy jestem zmęczony i nie mam nastawienia na trening – to zmieniam nastawienie i idę”. Mateusz Kusznierewicz z kolei opowiedział kiedyś, że w takich chwilach „niechcenia” zwykł sobie wyobrażać, że gdy on odpuszcza trening i siedzi w domu, to w tym samym czasie jego konkurenci ćwiczą. Czy może być coś bardziej motywującego do pracy niż wizja przeganiającego nas rywala?

Wymówki to dość powszechna przypadłość, zapewne nieraz już z ich powodu poległaś i nieraz jeszcze przyjdzie ci się z nimi zmierzyć. Dlaczego tak łatwo im ulegamy? Bo nie jesteśmy przygotowani do ich odparcia, a przecież można się tego nauczyć.

Zobacz pierwszy odcinek serii „Trzymiesięczny trening”:

W ramach planu treningowego na tapetę bierzemy dwa filary poczucia własnej wartości zainspirowane koncepcją Nathaniela Brandena: 1. dążenie do celu i 2. odpowiedzialność za siebie. A przekładając to na język ćwiczeń fizycznych: skupimy się na nogach i pośladkach. Bo to właśnie nogi przybliżają nas do celu, nie tylko metaforycznie, ale i fizycznie. Wraz z pośladkami odpowiadają w znacznym stopniu za wytrzymałość, stabilność całej sylwetki. I prowadzą w wybranym przez nas kierunku.

Dążenie do celu

Jak być skutecznym w dążeniu do celu? Moja recepta jest prosta: spójrz na siebie jak na dowódcę, jak na kapitana swojego okrętu. Jeśli twoim celem jest wypracowanie idealnej sylwetki przed wyjazdem na urlop i masz na to jeszcze miesiąc, to musisz tak wszystko rozplanować, żeby ten cel osiągnąć. Ty jesteś szefem. Wydajesz rozkazy. Mówisz więc do syna: „Będę ćwiczyć codziennie o 17.00. Chciałabym, żebyś mi za dziesięć piąta przygotował wodę z cytryną”. Do męża: – „Nastaw mi supermuzykę”, a córka niech ci ułoży stację albo ręcznik – w ten sposób rozdzielasz role, wyznaczasz menedżerów, a sama jesteś dyrektorem – musisz tak rozplanować działania, żeby zrealizować swój najważniejszy projekt. Zauważ, że angażując inne osoby, zyskujesz dodatkową motywację zewnętrzną. Bo jeśli syn ci zrobi wodę z cytryną, to mu przecież nie powiesz: „A nie, dzięki, sorry, teraz robię bigos”. Wyznaczyłaś komuś odpowiedzialną funkcję, którą on wypełnia i w ten sposób pomaga ci osiągnąć twój cel. Bo sukces rzadko kiedy odnosimy w pojedynkę, zazwyczaj są osoby, które nam w tym pomagają – zwróć uwagę, że na galach wręczenia nagród zwycięzcy dziękują wielu osobom, które się przyczyniły do ich sukcesu. Dlatego planując realizację celu, pamiętaj o tym, żeby był mierzalny, osadzony w czasie itp., ale też żeby to wszystko rozpracować taktycznie. Czyli przygotuj się na wszelkie wymówki, zrób plan, zaangażuj do niego inne osoby i zabierz się do działania!

Odpowiedzialność za siebie

Czy zastanawiałaś się nad tym, czym jest regularny trening? To nie tylko praca nad piękną sylwetką, czyli rzeźbienie ciała. Tak naprawdę to całościowa praca nad sobą. Nad ciałem i nad umysłem. Z każdym treningiem rozwijasz następny filar poczucia własnej wartości – odpowiedzialności. A to przekłada się na inne sfery życia. Bo jak mogę być odpowiedzialny za rodzinę, za pracę, jeśli nie będę odpowiedzialny za siebie? Zawsze musimy zacząć od siebie.

Ktoś mądry powiedział kiedyś: „Jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz, nie możesz zaplanować trasy”. I ja się z tym zgadzam – jeśli umiesz świadomie podążać do celu, to znaczy, że działasz w sposób odpowiedzialny, a jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz i nie znasz trasy, to nie możesz sprawdzać, w jakim punkcie swojej drogi jesteś. Czyli obierz cel i go później stopniowo weryfikuj. Pamiętaj jednak, żeby zachować właściwą optykę patrzenia na swoje działania – staraj się mieć na oku główny cel, ale w danym momencie patrz tylko na najbliższy krok. Jeśli masz do przebiegnięcia kilkadziesiąt kilometrów, nie myśl o tym, jak wiele ci jeszcze zostało, bo możesz się wtedy zdeprymować – skup się na tym, że musisz na razie zrobić jedną pętlę, a potem, że jeszcze jedną. Czyli innymi słowy – rozbij sobie cel główny na mniejsze cele. Tak naprawdę te baby steps najpewniej zaprowadzą cię do sukcesu.

Rozgrzewka

5 minut (podskoki, pajacyki, przeskoki i bieg w miejscu). Trening wykonuj w systemie 27... 21... 15... 9... (wszystko po 27 minut, później najlepiej bez przerwy po 21 minut itd. Ćwiczenia wykonuj jak najszybciej z zachowaniem techniki).

Częstotliwość: powtarzaj 3–4 razy w tygodniu.

Ćwiczenie 1: przysiady

fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe

Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder.

Ruch: stopniowe obniżanie ciała z przesunięciem bioder do tyłu, do momentu, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża, po czym powrót do wyprostu.

Ćwiczenie 2: mięśnie pośladków

fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe

Pozycja wyjściowa: klęk podparty.

Ruch: wymach jednej nogi w górę, palce u stóp obciągnięte, następnie zmiana nogi.

Ćwiczenie 3: wykrok w przód

fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe

Pozycja wyjściowa: lekki rozkrok.

Ruch: wykrok lewą nogą w przód z ugięciem obu kolan, tak aby kolano nogi wykrocznej nie przechodziło osi palców stopy, kąty w obu kolanach około 90 stopni, po czym powrót do pozycji.

Ćwiczenia na umysł

Przygotuj listę 10 wymówek, które najczęściej cię zniechęcają do treningu. Co ci przeszkadza? Z jakiego powodu sobie odpuszczasz?

Przy każdej wymówce wypisz rozwiązanie, które pomoże ci ją następnym razem zneutralizować, np. „zła pogoda” – „mogę poćwiczyć na siłowni lub w domu”, „za gorąco” – „wezmę więcej wody, będę biegać w cieniu” itp. Pamiętaj, że z czasem lista wymówek może ewoluować – będą pojawiać się nowe, ale ty za każdym razem staraj się znaleźć nowe rozwiązania. Najważniejsze, że zaczniesz obserwować siebie i swój dialog wewnętrzny.

Zobacz trzeci odcinek serii „Trzymiesięczny trening” – o tym jak sport kształtuje charakter:

  1. Kultura

Yuka Ebihara - o krok dalej

Yuka Ebihara (Fot. Marek Wójciak)
Yuka Ebihara (Fot. Marek Wójciak)
„Piękność. silna technicznie ze słodkim liryzmem”, „Eteryczna, o nienagannej technice”, „Gwiazda i mistrzyni” – piszą o niej recenzenci. Yuka Ebihara, pierwsza tancerka Polskiego Baletu Narodowego. Japonka w Warszawie. Europejka, która tańczyć uczyła się najpierw w Chinach. Jakie znaczenie mają w jej życiu granice? Te na mapie i te metaforyczne.

