1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Kilka chwil dla siebie – medytacja uważności

Kilka chwil dla siebie – medytacja uważności

Medytacja uaktywnia lewą półkulę mózgu, odpowiedzialną za odczuwanie pozytywnych emocji. Osoby medytujące każdego dnia czują się bardziej szczęśliwe i pełne energii. Poprawia się ich stan psychiczny oraz wzmacnia układ odpornościowy. (Fot. iStock)
Medytacja uaktywnia lewą półkulę mózgu, odpowiedzialną za odczuwanie pozytywnych emocji. Osoby medytujące każdego dnia czują się bardziej szczęśliwe i pełne energii. Poprawia się ich stan psychiczny oraz wzmacnia układ odpornościowy. (Fot. iStock)
Dopadł cię stres? Nie masz na nic czasu? Rada: znajdź chwilę na medytację uważności. Według psycholog pozytywnej Jolanty Burke, to prosty sposób na zadowolenie z życia.

Spróbowałam medytacji w centrum Rigpa w Dublinie. Wszyscy siedzieliśmy na podłodze przy ołtarzu śmiejącego się Buddy, słuchaliśmy jednego z mnichów, a potem medytowaliśmy nad jego słowami. Wiele lat później, gdy studiowałam psychologię pozytywną, trafiłam na wykład na temat Mindfulness Based Stress Reduction (Redukcji Stresu Poprzez Uważność), programu realizowanego przez klinikę o tej samej nazwie na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. Klinika jest prowadzona przez psychologa, doktora Jona Kabat-Zinna, twórcę medytacji uważności, polegającej na skupianiu się na chwili teraźniejszej, tak jakby od niej zależało całe nasze życie. To forma stoickiej medytacji, której celem jest polepszenie samopoczucia.

Cel: lewa półkula

Doktor Kabat-Zinn wraz z zespołem naukowców dokonał niesamowitych odkryć na temat medytacji uważności. Według ich badań, medytacja uaktywnia lewą półkulę mózgu, odpowiedzialną za odczuwanie pozytywnych uczuć. Dlatego też osoby, które codziennie medytują, czują się bardziej szczęśliwe i pełne energii. Poprawia się ich ogólny stan psychiczny oraz wzmacnia układ odpornościowy.

Kolejna korzyść płynąca z medytacji to istotne obniżenie symptomów depresji, niepokoju i dysforii. W ciągu zaledwie kilku tygodni osoby regularnie medytujące są w stanie poprawić swoje samopoczucie na bardzo długi czas.

Psycholog pozytywna Barbara Fredrickson w swojej książce „Pozytywność” opowiada o kobiecie, która nigdy nie miała dla siebie czasu. Z trójką dzieci, domem na głowie i pracą na pełny etat była wiecznie podminowana i zestresowana, co negatywnie odbijało się na jej relacjach z mężem. Gdy zaczęła medytować, znajdowała się w stanie przewlekłej depresji i od kilku lat cierpiała na poważną bezsenność. Po trzech miesiącach regularnej medytacji zaczęła przesypiać 7 godzin bez budzenia się. Polepszyło się też jej samopoczucie, odnalazła przyjemność w zabawie z dziećmi, a w jej związek małżeński wstąpiła nowa energia. W ciągu zaledwie 12 tygodni poradziła sobie z nękającą ją depresją. To zresztą jeden z wielu przypadków potwierdzających zasługi medytacji uważności dla osiągania trwałego stanu szczęścia.

Codzienna praktyka

Aby zrobić pierwszy krok na drodze do spokoju i zadowolenia, najlepiej zarezerwować sobie 45 minut na codzienną praktykę uważności, ale wystarczy też 10 lub nawet 5 minut. Każda chwila medytacji będzie cudownym darem.

Najlepiej medytować rano, przed rozpoczęciem dnia. Nie musisz mieć specjalnej maty czy siedzieć w stroju gimnastycznym bez ruchu ze skrzyżowanymi nogami. Medytacje uważności można wykonywać siedząc na krześle, stojąc w autobusie, chodząc po ulicy czy jedząc obiad. Jon Kabat-Zinn poleca również jogę połączoną z medytacją uważności i skanowanie ciała, czyli koncentrowanie się kolejno na każdej jego części.

Najbardziej znana medytacja to medytacja łaskawości oparta na wzbudzaniu pozytywnych uczuć.

Poniżej znajdziesz kilka przydatnych informacji. Przeczytaj je i postaraj się od razu poświęcić kilka minut na wybraną medytację.

Medytacja siedząca

Wystarczy przeznaczyć na nią 5 minut dziennie. Ale jeśli możesz, postaraj się wygospodarować 10, 20 czy nawet 30. Usiądź wygodnie na krześle lub w fotelu – zadbaj o to, by twoje plecy były wyprostowane. Zamknij oczy. Wyobraź sobie, że jesteś górą. Skup się na swoim oddechu, bądź w pełni obecny. Za każdym razem, gdy uciekniesz myślami w jakimś kierunku, nie karć się za to, ale staraj się powrócić do koncentracji na swoim wdechu i wydechu. Na początku może być trudno, jednak z czasem będziesz nabierał coraz większej wprawy.

Uważne jedzenie

Wybierz jeden posiłek w ciągu dnia, może to być obiad, śniadanie lub zwykła przekąska. Postaraj się skoncentrować na każdym kęsie potrawy. Możesz na chwilę zamknąć oczy. Poczuj jej zapach, smak, zwróć uwagę na kształt, kolory czy ułożenie jedzenia na talerzu. Myśl o tym, jak każdy kęs nasyca cię i wzbogaca. Nie śpiesz się.

Skanowanie ciała

Połóż się na podłodze, macie do jogi lub na łóżku. Zacznij medytację od koncentracji na wdechu i wydechu. Po trzech wdechach przenieś swoją uwagę na palce lewej stopy, bez poruszania nimi. Skoncentruj się na swoich odczuciach. Coś cię swędzi, boli, a może odczuwasz łaskotanie? Palce są ciepłe czy zimne?

Następnie wyobraź sobie, jak twój oddech przesuwa się od klatki piersiowej, po brzuchu, lewej nodze, aż do jej palców.

Na wydechu niech rozpłyną się w stanie relaksu.

Potem skoncentruj się na dolnej części stopy, bez poruszania nią. Skup się na swoich uczuciach i znowu podczas wdechu doprowadź powietrze do tego punktu. Przy wydechu dolna część stopy rozpływa się w stanie relaksu.

Powtórz to samo, idąc kolejno przez wszystkie części lewej nogi: górną część stopy, kostkę, łydkę, kolano, udo. Potem prawa noga. Przejdź do miednicy, pośladków, dolnej i górnej części kręgosłupa, klatki piersiowej i brzucha. Potem skoncentruj się na palcach obu rąk, dłoniach, nadgarstkach, przedramionach i ramionach. Teraz kolej na twarz i szyję. Koncentruj się kolejno na szczęce, ustach, języku, dziąsłach, nosie, oczach, brwiach, czole i uszach. Wyobraź sobie, jak oddech przesuwa się w kierunku twarzy i przy wydechu pozostawia ją w stanie błogiej relaksacji. Kontynuuj tę wycieczkę aż do czubka głowy. Wyobraź sobie, że otwiera się niczym otwór na głowie wieloryba…

Weź tą drogą trzy głębokie oddechy (zamiast przez nos). Powoli skoncentruj się raz jeszcze na swoim wdechu i wydechu. Otwórz oczy. Całe ćwiczenie powinno zająć ci około 35–40 minut.

Medytacja uaktywnia lewą półkulę mózgu, odpowiedzialną za odczuwanie pozytywnych emocji. Osoby medytujące każdego dnia czują się bardziej szczęśliwe i pełne energii. Poprawia się ich stan psychiczny oraz wzmacnia układ odpornościowy

Jolanta Burke psycholog pozytywna, coach.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Czy potrafisz docenić swoją codzienność?

Postarajmy się spojrzeć na naszą codzienność jak na wątek naszego życia: to wokół jej nitek może snuć się osnowa tych ciekawszych, bardziej rozrywkowych wydarzeń. (Fot. iStock)
Postarajmy się spojrzeć na naszą codzienność jak na wątek naszego życia: to wokół jej nitek może snuć się osnowa tych ciekawszych, bardziej rozrywkowych wydarzeń. (Fot. iStock)
Dzień powszedni kojarzy się nam z rutyną, szarością i znojem. A przecież jest i może być wyjątkowy. Jeśli tylko nasz umysł będzie obecny tu i teraz, dziwiący się wszystkiemu i wiecznie ciekawy świata.

Stawianie znaku równości między codziennością a szarzyzną jest trochę jak nielubienie własnych płuc, które pracują bez przerwy, by utrzymać nas przy życiu. Bo nawet jeśli nie umiemy docenić wyjątkowości chwili, to powinniśmy cenić naszą powszedniość. Ona jest jak węgiel i diament. Oba związki mają taki sam skład i tylko od nas i naszej pracy zależy, czy nasza codzienność będzie pierwszym czy drugim.

Podstawowe wartości

Postarajmy się spojrzeć na nią jak na wątek naszego życia: to wokół jej nitek może snuć się osnowa tych ciekawszych, bardziej rozrywkowych wydarzeń. Na przykład przygody, które tak lubimy, mogą się nam przydarzać tylko dzięki codzienności, która stanowi dla nich idealną oprawę. Dni wolne od pracy, weekendy i święta są atrakcyjne głównie przez odmienność.

Tak to jest zorganizowane, by codzienność ze swoim znojem, powtarzalnością i szarością podkreślała odświętność – tak jak głos szczekającego w oddali psa podkreśla ciszę nocy. Wiele osób potrzebuje pięciu dni pracy, stale w tym samym miejscu, z tymi samymi ludźmi, wypełniając te same obowiązki – żeby naprawdę poczuć, docenić i przeżyć weekendy. To pasuje nam także w kontekście religijnym: Stwórca przez sześć dni pracował, a jeden dzień wypoczywał.

Codzienność to podstawa, kwintesencja naszego istnienia, bo:

  • daje poczucie bezpieczeństwa. Jest swego rodzaju koleinami pozwalającymi nam działać jak automat. O tej samej godzinie dzwoni budzik, który wyłączamy tym samym ruchem ręki, po czym spuszczamy z łóżka nogi tym samym gestem w te same, stojące w tym samym miejscu kapcie. Z jednej strony – nuda, ale z drugiej – wszystko jest na swoim miejscu. Gdyby coś się zmieniło, dopiero zaczęlibyśmy się niepokoić… Zwykle boimy się, że jak znikną znane nam ramy, rozpadniemy się na kawałki. Te wszystkie automatyzmy i nasze rutyniarstwo są spoiwem, które nas przed tym chroni.
  • jest podstawą bliskości. Związki między ludźmi zacieśniają się nie tylko podczas romantycznych kolacji przy świecach czy w chwili wręczania raz na jakiś czas bukietu kwiatów. Buduje je przede wszystkim zwykła codzienność – wspólne robienie zakupów, gotowanie posiłków i ich spożywanie, sprzątanie czy organizacja życia dnia powszedniego. Ludzi spajają drobne gesty, które mówią, że jesteśmy dla siebie ważni i pamiętamy o sobie na co dzień, a nie tylko przy wielkich okazjach.
  • ukorzenia w teraźniejszości. Człowiek ma tendencje do wybiegania myślą w przyszłość, błądzenia w przeszłości, tworzenia równoległych rzeczywistości, najmniej uwagi poświęcając swojemu „tu i teraz”. A przecież chwila obecna jest tak naprawdę wszystkim, co mamy, nawet jeśli mijające sekundy są do siebie podobne jak dwie krople wody. Kiedy funkcjonujemy automatycznie – bezmyślnie, bezrefleksyjnie i rutynowo – nie przeżywamy świadomie naszego życia, pozwalamy mu przepływać gdzieś obok, ślizgamy się tylko po samej jego powierzchni, wyczekując urlopu czy momentu, kiedy wydarzy się coś nadzwyczajnego. A co z czasem, gdy nie dzieje się nic? Czy naprawdę musi pozostać stracony, niezauważony, niedoceniony? „Teraz” jest wszystkim, co mamy. W tym kontekście, nie ceniąc codzienności, nie cenimy własnego życia. Jaki jest tego efekt? Z każdą minutą życie niczym piasek przepływa nam przez palce.

Koniki z karuzeli

Pewna historia dla dzieci opowiada o konikach z karuzeli – marzyły, żeby jak prawdziwe konie pobiegać sobie po łące. Któregoś dnia zebrały się na odwagę i uciekły! Popędziły co sił na łąkę, a tam… biegały cały czas w kółko, bo nic innego nie przyszło im do głowy. Podobnie jest z nami: automatyczne, bezrefleksyjne podążanie każdego dnia tym samym torem otępia nas. I trudno się temu dziwić. Codzienność przypomina nieco marsz przez pustynię: wciąż mijamy wydmy, a wszystkie wydają się być identyczne... W dodatku przed nami podążają całe pokolenia, które nauczyły się żyć w sposób zautomatyzowany. Wyrastając w takim schemacie trudno zachować świeżość spojrzenia na codzienność. Ale czy nie można tego zmienić? Można. I warto to zrobić. Trzeba tylko włożyć w to nieco wysiłku, bo gra się toczy o najwyższą stawkę – o nasze życie. Wygramy, jeśli nasze codzienne istnienie stanie się bardziej świadome. Ale ta metamorfoza musi się dokonać w umyśle, nie na zewnątrz!

Znudzeni poszukujemy zwykle nowych wrażeń, podróżujemy, zapisujemy się na różne niezwykłe kursy, wchodzimy w nowe ekscytujące związki… Tylko że nowość stymuluje na krótki czas, po czym szybko przestaje być nowością i znowu dopada nas nuda. Bez świadomej zmiany w ogólnym nastawieniu do życia nie będziemy potrafili dostrzec, że niepowtarzalna i cenna jest tak naprawdę każda jego minuta.

Powrót do teraźniejszości

Albert Einstein powiedział kiedyś: „Życie można przeżyć tylko na dwa sposoby: jeden, jakby nic nie było cudem, i drugi – jakby cudem było wszystko”. Zdecyduj się żyć według drugiej części tej maksymy.

Jeśli ci to pomoże – wieszaj sobie w widocznych miejscach karteczki, które będą cię napominać, żeby być uważnym i obecnym. Wykorzystaj również potęgę zmysłów. Ich obserwacja pozwoli mało uważnemu człowiekowi wrócić do chwili obecnej – bo one są „tu i teraz”. Czym innym jest zapamiętanie zapachu kwiatu, a czym innym – czucie go. Zmysły pracują dla nas bez przerwy, ale czy potrafimy z tego korzystać? Czy ktokolwiek, np. myjąc naczynia, zwraca uwagę na to, jak jego dłonie „czują” wodę – jej fakturę, siłę strumienia, temperaturę? Wchodząc w kontakt ze zmysłami zaczniesz przeżywać i celebrować każdą chwilę swojego życia.

Zrób sobie ćwiczenie: codziennie 10 minut poświęć na świadome wejście w kontakt ze zmysłami. Najpierw usiądź spokojnie, rozejrzyj się, postaraj się zapamiętać wszystkie detale i szczegóły otoczenia. Potem zamknij oczy i wychwyć jego zapachy, usłysz dźwięki, poczuj na skórze wiatr, słońce czy mróz. Przekonasz się, że nawet to, co jest ci znane, jest bogate w nowe niezwykłe doznania – tylko trzeba je dostrzec.

Prawdziwą plagą naszych czasów, pokazującą, jak bardzo nie szanujemy codzienności, jest robienie dwóch lub trzech rzeczy naraz. Tłumaczymy to pośpiechem, tym, że życie tego od nas wymaga, że obowiązki gonią... – ale tak naprawdę wyrażamy w ten sposób brak szacunku dla obecnej chwili, nie jesteśmy w stanie być w żadnej z nich. Kiedy robimy jednocześnie więcej niż jedną rzecz, działamy jak automat. Staraj się żyć najpiękniej, jak tylko potrafisz – to zakłada obecność.

I nie chodzi tu bynajmniej o perfekcjonizm, bo on zakłada porównywanie się. Nie ukierunkowuj się na superwyniki. Po prostu pięknie żyj. Zachowuj świadomość, ciekawość i poczucie, że w to, co w danej chwili robisz, wkładasz całego siebie. I nie zrażaj się, jeśli ci coś nie wychodzi. Bądź jak dziecko, które w kaloszkach buszuje po łące. Fascynuje je i żaba, i mucha, i kropla rosy, i to tak bardzo, że maluch kuca, by im się przyjrzeć. Nie myśl, że wszystko widziałeś. Przecież każda żaba jest inna.

To może być trudne, ale jeśli choć raz na 5 minut, raz na 5 godzin, a nawet raz na 5 dni wyrwiesz się z rutyny i naprawdę zauważysz trzymaną w dłoni szklankę, to już będzie dobry początek.

  1. Psychologia

Jak żyć, to z ogniem! 12 kroków do fascynacji życiem

Ostatni raz uległeś prawdziwej fascynacji, gdy... - spróbuj dokończyć to zdanie, jeśli opis przystaje do twojej osoby. A potem wciel w życie te 12 kroków. (Fot. iStock)
Ostatni raz uległeś prawdziwej fascynacji, gdy... - spróbuj dokończyć to zdanie, jeśli opis przystaje do twojej osoby. A potem wciel w życie te 12 kroków. (Fot. iStock)
Fascynacja dana jest każdemu z nas. Jest przyprawą życia. Jeżeli umknęła ci gdzieś na chwilę, rozbudź ją na nowo. Trzeba tylko zrobić pierwszy krok. A potem jeszcze jedenaście!

Jesteś zmęczony i od długiego czasu nie byłeś niczym ani nikim zafascynowany? Praca pełna stresu, szef się czepia, ostatni urlop tak dawno, że już nie pamiętasz gdzie, a relacje z najbliższymi pełne napięcia. Więc niby co miałoby cię zauroczyć lub oczarować? Ostatni raz uległeś prawdziwej fascynacji, gdy... - spróbuj dokończyć to zdanie, jeśli opis przystaje do twojej osoby. A potem:

12 kroków do fascynacji życiem

1. Praca

Pozbądź się ze swojego słownika słów „muszę” i „powinienem”. Musisz iść do pracy? Spróbuj znaleźć co najmniej pięć sensownych powodów, dla których decydujesz się to zrobić. Na ogół trudno docenić coś, co już mamy.

2. Ludzie

Szukaj towarzystwa ludzi, którzy myślą pozytywnie. Po prostu: złym nastrojem łatwiej się zarazić niż dobrym, a słuchanie maruderów na pewno nie wzmacnia fascynacji. Niczym.

3. Trujące gadki

Jeśli jadąc do pracy słuchasz radia, w którym już od poniedziałku prezenter odlicza dni do weekendu i nieustannie współczuje wszystkim, którzy muszą siedzieć w biurze, zmień stację.

4. Muzyka

Słuchaj takiej, którą lubisz i która poprawia ci nastrój.

5. Przyroda

Utrzymuj stały kontakt z naturą. Może w pobliżu twojego biura znajduje się park? Spróbuj w przerwie na lunch zaczerpnąć świeżego powietrza. Niezależnie od pogody, taka chwila działa pobudzająco. Podczas spaceru zwracaj uwagę na to, czego nie dostrzegasz zwykle na co dzień - barwy drzew i ich fantazyjne korony, zmieniające się kolory liści, śnieg mieniący się w słońcu, kształty chmur sunących po niebie - czyli na to, co fascynujące, tuż obok i za darmo.

6. Czas

Żyjemy podporządkowani dyktaturze zegarka i kalendarza. Harmonogramy i plan zadań do wykonania są niezbędnymi elementami pracy. Ba, zdążyły zawładnąć naszym czasem wolnym. Przyjmij zasadę, że na część weekendu (np. całą sobotę lub niedzielne przedpołudnie) niczego nie planujesz. Wtedy znajdzie się przestrzeń na to, co niezaplanowane. Dostrzeż, jakie to fantastyczne, ile rzeczy ma wreszcie szansę się zdarzyć!

7. Rzeczywistość

Wiele frustracji rodzi się z tego, że rzeczywistość okazała się inna, niż zakładaliśmy. Autobus się spóźnił, mąż zapomniał o zakupach, słońce nie wychodzi zza chmur od tygodnia... Rozdźwięk między naszym wyobrażeniem, jaka rzeczywistość być powinna, a jaka jest, buduje w nas silne napięcia. Zrób krok w stronę zaakceptowania rzeczywistości w jej postaci. Gdy następnym razem zauważysz, że jesteś zły, bo coś nie dzieje się zgodnie z twoim wyobrażeniem, uśmiechnij się. Z jakiego powodu? Na myśl, że wyłapałeś właśnie prawdziwe źródło stresu.

8. Cisza

Fascynacji, zachwytowi sprzyjają milczenie i cisza. Jednak współczesny świat nie jest miejscem ciszy. Pozwól sobie na chwilę spędzoną sam na sam. Wyłącz radio, telewizor i telefon. Trudno ci wyłączyć telefon nawet na kwadrans? To najlepiej świadczy o tym, w jakim pędzie żyjesz. To jest to, co cię fascynuje?!

9. To, co ważne

Zastanów się, co jest dla ciebie w życiu ważne i na tym się skoncentruj. Spójrz „za siebie”, przemyśl ostatni rok i zastanów się, które z zapamiętanych zdarzeń sprawiło ci najwięcej radości. Wycieczki za miasto? A może spotkania z przyjaciółmi? Czy gdybyś mógł przeżyć zeszły rok raz jeszcze, wybrałbyś to samo? Ustal, czego brakuje w twoim życiu i zrób pierwszy krok w pożądanym kierunku.

10. Bliskość

Postaraj się patrzeć na bliskie ci osoby tak, jakbyś widział je po raz pierwszy. Odnajdź w nich to, co cię zachwyca. Poczuj wdzięczność za to, że je spotkałeś. Może spróbujesz też powiedzieć im, co w związku z tym czujesz?

11. Medytacja

Naucz się medytować. Ubierz się wygodnie. Znajdź miejsce, gdzie nic nie będzie cię rozpraszać przez 20-30 minut. Przyjmij wygodną pozycję - możesz siedzieć po turecku lub na krześle albo klęczeć - ważne, by twój kręgosłup był wyprostowany. Zamknij oczy, a następnie obserwuj swoje wdechy i wydechy. Skoncentruj się na tym. Staraj się, by wydech był jak najdłuższy. Możesz liczyć oddechy lub powtarzać jakieś słowo. Pozwól, by myśli i uczucia przepływały i znikały. I nie broń się przed nimi, ale pozwalaj im szybko odpłynąć i powróć spokojnie do medytacji, skupiając się na oddechu.

12. Świat

Pielęgnuj w sobie naturalną ciekawość wszystkiego, co jest dookoła.

  1. Zdrowie

Nootropiki – pożywka dla głowy

Owoce jagodowe wspomagają rozwiązywanie problemów, uczenie się i pamięć. Przeciwdziałają starzeniu się i poprawiają płynność myślenia. (Fot. iStock)
Owoce jagodowe wspomagają rozwiązywanie problemów, uczenie się i pamięć. Przeciwdziałają starzeniu się i poprawiają płynność myślenia. (Fot. iStock)
Konsultantka kulinarna i promotorka kuchni roślinnej Julie Morris przekonuje, że nawet niewielkie zmiany w diecie mogą znacząco podnieść sprawność umysłu. O tym, co smakuje naszemu mózgowi, pisze w książce „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć”.

Zacznijmy od nazwy. Wywodzi się ona z greckiego, słowo nous oznacza „umysł”, a tropos – „obrócenie„ lub „zmianę”. Innymi słowy – nootropik to substancja zmieniająca umysł, pobudzająca procesy poznawcze, która ma moc poprawiania sposobu myślenia, odczuwania i funkcjonowania. Nootropiki są w użyciu od tysiącleci we wszystkich zakątkach świata, czy to by wzmóc wytrzymałość i wyostrzoną uwagę podczas polowania bądź bitwy, czy by podnieść poziom świadomości i mieć lepszą więź ze światem na poziomie duchowym. Współczesne postrzeganie nootropików jako substancji wspomagających procesy poznawcze jest jednak stosunkowo nowe.

Początki badań nad środkami wspomagającymi układ nerwowy sięgają lat sześćdziesiątych XX wieku. Rumuński psycholog i chemik Corneliu Giurgea użył terminu „nootropik” w 1972 roku – kilka lat po tym, jak opracował Piracetam, czyli związek wspomagający pamięć. Urodzony w 1923 roku w Bukareszcie dr Giurgea poświęcił zawodowe życie na badanie ewolucji człowieka i opracowywanie metod wspomagania jego rozwoju. Udało mu się nie tylko przyciągnąć uwagę do idei optymalizacji funkcji mózgu, lecz także wprowadził koncepcję wspierania procesów poznawczych do świata chemii. Opracował listę cech charakterystycznych odkrytych przez siebei substancji, które nazwał „pięcioma zasadami nootropików”:

  1. wzmacniają pamięć i zdolność uczenia się
  2. wzmacniają trwałość wyuczonych zachowań i wspomnień
  3. chronią mózg przed uszkodzeniami
  4. zwiększają skuteczność korowych/podkorowych mechanizmów kontroli
  5. nie powinny wywoływać żadnych skutków ubocznych

Współczesna medycyna od XVIII wieku czyni niesłychane postępy, również na polu wspierania funkcji mózgu, jednak naturalne nootropiki są w użyciu znacznie dłużej. Medycyna ajurwedyjska oraz medycyna chińska z powodzeniem wykorzystują ich właściwości od tysięcy lat. Dziś, choć nie istnieje ujednolicona definicja słowa „nootropik”, większość świata medycznego jest zgodna, że to po prostu substancja wzmacniająca procesy poznawcze bez efektów ubocznych. Naturalne nootropiki również taką zdolnością się charakteryzują, jest jednak pewna różnica między nimi a syntetycznymi: są to produkty żywnościowe (lub przynajmniej suplementy pochodzenia naturalnego), a nie chemiczne substancje wytwarzane przez człowieka.

Najpoważniejszym argumentem za stosowaniem diety opartej na żywności pełnowartościowej, zamiast produktów przetworzonych i suplementów, jest występujące w niej bogactwo naturalnych wieloskładnikowych substancji odżywczych, czyli takich, które składają się z przynajmniej dwóch współdziałających elementów oddziałujących pozytywnie na wielu płaszczyznach – zarówno jeśli chodzi o zdrowie mózgu, jak i całego organizmu. Chemiczne nootropiki tylko maskują niedobory i niekoniecznie pomagają generować trwałe zmiany. Naturalne nootropiki mogą poprawić całościową kondycję mózgu, a to przełoży się pozytywnie na sposób myślenia i odczuwania.

Julie Morris, konsultantka kulinarna, założycielka szkoły gotowania online „Luminberry”. Jest autorką pięciu książek kucharskich.

10 najlepszych naturalnych nootropików

  • Kakao – „ziarno szczęścia”. Poprawia nastrój (oraz łagodzi depresję i stany lękowe). Wzmacnia pamięć i zdolność uczenia się, wspomaga koncentrację. Jest bardzo silnym neuroprotektorem.
  • Matcha – „herbata, która pozwala zachować spokój i robić swoje”. Jest źródłem wyciszonej energii. Łagodzi niepokój i stany lękowe, dobrze wpływa na ogólne samopoczucie. Wzmacnia motywację i koncentrację. Poprawia pamięć i inne funkcje poznawcze, wspiera twórcze i płynne myślenie. Jest silnym neuroprotektorem.
  • Soplówka jeżowata – „grzyb inteligencji”. Może być pomocna w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych. Ma bardzo silne działanie neuroprotekcyjne. Działa wspomagająco w zaburzeniach snu. Wspomaga regenerację nerwów, łagodzi depresję i stany lękowe. Poprawia pamięć, uwagę i zdolność uczenia się. Wspiera funkcje poznawcze. Zwiększa neuroplastyczność i neurogenezę.
  • Reishi (lakownica żółtawa) – „polisa na zdrowie”. Wycisza, łagodzi napięcia i stany lękowe. Wspomaga redukcję stresu i zdrowszy sen. Wzmacnia pamięć i zdolność uczenia się. Ma silne działanie neuroprotekcyjne i oczyszczające.
  • Jagody goji – „jagody dobrostanu”. Wzmacniają pamięć i zdolność uczenia się, wpływają korzystnie na ogólny dobrostan. Chronią barierę krew-mózg przed ekscytotoksycznością i szkodliwym działaniem innych neurotoksyn. Wspomagają neurogenezę.
  • Fioletowe owoce jagodowe – „owoce pamięci”. Wspomagają rozwiązywanie problemów, uczenie się i pamięć. Mają silne właściwości neuroprotekcyjne i przeciwdziałają starzeniu się. Wspomagają płynność myślenia. Poprawiają koordynację ruchową i równowagę. Wzmacniają koncentrację i uwagę. Zwiększają potencjał neurogenezy.
  • Różeniec górski – „moc”. Redukuje zmęczenie i zwiększa zasoby energii. Wspomaga zrównoważony nastrój i poczucie dobrostanu, poprawia kondycję. Poprawia koncentrację i motywację.
  • Ashwagandha (witania ospała) – „zioło zadowolenia i wyluzowania”. Zmniejsza napięcia. Jest naturalnym antydepresantem oraz redukuje stres poprzez wyrównywanie poziomu hormonów (głównie kortyzolu i insuliny). Łagodzi poczucie wyczerpania i chroniczne zmęczenie psychofizyczne. Pomaga zwalczyć bezsenność wywołaną stresem. Wzmacnia kondycję i odporność. Wspomaga powrót do formy po przebytym stresie i wyjście ze stanu wypalenia. Wspiera pamięć, uwagę i koncentrację.
  • Kurkuma (ostryż długi) – „złoty korzeń ochrony”. Ma mocne działanie przeciwzapalne. Jest silnym przeciwutleniaczem. Zwalcza stres, poprawia nastrój, redukuje depresję. Może poprawiać pamięć.
  • Cytryniec chiński – „jagoda koncentracji”. Wycisza, redukuje stres, łagodzi stany lękowe. Wspomaga długi i zdrowy sen. Wzmacnia aktywność psychiczną. Poprawia pamięć, uwagę, pozwala osiągać lepsze wyniki w pracy, przyspiesza reakcje. Działa neuroprotekcyjnie.
  1. Psychologia

W czym tkwi źródło naszych codziennych frustracji?

Pośpiech to główna przyczyna coraz częstszych problemów związanych z samopoczuciem.(Fot. iStock)
Pośpiech to główna przyczyna coraz częstszych problemów związanych z samopoczuciem.(Fot. iStock)
Co jest źródłem naszego codziennego stresu oraz co do tego mają pośpiech i poczucie humoru – mówi psycholog dr Anna Braniecka.

Podobno Polki są coraz bardziej wkurzone.
Rzeczywiście, mówi się ostatnio o coraz większej nerwowości kobiet, szczególnie młodych i z dużych miast. To znamienne, bo świadczy o sporych zmianach w społeczeństwie. Kobiety przez wiele stuleci pełniły role pokornych towarzyszek życia, stale zadowolonych strażniczek domowego ogniska. To było niewyobrażalne, żeby mogły wyrazić swoją negację. Podejmowane przez nie próby demonstrowania frustracji czy niezadowolenia były przez społeczeństwo karane, więc się nie opłacały.

Teraz to wszystko się odwróciło. Dlaczego? Po pierwsze, wreszcie „wolno” nam nie mieć dobrego humoru, sprzeciwiać się zastanemu porządkowi. Po drugie, mamy ku temu więcej powodów. Współczesna kobieta spotyka się z rozlicznymi oczekiwaniami społecznymi. Ma być atrakcyjna, opiekuńcza, a jednocześnie skuteczna w tym, co robi. Rozwijać się zawodowo, uczyć się języków obcych, robić szkolenia, być aktywna towarzysko, a jednocześnie spędzać czas z dzieckiem i mężem. Te wszystkie zadania są bardzo trudne do pogodzenia, a niekiedy stoją w stosunku do siebie w sprzeczności. Co gorsza, kobiety często uwewnętrzniają je, czyli traktują jako własne, i wpadają w pułapkę spełniania cudzych oczekiwań. Stąd rodzą się napięcie i frustracja. Na przestrzeni krótkiego okresu nie jest to szkodliwe, ale jeśli trwa zbyt długo, powoduje wyczerpanie psychiczne i fizyczne, które manifestuje się rozdrażnieniem, nerwowością, tym ciągłym wkurzeniem.

I wtedy drobna rzecz może doprowadzić do stanu wrzenia…
Tak, bo staje się iskrą zapalną, za sprawą której dochodzi do wybuchu tłumionego – czasem miesiącami czy latami – gniewu. Ta impulsywna reakcja nie wynika z danego bodźca, czyli np. z tego, że ktoś zostawił brudny kubek, że zakupy są niezrobione, tylko jest efektem skumulowania wcześniejszych stresów.

Ewolucyjnie jesteśmy przystosowani do intensywnych reakcji autonomicznego układu nerwowego, wyrażających się w komunikacie: „walcz albo uciekaj”, które powodują mobilizację całego organizmu. Tyle tylko, że w minionych tysiącleciach człowiek musiał mobilizować się bardzo rzadko, może raz na tydzień, raz na miesiąc – w obliczu bezpośredniego zagrożenia życia. Teraz uruchamiamy tę atawistyczną reakcję zbyt często, nawet kilka razy dziennie. Kiedy spóźniamy się do pracy, kiedy kolejka w sklepie jest za długa, kiedy z kimś wchodzimy w konfrontację… A nasz organizm nie jest do tego przystosowany. Dlatego po kilku dniach czy miesiącach takiego pobudzania jesteśmy bardziej podminowani.

Można powiedzieć, że frustracja czy złość to sygnał, że robię coś, co nie jest w zgodzie ze mną?
Tak, i zachęcam wtedy do obserwacji swojego ciała i uczuć. Emocje mają swoje funkcje, także informacyjne. Jeśli ciągle jestem podenerwowana, powinnam spytać siebie, co mnie tak uwiera, że nie mogę się uspokoić.

Autor książki „Pochwała powolności” Carl Honoré pisze, że wszystkiemu winien pośpiech dzisiejszych czasów.
Zgadzam się z nim. Pośpiech to główna przyczyna coraz częstszych problemów związanych z samopoczuciem. Wiecznie za czymś goniąc, przeceniamy wagę pilności niektórych spraw, bagatelizując te najważniejsze. Organizując swój czas, trzeba zawsze pamiętać o tym, by wybierać do realizacji najpierw rzeczy ważne (jak kontakt z dzieckiem, spotkania z bliskimi ludźmi, odpoczynek czy realizowanie istotnych, długoterminowych celów), a potem rzeczy pilne (sprzątanie, zakupy, praca „na wczoraj”). Nieumiejętność ustalania priorytetów to ważny problem dzisiejszych czasów, tym bardziej że często idzie za tym trudność z podejmowaniem decyzji.

A codziennie mamy ich do podjęcia kilka, o ile nie kilkanaście.
Właśnie. Kiedyś człowiek żył w małych społecznościach, od urodzenia wiedział, jak będzie wyglądało jego życie, jakie role ma do wypełnienia, i był spokojny. Teraz mamy większą wolność, mnóstwo możliwości, ale nie bardzo wiemy, jak z nich skorzystać. Mądrość dawnych pokoleń kształtowała się przez stulecia, dlatego ludzie czuli się bezpieczniej, wypełniając przekazywane im skrypty. Oczywiście, lepiej mieć możliwość wyboru i decydowania o sobie, ale dzisiejsze pokolenia płacą za to określoną cenę – obciążenia decyzjami. Nic dziwnego, że niektórzy postanawiają z niczego nie rezygnować, nie wybierać i mieć wszystko. Ale to jest niemożliwe i też rodzi frustrację.

No dobrze, z jednej strony słyszymy, żeby wyrażać siebie, nawet w gniewie, nie tłumić złych emocji, z drugiej strony kosztuje nas to wiele nerwów.
Wyrażając złość, wyrzucamy ją z siebie, ale też w pewien sposób pielęgnujemy. Przeżywając wiele negatywnych emocji, wprowadzamy siebie w negatywny stan, zapominając o pozytywności. A według Barbary Fredrickson, jednej z czołowych przedstawicielek psychologii pozytywnej, by człowiek rozkwitał życiowo, powinien doświadczać pewnej proporcji emocji pozytywnych do negatywnych. Według niej ta proporcja wynosi 3:1, czyli żeby czuć się dobrze, powinniśmy na jedną emocję negatywną przeżywać trzy pozytywne, co nie jest wcale takie proste. Okazuje się, że tylko 25 proc. ludzi tak potrafi. Negatywność stale wkrada się do naszego życia, jest bardziej zauważalna. Pozytywność jest subtelniejsza, czasem niedostrzegalna. Łatwo ją zepchnąć, pominąć i skupić się na negatywności. Ale doświadczając za często negatywności, utrudniamy sobie doświadczanie szczęścia i spokoju.

Psycholog Wayne W. Dyer twierdzi, że antidotum na gniew jest wyeliminowanie myśli „Gdybyś tylko był bardziej taki jak ja”.
Rzeczywiście, osoby spokojne, odporne na złość, mają zdolność do decentracji, czyli potrafią sobie wyobrazić położenie drugiej osoby i przyjąć, że jej nastawienie, jej rozumienie danej sprawy może być zupełnie inne niż ich. Z kolei ludzie, którzy mają skłonność do złości, skupiają się na swoim punkcie widzenia i reagują wzburzeniem, kiedy inni zachowują się inaczej niż oni. Umiejętność radzenia sobie ze złością, ale też z rozczarowaniem, to w dużym stopniu umiejętność przyjęcia perspektywy drugiej osoby i jej uszanowania.

Dyer wspomina też o poczuciu humoru…
Tak, humor jest jak najbardziej wskazany, zwłaszcza taki, który polega na dystansowaniu się do swojego „ja”, czyli na umiejętności śmiania się z samych siebie. Jednak kiedy już wejdziemy w stan silnego podenerwowania, trudno nam dostrzec komizm sytuacji. Dlatego poczucie humoru warto stosować prewencyjnie, posługiwać się nim często, wręcz nawykowo, aby zyskać zdrowy dystans do trudnych, stresujących zdarzeń.

Obecnie coraz bardziej popularne są rodzaje oddziaływań bazujące na dalekowschodnich systemach filozoficzno-religijnych. Na przykład stosowanie różnych interwencji opartych na uważności umysłu, czyli Mindfulness. To bardzo dobry sposób wyciszania się, uspokajania, zwiększania świadomości i akceptacji swoich przeżyć. Jest on w dużym stopniu oparty na regularnych praktykach medytacyjnych. Problemem współczesnego człowieka jest bowiem funkcjonowanie w trybie działania, czyli ciągłego redukowania niespójności pomiędzy tym, jak jest, a jak chcemy, żeby było, czyli między stanem realnym a stanem pożądanym czy oczekiwanym. Myślimy: „Dlaczego nie jest tak, jakbym chciała?”, „Co zrobić, żeby było inaczej?”. Praktyka uważności mówi o tym, żeby zrezygnować z trybu działania i przerzucić się na tryb bycia. Czyli być obecnym w rzeczywistości – nie rozważać, czy nam się podoba czy nie, po prostu przeżywać ją taką, jaka jest. Badania pokazują, że nauczenie się takiego funkcjonowania, opartego na dostrzeganiu każdej chwili, bez ciągłego oceniania i wybiegania myślami w przyszłość, może przynieść ogromne korzyści dla naszego zdrowia psychicznego.

  1. Psychologia

Poczuć pełnię życia. O korzyściach, jakie daje nam bycie mindful, opowiada Wojciech Eichelberger

Dzięki treningowi mindfulness łatwiej skupić się np. na prowadzeniu samochodu, na kontakcie z drugą osobą, na rozmowie, głębiej się przeżywa różne sytuacje, bo umysł w większym stopniu angażuje się w bieżące doświadczenie i otwiera się na nie. (Fot. iStock)
Dzięki treningowi mindfulness łatwiej skupić się np. na prowadzeniu samochodu, na kontakcie z drugą osobą, na rozmowie, głębiej się przeżywa różne sytuacje, bo umysł w większym stopniu angażuje się w bieżące doświadczenie i otwiera się na nie. (Fot. iStock)
Himalaizm, sporty ekstremalne, ale też praca i zwykłe, codzienne czynności potrafią wprawić nasz umysł w stan, w którym stajemy się jednym z tym, czego doświadczamy. Psycholog Wojciech Eichelberger opowiada o korzyściach, jakie daje nam bycie mindful, oraz o prawdziwej pełni życia, jaką przynosi zaawansowana praktyka.

Wanda Rutkiewicz, wybitna polska himalaistka mówiła, że kiedy w górach pojawia się niebezpieczeństwo, ona ma zawsze jakby opóźnioną reakcję, nie wpada w panikę, przyjmuje sytuację ze spokojem, bez emocji, zastanawiając się, co zrobić. To się powtarza w wypowiedziach innych himalaistów – spokój w obliczu stresu, niebezpieczeństwa. Wiem, że w górach są inne problemy, ale czy jest szansa tu, na dole, osiągnąć taki stan umysłu?
Reakcja, którą opisywała Wanda Rutkiewicz, jest świadectwem tego, że jej umysł znalazł się w stanie mindful. „Mindfulness” to w wolnym tłumaczeniu na polski pełnia umysłu. Najwyższym poziomem wtajemniczenia w mindfulness jest sytuacja, w której mój umysł jest tak bardzo wypełniony żywym doświadczeniem tu i teraz, że ja właściwie znikam jako doświadczający podmiot, jest tylko doświadczenie. Myślę, że Wanda Rutkiewicz mówiła właśnie o takim stanie. Bo kiedy znika doświadczający podmiot, to zarazem znika ten, który mógłby się bać, np. tego, że zaraz spadnie w przepaść. Wtedy dopiero może się pojawić optymalne działanie w zgodzie z bezbłędnie rozpoznanymi okolicznościami. Nie towarzyszy mu żadna mentalna interpretacja, a tym samym żadne emocje, które mogłyby to działanie zakłócić. Znika też rozdwojenie na działającego i obserwującego. Doświadczamy życia jako takiego – jak to ładnie ujął pewien mistrz zen: jest ono życiem, które rodzi się z życia i do życia powraca.

Nic dziwnego, że himalaiści często deklarują takie stany w sytuacjach zagrożenia – oni właściwie nieustannie ćwiczą mindfulness. Himalaizm jest więc czymś w rodzaju klasztoru zen, z tą różnicą, że medytacja praktykowana jest nie na siedząco, lecz w intensywnej akcji. Kiedy himalaista jest na niebezpiecznym podejściu albo na lodowej ścianie, to nie może sobie przecież pozwolić na śnienie na jawie, myślenie o tzw. niebieskich migdałach, o tym, co było, co będzie, co być może będzie, co się dzieje w domu czy o tym, co będzie jadł na kolację. Właściwie nie ma wyboru: albo będzie mindful, czyli w pełni obecny i zaangażowany, albo nie da rady, bo albo odbiorą mu siły i nadzieję jego własne negatywne myśli, albo zwichnie nogę czy potknie się i obsunie w przepaść. Na takich wysokościach przy tym stopniu trudności i związanego z nim zagrożenia jesteś cały czas na krawędzi, bo jeśli nie utrzymasz koncentracji, to wpadniesz w panikę i na ogół po chwili giniesz. W zen wysiłek utrzymania stanu całkowitej koncentracji porównuje się do wędrowania boso po ostrzu samurajskiego miecza.

Sądzisz, że to odroczenie lub brak bolesnego skutku w codziennym życiu jest powodem tego, że trudno nam być mindful?
To jeden z wielu powodów, ale ważny. W naszym zwykłym życiu nie odczuwamy konieczności bycia bez reszty zaangażowanym w to, co jest w tej chwili naszym udziałem. Świat cywilizowany dąży do tego, aby wszędzie było coraz bezpieczniej. Już niedługo zwolnimy się nawet z tego, żeby być nie tylko skoncentrowanym, ale nawet trzeźwym i przytomnym w trakcie jazdy samochodem, gdy sztuczna inteligencja weźmie odpowiedzialność za prowadzenie naszych aut. Nadmierne bezpieczeństwo sprawia, że pozwalamy sobie na rozproszenie i bylejakość. Ale z drugiej strony coraz więcej ludzi podejmuje obecnie różne wysiłki, by stawać się bardziej mindful – i nie są to wyłącznie himalaiści, żołnierze sił specjalnych i sportowcy. Ludzie ci świadomie i dobrowolnie, bez presji okoliczności, podejmują taką decyzję. Pewnie zauważyli, że nieuważność nawet w codziennym życiu może zbyt dużo kosztować, bo generuje wielką ilość błędów – może nie tak brzemiennych w skutki jak podczas wspinaczki na ścianie K2, ale na tyle istotnych, że mają swoje bardziej lub mniej oddalone i bolesne konsekwencje.

Może też zauważyli, że cierpi jakość ich życia, gdy ich umysły są kompletnie rozstrojone, a nawet „roztrzystorzone”, bo myślą nie o trzech, lecz o trzystu sprawach naraz i są wszędzie, ale nie tu, w chwili obecnej.

Wanda Rutkiewicz w tzw. normalnym życiu była właśnie kompletnie nieuważna, roztargniona. Raz tuż przed odlotem zostawiła paszport na poczcie, regularnie gubiła klucze do domu...
To pokazuje ograniczoność wysokogórskich wyczynów jako treningu mindfulness, dającego trwały i zgeneralizowany efekt. Powodem jest to, że stan mindfulness pojawiał się – w tym przypadku w doświadczeniu Wandy Rutkiewicz – pod wpływem szczególnych, silnie mobilizujących, okoliczności zewnętrznych.

Również na nizinach, w codziennym doświadczeniu zdarzyć nam się mogą sytuacje o tak wielkiej energii i powodujące takie zagrożenie, że angażują nas bez reszty. Na przykład gdy uczestniczymy w wypadku, czas nagle staje, wszystko dzieje się w zwolnionym tempie z ogromną wyrazistością, w ciszy i spokoju, bez jakiejkolwiek emocji czy interpretacji doświadczającego. W podobnym stanie możemy się znaleźć podczas ekstremalnych sytuacji sportowych: szybkiej jazdy na nartach, wyścigu samochodowego albo zjazdu na górskim rowerze.

Tylko że tym sportom towarzyszy duży lęk.
Ale też nie muszą to być sytuacje wyłącznie groźne. Wystarczy, że są bardzo angażujące. Może to być także bieg, taniec, śpiew, gra na ulubionym instrumencie, a także udany seks. Niemniej sytuacje, w których musimy opanować czy przekroczyć lęk, prędzej zmobilizują nas do tak potężnego skupienia się na działaniu, że roztapia się w nim działający i obserwujący podmiot, czyli Ja albo Ego. Dla entuzjastów sportów ekstremalnych, myślę, że także himalaistów, drogą do mindfulness jest pokonanie lęku. Prawdę mówiąc, podobnie jest u tych, którzy wybierają drogę wewnętrzną, używając np. medytacji. Z tym że oni dopiero na końcu drogi zderzają się z lękiem obserwującego Ego przed rozpłynięciem się w doświadczeniu. Wtedy, świadomie ignorując lęk, muszą skoczyć w nieznaną otchłań nieegocentrycznego istnienia. Przewaga treningu wewnętrznego nad zewnętrznym polega więc na tym, że doświadczenie mindfulness w treningu zewnętrznym zależy prawie wyłącznie od okoliczności. Skutki tego było widać u Wandy Rutkiewicz, gdy w sytuacjach, które nie miały wysokiej energii – gubiła się i popełniała błędy. Droga mistrzowska polega zatem na tym, że nie poszukujemy sytuacji ekstremalnych, lecz wybieramy sytuacje codzienne i zwykłe i w nich dyscyplinujemy umysł oraz uwagę do koncentracji.

Czyli na przykład…
…umawiam się ze sobą, że z całą uwagą i zaangażowaniem będę zajmował się tylko jedną rzeczą, a jeśli cokolwiek z zewnątrz lub z wewnątrz odciągnie moją uwagę, to porzucę to natychmiast i wrócę do wybranego przedmiotu koncentracji. To bardzo trudna droga, wprawdzie bez porównania bezpieczniejsza, ale w kategoriach wysiłku mentalnego chyba trudniejsza niż himalaizm. Bo łatwiej utrzymać uwagę na chwytach i stopniach w skalnej ścianie niż na czymś tak oczywistym jak np. oddech. Skupianie się na oddechu to najbardziej popularna technika wewnętrznego treningu mindfulness, ale też najbardziej irytująca i męcząca na początku praktyki. To tak jak wspinać się na wielką lodową górę, by za chwilę z niej zjechać i zaczynać od początku. Po prostu pasmo nieustannych klęsk. Istota treningu polega tu na tym, by po każdej z tych klęsk, bez marudzenia, osądzania i zwłoki, zaczynać od początku.

Czyli chodzi o dyscyplinowanie umysłu?
Na początku tak. To jest ta droga wewnętrzna, droga mistrzów, która daje efekty przekładające się na nasze zwykłe życie.

Mówisz o drodze mistrzowskiej, poziomie najbardziej zaawansowanym. Co praktykujący mindfulness dostaje na początku tej drogi?
Trening mindfulness od pierwszego momentu daje wiele korzyści. Dzięki niemu łatwiej skupić się np. na prowadzeniu samochodu, na kontakcie z drugą osobą, na rozmowie, głębiej się przeżywa różne sytuacje, bo umysł w większym stopniu angażuje się w bieżące doświadczenie i otwiera się na nie. Szczególnie jeśli przyswajamy sobie zasady i rytuały mindfulness, które w tym pomagają: na przykład przestajemy czytać gazetę czy oglądać telewizję, a nawet wybieramy nierozmawianie podczas posiłku, aby bardziej skupić się na doświadczeniu jedzenia. Albo jak idziemy na spacer, to jesteśmy na spacerze, a nie w swoich myślach o przeszłości i przyszłości. Podobnie może być z każdą inną sytuacją, jaka się w naszym doświadczeniu pojawia.

Pomocna w tym może być krótka afirmacja-przypominajka, którą proponuję ludziom zabierającym się do praktyki mindfulness. Stosuję ją najczęściej, gdy biegnę w stylu transowym – ostatnio nazywanym „slow jogging” – w wolnym, rytmicznym tempie i dopadają mnie różne myśli o tym, co było albo być może będzie. Wtedy śpiewam sobie tak: „Jestem tutaj, nigdzie się nie śpieszę i to że sobie biegnę, jest teraz najważniejsze“. Śpiewam to na prościutką melodię dziwnej piosenki, którą pamiętam z dzieciństwa. Zaczynała się od słów: „wpadł pies do kuchni, porwał mięsa ćwierć…“. Może ktoś z czytelników też ją pamięta. Oczywiście pod „biegnę“ można podłożyć sobie inne okoliczności życia. W tej sytuacji trzeba by więc zaśpiewać: „jestem tutaj, nigdzie się nie śpieszę i to, że z tobą rozmawiam, jest teraz najważniejsze“.

Ciężko mi jednak wyobrazić sobie takie podśpiewywanie w pracy, na przykład podczas pisania maili. W ogóle mindfulness jako tryb bycia zamiast działania wydaje się do sytuacji pracy w ogóle nie przystawać. Przecież praca polega na działaniu.
Ale w mindfulness chodzi właśnie o całkowite bycie w każdym działaniu. W efekcie ta praktyka prowadzi do czynienia tego, co wydaje się nam znane i zwyczajne, nadzwyczajnym i cudownym.

Dzięki praktyce mindfulness zwykła, rutynowa, wydawałoby się bezsensowna praca może nabrać sensu?
„Zwykła“, „rutynowa“, „bezsensowna“ – to są sądy i interpretacje. Jeśli się na czymś skupiamy, to sądy i interpretacje znikają, doświadczamy tego, co jest. I wtedy okazuje się, że nasza interpretacja jest nawykowa. W doświadczeniu mindfulness sens nie jest oddzielny od tego, co robimy czy czego doświadczamy. Poprzez w pełni zaangażowane działanie odkrywamy, że sensem działania jest samo działanie, a sensem życia jest życie.

Jest na ten temat pewna przypowieść. Przyszedł uczeń do mistrza i mówi: „Mistrzu, naucz mnie zen“. Mistrz rozejrzał się i powiedział: „Weź tę łopatę, idź do ogrodu i wykop tam dół: dwa na trzy metry i dwa metry głęboki. Kiedy skończysz, wróć do mnie“. Po jakimś czasie uczeń wraca i mówi: „Wykopałem już ten dół“. „Czy już wiesz, czym jest zen? – pyta Mistrz. „Nie wiem“. „No to weź tę łopatę i zasyp teraz ten dół“. Uczeń znów wraca i mówi: „Już zasypałem“. „Czy wiesz, już, czym jest zen? – pyta Mistrz. „Nie wiem” – odpowiada uczeń. „No to weź łopatę i odkop ten dół. Kiedy skończysz, wróć do mnie“. Uczeń poszedł, odkopał dół i wraca coraz bardziej zmęczony. „Czy już wiesz, czym jest zen?”. „Nie wiem” . „No to weź tę łopatę…” (śmiech). I tak Mistrz przeczołgał ucznia jeszcze kilka razy, aż w końcu uczeń przyszedł i ze łzami w oczach podziękował Mistrzowi i oświadczył: „Już wiem, czym jest zen”. Jak myślisz, czego się dowiedział?

Odpowiem tak jak on – nie wiem.
No to się wspólnie zastanówmy. Z nawykowego, potocznego punktu widzenia uczeń wykonywał bezsensowną pracę, z której nic pożytecznego nie wynikało. Typowa syzyfowa praca. Ale być może myśmy Syzyfa nie zrozumieli. Wszyscy go odruchowo żałują, ale on być może pojął istotę życia. Więc w co Mistrz z tej przypowieści wrobił tego chłopaka? Czy chciał go upokorzyć? Czy zrobił sobie z niego pośmiewisko? Jak to się stało, że uczeń przyszedł do niego w końcu z rozpromienionymi oczami i mu dziękował? Jak sądzisz, co uczeń czuł na początku?

Na początku był wkurzony.
Najpierw był wkurzony, potem rozczarowany, potem znów wkurzony, zmęczony – aż w końcu stał się jednym z tym, co robił, i zniknął ten, który odkopywał, zakopywał, myślał i oceniał. Czym to zakopywanie i odkopywanie dołu różni się od siedzenia przed ścianą i przeżywania nieustających klęsk w koncentrowaniu się na oddechu? Czym praca Syzyfa różni się od wspinania się na górę, schodzenia z niej i wspinania się na kolejną górę, schodzenia z niej i wspinania się na kolejną górę? Czym różni się od tego, że codziennie budzisz się, wykonujesz różne czynności i wieczorem zasypiasz, że jesz, a po jakimś czasie znowu jesz? Oddychasz: wdech – wydech, wdech – wydech. Zawsze to samo, od początku, bez końca. Ciągle to obserwujesz z zewnątrz, nazywasz, oceniasz postęp czy brak postępu – aż nagle doświadczasz tego, że ty i oddech to nie dwa.

Czyli Syzyf był mistrzem zen?
Na pewno miał szansę, by się nim stać. Tak jak my wszyscy. Doświadczyć tego, że nic dwa razy się nie zdarza, że nigdy dwa razy nie wchodzimy do tej samej rzeki, że droga jest celem. Tak można podejść i do pracy. Nie tworzyć sobie z niej udręki spowodowanej własnymi interpretacjami. Wtedy być może przydarzy nam się doświadczenie flow, czyli przepływu, kiedy wszystko idzie lekko, radośnie, w zjednoczeniu z tym, co robimy. Mihály Csíkszentmihályi, który badał doświadczenie przepływu, stwierdził, że współcześnie ludzie częściej doświadczają go w pracy niż podczas urlopu. Widocznie mamy tak przestymulowane mózgi, że potrzebujemy presji celów i deadline'ów, by móc się na czymś całkowicie skupić. Dlatego praca może być dobrą praktyką mindfulness. Nawet syzyfowa, a może zwłaszcza taka. Pod warunkiem wszakże, że nie szkodzi nikomu.