1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Nie daj się jesieni! Sposoby na poprawę nastroju

Nie daj się jesieni! Sposoby na poprawę nastroju

Jesień jak żadna inna pora roku sprzyja gorszemu samopoczuciu i większej podatności na zachorowania. Jak się przed tym uchronić? (Fot. iStock)
Dni coraz krótsze, ale spraw do załatwienia nie ubywa. Drobne problemy – przy mniejszym udziale światła słonecznego – urastają do ogromnych rozmiarów. Jak uchronić się przed stresem i obniżonym nastrojem?

Są sytuacje, gdy stres dopada nas nagle – na przykład w wyniku niespodziewanej choroby czy traumatycznego zdarzenia. Nawet pozytywne zmiany w naszym życiu – takie jak zakup mieszkania, daleka podróż czy zamążpójście – wywołują napięcie. Najczęściej mamy jednak do czynienia ze stresem długotrwałym i utrzymującym się przez jakiś czas, np. w pracy, gdzie oczekuje się od nas wyników, podnoszenia kwalifikacji, ale też w relacjach rodzinnych i w bliskich związkach, gdy np. przechodzimy kryzys małżeński albo mamy kłopoty wychowawcze z dziećmi.

W każdym wypadku warto wiedzieć, jak sobie pomóc – doraźnie i długofalowo – bo nieodreagowany stres kumuluje się w ciele, osłabia układ odpornościowy i może prowadzić do depresji oraz innych ciężkich chorób. A jesień – jak żadna inna pora roku – sprzyja gorszemu samopoczuciu i większej podatności na zachorowania.

W nagłych sytuacjach

Jeśli musisz odbyć ważne spotkanie, czeka cię trudna rozmowa z kimś bliskim, od której wszystko zależy, albo wizyta u nielubianej teściowej, możesz zastosować kilka poniższych sposobów, by zeszło z ciebie napięcie:

Wizualizacja: Połóż się wygodnie i zamknij oczy. Udaj się w myślach do swojego ulubionego miejsca lub wyobraź sobie takie, w którym bardzo dobrze się czujesz, gdzie jest spokój i harmonia. Pobądź tam tyle czasu, ile potrzebujesz.

Medytacja z bąbelkami: Usiądź w spokojnym miejscu i zamknij oczy. Wyobraź sobie, że twoje myśli mają formę bąbelków. Wykonaj powolny wydech ustami i wyobrażaj sobie, że wydychasz swoje myśli, czyli właśnie te bąbelki. Umysł staje się czysty, spokojny. Teraz zrób wdech przez nos, wyobraź sobie powietrze, które w ciebie wnika, a wydychając, wyobraź sobie bąbelki myśli. Obserwuj oddech, aż stanie się zupełnie naturalny, a myśli będą skupione wyłącznie na tym, jak oddychasz, a nie na twoich problemach.

Ćwiczenie z uśmiechem: Połóż się lub usiądź i przywołaj w myślach uśmiech. By sobie ułatwić zadanie, siłą mięśni podnieś delikatnie kąciki ust do góry. A teraz uśmiechnij się po kolei do każdej części swojego ciała – zwłaszcza do tych, które wydają się najbardziej spięte lub cię bolą – zdziwisz się, jak wielką poczujesz ulgę i jakie rozluźnienie. Następnie uśmiechaj się do każdej części ciała, z którą jest ci szczególnie dobrze, która w żaden sposób ci nie dokucza. Potem uśmiechnij się do wszystkich swoich organów wewnętrznych – niech twój uśmiech dotrze do każdego zakamarka twojego ciała (tak, tak, nawet tam). Podziękuj mu, że pozwala ci zachować siłę i zdrowie. Na końcu prześlij uśmiech do swojego serca. Ta technika pozwala uwolnić napięcia i poprawia samopoczucie.

Jeśli musisz opanować nerwy bardzo szybko:

Złap kogoś za rękę – dotyk wycisza, uspokaja. Jeśli to bliska osoba – przytul się do niej, obniżysz ciśnienie krwi.

Odpowiedz sobie na pytanie: „Czy mam wpływ na tę sytuację?” – jeśli masz, to działaj. Jeśli nie masz, zaakceptuj to, co się dzieje.

Ruszaj się – zwłaszcza jeśli w odpowiedzi na stres „nosi cię”, nie możesz ustać lub usiedzieć w miejscu. Biegaj, szybko maszeruj, skacz – pozbądź się emocji, intensywnie się ruszając.

Krzycz – a także przeklinaj, jeśli tylko pomaga ci to pozbyć się złych emocji, rozładować napięcie. Możesz też włączyć na chwilę głośną muzykę i wydzierać się wraz z wokalistą.

Na co dzień

Budowanie pewności siebie i świadomości swoich zasobów (ale także ograniczeń) to podstawa efektywnego radzenia sobie w sytuacjach kryzysowych. Doskonale ujął to Wojciech Eichelberger, psycholog, trener i psychoterapeuta, który swoją metodę zarządzania energią życiową pozwalającą na redukcję stresu zamknął w zasadzie „8 x O”. Zatem każdego dnia pamiętaj o:

  • obecności – trenując uważność, koncentrację, skupienie, np. robiąc jedną rzecz, aż ją skończysz, a nie pięć naraz;
  • oddychaniu – świadomym, najlepiej przeponą;
  • oparciu – poprzez znajdowanie i poszerzanie własnych zasobów, budowanie grupy wsparcia;
  • odreagowaniu – poznając i stosując sposoby odreagowania bieżących napięć, np. poprzez sport;
  • odpuszczaniu – czyli dystansowaniu się do zdarzeń, rezygnacji z zadań przekraczających twoje możliwości, praktykowaniu asertywności;
  • odpoczywaniu – czyli stosowaniu codziennej relaksacji, o zdrowym śnie;
  • odżywianiu – świadomym budowaniu zdrowia i energii poprzez dostarczanie organizmowi wartościowych składników;
  • opiekowaniu się sobą – trosce o siebie, dbaniu o siebie.

Buduj poczucie własnej wartości

Człowiek, który wierzy w siebie, zna swój potencjał, ale też i ograniczenia, umie korzystać z pomocy innych (bo nie odczytuje tego jako słabości) – lepiej sobie radzi w kryzysie. Gdy jesteśmy nieświadomi swoich możliwości, swojej siły czy słabości, stajemy się bezwolnymi ofiarami, zamykamy się w sobie, nie widzimy wyjścia z sytuacji. Dobra, realna samoocena – niezawyżona ani niezaniżona – pozwala budować zaufanie do samego siebie. Wiarę, że damy sobie radę. To chroni przed kryzysami emocjonalnymi, a w każdym razie pomaga je łatwiej znieść. Dobra samoocena pozwala też sięgać po marzenia, podejmować ciekawe wyzwania, realizować śmiałe plany. Niska samoocena przeciwnie – manifestuje się uległością, zależnością od innych, od ich opinii, niedoprowadzaniem spraw do końca, niewykorzystywaniem swoich potencjalnych możliwości, życiem w cieniu innych, nadwrażliwością, koniecznością kontroli, lękiem przed zmianami, ale także nietolerancją i zazdrością. Ma wpływ i na bliskie relacje, i na życie zawodowe.

Zgodnie ze wskazówkami psychologa Nathaniela Brandena buduj swoją zdrową samoocenę poprzez:

  • praktykę świadomego życia (oddzielanie faktów od interpretacji, świadomość potrzeb i ograniczeń);
  • akceptację siebie taką, jaka jesteś (nie walcząc ze sobą, nie zaprzeczając sobie, akceptując wszystkie swoje emocje, będąc życzliwą dla siebie);
  • odpowiedzialność za swoje wybory (w ten sposób stajesz się niezależna, kreujesz swoje życie);
  • asertywność (szanowanie własnych i cudzych praw);
  • życie celowe (wytyczanie sobie celów i sposobów ich osiągania);
  • integralność osobistą (życie w zgodzie ze sobą, harmonię między tym, co myślisz, a tym, co robisz).

Bądź aktywna – prawdą jest powiedzenie „w zdrowym ciele zdrowy duch”. Nasi przodkowie rozładowywali napięcie w aktywny, fizyczny sposób, który angażował mięśnie. Ruch, aktywność fizyczna wzmacniają bowiem układ nerwowy i hormonalny, co pozwala budować odporność na trudy życia.

Wśród poniższych aktywności znajdź dla siebie taką, którą lubisz – to ważne, by do niczego się nie zmuszać, zwłaszcza gdy mamy pod dostatkiem innych „konieczności”:

  • Marsz – czyli 30-minutowy spacer trzy razy w tygodniu. Marsz to najprostsza i dostępna każdemu forma ćwiczeń – już po 10 minutach intensywnego, choć dostosowanego do aktualnego stanu zdrowia i kondycji, marszu spada poziom napięcia psychicznego;
  • Gimnastyka – zwykłe ćwiczenia, najprostsze, pamiętane z lekcji WF – byle wykonywane przez 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu;
  • Pływanie – odpręża, a jednocześnie dodaje energii. Woda relaksuje, rozluźnia mięśnie. Pływanie jest zdrowsze niż bieganie, bo odciąża stawy i kręgosłup;
  • Joga – jest bardzo skuteczna w walce ze stresem, ćwiczenia pozwalają dotlenić i oczyścić organizm z toksyn. Trenowana długo „odmładza” organizm, opóźnia starzenie, wspiera odporność, wspomaga układ nerwowy, przeciwdziała bólom kręgosłupa, relaksuje umysł i ciało oraz pomaga żyć w harmonii ze sobą i światem.

Na stałe korzystaj z technik relaksacyjnych – np. medytacja pomaga usuwać napięcia fizyczne i psychiczne oraz wyrabia umiejętność dystansowania się (co przydaje się w stresujących sytuacjach). Z kolei trening autogenny pozwala wprowadzić się w stan głębokiego odprężenia – systematycznie praktykowany (2-3 razy w tygodniu) łagodzi lęki i napięcia. Wystarczy, gdy wygodnie się położysz, przymkniesz oczy, wyobrazisz sobie, że jesteś w jakimś miłym miejscu i po kolei będziesz rozluźniała wszystkie mięśnie. A poza tym:

Kąp się, kąp – niegdyś na nerwy polecano długie kąpiele. I dziś warto z nich skorzystać, bowiem woda fantastycznie rozluźnia mięśnie i relaksuje ciało, dzięki czemu uspokaja się także głowa. Zatem gdy czujesz napięcie, weź dłuższą kąpiel albo postój kilka minut pod prysznicem.

Otaczaj się kolorami, np. żółtym i pomarańczowym. Słuchaj łagodnej muzyki, pielęgnuj ciało i pal aromatyczne świece lub olejki.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze