1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Co zrobić, gdy kłamanie staje się nawykiem?

Co zrobić, gdy kłamanie staje się nawykiem?

fot.123rf
fot.123rf
Niekiedy przemilczenie prawdy ratuje nam skórę i chroni przed zranieniem. Częściej jednak buduje mur między nami a światem i odgradza od samych siebie. Jak postawić na szczerość, jednocześnie zachowując margines prywatności?

Kłamiemy, aby ochronić swoją reputację, zrobić na kimś wrażenie, dostać lepszą pracę, ale również aby nikogo nie zranić. Niewinne kłamstwo, zwane inaczej „białym”, stosujemy na co dzień. Gdy znajoma zaprasza na kawę, wolimy powiedzieć: „nie mam czasu”, zamiast: „nie chce mi się”. Niekiedy kłamiemy z premedytacją, czyli świadomie manipulujemy faktami dla swoich korzyści, obgadując za plecami koleżankę, celowo zniekształcając prawdę, by postawić się w lepszym świetle. Ukrywamy zarówno drobne sprawy typu niezapłacony rachunek za prąd, jak i poważne – nałogi. Nadmierna szczerość bywa szkodliwa, ale w sieci kłamstw i kłamstewek można się zagubić. Co zrobić, kiedy tak się stanie?

1. Zrób rachunek swoich kłamstw

Weź kartkę i wypisz wszystkie kłamstwa, do których uciekłaś się na przestrzeni ostatnich kilku miesięcy – od tych najdrobniejszych do tych największych. A teraz zadaj sobie kilka pytań:
  • Jakiej sfery życia najczęściej dotyczyły (pracy, związku)?
  • Czy któreś z tych kłamstw wyszło na jaw?
  • Które było najpoważniejsze?
  • Czy odniosłaś jakieś korzyści, stosując to i inne kłamstwa (dostałaś podwyżkę albo urlop w pracy)?
  • Czy poniosłaś jakieś koszty emocjonalne w związku z kłamstwami (np. utrata zaufania przyjaciela, poczucie winy)?
  • Czy uważasz, że dla lepszego samopoczucia psychicznego przydałoby się, żebyś ograniczyła stosowanie kłamstwa w komunikacji z ludźmi?

2. Spróbuj częściej mówić prawdę

W codziennej komunikacji często stosujemy uniki. Znajoma pyta: „Co u ciebie słychać?”, a ty rzucasz: „Wszystko w porządku” i szybko przekierowujesz rozmowę na inne tory. Z jednej strony nie chcesz obarczać kogoś swoimi problemami, z drugiej nie chcesz wypaść źle w jego oczach. Tyle tylko, że w ten sposób do relacji wkrada się fałsz. Dlatego jeśli chcesz ograniczyć liczbę kłamstw w swoim życiu, możesz zacząć od tego, by częściej być szczerą w stosunku do siebie i rozmówcy. Znajomej zainteresowanej twoim samopoczuciem możesz powiedzieć: „Bywało lepiej, ale nie chcę teraz o tym mówić”.

Koleżanka pyta, jak ci się podoba jej nowy pomysł? Nie podoba ci się wcale. Skup się na pozytywnym aspekcie. Zamiast: „Jest w porządku”, możesz powiedzieć szczerze: „Wiesz, nie czuję go, ale cieszę się, że tobie się podoba”.

3. Uwolnij demony przeszłości

W każdej rodzinie są tematy, o których nie wolno rozmawiać. Tabu dotyczy zwykle wstydliwych i bolesnych wydarzeń, zdrady, aborcji, alkoholizmu. Dziecko wzrastające w rodzinie, w której pewne tematy zamiata się pod dywan, doskonale odbiera stłumione emocje rodziców związane z zakazanymi wątkami. Do tego jeśli mówią mu: „Pamiętaj, to rodzinna tajemnica, nikomu nie możesz jej powiedzieć” albo: „Mama będzie bardzo zła, jeśli komuś o tym wygadasz”, stawiają dziecko w bardzo niekomfortowej sytuacji. Gdy sekret zostaje przez kogoś odkryty, dziecko nie wyjawia prawdy z lęku przed utratą zaufania rodzica albo odrzuceniem. Przez kolejne lata żyje w zakłamanej rzeczywistości. W dorosłym życiu będzie reagować bardzo emocjonalnie na zdarzenia przypominające choć trochę tajemnicę z przeszłości.

Każdy z nas ma także takie rzeczy, których się wstydzi. Mogą one być związane z czymś, co zrobiliśmy, lub przeciwnie – czego nie zrobiliśmy. Czasem takie wstydliwe tajemnice dręczą nas latami, sprawiając, że spinamy się w każdej sytuacji, która dotyczy naszego tematu tabu. Na szczęście nie musimy być więźniami przeszłości i za pomocą różnych technik możemy się uwolnić od toksycznych tajemnic. Oto dwie propozycje:

Praca z symbolem

  • Przygotuj przedmiot, który będzie symbolizował sekret z przeszłości, coś, co możesz później wyrzucić.
  • Zapytaj mądrości swojego ciała, gdzie znajduje się epicentrum tej tajemnicy, w której części ciała (np. w podbrzuszu, klatce piersiowej, a może w głowie). Przyłóż do tego miejsca swój przedmiot i wyobraź sobie, że wszystkie toksyczne emocje z nią związane wnikają w tę rzecz.
  • Teraz czas na uwolnienie. Przedmiot możesz wyrzucić do kosza znajdującego się poza twoim domem, możesz go również zakopać w lesie albo wrzucić do rzeki. Robiąc to, powiedz w myślach lub na głos: „Uwalniam tę tajemnicę z mojego ciała i umysłu raz na zawsze”.
  • Na koniec zapytaj siebie: Jak się teraz czuję? Możesz również wziąć prysznic jako dopełnienie procesu oczyszczania. Pamiętaj, że uwalniając coś, co nie służyło twojemu rozwojowi, robisz miejsce na to, co będzie twój rozwój wspierać.  
Podziel się swoim największym sekretem

Powierzenie komuś wstydliwej tajemnicy przyniesie ci emocjonalną ulgę i uwolni pokłady energii życiowej. Oto, jak możesz podzielić się swoim sekretem w sposób najwłaściwszy dla ciebie:

  • Zainspiruj się przykładem z filmu „Spragnieni miłości”. W dawnych czasach, kiedy ktoś miał sekret, którym nie chciał się dzielić, szedł do buszu. Znajdował drzewo, wycinał w nim dziurę i szeptał sekret do dziury. Następnie zalepiał ją błotem. Zostawiał go tam na zawsze. A zatem idź do lasu i wybierz drzewo, które najbardziej cię przyciąga. Stań pod nim, przywitaj się z nim mentalnie i wyobraź sobie, że jest teraz słuchaczem, który przyjmie wszystko, co mu powiesz. Nie oceni cię i nie skrytykuje. Drzewo – świadek różnych historii człowieka, pomoże ci zrobić ten pierwszy krok, by uwolnić się od widma przeszłości.
  • Podziel się sekretem z przyjacielem, z osobą, której ufasz, która ma umiejętność słuchania, empatii i wiesz, że nie oceni twojej wypowiedzi. Uprzedź ją na początku rozmowy, że pragniesz podzielić się czymś bardzo osobistym, o czym nie rozmawiałaś jeszcze z nikim. Podkreśl, że wybrałaś ją, bo jej ufasz i poproś o dyskrecję.
  • Umów się z terapeutą, psychologiem lub przewodnikiem duchowym, na przykład księdzem, czyli osobą, która na co dzień pracuje z ludźmi, potrafi empatycznie słuchać i dać ci wsparcie w razie potrzeby. Wizyta może być początkiem głębszej podróży w głąb siebie pod okiem tej lub innej osoby.

