1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Jak budować zdrową niezależność? - 7 kroków

Jak budować zdrową niezależność? - 7 kroków

To, w jaki sposób wyrażasz swoje emocje, jak się zachowujesz, rozumujesz i reagujesz, to jak się ubierasz i jaki jest rodzaj twojej wrażliwości – to wszystko tworzy niepowtarzalny obraz tego, jaka jesteś. (Fot. iStock)
To, w jaki sposób wyrażasz swoje emocje, jak się zachowujesz, rozumujesz i reagujesz, to jak się ubierasz i jaki jest rodzaj twojej wrażliwości – to wszystko tworzy niepowtarzalny obraz tego, jaka jesteś. (Fot. iStock)
Obniżona samoocena powoduje, że opinie z zewnątrz stają się ważniejsze niż nasze odczucia. Jak sprawić, aby nasze poczucie własnej wartości zaczęło rosnąć, a wpływ otoczenia nabrał właściwych proporcji?

1. Weź za siebie odpowiedzialność

To jeden z 6 filarów poczucia własnej wartości, teorii stworzonej i rozpropagowanej przez Nathaniela Brandena. Co to oznacza w praktyce? Zrozumienie, że mamy jedno życie i że od nas zależy, jak je przeżyjemy. I że tylko my jesteśmy odpowiedzialni za to, co czujemy i co robimy. Jeśli za swoje pomyłki, nieudane związki czy niesatysfakcjonującą pracę obwiniasz innych, stawiasz się w roli ofiary. A przecież ostatecznie to ty i tylko ty dokonujesz wyboru. Rodzice naciskali, żebyś poszła na medycynę, a teraz żałujesz, że nie wybrałaś dziennikarstwa? Cóż, dokonałaś wyboru między własną satysfakcją a zadowoleniem rodziców. Pragnienie funkcjonowania w grupie nie zwalnia cię od wzięcia odpowiedzialności za swoje myśli, dążenia i działania. Nie będąc zależna od innych, poczujesz się nie tylko bardziej kompetentna, ale też staniesz się bardziej wiarygodna dla innych. Zamiast sprawnym, ale przeciętnym lekarzem będziesz doskonałym dziennikarzem.

2. Ćwicz asertywność

Wielu osobom kojarzy się z nawykiem mówienia „nie”, ale to tylko połowa prawdy. Inni uważają, że asertywność to ładna nazwa na szorstkie zachowanie lub egoizm. W istocie asertywność jest jedynie wyrażonym szacunkiem dla własnych potrzeb, uczuć i opinii. Brak asertywności jest lękiem przed zademonstrowaniem swojej odrębności. Jeśli masz z tym problem, zacznij od wyrażania swoich potrzeb w mniej drażliwych kwestiach, np. wyboru filmu w kinie czy dania w restauracji. Gdy dasz sobie prawo do wyrażania siebie, łatwiej będzie ci przyjmować odmienne zdanie, a także odmowę. Zrozumiesz, że nie musisz brać ich do siebie. A jeśli nie jesteś pewna swojego zdania w istotnej sprawie – zamiast przytakiwać od razu – zacznij mówić: „Daj mi chwilę, muszę to sobie przemyśleć”.

3. Twórz instrukcję obsługi siebie

To, w jaki sposób wyrażasz swoje emocje, jak się zachowujesz, rozumujesz i reagujesz, to jak się ubierasz i jaki jest rodzaj twojej wrażliwości – to wszystko tworzy niepowtarzalny obraz tego, jaka jesteś, stanowi cenny wkład w jakość grupy, którą tworzysz z innymi. Ale aby wiedzieć, co do niej wnosisz, musisz poznać siebie i swoje poglądy. Dlatego jak najczęściej pytaj samą siebie:
  • Co najbardziej lubię (jakie smaki, zapachy, kolory itd.)?
  • Co o tym sądzę?
  • Co zrobiłabym na jego czy jej miejscu?
  • Czego najbardziej się boję?
To może być świetna zabawa, niejedna własna reakcja może cię zaskoczyć. Najważniejsze, że w ten sposób tworzysz instrukcję obsługi siebie – przydatną innym, ale głównie tobie.

4. Praktykuj świadome życie

Może ci w tym pomóc Praktyka Obecności na bazie koncepcji Colina P. Sissona, medytacja, joga lub technika mindfulness – wszystkie one wyczulają na odbieranie sygnałów z własnego ciała oraz rewidowanie pojawiających się w głowie myśli. Kiedy twoje podejście do życiowych wyzwań opiera się na fabrykowaniu teorii spiskowych („na pewno wszyscy się dowiedzą o mojej pomyłce”, „jestem beznadziejna, nic mi się nie udaje”), twoja samoocena staje się krucha, a cudza opinia, szczególnie gdy dotyczy wrażliwych punktów, bywa niszcząca. Kiedy decydujesz się, by karmić się tylko pozytywnymi myślami i w bezpieczny sposób dawać ujście swoim emocjom (na przykład zadając sobie kluczowe pytania: Dlaczego mnie to tak zdenerwowało? Co mogę zrobić następnym razem, by bardziej nad sobą panować?) – spirala znowu idzie w górę i coraz mocniej ufasz sobie.

5. Określ swój życiowy cel

To nie oznacza, że masz podporządkować życie realizacji planu, który stanie się wypełniającą je ideą, usuwającą wszystko inne w cień. Chodzi raczej o zmianę myślenia z: „oby mi się udało nie popełnić błędu” na: „zrobię wszystko, by to, czego pragnę, stało się realne”. Pomyśl… Czy patrząc z perspektywy, widzisz, że zmiany w twoim życiu wyznaczyły decyzje, które podjęłaś, czy też sploty okoliczności? Gdy mamy skłonność do dryfowania, znacznie mniej zaufania pokładamy w sobie. Często więc czyjaś ocena sprawia, że zaczynamy wątpić, czy kierunek jest słuszny. Świadomość celu to pozytywna energia. Jeśli wiesz, że dla ciebie ważna jest rodzina i przyjaźń, albo chcesz tańczyć ponad wszystko, to nawet gdy ktoś mówi, że postępujesz głupio lub naiwnie – ty odpowiadasz mu, że gdyby nie marzyciele, Ziemia nadal byłaby płaska.

