1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Gimnastyka szarych komórek, czyli jak zmusić mózg do kreatywnego myślenia

Gimnastyka szarych komórek, czyli jak zmusić mózg do kreatywnego myślenia

Czy każdy mózg można zmusić do twórczego myślenia? Wiele wskazuje na to, że tak. (Ilustracja: iStock)
Czy każdy mózg można zmusić do twórczego myślenia? Wiele wskazuje na to, że tak. (Ilustracja: iStock)
Masz kłopoty z nowymi pomysłami, kreatywnością? To znaczy, że zapuściłaś swój mózg. Winny jest brak nowych bodźców, wygodnictwo i rutyna. Ale koniec z nudą! Ruszaj na neurobik. Dzięki tej gimnastyce zachowasz młodość umysłu.

Budzik. Łazienka. Śniadanie. Kawa. Radio. Samochód. Praca. Komputer. Telefon. Wieczór. Samochód. Dom. Telewizor. Książka. Łazienka. Spać. Codziennie tak samo, tymi samymi mentalnymi ścieżkami. Rutyna i nuda. Oto, co wykańcza twój mózg. Kawałek po kawałeczku czyści go z kreatywności, pomysłowości i fantazji.

Tymczasem dziś bez kreatywności żyć niełatwo. To kreatywni awansują, mają ciekawą pracę, lepiej zarabiają. Każdy chce być kreatywny. Nic więc dziwnego, że kursy uczące, jak stać się taką osobą, cieszą się ciągle niesłabnącym powodzeniem. Ale co to takiego ta kreatywność? Bardzo długo uważano, że to po prostu inteligencja. Dziś wiemy, że wysoki poziom IQ nie gwarantuje wcale umiejętności twórczego myślenia, choć oczywiście pewne minimum wiedzy jest do tego konieczne.

Pozwól gadać półkulom

Czy zatem każdy mózg można zmusić do twórczego myślenia? Wiele wskazuje na to, że tak. W jaki sposób? By to wiedzieć, trzeba nieco (ale tylko trochę) znać się na jego topografii. Otóż uważa się, że nasz mózg podzielił kompetencje pomiędzy swoje dwie półkule. Lewa ma być surową guwernantką – obsługiwać rozum, analityczne myślenie, prawa – szaloną artystką – pełną duchowych uniesień, twórczej weny i nieposkromionych pomysłów. Dziś wiadomo, że aby naprawdę twórczo myśleć, obie półkule muszą być w ten proces zaangażowane w równym stopniu. Ludzie, którym operacyjnie lub na skutek urazu rozłączono półkule mózgowe, stają się znacznie mniej kreatywni – a więc to, jak myślimy, zależy w ogromnym stopniu od połączenia między półkulami. Muszą intensywnie komunikować się ze sobą, wymieniać poglądy, dyskutować. Dlatego wiele treningów kreatywności kładzie duży nacisk na wzmacnianie połączeń między półkulami.

Jednym z nich jest specjalna gimnastyka zwana kinezjologią lub gimnastyką mózgu. Wymyślił ją Amerykanin, dr Paul Dennison. Opiera się na odkryciach neurobiologów, którzy stwierdzili ponad wszelką wątpliwość, że do organizowania pracy mózgu niezbędna jest... aktywność fizyczna. Dlatego małe dzieci, których mózg rozwija się najintensywniej, bez przerwy się ruszają i dlatego psycholog na dysleksję może zalecić taniec albo pływanie. I z tego samego powodu nasza umysłowa wydajność siada, kiedy całe godziny spędzamy za biurkiem, a jedyną gimnastyką jest stukanie palcami w klawiaturę komputera. Nie macie się jednak czego obawiać. Kinezjologia nie zagoni was na siłownię. Ruch, jaki propaguje ten rodzaj treningu, nie jest wysiłkowy, opiera się na naturalnej aktywności człowieka. Naciągnięcie mięśni wam nie grozi. A korzyści? Ogromne! Gimnastyka umysłu korzystnie wpływa na stan równowagi psychicznej, poczucie własnej wartości, organizację pracy, koncentrację.

Proste ćwiczenia dr. Dennisona poprawią koordynację wzrokowo-ruchową, zwiększą zdolności manualne, usuną zmęczenie, odprężą i zrelaksują. No i napompują umysł nowymi pomysłami i energią. Jest wiele (także po polsku) książek z zestawami kinezjologicznych ćwiczeń. Bez problemu możesz stosować je sama. Przykład? Proszę: do najbardziej klasycznych należą tak zwane leniwe ósemki. Polegają na wodzeniu oczami za przedmiotem o kształcie położonej ósemki (znaku nieskończoności) lub jego rysowaniu ręką w powietrzu. Ruch zaczynaj zawsze od środka w lewo do góry – lewą ręką, następnie prawą ręką i kończ obydwoma rękoma połączonymi razem. Modyfikacją tego ćwiczenia jest „słoń” – wykonujemy te same ruchy co przy „leniwych ósemkach”, ale tak, jakby robił to słoń. Kładziemy lewe ucho na lewym ramieniu i patrzymy wzdłuż wyciągniętego ramienia-trąby słonia (grzbietem dłoni do góry), nogi w kolanach lekko ugięte, mały rozkrok. Rysuj ręką w powietrzu obszerne „leniwe ósemki” (ucho przyklejone do ramienia). Całe ciało prostuj. Proste? Proste.

Mózgowy fitness

Kinezjologia to tylko jedna z metod ćwiczenia umysłu. Jest wiele rozmaitych szkół „mentalnej gimnastyki”. Inną – święcącą zresztą na Zachodzie największe sukcesy – jest neurobik. Początek tej metodzie dała – wydana także u nas – książka „Neurobik. Zadbaj o kondycję mózgu” autorstwa Larry’ego Katza i Manninga Rubina, dwóch neurologów z Duke University. Spotkała się z tak entuzjastycznym przyjęciem, że w Stanach Zjednoczonych powstają zainspirowane nią „mózgowe fitness cluby”, do których możesz chodzić, by uprawiać mentalną gimnastykę. Działają też agencje, które oferują specjalne szkolenia dla firm i osób prywatnych. Nie trzeba jednak wydawać wielu pieniędzy, by zacząć trening. Możesz to zrobić już teraz.

 

Cała sztuka polega na tym, by różne codzienne czynności wykonywać tak, aby przełamać towarzyszącą im rutynę. Pomysłów na to jest bez liku. Piszesz długopisem – zmień go na pióro albo ołówek. Jesteś praworęczna? Spróbuj umyć zęby lewą ręką. Biorąc prysznic, nie planuj w głowie dnia. Zamknij oczy. Skup się na zapachu mydła, strumieniu wody, fakturze gąbki. Bierzesz kąpiel w wannie, dodaj do wody aromatyczny olejek. Poszerz sobie skalę doznań. Jak? Na przykład dotykaj językiem kamieni i nieobrobionego drewna. Po obudzeniu się, zanim zrobisz sobie poranną kawę, wąchaj zapach wanilii, mięty czy rozmarynu (albo jakiś inny zapach, który pobudzi nowe rejony odpowiedzialne za przetwarzanie bodźców zmysłowych). Zmień drogę, którą codziennie jeździsz do pracy. W windzie biurowca naucz się rozróżniać liczby na przyciskach za pomocą alfabetu Braille’a (w większości nowoczesnych budynków są takie oznaczenia). Potem odnajduj numery pięter, posługując się dotykiem. Odwróć obrazek będący tapetą na ekranie swojego komputera do góry nogami. Każdego ranka czeka cię w pracy przegląd prasy? Spróbuj choć jeden krótki artykuł przeczytać, trzymając gazetę do góry nogami.

Nawet pozornie proste zachowania, które rozbijają codzienną rutynę, powodują, że „poruszamy” nowe obszary mózgu, które do tej pory leżały odłogiem. Dzięki temu powstają nowe połączenia między komórkami nerwowymi, nasz mózg staje się bardziej plastyczny.

Śpij i twórz

Kolejny pomysł na poruszenie niemrawych neuronów to zaproszenie do towarzystwa osób, które myślą inaczej niż ty. Recepta jest prosta: pracujesz nad jakimś zagadnieniem i nic ci z tego nie wychodzi? Poproś o pomoc kolegów z pracy, męża, ba! Nawet własne dzieci. To nie muszą być specjaliści. Może nawet lepiej, żeby nimi nie byli. Genialny fizyk Albert Einstein podsumował to tak: – Wszyscy wiedzą, że czegoś nie da się zrobić – tłumaczył – aż znajduje się taki jeden, który nie wie, że się nie da, i on to robi. Kreatywność w ludziach wyzwala także nieskrępowana możliwość przerzucania się rozmaitymi, nieraz nawet niezbyt mądrymi pomysłami. Czy zastanowiło cię kiedyś, dlaczego najlepsze rozwiązania przychodzą zwykle w czasie snu?

Poczucie humoru, absurdalne skojarzenia uruchamiają w naszej głowie połączenia neuronalne, których nie używamy na co dzień. Żartowanie, zabawa sprawiają, że nasz mózg staje się bardziej plastyczny. Bo wtedy nasz umysł zrzuca ograniczenia codziennej, zdroworozsądkowej logiki. Wiedział o tym dobrze na przykład Salvador Dali. Zapadał w drzemkę, którą doprowadzał do stanu przed I fazą snu. Wtedy następuje proces zasypiania, stan rozluźnienia na granicy jawy i śnienia. Tętno wyrównuje się, oddech staje się regularny, temperatura ciała opada. Codzienne problemy i wrażenia zmysłowe płynące z otoczenia stają się przyjemnie odległe. Świadomość zasypiającego pogrąża się w tak zwanych wyobrażeniach hypnagogicznych, są to fragmenty obrazów, elementy snów i wizji. W mózgu rejestruje się wtedy fale o częstotliwości alfa, czemu towarzyszy wrażenie przyjemnego relaksu, gdy myśli przepływają przez umysł niezakłócone koncentracją, swobodnie jak chmury na niebie.

Dali zasypiał tak na fotelu, trzymając w dłoni łyżeczkę opartą o szklankę. Gdy wchodził w głębszy sen i jego mięśnie rozluźniały się, budził go hałas opadającej łyżeczki. Dzięki temu artysta pamiętał obrazy jawiące mu się przed chwilą pod powiekami i uwieczniał je na płótnie.

Żartuj i nie bój się marzyć

Naukowcy odkryli, że podświadomość jest znacznie bardziej kreatywna niż świadomość. Dlatego od czasu do czasu oderwijmy się od obowiązków i pozwólmy myślom poszybować w krainę niebieskich migdałów. W tym czasie pomysły stają się wolne, zaczynają rekombinować ze sobą według nowych wzorów i nieprzewidywalnych połączeń. Jesteśmy bardziej otwarci na głosy z wewnątrz, gdy nie myślimy o czymś wprost, dlatego relaks służy kreatywności.

Na jawie barierę logiczności próbuje się też pokonywać w tak zwanej burzy mózgów. Warunek: trzeba mówić wszystko, co tylko przyjdzie do głowy, żadna wypowiedź nie może być oceniana negatywnie, nie należy także samemu cenzurować swoich wypowiedzi. Takie wyładowania umysłów przynoszą czasami zdumiewająco dobre rezultaty. Zwłaszcza jeśli przebiegają w miłej, sprzyjającej i bezpiecznej atmosferze. Poczucie humoru, absurdalne skojarzenia uruchamiają w naszej głowie połączenia neuronalne, których nie używamy na co dzień. Żartowanie, zabawa sprawiają, że nasz mózg młodnieje.

Bogate umysły

Swój mózg możesz także ćwiczyć, zapisując się na kursy, które rozwijają jakieś nietypowe umiejętności, na przykład szybkiego czytania, technik pamięciowych. A może naucz się języka migowego? Warto. Niedostatki ciała pozbawionego ruchu widać w lustrze. Zastały umysł powoduje, że tracisz radość życia. Szybciej się starzejesz. Tymczasem trenowany umysł młodnieje. Dzieje się tak dzięki wzmożonej produkcji neurotrofin, małych cząstek białka w naszym mózgu, które odżywiają nerwy – odmładzają komórki nerwowe, naprawiają powstałe w nich zniszczenia, przywracając ich funkcje. Pod wpływem neurotrofin odradzają się nawet te komórki, które uznawano za stracone. Większa ilość neurotrofin opóźnia proces psychicznego starzenia.

Neurolog Robert Freidland z zespołem z Case Western Reserve University School of Medicine w Cleveland przeprowadził badania, z których wynika, że ludzie, którzy byli w ciągu życia bardziej aktywni umysłowo, podejmowali nowe wyzwania, rzadziej chorują na chorobę Alzheimera niż ci, których jedyną kreatywnością było przełączanie programów w telewizorze. Wpływ nowych bodźców na mózg potwierdzają też badania przeprowadzone na zwierzętach. Stwierdzono na przykład, że u szczurów żyjących w pustych i ciemnych klatkach, w których ograniczono do minimum liczbę bodźców zmysłowych, kora mózgowa osiąga mniejsze rozmiary i ma znacznie uboższą sieć połączeń niż u szczurów hodowanych w środowisku pełnym różnego rodzaju dźwięków, obrazów, zapachów, smaków.

Mówi się, że na co dzień wystarcza nam zaledwie 10 procent naszego umysłowego potencjału. Co się stanie, gdy zdołamy obudzić choć promil więcej? Wszystko tkwi w głowie. Spróbuj.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Antyoksydanty – sposób na młodość i sprawny mózg

Antyoksydanty – najsłynniejszą grupą przeciwutleniaczy wspierających mózg są flawonoidy (fot. iStock)
Antyoksydanty – najsłynniejszą grupą przeciwutleniaczy wspierających mózg są flawonoidy (fot. iStock)
Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze – to naturalni pogromcy wolnych rodników, niszczących nasze białkowe struktury. Zapewniają nam lepsze zdrowie, młodość, witalność i mocniejszy układ nerwowy.

Termin wolne rodniki może brzmieć całkiem atrakcyjnie, niczym nazwa zespołu grającego alternatywny rock, jednak w rzeczywistości to coś, czym należy się martwić. Są to dość paskudne cząsteczki cechujące się jednym, niesparowanym elektronem i bardzo dużą mobilnością, którą wykorzystują w poszukiwaniu brakującego elementu, a mogą go odzyskać tylko „kradnąc” go innej cząsteczce. Szkodliwy wpływ wolnych rodników na komórki, jeśli nie jest właściwie powstrzymywany, ma tendencję do szerzenia się. Niekontrolowane formowanie się i aktywność wolnych rodników w ciele i mózgu prowadzą do niszczenia białek oraz DNA i mogą skutkować powstawaniem wielu groźnych schorzeń, włącznie z nowotworami. Na szczęście przeciwutleniacze – mikro składniki o  działaniu przeciwrodnikowym  – mogą przeciwdziałać szkodliwej działalności wolnych rodników, a także wspomagać spowalnianie procesu starzenia się komórek. Nic dziwnego, że cieszą się one opinią wyjątkowych mikroskładników! Jednak trzeba pamiętać, że ciało nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać, dlatego należy je dostarczać w diecie.

Choć istnieją tysiące różnych przeciwutleniaczy, a każdy ma swoją „specjalizację”, wszystkie są przyjazne mózgowi. Na przykład witamina C jest jednym z najskuteczniejszych i najbardziej wszechstronnych przeciwutleniaczy obecnych w diecie – między innymi wspomaga rozwój komórek nerwowych i produkcję otoczki mielinowej, która je chroni. Beta-karoten (prekursor witaminy A) znany jest ze swojego działania przeciwzapalnego, może też spowalniać degenerację procesów poznawczych. Witamina E nie tylko chroni komórki, lecz także zwiększa tkankę mózgową i pomaga w uwalnianiu dopaminy. A karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna (przeciwutleniacze obecne między innymi w zielonych warzywach liściastych i marchewkach), mają opinię wzmacniających procesy poznawcze, w szczególności u osób w starszym wieku. Krótko mówiąc, przeciwutleniacze to kolejny i niebanalny powód, dla którego tak wiele warzyw, korzeni, owoców i innych produktów na bazie roślin tworzy zdrowe środowisko dla sprawnie funkcjonującego mózgu.

Naukowcy zasadniczo skupiają się na kilku przeciwutleniaczach, które cieszą się sławą związków chemicznych zarówno spowalniających degenerację układu nerwowego, jak i poprawiających procesy poznawcze. Astaksantyna pozyskiwana jest z alg i ma tak silne właściwości przeciwrodnikowe, że często jest nazywana „super-antyoksydantem”. Kurkumina, główny składnik kurkumy, cieszy się szczególną uwagą ze względu na jej zdolności między innymi do wspomagania pamięci, poprawiania nastroju i opóźniania starzenia się. Jednak najsłynniejszą grupą przeciwutleniaczy wspierających mózg są flawonoidy (zwane też bioflawonoidami). Należą do przeciwutleniaczy polifenolowych i zdają się cechować właściwościami wspomagającymi pamięć, uczenie się, podejmowanie decyzji i logiczne myślenie. Kolejna dobra wiadomość jest taka, że łatwo je zidentyfikować – to kolorowe pigmenty używane przez rośliny do barwienia kwiatów i  owoców  – a  po spożyciu działają niczym tarcza ochronna dla mózgu, ponieważ utrzymują neurony w optymalnej kondycji dzięki silnemu działaniu przeciwzapalnemu i antyoksydacyjnemu, a nawet wspieraniu komunikacji między neuronami oraz ich wzrostu. Liczne badania wskazują, że flawonoidy bardzo dobrze chronią przed degradacją funkcji poznawczych, co spowalnia lub zapobiega nawet takim zaburzeniom jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Flawonoidy występują w  produktach cechujących się naturalnie ciemnymi barwami, na przykład w czarnych jagodach, ciemnych winogronach, czarnym ryżu, gorzkiej czekoladzie, kawie, a  także w niektórych produktach czerwonych i pomarańczowych. (Co może zaskakiwać, niektóre z  tych najpowszechniej badanych flawonoidów – wspomagających wzrost neuronów – są obecne w różnych polifenolach występujących w miąższu owoców kawowca.)

Roślinne źródła przeciwutleniaczy

Żeby czerpać jak najwięcej korzyści z przeciwutleniaczy, najlepiej włączyć na stałe do menu całą paletę barw – buraki, brokuł, papryki we wszystkich kolorach, pomidory, awokado, jeżyny, truskawki, warzywa liściaste, gorzką czekoladę, marchewki i mnóstwo innych.

Fragment pochodzi z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” Julie Morris. Jeśli szukasz sposobów na wzmocnienie układu nerwowego, chcesz sprawniej myśleć, poprawić samopoczucie, zdolność uczenia się i kojarzenia  – warto z tej książki skorzystać.

  1. Zdrowie

Matcha – herbata, która pozwala zachować spokój

Matcha (Camellia sinesis) ma smak odrobinę gorzki, z nutą cierpkości, przypomina lekko orzechową zieloną herbatę; matcha wysokiej jakości może być nawet delikatnie słodka (fot. iStock)
Matcha (Camellia sinesis) ma smak odrobinę gorzki, z nutą cierpkości, przypomina lekko orzechową zieloną herbatę; matcha wysokiej jakości może być nawet delikatnie słodka (fot. iStock)
Doskonale wpływa na koncentrację, a jednocześnie wycisza. Przygotowywanie i sposób picia nie są żadną nowością – od ponad tysiąca lat matcha jest używana do przyrządzania napoju wzmacniającego świadomość. Tradycję zapoczątkowali buddyjscy mnisi, którzy pijali ją, by lepiej praktykować medytację. Potem obyczaj ten rozprzestrzenił się w Japonii, gdzie zielony napój zaczął odgrywać szczególną rolę w ceremoniałach herbacianych – pisze Julie Morris w książce „Smart Plants”.

Jasnozielony proszek matcha wytwarza się z liści zielonej herbaty uprawianej w specjalny sposób. Ostatnich kilka tygodni przed zbiorami są one zacieniane, przez co zwiększa się zawartość chlorofilu. Po zebraniu liście są suszone i dokładnie ucierane na drobny proszek, który następnie jest sprzedawany pod nazwą „matcha”.

Jak działa matcha

W świecie syntetycznych nootropików dużą popularność zyskał „mix” (w tym kontekście mowa o kombinacjach dwóch lub więcej substancji odżywczych o wzajemnie korzystnym działaniu) składający się z kofeiny i l-teaniny. Odczucie, jakie ten mix zapewnia, to „wyciszona koncentracja”, a dzieje się tak dlatego, że kofeinę i l-teaninę łączy współdziałająca relacja. To znaczy, że razem działają sprawniej na rzecz wspierania procesów poznawczych niż każda z nich oddzielnie. Jednak natura ma w  ofercie taki mix  – to właśnie matcha. Zawarta w niej kofeina i ogromna ilość l-teaniny zapewniają pracę umysłu, której nie powstydziłby się James Bond – pozwalają zachować spokój, koncentrację i pełną kontrolę. Jest to możliwe, ponieważ kofeina daje wyostrzoną uwagę i wytrwałość, a l-teanina mityguje jej mniej pożądane efekty, czyli rozedrganie i podwyższone ciśnienie krwi, gdyż jest bardzo skutecznym narzędziem przeciwdziałającym stanom lękowym. Teanina może przenikać barierę krew- -mózg, obniża poziom stresu i łagodzi objawy depresji, ponieważ pobudza aktywność „uspokajającego” neuroprzekaźnika GABA. Naukowcy odkryli też, że teanina wzmacnia fale alfa w mózgu, które są powiązane z koncentracją i twórczym myśleniem. I tu zataczamy koło: innym sposobem wzmocnienia fal alfa są praktyki umysłowe, takie jak medytacja… w ten sposób wracamy do buddyjskich mnichów i ich uznania dla matchy.

W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock) W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock)

Matcha jest też bogatym źródłem dobrze poznanych przeciwutleniaczy: polifenoli, tanin, katechin i  galusanu epigallokatechiny (EGCG). Z tego względu przypuszcza się, że picie matchy (oraz zielonej herbaty) chroni neurony przed uszkodzeniami i śmiercią, a tym samym pomaga obniżyć ryzyko zaburzeń mózgu, takich jak choroba Parkinsona czy demencja. Natomiast polifenole dodatkowo wpływają na poprawę nastroju, ponieważ zwiększają dostępność dopaminy, gdy mózg jej potrzebuje.

Wiele korzyści płynących z matchy jest podobnych do tych, jakie cechują typową zieloną herbatę, dlatego jest ona rozsądną alternatywą, jeśli pomysł picia matchy do Ciebie nie przemawia. Warto jednak pamiętać, że między tymi napojami jest pewna istotna różnica: zacienianie liści w okresie wzrostu sprawia, że stają się one ciemniejsze, a to znaczy, że jest w nich większa koncentracja chlorofilu i  l-teaniny (oraz innych aminokwasów). Stąd wniosek, że trudno o  lepsze źródło l-teaniny i  innych nootropowych dobrodziejstw niż matcha. Poza tym proszek matcha może być śmiało wykorzystywany w różnych przepisach (na przykład w napojach czy nawet muffinkach).

Ze względu na zawartość kofeiny niektórzy mogą uznać, że matcha nie może być zaliczana do nootropików (kofeina wywołuje skutki uboczne). Z  drugiej strony związki chemiczne obecne w matchy są synergistyczne, czyli razem działają lepiej niż każdy z nich oddzielnie, dlatego śmiało można wpisać matchę na listę najskuteczniejszych naturalnych nootropików wzmacniających świadomość.

Czym różni się teanina od l-teaniny

W świecie suplementów i wartości odżywczych zazwyczaj oba te pojęcia używane są wymiennie. Zasadniczo l-teanina jest pewną odmianą teaniny o  nieco odmiennej strukturze molekularnej. Choć inne odmiany teaniny również niosą wiele korzyści, przewaga l-teaniny polega na tym, że została najlepiej rozpoznana pod kątem działania uspokajającego i  kompatybilności z  kofeiną, dlatego jej obecność w  zielonej herbacie jest nie do przecenienia. Jeśli chcesz dodatkowo skorzystać z  dobrodziejstw suplementów teaniny, i tak sięgaj po l-teaninę.

Jak stosować matchę?

Matcha powstaje z liści zielonej herbaty, jednak w przeciwieństwie do herbaty, którą parzysz (i następnie wyrzucasz liście), proszek matcha można dodawać do innych potraw. Klasyczna ceremonia parzenia herbaty ogranicza się do filiżanki ciepłej wody i niewielkiej łyżeczki proszku, który należy energicznie wymieszać z wodą. Obecnie matchę wykorzystuje się na znacznie większą skalę w przeróżnych propozycjach kulinarnych – od kremowych napojów i smoothies, po sosy, wypieki i desery – gdzie nie wysuwa się na pierwszy plan, tylko ogranicza do dodawania herbacianej nuty. Jeśli masz ochotę wypróbować prosty przepis z matchą, gdzie znajdziesz wskazówki, jak przygotować „doskonałą matcha latte” (podczas pisania tej książki nie zliczę, ile filiżanek tego napoju wypiłam!).

Kupując proszek, prawdopodobnie spotkasz się z takimi opisami jak „ceremonialna” czy „kulinarna”. Choć matcha ceremonialna ma najłagodniejszy smak i przeszła przez najdelikatniejszy proces przetwarzania, jej koszt jest niebagatelny. Jeśli planujesz wykorzystywanie proszku głównie do smoothies czy granoli, to możesz śmiało sięgać po opcję kulinarną – jej wyraźnie niższa cena przyprawi Cię o dobry nastrój niemal tak skutecznie jak zawarte w niej składniki odżywcze.

Dodatkowe korzyści

Matcha działa przeciwrodnikowo, wzmacnia metabolizm, dodaje energii całemu organizmowi, poprawia pracę układu odpornościowego, ma działanie przeciwnowotworowe, działa ochronnie na serce.

W skrócie:

  • Jest źródłem wyciszonej energii.
  • Łagodzi niepokój i stany lękowe, dobrze wpływa na ogólne samopoczucie.
  • Wzmacnia motywację i koncentrację.
  • Poprawia pamięć i inne funkcje poznawcze.
  • Wspiera twórcze i płynne myślenie.
  • Jest silnym neuroprotektorem.
Fragmenty książki „Smart Plants” Julie Morris.

  1. Kuchnia

Smart plants - warzywa na stres i mgłę mózgową    

(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Zimą oferta targowisk jest mocno ograniczona, to jednak nie znaczy, że nie ma w czym wybierać, by wymienić tylko różne gatunki dyń, ziemniaków i warzyw korzeniowych. Wciąż do dostania są różne warzywa kapustne, takie jak jarmuż czy brukselka, orzechy, nie brak też owoców. Innymi słowy: nawet zimą świat roślin oferuje wiele produktów zdolnych zapewnić dobry nastrój i satysfakcję dla brzucha oraz pełną sprawność i klarowność myśli dla umysłu.

Pieczone brukselki z orzechami pekan

Nawet ci, którzy głoszą wszem i wobec, że nie znoszą brukselki, będą zmuszeni zmienić zdanie, gdy popróbują ich w tym wydaniu: soczyste i miękkie w smakowicie chrupiącej glazurze. Jeśli musisz wykarmić spore grono (choć wystarczy dwójka wielbicieli brukselki), najlepiej od razu przygotuj podwójną porcję, ponieważ bez wątpienia będą wołać o dokładki. Czasami, gdy mam ochotę na pełniejsze, dobrze zbilansowane danie, dodaję białą fasolę lub farro.

Składniki na 3-4 porcje jako dodatek do dania głównego  

1/3 szklanki surowych orzechów pekan 2 łyżki świeżego soku z cytryny 1 łyżka syropu klonowego 11/2 łyżki oliwy 1 łyżeczka świeżych liści tymianku, lekko posiekanych 450 g brukselek, przekrojonych na pół 1 łyżka oleju z awokado lub innego oleju o bardzo wysokiej temperaturze dymienia, takiego jak olej z alg* sól morska czarny pieprz mielony 1 łyżka wody

* Uwaga: Olej z awokado i olej z alg (który jest coraz częściej dostępny w sklepach ze zdrową żywnością) to najzdrowsze oleje do smażenia w wysokich temperaturach spośród dostępnych na rynku.

(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło) (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)

Przygotowanie 

1. Rozgrzej piekarnik do maksymalnej temperatury. Gdy piekarnik będzie się nagrzewał, rozłóż orzechy na blasze do pieczenia i piecz je przez 5 minut lub do czasu, aż lekko zbrązowieją i zrobią się aromatyczne (uważaj, żeby się nie przypaliły). Gdy będą gotowe, odłóż ja na bok.

2. Przygotuj dressing: w dużej misce dokładnie wymieszaj sok z cytryny, syrop klonowy, oliwę i tymianek. Odstaw miskę na bok (potem wsypiesz do niej upieczone brukselki).

3. Na blasze do pieczenia obtocz brukselki w oleju z awokado (lub innym oleju odpowiednim do wysokich temperatur) z 1/4 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu – zwróć uwagę, by zrobić to bardzo dokładnie. Wlej na blachę

1 łyżkę wody i rozprowadź brukselki tak, by tworzyły pojedynczą warstwę płaską stroną do dołu. Przykryj szczelnie blachę folią aluminiową. Piecz najpierw przez 10 minut, następnie usuń folię i piecz jeszcze przez 10–15 minut lub do czasu, aż brukselki ładnie się zarumienią. Przełóż je do miski z dressingiem, dodaj orzechy i wszystko dobrze wymieszaj. Posyp danie dodatkową szczyptą soli i pieprzu, jeśli będzie taka potrzeba. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.

Zapiekane warzywa korzeniowe z kurkumą

(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło) (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)

Cieszące oko kolorami danie na bazie warzyw korzennych to doskonały pomysł na zdrowy posiłek „skrobiowy”, który może być jadany niezobowiązująco (np. palcami), służyć za dodatek do głównego dania lub stanowić punkt centralny posiłku, podawany na wspólnym talerzu. Bez problemu da się też z niego zrobić danie główne: wystarczy te przepyszne warzywa podać na jakiejś kaszy czy ziarnach, takich jaj quinoa, w towarzystwie ciemnych warzyw liściastych, np. jarmużu czy szpinaku. Żeby dodać więcej koloru (i powiększyć pulę przeciwutleniaczy), użyj tęczowych marchwi, jeśli są osiągalne.

Składniki na 4 porcje jako dodatek do dania głównego 

450 g małych marchewek, przyciętych na końcach i obranych 450 g małych pasternaków, przyciętych na końcach i obranych 2 łyżki oliwy 1 łyżka syropu klonowego 1/2 łyżeczki mielonego kuminu 1/2 łyżeczki mielonej kurkumy 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu sól morska czarny pieprz mielony 1/2 szklanki niesłodzonego jogurtu z mleka kokosowego (lub innego nienabiałowego jogurtu) starta skórka i sok z 1 limonki 2 łyżki nasion konopi 2 łyżki podartych świeżych liści mięty

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 220°C.

2. Marchewki i pasternaki powinny być szerokości ok. 1–1,5 cm i długości 10–15 cm, dlatego w zależności od wielkości warzyw pozostaw je w całości bądź przetnij na pół albo potnij na ćwiartki, by powstały paluszki podobnych rozmiarów.

3. Włóż warzywa do miski, dodaj oliwę, syrop klonowy, kumin, kurkumę, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu i wszystko dokładnie wymieszaj. Rozłóż warzywa na blasze do pieczenia tak, by tworzyły równomierną warstwę i piecz przez 25–35 minut lub do czasu, aż zmiękną i lekko zbrązowieją – przemieszaj je raz czy dwa.

4. W tym czasie w małej misce dokładnie wymieszaj jogurt, skórkę i sok z limonki oraz 1/2 łyżeczki soli. Miskę wstaw do lodówki.

5. Gdy warzywa się upieką, nałóż większość sosu jogurtowego na talerz, na którym będziesz podawać danie, rozłóż na nim warzywa i skrop pozostałym sosem (jeśli taka „wyszukana” forma podania Cię nie przekonuje, możesz wszystko wymieszać). Posyp danie nasionami konopi oraz liśćmi mięty i podawaj na ciepło.

Przepis oraz treść pochodzą z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” Julie Morris. Jeśli zmagasz się z utratą koncentracji i pamięci, mgłą mentalną lub stresem – lub jeśli po prostu chcesz poprawić i usprawnić myślenie  – ta książka jest dla ciebie.

  1. Zdrowie

Nootropiki – 6 naturalnych produktów, które wspomagają mózg i poprawiają nastrój

Warto sięgać po naturalne nootropiki, jeśli chcemy poprawić pracę mózgu. Na zdj. ususzony różeniec górski (fot. iStock)
Warto sięgać po naturalne nootropiki, jeśli chcemy poprawić pracę mózgu. Na zdj. ususzony różeniec górski (fot. iStock)
Zobacz galerię 8 Zdjęć
Nootropiki to substancje, które pobudzają procesy poznawcze. Mają moc poprawiania sposobu myślenia, odczuwania i funkcjonowania – pisze Julie Morris, autorka książki „Smart Plants”. O czym warto pamiętać, zanim sięgniemy po nootropiki?

Po pierwsze, nie oczekuj, że spektakularne zmiany nastąpią z dnia na dzień. Ramy czasowe u każdej osoby są różne, jednak w większości przypadków zauważalne zmiany następują po okresie kilku dni do kilku tygodni regularnego przyjmowania nootropików.

Po drugie, osiągnięcie pożądanych rezultatów wymaga eksperymentowania. Nootropik, który działa bardzo dobrze na jedną osobę, Tobie może się przysłużyć w znacznie mniejszym stopniu i vice versa. To całkowicie normalne. Na początku trzeba czasu, żeby wypracować optymalne dla siebie kombinacje, ale zdecydowanie warto podjęć ten wysiłek. Jednak zawsze miej z  tyłu głowy uniwersalną prawdę dotyczącą substancji o  takiej mocy oddziaływania: jeśli będziesz ich używać zbyt mało lub zbyt dużo, ich skuteczność zostanie podważona. Z kolei właściwa ilość może przynieść zmiany, o jakich Ci się nie śniło. Generalna zasada: staraj się przestrzegać dziennych dawek rekomendowanych na opakowaniach używanych produktów.

I  na koniec, wybierz dwa nootropiki – lub kilka – z poniższej listy nootropików (nie spiesz się ze stosowaniem wszystkiego naraz, nie ma takiej potrzeby) i przygotuj się na doświadczanie pozytywnych zmian, jakie będą zachodzić w Twoim mózgu.

Kakao – ziarno szczęścia

Fot. iStock Fot. iStock

Jak kakao może Ci się przysłużyć? Okazuje się, że na wiele sposobów. Może się poszczycić zawartością wielu mikroskładników wspierających mózg. Minerał, którego jest w nim szczególnie dużo, to magnez – w tej kwestii należy do światowej czołówki. Poza tym kakao to bogate źródło aminokwasów (szczególnie tryptofanu i tyrozyny), fitozwiązków (jak anandamid i fenyloetyloamina) oraz sporego zestawu witamin (między innymi kilku z grupy B), a także minerałów (na przykład żelaza). Działa też bardzo korzystnie na zdrowie jelit jako prebiotyk, zawiera sporą ilość wolnego od cholesterolu tłuszczu nasyconego, ani odrobiny cukru, a kofeiny zaledwie tyle, by odrobinę Cię doładować (ziarna kakaowca mają w sobie jedną dwudziestą ilości kofeiny występującej w ziarnach kawowca). Jakby tego było mało, w kakao jest też robiąca wrażenie ilość przeciwutleniaczy, głównie polifenoli takich jak flawonoidy i  teobromina, która znakomicie wzmacnia koncentrację uwagi. Już sama zawartość substancji odżywczych wystarczy, by zrozumieć, dlaczego kakao jest obecnie przedmiotem wnikliwych badań pod kątem jego korzystnego wpływu na mózg.

Badania dowodzą, że substancje odżywcze w kakao mogą pozytywnie wpływać na emocje, co przekłada się na uczucie spokoju i zadowolenia przy jednoczesnym redukowaniu stanów depresyjnych i lękowych. Prawdopodobnie za takie oddziaływanie odpowiada kilka czynników, między innymi zdolność ziaren kakaowca do stymulowania endorfin w  mózgu (związków chemicznych, które potrafią uśmierzyć odczucie bólu i wpływają na poprawę nastroju). Kakao wyposaża też mózg w  narzędzia wzmacniające neuroprzekaźniki odpowiedzialne za samopoczucie, ponieważ jest doskonałym źródłem tryptofanu, prekursora serotoniny, a także niemałej porcji tyrozyny, aminokwasowego prekursora dopaminy. Poza tym kakao zawiera związek chemiczny zwany anandamidem, czyli neuroprzekaźnik określany mianem „cząsteczki błogości” – chyba nie trzeba już nic więcej dodawać!

Soplówka jeżowata – grzyb inteligencji

Fot. iStock Fot. iStock

Soplówka jeżowata była od wieków wykorzystywana w medycynie chińskiej, jednak do dziś cieszy się dużą popularnością jako zdrowa żywność w kuchni japońskiej, koreańskiej i indyjskiej. Choć przyciąga oko oryginalną urodą, najprawdopodobniej zapoznasz się z nią w sklepie ze zdrową żywnością, gdzie będzie mieć postać dość ciemnego proszku.

Czy soplówka jeżowata rzeczywiście wspomaga inteligencję? Do pewnego stopnia tak. Ten niezwykły nootropik zawiera wiele związków chemicznych, które wspierają mózg na bardzo wielu poziomach: działają ochronnie i leczniczo, stymulują procesy poznawcze, a nawet wspomagają wzrost neuronów.

Soplówka jeżowata wytwarza kilka nootropowych, neurotroficznych związków (włącznie z wieloma hericenonami i erinacinami), które, wzmacniają wszystkie funkcje mózgu – między innymi różnorodne procesy poznawcze, inteligencję, pamięć, uwagę, koncentrację i nastrój. Jej cząsteczki mogą stymulować otoczkę mielinową, która otacza nerwy. Soplówka jeżowata pomaga też regulować aktywność neuroprzekaźników w mózgu, co przekłada się na bardziej zrównoważony nastrój, łagodzenie depresji i stanów lękowych oraz poprawę jakości snu.

Jagody goji – jagody dobrostanu

Fot. iStock Fot. iStock

Jagody goji – owoce rośliny zwanej kolcowojem chińskim – są od wieków silnie obecne w chińskiej tradycji, zarówno jako środek leczniczy, jak i dodatek kulinarny. Soczyście czerwone, podłużne, suszone owoce można obecnie kupić nie tylko w wszystkich sklepach z azjatycką czy zdrową żywnością, ale nawet w supermarketach.

W niektórych kręgach jagody goji są nazywane „szczęśliwymi jagodami”. Choć na razie nauka nie potwierdziła ich wpływu na nastrój (czyli na zdolności optymalizowania poziomu serotoniny), uczestnicy badań polegających na piciu soku z jagód goji przez 14 dni zauważyli poprawę zarówno na poziomie neurologicznym, jak i psychologicznym, włączając w to odczucie zadowolenia, szczęścia i  ogólnego dobrostanu. Inne badania sugerują, że jagody goji mogą być pomocne w poprawie jakości snu, łagodząc jednocześnie stany silnego zmęczenia i stresu.

Jednak jagody goji to nie tylko sposób na przywołanie uśmiechu na twarz – mają też silne działanie neuroprotekcyjne, a nawet mogą wzmacniać sprawność umysłu, poprawiać pamięć i zdolność uczenia się. Jest w nich niebagatelna porcja ważnych aminokwasów, witamin (szczególnie witaminy  C), minerałów (zwłaszcza żelaza) oraz cała armia przeciwutleniaczy, które zdają się działać korzystnie na zdrowie oczu, a także na cały układ odpornościowy, wspomagając jednocześnie barierę krew-mózg w konfrontacji z ekscytotoksycznością i wszelką inną aktywnością neurotoksyn. Co ciekawe, jedne z najlepiej poznanych związków chemicznych jagód, zwane kompleksem polisacharydowym (LBP), we wstępnych badaniach na zwierzętach wykazały zdolność nie tylko redukowania symptomów choroby Alzheimera (poprzez redukcję umieralności neuronów), lecz także regenerowania komórek mózgowych w hipokampie.

Różeniec górski – zioło mocy

Fot. iStock Fot. iStock

Różeniec górski, bylina, zwana czasami „złotym korzeniem” lub „arktycznym korzeniem”, jest stosowana jako roślina lecznicza od czasów starożytnych. Był zawsze doceniany przez ludy cechujące się równie niezłomnym charakterem jak ta roślina. Na przykład Wikingowie wspomagali się nim, by przed bitwami wzmacniać siły i łagodzić stres. Różeniec górski jest adaptogenem, czyli pomaga organizmowi utrzymywać stan równowagi – stąd jego szerokie zastosowanie.

Jeśli mowa o skuteczności w pobudzaniu umysłu, to różeniec górski plasuje się w bardzo ścisłej czołówce. Cieszy się ogromną popularnością nie bez powodu – niektórzy odczuwają jego pozytywne działanie niemal natychmiast (innym potrzeba więcej czasu, by osiągnąć pożądany efekt). Wśród szczególnie imponujących oddziaływań różeńca znajdują się: zwiększenie motywacji, wyostrzona koncentracja i zdolność pozostawania „na fali” przez dłuższy czas.

Poza tym jako adaptogen różeniec górski wspomaga odzyskiwanie homeostazy w całym organizmie. Jeśli czujesz, że brak Ci energii i ogarnia Cię przygnębienie, on Cię pozytywnie doładuje; jeśli czujesz nerwowość i targają Tobą niepokoje, on zapewni Ci wyciszenie. Pod pewnymi względami różeniec działa jak antydepresant  – oczywiście bez skutków ubocznych  – ponieważ poprawia zoptymalizować poziom i aktywność neuroprzekaźników wpływających na nastrój (serotoniny, dopaminy i noradrenaliny). Z kolei w chwilach przeforsowania się lub wypalenia pomoże obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, który może wykazywać neurotoksyczność, jeśli jest uwalniany w nadmiernej ilości.

Ashwagandha (Witania ospała) – zioło zadowolenia

Fot. iStock Fot. iStock

Witania ospała, znana też pod nazwą ashwagandha, to roślina z rodziny psiankowatych naturalnie występująca w suchych rejonach Indii, Pakistanu, Sri Lanki i niektórych części Afryki. Rośnie na piaszczystej, pozbawionej wody glebie, najbardziej służy jej umiarkowany, subtropikalny. Korzenie, w których znajdują się aktywne związki chemiczne, zbierane są jesienią, następnie czyszczone, suszone i przerabiane na proszek lub nalewkę. Ashwagandha cieszy się takim poważaniem w medycynie ajurwedyjskiej, że czasami bywa nazywana „królem ajurwedy”.

Posiada rozliczne właściwości korzystnie wpływające na przeróżne aspekty procesów poznawczych. Jednak jedna jej cecha wybija się na pierwszy plan: to przede wszystkim wyciszający adaptogen, który wzmacnia układ hormonalny poprzez wsparcie, jakie daje tarczycy i nadnerczom regulującym pracę hormonów (a więc nastrój przez nie wywoływany). Poza tym ashwagandha pozytywnie wpływa na układ nerwowy, może też zwiększać aktywność GABA, głównego neuroprzekaźnika hamującego, który wytłumia reakcje na stymulację – to kolejny dowód na uspokajające działanie korzenia.

Choć ashwagandha nie jest uznawana za środek pobudzający, może być pomocna w zwalczaniu poczucia wyczerpania i hamować niektóre negatywne skutki stresu wywołanego przez nadmierny poziom kortyzolu, insuliny oraz innych hormonów znajdujących się w stanie nierównowagi. Ze wstępnych badań wynika, że ashwagandha należy do bardzo wąskiego grona produktów żywnościowych, które rzeczywiście wpływają na obniżenie poziomu kortyzolu.

Niektóre badania wskazują, że ashwagandha może wpływać na neurogenezę, czyli zdolność do wytwarzania nowych komórek mózgowych. Dzieje się tak dlatego, że zwiększa ona produkcję BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego), a jest jedną z niewielu jadalnych produktów natury, które w ten sposób oddziałują.

Cytryniec chiński – jagoda koncentracji

Fot. iStock Fot. iStock

Cytryniec chiński naturalnie występuje w Rosji, północnych Chinach, Japonii i  na Półwyspie Koreańskim, natomiast największe jego uprawy znajdują się w Korei Południowej i  Chinach. Jest to roślina pnąca, wytwarzająca ciemnoczerwone jadalne jagody, które po zebraniu są suszone i  ucierane na drobny, ciemnofioletowy proszek. W  Rosji i różnych regionach Azji stosuje się go jako przyprawę oraz remedium na wiele różnorodnych dolegliwości. Owoce cytryńca są też cenione w  tradycyjnej medycynie chińskiej, a w Nepalu i innych częściach świata (również coraz powszechniej w krajach Zachodu) zalicza się je do superfoodów i używa w charakterze składnika różnych przepisów.

Owoce cytryńca są stosowane głównie do przeciwdziałania bezsenności, a ich korzystne działanie zostało potwierdzone w kilku badaniach przeprowadzonych na zwierzętach. Okazuje się, że pomagają one łagodzić niepokój i stany lękowe, a także wspomagają sen – zarówno jego długość, jak i jakość.

Z badań na zwierzętach wynika, że aktywny składnik wzmacnia pamięć (w niektórych przypadkach zaobserwowano nawet cofnięcie zaburzeń pamięci), ponieważ pomaga regulować poziom acetylocholiny. Poza tym jagody cytryńca wspomagają syntezę adenozynotrifosforanu (ATP) – głównego nośnika energii w komórkach. Co więcej uważa się, że pewne związki chemiczne obecne w jagodach przeciwdziałają starzeniu się i aktywnie chronią mózg przed stresem oksydacyjnym oraz deficytem czynności poznawczych, takich ja demencja.

Jagody cytryńca spełniają niemal wszystkie oczekiwania, jakie można mieć wobec nootropiku: pomagają zachować spokój w sytuacjach stresowych, wyciszają, nie odbierając wyostrzonej uwagi i precyzji myślenia – a więc podnoszą produktywność. Nie da się też zaprzeczyć, że wspomagają bystrość, a przynajmniej poprawiają jakość wykonywanej pracy.

Jaka dawka jest właściwa?

Choć naturalne nootropiki to nie leki tworzone w laboratoriach, siła ich oddziaływania może być na tyle duża, że potrzebne są wytyczne odnośnie do wielkości dawek, które mogą się bardzo różnić: od dużych i  luźno zdefiniowanych, jak „duża garść” świeżych czarnych jagód, po małe i precyzyjne, jak 150 g (lub 1/16 łyżeczki) różeńca górskiego (rhodiola) w proszku. Co więcej, skuteczność każdego nootropiku jest u każdego człowieka inna i z czasem może zajść konieczność modyfikacji dawki. Jak już zostało wspomniane, na początku stosuj się do zaleceń podanych na opakowaniu (więcej nie znaczy lepiej), wsłuchuj się w swój organizm, a w razie wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Więcej informacji na temat nootropików oraz innych związków chemicznych działających na mózg, a także przepisy na dania i napoje, w których występują nootropiki znajdziecie w książce Julie Morris „Smart Plants”.

  1. Zdrowie

Menu dla mózgu. Co jeść w pracy, by być zdrowym i efektywnym?

To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji. (Fot. iStock)
To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji. (Fot. iStock)
Nikogo nie dziwi, że urządzenia nie pracują bez zasilania, ale od umysłu wymagamy, żeby „na głodnego” był ostry jak brzytwa. Tymczasem bez jedzenia nie jesteśmy w stanie logicznie myśleć ani rozwiązywać problemów. Dietetyczka Aneta Łańcuchowska-Jeziorowska przekonuje, że przygotowywanie zdrowych posiłków do pracy zwyczajnie się nam opłaca!

Co najczęściej jadasz w pracy? To, co wcześniej przygotuję. Nie liczę na to, że gdy już dopadnie mnie głód, szybko wyskoczę do sklepiku. To, co mogę znaleźć w sklepie w pobliżu, nie spełnia moich oczekiwań. Dlatego zawsze zabieram ze sobą jogurt, owoce, nasiona i otręby.

Znowu te otręby. Byłam ostatnio w sklepie ekologicznym. Paczka otrębów kosztuje tyle co dobre kolorowe rajstopy. Można zbankrutować! To błędne myślenie. Właśnie wtedy, gdy jesteś nieprzygotowana, kupisz byle gdzie, byle co, przepłacisz i na dodatek wcale się nie najesz. Zdrowo wcale nie znaczy drogo. Nie musisz kupować otrębów ekologicznych, a poza tym worek otrębów starczy ci na wiele tygodni. Przecież nie zjesz ich od razu.

A już myślałam, że mój ekonomiczny argument będzie trafiony. W takim razie nie rozmawiajmy o pieniądzach, tylko o emocjach i nawykach. Podczas wakacji jadałam regularnie i zdrowo, ale po powrocie z urlopu wszystkie złe nawyki wróciły. Co robić, żeby nie wejść w niezdrowe żywieniowe kapcie? Jeść regularnie, nie ma innego wyjścia.

Masa roboty. W domu trzeba myśleć, co jesz, w pracy też... A może wykorzystać osiem godzin w biurze na naturalną głodówkę, czyli oczyszczenie organizmu? Co sądzisz o takim rozwiązaniu? Fatalne! Ośmiogodzinna głodówka, i to w pracy, podczas wysiłku intelektualnego, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo duże, to najgorsze, co możesz sobie zrobić. Nie będziesz mogła normalnie funkcjonować, a co dopiero myśleć.

A mogę wyjść do pracy bez śniadania? Możesz, ale tylko jeśli masz do niej bardzo blisko i zjesz coś od razu po przyjściu. Śniadanie należy zjeść w ciągu godziny po obudzeniu się. Jeśli wypijesz kawę i przez trzy czy cztery godziny nic nie zjesz, to będziesz tak głodna, że w końcu rzucisz się na jakiekolwiek jedzenie. Zjesz znacznie więcej niż potrzebujesz i pięknie zasilisz swoją tkankę tłuszczową.

Wszystko opiera się na regularnym odżywianiu, ale w pracy czasem nie mam dosłownie chwili, by odejść od komputera. Mogę jeść przy biurku? Posiłki powinno się jeść w spokoju. Bez telewizji, nawet bez radia, bez czytania, powoli i w dobrej atmosferze. Wtedy szybciej się najadamy i jedzenie daje nam satysfakcję. Gdy czytasz coś i jednocześnie jesz, to jakbyś wrzucała jedzenie do worka bez dna. Mózg tego nie rejestruje. Na pewno słyszałaś, że najadamy się dopiero po 20 minutach konsumowania, bo wtedy mózgu odbiera sygnał „było jedzone”. Jeśli mózg nie dostanie takiej informacji, upomni się o pokarm. Gdy więc jemy w pośpiechu lub robimy jednocześnie coś innego, w praktyce zjadamy dużo więcej niż potrzebujemy.

Skoro mamy jeść w spokoju, czy to znaczy, że w pracy powinnam siadać przy stoliku sama? Jeśli będzie nas więcej, na pewno będziemy rozmawiać o pracy i od razu się zdenerwuję. Jeśli wiesz z góry, że się zdenerwujesz, to unikaj drażliwych tematów. Powtarzam: posiłki powinno spożywać się w spokojnej atmosferze, oczywiście miłe towarzystwo jest jak najbardziej wskazane.

Kiedy mam do załatwienia stresującą mnie sprawę, jakiś problem albo chcę tupnąć nogą o podwyżkę, to powinnam to zrobić przed jedzeniem czy po nim? Zdecydowanie po jedzeniu. Takie sprawy załatwiaj po przerwie obiadowej. Mózg jest wtedy odpowiednio odżywiony, reaguje stosownie do sytuacji, poziom stresu również jest na odpowiednio niskim poziomie.

Skoro nie głodówka i nie zjadanie czegoś, co się kupiło w sklepiku blisko pracy, to może najlepszym pomysłem byłoby wykorzystanie czasu w pracy na jedzenie owoców? Ludzie jedzą przecież ich zdecydowanie za mało… To też nie jest dobry pomysł. Owoce nie służą do tego, żeby się nimi zapychać, bo wprawdzie zawierają witaminy, ale też duże ilości cukrów prostych. Ktoś, kto uważa, że zdrowo się odżywia, bo kupuje kilogram gruszek i podjada je przez cały dzień, tak naprawdę źle się odżywia. Nadmiar cukrów prostych doprowadzi do tego, że rozhuśtamy gospodarkę cukrową w organizmie i przez to będziemy nieustannie głodni. Owoce są wskazane na początku dnia, nigdy na kolację. Po pracy koniecznie zjedzmy ciepły posiłek.

Czyli nie ma wyjścia – trzeba po prostu zawczasu pomyśleć o tym, co jutro zabierzemy do pracy… …dodam jeszcze, że najważniejsza jest konstrukcja naszego posiłku. Kto nauczy się prawidłowej konstrukcji, będzie mógł raz na zawsze pożegnać swoje problemy żywieniowe.

Masz na myśli wyznaczanie stałych godzin posiłków? Nie. Mam na myśli prawidłowe komponowanie każdego zjadanego dania. Powinnaś nauczyć się myśleć o swoim posiłku jak dajmy na to – o konstrukcji solidnego budynku, która uniesie wszystkich jego mieszkańców. Każdy twój posiłek powinien składać się z węglowodanów, białka, warzyw i owoców. Węglowodany to na przykład razowe, ciemne, pełnoziarniste pieczywo, nieoczyszczony ryż, makaron z mąki razowej czy wafle z niełuskanego ryżu. Białka dostarczysz do swojej diety z produktów zwierzęcych lub roślinnych, takich jak mięso, ryby, jaja, sery, produkty mleczne czy warzywa strączkowe. Warzywa i owoce są z kolei nie tylko bogate w błonnik, ale też zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych, bez których dieta nie byłaby odpowiednio zbilansowana. W okresie jesienno-zimowym spokojnie możesz wzbogacić menu o kiszonki i mrożone warzywa.

Podasz przepis na szybkie, tanie i dobrze skonstruowane danie do pracy? Wstajesz, nastawiasz wodę i gotujesz kaszę. Na garnku kładziesz sitko, a na nim brokuły. Szykujesz się spokojnie do pracy, a w tym czasie robi się danie. Gotową kaszę i brokuły przekładasz do pudełka, dokładasz tuńczyka, łososia lub mięso drobiowe. Do tego zabierasz dodatkową porcję warzyw. Tanio, szybko i zdrowo.

I stało się jasne, dlaczego nie dałaś się zdenerwować moimi pytaniami… Ty też nie będziesz się niczym denerwować, jeżeli twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana. To, co jemy, wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi dobrego paliwa, pozbawiamy go energii, potrzebnej nie tylko do myślenia, ale i kontroli emocji.

Aneta Łańcuchowska-Jeziorowska specjalistka ds. żywienia, dyplomowana dietetyczka. Właścicielka Poradni Dietetycznej „hälsa”, blogerka kulinarna, propagatorka zdrowego, smacznego jedzenia. Autorka książki „Zdrowe wody, czyli pyszne wody smakowe i izotoniki” (Wydawnictwo Zwierciadło).