4. Pamiętaj, że masz prawo do kłamstwa w swojej obronie

Terapeuta Wayne W. Dyer twierdzi, że kłamstwo ma rację istnienia wtedy, gdy mówiąc prawdę, staniesz się ofiarą, ponieważ ujawniłaś informacje o sobie będące twoją prywatną sprawą. Dlatego jeśli kłamstwo jest jedyną lub najlepszą taktyką, jaką możesz się posłużyć, aby wydostać się z pułapki ofiary, nie wahaj się go zastosować. – Czy jeniec wojenny planujący ucieczkę na pytanie strażników: „Czy planujesz ucieczkę?”, odpowiedziałby: „Tak”? Spójrz na siebie jak na więźnia, który ma do czynienia ze strażnikami, i wyciągnij wnioski – radzi. Możesz też wyobrazić sobie, że włamywacz mierzy do ciebie z pistoletu i pyta: „Czy masz w domu jakieś pieniądze?”. Z pewnością nie powiedziałabyś mu prawdy. Dlatego nie pozwól, by inni ludzie manipulowali tobą, pozbawiając cię prawa do prywatności.

I pamiętaj, nie musisz obnażać swojego serca, by się do kogoś zbliżyć. Jeśli ktoś tego od ciebie oczekuje, nie jest wart zainteresowania.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Doświadczenie kłamstwa wpływa negatywnie na naszą samoocenę. Jak uzdrowić trudne emocje?

Gdy stajemy się ofiarami kłamstwa, tracimy nie tylko zaufanie do innych, ale również poczucie własnej wartości. (Fot. iStock)
Gdy stajemy się ofiarami kłamstwa, tracimy nie tylko zaufanie do innych, ale również poczucie własnej wartości. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
- Kłamstwo wzbudza całą gamę emocji i to zarówno u osoby, która go doświadcza, jak i tej, która jest jego autorem. Ważne, aby dokładnie określić, jakie to emocje, żeby następnie móc je przepracować, przetrawić i rozwinąć  - pisze Lisa Lettesier, autorka książki „Kłamstwo w związku. Odejść czy zostać?”.

Mocny koktajl emocjonalny

Podczas mojego sondażu poprosiłam uczestników o opisanie, co odczuli, gdy zostali okłamani przez osobę, z którą są w związku (lub byli w związku, ale aktualnie już nie są). Najczęściej wskazywali oni takie emocje lub uczucia, jak poczucie zdrady i utrata zaufania do partnera.

Pojawiły się również: poczucie zranienia, irytacja, obraza, niezrozumienie, uraza, pogarda, ból, poczucie wykluczenie, upokorzenie, niesmak.

Wielu respondentów zwróciło uwagę też na utratę zaufania do siebie i spadek samooceny, czemu towarzyszyły myśli w rodzaju „nie zasługuję na zaufanie”, „nie ufają mi”, „biorą mnie za imbecyla”, „traktują mnie jak dziecko, które nie jest w stanie sprostać rzeczywistości albo infantylizują mnie”, „uważają, że nie uniosę prawdy”, „nie szanują mnie”.

W rzeczywistości to, czy kłamstwo uważamy za poważne, czy nie, wiąże się z konsekwencjami, jakie ma ono dla nas, i z tym, w jaki sposób odbija się na naszej samoocenie. Stanie się ofiarą kłamstwa ze strony kogoś bliskiego, do kogo mieliśmy zaufanie; ze strony osoby, dla której wydawaliśmy się być kimś ważnym – jest zranieniem narcystycznym. Poza wspomnianym koktajlem emocjonalnym cierpi nasze ego, gdy dowiadujemy się, że inni byli na bieżąco, a my nie. Tracimy dobre zdanie o drugiej stronie, ale i na własny temat. Niekiedy umniejszanie własnej wartości jest tak mocne, że prowadzi do poczucia winy: „To moja wina, że ktoś mnie okłamał; jestem tak beznadziejną osobą, że musiał mnie okłamać albo nie zasługuję na jego szacunek”. Niektórzy mogą doświadczyć także poczucia utraty punktów zaczepienia. „Kotwice” zbudowane wspólnie z drugą osobą, we wzajemnym zaufaniu i szacunku, zrywają się.

Gdy przytłaczają nas negatywne emocje, ból może stać się nadzwyczaj uciążliwy i nasze myśli zmienić w obsesję. Wtedy wszystkimi środkami staramy się zminimalizować napięcie, odrzucając te myśli, unikając ich i starając się rozwiązać problem.

Zdrada w związku

Psycholog Dennis Ortman zidentyfikował syndrom zespołu stresu po zdradzie na tej samej zasadzie co zespół stresu pourazowego (Ortman, 2011). Jeśli dotknął cię ten zespół, prawdopodobnie czujesz przytłoczenie, wściekłość i nie potrafisz stawić czoła całej sytuacji. Nieustannie rozpamiętujesz zdradę, masz koszmary i doświadczasz retrospekcji. Możesz również odczuwać emocjonalne znieczulenie albo wprost przeciwnie: tak bardzo przepełniają cię emocje, że masz wrażenie, że za chwilę oszalejesz. Dławi cię lęk i łatwo się irytujesz. Wydaje ci się, że nie możesz nikomu ufać ani cieszyć się życiem. Rozpada się wszystko, na czym zbudowałaś obraz samego siebie lub partnera. Druga strona wydaje się nagle obca. Całkowicie kwestionujesz sposób, w jaki postrzegasz swój związek.

Poczucie zaufania i poczucie bezpieczeństwa w relacji z drugim człowiekiem należy do podstawowych potrzeb, które pozwalają budować swoją tożsamość od najmłodszych lat. Utrata tego bezpieczeństwa prowadzi do wyjątkowo głębokiego zranienia psychologicznego. Może wywołać strach, niemoc, czyli poczucie zagrożenia życia. Tak jakby to, co było postrzegane w związku jako solidne, nagle stało się iluzją.

Podobnie jak w przypadku zespołu stresu pourazowego, osoba doświadczająca stresu po zdradzie bezustannie przeżywa na nowo moment, gdy się dowiedziała prawdy lub sama ją odkryła, i wizualizuje obrazy zdrady. Może również wejść w proces unikania, żeby nigdy nie skonfrontować się ze wspomnieniem wydarzenia: odrzuca wszystkie emocje i unika ich, żeby zamknąć się w bezpiecznej wieży. W efekcie odrywa się od tego, co odczuwa, i mówi bliskim osobom: „Jest dobrze, mam to za sobą”. Christophe André pisze: „Wyjątkowy ból całkowicie zamyka świadomość na cokolwiek innego poza powstrzymaniem bólu” (André, 2015).

W rzeczywistości (i – zgadzam się – całkowicie wbrew intuicji) po to, żeby poczuć się lepiej, trzeba pozwolić sobie poczuć się gorzej. Przyjęcie bolesnych emocji i pozostawienie sobie czasu na ich odczucie to pierwszy krok w stronę dobrostanu. Całą energię, którą tracimy na walkę przeciwko emocjom, warto przeznaczyć na szukanie rozwiązania, wyjścia z sytuacji.

Przyjmowanie emocji - ćwiczenie inspirowane praktyką mindfulness

  • Usiądź wygodnie na krześle, stopy postaw płasko na podłodze, wyprostuj plecy, połóż ręce na udach, kierując wnętrze dłoni ku górze. Przyjmij pełną godności, wyprostowaną podstawę wyrażającą otwarcie na chwilę obecną.
  • Zamknij oczy i zacznij skupiać się na oddechu, oddychaj naturalnie, przez nos, nie wymuszaj zmiany rytmu.
  • Obserwuj swój oddech, to, jak powietrze wchodzi i wychodzi, oraz co czujesz w nosie, płucach, w brzuchu.
  • Obejmij uwagą całe ciało, przyjmując wrażenia przyjemne i nieprzyjemne, napięcie i odprężenie – nie próbuj niczego zmieniać, tylko obserwuj to, co już się dzieje.
  • Obserwuj poczucie uziemienia w stopach, wrażenia płynące z krzesła, na którym siedzisz, z powietrza, które otacza twoje ciało. Oddech po oddechu, moment po momencie, zakotwiczasz się mocniej w chwili obecnej, w tu i teraz.
  • Za każdym razem, gdy twój umysł zaczyna błądzić, zanotuj, w którą stronę się skierował, nie odrzucając myśli, lecz odsuwając w tył głowy, i połącz się ponownie z ciałem, które oddycha tu i teraz.
  • Gdy poczujesz wystarczające skupienie, przyjrzyj się emocjom, myślom związanym z doświadczonym kłamstwem. Oddychaj tymi emocjami, przyjmij je, aż być może poczujesz je w pewnych partiach ciała. Jeśli pojawią się obrazy, wyobraź sobie, że wyświetlasz je na ekranie kinowym i obserwujesz – tak jak oglądamy filmy.
  • Nadal oddychaj tymi trudnymi emocjami, ewentualnie powtarzaj „akceptuję, że to czuję, i tyle na razie”.
  • Postaraj się praktykować to ćwiczenie przez 20 minut.
Fragment książki „Kłamstwo w związku. Odejść czy zostać?”