6. Zaakceptuj siebie

Jak powiedział Nathaniel Branden, „akceptacja jest odmową bycia swoim wrogiem”. Bo kiedy negujemy swoje myśli i zachowania, których nie lubimy, zazwyczaj nie przyznajemy się do nich. Gdy uważamy, że czegoś nie potrafimy – wycofujemy się lub udajemy, że jest inaczej. Kiedy nie podoba nam się nasze odbicie w lustrze, za małe oczy, za duży nos, za gruba lub za chuda sylwetka – staramy się to maskować ubraniem, makijażem. Choć próbujemy w taki sposób chronić siebie, robimy rzecz odwrotną – odrzucamy siebie. Przy takim nastawieniu każda krytyka, a nawet żart, stają się naprawdę raniące. Nie jest możliwe, aby mieć dobrą samoocenę i jednocześnie nie akceptować siebie.

7. Bądź wierna swoim zasadom

Jeśli twój wewnętrzny kodeks nie przyzwala na kłamstwa, a sama mijasz się z prawdą, by nie narazić się otoczeniu, to ma tu miejsce spory dysonans. W ten sposób znowu rezygnujesz z części siebie, by zyskać akceptację. Ale tracisz szacunek do siebie – ważny filar samooceny. Pamiętaj, że przestrzegając swoich zasad, uniezależniasz się od tego, co myślą o tobie inni.

Joanna Godecka: life coach, praktyk Integracji Oddechem i Integrującej Obecności. 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

8 kroków do zbudowania świadomej samooceny

Przedstawiamy 8 prostych kroków do zbudowania świadomej samooceny. (Fot. iStock)
Przedstawiamy 8 prostych kroków do zbudowania świadomej samooceny. (Fot. iStock)
Znasz swoją wartość i umiesz korzystać z wewnętrznej mocy? Potrafisz wyciągać wnioski z życiowych doświadczeń i szanujesz lekcje, jakie dostajesz od losu? Masz odwagę marzyć i realizować marzenia? Oto 8 kroków do zbudowania świadomej samooceny.
  1. Weź odpowiedzialność za swoje życie

Czasami łatwiej uwierzyć, że szczęście zależy od warunków zewnętrznych lub od konkretnej osoby. Jeśli coś nie układa się tak, jak tego chcemy, łatwo obwiniać okoliczności życiowe albo innych ludzi. Większym wyzwaniem jest wzięcie odpowiedzialności za swoje życie i wszystkie podejmowane decyzje, bez obwiniania siebie za niepowodzenia.

  1. Wyciągaj wnioski z doświadczeń

Każda trudna sytuacja jest okazją do wzmocnienia poczucia własnej wartości. Staraj się podchodzić refleksyjnie do tego, co ci się przydarza. Jeśli traktujesz doświadczenia jak lekcje i odczytujesz zawarte w nich nauki, będziesz wychodzić zwycięsko z każdej sytuacji.

  1. Zrewiduj swoje przekonania

Życie potrafi uczyć poprzez kontrasty. Dostajemy to, czego nie chcemy, żeby łatwiej było nam poczuć to, czego pragniemy. Aby nie powtórzyć po raz kolejny podobnego doświadczenia, poznaj przekonania, które mogły przyciągnąć daną sytuację. Czas na zmianę tych, które już ci nie służą. Dla przykładu, jeśli jesteś niezadowolona z pracy, bądź świadoma, że to nie wina szefa oraz tego, co w tej pracy wykonujesz. Dzięki „nielubianemu zajęciu” możesz poczuć, czego tak naprawdę chcesz

  1. Bądź wdzięczna

Praktykuj świadomość pełni, czyli doceniaj to, co już masz. Zamiast narzekać na brak czegoś, poczuj wdzięczność za wszystkie dobre sytuacje, których doświadczyłaś. Za przyjaźnie z ludźmi i piękne chwile z bliskimi. Doświadczaj stanu obfitości. Ciesz się z samego faktu, że żyjesz i możesz doświadczać życia. Szczęście to stan, który nie jest uwarunkowany przez świat zewnętrzny, ale przez to, jak się czujesz sama ze sobą, a dopiero następnie ze światem.

  1. Kochaj siebie

Zbuduj pozytywną relację z samą sobą. Bo jeśli kochasz siebie, potrafisz kochać innych. Nie czekaj zatem na komplementy od bliskich, ale sama mów je sobie codziennie. Dbaj o komfort ciała, relaks, zdrowe jedzenie i dobry sen. Choćby na 10 sekund połóż dłoń pośrodku klatki piersiowej. Poczuj swój oddech i przywitaj się w myślach z własnym sercem. Podziękuj mu za to, że pracuje dla ciebie 24 godziny na dobę. Spróbuj również od czasu do czasu sprawiać sobie prezenty, niekoniecznie materialne. Może to być chociażby wieczorne patrzenie w gwiazdy, słuchanie ulubionych utworów czy zapisanie się na masaż.