Teatr Wielki – Opera Narodowa ma jedną z największych scen operowo-baletowych na świecie (mówi się, że z kulisami pomieściłaby cały gmach mediolańskiej La Scali), ale też imponujące zaplecze. Z pracowniami, między innymi krawiecką, szewską, stolarnią czy malarnią, gigantycznymi magazynami, salami ćwiczeń, biurami i garderobami – przypomina labirynt. Odnaleźć się tutaj to wyzwanie, bywa, że i dla pracowników. Jakiś czas szukamy się więc z Yuką nawzajem, a jednocześnie – pustej garderoby nr 175, gdzie możemy spokojnie porozmawiać. Choć i tak naokoło jest wyjątkowo spokojnie. Korytarzami przemykają pojedyncze osoby w maseczkach. Gdyby nie odgłosy prób operowych i fragmenty rozmów, teatralne zaplecze można by uznać za wyludnione. Przez obostrzenia związane z COVID-19, zmieniło się zresztą nie tylko to. Codzienne próby baletu skrócono, nie trwają już od rana do 18. Dzięki temu Yuka Ebihara może wyrwać z grafiku kilka godzin na spotkanie.

Pierwsza tancerka

Rozpoczęła swój dziesiąty sezon w Polskim Balecie Narodowym. Od ośmiu jest pierwszą solistką. To zazwyczaj sam szczyt baletowej hierarchii, ale w styczniu tego roku oficjalnie ogłoszono, że Yuce Ebiharze nadano rangę pierwszej tancerki. To synonim primabaleriny. Tego dożywotniego tytułu nie przyznawano u nas od dawna, ostatnim razem w Teatrze Wielkim dwie dekady temu. Yuka ma też na koncie między innymi Srebrny Medal „Zasłużona Kulturze Gloria Artis”, dwukrotnie została laureatką Nagrody im. Jana Kiepury dla najlepszej tancerki klasycznej w naszym kraju. W Warszawie mieszka od ponad dziewięciu lat. Ma tu mieszkanie, pracę, grupę przyjaciół, studio, do którego jeździ ćwiczyć. Tutaj się zakochała i wzięła ślub. Często słyszy pytania, na ile czuje się Japonką, a na ile Europejką, Polką, warszawianką. Gdzie jest jej miejsce? Czy czuje się tu jak w domu? Przyznaje, że tylko na ostatnie z tych pytań ma prostą odpowiedź. Yuka: – Coraz wyraźniej czuję, szczególnie od kiedy jestem w stałym związku, że udało nam się z mężem stworzyć tutaj dom. Co do reszty, tu odpowiedzi są o tyle trudne, że niemal całe dotychczasowe życie Yuki Ebihary to – bardziej niż szukanie sobie miejsca – raczej nieustanna droga i przekraczanie granic. Metaforycznie, ale też zupełnie dosłownie.

Tokio, Pekin, Tokio

Miała pięć lat, kiedy zobaczyła pierwszy w życiu balet. Dziecięcy spektakl, w którym występowała jej kuzynka. Trudno powiedzieć, co tak zachwyciło pięcioletnią Yukę. Sama śmieje się, że mogło równie dobrze chodzić o tiulowe spódniczki, jak o prezent, który kuzynka dostała po występie. A jednak kiedy Yuka mówi mamie, że też chce chodzić na balet, wydaje się na tyle zdecydowana, że mama rozmawia na ten temat z ojcem. Tyle że to nie czas na takie decyzje. Rodzina Ebiharów się wyprowadza, pracującego w branży ubezpieczeniowej ojca Yuki firma wysyła do swojej filii w Pekinie. Tokio i Pekin, dwa miasta kolosy, mocno się od siebie różniące. Yuka w Japonii chodziłaby do szkoły pieszo w tłumie innych pierwszaków, dźwigających na plecach charakterystyczne japońskie „pudełkowe” tornistry z klapką. W Pekinie rodzice wszędzie podwożą ją autem, a jednak życie płynie tam jakoś wolniej. Mieszkają w dzielnicy dla obcokrajowców, Yuka jest uczennicą szkoły japońskiej, do której – oprócz dzieci pracowników na kontraktach – chodzą chińskie dzieciaki z zamożnych domów. Na miejscu wśród dodatkowych zajęć jest balet. Nauczycielka, Chinka, dostrzega coś w Yuce, zaprasza więc dziewczynkę do prowadzonej przez siebie bardziej zaawansowanej szkółki baletowej. To moment, w którym balet staje się dla niej bardzo ważny. Do tego stopnia, że kiedy nadchodzi czas powrotu do Tokio, dziesięcioletnia wtedy Yuka zastanawia się, jakby to zrobić, żeby jednak zostać w Pekinie i dalej tam tańczyć. Nie udaje się, znalezienie dla niej opiekuna prawnego okazuje się zbyt skomplikowane.

