1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Agresja: Zanim rzucisz talerzem

Agresja: Zanim rzucisz talerzem

fot. iStock
fot. iStock
Złośliwe żarty i przytyki. Ale też krzyk, wyzwiska, rękoczyny – tak na co dzień przejawia się ludzka agresja. Swoje źródła ma w źle wyrażanej złości, a nieokiełznana w porę – skutkuje przemocą. Jak nie przekroczyć tej cienkiej granicy? Jak nie zrobić czegoś, czego potem będziemy żałować? – psychoterapeutę Adama Chojnackiego

W jakim momencie można powiedzieć o kimś, że ma problem z agresją?

Najczęściej wtedy, gdy sam zauważa, że nie radzi sobie z nią do tego stopnia, że niszczy relacje i nie jest w stanie rozwiązywać konfliktów albo chronicznie w nich tkwi. Często problem już tak się nawarstwił, że pojawiło się widmo tragicznych skutków – zakończenia małżeństwa czy utraty pracy. Na terapię indywidualną lub warsztaty radzenia sobie z agresją przychodzą ludzie, którzy mają poważny kryzys i zupełnie nie wiedzą, co z tym zrobić. Nie mają pojęcia, jak używać złości w sposób konstruktywny.

Używać?

Tak, wolę określenie „używać złości” niż „radzić sobie ze złością”, bo to drugie kojarzy się z tłumieniem, a złość jest naturalna, bardzo nam potrzebna i może być konstruktywna. Pozwala stawiać granice, bronić się, motywuje do działania i pokonywania trudności. To jedna z sześciu podstawowych emocji, które u wszystkich ludzi na całym świecie są bardzo podobnie przeżywane.

Czasem jednak złość przechodzi w agresję, czyli atak: fizyczny, psychiczny lub emocjonalny, dobrze widoczny lub subtelny, jak na przykład obśmiewanie drugiej osoby czy niewybredne przytyki.

Czy każdy bywa agresywny?

Tak. Nie ma mowy, żeby żyjąc na tym świecie, nie mieć w sobie jakiegoś agresywnego kawałka. Agresja występuje powszechnie, więc nawet jeśli jako dzieci nie doświadczymy jej w domu, prędzej czy później zobaczymy ją w szkole, telewizji, na ulicy. Dowiemy się, że jest skutecznym sposobem na obniżenie napięcia, rozładowanie złości czy załatwienie jakiejś sprawy. Jeśli nasi rodzice używają złości w sposób bezpieczny i konstruktywny, to nawet jeśli raz nie wytrzymamy na podwórku i się z kimś poszarpiemy, to po powrocie do domu będziemy mogli o tym pogadać w bezpiecznej atmosferze. Usłyszymy, co można zrobić w sytuacji konfliktowej i w przyszłości tak postąpimy. Może jeszcze nie następnym razem, bo to wymaga treningu, ale w końcu nam się uda. Jeśli więc ktoś miał bezpieczny dom, to wprawdzie zdarza mu się zareagować agresywnie, ale rzadko. I ta agresja nie przeradza się w przemoc.

Czym różni się agresja od przemocy?

Kiedy dwie osoby atakują się nawzajem i są mniej więcej tak samo silne, każda jest w stanie zareagować i obronić się, to mamy do czynienia z agresywnym konfliktem. To taka klasyka westernowa – kłóci się dwóch panów pod barem – jeden drugiego uderzy w nos, drugi pierwszemu podbije oko. Jeśli jednak ktoś ma przewagę fizyczną lub psychologiczną i wykorzystuje to, by przeforsować swoje rozwiązania, jednocześnie czyniąc drugiemu krzywdę – wtedy mówimy o przemocy.

Czy uczestnicy prowadzonych przez pana programów dla mężczyzn, którzy stosują przemoc, zgłaszają się sami?

Najczęściej kierują ich różne instytucje, np. sąd. Dla niektórych mężczyzn taka grupa korekcyjno-edukacyjna to ostatnia szansa uniknięcia więzienia. Raz jednak stworzyliśmy całą grupę z ochotników. Mężczyźni zgłosili się po lekturze wywiadu, którego udzielił jeden z uczestników. Powiedzieli: „Ten facet dobrze gadał, ja też widzę u siebie ten problem i przyszedłem się nim zająć”.

Czy ci mężczyźni współpracują? Dobrze im idzie?

Najczęściej tak. Jeśli już się przełamią i nawiążą kontakt, to można mieć nadzieję, że będą współpracować. Oczywiście niektórzy przychodzą tylko dlatego, że sąd im kazał i potrafią przez pierwsze dwa miesiące zupełnie się nie angażować, ale w końcu zaczynają pracować i osiągają naprawdę dobre rezultaty. Mieliśmy uczestnika, który przez trzy lata za wszelką cenę próbował uniknąć przystąpienia do programu i stracił wszystko. Kiedy w końcu do nas trafił, po sześciu miesiącach powiedział ze łzami w oczach, że był głupi, bo może gdyby przyszedł wcześniej, to miałby jeszcze rodzinę. Dokonała się w nim ogromna zmiana. Takie efekty są bardzo budujące, bo to znaczy, że można sporo uratować – nie tylko sytuację uczestników programu, ale też ich rodziny i kolejne pokolenia.

Na czym polega nauka używania złości i radzenia sobie z agresją?

To jest wieloetapowy proces. Najpierw uczymy się rozpoznawać emocje. Na przykład na treningach siedzimy w grupie i zastanawiamy się, co teraz czujemy i myślimy. Sprawdzamy swoje reakcje – czy napinają nam się jakieś mięśnie i próbujemy odkryć, co to może być za emocja, skąd się wzięła. To nie jest łatwe, zwłaszcza w przypadku złości, bo współcześnie często robimy wszystko, by jej nie czuć. Kiedy jesteśmy nieprzyjemnie pobudzeni, wykonujemy mnóstwo różnych, mniej lub bardziej zdrowych, czynności, by to stłumić, ale złość nie zniknie, dopóki nie spełni swojej funkcji.

Co to znaczy?

Złość jest jak wycie alarmu w domu. Sygnał: „Intruz wszedł na twój teren, broń się!”. Jeśli będziemy wciąż tylko wyłączać alarm, to w końcu może stać się krzywda. Ważne, by zrozumieć, co tę złość wywołało, i adekwatnie zareagować. Dla wielu uczestników warsztatów odkryciem jest to, że złość jest zwykle podszyta lękiem. Zaskakuje ich dojście do wniosku, że prawdziwym celem agresywnych zachowań nie jest zdominowanie drugiej osoby, postawienie na swoim czy wyżycie się, lecz lęk przed tym, że ktoś odejdzie, przed odsłonieniem swoich słabości czy uzależnieniem emocjonalnym od kogoś.

Złość to element układu odpowiadającego za reakcję „walcz lub uciekaj”, która pojawia się w odpowiedzi na zagrożenie, także wyobrażone, bo badania dowodzą, że mózg i ciało mogą reagować na nasze fantazję podobnie jak na rzeczywistość. Każdy może się o tym łatwo przekonać, przypominając sobie osobę, z którą ma konflikt, i obserwując swoje reakcje.

Co więc mamy zrobić, żeby ta złość spełniła swoją funkcję i w rezultacie zniknęła?

Powinniśmy zrozumieć, na kogo ja się złoszczę, i odpowiednio tę złość zaadresować, bo często dochodzi do jej przekierowania. Weźmy na przykład osoby, które są agresywne tylko za kierownicą. Można mieć wrażenie, że jedynie to, co dzieje się na ulicy, wyprowadza ich z równowagi. Często jednak chodzi o to, że tylko w samochodzie dają sobie prawo do tego, by uwolnić napięcie, którego przyczyna leży gdzie indziej, odreagować w bezpiecznej przestrzeni auta.

Klasyczna jest sytuacja wyładowywania na bliskich złości na szefa. Przełożony mnie gnębi, ale nie mogę zaprotestować, bo sądzę, że mi nie wolno albo że rozmowa nie ma sensu. Maszeruję więc do domu, po drodze moja frustracja narasta i potem wyżywam się na rodzinie.

Co da uświadomienie sobie tego?

Może skłonić do refleksji, zastanowienia się nad swoimi przekonaniami. Zapytania siebie: Dlaczego daję sobie prawo, by wyładowywać tę złość na rodzinie? Czy to jest w porządku? Bo przecież takie postępowanie niszczy bliską relację. Jeśli we mnie obudzi się refleksja, że złość trafiła nie tam, gdzie powinna, mogę pomyśleć, jak jej użyć w miejscu, w którym jest jej źródło, i w taki sposób, żeby to nie raniło drugiej osoby. Mogę na przykład wykorzystać metodę wywodzącą się z modelu Porozumienia Bez Przemocy, która polega na mówieniu o swoich uczuciach i potrzebach. Chodzi o używanie tzw. komunikatów „ja”, czyli stosowanie schematu: „Kiedy ty robisz tak i tak, ja się czuję zła, bo chciałabym tego i tego, więc proszę cię o to i o to. Co ty na to?”. Czasem wystarczy nawet prosty komunikat, np. „Przepraszam, pan tu nie stał”.

Prosty, ale chyba nie dla wszystkich.

Tak, bo wypowiedzenie go wymaga też umiejętności używania złości na bieżąco, a niektóre osoby mają tendencję do gromadzenia jej i reagowania dopiero, gdy już tak narośnie, że dochodzi do wybuchu. Na warsztatach uczymy się, by dawać znać od razu, kiedy tylko coś nas rozzłości. Jeśli ktoś stanął mi na nogę w tramwaju, nie czekam w milczeniu, aż się we mnie zagotuje. Od razu zwracam uwagę i kiedy ta informacja dotrze do drugiego człowieka, on odpowie: „Przepraszam, nie zauważyłem” i przesunie nogę, to emocje pewnie odejdą. Spełniły swoją rolę.

A może się tak stać, że nadal będziemy zdenerwowani?

Czasem organizm bywa zbyt pobudzony, by się uspokoić. Wtedy warto sięgnąć po jedną z technik samouspokajania: medytację, treningi relaksacyjne, pracę z oddechem czy redukcję stresu metodą mindfulness.

Którą konkretnie metodę pan by polecił?

Ja bym radził zajrzeć choćby do Internetu, przeczytać o wszystkich technikach relaksacyjnych i wypróbować kilka z nich, bo każdy reaguje inaczej. Niektóre osoby są wręcz uczulone na metody wymagające siedzenia bez ruchu czy skupienia na oddechu. Wolą pobiegać, posłuchać muzyki, potańczyć. Na jednych zaciskanie i rozluźnianie mięśni nie działa, innych uspokaja w dwie minuty.

A co zrobić, jeśli ktoś w tej swojej wściekłości tak się rozkręci, że trudno mu się zatrzymać?

Chodzi pani o doraźne sposoby, które zapobiegną przerodzeniu się agresji w przemoc? Trzeba nauczyć się rozpoznawać sygnały, które świadczą o tym, że zbliża się wybuch. To może być wzrost tętna, obsesyjne myśli krążące wokół jednego tematu, uczucie wrogości. Część sygnałów jest uniwersalna, a część charakterystyczna dla danej osoby i każdy na spokojnie powinien się zastanowić nad tym, jak to jest u niego, i opracować dokładny plan awaryjny. Potem, kiedy w sytuacji konfliktowej zauważamy u siebie sygnały ostrzegawcze, widzimy, że trudno nam stwierdzić, co się właściwie dzieje i co konstruktywnego możemy zrobić – powinniśmy sięgnąć po to, co sobie wcześniej zaplanowaliśmy. Czasem będzie to technika relaksacyjna, częściej jednak, jeśli sytuacja zaszła już za daleko, opuszczenie miejsca akcji.

A co pan sądzi o metodzie rozładowywania się przez uderzanie w poduszkę?

Często stosowana bywa bardzo szkodliwa. Mózg może się szybko nauczyć, że ze złością najlepiej radzić sobie, odreagowując ją na czymś lub na kimś. Dlatego tzw. pokoje furii, w których można wyładowywać się, niszcząc różne sprzęty, są krytykowane przez wielu psychologów. Niebezpieczeństwo takich praktyk polega m.in. na tym, że napięcie jest obniżane przez bezpośrednią destrukcję. Uczymy się, że w chwilach złości narkotyczną wręcz ulgę może przynieść rozwalenie czegoś i że ktoś, kto jest wściekły, ma do tego prawo. Takie odreagowanie bez wcześniejszego przeanalizowania emocji, konstruktywnego użycia złości może prowadzić do przemocy. Słyszałem o mężczyźnie, który chodził do takiego pokoju destrukcji, chodził, aż pewnego dnia już tam nie dotarł, tylko rozwalił kuchnię w swoim domu.

Czy pana doświadczenie wskazuje, że ludzie, którzy nie radzą sobie z agresją, zgłaszają się po pomoc za późno?

Z jednej strony z psychologami jest trochę jak z dentystami – wszyscy wiemy, że warto iść profilaktycznie albo kiedy problem jest mały, ale i tak większość zgłasza się dopiero, kiedy konieczne jest leczenie kanałowe. Z drugiej, to współczesne, bardzo silne przekonanie, że wszyscy powinni chodzić do terapeutów i każdy problem musi być rozwiązywany na terapii – jest grubo przesadzone.

Zaskoczył mnie pan. Zwykle kiedy rozmawiam z psychoterapeutami, oni nie dają wielkich nadziei na to, że można samodzielnie rozwiązać poważny problem emocjonalny.

Uważam, że jako psychoterapeuci czasami przeceniamy swoją rolę. Czujemy się niezbędni, a czasem wręcz omnipotentni. Sprzyja temu tzw. kultura terapeutyczna, która każe sprowadzać wiele ludzkich doświadczeń do kategorii psychopatologicznych i je „leczyć”. Na pewno w wielu przypadkach dobrze jest skorzystać z pomocy terapeuty, ale nie powiem, że to jedyna możliwość radzenia sobie z agresją. Czasem może pomóc lektura, rozmowa z bliskimi czy porady przyjaciół. Znam osoby, które zmieniły swoje postępowanie pod wpływem spotkania z księdzem lub rodzicem.

Czy jest jednak jakiś dzwonek alarmowy, który powinien skłonić nas do szukania profesjonalnej pomocy?

Na terapię warto iść wtedy, kiedy problemy się nawarstwiły i nie ma pomysłu, co z nimi zrobić, kiedy wypróbowaliśmy już wszystko, co nam przyszło do głowy, a efektów brak. Kiedy istnieje realne zagrożenie, że agresja doprowadzi do poważnej straty. Gdy złość cały czas nam towarzyszy, gdy jest tłem dla wszystkich innych emocji, gdy przykleja się do wszystkiego, co popadnie, i przez to wybuchamy z byle powodu. Tego często doświadczają osoby, które mają albo bardzo ciężkie przeżycia z dzieciństwa, niedomknięte traumy, albo żyją w stałym poczuciu zagrożenia, są w chronicznym konflikcie z kimś bliskim. Na pewno też przyda się pomoc terapeuty, gdy dopuszczamy się przemocy, bo to znaczy, że już zaczęliśmy tracić świadomość tego, co się z nami dzieje. Wtedy dla własnego bezpieczeństwa i bezpieczeństwa bliskich dobrze jest spotkać się z profesjonalistą.

Adam Chojnacki psycholog, psychoterapeuta, certyfikowany specjalista w zakresie pomocy ofiarom przemocy w rodzinie www.arche.org.pl

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Jak przechytrzyć gniew?

Fot. Zwierciadlo.plKiedy już wiemy, co powoduje naszą złość i w jaki sposób jej ulegamy, warto popracować nad wewnętrznym przekonaniem, że gniew można przekształcić na energię konstruktywną. (fot. iStock)
Fot. Zwierciadlo.plKiedy już wiemy, co powoduje naszą złość i w jaki sposób jej ulegamy, warto popracować nad wewnętrznym przekonaniem, że gniew można przekształcić na energię konstruktywną. (fot. iStock)
Tłumiony lub źle przeżyty gniew ma moc destrukcyjną. Jak się z nim obchodzić, żeby nie ranić siebie i innych? - wyjaśnia dr Joseph Shrand, psychiatra i terapeuta.

Na szczęście każdy z nas posiada moc rozładowania złości własnej, a nawet innych ludzi. Jest to ważne, bo gniew działa jak bezpiecznik. Od zarządzania tą emocją zależą nasze relacje i często też życiowy sukces.

Gniew tak naprawdę przeznaczony jest do wymuszania na innych zmiany zachowania. Złościmy się, gdy sprawy nie idą tak, jak chcemy, gdy ktoś nie spełnia naszych oczekiwań. Ta emocja mieści się w układzie limbicznym mózgu - części zwanej gadzią. Tu są nasze impulsy i pamięć emocjonalna, tu jest jakby włącznik naszej walki. Z kolei kora przedczołowa, „nowsza”, lepiej wykształcona w toku ewolucji część mózgu, pełni funkcję ośrodka wykonawczego. Pomaga nam planować, rozwiązywać problemy, podejmować decyzje w oparciu o kontrolę impulsów. To ona pomaga nam nie kierować się w działaniu złością i gniewem. Joseph Shrand podkreśla jednak, że gniew jest wpisany w psychikę człowieka. Staje się niebezpieczny, gdy zamienia się w agresję.

Terapeuta proponuje stworzenie skali gniewu od 1 do 10:

  • rozdrażnienie,
  • lekka irytacja,
  • irytacja,
  • frustracja,
  • niecierpliwość,
  • gniew,
  • złość,
  • nasilająca się złość,
  • wściekłość
  • duża wściekłość.

Warto przy tym zdać sobie sprawę, co jest wyzwalaczem każdej z dziesięciu emocji. Według Shranda istnieją trzy główne wyzwalacze złości. Pierwszy to powody bytowe, kiedy złościmy się z powodu pieniędzy, a raczej kłopotów z nimi związanych. Drugi to nasze relacje społeczne w pracy, szkole, środowisku, a trzeci dotyczy najbliższych relacji. Aby lepiej zrozumieć swoją złość, Shrand sugeruje uświadomienie sobie, na co i jak reagujemy złością. Należy zwrócić uwagę, gdy pojawiają się odczucia powyżej 5 punktów... i co wtedy robimy? Czy pojawia się przemoc słowna, a nawet fizyczna?

Kiedy już wiemy, co powoduje naszą złość i w jaki sposób jej ulegamy, warto popracować nad wewnętrznym przekonaniem, że gniew można przekształcić na energię konstruktywną. Zwykle pomaga nam ona w osiąganiu celów, bo nasze działanie staje się efektywne. Należy zatem rozładować energię gniewu. Shrand odradza jednak uderzać w poduszkę lub kopać w kanapę, bo łatwo można od tych przedmiotów przejść do czyjejś twarzy. Lepszym sposobem jest przerwać potok pełnych złości myśli na przykład słuchaniem mocnej muzyki, w której pobrzmiewa dla nas gniew i energia działania. Dobrym sposobem jest również ruch, na przykład szybkie bieganie na świeżym powietrzu.

Co robić, kiedy inni złoszczą się w naszej obecności? Łagodzić napięcie powstałe z gniewu. Jak? Poczuciem humoru, szczerym zainteresowaniem zaistniałą sytuacją i współczuciem. Kiedy okażemy empatię komuś, kto się złości, okaże się, że dostał właśnie to, na co liczył. I nie będzie już powodu do złości.

Zresztą jak pisze dr Joseph Shrand na swojej stronie (przyp. red.): „Kiedy ostatni raz złościłeś się na kogoś, kto traktuje cię z szacunkiem? Wszyscy chcemy tego samego: po prostu być cenionym przez kogoś innego. Pomyśl o każdej osobie, którą kiedykolwiek spotkałeś. Chcą tylko czuć się doceniani. Chcę czuć się doceniony, ty też. Przez kogoś...”

Źródło: na podstawie książki Joe Shrand o strategiach rozładowywania naszych najbardziej niebezpiecznych emocji („7 Strategies for Defusing Our Most Dangerous Emotion with Leigh Devine”).

Dr Joseph Shrand jest dyrektorem medycznym Riverside Community Care z siedzibą w Dedham MA. Był wykładowcą psychiatrii w Harvard Medical School oraz adiunktem w Boston Childrens Hospital. Autor programu radiowego i książek na temat zdrowia psychicznego. Założyciel organizacji non-profit, która przyjmuje nastolatków na wczesnych etapach zdrowienia od narkotyków i alkoholu.

  1. Psychologia

Słowa budują rzeczywistość. Jak mówić, żeby się dogadać?

Podstawowa różnica w typach komunikacji wiąże się z rodzajem relacji, jaką się w danym momencie buduje. (Fot. iStock)
Podstawowa różnica w typach komunikacji wiąże się z rodzajem relacji, jaką się w danym momencie buduje. (Fot. iStock)
Od czego zależą: skuteczność działań, nastrój i dobre relacje z otoczeniem? W ogromnej mierze od sposobu komunikacji. Jak zatem mówić, aby się dogadać? Ćwicz z nami.

Anna chciałaby zdążyć z zakończeniem projektu, nad którym pracuje z zespołem, do końca tygodnia, tak jak przewidziano to w planie. Nie może jednak „podgonić” swojej części pracy, dopóki dane nie zostaną wprowadzone do systemu. Krzysztof, który za to odpowiada, nie przemęcza się zbytnio, jej zdaniem, i równo o 16.00 odchodzi od biurka, nie mając zamiaru zostać ani pięciu minut dłużej w pracy. Anna od kilku dni „miele” w sobie problem, z zamiarem znalezienia najlepszego rozwiązania. Dziś jednak spotkała Krzysztofa w kuchni i gdy zobaczyła, jak niespiesznie popija kawę, cała jej wyniesiona ze szkoleń wiedza na temat rozwiązywania konfliktów uleciała gdzieś w kosmos. Wypaliła: „Kiedy wreszcie nauczysz się dotrzymywać terminów?!”.

Teraz losy konfliktu leżą wyłącznie w rękach Krzysztofa, bo Anna zdecydowanie nie jest w stanie w tym momencie podejść do problemu z empatią. A jaki wybór ma Krzysztof?

Z tarczą czy na tarczy?

Krzysztof może rozegrać sytuację w myśl zasady wygrany – przegrana. „Sama komplikujesz sprawy, ciągle coś dodając do tego, co było ustalone na początku i jeszcze się mnie czepiasz? Ciesz się, że w ogóle to wpisuję, a po nocach nie mam zamiaru siedzieć w pracy!”. Wówczas on wyjdzie z utarczki zwycięsko, a Anna zostanie pogrążona i może nauczy się na przyszłość, że nie warto z nim zaczynać. Krzysztof zareaguje wtedy według schematu: „ja jestem w porządku – to z tobą coś jest nie tak, więc moja racja powinna zwyciężyć”.

Ale jeśli w głębi duszy czuje się winny i uważa, że to właśnie z nim jest coś nie w porządku (zapominając, że Anna zwiększyła ilość materiału, który trzeba opracować, dosłownie w ostatniej chwili), to rozegra konflikt w duchu przegrany – wygrana i zareaguje według schematu: „ty jesteś w porządku, to ze mną jest coś nie tak, więc ty masz rację, a ja powinienem jakoś załagodzić sytuację”. Powie więc: „Ja się starałem zrobić to na czas, ale mam tyle pracy, że nie jestem w stanie dopilnować wszystkich terminów…”. Wtedy nauką, jaką z tej sytuacji Anna wyniesie na przyszłość, będzie przekonanie, że jeśli mocno tupnie, to Krzysztof się podporządkuje i zrobi (albo przynajmniej obieca, że zrobi) to, co ona chce.

Jednak żadne z tych rozwiązań ani nie pomoże się im zaprzyjaźnić, ani nie poprawi atmosfery w firmie. Taki sposób rozmawiania kreuje pozornych zwycięzców, bo atmosfera, jaka powstaje i relacja, jaką się w ten sposób buduje, są raczej mało satysfakcjonujące. W rezultacie każdy jest przegrany.

Wygrana – wygrana

Jeżeli Krzysztofowi uda się nie podchodzić do sprawy emocjonalnie, tylko zrozumie, że optymalnie byłoby znaleźć rozwiązanie dobre dla obu stron – wtedy będzie w stanie tę kiepsko zaczętą rozmowę przekierować na tory komunikacji empatycznej. Czyli swoją postawą stworzy obszar porozumienia, w którym ludzie szanują się nawzajem, współpracując przy rozwiązywaniu problemów, a także zaprosi tam Annę.

Wtedy ich rozmowa mogłaby wyglądać tak:

Krzysztof: Co masz dokładnie na myśli, mówiąc o moim „niedotrzymywaniu terminów”?

Anna: Doskonale wiesz.

Krzysztof: Denerwujesz się, bo myślisz, że nie zdążymy?

Anna: Jak tak dalej pójdzie, to nie zdążymy na pewno, w ostatniej chwili zawsze coś się wali...

Krzysztof: Po prostu chcesz mieć zapas czasu na nieprzewidziane komplikacje?

Anna: Tak.

Krzysztof: Dobra, rozumiem. Ja też chciałbym, żebyśmy skończyli projekt na czas i robię wszystko, żeby tak się stało. Właściwie to, czego potrzebujesz, będzie w systemie jutro około południa. Czy to ci pasuje?

Anna: No, raczej tak.

Krzysztof: Super. Widzisz, ja mam komfort, kiedy pracuję według swojego założonego planu. Jak robi się za duże ciśnienie, to wysiadam. Na razie wszystko idzie dobrze.

Anna: Przepraszam, że tak na ciebie naskoczyłam, ale się nakręciłam, że nie zdążymy, że będzie afera...

Krzysztof: Chętnie przyjmę od ciebie przeprosinową kawę, jak się to wszystko skończy.

Anna: OK. Stawiam w przyszłym tygodniu.

Taki przebieg rozmowy jest możliwy, kiedy przynajmniej jedna ze stron nie postrzega drugiej osoby jako agresora, którego trzeba zniszczyć, zmusić do działania według własnego pomysłu albo mu się poddać. Dopóki jesteśmy w stanie zobaczyć, że druga osoba to ktoś, kto ma własne plany i potrzeby, to możemy zapanować nad tym, żeby komunikacja między nami nie przybrała opresyjnej formy. Najbardziej zaciemniają obraz sytuacji emocje. Sztuką jest trzymać je na wodzy.

Słowa na wojennej ścieżce

Podstawowa różnica w typach komunikacji wiąże się z rodzajem relacji, jaką się w danym momencie buduje. Relacje oparte na egoistycznym skupieniu na własnych interesach, dominacji służącej ochronie siebie kosztem innych, skutkują stosowaniem komunikacji opresyjnej – wymuszającej określone postawy i zachowania. Relacje skupione na wzajemnej trosce, współpracy i współdziałaniu wiążą się ze stosowaniem komunikacji empatycznej – otwartej na potrzeby wszystkich i szukającej rozwiązań służących każdemu z uczestników.

Życie jest jednak zbyt skomplikowane, by mogło toczyć się według jednego podręcznikowego schematu. Z komunikowaniem się, które jest jednym z przejawów życia, dzieje się podobnie. Większość z nas używa zarówno opresyjnych, jak i empatycznych sposobów porozumiewania się z otoczeniem. Jednak dzięki zwiększaniu swojej świadomości językowej – umiejętności obserwowania, w jaki sposób rozmawiamy z innymi i z sobą samym – możemy mieć wpływ na to, jakie relacje będziemy budować z otoczeniem.

Gdy w naszych myślach i ustach pojawiają się słowa oznaczające osądy i oceny, generalizowanie w stylu „bo ty zawsze…, bo ty nigdy…”, kiedy zamieniamy się w Pytię, wieszcząc przyszłe zdarzenia, by wpływać na innych, albo zaczynamy straszyć, żeby osiągnąć pożądany rezultat, to niech to będzie dla nas znak, że włączyliśmy w sobie (pewnie nieświadomie) opresyjny styl komunikowania się. Warto się wówczas zatrzymać. Za zachowaniami ludzkimi zobaczyć ludzi, a nie własne etykiety na ich temat i w ten sposób próbować „przełączyć się” na komunikowanie empatyczne – oparte na przekonaniu, że wszyscy jesteśmy ważni, wszyscy coś czujemy i czegoś pragniemy, nie wszyscy jednak jesteśmy w stanie mówić o tym bez „nakręcania się” emocjami.

Dzieje się tak wtedy, gdy skupiamy się na jednym słowie, zdaniu, powiedzeniu i w odniesieniu do tego budujemy całą teorię na temat tego, jaki ktoś jest i co z tego wynika. Kiedy tak próbujemy „zatrzymać życie w kadrze” i odnosić się do jego wąskiego wycinka, to zapominamy, że relacja jest czymś płynnym, zmienia się z minuty na minutę, a właściwie z sekundy na sekundę, a to, co ktoś powiedział w danym momencie, nie jest całą opowieścią o tym człowieku. Jeżeli ja będę tą osobą, która zamiast potyczki zaproponuje negocjacje czy mediacje, to zwiększę prawdopodobieństwo, że mój rozmówca zatrzyma się w swoim wojennym pędzie albo przestanie przede mną uciekać, bo zorientuje się, że „agresor” to etykieta, jaką mi nadał, a nie cała prawda o mnie.

  1. Styl Życia

Medytacja z oddechem – prosta technika na wyciszenie według Katarzyny Chusteckiej, instruktorki jogi

Medytacja nie tylko wycisza i uspokaja. Uczy też sztuki odpuszczania. Pozwala otworzyć się na radość i szczęście. Na zdjęciu Katarzyna Chustecka, instruktorka jogi mieszkająca na Bali. (Fot. archiwum prywatne)
Medytacja nie tylko wycisza i uspokaja. Uczy też sztuki odpuszczania. Pozwala otworzyć się na radość i szczęście. Na zdjęciu Katarzyna Chustecka, instruktorka jogi mieszkająca na Bali. (Fot. archiwum prywatne)
Najprostsza technika medytacji polega na koncentracji na oddechu. Wycisza, uspokaja umysł i przygotowuje do bardziej zaawansowanych technik medytacyjnych. Dzięki niej poczujesz się lekko, ponieważ obserwując oddech i nie podążając za myślami, stopniowo uwolnisz się od ich natłoku. Odpuścisz kontrolę nad rzeczywistością i wreszcie będziesz mogła naprawdę zrelaksować się i odpocząć. Nauczysz się ufać życiu, twoje serce się otworzy, a intuicja przebudzi.

Medytuj w ten sposób regularnie rano i wieczorem, a po pewnym czasie zaobserwujesz wspaniałe efekty. Powodzenia!

Technika medytacji z oddechem

1. Usiądź na poduszce ze skrzyżowanymi nogami albo na krześle. Zadbaj o to, by kręgosłup był pionowo. Jeśli masz z tym problem, usiądź oparta o ścianę.

2. Ułóż dłonie luźno na udach wnętrzem ku górze lub połącz dłonie na brzuchu, kładąc prawą na lewej. Zamknij oczy. Utrzymując wyprostowane plecy, rozluźnij całe ciało. Aby to zrobić, przesuń powoli ośrodek swojej uwagi przez całe ciało, od palców stóp do czubka głowy, poczuj każdą część ciała i obejmując ją miękkim wydechem, pozwól jej się odprężyć. Początkowo nawiązanie kontaktu ze swoim ciałem i rozluźnienie go będzie zajmowało ci trochę czasu, lecz szybko nabierzesz w tym wprawy.

3. A teraz przenieś uwagę na oddech. Skup się na wdechach i wydechach. Nie powtarzaj w umyśle słów „wdech” lub „wydech”, lecz po prostu bądź świadoma, że wdychasz i wydychasz powietrze. Nie zmieniaj oddechu ani go nie reguluj. Czuj ruchy klatki piersiowej wraz z oddechem, czuj przepływ powietrza przez nos, dotyk wydechu na skórze nad górną wargą. Wczuwaj się w oddech z najdrobniejszymi szczegółami, tak jakby w tej chwili była to jedyna istotna rzecz na świecie. Niech nie umknie ci żaden wdech i żaden wydech. Pozwalaj na naturalny przepływ powietrza, obserwuj i czuj, delektuj się oddechem, nic więcej.

Kiedy zorientujesz się, że wcale nie obserwujesz oddechu, tylko zajmujesz się myśleniem o przeszłości, przyszłości lub ocenianiem rzeczywistości, nie strofuj się, tylko spokojnie spróbuj od nowa. Nie denerwuj się na siebie ani na swój umysł. On właśnie taki jest – rozbrykany i niezdyscyplinowany, taka jest jego natura. Nie złość się, to nie pomoże, a wręcz przeciwnie. Twój umysł będzie umykał ci jeszcze wiele, wiele razy, możesz być tego pewna. Ważne jest, aby od początku podchodzić do niego z życzliwością, ale i konsekwencją, jak do małego dziecka. W czasie medytacji nie krytykuj się i nie twórz negatywnych emocji: złości, zniecierpliwienia czy rozżalenia. Moment, w którym uświadamiasz sobie, że straciłaś koncentrację na oddechu, jest kluczowy dla postępów w medytacji na początku praktyki.

Rozwijaj postawę serdeczności i łagodności wobec siebie - przyniesie ci ona zadowolenie i sprawi, że medytacja będzie przyjemna, a po pewnym czasie zauważysz, że okresy obserwacji oddechu zaczną się wydłużać. Będziesz mogła dłużej przebywać w chwili obecnej, rozluźniona i spokojna. Zauważysz także, że jesteś w stanie poczuć oddech o wiele dokładniej. Doznanie oddechu stanie się bardzo, bardzo przyjemne, tak jakby każdy wdech był łykiem przepysznego życiodajnego nektaru, a wydech błogim odpuszczeniem. To wspaniały moment na ścieżce medytacji, delektuj się nim.

Medytuj w ten sposób przez pół godziny, najlepiej jeśli nastawisz budzik w telefonie, by nie kontrolować czasu. Kiedy czas dobiegnie końca, połącz dłonie na mostku, pochyl głowę i w duchu podziękuj sobie za medytację. Unieś głowę i powoli otwórz oczy.

Jak wybrać miejsce i czas na medytację?

Najlepiej medytować dwa razy dziennie po 30 minut. Jeśli to nie jest możliwe, niech będzie to raz dziennie, ale staraj się, aby zawsze było to o tej samej porze i w tym samym miejscu. Wybierz czas, kiedy w domu będzie cicho i nikt nie będzie ci przeszkadzał. Ranek jest bardzo dobrą porą, ponieważ umysł jest świeży i stabilny, bo nieobciążony wydarzeniami dnia. Możesz wstawać pół godziny wcześniej i po krótkiej toalecie siadać do medytacji. Co za cudowny początek dnia! Przez kilka pierwszych poranków być może będziesz zasypiała w medytacji, warto to przetrzymać — umysł szybko przywyknie do regularnej praktyki.

Kilka uwag na koniec

W trakcie medytacji zapewne zdrętwieją ci nogi, to normalne. Nie przerywając, a więc utrzymując uwagę na oddechu, powoli zmień pozycję (np. wyprostuj zdrętwiałą nogę), a kiedy krążenie wróci do normy, powróć do wyjściowej pozycji.

Może się zdarzyć, że któregoś dnia, kiedy już nabierzesz wprawy, poczujesz, że ciało jest bardzo lekkie, tak jakby go wcale nie było, lub też zaznasz stanu, w którym w ogóle nie będziesz czuła ciała. To także normalny objaw. Nie przejmuj się tym, medytuj dalej, pozostając w swojej przestrzeni wewnętrznej wraz z oddechem. Pomyśl — co za ulga i lekkość, co za frajda nie mieć ciała choćby przez ten krótki czas!

Medytacja to praktyka duchowa, a ciało należy do wymiaru materialnego. I wreszcie — czasem pół godziny to za długo, więc nie zmuszaj się, nic na siłę. Innym razem może okazać się, że choć alarm w telefonie zadzwonił, ty jesteś w tak głębokiej medytacji, że wcale nie chcesz kończyć, więc zostań dłużej. Podążaj za sobą z życzliwością dla siebie :)

Katarzyna Chustecka, nauczycielka jogi, praktykuje jogę wg metody BKS Iyengara od 20 lat, uczy od 15. Założyła i przez wiele lat prowadziła ośrodek jogi i medytacji Equanimus na warszawskim Wilanowie. Dużo podróżuje, ale jej serce skradło Bali, gdzie stworzyła swój drugi dom. Od lat organizuje wyprawy z jogą na Bali i do Indii. Ma dwie córki. Z wykształcenia jest socjologiem. Pasjonuje się ajurwedą.

  1. Psychologia

Lęk przed porażką - pokonaj go w 20 krokach

Praca z lękiem pozwala go skutecznie oswoić. (Fot. iStock)
Praca z lękiem pozwala go skutecznie oswoić. (Fot. iStock)
Lęk przed porażką potrafi być dokuczliwy. Zdarza się, że uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Okazuje się jednak, że można go oswoić.

Hans Morschitzky, austriacki psycholog i psychoterapeuta, opracował program 20 kroków, które pomogą ci zdobyć umiejętności lepszego obchodzenia się ze strachem przed niepowodzeniem. Zwróć uwagę na te, które w szczególności ciebie dotyczą. Jeśli w którymś punkcie zobaczysz głębszy problem, z którym nie jesteś w stanie się zmierzyć, zastanów się, czy nie potrzebujesz pomocy specjalisty. Uświadomienie sobie tego, to już jest coś. Program ten może sprawić, że spojrzysz na swoje problemy z innego punktu widzenia.

Krok 1 - Nie myśl i nie mów „muszę”, myśl i mów „chcę”

W ten sposób zwiększysz swoją motywację do działania. Motywuj się atrakcyjnymi celami. Łatwiej osiągniesz sukces, kierując się wewnętrznymi potrzebami. Gdy motywacja do dokonania czegoś wypływa z nas samych, rozczarowania i niepowodzenia nie są w stanie odciągnąć nas od wyznaczonego celu. Jesteśmy silniejsi.

Krok 2 - Lęk przed porażką zamień na nadzieję na sukces

Zaprogramuj się na sukces. Jest różnica w nastawieniu się na uniknięcie porażki a na dążeniu do sukcesu. Nie myśl jednak o nim ciągle, skup się na bieżących zadaniach. W ten sposób w swojej podświadomości skrócisz drogę do zwycięstwa.

Krok 3 - Stawiaj sobie realistyczne cele

Do sukcesu dochodź stopniowo. Wyznaczaj sobie małe odcinki do pokonania. Planując sobie cele nierzeczywiste, tylko prowokujesz porażkę.

Krok 4 - Formułuj pozytywne cele

Mów to, co chcesz, a nie to czego nie chcesz. Jeśli mówisz sobie: „Nie chcę myśleć o różowym słoniu”, widzisz ich całe stado. W naszej głowie powstają obrazy, które działają na nasze ciało. Ograniczaj słowo „nie”. Nie myśl: „Żebym się tylko nie zdenerwowała”, raczej „Będę spokojna”.

Krok 5  - Wizualizuj swój sukces

Nie ma w tym żadnej magii, to trening mentalny. Jeśli będziesz wyobrażała sobie, że zdasz egzamin, myśli te skłonią cię do uczenia się. Katastroficzne wizje tylko paraliżują.

Krok 6 - Żyj tu i teraz

Nie marnuj chwili. Skoncentruj się na tym, co aktualnie robisz. Nie myśl o kilku rzeczach jednocześnie. Zrezygnuj zwłaszcza z negatywnych myśli o przeszłości i przyszłości.

Krok 7  - Skoncentruj się na zadaniu i na sobie

Zastanów się, co cię rozprasza i wyeliminuj ten czynnik. Może inni ludzie, może nadmiar zadań. Ważniejsze jest to, co wewnętrzne, niż to co zewnętrzne. Bądź sobą, nie stój „obok siebie”, bo wtedy tracisz „lekkość istnienia”. Pozwól, żeby twoje działania cię pochłonęły. Takie stany „przepływu” sprawiają, że nasze myśli i uczucia stanowią jedność i popychają nas do skutecznego działania. Jesteśmy efektywni.

Krok 8- Działaj w sposób celowy

Zaplanuj sobie konkretne czynności, stwórz program działań. Wystrzegaj się pustych deklaracji i nieskoordynowanych ruchów. Rozpoczynaj od tego, co cię najbardziej inspiruje i sprawia przyjemność. Nagradzaj się za wykonane zadania.

Krok 9 - Pamiętaj o swoich sukcesach, nie porażkach

Rozpamiętywanie tych ostatnich do niczego dobrego cię nie doprowadzi, a na pewno nie do zwycięstwa. Wyświetlaj sobie wewnętrzny film o swoich osiągnięciach. Zastanawiaj się, dlaczego tak świetnie sobie wtedy poradziłaś, przywołaj smak sukcesu. Włączaj tą kasetę, gdy skrada się lęk przed porażką.

Krok 10 - Przyjmij, że możesz popełnić błąd

Na błędach można się uczyć. Staraj się je traktować z humorem. Błędy i porażki można potraktować jak stopnie, po których się wspinasz. Wykaż tolerancję na lęk przed niepowodzeniem. Oswój go, a nie będzie taki groźny. Energię lęku można wykorzystać do sensownych przemian. Wtedy przestaje paraliżować i można się skupić na celach.

Krok 11 - Umocnij swoje poczucie własnej wartości

To jest klucz do każdego sukcesu. Miej wiarę w swoje umiejętności. Zaprzyjaźnij się ze sobą. Zaknebluj wewnętrznego krytyka. Gdy tego nie zrobisz, będziesz podatna na krytykę otoczenia. Naucz się doceniać samego siebie. Może pewnych rzeczy nie potrafisz robić, nie we wszystkim jesteś dobra, ale każdy nosi w sobie możliwości rozwoju. Co potrafisz robić dobrze, jakie umiejętności posiadasz, co stanowi o wartości twojej osoby?

Krok 12 - Działaj zamiast narzekać

Bądź aktywna, kształtuj swoje życie. Ważne jest, jak traktujesz codzienne zadania. Czy wierzysz, że masz nad nimi kontrolę? Pamiętaj, że zawsze masz wybór. Można zostać ale można też odejść. Nie podporządkowuj się zbiegom okoliczności, nie chowaj się za rolą ofiary. Jeżeli myślisz, że życie byłoby piękne, gdyby nie okoliczności, zmień takie myślenie, bo ono do niczego nie doprowadzi. Zacznij zmieniać najpierw to, co niezbędne. Rozwiń w sobie odwagę, by zacząć od nowa.

Krok 13 -Dodawaj sobie otuchy

Prowadź ze sobą pozytywny wewnętrzny dialog, zachęcaj samego siebie. Nie dołuj się, nie besztaj. Rozmawiaj ze sobą w taki sposób, w jaki chciałbyś żeby inni ludzie z tobą rozmawiali. Prowadź ze sobą rozmowy miłe i budujące. Potraktuj siebie jako najważniejszego partnera do rozmów. Dialogi wewnętrzne dają sprawność umysłową.

Krok 14 - Zmierz się ze swoim lękiem

Nie uciekaj przed tym, co cię obciąża. Wyobraź sobie, co by było, gdyby stało się to najgorsze. Zastanów się, na ile jest to prawdopodobne. Przeanalizuj jak „tu i teraz” można uniknąć katastrofy, zminimalizować ryzyko. Spróbuj racjonalizować lęk. Gdy nadal cię paraliżuje, poddaj mu się. Twoja akceptacja odbierze lękowi całą władzę, ponieważ przestaniesz się już go bać. Skup się na chwilowych odczuciach, symptomach strachu, a zobaczysz że słabną. Od konfrontacji przejdź do komunikacji. Porozmawiaj z lękiem. Podziękuj mu, że doprowadził cię do tego punktu i zakomunikuj, że już nie odciągnie cię od zamierzonych celów.

Krok 15 - Dbaj o szczerość

Bądź autentyczna, spontaniczna. Nie graj przed sobą i innymi nieprawdziwej roli. To odbiera siły.

Krok 16 - Zachowaj właściwe proporcje między pracą a odpoczynkiem.

Tylko w ten sposób będziesz wydajna. Nieprzerwana praca wyniszcza. Wypracuj sobie rytm życia i dokonywania czegoś, który jest dla ciebie dobry. Oscyluj regularnie między napięciem a odprężeniem.

Krok 17 - Naucz się odprężać fizycznie

Wybierz coś dla siebie z technik relaksacyjnych. Skutkiem takich ćwiczeń powinna być umiejętność pozbywania się napięcia, eliminowania czynników wywołujących stres. Jeśli jesteś odprężona, lęk nie ma do ciebie łatwego dostępu.

Krok 18 - Zrezygnuj z nadmiernych aspiracji

Unikaj przerostu ambicji i ustawiania poprzeczki za wysoko. W przeciwnym razie dopadnie cię syndrom wypalenia zawodowego.

Krok 19 - Kieruj się zdrowym egoizmem

Nie staraj się być odpowiedzialna za wszystkich i za wszystko. Pomagaj innym ludziom, ale pamiętaj, że to oni sami odpowiadają za swoje postępowanie. Zatroszcz się o swoje własne zadania.

Krok 20 - Popracuj nad umiejętnościami społecznymi

Umiejętność autoprezentacji i asertywność to ważne cechy. Naucz się umiejętnie eksponować swoje kompetencje. Nie sprzedawaj siebie poniżej swojej wartości.

 

  1. Psychologia

- Nigdy nie jest za późno, by odbić się od dna - twierdzi mniszka buddyjska Pema Chödrön

- Sens naszych poczynań rozpoznajemy dopiero wtedy, gdy tracimy grunt pod nogami - twierdzi Pema Chödrön. (Fot. iStock)
- Sens naszych poczynań rozpoznajemy dopiero wtedy, gdy tracimy grunt pod nogami - twierdzi Pema Chödrön. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 7 Zdjęć
Nie umiemy sobie radzić z trudnymi doświadczeniami. Szukamy rozwiązań i strategii, by były mniej bolesne lub w ogóle nam się nie zdarzały. Tylko czy tak się da? Mniszka buddyjska Pema Chödrön przekonuje, że zanim zaczniemy uciekać od cierpienia, lepiej sprawdzić, co ma nam ono do zaoferowania. Najgorszy moment w jej życiu – odejście męża – okazał się bowiem najlepszym.

Ponoć życie jest po to, żeby żyć. Tyle że nie wszystko, co jest do przeżycia, nam się podoba. Chcielibyśmy wybierać nasze doświadczenia: zależy nam na poczuciu bezpieczeństwa, sprawczości. A tu nagle przychodzi cierpienie. I co wtedy? Można stawiać opór, zrobić unik, oddalić się na chwilę od tego, co boli – rozpraszając uwagę, zmieniając stan świadomości... Ale tak naprawdę nie ma dokąd uciekać. Przecież nie uciekniesz przed samym sobą! Trudne doświadczenia konfrontują z trudnymi częściami nas samych. Może lepiej więc zostać, dowiedzieć się, o co tak naprawdę chodzi? Spotkać się ze sobą i z życiem. Notabene – według tych, co się przebudzili – między jednym a drugim nie ma oddzielenia...

Wielcy i mali

Pema Chödrön (wym. Cziedryn) jest buddyjską mniszką, ale dobrze zna też życie w zachodniej cywilizacji, w związku partnerskim. Jest Amerykanką. Była żoną. Jej cierpienie zaczęło się wczesną wiosną... „Stałam właśnie przed naszym pięknym domem i popijałam herbatę” – wspomina. „Słyszałam, jak podjechał samochód i trzasnęły drzwi. Mój mąż wyłonił się zza domu i bez żadnych wstępów oznajmił, że związał się z kimś innym i chce się ze mną rozwieść. Pamiętam niebo, było ogromne. Pamiętam szum rzeki i parę unoszącą się nad filiżanką. Nie istniał czas, przestałam myśleć, nie było niczego – tylko światło i głęboka, nieruchoma cisza. Nagle się ocknęłam, podniosłam kamień i rzuciłam w męża”. To właśnie po tym doświadczeniu przyszło zainteresowanie buddyzmem. Pema Chödrön nie ma wątpliwości, że zwróciła się w tę stronę za sprawą męża i złości na niego. Straciła poczucie bezpieczeństwa, chciała je za wszelką cenę odbudować... „Na szczęście nigdy mi się to nie udało” – stwierdza. „Instynktownie czułam, że unicestwienie mojej dawnej osobowości – kurczowo czegoś lub kogoś uczepionej, zależnej – to jedyna droga”.

Dziś uważa, że były mąż ocalił jej życie. Że sens naszych poczynań rozpoznajemy dopiero wtedy, gdy tracimy grunt pod nogami. „Możemy wykorzystać tę sytuację na dwa sposoby: żeby się przebudzić albo żeby zapaść w głęboki sen”. Ona wybrała pierwszą opcję, a na jej ścianie zawisła wtedy karteczka ze słowami: „Jedynie ulegając zniszczeniu, możemy znaleźć to, co w nas niezniszczalne”. Czy to nawoływanie do cierpiętnictwa, masochizmu? Raczej do realizmu. Do odstąpienia od pomysłu, któremu wielu z nas uparcie hołduje: że można oddzielić przyjemność od bólu, uniknąć tego drugiego. „Cierpienie to grunt, na którym rozwija się zrozumienie dla innych” – tłumaczy Chödrön. „Można się więc cieszyć zarówno radosną inspiracją, jak i nieszczęściem. Możemy być wielcy i zarazem mali”.

Zgoda na wszystko

W książce „Nigdy nie jest za późno. Jak czerpać siłę z przeciwności losu” Pema Chödrön sporo miejsca poświęca lękowi. Bo czy to nie jego boimy się najbardziej? Ileż energii wkładamy w to, żeby go zdusić, oddalić, nie czuć. Kontrola, perfekcjonizm, racjonalizacja, złość, rozrywki, używki, a nawet szukanie relaksu to sposoby, żeby pokonać strach, udawać, że go nie ma. A gdyby tak po prostu spotkać się z nim? „Lęk jest powszechnym doświadczeniem, doznają go nawet najmniejsze istoty” – pisze Chödrön. I podaje przykład morskich stworzonek, które można znaleźć na brzegu po odpływie i które kurczą się instynktownie pod dotknięciem ludzkich palców. Według niej lęk jest naturalną reakcją człowieka, gdy zbliża się do prawdy. Cóż, prawda bywa bardzo niebezpieczna. „Jeśli jednak mimo poczucia zagrożenia postanowimy pozostać dokładnie tu, gdzie jesteśmy, nasze doświadczenie stanie się bardziej żywe” – zapewnia. „Bo wszystkie doznania stają się bardzo intensywne, kiedy nie ma dokąd uciec”.

Lęk konfrontuje nas z czymś, co wyparliśmy, wyrzuciliśmy (a raczej próbowaliśmy wyrzucić) z naszego życia. W tym sensie jest wielkim darem – szansą na odzyskanie ważnej części siebie. Nie oznacza to, oczywiście, że oswajając go rozwiążemy nasze problemy. „To raczej metoda prowadząca do całkowitej zmiany starych nawyków patrzenia, słuchania, wąchania, smakowania i myślenia” – tłumaczy Chödrön. Jej podejście jest dość radykalne: problemów nie da się ostatecznie rozwiązać. „Raz jest dobrze, chwilę później nasz świat się rozpada. Potem znów jest dobrze, i znów wszystko się wali. Uzdrowienie płynie ze zgody na taki stan rzeczy – ze zgody na upływ czasu, na cierpienie, ale także na poczucie ulgi, na radość i na żal”. Nie możemy przewidzieć, jaką jakość będzie miało kolejne doświadczenie – czy da nam przyjemność, satysfakcję, czy wręcz przeciwnie. Czy jesteś gotów na tę niewiedzę? Godzisz się na nią?

Poczuj tętno życia

Zdaniem Pemy Chödrön najlepszym nauczycielem jest obecna chwila. Daje ona możliwość wchodzenia w kolejne doświadczenia, obserwowania w nich siebie. Co się dzieje? Jak reaguję? Gdzie utknąłem? Chödrön sugeruje, że uważność prowadzi nas do uczucia jedności z tym, czego doświadczamy. Do przekroczenia oddzielenia. „Wiara w trwałe i oddzielne JA, ciągłe poszukiwanie przyjemności i unikanie bólu, obarczanie innych odpowiedzialnością za nasze cierpienie – z wszystkiego tego musimy całkowicie zrezygnować” – przekonuje. „Musimy porzucić nadzieję, że w ten sposób uzyskamy zadowolenie. Cierpienie zmniejsza się dopiero wtedy, gdy podajemy w wątpliwość to, że w ogóle istnieje miejsce, w którym moglibyśmy się ukryć”.

Zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak by to było żyć bez nadziei na tzw. lepsze czasy? Przerażające, prawda? A może jednak wyzwalające? Wciąż przecież próbujesz nad czymś zapanować – sprawić, by życie toczyło się po twojemu. A rezultat? „Chwytamy się nadziei, a ta okrada nas z chwili obecnej” – zauważa Chödrön. I proponuje, żebyśmy przyznali się przed sobą, że czasem (może właśnie teraz?) czujemy się jak łajno. „Tak przejawia się współczucie” – zapewnia. „Tak przejawia się odwaga. Trzeba powąchać to łajno, dotknąć je, zbadać jego strukturę, barwę i kształt”. Prawdopodobnie poczujesz się w tym bezbronny, całkiem odsłonięty. Według Pemy Chödrön to niezwykle ważne miejsce – możesz odczuwać w nim bezpośrednio tętno życia.

Być może wciąż tęsknisz za idealnym światem, ale czy naprawdę chciałbyś w takim żyć? Z punktu widzenia oświeconej istoty to przecież śmierć! „Pędzimy przez życie zaabsorbowani szukaniem coraz piękniejszych widoków, coraz doskonalszych brzmień czy bardziej wzniosłego stanu umysłu, nieświadomi, że wystarczy zatrzymać się w środku tego chaosu i rozejrzeć wokół” – podkreśla Chödrön. „Ujrzymy wtedy, że stoimy w centrum świętej mandali. Wijemy się jak robaczek przybity szpilką do środka tarczy, nie zdając sobie sprawy z tego, że choć jesteśmy w kropce, to trafiliśmy w dziesiątkę”.

Zostaw lukę

Czy, będąc w kropce, znajdziemy otwartość, by w niej choć chwilę pozostać, przestać się szarpać? Oto pytanie. Oto wyzwanie! Jak to zrobić? Pozostań uważny – prosi Chödrön – i powstrzymaj się od nawykowych reakcji. Mniszka nazywa to rezygnacją z chęci bezzwłocznego zapełniania przestrzeni tylko dlatego, że pojawiła się w niej luka. Załóżmy, że odczuwasz pragnienie. Albo smutek lub opuszczenie. Reagujesz natychmiast, idziesz za tym, coś z tym robisz, zmieniasz. Ale między chwilą, w której pojawia się dane uczucie, a działaniem, jakie w związku z nim podejmujesz, jest coś, przez co się prześlizgujesz, przeskakujesz. Czego nie chcesz doświadczyć. „U podstaw naszego zwyczajnego życia, gadaniny, wszystkich działań i myśli tkwi fundamentalny brak poczucia oparcia” – mówi Chödrön. „Doświadczamy go jako niepokoju i nerwowości. Odczuwamy go jako lęk. Ten brak oparcia jest przyczyną pożądania, agresji, niewiedzy, zazdrości i dumy – mimo usiłowań nigdy jednak nie docieramy do jego istoty”.

Kiedy dostrzegamy nasze uniki wobec rzeczywistości, kiedy powstrzymujemy nawykowe, impulsywne reakcje, możemy poznać naturę lęku. Zadomowić się w poczuciu bezbronności. Jeśli będziemy ratować się przed nim ucieczką, rozpraszać uwagę, nigdy się nie odprężymy – ostrzega mniszka. Powstrzymywanie się przed reakcją oznacza dla niej zaprzyjaźnianie się ze sobą na najgłębszym możliwym poziomie. Wchodzenie w kontakt z tym, co przejawia się jako niepokój, kontrola, manipulacja, podczas gdy wewnątrz jest czymś bardzo miękkim i delikatnym.

Być może dobrym wprowadzeniem do takiego kontaktu będzie medytacja, łącząca uważność i praktykę powstrzymywania się. Uświadom sobie ruchy, jakie wykonuje twoje ciało, kiedy jest mu niewygodnie. Prawdopodobnie pod wpływem fizycznego dyskomfortu wykonujesz szereg poruszeń, żeby poczuć się lepiej. A gdyby tak zostać przez moment w tym uczuciu niewygody, poeksplorować je trochę? Niczego nie zmieniać? Ale też nie krytykować swoich impulsów. Po prostu być świadomym tego, jakie działania chcesz podjąć – albo podejmujesz – w takich sytuacjach.

Uważność pomaga zobaczyć pewne rzeczy, emocje u źródeł – w chwili, gdy powstają. Powstrzymanie się przed odruchowymi działaniami daje efekt stopklatki – pozwala wniknąć w istotę sprawy i uniknąć reakcji łańcuchowych czy rozrośnięcia się problemu. To może być bardzo transformujące doświadczenie.