  1. Bądź uczciwa wobec siebie

Jeśli czujesz, że nie masz na coś ochoty, ale jednocześnie nie chcesz kogoś urazić lub zawieść, zatrzymaj się. Posłuchaj wewnętrznego głosu intuicji oraz uświadom sobie reakcję ciała. Jeśli zdecydowanie podpowiadają ci, aby nie iść na spotkanie towarzyskie, firmową imprezę lub cokolwiek innego – działaj w zgodzie ze sobą. Jeżeli robisz wiele rzeczy, które nie dostarczają ci pozytywnych emocji, możesz szybko poczuć zmęczenie i frustrację. Nie musisz godzić się na coś tylko dlatego, że tak wypada. Angażuj swój czas i energię w to, co jest dla ciebie wartościowe, co sprawia, że rosną ci skrzydła i czujesz się zainspirowana.

  1. Nie odwlekaj ważnych spraw

Jeśli często załatwiasz ważne sprawy w ostatniej chwili, zapytaj siebie: Dlaczego przeciągam coś, co mogę zrobić wcześniej? Czy robię to ze strachu przed niepowodzeniem? A może z lęku przed nieznanym? Odwlekanie ważnych spraw jest jak dokładanie kamieni do ciężkiego plecaka. Po jakimś czasie jest już tak przeładowany, że utrudnia codzienne funkcjonowanie. Problemy nie znikną, dopóki nie podejmiemy działania. Zrób listę odkładanych od dawna spraw. Wybierz na początek pięć najważniejszych, zdecyduj, od której zaczniesz swój program nieodwlekania.

  1. Żyj w równowadze

Traktuj siebie jak najlepszą przyjaciółkę, z którą spotykasz się regularnie i jest to bardzo pozytywne oraz inspirujące doświadczenie. Jeśli nie ma w twoim życiu równowagi między kontaktem z innymi oraz kontaktem z samą sobą, możesz odczuwać frustrację i rozdrażnienie. Nasza kobieca natura domaga się, abyśmy celebrowały kontakt z samymi sobą na równi z kontaktem z innymi ludźmi. Sprawdź zatem, czy w twoim życiu istnieje równowaga w tej kwestii.

Ćwiczenie: Namierz swoje marzenie

Wybierz jedno marzenie, z którym będziesz pracować. Wyobraź sobie, że ono właśnie się spełnia. Jeśli jest to świetna praca, zobacz siebie w tym miejscu, zadowoloną i spełnioną. W trakcie widzenia tych pozytywnych wyobrażeń skup się na swoich emocjach. Jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Oddychaj głębiej. Obraz, jaki widzisz pod powiekami, jest coraz bardziej realny. Wyobraź sobie, że ty z wymarzonej rzeczywistości przekazujesz sobie, siedzącej na krześle, ważną wiadomość w postaci paczki. Może ona zawierać jakiś przedmiot, list, kartkę ze zdaniem. To symboliczna wskazówka dotycząca spełnienia marzenia. Na koniec zapytaj siebie, czy to marzenie jest tym, czego pragnie twoje serce.

  1. Psychologia

Mówię „tak”, myślę „nie” – dlaczego robimy dobrą minę do złej gry?

Pozór dobrej miny do złej gry to polityka zabójcza dla naszego zdrowia i spokoju wewnętrznego. (Fot. iStock)
Pozór dobrej miny do złej gry to polityka zabójcza dla naszego zdrowia i spokoju wewnętrznego. (Fot. iStock)
Dlaczego wiele kobiet, mówiąc np. „Wszystko w porządku”, „Jasne, możesz iść do pubu”, nie zawsze właśnie to ma na myśli? Dlaczego nie mówi prawdy?
  • Nie mówi wprost, gdyż w młodości nikt ich nie uczył, że może bezpiecznie pokazywać swoje emocje – te negatywne również.
  • Dziewczynki są wychowywane na to, żeby były grzeczne i żeby wczuwały się w emocje innych.
  • Kobieta nie chce wprowadzić negatywnych emocji, więc ukrywa je.
  • Z drugiej strony bardzo się męczy, więc „po fakcie” robi awanturę lub wybucha, czasem żałując tego i winiąc się.
  • Kobieta może odczuwać niepokój związany z tym, że mężczyzna wychodzi, podoba mu się ktoś inny itp. To są normalne emocje, ale nie dla kobiety, która czuje się bezsilna.
  • Poczucie bezsilności wynika z tego, że nikt nie liczył się z nią jak była mała, nie było ważne, czy chce czy nie chce, żeby mama wyszła czy została. Nie miała wpływu na to, czego chciała lub czego nie chciała.
  • Bezsilność też ma dużo wspólnego z poczuciem wartości. Kobieta cały czas może bać się o swojego mężczyznę, o to, że coś go porwie i już do niej nie wróci. Chce, żeby on się domyślił, czego ona naprawdę chcą. Już sama taka propozycja, że on chce iść gdzieś sam czy np. do klubu, obraża ją. Bo przecież ona zawsze z nim! Co ona mówi naprawdę? „Nie idź! Nie chciej iść, zostań ze mną lub weź mnie ze sobą”. Kobieta mówi też „A ja?”, „A ja co mam ze sobą zrobić?”, „Jak ty wybierasz inne rzeczy, to ja nie mam wartości”.
  • Globalnie kobiet nie zachęca się do rozwoju i samodzielności, więc w takich sytuacjach czują się niechciane.Dlatego tak ważne są dla kobiet warsztaty i szkolenia, które mają je wyciągnąć ze stereotypów.
  • Kobiety myślą, że są po coś, dla niego, muszą mieć wartość serwisową, więc jak facet ma swoje plany, to czują się niepotrzebne.
  • Kobieta pracująca nad sobą ucieszy się, że facet wychodzi i ma czas dla siebie... ma przecież tyle do zrobienia.
  • Jeżeli facet za często mówi o innej kobiecie i jest nią zachwycony, to zdrowa kobieta powie: „Słuchaj, mówisz o tej Ewce, że ona taka fajna, a mnie się przykro robi. To ja jestem twoją kobitką, pamiętasz? - oczywiście szczerym i miłym tonem.

Długo miałam kłopot z takim przekazem i przykładem, jaki płynął od mojej mamy pt. trzeba robić dobrą minę do złej gry. Znaczy – kobieto, nie pokazuj prawdy o sobie, bo znajdziesz się na straconej pozycji. Wobec kogo? Ano oczywiście, przede wszystkim wobec faceta, ale też właściwie wobec wszystkich. Bo wyjdziesz na tę głupią co to się przejmuje, odsłania się, słowem – nie radzi sobie.

Długie lata pokutowało i ciągle w wielu kręgach pokutuje przekonanie, że radzić sobie to albo nie czuć przykrych uczuć, albo ich nie pokazywać. Jestem przekonana, że ludzie w to głęboko wierzyli i niektórzy wciąż wierzą, że tak jest dla nich lepiej. Myślę, że moja mama też. Już jej darowałam i ogromnie się cieszę, że sama mogę żyć inaczej. Że żyję w czasach, w których o człowieku dowiadujemy się coraz więcej. Że sama też się mogę ludźmi i sobą w taki nowy, autentyczniejszy sposób zajmować.

Dwie nowożytne wojny światowe, a szczególnie ta druga, przeorały świat. W owym słynnym czasie „przed wojną” świat szczycił się uporządkowaniem, postępem, rozwojem. Ludzie mieli dość wyraźnie przypisane sobie miejsca w hierarchii społecznej i dość jasne role do odegrania. Jeśli sprawdzali się w rolach i akceptowali swoje miejsce, mieli poczucie sensu życia. Mogli się oczywiście przemieszczać między poziomami społecznymi, to nawet mogło być „coś”. Przemieszczanie do góry związane było z uznaniem, do dołu z politowaniem. Ale było dość rzadkie, wyraziste, wybijające się z tła.

Tło obowiązywało. I było jasne, gdzie góra, gdzie dół. Po wojnie już nic nigdy nie było takie samo.

Może się wam wydaje, że uderzyłam w zbyt wysoki ton, no bo gdzie damski fałsz do wojny. Zawsze „się wiedziało”, że kobitki umieją prowadzić grę. Tak, i ta gra była częścią tego porządku przedwojennego. Te flirty, minki, uwodzenia to był program do odegrania przed ślubem lub romansem. Panowie byli od zdobywania, panie od ulegania, po uprzednim wykonaniu odpowiednich kroków.

Wojna pokazała ludzkie masowe okrucieństwo, zło i obojętność na taką skalę i tak w środku naszego uporządkowanego świata, że ten porządek stałości społecznej runął.

Okazało się, że na nic nie ma gwarancji. Nastąpił chaos. Ale ludzie zaczęli powoli odbudowywać poczucie bezpieczeństwa, przenosząc je coraz bardziej do środka. Do swego wnętrza. Człowiek zaczął także sensu życia szukać bardziej w sobie niż na zewnątrz. Przywróciliśmy wartość jednostce. Skoro państwa, przywódcy, idee nas nie ratują – musimy ratować się sami. Wydaje mi się, że to pomogło kobietom wzmóc falę równouprawnienia. Kobieta jest jednostką ludzką, człowiekiem, osobowością, obywatelką, twórczynią. Jednak tam gdzie fala się wznosi – inna opada. Kiedy coś tak bardzo się zmienia, następuje też opór starego. Kobiety patriarchalne chcą zachować stary porządek. Miały w nim może poślednią rolę, ale miały zapewnienie bytu przez mężczyzn. Nie musiały być za siebie odpowiedzialne. Poza tym ktoś inny wtedy jest winien jeśli coś z życiem, ze światem się psuje. Nie one.

Żyjemy w naszych czasach, wpływa na nas cała sytuacja ogólnoświatowa, krajowa, regionalna, a rodzinna i osobista jest tego wszystkiego wypadkową. Część kobiet walczy o prawa do odpowiedzialności za siebie, widzą w tym ogromną wartość dla swego prawdziwego ludzkiego wzrostu, a nie dla odgrywania ról, część się od tego uchyla, bo niesie to ze sobą ryzyko osobiste i lęk.

Pojawiła się też po wojnie psychoterapia. Niegdyś nie przyszłoby ludziom do głowy chodzić do obcych świeckich po wysłuchanie, pomoc, poradę. Chodziło się ewentualnie do księdza. Teraz rośnie wiedza o ważności dzieciństwa, wychowania, traum życiowych, molestowania seksualnego, ale także o siłach człowieka, jego wspaniałym wyposażeniu i narzędziach, dzięki którym może sobie radzić z bólem i cierpieniem. I teraz już wiemy, że pozór dobrej miny do złej gry to polityka zabójcza dla naszego zdrowia i spokoju wewnętrznego. Uczymy się, choć powoli (ale to dobrze, że powoli) tego jak być sobą, tego co to znaczy, tego aby dbać o swoje prawa, szanując też prawa innego. Kobiety są w niezwykłej, wspaniałej i jednocześnie bardzo trudnej sytuacji, budzą się do nowego stylu życia i bycia z radością i naturalnie, ale i z obawą i świadomością, że patriarchat nie chce ustąpić. Wewnątrz jednostek też odbywa się podobny proces. Znamy najlepiej to, co już było. Stare i zasiedziałe, co broni się przed zmianą, podczas gdy zmiana już otworzyła nowe drzwi. W sprzyjających warunkach łatwiej być sobą, w trudnych wracamy do starych sposobów. Pojawia się fałsz, uniki; wewnętrzna obrona, żeby za bardzo nie kosztowało lub nie bolało.

Jeśli chcemy prawdy, sami ją stosujmy, pamiętając o asertywności: dbam o swoje prawa, nie przestając pamiętać i o twoich. Jeśli obie strony to egzekwują – budujemy porozumienie oparte o solidne podstawy. Solidne, bo prawdziwe.

  1. Psychologia

Samokrytyka – wewnętrzna mowa, która cię osłabia

Twoja świadomość, twoje wartości, twoja intuicja – wszystko to jest ściśle związane z twoim głosem wewnętrznym. (Fot. iStock)
Twoja świadomość, twoje wartości, twoja intuicja – wszystko to jest ściśle związane z twoim głosem wewnętrznym. (Fot. iStock)
Jeśli zaprogramujesz swój głos wewnętrzny, aby mówił ci pozytywne rzeczy, może on stać się twoim najwierniejszym kibicem i siłą napędową, która będzie cię pchać ku sukcesowi.

Komunikaty, które otrzymałaś i uwewnętrzniłaś w dzieciństwie, zespoliły się z twoim obrazem ciebie samej i nadały ton twojemu wewnętrz nemu głosowi, który często określa się mianem „mowy wewnętrznej”, „monologu wewnętrznego” lub „autorozmowy” (ang. self-talk). Składają się na niego wszystkie nasze myśli, zarówno te świadome, jak i podświadome. Przez cały dzień coś myślimy – formułujemy opinie na własny temat, analizujemy zdarzenia i rozważamy przeszłe, teraźniejsze i przyszłe zamiary.

Zatrzymaj się na moment i zastanów, jakie myśli przebiegają przez twoją głowę dokładnie w chwili, gdy czytasz to zdanie.

Myślę, że: ….

Niektórzy ludzie opisują mowę wewnętrzną jako „głos” w swoich głowach, a jeśli nie masz skłonności do introspekcji, uświadomienie sobie, że ty też go słyszysz, może sprawić, że poczujesz się lekko zwariowana, lecz w rzeczywistości jest to całkiem normalne. Wszyscy go słyszymy i nie ma to nic wspólnego z halucynacjami ani z rozdwojeniem jaźni. Jest to po prostu część bycia człowiekiem i następstwo posiadania wysoce rozwiniętego mózgu – i, tak między nami, może to być cudowny dar. Twoja świadomość, twoje wartości, twoja intuicja – wszystko to jest ściśle związane z twoim głosem wewnętrznym. W rzeczywistości samo uświadomienie sobie, że się go posiada, jest niezmiernie ważnym krokiem na drodze do samopoznania i pełniejszego zrozumienia własnego sposobu myślenia. Najważniejsze w tym wszystkim jest jednak to, że jeśli zaprogramujesz swój głos wewnętrzny, aby mówił ci pozytywne rzeczy, może on stać się twoim najwierniejszym kibicem i siłą napędową, która będzie cię pchać ku sukcesowi.

Mowa wewnętrzna a wczesne przekazy

Naszą mowę wewnętrzną często kształtują komunikaty, które faktycznie odbieramy lub tylko dopowiadamy sobie w trakcie dorastania; nie kiedy rozbrzmiewają w niej te same głosy, które słyszeliśmy jako dzieci. Jeśli byłaś stale krytykowana lub ganiona przez innych, to istnieje większe prawdopodobieństwo, że wykształciłaś silny krytyczny wewnętrzny głos, na okrągło powtarzający reprymendy, które otrzymywałaś – lub nadal otrzymujesz – od innych ludzi. Kiedy zaczniesz już wsłuchiwać się w swój wewnętrzny głos, bądź szczególnie czujna w chwilach, gdy zdaje się on odzwierciedlać lub naśladować komunikaty na twój temat, które otrzymywałaś lub w które uwierzyłaś w przeszłości. (…)

Wpływ negatywnej mowy wewnętrznej na poczucie własnej wartości

Kobiety z niskim poczuciem własnej wartości wykazują zazwyczaj negatywne wzorce myślowe, zwłaszcza gdy dotyczą ich samych. Gdy sytuacja wymyka się spod kontroli, głos w naszej głowie może przyjąć postać wewnętrznego krytyka, który osądza każdy nasz krok. U kobiet z niską samooceną ten wewnętrzny cenzor ma tendencję do surowego potępiania ich poczynań i deprecjonowania ich jako ludzi. Jeśli cechujesz się niskim poczuciem własnej wartości, prawdopodobnie wyrzucasz sobie w nieskończoność najdrobniejsze potknięcia, podajesz w wątpliwość własne decyzje i surowo ocenisz każde swoje posunięcie w nieustającym strumieniu mowy wewętrznej.

W książce opisane są historie Suzanne i Caroline Obie znajdo wały się w tym samym położeniu: musiały sobie radzić z napastliwym szefem. Różnice w samoocenie i sposobie mówienia do siebie sprawiły jednak, że czuły się i reagowały zupełnie inaczej.

Koncepcja mowy wewnętrznej opiera się na założeniu, że o tym, co czujemy, nie decydują same zdarzenia; wyznacznikiem naszych emocji, nastroju i ostatecznego toku postępowania jest natomiast sposób, w jaki o nich myślimy. Suzanne zżerały myśli, że nie jest dostatecznie dobra i bystra. Czuła się bezsilna i tkwiła w pracy, w której była niedoceniana, a nawet molestowana seksualnie. Natomiast Caroline ta sama sytuacja sprowokowała do myślenia, że takie traktowanie jest niedopuszczalne. Postanowiła wziąć sprawy w swoje ręce i zrobić coś, aby poprawić swoje położenie. Poniższa historia również jest przykładem tego, jak wielką moc ma wewnętrzny głos.

Niskie poczucie własnej wartości może uniemożliwić ci obiektywne spojrzenie na sprawy w sytuacji, gdy coś idzie nie tak, jak powinno. Możesz zakładać, że to wszystko twoja wina, i nie dostrzegać szerszego kontekstu, gdyż wychodzisz z założenia, że to ty jesteś zła lub niegodna. Zamiast wziąć pod uwagę, że istnieje wiele możliwych wyjaśnień – szef właśnie się rozwodzi, u kasjerki dopiero co zdiagnozowano raka, a przyjaciółka ma kiepski dzień – będziesz zakładać, że przyczyną każdego konfliktu jest to, że z tobą jest coś nie w porządku.