W odpowiednim miejscu i czasie

W Japonii zajęcia baletowe są drogie i postrzegane jako prestiżowe, ale najczęściej traktowane jednak jak hobby, a nie wstęp do profesjonalnej kariery. Yuka widzi, że w Chinach większą wagę przykładano do podstaw, precyzji ruchu. Jest ambitna, bierze udział w różnych konkursach, a jednocześnie pilnie uczy się do słynących z surowości japońskich egzaminów i zostaje przyjęta do jednego z lepszych tokijskich ogólniaków. Wieczorami dojeżdża na balet. Półtorej godziny w jedną stronę, kilka przesiadek. Do domu wraca koło 23, a i tak wie, że to za mało. W Europie dziewczyny w jej wieku zaczynają już kariery w zespołach, a ona właśnie zdaje na uniwersytet. Obiecała rodzicom, że w ten sposób zabezpieczy sobie przyszłość. Traktuje obietnicę poważnie, ale dociera do niej, że musi wybrać. Decydującą rozmowę z ojcem pamięta jak przez mgłę. Jakich argumentów użyła, przekonując, że chce jechać za granicę, skończyć profesjonalną szkołę baletową i potrzebuje finansowego wsparcia? W Goh Ballet Academy w Vancouver przyjmowano także trochę starsze dziewczyny. Dzisiaj Yuka potrafi się śmiać z tego, że została „studentką ostatniej szansy”, ale wtedy, jak wspomina, „każda lekcja, próba, przesłuchanie były sprawą życia lub śmierci”. Miała poczucie, że postawiła wszystko na jedną kartę, choć sama woli metaforę stromych schodów. Yuka: – Wspinałam się na kolejne stopnie przekonana, że każde zawahanie, każde spojrzenie wstecz oznaczałoby, że się zachwieję i z tych schodów spadnę. W wieku 18 lat na dobre opuszcza Japonię. Po kanadyjskiej akademii, na której imponująco szybko nadrabia zaległości, będzie tańczyła między innymi w zespołach baletowych w Stanach, Norwegii, Wielkiej Brytanii, Francji. Ale po drodze, jeszcze w Vancouver, obejrzy (a ogląda w tamtym czasie na kanale YouTube wszystkie nagrania baletowe) spektakl „Dama kameliowa”. Zrobi na niej duże wrażenie. Oparty na wątkach z powieści Aleksandra Dumasa (syna) melodramat ukazujący miłość XIX-wiecznej kurtyzany i arystokraty to historia niemal filmowa, do muzyki Fryderyka Chopina. Libretto i reżyseria: guru współczesnego baletu John Neumeier. Yuce przemknie przez głowę myśl, że byłoby wspaniale zatańczyć w „Damie…”. Problem w tym, że teatrom rzadko udaje się zdobyć prawa do spektaklu. Taka rola to jak wygrana na loterii, Yuka musiałaby się znaleźć w odpowiednim miejscu i czasie. Nie może wtedy wiedzieć, że tym miejscem będzie Warszawa i Teatr Wielki – Opera Narodowa.

Nici, nożyk, klej

Na nasze spotkanie wzięła torbę z pointami i najpotrzebniejszymi akcesoriami. Niezbędnik tancerki baletowej: igły i nici, żeby przeszywać troczki, nożyczki, bandaże, sprej, którym pryska się podeszwy, żeby się nie ślizgały. Są tu także nożyk tapicerski i tubka kleju. Klej Yuka wlewa do środka postawionej na sztorc pointy, usztywniając jeszcze bardziej i tak twardy czubek (czyli tak zwany „boks”). Nożykiem przycina i „kaleczy” skórzane podeszwy. Pointy dostarcza tancerkom teatr. Są ręcznie szyte w Anglii, kilkadziesiąt funtów za parę. Wybierasz sobie model, ale żeby naprawdę dostosować pointę do unikalnego kształtu stopy, niezbędne są wyżej wymienione zabiegi. Tak spreparowana para czasem starczy na kilka prób, czasem tylko na jeden spektakl. Yuka zapamiętała, z jakim przejęciem kupowała z mamą pierwsze w życiu pointy, ale dnia, w którym pierwszy raz stanęła na czubkach palców, już nie. Nie przypomina sobie tamtej ekscytacji. Ani bólu. Wiele tancerek twierdzi, że bez niego nie ma baletu, że towarzyszy im cały czas, ale Yuka się z tym nie zgadza. O bólu szybko przestaje się myśleć i go zauważać. O „normalnym” bólu intensywnie pracującego lub dochodzącego do siebie po wysiłku ciała. Zna swój organizm świetnie, od razu wie, kiedy coś jest z nim nie tak. Ale ma też z własnym ciałem niewyrównane rachunki. Patrząc na nią, trudno w to uwierzyć, ale jako młodziutka baletnica miała na punkcie swojej sylwetki ogromne kompleksy. Przyglądała się, jak sama mówi, idealnie zbudowanym koleżankom z Europy czy ze Stanów i różnice w budowie uznawała za swoją wielką słabość. Aż doszła do wniosku, że musi te ograniczenia jakoś obejść, włożyć dwa razy więcej wysiłku, żeby osiągnąć to, co sobie założyła. Jej pracowitość jest legendarna, potwierdza ją każdy, kto zetknął się z Ebiharą zawodowo. Wrażenie jest tym większe, że choć ma opinię fighterki, sprawia jednocześnie wrażenie niezwykle kruchej i nieśmiałej. Spytana o to, jakie jest źródło jej siły, długo się zastanawia: – Wydaje mi się, że buduję swoją motywację, czując ciągły niedosyt. Że gdybym raz pomyślała, że to już to, że się udało, właśnie o to mi chodziło, to tę motywację bym straciła. To mi się kojarzy z odpuszczaniem.

Ciało jest jej sojusznikiem. Nigdy jej dotąd poważniej nie zawiodło. Od dziesięciu sezonów nie miała żadnej kontuzji, zastępstwa na żadnym spektaklu. To rzadko spotykane w tym środowisku osiągnięcie. Co nie zmienia faktu, że niektóre z dawnych kompleksów zostały. Yuka: – Szczególnie na punkcie nóg. Na szczęście z wiekiem myślenie się zmienia, do wielu spraw podchodzę już inaczej, z większym spokojem. Nie bez znaczenia są także zmiany, jakie zaszły w samym balecie. Czy raczej zachodzą, choć według wielu komentatorów – nadal zbyt wolno.

