1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Sposób na stres? Mind Shui, czyli porządek w głowie

Sposób na stres? Mind Shui, czyli porządek w głowie

Mind Shui to praca nie tylko nad uporządkowaniem myśli, potrzeb, dążeń, ale też tych wszystkich obszarów, w których funkcjonuje człowiek, i dostarczeniem mu narzędzi oraz motywacji do świeżego spojrzenia na siebie, innych i otoczenie. (Fot. iStock)
Mind Shui to praca nie tylko nad uporządkowaniem myśli, potrzeb, dążeń, ale też tych wszystkich obszarów, w których funkcjonuje człowiek, i dostarczeniem mu narzędzi oraz motywacji do świeżego spojrzenia na siebie, innych i otoczenie. (Fot. iStock)
Przewlekły stres może nie dawać silnych objawów. Jak słuchać, co chce nam powiedzieć, nawet jeśli mówi bardzo cicho, radzi psycholog Anna Kocwa-Karnaś, pracująca według autorskiej metody Mind Shui.

W Mind Shui chodzi o uporządkowanie myśli – dobrze się domyślam?
Mind Shui to dużo szerszy koncept, wynikający z mojej wieloletniej pracy i doświadczenia w zawodzie psychologa na różnych płaszczyznach widzenia człowieka. Na początku swojej drogi byłam zafascynowana psychoterapią, pracą z rodziną, psychiatrią, potem pojawiła się reklama i biznes, bardzo długo zajmuję się też neuropsychologią, treningiem rozwoju osobistego i coachingiem – i jedna rzecz mnie zawsze zastanawiała, że każdy z tych obszarów zamyka się na pozostałe, jakby ignorując wiedzę i skuteczne narzędzia z innych dziedzin. Mimo że każdy dotyczy człowieka. Ja jestem zwolenniczką łączenia doświadczeń i wiedzy.

Człowieka trzeba zawsze pojmować, badać i widzieć w trzech obszarach: indywidualnym, czyli tego, co dzieje się w jego umyśle i głowie (dosłownie!), obszarze relacji interpersonalnych oraz organizacyjnym, czyli jak funkcjonuje w szkole czy pracy. Dlatego w Mind Shui zakładam pracę nie tylko nad uporządkowaniem myśli, potrzeb, dążeń, ale też uporządkowaniem tych wszystkich obszarów, w których funkcjonuje człowiek, i dostarczeniem mu narzędzi oraz motywacji do świeżego spojrzenia na siebie, innych i otoczenie. Bo nie zawsze trzeba zmieniać, czasem wystarczy coś uporządkować, podkreślić priorytety, ustawić myśli, dopracować zasady, wytyczyć granice, skupić uwagę i wszystko gra, bez skutków ubocznych akcji pt. „zmieniam wszystko w moim życiu, bo nic nie warte”. W Mind Shui porządkujesz swoją przestrzeń życiową i psychiczną, ale też doceniasz to, co już masz, i robisz z tego maksymalny użytek. Bazuję na wiedzy o ludzkim mózgu, neuroplastyczności, jego pracy i wpływie na nasze myśli, emocje oraz zachowanie, możliwościach metapoznawczych. Wiemy, że neurony codziennie nie tylko umierają, ale również tworzą się nowe i trzeba je włączać w kolejne sieci połączeń, aby dawały wymierne korzyści. Jest to możliwe tylko dzięki uczeniu się nowych rzeczy, dzięki odpowiednim technikom i częstej stymulacji. Tak możemy też odwracać skutki stresu.

Dużo osób zgłasza się do pani z takim problemem?
Tak, choć muszę zaznaczyć, że stres jako główna przyczyna naszych problemów jest trochę przereklamowany. Istnieje sporo mitów na jego temat, wiele rzeczy, które nazywamy stresorami, to po prostu wyzwania, zadania dnia codziennego. Ale przyjmujemy, że skoro stresuje Baśkę, to mnie na pewno też, i spirala negatywnych myśli oraz zdarzeń się nakręca. Dzisiaj jechałam autobusem i przeczytałam tam taką reklamę, że zostawiając samochód w domu i przesiadając się do komunikacji miejskiej, sprawiasz, że omija cię stres dojazdu do pracy. Pewnie chodzi o korki. Ale ja osobiście znam osoby, które bardzo lubią korki, bo mogą wtedy posłuchać muzyki, audiobooka, mają czas na przemyślenie pewnych spraw, naładowanie energii przed trudnym dniem, można włączyć karaoke i pośpiewać sobie trochę. To kwestia podejścia.

Ważne, by rozłożyć na czynniki pierwsze wszystko to, co prowadzi nas do stresu, i zastanowić się, czy zawsze to jest konieczna droga. Czasem wystarczy na początek zamienić słowo „stresor” na „motywator”, „poprzeczka”, „wyzwanie”. Zawsze radzę moim klientom, by potraktowali stres trochę jak przyjaciela, czyli myśleli o nim, poznali go, rozmawiali z nim, słuchali, co im chce przekazać. Musisz go mieć przy sobie, bo motywuje, ale też nie daj mu się zwariować i trzymaj dystans. Jeśli będziesz udawać, że go nie ma, będziesz go lekceważyć, to wtedy na bank da ci w łeb tak, że głowa rozboli.

Słuchanie, co stres chce nam powiedzieć, to głównie słuchanie swojego ciała.
Tak, to zwracanie uwagi na zmęczenie, ból, choroby. Ale też słuchanie bliskich nam osób. To one bardzo często jako pierwsze zwracają nam uwagę, mówiąc: „nie dbasz o siebie”, „za dużo pracujesz”, „mało się uśmiechasz”, „częściej się złościsz”. To również obserwacja swojej wydajności w pracy lub szkole. Jedną z technik, którą proponuję moim pacjentom, jest prowadzenie dziennika stresu. Zapisujmy wszystkie szczegóły: jak doszło do sytuacji stresującej, jak się wtedy zachowaliśmy, co czuliśmy i myśleliśmy i jak sobie ostatecznie z tym poradziliśmy. W ten sposób po przeanalizowaniu notatek z kilku tygodni możemy określić, co nas najbardziej stresuje, jakie jest natężenie tego napięcia, co najlepiej nam pomaga, kiedy jest to ponad nasze siły, a kiedy stresor jest motywujący. Bo odpowiednie napięcie, jak w instrumencie napięcie struny, jest niezbędne, by wydobyć z niego odpowiedni dźwięk. Jeśli jednak okazuje się zbyt silne, nie potrafimy zrobić najważniejszej rzeczy, czyli ustalić swoich priorytetów i określić, czy sprawa, która zajmuje teraz nasze myśli, jest naprawdę istotna. I wybuchamy, gdy np. ktoś zajedzie nam drogę samochodem albo kupi ostatni kawałek szynki. Czyli dochodzi do całkowicie nieadekwatnego przemieszczenia gniewu i oznak złości.

Można być w głębokim stresie, a nie zdawać sobie z tego sprawy?
Myślę, że jeśli ktoś jest istotą myślącą i świadomą, to nie. Ale można długo trwać w wypieraniu tego, co się z nami i wokół nas dzieje. Spada mi odporność, to biorę więcej witamin, wypadają mi włosy, więc zmieniam szampon, nie mogę spać, parzę ziółka lub kupuję tabletki nasenne, boli mnie głowa, biorę proszek. Tymczasem każdemu objawowi, który powoduje zaburzenie równowagi organizmu, powinniśmy się przyjrzeć. Na każdym poziomie – jednostkowym, interpersonalnym i organizacyjnym. Możemy zrobić listę tych objawów i zobaczyć, czy nie składają nam się w opowieść pt. „coś jest chyba nie tak”. I to nie tylko z moją pamięcią i koncentracją, nie tylko w relacji z przyjaciółką czy partnerem, nie tylko moimi ocenami w szkole czy kreatywnością, motywacją i wynikami w pracy. Należy patrzeć całościowo. Bo objawy ukrywają się na każdym poziomie.

Jak pracować ze stresującymi myślami? Jest wiele metod. One różnie działają w zależności od osoby, jej gotowości i częstości stosowania. Ja jestem przewrotna, lubię ośmieszać demona i obalać mity. Radzę często, aby na to, co zwykle stresuje, spojrzeć pozytywnie. Choćby troszkę. Co musiałoby się stać, żeby dana sytuacja czy rzecz nie wyprowadzała mnie z równowagi, nie powodowała takiego napięcia, bólu głowy, przerażenia? Postarajmy się też wczuć w perspektywę innej osoby, stanąć odrobinę z boku. Pomaga w tym wspomniany dziennik codziennych stresów, jak również analiza metapoznawcza. No bo pomyślmy, co by się musiało stać, by ten korek w drodze do pracy zrobił się przyjemny – mogę wziąć ulubioną muzykę na płytach albo po prostu przesiąść się na rower. Oczywiście nie ma jednej techniki, która działa w każdej sytuacji, zawsze i na każdego. Ale trzeba próbować.

Mity na temat stresu

Mit 1: Każdy odczuwa stres tak samo.
 Nieprawda. To, co wywołuje napięcie u pani X, jest kompletnie ignorowane przez pana Y, może być nawet motywujące! Każdy z nas inaczej reaguje na wzrost napięcia i inaczej go odczuwa, choć może być oczywiście wiele elementów podobnych.

Mit 2: Stres jest zawsze zły dla człowieka.
 Gdyby tak było, oznaczałoby, że zero stresu i napięcia w życiu to coś cudownego, błogiego, pożądanego… Nuda. I zupełna nieprawda. Stres to pocałunek śmierci albo… smaczek naszego życia. Kwestia ilości – czyli trzeba znaleźć przysłowiowy złoty środek – oraz… nabyć umiejętności radzenia sobie z nim. Jeśli nauczysz się rozumieć to napięcie i nim zarządzać – będziesz twórczy i szczęśliwy, jednak nieradzenie sobie z przewlekłym stresem boli, a nawet może zabić.

Mit 3: Stres czyha wszędzie.
 Bzdura. Nie wszystko jest stresujące, pewne kwestie w życiu to po prostu zadania do wykonania, normalny element ludzkiego życia. Poza tym możesz tak zaplanować sobie dzień, aby napięcie nie pikowało w górę, a stres nie zwalał z nóg. Efektywne planowanie zakłada ustalenie priorytetów oraz rozwiązywanie najpierw prostych zadań, przechodząc do bardziej skomplikowanych. Jednak gdy stres jest zbyt duży, to tracisz dystans i umiejętność ustalania priorytetów. Wszystkie zadania wydają ci się równie ważne (i trudne!), stąd zagubienie i poczucie, że stres jest wszechobecny. Spokojnie, dasz sobie radę.

Mit 4: Najpopularniejsze techniki redukujące stres są najlepsze
. Przykro mi, ale to też nieprawda. Nie ma czegoś takiego jak uniwersalny sposób na pozbycie się stresu, napięcia, lęku. Praca nad stresem to cała paleta różnych działań dostosowanych do danego człowieka w kontekście jego potrzeb na płaszczyźnie mentalnej, interpersonalnej oraz twórczej, organizacyjnej. Praca nad stresem musi być indywidualnie skrojona dla każdej osoby. Jak suknia glamour na czerwony dywan.

Mit 5: Jak nie ma objawów stresu, to go przecież nie ma.
 Hm… brak oczywistych objawów stresu nie oznacza jego braku.

Mit 6: Tylko poważne objawy stresu wymagają uwagi.
 Żadne objawy stresu nie mogą być ignorowane, są informacją, że coś ci się wymyka spod kontroli i że najwyższy czas na szczerą rozmowę o tym, co się dzieje w twojej głowie, twoim ciele, jak i wokół ciebie, w kontakcie z bliskimi, przyjaciółmi, kolegami w pracy.

Anna Kocwa-Karnaś psycholog, neuropsycholog, trenerka rozwoju osobistego, terapeutka. 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Adaptogeny - wzmacniają odporność i zmniejszają negatywny wpływ stresu

 Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock)
Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Nie zlikwidują zanieczyszczenia środowiska czy hałasu, nie zastąpią dobrej diety czy zdrowego snu. Ale mogą wzmocnić naszą odporność i zmniejszyć negatywny wpływ stresu. Nie bez powodu ich nazwa oznacza „przystosować się”. Pora poznać (i stosować) rośliny o właściwościach adaptogennych.

Po raz pierwszy termin „adaptogen” został użyty w połowie XX wieku przez rosyjskiego uczonego i lekarza Mikołaja Lazarewa, który poszukiwał substancji podnoszących odporność na stres, niekoniecznie naturalnych. Jego prace zwróciły uwagę innego uczonego ze Związku Radzieckiego, Izraela Brekhmana, który zainteresował się adaptogenami pochodzenia roślinnego. Celem naukowca było opracowanie specyfiku, który wzmacniałby wydolność organizmu i pozwalał radzieckim sportowcom osiągać lepsze wyniki, a żołnierzom (w przyszłości zaś i kosmonautom) — być bardziej sprawnymi niż ich zachodni koledzy. Pierwszym ziołem, które badał Brekhman, był żeń-szeń azjatycki, w tradycyjnej medycynie chińskiej od dawna uważany za roślinę długowieczności. Ponieważ jednak nie rósł on w republikach radzieckich, poszukiwano alternatywy dostępnej w kraju. Okazał się nią żeń-szeń syberyjski. Według książki „History of Adaptogens” Davida Winstona i Stevena Maimesa, pierwsze opublikowane przez Brekhmana wyniki jego badań były kamieniem milowym w historii adaptogenów. Wkrótce potem ekstrakt z żeń-szenia syberyjskiego został zatwierdzony przez komitet farmakologiczny ministerstwa zdrowia ZSRR do użytku klinicznego jako środek pobudzający. Przez wiele lat Rosjanie kontynuowali badania nad odkryciem kolejnych roślin o podobnych właściwościach, ale spośród 4000 zbadanych gatunków tylko 12 zidentyfikowano jako adaptogeny. Dzięki pracy Brekhmana i jego licznych następców zachodnia nauka może postrzegać substancje na bazie tych roślin jako klinicznie skuteczną, bezpieczną alternatywę dla powszechnie znanych, farmakologicznych metod redukcji stresu.

Czym jest adaptogen?

Mikołaj Lazarew sformułował trzy postulaty (warunki) dla produktu ziołowego uznanego za adaptogen: powinien on powodować minimalne zmiany w fizjologii organizmu, poprzez szerokie oddziaływanie fizyczne i biochemiczne uodparniać organizm, normalizować i usprawniać różne jego funkcje oraz nie mieć działań niepożądanych. Najważniejszą właściwością roślin adaptogennych jest to, że są nietoksyczne dla odbiorcy i nie wywołują skutków ubocznych (nie zanotowano przypadków klinicznych, aby rośliny wchodziły w interakcję z lekarstwami). Rośliny te nie zredukują stresu wywoływanego egzaminem czy rozmową kwalifikacyjną, ale zminimalizują naszą reakcję na takie stresory, jak pośpiech i trudy codzienności, zanieczyszczone środowisko, zmienna pogoda, duży wysiłek umysłowy oraz presja, w jakiej żyjemy. Adaptogen działa na organizm całościowo, mówi się nawet o budowaniu zapasów energii adaptogenicznej.

Adaptogeny działają normalizująco, co znaczy, że ten sam adaptogen może pomóc wyregulować nadczynność danego narządu u jednej osoby, a niedoczynność u innej. Dlatego niektórzy nazywają adaptogeny „inteligentnymi roślinami”. Kluczową rolę odgrywa ich regulacyjny wpływ na współpracę układu neuroendokrynnego i układu immunologicznego, szczególnie poprzez działanie na podwzgórze i regulację poziomu hormonów stresu, głównie kortyzolu.

Adaptogeny są szczególnie cenne ze względu na zrównoważony i łagodny sposób działania. Jedną z wad tej delikatności jest to, że czasami ich wpływ jest na pozór niedostrzegalny. Niektóre osoby muszą stosować je regularnie przez kilka dni lub tygodni, aby odczuć efekty. Każdy może wybrać odpowiedni dla siebie sposób przyswajania adaptogenów. Są dostępne w formie kropel, tabletek lub kapsułek i herbat, a także jako składniki posiłków oraz proszek, który może być dodawany np. do koktajli czy deserów. Można je łatwo transportować, przechowywać, a odpowiednio przygotowane nie tracą szybko swoich właściwości (np. suszone grzyby czy suszone korzenie). Dzisiejszy stan badań pokazuje, że jest ich 21 (choć niektóre źródła wyróżniają jedynie 16). Najbardziej znane to: żeń-szeń, lukrecja, różeniec górski, ashwagandha, gotu kola, szczodrak krokoszowy, miłorząb japoński oraz traganek.

Korzeń pachnący różą

Jego łacińska nazwa to Rhodiola rosea, bywa też nazywany „złotym korzeniem”. Różeniec górski jest byliną o płatkach zielonych, żółtych lub czerwonych, ma charakterystyczny zapach róży i zawiera aż 140 związków bioaktywnych. Badania na Jiangsu Institute of Nuclear Medicine w Chinach potwierdzają jego silne działanie antyoksydacyjne, które chroni komórki układu nerwowego. Ma również właściwości antydepresyjne, czego dowiodły z kolei sześciotygodniowe badania na Uniwersytecie Pensylwanii oraz w szpitalu uniwersyteckim we Frederiksbergu w Danii. U przyjmujących go osób zaobserwowano znaczną poprawę samopoczucia i samooceny. W wielu innych badaniach, prowadzonych już od lat 60., udowodniono, że działa niezwykle korzystnie w stanach przewlekłego stresu i przemęczenia. Zwiększa koncentrację, pamięć oraz zdolność uczenia się. Uważa się go za sprzymierzeńca osób zmagających się z astenią – chorobowym stanem zmęczenia i amobilizacji. Stwierdzono nawet działanie przeciwnowotworowe i przeciwzakrzepowe jego substancji czynnych. Leczniczymi częściami różeńca są kłącze i korzeń. To z nich pozyskuje się ekstrakt, którego zalecana dzienna dawka wynosi do 0,5 g.

Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock) Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock)

Końskie zdrowie, czyli ashwagandha

Jej nazwa oznacza „zapach i siłę konia”, co sugeruje moc tej rośliny oraz… zapach przypominający woń tego pięknego zwierzęcia. Nazwana przez botaników Withania somnifera, występuje również jako żeń-szeń indyjski, czereśnia zimowa oraz witania ospała. Ajurwedyjskie klasyczne teksty, testy na zwierzętach oraz badania kliniczne opisują ashwagandhę jako bezpieczny i skuteczny adaptogen, który łagodzi stres, zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację. Największym dowodem na jej skuteczność jest badanie przeprowadzone w Departamencie Neuropsychiatrii i Psychogeriatrii Asha Hospital  w Indiach. Uczestniczyło w nim 64 pacjentów z historią przewlekłego stresu. Po 60 dniach grupa leczona ashwagandhą wykazała znaczącą redukcję we wszystkich skalach oceny stresu, w stosunku do grupy placebo, a stężenie kortyzolu (hormonu stresu) w surowicy badanych było wyraźnie zmniejszone. W tradycyjnej medycynie indyjskiej ashwagandha jest znana i najczęściej stosowana jako lek na reumatyzm, a także w stanach lękowych, wyczerpania fizycznego lub psychicznego. Do celów zielarskich wykorzystuje się korzeń i owoce rośliny. Inne właściwości to m.in. wspomaganie pracy serca i układu sercowo-naczyniowego, wzrost masy mięśniowej oraz energii życiowej, wsparcie układu oddechowego oraz wspomaganie właściwego funkcjonowania żeńskich narządów rozrodczych, jak również funkcjonowania płciowego mężczyzn. Wpływa też na tworzenie nowych dendrytów, czyli połączeń nerwowych, dzięki czemu znajduje zastosowanie w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak parkinson, alzheimer, huntington. Jak widać nie bez powodu powszechnie znane jest określenie „końskie zdrowie”. Ashwagandhę przyjmuje się zwykle w kroplach lub tabletkach.

Ashwagandha to bezpieczny i skuteczny adaptogen, który łagodzi stres, zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację. (Fot. iStock) Ashwagandha to bezpieczny i skuteczny adaptogen, który łagodzi stres, zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację. (Fot. iStock)

Zjeść stres na słodko. Mowa o lukrecji

Kojarzymy ją zwykle z czarnymi cukierkami o słodkim smaku przypominającymi anyż. Co ciekawe, lukrecja ma długą historię zastosowań we wschodnich i zachodnich systemach ziołolecznictwa. Już około 3000 lat p.n.e. cesarz Shen Nung zaliczył ją do roślin leczniczych. Kwas glicyryzynowy zawarty w lukrecji hamuje rozpad kortyzolu i zwiększa jego produkcję, dzięki czemu jest przydatny w leczeniu zmęczenia nadnerczy, spowodowanym przewlekłym stresem. Lukrecja działa także kojąco na błony śluzowe w płucach, dzięki czemu jest korzystna dla palaczy. Korzeń lukrecji ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. Zwalcza wiele rodzajów wirusów, jak wirus zapalenia wątroby, opryszczki, zapalenia płuc oraz na wirusy wywołujące przeziębienie. Lukrecja wzmacnia ścięgna, kości oraz przyśpiesza wzrost mięśni. Można przyjmować ją w postaci herbatek i pastylek.

Lukrecja ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. (Fot. iStock) Lukrecja ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. (Fot. iStock)

Czy to jest bezpieczne?

Dorota Małgorzata Wydro, specjalista patomorfolog, lekarz medycyny estetycznej, doktor nauk ekonomicznych, wykładowczyni, autorka wyjątkowej, powstałej na podstawie kilkuset naukowych doniesień książki „Anti-aging na talerzu”:

Adaptogeny są bardzo bezpieczne, właśnie dlatego, że normalizują objawy stresu, w odróżnieniu od energetyków (np. kofeiny, teiny), które mogą wywoływać również objawy niepożądane, takie jak wzrost ciśnienia, rozdrażnienie, bóle głowy czy kołatania serca. Adaptogeny nie uchronią nas wprawdzie przed stresem, ale pomogą walczyć z jego negatywnymi skutkami. Moim ulubionym jest ashwagandha, zwana również indyjskim żeń-szeniem. Nie tylko neutralizuje objawy stresu, ale także spowalnia procesy starzenia, wzmacnia funkcjonowanie wątroby i nerek, poprawia pamięć i koncentrację, normalizuje sen i uspokaja, reguluje układ hormonalny, zwiększa sprawność seksualną, hamuje siwienie włosów i wspomaga leczenie cellulitu, a wszystko dzięki zawartych w niej witanolidom, które mają również właściwości przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Rośliny adaptogenne są znane od tysięcy lat w Azji. W Polsce ich popularność to efekt poszerzania wiedzy. Pamiętam swój pierwszy wykład dla lekarzy w Podyplomowej Szkole Medycyny Estetycznej i Anti-aging w 2013 roku, kiedy żaden z kolegów jeszcze o nich nie słyszał. Oczywiście polscy naukowcy (np. Obidoska i Sadowska z SGGW) pisali o roślinach adaptogennych znacznie wcześniej, bo już w 2004 roku, ale lekarze raczej nie czytają biuletynów Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin. Ja też nie. Wystarczy jednak na bieżąco śledzić anglojęzyczne piśmiennictwo.

  1. Psychologia

Obłaskawić tyrana. Jak zapanować nad nadgorliwym umysłem?

Umysł to genialny produkt naszego mózgu. Stworzony po to, by pomagać, jednak ciągle nam bruździ i miesza szyki. W efekcie żyjemy pod presją, w poczuciu gorszości i niedostatku, tworzymy czarne scenariusze i fantazjujemy o szczęściu, które jest jedynie mrzonką. (Fot. iStock)
Umysł to genialny produkt naszego mózgu. Stworzony po to, by pomagać, jednak ciągle nam bruździ i miesza szyki. W efekcie żyjemy pod presją, w poczuciu gorszości i niedostatku, tworzymy czarne scenariusze i fantazjujemy o szczęściu, które jest jedynie mrzonką. (Fot. iStock)
Umysł to genialny produkt naszego mózgu. Stworzony po to, by pomagać, jednak ciągle nam bruździ i miesza szyki. Dlaczego to robi? Czy nie gramy w jednej drużynie? Owszem – i on stara się, jak może, żeby służyć nam zawsze i wszędzie. Sęk w tym, że bywa nadgorliwy i dominujący. Dlatego, aby wieść w miarę spokojne i szczęśliwe życie – trzeba nad nim zapanować.

Jego funkcja od początku była jasna: miał nam zapewnić przetrwanie, chronić przed niebezpieczeństwem. Musiał więc być bardzo czujny, wypatrywać zagrożenia. I stał się wyspecjalizowanym oceniaczem, który nieustannie sprawdza: Dobre – złe? Bezpieczne – niebezpieczne? Pomocne czy szkodliwe? Kiedyś ostrzegał przed wilkiem czy niedźwiedziem, dziś uderza na alarm w zgoła innych okolicznościach: przewiduje utratę pracy, odrzucenie, ośmieszenie, porażkę. Węszy podstęp, nawet kiedy nie ma najmniejszego zagrożenia dla naszego życia czy zdrowia. Rezultat? Marnujemy mnóstwo czasu na zamartwianie się rzeczami, które prawdopodobnie nigdy się nie zdarzą.

Ale to nie wszystko. Terapeuta ACT, dr Russ Harris, autor książki „Pułapka szczęścia”, zwraca uwagę, że w minionych epokach warunkiem przetrwania człowieka była przynależność do grupy. Wykluczenie z niej oznaczało śmierć. W naszym mózgu wciąż tkwi lęk przed takim scenariuszem – stąd potrzeba ciągłego sprawdzania swojej pozycji w grupie i porównywania się z innymi. Czy jestem przydatny? Czy dość się staram? Czy mnie akceptują? Ileż energii tracimy, zabiegając o aprobatę innych i próbując się „naprawić”, przystosować, przypodobać! Ale też tropiąc własne wady i niedociągnięcia... To nie ma końca! Zawsze znajdą się lepsi od nas – mądrzejsi, piękniejsi, silniejsi, bogatsi – zwłaszcza że poprzez powszechny dostęp do mediów liczba osób, z którymi możemy się porównywać, jest przytłaczająca. Podsumowując: żyjemy pod presją, w poczuciu gorszości i niedostatku, tworzymy czarne scenariusze i fantazjujemy o szczęściu, które w tych warunkach jest jakąś mrzonką... Ratunku!

W kole kontroli

Zanim zajmiemy się wychodzeniem z pułapki, poznajmy ją nieco lepiej, żeby mieć świadomość, gdzie utknęliśmy. Poznajmy mity dotyczące szczęścia. Pierwszy, jaki przywołuje Russ Harris, mówi:
„Szczęście jest naturalnym stanem wszystkich istot ludzkich”
Cóż, statystyki dotyczące depresji, prób samobójczych, zaburzeń psychicznych niekoniecznie to potwierdzają... Nie oszukujmy się: szczęście w czystej postaci jest rzadkością. Jeśli wierzysz, że inni są szczęśliwi, tylko tobie z jakiegoś powodu się nie udaje – jesteś w pułapce.

Drugi mit jest konsekwencją pierwszego:

„Skoro nie jestem szczęśliwy, coś musi być ze mną nie tak”
Przy takim założeniu cierpienie psychiczne wydaje się odstępstwem od normy, chorobą albo (zasługującą na potępienie) słabością. A przecież jest ono elementem ludzkiego losu!

Trzeci mit brzmi niegroźnie, ale może przysporzyć wielu frustracji:

„Żeby zmienić swoje życie na lepsze, musimy wyeliminować z niego trudne emocje”
Wyeliminować? Bardzo nierealistyczna wizja. Trudno cokolwiek zmienić, dokądkolwiek dojść bez doświadczenia po drodze niemiłych doznań – choćby niepokoju, zniecierpliwienia...

I wreszcie czwarty mit, będący kropką nad „i” oraz nakazem nad nakazami:

„Kontroluj swoje myśli i uczucia”
To żądanie niemożliwego! Po prostu nie jesteśmy w stanie tego zrobić, a na pewno nie w takim stopniu, jak byśmy sobie tego życzyli. Tym, co podlega kontroli, są nasze zachowania – myśli, uczucia rządzą się innymi prawami. Wizualizacje, afirmacje, autohipnoza? Cóż, mogą wpływać na samopoczucie, przynieść chwilową ulgę, ale nie usuną negatywnych myśli czy emocji – twierdzi Harris. One wracają, a my czujemy się nieskuteczni, przegrani, może nawet źli... Mity dotyczące szczęścia „wplątują nas w walkę z naszą własną, ludzką naturą, a z nią nie możemy wygrać” – uważa terapeuta. Pułapka rodzi się z tej walki.

Na czele całej rozgrywki stoi, oczywiście, nasz umysł z jego obsesją kontroli. Jest wielki – trudno temu zaprzeczyć. Zdolny do planowania, organizacji, skomplikowanych analiz, uczenia się. Dzięki niemu jesteśmy w stanie kształtować otaczający nas świat, rozwiązywać wiele złożonych problemów. Ale wewnętrzny świat działa inaczej. To, co miało być rozwiązaniem, często staje się tu dodatkowym problemem. Załóżmy, że sięgasz po alkohol, żeby poprawić sobie nastrój, a następnego dnia czujesz się jeszcze gorzej. Do tego uzależniasz się. Albo, w lęku przed odrzuceniem, unikasz ludzi, zaczynasz prowadzić samotnicze życie i... czujesz się odrzucony przez wszystkich. Nie da się ukryć: nasze strategie kontroli (oparte najczęściej na walce lub ucieczce) zawodzą. Wielu psychologów mówi przy tej okazji o mechanizmie unikania doświadczenia. Russ Harris nazywa go po prostu błędnym kołem. „Unikanie doświadczenia jest główną przyczyną depresji, lęków, uzależnienia od narkotyków i alkoholu, zaburzeń odżywiania i wielu innych problemów natury psychologicznej. Tak właśnie wygląda pułapka szczęścia: by doznać szczęścia, staramy się unikać niechcianych uczuć lub je eliminować – ale im mocniej się staramy, tym więcej ich wywołujemy”.

Naszła mnie myśl...

Umysł jest porywającym bajarzem. Zawsze ma jakąś historię na podorędziu. Co więcej – bardzo logiczną, wiarygodną, przekonującą. Kiedy przedstawia nam swój ogląd sytuacji, poparty rozlicznymi argumentami, trudno mu nie wierzyć. Sęk w tym, że większość audycji, które nadaje w trybie ciągłym, ma dość negatywny wydźwięk. Zwykle dowiadujesz się z nich, że nie dasz rady albo w ogóle jesteś do niczego. Być może największą pułapką, w jaką wpada ludzkość (wręcz przekrętem na skalę światową!), jest dawanie wiary myślom. Uznajemy je za ważne, prawdziwe, cenne albo i mądre. Czy takie są? Owszem, niektóre z nich mogą być użyteczne, a nawet genialne. Zwykle łatwo to zweryfikować – o ile potrafimy zachować wobec nich dystans. Takie zdystansowanie to jedna z cenniejszych życiowych umiejętności.

Jak to zrobić? Sposobów jest wiele. Zamiast „kupować” coś, co objawia ci umysł (zwłaszcza gdy rzecz dotyczy osądów pod twoim adresem), możesz stwierdzić: „Naszła mnie myśl, że...”. Albo wyśpiewać ją na wybraną melodię (najlepiej kilka). Nie wdajesz się w dyskusje, po prostu bawisz się słowami. Bo w końcu tym jest myśl – ciągiem słów. Pomocne bywa też nazwanie opowieści umysłu. Ach, to ta o fajtłapie! Ta jest o brzyduli, leniu, ta o niedawaniu rady, a ta o życiu do bani. Znam, znam... Może się pojawiać i znikać, kiedy chce, podczas gdy ty robisz swoje – to, co lubisz i cenisz. Jesteś trochę jak celebryta, o którym opowiadają niestworzone historie, a ty je ignorujesz. No, chyba że wolisz zajmować się sprostowaniami... W zdystansowaniu nie chodzi o kontrolę, tylko o akceptację. Nie znaczy to, że mamy lubić swoje myśli czy uczucia; ważne, by przestać z nimi walczyć. Nie szarpać się z własnym umysłem, uwolnić się spod jego tyranii. Przy okazji możesz poczuć się lepiej, ale potraktuj to jako skutek uboczny, nie główny cel – ostrzega Russ Harris. „Jeśli spodziewasz się, że zdystansowanie się do jakiejś myśli pomoże ci się jej pozbyć, to przygotuj się na rozczarowanie; znowu dałeś się złapać programowi kontroli i uwięzić w pułapce szczęścia. Musisz zaakceptować swoje myśli, a nie pozbywać się ich”.

Szach-mat, pas

To, że nie możemy ufać własnemu umysłowi, że tak często dajemy się mu wyprowadzić w pole – jest dość deprymujące. To jakbyśmy korzystali z oprogramowania, które nie do końca sprawdza się w dzisiejszej rzeczywistości, a nie da się go zaktualizować. Do czego się odwołać? Terapia ACT wprowadza ważne rozróżnienie: na myślące „ja” (czyli umysł) i „ja” obserwujące. To drugie jest aspektem ludzkiej świadomości, do niedawna ignorowanym przez psychologię. Tymczasem – jak zapewnia Russ Harris – uzyskanie dostępu do tej części siebie pozwala na głębsze przekształcenie relacji z niepożądanymi myślami i uczuciami. Jak już wiemy – myślące „ja” ocenia, ostrzega, dyskutuje, krytykuje, analizuje, porównuje, wyśmiewa, oskarża. Obserwujące „ja” natomiast jest ciche. Rejestruje wszystko bez wartościowania. Niczego nie odrzuca. Jest niezmienne, zawsze obecne, ale ponieważ nie raczy nas opowieściami, nie zauważamy go. Zapominamy o nim (o ile w ogóle zdajemy sobie sprawę z jego istnienia). Co za strata!

Obserwujące „ja” odpowiada za koncentrację i świadomość (bywa też utożsamiane z tą ostatnią). Dzięki niemu możemy z łatwością przenosić uwagę na to, co dla nas naprawdę ważne. Oznacza to, że nie musisz podejmować wysiłków, by wyłączyć stację, w której nadaje umysł, czy zmienić audycję na bardziej optymistyczną. Zamiast tego dokonujesz swoistego przesunięcia: coś jest na pierwszym planie, a coś w tle, niczym poszum wiatru za oknem. Nie będziesz chyba szarpać się z wiatrem?

Jak nawiązać kontakt z obserwującym „ja”? Russ Harris poleca technikę dziesięciu głębokich, wolnych oddechów. Wykonując je, obserwuj klatkę piersiową, brzuch, ramiona, ruch powietrza. Niech myśli i obrazy wędrują w tle, jak przejeżdżające samochody. Za każdym razem, gdy jakaś myśl będzie chciała zabrać cię na wycieczkę, wróć łagodnie do obserwacji. Praca z oddechem to dobry punkt wyjścia do bardziej zaawansowanych praktyk. Weźmy rozszerzenie (więcej w ramce poniżej): robimy je, by przygotować miejsce dla nieprzyjemnych uczuć, doznań i potrzeb. Nawet jeśli są ogromne, ty jesteś większy! Dając im przestrzeń, przekonasz się, że nie są takie straszne. I że – po osiągnięciu punktu szczytowego – gotowe są opaść, odejść. Jak by to było otworzyć się na nie, zamiast spinać? Obserwować je, objąć oddechem, a potem uwolnić?

Obserwujące „ja” jest też kluczowe w procesie, który autor „Pułapki szczęścia” nazywa połączeniem. Chodzi o kontakt z chwilą obecną, angażowanie się w to, co właśnie robimy. Nie trzeba chyba przekonywać, że umysł nie jest tu dobrym pośrednikiem – raczej odcina nas od rzeczywistości. Obserwujące „ja” pozwala nam utrzymać więź ze światem i bieżącym doświadczeniem (ćwiczenie na połączenie znajdziesz w ramce na poprzedniej stronie).

Na koniec jeszcze jeden mit – dotyczący samooceny. Russ Harris zwraca uwagę, że samoocena to nic innego jak zbiór myśli na własny temat. Opinii, bo na pewno nie faktów! Tak naprawdę to opinia myślącego „ja”. Chcesz mieć wysoką samoocenę? Musisz przedyskutować temat z umysłem, sprawdzić, co się da wynegocjować. A potem udowadniać, że jesteś dobry, inteligentny, kompetentny... Zdaniem terapeuty przypomina to niekończącą się partię szachów. Figurami są twoje myśli i uczucia: „dobre” (białe) i „złe” (czarne). Atakujesz białymi pionkami („dostałem podwyżkę”, „chodzę regularnie na siłownię”), a czarne przypuszczają kontratak, wysuwając swoje argumenty. A gdyby tak wyjść z tej gry? „Opowieść o tym, że nie jesteś wystarczająco dobry, będzie do ciebie nieustannie powracać, bo tak właśnie wyewoluował ludzki mózg. Chcesz do końca życia z tym walczyć?” – pyta Harris. A może mógłbyś przestać patrzeć na siebie jak na białe czy czarne figury i uznać, że jesteś czymś więcej – że bliżej ci do niezaangażowanej w walkę szachownicy? Pewnie domyślasz się, do czego prowadzi ta metafora... Tak, do obserwującego „ja”! „To akceptacja w swojej najczystszej postaci” – pisze Harris. Nie można go skrzywdzić, obrazić, umniejszyć. Chcesz się do niego dostroić? Skup się na doznaniu, które jest akurat twoim udziałem, obserwuj je z ciekawością. Umysł będzie się wtrącać, komentować, wciskać swoje opowieści. Jeśli złapiesz się na tym, że mu wierzysz, zrób krok do tyłu i obserwuj – radzi terapeuta. Teraz wystarczy, że skupisz się na postaci obserwatora, i będziesz mógł zobaczyć prawdziwego siebie.

„Piątka” - ćwiczenie na połączenie

To ćwiczenie ma pomóc ci zająć centralną pozycję w otoczeniu i połączyć się z nim. Wykonuj je po kilka razy dziennie, zwłaszcza wtedy gdy zauważysz, że błądzisz myślami albo zanadto koncentrujesz się na swoich uczuciach. Dzięki niemu szybko powrócisz do tu i teraz.
  • Przerwij to, co akurat robisz.
  • Rozejrzyj się i wybierz z otoczenia pięć przedmiotów.
  • Wytęż słuch i zarejestruj pięć odgłosów.
  • Zwróć uwagę na pięć rzeczy mających kontakt z twoim ciałem.
Źródło: Dr Russ Harris, „Pułapka szczęścia”, Studio Astropsychologii

Rozszerzenie

Pomyśl o czymś, co budzi twój niepokój albo wywołuje napięcie. Skup się na problemie, aż poczujesz się nieswojo.

Krok 1: Obserwacja. Skoncentruj się na doznaniach ciała. Przeskanuj je, określ, co czujesz i w których miejscach. Poszukaj doznania, które najbardziej ci przeszkadza, przyjrzyj mu się uważnie. Zwróć uwagę, gdzie się zaczyna, a gdzie kończy. Jaki ma kształt? Jak głęboko sięga? W którym miejscu jest najsilniejsze, a gdzie najsłabsze? Jest lekkie czy ciężkie? Ciepłe czy chłodne? Pozostaje w bezruchu czy się porusza?

Krok 2: Nabranie tchu. Zacznij od kilku głębokich oddechów – im będą wolniejsze, tym lepiej. Zadbaj, by każdy oddech kończył się całkowitym opróżnieniem płuc (pomoże to ciału się rozluźnić). Oddychaj powoli i głęboko, wyobrażając sobie, że dmuchasz na to doznanie. Poczuj, jak twój oddech je opływa, jakbyś tworzył dodatkową przestrzeń wewnątrz ciała. Daj mu trochę miejsca.

Krok 3: Uwolnienie. „Uwolnienie” oznacza, że pozwalasz doznaniu istnieć, chociaż wcale ci nie odpowiada. Gdy twój umysł zacznie komentować to, co robisz, podziękuj mu i wróć do obserwacji. Oczywiście, może pojawić się potrzeba walki z danym doznaniem albo odepchnięcia go od siebie. Rozpoznaj ją, ale nie angażuj się. Wróć do dręczącego cię doznania. Nie próbuj go wyeliminować ani zmienić. Jeśli zmieni się samo z siebie, to dobrze. Jeśli nie – też dobrze. Celem nie jest modyfikowanie go ani wymazywanie. Masz pozwolić, żeby istniało, nawet jeśli za nim nie przepadasz.

  1. Styl Życia

Sprawdzone sposoby na stres - trening dla ciała i umysłu

Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Czy można całkowicie wyeliminować stres z życia? Nie łudźmy się, to nierealne. Co zatem robić, gdy się uaktywnia? Po pierwsze: potraktuj go jako sojusznika, a nie wroga. Po drugie: postaw na ruch. Całe nasze napięcie kumuluje się bowiem w ciele, a nie w głowie.

Najpierw profilaktyka

W codziennym życiu nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu – rodzina, praca, coraz szybsze tempo życia – to wszystko powoduje, że jesteśmy na niego narażeni każdego dnia. Kluczowa kwestia dotyczy tego, jak postrzegamy ten stres – jako sojusznika czy jako wroga. Czy potrafimy w sytuacji, kiedy coś nam się wali na głowę, nie załamywać się i spróbować poszukać rozwiązania? Dobrze w takim momencie się zastanowić: czy jeżeli zamknę się teraz w domu, obrażę się na cały świat, bo np. zwolnili mnie z pracy, to pomoże to rozwiązać mój problem? Nie. Muszę zakasać rękawy i znaleźć jakiś sposób, poszukać wyjścia z sytuacji. Nie ma sensu tracić czasu. Stres jest naszym nieodłącznym towarzyszem, który wraz z nami będzie podążał przez życie i uaktywniał się w różnych chwilach. Dlatego nie należy bać się takich chwil i próbować ich unikać za wszelką cenę, tylko stawiać im czoła i wypracować w sobie mechanizm obronny. Z czasem, kiedy nauczymy się rozpoznawać takie momenty, te mechanizmy będą uruchamiać się automatycznie. Profilaktyka to umiejętność wyłapywania sygnałów płynących z naszego ciała i przełączenia się na tryb regeneracji – czyli wciskanie naszego wewnętrznego przycisku „switch”.

Zasada 4 x „O”

Co zatem robić, gdy już ten nasz nieodłączny, ale jednak mało pożądany towarzysz życia się pojawi? Dla mnie podstawowym środkiem zaradczym jest zasada 4 x „O”. A więc po pierwsze:

Odreagowanie, czyli ruch – który likwiduje zmęczenie, bo dzięki ćwiczeniom jesteśmy w stanie rozluźnić całe ciało. Jeśli przychodzimy do domu zestresowani, ważne, żeby nie siadać na kanapie i nie poddawać się dołującym myślom, tylko natychmiast zacząć ćwiczyć, pobudzić wszystkie układy – wtedy zaczniemy trzeźwiej myśleć i spojrzymy na sytuację z innej perspektywy. To jest sposób na oczyszczanie głowy, ale też mięśni z toksyn, bo stres kumuluje się właśnie w ciele i dlatego ważne jest, żeby dać ujście tej energii. Proponuję więc wszystkim, żeby w momencie stresu lub wielkiego zmęczenia spróbowali się przełamać i poćwiczyć. Można zawiesić sobie kartkę na drzwiach lodówki: „Zanim usiądziesz, poświęć 10 min i wykonaj ulubiony zestaw ćwiczeń”. Już to wystarczy, żeby poczuć się lepiej, a może nawet będziemy chcieli ten czas przedłużyć, bo okaże się, że wcale jednak nie jesteśmy tak zmęczeni. Jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie, to wykształci się w nas mechanizm pozwalający nie tylko rozładować stres, ale także działający prewencyjnie – niepozwalający mu się gromadzić w ciele.

Drugie „O” to Obecność, czyli umiejętność łapania dystansu – do siebie i do świata. Bardzo często jesteśmy wobec siebie zbyt krytyczni, mamy zaniżone poczucie własnej wartości. Dystans jest też potrzebny po to, żeby nie przenosić negatywnych emocji z pracy do domu, bo przecież świat się nie skończy, mimo że dzisiaj w firmie coś nam się nie udało. Praca to tylko część naszego życia, a sens istnienia prawdopodobnie znajduje się zupełnie gdzie indziej. Świadomość, że nawet jeżeli w jednym z obszarów idzie nam w danym momencie gorzej, to przecież są jeszcze inne, w których się spełniamy – pozwala znaleźć równowagę.

Odprężenie. Kolejnym elementem profilaktyki antystresowej jest znalezienie własnej pasji, hobby – czyli zrelaksowanie się. Często nie doceniamy tego, jak ważne jest, żeby mieć swoją odskocznię. Chodzi o to, żeby zająć głowę czymś pozytywnym, a także nauczyć się relaksować.

I ostatni element – Oddech. Dzięki głębokim wdechom i wydechom jesteśmy w stanie dotlenić nasz organizm, co jest bardzo ważne w walce ze stresem. Polecam ćwiczenie oddechowe, które znajdziecie poniżej.

Mamy więc zasadę 4 x „O”: Odreagowanie (czyli ruch), Obecność (czyli jestem tu i teraz – po to, żeby nie postrzegać rzeczy trudnych jako trudniejsze niż są w rzeczywistości), Odprężenie i Oddech. To sposób na to, żeby nauczyć się traktować stres jak sojusznika. Bo nie ma sensu walka ze stresem – lepiej postarać się go oswoić, bo przecież będzie z nami zawsze.

3 treningi na stres

1. Trening antystresowy: 4 min

Do wykonania po pracy:

Rozgrzewka: 1 min (bieg w miejscu plus pajacyki)

1) damskie pompki 2) przysiady 3) brzuszki

1 seria: 3 ćwiczenia - każde po 30 sekund, 2 seria: 3 ćwiczenia - każde po 20 sekund, 3 seria: 3 ćwiczenia - każde po 10 sekund.

Łącznie zyskujesz 1 min rozgrzewki oraz 3 minuty ćwiczeń.

2. Ćwiczenie oddechowe: 5 min

Do wykonania po ćwiczeniach fizycznych:

Połóż się, zrób wdech nosem, tak żeby w pierwszej części uniósł się brzuch, a w drugiej klatka piersiowa. Wypuszczasz powietrze, rozluźniając jednocześnie brzuch i klatkę. Czyli dzielisz wdech na dwa, a wydech jest jeden. To połączenie oddechu przeponowego i wdechu wojownika.

3. Trening dla umysłu

Usiądź wygodnie z czystą kartką papieru. Wypisz, jakie sytuacje najczęściej wywołują u ciebie stres. Jakie wtedy obserwujesz fizyczne reakcje w swoim ciele? I jakie reakcje psychiczne w umyśle – czyli jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Teraz napisz plan zaradczy. Czyli na przykład jeśli czujesz, że w momencie stresu spina ci się kark, opracuj sobie ćwiczenia rozluźniające na tę partię mięśni.

  1. Psychologia

Trening autogenny oraz inne sposoby na stres

Stres nie musi być naszym wrogiem. Wystarczy znaleźć dobrą metodę na obłaskawienie go. (fot. iStock)
Stres nie musi być naszym wrogiem. Wystarczy znaleźć dobrą metodę na obłaskawienie go. (fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Stres dopada każdego. Niektórych jednak trzyma dłużej. Jak złapać oddech, gdy czujesz, że się dusisz? Pytamy dr. Sylwestra Kowalskiego, specjalistę technik relaksacyjnych, propagatora treningu autogennego.

Nasze czasy nie sprzyjają wyciszeniu. Kiedyś radziliśmy sobie lepiej ze stresem? Ludzkość doświadczała stresu od zarania dziejów, tyle tylko, że wywoływały go inne czynniki i miał zupełnie inny wymiar. Kiedy nadciągała burza, ludzie panicznie się jej bali, uciekając do swoich jaskiń. Zapadali też na różne choroby, z którymi nie umieli sobie poradzić, dziś łatwe do wyleczenia, obawiali się więc o swoje życie. Wyruszający na polowanie mężczyźni stresowali się możliwym brakiem powodzenia, a tym samym głodem, a kobiety pilnujące domostw martwiły się o myśliwych i bezpieczeństwo w trakcie ich nieobecności... Człowiek pierwotny walczył z przeciwnościami zewnętrznymi. Stres, z którym miał do czynienia, pomagał mu je przezwyciężyć, a wzmożona aktywność fizyczna rozładowywała napięcie. Tysiące lat później niezależnie od powodu stresu fizycznego czy psychicznego, reakcje ludzkiego organizmu są zbliżone.

Sięgając do mniej zamierzchłych czasów, warto zauważyć, że nasi przodkowie generalnie żyli wolniej i spokojniej. Mniejsze tempo życia oznaczało mniejszy chaos, mniejszą ilość bodźców dostarczonych w krótkim czasie. Ten rozkład ułatwiał przyswajanie ich i przepracowywanie przez umysł. Dziś mechanizmy stresu są podobne, lecz nagromadzenie bodźców jest zbyt duże. Ale zarówno w przeszłości, jak i teraz można spotkać przykłady osób, które nie radzą sobie ze stresem lub wręcz przeciwnie, są wzorcowymi przykładami życia pełnego harmonii i relaksu.

Co w tej kwestii możemy zrobić sami dla siebie? Pierwsze miejsce na liście naszych antystresowych priorytetów powinno zająć znalezienie dla siebie choćby kwadransa w ciągu dnia, kiedy nikt nam nie będzie przeszkadzał. To czas na relaks i odprężenie. Jeśli pracujemy przy biurku, idealny może okazać się spacer, praca w ogródku czy ulubiony sport. Jeśli zawodowo mamy do czynienia z dużą dawką hałasu, może nas relaksować kompletna cisza czy muzyka relaksacyjna.

Drugim elementem niezbędnym w walce ze stresem jest podział obowiązków na grupy. Powinniśmy wyróżnić zadania, które musimy wykonać, które możemy wykonać i których wykonywać nie musimy. Nauka gospodarowania czasem i odrzucania nadmiernych obowiązków to bardzo skuteczne narzędzie do walki z przyczyną stresu.

Wśród antystresowych priorytetów powinniśmy też umieścić budowanie poczucia własnej wartości. Bez niej nie da się szanować siebie, a tym samym prawidłowo dbać o swoją psychikę. Naczelne hasło powinno brzmieć: zwolnij, żyj pozytywnie i szanuj siebie.

Czy specjalista od relaksacji doświadcza czasem stresu? Pewnie. Stresu pozbyć się całkowicie nie można, ale z powodzeniem da się zmienić indywidualną podatność na bodźce, a także wypracować własny unikalny system odreagowania. Zdobycie wiedzy o sobie zajęło mi trochę czasu. W trakcie tej swoistej przygody wypracowywałem metody, które pomagają ograniczać nadmierne emocje i wprowadzić organizm w stan harmonii. Doskonale odstresowuje mnie czytanie książek, słuchanie dobrej muzyki, leniwa kąpiel czy aktywne formy wypoczynku, takie jak choćby pływanie albo jazda na rowerze. Świetnie działa wypicie dobrej zielonej herbaty lub zabawa z kotem. Sięgając po konkretne narzędzia przeznaczone do walki ze stresem, najczęściej zaczynam od rebirthingu. Świadomy oddech to chyba najprostsza metoda relaksacji prowadząca do kontaktu ze swoim ciałem. Można by rzec, nauka oddychania dobrą energią. Najbardziej jednak pomagają mi treningi autogenne lub relaks progresywny. Kropką nad „i” jest zawsze zabawa z wyobraźnią, czyli wizualizacja.

W jaki sposób trening autogenny może być pomocny w sytuacjach przeciążenia i zagonienia? Za pomocą prostych ćwiczeń bazujących między innymi na autosugestii uczy nas wywoływać stan odprężenia. Ogromną zaletą metody jest jej łatwość samodzielnego nauczenia się i stosowania nawet w domu, bez pomocy innych osób. Najlepszym wyjściem jest posiadanie treningu w wersji audio i odsłuchiwanie go we właściwych sekwencjach. Regularna praca doprowadzi do takiej wprawy, że w sposób błyskawiczny będziemy potrafili uspokoić własny organizm. Zastosowanie treningu autogennego przynosi doskonałe rezultaty podczas przygotowywania się do wystąpień publicznych czy egzaminów. Jednym słowem: może przydać się praktycznie zawsze i każdemu.

Dr Sylwester Kowalski: wykładowca akademicki, specjalista z zakresu komunikacji, psychologii społecznej i technik relaksacyjnych. Konsultant psychoterapii pozytywnej. Twórca serii treningów autogennych. Pomysłodawca ogólnopolskich kampanii społecznych: „Kobieta Bezpieczna” i „Miasto Bez Stresu”.

  1. Psychologia

Stres, napięcie, lęk... Jak sobie radzić z emocjami, które wywołuje w nas epidemia?

Kontakt ze specjalistą może pomóc nam wypracować sposoby na poradzenie sobie z kryzysem wywołanym panującą pandemią, uspokojenie emocji czy silnego stresu. (fot. iStock)
Kontakt ze specjalistą może pomóc nam wypracować sposoby na poradzenie sobie z kryzysem wywołanym panującą pandemią, uspokojenie emocji czy silnego stresu. (fot. iStock)
W obliczu epidemii koronawirusa większość osób żyje w stanie podwyższonego napięcia. Stres pojawia się nie tylko na skutek obaw o zdrowie własne i bliskich, ale również z powodów finansowych, z poczucia ograniczenia przestrzeni, czy na skutek trudności w codziennej organizacji, gdy mamy do pogodzenia pracę, zdalne nauczanie dzieci oraz inne obowiązki rodzinne.

Stres pojawia się wtedy, gdy sytuacja, w której się znaleźliśmy jest w naszej ocenie mocno obciążająca lub bardziej wymagająca niż nasze możliwości poradzenia sobie z nią. Dla wielu osób epidemia Covid-19 jest właśnie taką sytuacją. Niepewność tego, co przyniesie jutro jest obecnie dużo bardziej nasilona. Każdy na taki stan reaguje inaczej. U niektórych ludzi pojawiają się dość silne emocje (smutek, złość, strach), które trudno im czasem zaakceptować. Dlatego ważna w takiej sytuacji jest rozmowa. Samo wypowiedzenie emocji, które nam towarzyszą już w pewnym stopniu wpływa na obniżenie ich poziomu. Jeśli nie mamy bliskiej osoby w rodzinie, czy wśród przyjaciół to warto skorzystać z pomocy psychologa. Druga osoba może nam pomóc bardziej realnie spojrzeć na sytuację, a także oddzielić to, na co mamy wpływ, od tego, na co wpływu nie mamy – jest to jeden z najlepszych sposobów na opanowanie stresu: skupienie się na tym, na co mamy realny wpływ – wówczas lepiej zadbamy o siebie i swoich bliskich, a także o wspólne bezpieczeństwo.

Podstawowe wskazówki, jak radzić sobie obecnie z nadmiarem stresu, wymienia Marta Małecka - psycholog, trener profilaktyki:

Ograniczmy czas spędzany na śledzeniu informacji o epidemii

Lęk i obawy mogą być podsycane przez nieustanne bombardowanie nowymi wiadomościami, statystykami, informacjami przekazywanymi przez media. Oczywiście, warto monitorować wiarygodne źródła informacji, by orientować się w obecnej sytuacji, ale ważne jest, by ograniczyć czas spędzany na śledzeniu doniesień medialnych. Pomocne w radzeniu sobie ze stresem czy lękiem może być wyznaczenie konkretnego czasu – np. rano bądź wieczorem – na przejrzenie wiadomości, a w pozostałym czasie zrezygnowanie z przeglądania Internetu oglądania programów informacyjnych w telewizji czy słuchania w radio.

Starajmy się zachować codzienną rutynę

Ważne jest dbanie o  rytm naszej codzienności – powtarzające się rytuały i schemat dnia. Koronawirus wpłynął na codzienność wielu z nas, mocno ją zmieniając. Ustalenie stałego planu dnia, powtarzających się czynności i obowiązków może obniżać stres i sprzyjać poradzeniu sobie z pojawiającymi się zmianami.

Zadbajmy o ciało

Stres i napięcie w dużym stopniu wpływają na nasze ciało, dlatego ważne jest, by odpowiednio o nie zadbać. Zbilansowana dieta, sen, odpoczynek czy ruch zwiększają naszą odporność i wpływają na przyjemne samopoczucie. Istotną rolę odgrywa także oddech – wiele technik relaksacyjnych opiera się na głębokim, przeponowym oddychaniu. Pracę nad własnym oddechem możemy wzbogacić wizualizacjami – dokładnym wyobrażaniem sobie np. przyjemnego momentu, emocji, które nam towarzyszyły np. podczas udanego urlopu, bezpiecznego miejsca, które nas uspokaja. Skupienie się na takich myślach sprzyja redukcji odczuwanego napięcia.

Pamiętajmy o przyjemnościach i relaksacji

Czas dla siebie, kąpiel, czytanie książki, ulubiony film, gra, czy inna czynność, która sprawia nam przyjemność są doskonałym sposobem na stres. Pozwalają odwrócić uwagę od panującej na świecie epidemii, ale też rozluźniają nasze ciało i sprzyjają odprężeniu. Każdy z nas inaczej się relaksuje, dlatego w tym okresie szczególnie, ważne jest, żeby wykorzystać te sposoby, które wcześniej przynosiły nam rozluźnienie. Możemy także popróbować nowych, żeby znaleźć swój sposób na stres. Dla niektórych osób są to treningi uważności, medytacja, trening autogenny Schultza czy trening Jacobsona, a dla innych sport, angażowanie się w pasję czy aktywność fizyczna.

Pielęgnujmy relacje

Wsparcie otoczenia ma nieoceniony wpływ na nasze samopoczucie, a bliskie relacje z rodziną czy przyjaciółmi pomagają w radzeniu sobie ze stresem. Obecnie ważne jest utrzymywanie dystansu społecznego i unikanie spotkań, dlatego spróbujmy przenieść aktywność towarzyską do przestrzeni wirtualnej. Wideorozmowa na Skype czy innym komunikatorze lub rozmowa telefoniczna, mimo że nie zastąpią spotkania w cztery oczy, to mogą dać otuchę, obniżyć napięcie, a czas spędzony z bliskimi może sprzyjać pojawieniu się bardziej przyjemnych odczuć.

W sytuacji, gdy przeżywany stres czy trudne emocje paraliżują nasze codzienne funkcjonowanie, gdy czujemy, że nie dajemy sobie rady i nie wiemy, co robić, ważne jest, by poszukać wsparcia specjalisty: psychologa, czy psychoterapeuty. Obecnie takie konsultacje odbywają się najczęściej w formie teleporady, czy rozmowy przez komunikator internetowy, a w uzasadnionych przypadkach – osobiście. Pamiętajmy, że nie ma nic złego w proszeniu o pomoc i w korzystaniu z profesjonalnego wsparcia, a wręcz jest to oznaką dbałości o samych siebie, co w obecnych czasach jest niezwykle ważne.

Źródło: Środowiskowe Centrum Zdrowia Psychicznego dla Dorosłych, Warszawa - Bielany ; Infolinia czynna całą dobę przez wszystkie dni tygodnia: 22 56 90 750