Więcej w książce „Poznaj, zaakeptuj i pokochaj siebie” Megan MacCutcheon. Została ona napisana z myślą o kobietach stojących przed wyzwaniami związanymi z niską samooceną oraz o tych, które pragną zyskać pewność siebie i większą wewnętrzną siłę. Stanie się również wsparciem dla każdej kobiety, która czuje się zniechęcona lub ma poczucie niespełnienia w jakiejś sferze życia. To dobre narzędzia służące do podniesienia samooceny i mogące przynieść korzyść niemal każdemu, niezależnie od tego, z jakiego rodzaju przeciwnościami się mierzy.

  1. Psychologia

Dlaczego tak często mamy trudności z podjęciem decyzji?

Podjęcie decyzji to jedno, a wytrwałość w poznawaniu, co ona oznacza, to drugie. (fot. iStock)
Podjęcie decyzji to jedno, a wytrwałość w poznawaniu, co ona oznacza, to drugie. (fot. iStock)
Największym problemem współczesnych młodych ludzi jest to, że po podjęciu jakiejś decyzji mają odczucie: mogliśmy podjąć inną, lepszą. A tak naprawdę chodzi o to, żeby ta decyzja była wystarczająco dobra – mówi dr Marlena Kossakowska, psycholożka, autorka książek.

Zgadza się pani z diagnozą, że dzisiaj trudniej ludziom wybierać niż kiedyś?
Myślę, że rzeczywiście coś jest na rzeczy.

Dlaczego?
Generalnie w związku z dostępem do informacji. Jesteśmy zewsząd nimi zalewani, więc trudniej wybrać spośród tego zalewu opcję dla nas właściwą. A ponadto – to także, a może przede wszystkim, kwestia życiowych wartości. Bo nawet jeśli jesteśmy zalewani dużą liczbą informacji, a mamy swoją hierarchię wartości i wiemy, czym się w życiu kierować, to wtedy łatwiej nam takich wyborów dokonywać.

Czy łatwość dokonywania wyborów to wyuczalna umiejętność, czy wrodzona zdolność?
Prawdopodobnie i jedno, i drugie. Ale ta łatwość z całą pewnością wiąże się z umiejętnością poznania siebie i swoich  potrzeb, która kształtuje się już w dzieciństwie. Jeżeli nasi rodzice wychowywali nas zgodnie z jakimś systemem wartości, nawet go nam narzucali, ale dostaliśmy konkretny, spójny, w miarę stabilny i usystematyzowany obraz świata, to ułatwi nam to późniejsze wybory. I albo powielimy system wartości rodziców, albo go zakwestionujemy, ale przynajmniej mamy jakiś punkt odniesienia. Najważniejsze jednak jest rozpoznanie własnych potrzeb.

Dlaczego to takie ważne?
Ponieważ dopiero kiedy poznamy, kim jesteśmy, i kiedy zaakceptujemy siebie takimi, jacy jesteśmy, to wówczas łatwiej nam nie tylko coś wybrać, lecz także odrzucić na pozór nęcące propozycje, które jednak są zupełnie nie dla nas.

No dobrze, wybieramy jakąś propozycję, ale szybko się rozczarowujemy. Co wtedy?
Nigdy nie można mieć stuprocentowej pewności, że dokonaliśmy dobrego wyboru, ale przestrzegałabym przed „szybkim rozczarowaniem”. Jak już podejmiemy jakąś decyzję, to dobrze byłoby – jak to mówią terapeuci – rozsiąść się w tym miejscu, przyjrzeć, co ten wybór tak naprawdę oznacza. Podjęcie decyzji to jedno, a wytrwałość w poznawaniu, co ona oznacza, to drugie. Natychmiastowe dezerterowanie nie jest dobrym pomysłem. Dobrze jest dać sobie czas, wziąć odpowiedzialność za podjęte przez siebie kroki. Taka postawa to oznaka dojrzałości.

Badania mówią, że młodzi nie przywiązują się do pracy tak, jak ich rodzice, ciągle szukają tej wymarzonej.
Jeżeli po kilku latach czujemy pewien rodzaj wypalenia zawodowego, to nic w tym złego, że szukamy innej pracy. Ważne, aby podjąć świadomą decyzję o zmianie, ale też żeby wziąć za nią odpowiedzialność. Natomiast moim zdaniem największym problemem współczesnych młodych ludzi jest to, że po podjęciu decyzji mają odczucie, że mogliby podjąć inną, lepszą. A tak naprawdę chodzi o to, żeby ta decyzja, jak mówią psychoterapeuci, była wystarczająco dobra.

Wybory wiążą się często z rezygnacją z czegoś, nie jest łatwo się z tym pogodzić.
Konsekwencje niektórych wyborów nie są przyjemne, bo na przykład wymagają od nas poświęcania się (gdy zostajemy rodzicami) czy kierowania się nie tylko swoim dobrem, lecz także partnera (gdy wchodzimy w związek). Ale takie nieegocentryczne wybory tak naprawdę nadają smak naszemu życiu. I jeżeli są na wyjściu dobre, mogą takimi dalej pozostać, jeśli tylko będziemy nad nimi pracować. Ważne, żeby nie bać się podejmować kolejnych decyzji, czyli zatopić się w życiu, poczuć wszystkie jego przejawy, te fajne i te niefajne.