  1. Zdrowie

Uzależnienie od słodyczy. Coraz więcej osób traci kontrolę nad „cukrowym” nałogiem

Jedzenie słodyczy - nałóg naszych czasów, coraz trudniejszy do opanowania i niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzić może do rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Świadczy o tym, jak bardzo nie umiemy radzić sobie ze stresem (fot. iStock)
Jedzenie słodyczy - nałóg naszych czasów, coraz trudniejszy do opanowania i niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzić może do rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Świadczy o tym, jak bardzo nie umiemy radzić sobie ze stresem (fot. iStock)
Słodycze lubi prawie każdy. Coraz częściej spotykamy się jednak z problemem silnego uzależnienia, gdy „ochota na coś słodkiego” przechodzi w kompulsywne objadanie się. Kiedy tracimy kontrolę nad umiłowaniem do słodkości i wpadamy w „lepkie” sidła nałogu? – O coraz bardziej powszechnym zjawisku cukrowego uzależnienia mówi Mikołaj Choroszyński, psychodietetyk, autor książki „Uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.

Jak poważnym problemem jest uzależnienie od słodyczy? Z czym spotyka się Pan na co dzień w swojej pracy psychodietetyka? Problemem ten dotyka osób w każdym wieku. Zauważyłem, że szczególnie zaognił się w czasie lockdownu, kiedy w marcu ludzie zamknięci w domach przestali radzić sobie ze stresem. Moje materiały odnośnie uzależnień od cukru, czy słodyczy zyskały znaczną popularność, a w ankietach większość osób zgłosiła mi, że cukier i słodycze oraz żywność komfortowa są dla nich poważnym zagrożeniem. Sam zauważyłem na swoich social mediach bardzo wzmożoną aktywność i dużo zapytań odnośnie tego, jak poradzić sobie z problemem uzależnienia, stąd też rozwiązaniem jest moja książka.

Przytoczyć mogę tutaj mój post, w którym zapytałem zebranych osób, czy uważają, że słodycze są dla nich problemem… i w przeciągu 2 godzin otrzymałem około 500 komentarzy. Niektóre z nich były naprawdę emocjonalne i chwytające za serce. To utwierdziło mnie tylko w przekonaniu, że podjąłem dobrą decyzję, aby wyciągnąć dłoń do osób potrzebujących, które często nie znają drogi wyjścia z błędnego koła.

„Mam problem i to poważny. Jak jem słodkości to nie panuję nad tym. Chowam się przed mężem, córkami. Czekam tylko na okazję, włącznie z nocami…” – wypowiedź internautki
Czy mamy jakieś wiarygodne statystyki i badania z ostatnich lat w kwestii uzależnienia od cukru, na które warto się powołać? Kiedyś nikt nie uważał tego za problem... Faktycznie, kiedyś niewiele się o tym wspominało, ale nasze środowisko zmieniło się znacznie w przeciągu ostatnich 30 lat. Żywność wysoko przetworzona i komfortowa atakuje nas z reklam i stron internetowych. Wszechobecny stres i napięcie oraz brak sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami powodują, że łatwo jest sięgnąć po coś działającego doraźnie. W tym miejscu pojawiają się słodycze.

Nie mamy co prawda dokładnych danych statystycznych, jednak obserwuję tu pewną tendencję. Dobrze ją widać na przykładzie rozwoju insulinooporności. Szacuje się, że insulinooporność w najbliższych latach może dotknąć nawet 70% społeczeństwa. Natomiast nieleczona, w przeciągu 20-30 lat, może zamienić się w pełno wymiarową cukrzycę drugiego typu oraz szereg chorób metabolicznych, niezwykle niebezpiecznych dla zdrowia.

Problem uzależnienia od cukru jest tak istotny, że wszystkich pacjentów nie jestem w stanie przyjąć. Dlatego od maja prowadzę webinary na temat uzależnienia od słodyczy, przedstawiając skuteczne narzędzia do zmiany nawyków. Staram się, aby proces ten był łatwy i przyjemny. W moim przypadku bardziej przypomina on grę polegającą na poszukiwaniu sposobów i prowadzeniu pamiętnika.

Co powoduje, że tak łatwo uzależniamy się od cukru? Czy jednym z powodów jest to, że cukier obecnie dodawany jest do większości produktów? Smak słodki jest pierwszym smakiem jaki poznajemy dostając pokarm od mamy. W tym wypadku cukier dodawany do produktów spożywczych jest wynikiem naszego pożądania smaku słodkiego, a nie powodem dlaczego go pożądamy. Wystarczy nawet niewielka ilość dodana do produktów wytrawnych, by pobudzić zmysły odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Nasz organizm bazuje na glukozie, czyli cukrze prostym bez którego nie ma życia. Glukoza jest nam tak niezbędna, że potrafimy ją wytworzyć nawet z innych substratów, takich jak białka czy tłuszcze. Nawet w trakcie głodu organizm zawsze zachowuje odrobinę cukru, aby zasilać mózg i erytrocyty, czyli czerwone komórki krwi.

Mamy poza tym dobrze wykształcony sensor smaku słodkiego, stąd też dodaje się cukier do różnego rodzaju produktów, nawet tych wytrawnych, żeby podbić ich smakowitość, a nas pobudzić do zjedzenia większej ich ilości. W niektórych badaniach na zwierzętach cukier i pożądanie smaku słodkiego były silniejsze od narkotyków, takich jak metamfetamina czy kokaina, a zwierzęta wybierały częściej wodę, która była z rozpuszczoną glukozą niż z narkotykiem.

Jak wygląda mechanizm uzależnienia? W przypadku alkoholu, czy narkotyków mamy do czynienia ze stanem odurzenia. Palacz wchodzi w stan lekkiej euforii i ukojenia.  A co nam daje cukier? Mechanizm uzależnienia od słodkich produktów jest bardzo podobny do uzależnienia od alkoholu czy narkotyków. Cukier oddziałuje na mechanizmy nagrody bardzo silnie, więc wydziela produkcję dopaminy - ważnego neurotransmitera, który odpowiada za utrzymanie naszej motywacji. System ten jest również zaangażowany w powstawanie uzależnienia. Dostarczając substancję psychoaktywną wyzwala się całą kaskadę endorfin dających nam niesamowite uczucie przyjemności. Jednak z  czasem układ nerwowy staje się odporny, więc dawka zaczyna wzrastać, aby dać ten sam poziom przyjemności…  czyli mamy tutaj znowu bliźniaczy mechanizm, jak w przypadku uzależnienia od innych substancji.

„Dla mnie słodycze stały się problemem, który spędza mi sen z powiek. Mówię często o sobie, że jestem gorsza od alkoholika. Jak idę w tango, to niekiedy 2-3 tygodnie jem tylko słodycze, od rana do wieczora.” – wypowiedź internautki
Opinie, którymi dzieliły się ze mną niektóre osoby, były naprawdę poruszające. Część osób jest w stanie powstrzymać się od cukru, zrobić sobie cukrowy detoks. Jednak później, jeśli chociaż kęs słodkiego pojawia się w ich diecie, wpadają w ciąg, który może trwać tygodniami lub nawet miesiącami. Zupełnie jak alkoholik po pierwszej lampce czy kieliszku. Spotkałem się z przypadkami osób, które w takim ciągu potrafią od rana do wieczora jeść same słodycze. Dziennie kilka tabliczek czekolady i jakieś ciasteczka, nie jedząc żywności konwencjonalnej. Żadnej kanapki, żadnego warzywa, nic.

Czy częściej uzależniają się kobiety, czy mężczyźni? Jest to wyjątkowo interesujące pytanie, ponieważ sam szukam na nie odpowiedzi. Zauważyłem, że większość osób, zgłaszających się do mnie lub biorących udział webinarach, to blisko w 95% kobiety. Praktycznie wszystkie 500 komentarzy pod moim postem było napisanych przez kobiety. Z pewnością zachodzą pewne różnice w fizjologii mężczyzn i kobiet, to też zauważa się w przypadku uzależnienia od alkoholu czy nikotyny (kobiety mają większe skłonności do uzależnień według niektórych badań). Natomiast ja zastanawiam się, czy kobiety po prostu nie szukają części pomocy opowiadając o swoim problemie. Mężczyźni są bardziej skryci, a w naszym społeczeństwie mężczyźni nie potrafią opowiadać otwarcie o swoich emocjach i potrzebach… co też przekłada się na długość życia (statystycznie żyją około 8 lat krócej niż kobiety). Różnice te zacierają się w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie panuje większa świadomość. Tak więc problem może dotyczyć również mężczyzn, tylko, być może, nie ma społecznego pozwolenia na to, aby mężczyzna otwarcie mówił o swoich słabościach.

Niektórzy wybierają tak zwane „zdrowe rozwiązania”: miód, syrop daktylowy lub inny, ksylitol – czyli zdrowsze zamienniki, niby pod kontrolą, ale tak naprawdę pokazują, że ze słodkiego smaku po prostu nie mogą czasem zrezygnować… Zawsze lepsze rozwiązanie będzie miało również lepsze korzyści dla zdrowia. To, że łakniemy smaku słodkiego jest faktem. W książce opisuję zasadę 80/20: jeżeli zadbamy odpowiednio o swoje żywienie to nawet, gdy produkty przetworzone będą stanowiły 20% kaloryczności diety, organizm jest w stanie to obciążenie wytrzymać. Nasze zalecenia żywieniowe wskazują, żeby ilość cukru w diecie nie przekraczała 10%, co dla przeciętnej osoby wynosi około 50 g. (czyli równowartość czterech łyżek cukru lub dwóch łyżek miodu)… a weźmy pod uwagę fakt, że cukier dodawany jest również do produktów, które normalnie konsumujemy, takich jak płatki śniadaniowe, sosy, dressingi, gotowe dania garmażeryjne, czy jedzenie serwowane na mieście. Cukier pojawia się w napojach, jogurtach, nawet w wędlinach znajdziemy dodatek cukru. U niektórych pacjentów, z którymi współpracuję, całkowita rezygnacja jest jedynym wyjściem, żeby wyrwać się z nałogu. U innych wystarczy więcej samokontroli.

„Dopóki nie musiałam przestać jeść ich całkiem, nie sądziłam, że jestem uzależniona. Przy odstawianiu był problem. Walczyłam kilka razy, po kilka tygodni, miesięcy…” – wypowiedź internautki
W swojej książce „Uzależnienie od słodyczy” porusza Pan temat wychodzenia z nałogu i odzyskiwania kontroli nad nawykami żywieniowymi. Jak można z tego wyjść? Proponuję mój autorski 5-stopniowy model zmiany nawyków żywieniowych FitMIND, gdzie przechodzimy przez 5 etapów. Etap pierwszy to zatrzymanie procesu, etap drugi to odzyskanie kontroli nad zachowaniem, etap trzeci to zmiana zachowania i dopiero etapem czwartym jest wprowadzenie indywidualnego modelu odżywiania. Z kolei etap 5, moim zdaniem najważniejszy, to utrzymanie nowych nawyków. Warto zwrócić uwagę na to, ile osób jest w stanie zrzucić kilogramy, albo zrezygnować z cukru, jednak dlaczego prawie nikt nie jest w stanie tego utrzymać? Jeżeli mamy ograniczone zasoby, energię i czas to warto skierować na ten ostatni etap szczególną uwagę rozpoczynając współpracę ze specjalistą. Natomiast wiele osób, zaczynając zmianę i chcąc zrezygnować z cukru czy słodyczy, zaczyna od razu od diety. Więc przeskakują trzy pierwsze etapy! Bez przejścia poprzez poszczególne stopnie nie ma możliwości trwałej zmiany nawyków i wyeliminowania słodyczy na dobre, a właściwie do odzyskania nad nimi kontroli, bo to jest celem całej terapii.

Na jak długą pracę nad sobą trzeba się przygotować rzucając „słodyczowy” nałóg? Ile czasu trwa proces wychodzenia z nałogu? Ma Pan liczne doświadczenia w pracy z takimi osobami. Uważa się, że im dłużej trwa niechciane zachowanie, tym więcej czasu będzie trzeba przeznaczyć, aby z niego całkowicie zrezygnować. Tak więc na pierwszy etap potrzeba około dwóch miesięcy, lecz żeby go utrwalić potrzeba jednego miesiąca na każdy rok trwania niechcianego nawyku. Tak więc, jeżeli od pięciu lat słodycze są problemem to będzie potrzeba 2 miesięcy wychodzenia + 5 miesięcy utrzymania - czyli regularnej pracy, aby trwale pozbyć się tego nawyku. Wiem, że wydaje się długo, dlatego przedstawiam sposoby na to, aby praca nad nowym nawykiem była ekscytująca i pełna zabawy. Można dobierać różne rozwiązania, żonglować nimi i wszystko notować w dzienniku, aby znaleźć najlepszą drogę dla siebie. Wiedzę z książki przekazuję też od maja na webinarach, które są praktycznym rozwiązaniem pokazującym jak wprowadzić nawyk w życie. Dodatkowo prowadzę grupę „uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”, w której wzajemnie sobie pomagamy i dzielimy się swoimi trudnościami oraz sukcesami. Grupa prężnie się rozrasta, więc serdecznie zapraszam wszelkie osoby, które szukają pomocy lub wsparcia.

„Potrafię wyjść do sklepu po np. sól, a wrócić z torbą słodyczy…” – wypowiedź internautki
Co może być skuteczną motywacją dla cukrowego nałogowca, żeby wyjść z uzależnienia? Hasło „Zdrowie”, jak wiadomo, nie działa na każdego… Przede wszystkim potrzebna jest wiedza i świadomość. Zdrowie może być tylko pustym hasłem, lecz jeżeli poznamy, co kryje się po drugiej stronie - z pewnością dokonamy właściwych wyborów, aby chronić nasze zdrowie i nasze życie. W imię zasady, że lepiej być zdrowym biedakiem niż schorowanym milionerem. Jak mawiał pewien indyjski filozof odnośnie palenia papierosów „możesz palić papierosy, lecz proszę cię, rób to świadomie. Jeżeli ze świadomością będziesz palił każdego papierosa to nie rzucisz palenia, bo rzucane palenie ma tendencję do powrotu. Paląc świadomie papieros sam wypadnie z ręki”. Badania to potwierdzają, że wystarczy przed posiłkiem zastanowić się, chociaż przez chwilę, jak wpłynie on na moje zdrowie? Czy jedząc słodycz nie pozbawiam  się możliwości zjedzenia czegoś dużo bardziej odżywczego, regenerującego i wspierającego pracę mojego organizmu? W końcu jesteśmy tym, co jemy.

Fragment książki „Uzależnienie od słodyczy”

...Mechanizm ten może wyglądać następująco. Nie wysypiasz się tyle, ile potrzebujesz. Organizm odczuwa zmęczenie jako stres, więc sięgasz po coś na ząb, by złagodzić nieprzyjemne objawy. W wielu badaniach potwierdza się, że nawet godzina snu mniej, wiąże się z większą zachcianką na słodycze i jedzenie komfortowe oraz większą ilością spożywanych kalorii. Różnice były spore, średnio sięgały 385 kcal dziennie! Ponadto wiele osób konsumuje dodatkowe kalorie całkowicie podświadomie. Przeważnie w postaci smakowitych dodatków lub przekąsek. Czasami w ciągu dnia skuszą się na jakąś słodycz w przelocie lub wieczorem chapną coś w kuchni na stojąco. Co ciekawe zapytani później, nawet tego nie pamiętają.

Tak więc przykładowy dzień po krótszej nocy może wyglądać Tak: Rano nie mamy energii, aby wstać, przesuwamy moment wyjścia z łóżka do ostatniej chwili. W ciągu dnia jeszcze wszystko jest ok. Można ratować się kawą, herbatą czy energetykiem (pamiętajcie, że herbata jest również mocnym stymulantem!). Często w ciągu dnia stymulanty działają tak skutecznie, że nie odczuwamy efektów niedospania. Problem zaczyna się wieczorem. Po całym dniu w pracy czy szkole wracamy do domu i całkowicie puszczają wszystkie hamulce. Nie ma już wystarczająco siły na trzymanie mentalnej gardy, a siły nie ma, bo noc była zarwana... Wracając więc do domu, wieczorem zaczyna się uaktywniać syndrom szperacza-podjadacza.

Błędne interpretowanie sygnałów płynących z naszego organizmu i nieumiejętność prawidłowego nazywania emocji ma też swoją fachową nazwę - aleksytymia. Aleksytymię można porównać do daltonizmu. W jednym zaburzeniu nie rozpoznaje się kolorów, nie można więc dokładnie opisać tego, co się widzi. W drugim zaburzeniu, nie można trafnie opisać tego, co się czuje, więc trudno znaleźć prawidłowe sposoby na poprawę samopoczucia...

Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Jest także autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym „Dieta MIND. Sposób na długie życie”. Od maja 2020 prowadzi darmowe webinaria i grupę wsparcia w zakresie radzenia sobie z uzależnieniem od tzw. comfort foods (słodycze, fast food, słone przekąski).

  1. Psychologia

Przyzwyczajenia wzmacniają psychikę. O dobrych i złych nawykach opowiada Tatiana Mindewicz-Puacz

Tatiana Mindewicz-Puacz (Fot. Maciej Zienkiewicz)
Tatiana Mindewicz-Puacz (Fot. Maciej Zienkiewicz)
Wiele codziennych czynności wykonujemy automatycznie. Dzięki temu odciążamy mózg, który może koncentrować się na ważniejszych zadaniach. Warto jednak zadbać o to, by nawyki nas wspierały, a nie zdominowały. Jak to osiągnąć – wyjaśnia psychoterapeutka Tatiana Mindewicz-Puacz.

Słyszymy słowo „nawyk” i od razu mamy jedno skojarzenie – „zły”. Tak jakby nawyki były wyłącznie czymś, co utrudnia nam życie.
Tak nam się rzeczywiście wydaje, bo najczęściej mówi się o złych nawykach, natomiast to, co dobre albo neutralne, umyka naszej uwadze. Nawyki są różne: złe, dobre, ale też takie „zwyczajne”, bo przecież nawykiem jest choćby mycie zębów. Nie zdajemy sobie sprawy, że ogromną część rzeczy robimy automatycznie. Czytałam wyniki badań mówiące o tym, że około 40 procent naszych zachowań to zachowania nawykowe! Sądzę, że gdybyśmy do tego dołożyli nawykowe reakcje emocjonalne i myśli, statystyka by się jeszcze podniosła.

A jaka jest w zasadzie najważniejsza funkcja nawyku?
Bardzo pozytywna – chodzi o to, by odciążyć mózg, zwolnić go z ciągłego wysiłku. Nawyki upraszczają funkcjonowanie, redukują ilość wysiłku, który musimy włożyć w codzienne życie. Gdybyśmy za każdym razem, kiedy myjemy zęby albo naciskamy sprzęgło w samochodzie, chcieli robić to w pełnej koncentracji, to przy dzisiejszym tempie życia bardzo szybko byśmy eksplodowali. Zatem – im większy postęp technologiczny i cywilizacyjny, tym więcej nawyków, dobrych, złych i neutralnych.

Ile wysiłku potrzeba, by wyrobić w sobie dobry nawyk?
Nad każdym nawykiem trzeba popracować, nad złym także. Aby dana czynność stała się nawykiem, musimy wykonać kilka rzeczy. Najpierw stworzyć, a potem świadomie powtarzać pewną sekwencję zdarzeń czy zachowań. By taka „procedura” mogła się utrwalić, potrzeba – jak mówią statystyki – od 20 do 70 dni, dopiero potem powstaje automatyzm, czyli nawyk.

A w jaki sposób można przyjrzeć się swoim złym nawykom, a potem coś z nimi zrobić?
Na pewno warto im się w ogóle przyglądać. Bo w przypadku każdego nawyku prawidłowość jest następująca: najpierw to my tworzymy nasze nawyki, a potem w pewnym sensie to one tworzą nas, kierują nami. I jak twierdzy bronią swojej funkcji. Kiedy chcemy zmienić nawyk, włączają się wszystkie możliwe mechanizmy obronne.

Bo już wszystko było poukładane, a tu burzy się porządek?
Dokładnie tak, już nie myślimy, tylko działamy. Jest coś takiego jak pętla nawyku. Każdy nawyk ma trzy główne składowe. Najpierw musi być jakaś wskazówka, wyzwalacz, coś, co nas uruchamia. Czyli na przykład jeśli nawykowo sięgamy po papierosa w momencie zdenerwowania czy ekscytacji, wyzwalaczem będzie jakieś zdarzenie, choćby spięcie z szefem. Potem, i to druga składowa, pojawia się konkretne zachowanie, w tym przypadku sięgnięcie po papierosa, aż w końcu trzecia składowa, czyli nagroda. Czy ta nagroda jest rzeczywiście nagrodą, czy nie, to już nie ma większego znaczenia – w pętli „zapisano”, że jest to gratyfikacja. W tym konkretnym przypadku jest nią rozładowanie napięcia.

Najłatwiejszym sposobem, żeby zmienić nawyk, jest przerwanie tego łańcucha, pętli. Ludzie zwykle próbują od początku tworzyć na miejsce starych i złych nawyków nowe i dobre. Tylko że po pierwsze to trudne, po drugie – zanim wyrobimy nowy nawyk, zostaje puste miejsce po starym, a nasza naturalna konstrukcja nie lubi pustki. Dlatego najlepiej pokombinować, by zmodyfikować dawny nawyk.

Jak to zrobić?
Jeśli pojawia się pierwsza składowa, czyli wyzwalacz, trzeba zastanowić się, jakim innym zachowaniem mogę zastąpić to dawne, aby także otrzymać nagrodę. I to jest jedna z metod na zmianę nawyków. Jest jeszcze inna, którą bardzo lubię, ale wiem, że nie wszystkim się ona podoba. Mianowicie to metoda: „za dużo nie myśleć”. Z moich osobistych doświadczeń, a także tych z pracy zawodowej, wynika, że czasem zastanawianie się, jakim nowym zachowaniem zastąpić stare, przypomina wojnę – musimy zderzyć się z armią mechanizmów obronnych! Dlatego łatwiej jest zamiast rozmyślania wprowadzić działanie, i zrobić jak najszybciej, w kilka sekund, zanim „głowa się zorientuje”! Na przykład wielu z nas, kiedy jest ranek i w telefonie dzwoni budzik, otwiera oczy i nawykowo włącza funkcję drzemki. Telefon zadzwoni za pięć minut, a my mamy nadzieję, że przez ten czas „bardziej” się wyśpimy. Dzieje się inaczej, bo kolejne minuty zwiększają jedynie ochotę na sen, a nie na wyskoczenie z łóżka. Metoda, o której mówię, polega na tym, żeby po przebudzeniu natychmiast się podnieść, nie myśleć o tym, że mam wstać – tylko to zrobić. Jak już jestem na nogach i działam – nagrodą jest satysfakcja, że to zrobiłam, a nie obietnica, jak w przypadku kolejnej drzemki.

A gdyby ten sam nawyk spróbować zmienić za pomocą tej pierwszej metody? Od czego zacząć?
Na przykład możemy nie zabierać do sypialni telefonu (przy zmianie nawyku pierwszą metodą ważne jest, żeby nie mieć pod ręką dostępnego „starego” narzędzia: telefonu, papierosa itd.), tylko postawić zwykły analogowy budzik bez funkcji drzemki. Niestety, mogą włączyć się wtedy mechanizmy, o których wspomniałam: one podpowiedzą nam tyle argumentów za tym, że ten telefon jest jednak nam przy łóżku potrzebny, że się im w końcu poddamy.

Rozmawiamy o zmianie złych nawyków na dobre, a jakie dobre nawyki możemy w sobie wykształcić od A do Z, by żyło nam się na co dzień łatwiej?
Zawsze zachęcam do tego, by najpierw popracować nad tym, co już mamy, zmodyfikować to, a nie od razu zabierać się do tworzenia zupełnie nowej jakości. Ludzie boją się już samego hasła: „zmiana nawyku”. Mają poczucie, że przed nimi gigantyczny wysiłek, że trzeba będzie przewrócić życie do góry nogami. A to mit. Nawyki można, a nawet należy, zmieniać metodą małych kroków. Czyli nie: „zmienię nawyk, będę zdrowo żyć”. To jest takie samo przedsięwzięcie jak postanowienia noworoczne – energii starcza nam na kilka dni, a potem jesteśmy tak wyczerpani, że albo wracamy do punktu wyjścia, albo wręcz spadamy jeszcze niżej.

Czyli nie: „Zmienię nawyk, będę zdrowo żyć”, tylko…?
Na przykład: „będę ćwiczyć pięć minut dziennie”, a nie „pół godzinny”; „zacznę jeść śniadania przed wyjściem do pracy”, a nie: „będę zdrowo się odżywiać”.

Czyli małe kroki i niewielkie wyzwania.
To o wiele lepsza metoda, bo największym motywatorem do zmiany nawyku jest najcenniejsza z nagród – zadowolenie z siebie, poczucie satysfakcji. Nic innego nas tak nie wzmacnia. Jeśli porwiemy się z motyką na słońce, szybko nie zobaczymy efektu i wyłożymy się. A jeśli zrobimy mały kroczek, to zobaczymy zmianę, dostaniemy nagrodę w postaci zadowolenia z siebie, a wtedy nasza motywacja do kolejnego kroku poszybuje w górę. Dlatego zachęcam najpierw do małych zmian złych nawyków, które już mamy.

Potem łatwiej nam będzie wprowadzać w życie zupełnie nowe dobre nawyki?
Jak najbardziej. Trening czyni mistrza. Już mamy ugruntowane poczucie sprawczości, wiemy, że mamy wpływ na własne życie i możemy rozwinąć w tej materii skrzydła! Przychodzi mi do głowy przynajmniej kilka takich nawyków, które warto wprowadzić. Na przykład nawyk medytowania czy modlenia się – każdy ma swoją ścieżkę. Chodzi o wyciszenie, które pozwala złapać dystans do tempa, w jakim żyjemy. Kolejna sprawa to wsłuchanie się w siebie. Chodzi o to, żeby poświęcić dwa razy dziennie po pięć minut na rozmowę z samym sobą (po przebudzeniu i przed zaśnięciem). Oczywiście, nie ma tu miejsca na narzekanie, umartwianie się czy użalanie nad sobą – to czas na refleksję, budowanie siebie od wewnątrz. Warto wyrobić w sobie nawyk doceniania tego, co mamy, tego, co jest i cieszenia się tym, co osiągnęliśmy. Na przykład codziennie mam za zadanie znaleźć rano trzy powody do wdzięczności, a wieczorem trzy rzeczy, które zrobiłam dobrze, z których jestem zadowolona. Nawet wtedy, kiedy dzień był „do kitu”, sam fakt, że sobie z takim dniem poradziłam, jest ważny.

Jaki jeszcze nawyk wart jest wprowadzenia?
Z pragmatycznej strony bardzo dobrym nawykiem, który pomaga nam zmniejszać obciążenie głowy, a jednocześnie poczucie winy, jest  to, żeby wszystkie konieczne rzeczy – te, które i tak musimy wykonać, posegregować w zależności od czasu potrzebnego do ich zrobienia. I następnie wszystkie te, które nie trwają dłużej niż trzy minuty, zrobić natychmiast, automatycznie, bez odkładania w czasie. Czyli zamiast mówić sobie: „Włożę te buty do szafy wieczorem” czy „Zapakuję zmywarkę za godzinę”, po prostu to zrobić. Taka selekcja bardzo ułatwia funkcjonowanie. Świetnym nawykiem jest także wykonanie codziennie przynajmniej dwóch telefonów do ludzi, którzy wnoszą w nasze życie coś fajnego, dobrego, i którym my także możemy dać coś z siebie.

Lepsze niż łykanie suplementów!
Gwarantuję! Innym nawykiem, który doskonale się sprawdza, jest robienie notatek. Każdego dnia warto przelać choćby kilka swoich przemyśleń na papier. To pomaga się rozwijać, działa terapeutycznie. Ważne, żeby zapisywać nasze osiągnięcia – bo to skarb na przyszłość. Kiedy poczujemy się słabi, można sięgnąć do „archiwum” i sprawdzić, że nie z takimi kłopotami sobie już poradziliśmy. Aż w końcu genialny nawyk dzielenia spraw i zdarzeń na te, na które mamy wpływ, oraz te, z którymi nic nie możemy zrobić. Zanim zaczniemy się martwić, zróbmy selekcję, wtedy będziemy wiedzieć, czym należy się pomartwić i w jakiej sprawie trzeba działać. To bardzo odciąża nasze akumulatory, pomaga zachować spokój, równowagę. A przecież nawyki właśnie temu mają służyć.

Tatiana Mindewicz-Puacz, psychoterapeutka, trenerka rozwoju osobistego, coach, ekspertka  ds. kampanii społecznych, tatianamindewiczpuacz.pl.

  1. Psychologia

Wieczór bez drinka. Kiedy nawyk staje się uzależnieniem

Alkohol zakłóca funkcjonowanie neuroprzekaźników w mózgu, zmniejsza się sprawność intelektualna, spada poziom koncentracji. (Fot. Getty Images)
Alkohol zakłóca funkcjonowanie neuroprzekaźników w mózgu, zmniejsza się sprawność intelektualna, spada poziom koncentracji. (Fot. Getty Images)
- Jeśli co wieczór pijemy piwo, na przykład w trakcie oglądania filmu, to po pewnym czasie, gdy tylko pomyślimy, że mamy ochotę na film, pojawia się też ochota na piwo. Obie czynności stają się powiązane, nieodłączne. Wytwarza się nawyk, a to jest pułapka. Nawyk prowadzi do uzależnienia. Uzależnienie to równia pochyła – mówi psychoterapeuta Benedykt Peczko.

Jest cienka granica między „lubię alkohol” a „muszę się napić”.
I bardzo łatwo ją przekroczyć, co najczęściej dzieje się w sposób niezauważalny. Według norm amerykańskich wystarczy pół butelki piwa dziennie wypite przez kobietę i jedna cała wypita przez mężczyznę, żeby mówić o uzależnieniu. Znajoma psychoterapeutka powiedziała mi, że wygląda na to, iż 90 procent młodych kobiet i mężczyzn jest na granicy uzależnienia. Alkohol wśród młodych ludzi jest, niestety, modny; to element subkultury. Picie jest powiązane z rytuałem. Mecz, impreza, imieniny, czipsy, piwo, coś mocniejszego. Są ramy, w których alkohol stanowi ważny stały element – i to stanowi niebezpieczeństwo.

Pomówmy o zagrożeniach.
Jako dziecko byłem świadkiem nadużywania alkoholu przez wiele osób z mojego środowiska – sąsiadów, członków rodziny, kolegów, przyjaciół. Z przerażeniem patrzyłem, jak alkohol przejmuje nad nimi władzę, jak tracą kontakt ze sobą, z bliskimi i ze światem. Alkohol odcina od prawdziwych, bliskich relacji, generuje konflikty, przemoc, agresję. Ojciec, który nadużywa alkoholu, jest obecny w domu fizycznie, ale nie ma z nim kontaktu emocjonalnego, więc to tak, jakby go nie było. W wieku 30 lat z powodu alkoholu zmarł mój kolega, silny, potężny mężczyzna. Nie dlatego, że się zapił, ale że pił regularnie. Alkohol zrujnował narządy wewnętrzne. Miał mocny organizm, więc wydawało mu się, że sobie radzi, że może pić. Zostawił żonę, dziecko. Gdy dowiedziałem się o jego śmierci, byłem w szoku.

Co dzieje się w organizmie pod wpływem alkoholu?
Świadomość, percepcja rzeczywistości ulegają zakłóceniu, zniekształceniu. Tracimy dostęp do wewnętrznych zasobów. Alkohol zakłóca funkcjonowanie neuroprzekaźników w mózgu, zmniejsza się sprawność intelektualna, spada poziom koncentracji. Pogarsza się koordynacja wzrokowo-ruchowa, język się plącze, co negatywnie wpływa na procesy poznawcze i emocjonalne. Trudno porozumieć się z człowiekiem, który nadużywa alkoholu. Przestajemy mieć do czynienia z indywidualnością tej osoby, zamiast niej zostaje coś, co jest chore, patologiczne. Oczywiście, alkohol czasem rozluźnia – jednak to rozluźnienie nie jest pełne ani zdrowe, ponieważ nie można go utrzymać, gdy nie ma alkoholu. Jeśli co wieczór pijemy piwo, na przykład w trakcie oglądania filmu, to po pewnym czasie, gdy tylko pomyślimy, że mamy ochotę na film, pojawia się też ochota na piwo. Obie czynności – oglądanie filmu i picie piwa – stają się powiązane, nierozłączne. Wytwarza się nawyk, to jest pułapka. Nawyk prowadzi do uzależnienia. Uzależnienie to równia pochyła.

Takie niewinne piwo.
Piwo jest bardzo intensywnie reklamowane. Właściwie nie jako alkohol, raczej jako napój, jak coca-cola, red bull. Jest traktowane jak kiedyś oranżada: gdy jesteś spragniony, napij się piwa. I jaki wybór! Weźmy piwo Dębowe Mocne. Producenci odwołują się do archetypów – dąb to siła, odporność, piękno. A „Lech to nie grzech”. Więc nie grzeszymy, nie robimy nic złego. Piwo z sokiem owocowym, a przecież sok jest zdrowy. I tak dalej, i tak dalej. Są jeszcze mocne trunki. Na przykład drinki. Miałem klienta, mężczyznę w dojrzałym wieku, samodzielnie wychowującego dzieci, który co wieczór przyrządzał sobie swój ulubiony drink. Drink wypity w samotności po stresującej pracy stał się rytuałem kończącym dzień, chwilą rozluźnienia. Widziałem niepokojące zmiany; napuchniętą twarz, przekrwione oczy. Przyznawał, że rano trudno mu się dobudzić, potrzebuje trzech kaw. Od popołudnia myślał już o swoim wieczornym drinku. A jednak był przekonany, że nie jest uzależniony. Zaproponowałem, żebyśmy to sprawdzili: tydzień bez drinka. Nie udało się. Może więc co drugi dzień, co trzeci albo zamiast drinka lampka wina, żeby przełamać nawyk, wprowadzić więcej elastyczności. Po wielu tego typu eksperymentach okazało się, że w tym zakresie nie jest w stanie panować nad sobą. Konieczne stało się podjęcie leczenia w specjalistycznym ośrodku, pod okiem psychoterapeutów i lekarzy. To przykład, który uczy pokory, ponieważ ten mężczyzna mówił, że co prawda robi sobie co wieczór drinka, ale tak w ogóle to alkoholu nie pije!

Jeśli czekam na wieczorny drink czy lampkę wina, to może być sygnał ostrzegawczy?
Nawet wtedy, gdy czekam na weekend, bo wreszcie się napiję. Niebezpieczna jest regularność, picie raz na dwa tygodnie, raz na miesiąc. Mam do czynienia z młodymi ludźmi ze świata sztuki i biznesu. Oni w tygodniu ciężko pracują, natomiast od piątkowego wieczoru do niedzielnego popołudnia balują bez przerwy. W weekend wypijają bardzo dużo, upijają się do nieprzytomności. Upijanie się to jak przerwanie tamy, organizm zostaje zalany alkoholem, destabilizuje się metabolizm, system nerwowy. Z czasem organizm przyzwyczaja się do tego, że co pewien czas dostaje silne dawki, i zaczyna się adaptować do tego zmienionego biochemicznego środowiska. Jednak proces degradacji postępuje, alkohol fatalnie wpływa na mózg, wątrobę, nerki, serce, krążenie. Osoby uzależnione piją coraz więcej, szybciej się starzeją. Widziałem 30-letnich mężczyzn wyglądających na 50-latków. Picie to samobójstwo, powolna eutanazja. Najbardziej mylące jest to, że skutków nie widać od razu, szczególnie w przypadku ludzi młodych. Młode organizmy szybko się regenerują, dlatego może się wydawać, że upijanie się to nic takiego – człowiek się otrząśnie, weźmie prysznic, napije się wody, przebiegnie się trochę i szybko wróci do normy. Może tak się zdarzyć – raz czy drugi. Jednak zmiany następują; powoli, więc niezauważalnie.

Dlaczego tak łatwo się napić? Mówimy o alkoholu jako o elemencie subkultury, rytuału, mody, o sugestywnych reklamach piwa, o „lekarstwie” na stres współczesności. Jest jeszcze tradycja: picie z pokolenia na pokolenie na weselach, chrzcinach, imieninach, pogrzebach, jubileuszach, przy świątecznym stole.
„Nie napijesz się? Przy takiej okazji?”. Trzeba być naprawdę świadomym zagrożeń, żeby odmówić. Ale jest tu coś jeszcze. Czytam właśnie książkę „Teleogłupianie”. Autor Michel Desmurget powołuje się na wiele badań potwierdzających, że wystarczy oglądać telewizję dwie godziny dziennie, aby być zagrożonym nadużywaniem alkoholu. Dlaczego? W każdym niemal filmie są sceny, w których ludzie piją alkohol. Piją w filmach wojennych, historycznych, obyczajowych, komediach romantycznych, serialach. Piją wszyscy – czarne charaktery i białe charaktery. Psychologowie zwracają uwagę, że współczesna telewizja przejmuje rolę, którą dawniej odgrywali rodzice, dziadkowie, wujowie, wspólnoty rodzinne i sąsiedzkie. Młodzi ludzie nieświadomie naśladują wzorce, z którymi spotykają się w filmach; nasiąkają tymi obrazami.

Polski serial „Ranczo” oglądało średnio dziewięć milionów ludzi. Jest świetnie zrobiony, w sposób prosty, mądry i zabawny opowiada bliskie nam historie. I w tym serialu wszyscy piją! Nie wszyscy nałogowo, ale jednak. Piją bohaterowie, którzy budzą naszą sympatię i współczucie, grani brawurowo przez znakomitych aktorów.
Alkohol staje się nieodłącznym elementem stylu życia. Niby wiemy, że to tylko film, że tak nie można. Okazuje się jednak, że ten przekaz ma charakter nieświadomy, działa jak ukryta sugestia, wpływa na odruchy, zachowania, wybory, na wiele naszych przekonań. Młodzi ludzie są wobec tych obrazów bezbronni. Są w dramatycznej sytuacji. Dołóżmy do tego niepewność, dezorientację co do stylu życia, systemu wartości, lęk, że nie sprostam wzorcom lansowanym wśród rówieśników, a okaże się, że subkultury grillowania i imprezowania są azylem, gdzie można odetchnąć, zapomnieć, spotkać się z innymi, pogadać. Młodzi ludzie uzyskują w ten sposób dostęp do czegoś pierwotnego, do wspólnoty. Rozmawiamy wreszcie nie o biznesach, studiach, przetrwaniu. Jesteśmy razem i bawimy się. Zapominamy o rzeczywistości. Jednak to namiastka wspólnoty, prawdziwej zabawy. Te imprezy mają charakter destrukcyjny. Wiążą się bardzo często z niekontrolowanym seksem i zdradami, które za chwilę wyjdą na jaw. To generuje ból, cierpienie, rozpad związków. Kac jest nie do zniesienia, więc pijemy znowu, żeby zapomnieć. Błędne koło. Nierozwiązane problemy wydają się nierozwiązywalne.

Co z tym robić? Jak się chronić?
Bezpieczne są niewielkie ilości alkoholu raz na jakiś czas, z przynajmniej kilkutygodniowymi okresami, kiedy nawet nie pomyśleliśmy o alkoholu. Jeśli dbamy o siebie, prowadzimy zdrowy tryb życia, dobrze się odżywiamy, mamy kontakt z przyrodą, jest małe prawdopodobieństwo, że uzależnimy się od alkoholu. Nasz wzmocniony w ten sposób organizm pilnuje równowagi, samoreguluje się. Największym problemem jest przyznanie się, że mam problem: „Ja jestem alkoholikiem? Jestem uzależniony? Chory? Powinienem się leczyć, iść na odwyk? Ja?! W każdej chwili mogę przestać pić. Piję, bo lubię”. Bardzo prymitywny mechanizm zaprzeczania, oszukiwania siebie.

Dlaczego to robimy?
Chcemy mieć złudzenie, że kontrolujemy sytuację, jesteśmy panami siebie, nic nam nie grozi; jesteśmy na tyle silni, żeby sobie radzić. Zaprzeczanie, wypieranie jest elementem tej patologii. Dopiero wtedy, gdy przyznamy się, że mamy problem, możemy podjąć konkretne kroki. Jeśli tego nie zrobimy, możemy być pewni, że będzie coraz gorzej. Miałem do czynienia z wieloma, wydawałoby się silnymi, twardymi mężczyznami, których nałóg zamienił we wraki, a potem w zwłoki.

Jak i kiedy szukać pomocy?
Najpierw profilaktyka, czyli nieodkładanie na później, niebagatelizowanie problemów – w relacjach, w pracy czy jakichkolwiek innych. Im więcej nierozwiązanych problemów, tym większe ryzyko, że sięgniemy po alkohol. To dlatego tak ważne jest rozwiązywanie swoich problemów na bieżąco, a także zajęcie się tymi, które nie zostały rozwiązane w przeszłości. Jeśli ktoś bliski mówi nam: „Przesadzasz z alkoholem”, nie bagatelizujmy tego, to też profilaktyka. Poprośmy przyjaciół o wsparcie, niech nam zwracają uwagę. Jeśli troska bliskich nie pomaga, czas sięgnąć po wsparcie profesjonalne. Jeśli zauważam, że od rana czekam na wieczorny drink, źle się czuję, nie radzę sobie, trzeba natychmiast skorzystać z pomocy; są poradnie przeciwalkoholowe, ośrodki terapeutyczne. Moja rada dla młodych: nie wierzcie telewizji. Nie wierzcie dorosłym, którzy twierdzą, że alkohol to normalka, że „od jednego nic się nie stanie”, a „drugi na drugą nóżkę, dla równowagi”. Nigdy dość ostrożności i czujności na temat ilości i częstotliwości picia. Uważajcie, aby alkohol nie stał się częścią rytuału waszego życia. Celebrujcie życie, cieszcie się sukcesami – bez drinka.

Benedykt Peczko jest psychologiem, trenerem, coachem i psychoterapeutą, dyrektorem Polskiego Instytutu NLP.

  1. Psychologia

Chcesz pożegnać stare nawyki i zrealizować cel? Przygotuj się na silną reakcję obronną twojej psychiki!

Gdy chcesz wprowadzić zmianę, umysł zwykle stawia opór, który przejawia się szukaniem licznych wymówek. (fot. iStock)
Gdy chcesz wprowadzić zmianę, umysł zwykle stawia opór, który przejawia się szukaniem licznych wymówek. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Marzysz o rozstaniu się z niewygodnymi nawykami? Spełnienie tego postanowienia wymaga zmiany. Natura ludzka nie lubi zmian i silnie się im przeciwstawia. Dlatego tak chętnie trzymamy się utartych ścieżek myślowych, powtarzamy te same zachowania. W ten sposób wypracowujemy nawyki, które zespalają się z nami tak bardzo, że w pewnym momencie uznajemy je za integralną część siebie, za swoje cechy. Tymczasem to tylko zachowania potwierdzające naszą autoopinię. Powielanie starych przyzwyczajeń prowadzi w stare miejsca.

Można powiedzieć, że nawyki są obszarami niepunktowanymi w grze o spełnienie marzeń. Pozornie nic się nie stanie, jeśli znów nie odłożysz rzeczy na miejsce, wstaniesz za późno, by biegać, „zapomnisz” zapłacić rachunki, a na kolację zjesz kanapkę ze smalczykiem zamiast z pomidorem. To drobiazgi, prawda, ale przez nie przestajesz posuwać się do przodu. Dlatego przed stworzeniem wizji swojego nowego lepszego życia powinnaś odkryć, co cię stopuje, co na pewno nie przybliża do celu – czyli ustalić własne indywidualne obszary niepremiowane.

Bez względu na to, czego dotyczy twoje marzenie, czy chcesz zacząć malować obrazy, czy schudnąć – obszary niepremiowane są zwykle takie same i kryją się pod postacią wymówek, np.: „Jest jeszcze czas, nie muszę się za to dziś zabierać”, „Mama napracowała się nad tym sosem, więc zjem dużą porcję, żeby czuła się potrzebna”, „Urwę się godzinę wcześniej z pracy, przecież wszyscy tak robią”. Brzmi znajomo? Wymówki, czyli racjonalizacja własnych decyzji, to przeniesienie odpowiedzialności za swoje życie na zewnętrzne okoliczności lub innych ludzi. Jest to standardowa reakcja na niepowodzenie w realizacji swojego marzenia. Widzimy w nich racjonalną, obiektywną ocenę sytuacji, a tymczasem one tylko odciągają od sukcesu. Czas to odczarować! Znasz dobrze swoje wymówki. Stań z nimi oko w oko. Aby sobie w tym pomóc, wykonaj następujące ćwiczenie: zapisz w jednym miejscu wszystkie wymówki, które usłyszysz w swojej głowie. To obnaży ich jałowość i pomoże ci następnym razem z miejsca ustalić, że to nie racjonalny ogląd sytuacji, ale zwyczajne sabotowanie swoich planów. Nawet jeśli jakiejś ulegniesz – zanotuj ją. Na przyszłość od razu będziesz wiedziała, że to tylko wykręt.

Autosabotaż

Inny rodzaj działań oddalających nas od celu to zachowania destrukcyjne. Są całkowicie sprzeczne z naszymi postanowieniami, a na dodatek pogrążają nas, wpychają w jeszcze większe niż dotychczas kłopoty, zwiększają poczucie frustracji. Oto kilka przykładów: kupujesz kolejny sweter w serwisie internetowym, zamiast zapłacić czynsz; chcesz wrócić do formy, a jedziesz windą na drugie piętro; zjadasz torcik czwartego dnia diety; chcesz lepiej zarabiać, a w pracy gadasz z siostrą na Skypie itp. Autosabotaż to krok do tyłu w ważnej dla ciebie sprawie. Czas wykryć wroga. Wypisz zachowania, które oddalają cię od celu i unikaj ich jak ognia. Zdarza ci się zapomnieć, co sobie postanowiłaś? Bywa że po kilku dniach wysokiego poziomu energii („nakręcania się”) zapominasz, co chciałaś zrobić ze swoim życiem? A może czasami pozwalasz, by ktoś zdyskredytował twoje postanowienia i zaczynasz patrzeć na nie poprzez cudzy system wartości („A na co mi ten chiński?! Tyle pracy włożyłam w angielski, po co teraz zabierać się za nowy język”)? Są to kolejne ważne grupy obszarów niepremiowanych na drodze do realizacji postanowień. Podobnie dzieje się wtedy, gdy masz wrażenie, że dostałaś „znak od losu”, że realizacja danego marzenia nie ma sensu („Drugi raz z rzędu, gdy mam iść na taniec, synek chce ze mną pograć w grę planszową”).

Gdy jesteśmy zaskakiwani kłopotami, trudnościami, reagujemy chaotycznie, emocjonalnie. Grunt to wiedzieć, że na drodze do realizacji twojego marzenia spotka cię jedna ze wspomnianych przeszkód (albo wszystkie). Dzięki temu możesz się przygotować na odparcie wroga. Przemyśl zatem wcześniej, co zrobisz, gdy znów w twojej głowie pojawi się jedna z wymówek, zaczniesz myśleć, że teraz jest zły czas na realizację planów albo ktoś wyśmieje twoje marzenie. Zastanów się, kogo poprosisz o pomoc, żeby nie wykonać żadnego z zachowań autodestrukcyjnych i jak się zachowasz, gdy złamiesz zasady i wrócisz do starego nawyku. Zaplanuj również, jakie działania podejmiesz, żeby wrócić do celu.