Rewolucja

Taniec klasyczny, czyli w dużym uproszczeniu taki, do którego tancerkom niezbędne są pointy, to technika, która narodziła się w XIX-wiecznej Europie. Wtedy powstawał również baletowy kanon – z „Dziadkiem do orzechów” czy „Jeziorem łabędzim” na czele – kategorie estetyczne i założenia, które przetrwały przez kolejny wiek. Jeszcze nie tak dawno powszechnie rozważano kwestię, czy corps de ballet, czyli zespół baletowy, nie powinni tworzyć wyłącznie białe tancerki i tancerze. To samo dotyczyło solistów. Dziś takie rozważania, choć scena baletowa nie jest od nich zupełnie wolna, odchodzą do lamusa. Twarzami swoistej rewolucji są wspinające się po kolejnych szczeblach baletowej hierarchii Afroamerykanki, ale też Latynoski i Azjatki tańczące w Stanach. Ich historie stały się symbolem walki o balet wolny od uprzedzeń. Rewolucyjna fala rozlała się również po Europie, otwierając drzwi tak utalentowanym tancerkom jak Ebihara. Do Polski Yuka trafiła w 2011 roku. Krótko przed tym pracę w Teatrze Wielkim rozpoczął Krzysztof Pastor. Po latach kariery za granicą słynny choreograf zgodził się wrócić do kraju i stworzyć tu zespół samodzielny artystycznie, na światowym poziomie. Pastor jest twórcą działającego od 2009 roku Polskiego Baletu Narodowego, do którego pozyskuje tancerzy z całego świata. Kiedy Yuka dowiaduje się o przesłuchaniu w Warszawie, jest solistką w Zagrzebiu. To jeszcze czasy, kiedy na ponad 80 tancerzy w zespole PBN tylko kilka osób to cudzoziemcy. Podpisuje umowę i przenosi się do Polski. Nie zna języka, miasta, nikogo tu na miejscu. Czuje się obco. A potem krok po kroku odnajduje dla siebie ulubione miejsca, przyjaciół, w tym także Japończyków, których poznała dzięki temu, że przyszli na balet, a potem zaczepili ją na ulicy. Oswaja nawet język polski, choć nadal woli go słuchać i mówić po angielsku. Z Carlosem są małżeństwem od trzech lat. On także jest tancerzem, solistą, choć bardzo rzadko zdarza się, żeby tańczyli ze sobą w duecie. Ślub wzięli w Polsce. Był plan, że pójdą podpisać papiery w dżinsach. W Japonii to możliwe, ale u nas nie da się ominąć ceremonii w urzędzie stanu cywilnego. Poza tym rodzice zapowiedzieli, że przylecą – z Tokio i z hiszpańskiego San Sebastian, skąd pochodzi Carlos. Yuka poprosiła Martę Fiedler, solistkę PBN, która projektuje także baletowe kostiumy, żeby coś dla niej na szybko wymyśliła. Panie z działu kostiumów w teatrze zaoferowały się, że sukienkę uszyją. Ale naprawdę ciekawie zrobiło się, jak rodzice państwa młodych dotarli do Polski. Wspólne rozmowy wyglądały tak, że kiedy ktoś coś powiedział, zaczynał się łańcuszek: z japońskiego Yuka przekładała na angielski, a Carlos na hiszpański, a potem z powrotem: z hiszpańskiego na angielski, z angielskiego na japoński. Mają z Carlosem też zdjęcie w tradycyjnych ślubnych strojach japońskich. On w czarnym, ona w białym kimonie i wysokim czepcu. Tak para młoda idzie do świątyni – sintoistycznego chramu, żeby wziąć ślub. Ale można też tylko wypożyczyć stroje i zapozować do pamiątkowego zdjęcia, tak jak to zrobili Yuka i Carlos, kiedy byli razem w Tokio.

Japoński duch

Raz w roku widzi rodzinę, leci na dwa, trzy tygodnie. Odwiedza przy okazji znajomych i teatry, ale na miejscu czuje się bardziej jak turystka. Nie zna dobrze miasta, mapa tokijskiego metra ją przytłacza, tyle kierunków i połączeń. Ma poczucie, że wszystko dzieje się za szybko, wszystkiego jest za dużo. Woli żyć w Europie, myśli o sobie jak o Europejce, a jednocześnie ma w sobie wiele, jak podkreśla z dumą, z ducha japońskiego. Cechy, nawyki, reakcje. Istotne i błahe, bardziej lub mniej świadome. Na pytanie, czy jeśli sytuacja by tego wymagała, weszłaby do jakiegokolwiek mieszkania, nie zdejmując butów, Yuka natychmiast odpowiada, że nie, absolutnie (zwyczaj zdejmowania butów przed progiem jest w Japonii silnie zakorzeniony). Nie może patrzeć, kiedy ktoś nad talerzem bawi się pałeczkami, wskazuje nimi na kogoś albo wbija je w jedzenie (to jeden z większych nietaktów, jeśli chodzi o maniery przy japońskim stole). W szafie w warszawskim mieszkaniu wisi eleganckie, bardzo cenne kimono, które kupiła jej mama. Yuka wkłada je na specjalne okazje, zaglądając do notatek z instrukcją, jak zakładać poszczególne warstwy i jak wiązać jedwabny pas obi. I jeszcze imię, Yuka. Zgodnie z popularnym w Japonii zwyczajem rodzice wybierali je z pomocą doradcy, żeby przyniosło ich córce szczęście. Chodzi o odpowiedni dobór znaków (ideogramów). Ważne jest ich znaczenie – yu oznacza przyczynę, ka piękno, dobro, talent. Ale równie ważne jest, ile (niektóre liczby są szczęśliwe, inne nie) ruchów pędzla wymaga ich zapisanie.

List

Pięć miesięcy przerwy. Wiadomość o lockdownie zastała Polski Balet Narodowy w marcu tuż przed premierą „Korsarza”. Wrócili z przerwy na lunch i mieli się rozgrzewać, a dowiedzieli się, że wszyscy mają się rozejść do domów. Najpierw szok, potem kilka przyjemniejszych dni na relaks i w końcu z całą siłą dociera do ciebie powaga sytuacji. Mieli w mieszkaniu specjalną wykładzinę do prób, Yuka jeździła do swojego studia z lustrami i drążkiem. Ale to nie to samo co przestrzeń sal baletowych, nie da się w ten sposób utrzymać idealnej formy. Przed czarnymi myślami ratowała ją mała codzienna rutyna. Taniec i pilates (papiery na licencjonowaną trenerkę zrobiła jeszcze w Kanadzie, wciąż organizuje zajęcia pilatesu, w czasie pandemii online). Ale jeszcze coś. Yuka zachowała gruby plik kartek – list, który przyniesiono jej kiedyś po spektaklu do garderoby. Anonimowy, wiadomo tylko, że napisała go kobieta. Autorka przyznaje, że kiedy dowiedziała się, że Ebihara została pierwszą solistką, nie była zachwycona, a teraz po latach chciała jej za wszystko podziękować i napisać, jak bardzo się myliła. Yuka przypomina sobie treść tego listu i inne wiadomości od widzów, kiedy ma gorsze momenty. Takie, których w życiu tancerek nie brakuje, ale też tak wyjątkowe jak czas lockdownu. Bo skoro są ludzie, których do siebie przekonała, w których wzbudziła emocje, nawet jeśli to byłaby jedna osoba, a same emocje trwałyby chwilę – to i tak cały jej wysiłek się opłacił. Teraz może się już dziać, co chce. Zawieszona wiosną premiera „Korsarza” została przeniesiona na wrzesień i z powodzeniem otworzyła w Teatrze Wielkim – Operze Narodowej nowy sezon. Ale teraz pandemia znowu przybrała na sile, według nowych zasad na widowni może być zapełnionych już tylko 25 proc. miejsc, ryzyko zarażeń w zespole jeszcze wzrosło. Sytuacja jest dynamiczna – z Yuką rozmawiamy tuż przed wznowieniem „Damy kameliowej”, ale zaraz po naszym spotkaniu Teatr Wielki musi jednak planowane spektakle odwołać. Kurtyzana Małgorzata Gaultier z „Damy...” to jej sztandarowa, zachwycająca rola. Wymagająca nie tylko doskonałych umiejętności technicznych, lecz także wrażliwości i talentu aktorskiego, bo 81-letni dziś John Neumeier tak właśnie swoje przedstawienia pisze i reżyseruje. Ale można też tę rolę Yuki traktować jak pewną metaforę. Jej osobistej drogi i w ogóle kierunku, w którym wydaje się podążać współczesny balet. Yuka Ebihara w Polsce została gwiazdą spektaklu Amerykanina z polskimi korzeniami, pracującego od dekad w Niemczech, który francuską powieść postanowił przenieść na baletową scenę do muzyki Chopina.

Napis

Kiedy kończymy rozmawiać, na dworze robi się ciemno. Wychodząc z garderoby nr 175, przechodzimy obok ściany, na której wisi instalacja artystyczna, eksponat z jednej z wystaw zorganizowanych w Galerii „Opera”. Zadecydowano, że po zakończeniu wystawy zawiśnie właśnie tutaj. To litery ułożone z używanych point. Trzeba cofnąć się parę kroków, żeby odczytać całość – ciągnący się na kilka metrów napis: „BALET”.