Słyszę od młodych: „Zanim coś wybiorę, chcę wszystkiego spróbować”.
Dobrze jest postawić sobie pytanie: „Co tak naprawdę jest sensem mojego życia?”. Jeżeli na pierwszym miejscu stawiam doświadczanie czegoś nowego, to podejmując się kolejnej pracy, wyjeżdżając w kolejną podróż, poznając nowych ludzi, żyję zgodnie ze swoimi potrzebami. I to jest okej. Niektórzy dopiero wtedy, gdy doświadczają tak zwanych trudności życiowych, kryzysów, rozpoznają swój system wartości. Prawdopodobnie ci wiecznie goniący za czymś młodzi ludzie, może mniej lub bardziej świadomie, szukają życiowej mądrości, chcą zobaczyć, jak się żyje w różnych wariantach, doświadczać różnych smaków życia. I nic w tym złego. W końcu trzeba jednak podjąć decyzję, może niosącą bardziej zrutynizowane, stabilne życie, ale dającą inne benefity, jak prokreacja, bliski związek. Bo wszyscy kiedyś odkrywamy, że jesteśmy jednak śmiertelni. Dobrze nie żałować czegoś, czego się nie zrobiło, ale też odważyć się to zrobić.

Wirtualny świat nie ułatwia wyborów.
Część ludzi żyje w iluzji, która przyszła do nas wraz ze światem digitalnym. Wtedy okazało się, że w tym samym czasie można zrobić kilka rzeczy naraz: być na Majorce, pracować na komputerze, podglądając, co dzieje się na świecie i co robi moja przyjaciółka. Młodzi ludzie myślą digitalnie. Gdybym mogła coś wnieść do wychowania, tobym apelowała, żeby najpierw nauczyć dzieci myśleć analogowo, nauczyć je być tu i teraz. Potrzebna jest mądra edukacja, bo nie wystarczy powiedzieć młodemu człowiekowi, że trzeba wyłączyć laptopy i komórki, żeby pożyć prawdziwym życiem. Zauważyłam, że część moich studentów jest smutna, oni ciągle są gdzie indziej. Mówię im: „Bądźcie tu i teraz, na zajęciach, zostawcie telefony, laptopy, zaraz jest przerwa, wtedy na nie zerkniecie”. Okazuje się, że to dla nich niesamowicie trudne.

Zadaniem rodziców, nauczycieli jest uczenie dzieci i młodzieży kierowania się tym, co w duszy gra, a nie tym, co podpowiada świat zewnętrzny?
Tak. Dlatego pokazuję studentom to, co mówi psychologia pozytywna – że dobrostan jest wartością ocenianą subiektywnie, co oznacza, że nie istnieje uniwersalne dobro dla wszystkich. To ty oceniasz, co jest dla ciebie dobre. Moja demokracja polega na tym, że wybieram te opcje, a nie inne. Bardzo ważne, żeby wybierać to, nad czym mamy kontrolę, a odpuścić to, na co nie mamy wpływu. Mieszkałam przez jakiś czas w Ameryce, tam ludzie łatwiej adaptują się do różnych warunków. My natomiast ciągle chcemy zmieniać coś, co na danym etapie jest niezmienialne, podchodzimy do życia – przepraszam, ale to cytat – ze „słowiańskim wkurwem”, czyli z wysokim poziomem negatywnych emocji, gdzie dominuje gniew, wrogość, agresja, złość.

Wybierajmy to, co służy nam, ale dzielmy się tym z innymi?
Zdecydowanie! To jedna z najważniejszych idei psychologii pozytywnej, czyli pełnego szczęścia, dobrostanu, o czym pisał Martin Seligman. Kiedy wiemy, kim jesteśmy, akceptujemy siebie, to jesteśmy autentyczni i mamy większe szanse na trafne życiowe wybory. A kiedy trafnie wybieramy, stajemy się radośni i chcemy dzielić się tą radością z innymi. Czyli najpierw kierujmy reflektor na siebie, a dopiero potem na świat, nigdy odwrotnie.

Marlena Kossakowska: doktor psychologii, członkini zarządu International Positive Psychology Association (IPPA). Doświadczenie: sopocki wydział Uniwersytetu SWPS; w latach 2013–2014 odbywała staż naukowy u dr. Martina Seligmana w Positive Psychology Center na University of Pennsylvania.

  1. Styl Życia

Odchudzanie zastąpiłam akceptacją siebie - 12 rad Karoliny Szaciłło

Zamiast kalorii lepiej liczyć wartości odżywcze. (Fot. iStock)
Zamiast kalorii lepiej liczyć wartości odżywcze. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia

Spójrz w lustro. Co widzisz? Czy podoba ci się ten obraz? Czujesz niechęć i niesmak? Kto wie, być może nawet twój widok cię odrzuca. 

Jak pisze bliski mi mędrzec w "Świętowaniu ciszy": "Akceptacja czegoś, czego nie lubisz, może okazać się trudna. Z pewnością jednak da się zaakceptować odrobinkę tego - maleńki atom. Przekonasz się, że w chwili, kiedy zaakceptujesz jeden atom, zajdzie zmiana. (...) Choć rzeka jest bezmierna, wystarczy jeden łyk, aby ugasić pragnienie. Choć na ziemi jest obfitość pożywienia, wystarczy mały kęs, aby zaspokoić głód. Potrzebujesz zaledwie odrobinki. Przyjmij w życiu odrobineczkę wszystkiego - to właśnie przyniesie ci spełnienie". Tobie też polecam ten zabieg. Zaakceptuj choćby niewielki "atom siebie".

Myśl i mów dobrze o sobie, również o swoim ciele. Spoglądaj w lustro i za każdym razem odnajduj w sobie coś pięknego...
'Większość ścisłych diet w rzeczywistości jest nieskuteczna, ponieważ są one wynikiem postawy nienawiści do siebie, obrzydzenia do tłuszczu lub niechęci wobec siebie i swoich słabości, przez które tłuszcz odłożył się w naszym ciele. Postawa taka wywołuje pragnienie zagłodzenia ciała po to, aby ukarać umysł. Ciało będzie się czuło wygłodzone podczas każdej drastycznej diety, a ponieważ nie lubi takie być, samoistnie będzie się starało uruchomić tkanki, które potrzebują najwięcej energii, spowalniając w nich procesy metaboliczne, co przyczyni się do wolniejszego spalania tłuszczów - tłumaczy Robert Svoboda w "Prakriti - odkryj swoją pierwotną naturę".

W pokonywaniu tej niechęci do siebie pomagało mi m.in. wspomniane spoglądanie z miłością i akceptacją w lustro. Była to jedna z wielu technik, dzięki którym odnalazłam moją drogę do równowagi. W efekcie (ubocznym) schudłam ponad 25 kg. Poniżej cały zestaw zasad, którymi się kierowałam. Już w tym miejscu zaznaczę, że poniższego zestawienia nie powinieneś traktować jeden do jednego. Przede wszystkim wsłuchaj się w siebie. Skorzystaj z tych punktów, które poczujesz całą sobą!

Ustawiłam swój nowy cel. Utratę wagi zastąpiłam akceptacja siebie. Przestałam walczyć ze sobą i swoimi kilogramami!
1. Wyrzuciłam swoje tzw. ubrania motywacyjne, czyli za małe jeansy, które miały mnie mobilizować do schudnięcia. Tak naprawdę działały odwrotnie. Z każdym tygodniem, miesiącem i rokiem wpadałam w coraz większe poczucie winy, że nie udaje mi się wrócić do mojej upragnionej sylwetki.

2. Do codziennej, porannej rutyny włączyłam masaż ciała najlepiej ciepłym (ale nie gorącym) olejem sezamowym (zima i jesień), kokosowym (lato) lub ich mieszanką (wiosna). W trakcie masażu szczególną uwagę zwracałam na to, aby spoglądać i odnosić się do swojego ciała z akceptacją oraz miłością. Masaż olejem trwa około 10-15 minut. Po masażu możesz przepłukać ciało wodą. Olej doskonale nawilża, ale również oczyszcza oraz rozgrzewa (sezamowy) ciało. Z powodzeniem zastępuje balsam.

3. Zmieniłam optykę patrzenia na moje menu. Wyszłam z przestrzeni muszę się zdrowo odżywiać. Zaczęłam robić i jeść tylko te rzeczy, na które mam ochotę.

4. Biorę odpowiedzialność za własne samopoczucie i ciało. Przez lata z łatwością wpadałam w kolejne gotowe diety obiecujące szybką i bezbolesną utratę wagi. Dlaczego? Bo w momencie porażki mogłam łatwo przerzucić odpowiedzialność.

5. Zaczęłam układać mój jadłospis, kierując się smakiem. Smak jest prezentem od natury. Naszym wewnętrznym kompasem, który w pierwotnej postaci wskazuje to, co nam służy. Jeśli spożywane jedzenie, nawet najzdrowsze, nam nie smakuje, nie jesteśmy w stanie dobrze go strawić. Co za tym idzie - nie wchłaniamy składników odżywczych.

6. Obserwuję emocje towarzyszące jedzeniu. Staram się nie siadać do posiłku zła, smutna lub pod wpływem stresu. Emocje również wpływają na nasze trawienie. Przed posiłkiem (np. w pracy) dobrze jest przejść się na krótki spacer, zmienić otoczenie i wyczyścić głowę z myśli.

7. Jem, kiedy rzeczywiście jestem głodna. Nie najadam się na wszelki wypadek. Udało mi się zaobserwować, kiedy głód wynika z rzeczywistej potrzeby organizmu, a kiedy jest tzw. głodem emocjonalnym.

8. Nie chodzę głodna. Nie oszukuję też mojego organizmu wodą, herbatą, czy np. kilogramami spożywanych owoców w zastępstwie głównego posiłku. Ajurweda podkreśla, że głód wywołuje lęki. Te ostatnie, jak już wspominałam, zaburzają trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

9. Przestałam odżywiać się intelektualnie. To jeden z 7 sposobów odżywiania, który wyróżnia makrobiotyka. Ten typ odżywiania opiera się wyłącznie na sugestiach innych osób, na tym, co przeczytamy, również na przynależności do określonej grupy (np. osób będących na diecie surowej).

10. Odżywiam się w sposób, który makrobiotyka nazywa wolnym. Słucham się siebie i swojej intuicji. Wybieram to, co rzeczywiście mi służy i czego do zachowania zdrowia potrzebuje moje ciało, dusza oraz umysł.

11. Liczę wartości odżywcze, a nie kalorie. Nadwaga często wiąże się z niedoborami składników odżywczych. W takiej sytuacji organizm domaga się dodatkowej porcji jedzenia. Liczy na to, że w ten sposób uzupełni niedobory. Im więcej wartości odżywczych przyswoisz, tym mniejszy głów będziesz odczuwać.

12. Ajurweda doprecyzowuje godziny jedzenia poszczególnych posiłków. Ustalenie takiego rytmu dnia może być pomocne (ale niekonieczne) w trakcie odchudzania. I tak śniadanie staram się jeść między 7 a 9. Obiad w godzinach popołudniowych (od 12 do 14). Pamiętaj, że jest to najważniejszy posiłek dnia. Kolację w wersji idealnej zjadam przed zachodem słońca. Możemy jednak ogólnie przyjąć, że optymalnie należy ją spożyć między godziną 17 a 19 i najpóźniej 3 godziny przed snem. W kwestii godzin jedzenia poszczególnych posiłków słuchaj się jednak przede wszystkim siebie i własnego zegara biologicznego.

Więcej w książce: