1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. "The Work", czyli metoda na zatruwające myśli - pomaga wyjść z depresji i zmienić podejście do życia

"The Work", czyli metoda na zatruwające myśli - pomaga wyjść z depresji i zmienić podejście do życia

"The Work" to metoda tak prosta, że możesz zacząć ją praktykować zaraz po przeczytaniu tego tekstu. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Nasze problemy same w sobie są niczym wobec rangi, jaką im przypisujemy. Dzięki Pracy („The Work”), metodzie stworzonej przez Byron Katie, możemy uchwycić ten moment, kiedy się gubimy. I gdy zaczynamy karmić się myślami, które nas zatruwają. Samej Katie pomogło to wyjść z głębokiej depresji i zmienić całkowicie podejście do życia. 

"The Work” jest tak prosta, że każdy może zacząć ją praktykować choćby zaraz po przeczytaniu tego tekstu. Wystarczy otwarty umysł, długopis i kartka papieru. Chociaż, by poczuć energię, z jaką pracuje Katie – moc, miłość, współczucie i poczucie humoru – warto zajrzeć do którejś z jej książek (na początek znakomita będzie „Kochaj, co masz!”, wyd. Burda). Albo włączyć jej sesje wideo i spojrzeć w oczy zwykłej kobiecie, która poskromiła własne demony.

A stało się to w pewien lutowy poranek 1986 roku. 43-letnia Byron Kathleen Reid obudziła się na podłodze izolatki w ośrodku rehabilitacyjnym dla osób z zaburzeniami psychicznymi. Dlaczego w izolatce? Bo inni pacjenci się jej bali. Dlaczego na podłodze? Z własnego wyboru – uważała, że nie zasługuje, by spać na łóżku. Od jakichś dziesięciu lat jej codzienność można w skrócie opisać jako „gniew, szaleństwo i rozpacz”, od dwóch lat była w tak ciężkiej depresji, że nie miała siły się umyć. Ale teraz obudziła się i coś było inaczej. A właściwie wszystko. Nie wiedziała, kim jest. „Zniknął cały mój gniew, wszystkie myśli, które mnie męczyły, cały mój świat, w ogóle cały świat” – opowiada. „Jednocześnie pojawił się śmiech i po prostu wydobył się z głębi. Nic nie było rozpoznawalne. Tak jakby obudziło się coś innego. Ono otwarło oczy. Ono patrzyło oczami Katie. I było takie zachwycone! Było odurzone radością. Wszystko było jego częścią, ono akceptowało wszystko; wszystko było jego własnym ja”.

Poznaj interpretatora

Ten poranek zmienił wszystko, Katie stała się inną osobą. Wcześniej bały się jej własne dzieci, teraz stała się uosobieniem spokoju, radości i miłości. Zaczęli się do niej zgłaszać ludzie szukający rozwiązania problemów. Zadawała im różne pytania, z których najczęstszym było „Czy to prawda?”. Jej córka Roxanna tak wspomina ten czas: „Kiedy wracałam do domu smutna, ze zmartwieniami typu: Mój chłopak mnie już nie kocha – mama spoglądała na mnie, jakby wiedziała, że to niemożliwe, i pytała mnie: Kochanie, jakim cudem to mogłaby być prawda? Tak jakbym jej właśnie powiedziała, że mieszkamy w Chinach”. Na bazie takich pytań stworzyła swoją metodę, którą nazwała Praca („The Work”).

Byron Katie mówi to, co wiemy od innych przebudzonych osób, że cierpienie jest wyborem: „Jestem po prostu kimś, kto potrafi odróżnić to, co sprawia ból, od tego, co go nie sprawia”. Jej zdaniem za każdym bolesnym uczuciem stoi jakaś myśl, w którą uwierzyliśmy. Co więcej, świadectwo Katie wpisuje się w to, co ujawnia współczesna neurologia. Otóż wygląda na to, że pewna część mózgu (w lewej półkuli) pełni rolę swego rodzaju „interpretatora”. To tam powstają różne historie zapewniające nam poczucie własnego „ja” (również ułudę kontroli). Interpretator dokłada starań, by nasza narracja była logiczna. Co nie znaczy, że jest ona prawdziwa... „The Work” demaskuje interpretatora. Pozwala zakwestionować najbardziej przekonującą opowieść. Porzucić cierpienie. Byron Katie zwykła mówić: „Nie wierz mi, sprawdź sam”.

Wszystko odbywa się w bardzo prosty sposób: wyciągasz myśl na powierzchnię, badasz (za pomocą czterech pytań) jej prawdziwość, po czym odwracasz ją, spotykasz się z jej przeciwieństwem – patrzysz, jak twoja opowieść rozmywa się, rozpada. Twoim oczom ukazuje się inna rzeczywistość, nieskażona historią. Niewinna. (Szczegółowe wskazówki znajdziesz w ramce).

Pierwszy krok w Pracy to „osądź bliźniego”. Przecież i tak to robisz. Wypisz najgorsze rzeczy, jakie o kimś myślisz, bez cenzury. Najlepiej zacząć od kogoś, komu do końca nie wybaczyłeś. Ale nie od siebie – to może być na tym etapie za trudne. Z czasem możesz zająć się najgorszymi sądami na własny temat. Również najbardziej zatwardziałymi przekonaniami. „To nie nasze myśli, lecz nasze przywiązanie do nich wywołuje cierpienie” – mówi Byron Katie. „Przywiązanie się do myśli oznacza wiarę w jej prawdziwość, bez sprawdzenia tego, jaka jest. Przekonanie to myśl, do której jesteśmy przywiązani, często przez wiele lat”.

Według 'The Work' we wszechświecie są trzy rodzaje spraw: moje, twoje i Boga. Przy czym słowo 'Bóg' znaczy tyle co 'rzeczywistość'. (Fot. iStock) Według "The Work" we wszechświecie są trzy rodzaje spraw: moje, twoje i Boga. Przy czym słowo "Bóg" znaczy tyle co "rzeczywistość". (Fot. iStock)

Czyja to sprawa?

Jak często sprawdzasz prawdziwość własnych myśli? Jak często mówisz: „Zaraz, zaraz, czy to rzeczywiście takie jest? A może pozwalam sobie coś wcisnąć?”. Dla Katie rzecz jest bardzo prosta: jeśli cierpisz, znaczy to, że uwierzyłeś w coś, co nie jest prawdą. Każde nieprzyjemne uczucie jest niczym alarm, który woła: „Obudź się! Przyjrzyj się swojej opowieści. Sprawdź, w co teraz wierzysz!”. I jeszcze: „Czyimi sprawami się teraz zajmujesz?”. Zdaniem Byron Katie we wszechświecie są trzy rodzaje spraw: moje, twoje i Boga. Przy czym słowo „Bóg” znaczy dla niej tyle co „rzeczywistość”. Bo to ona rządzi. Jeśli coś jest poza naszą kontrolą, oznacza to, że nic nam do tego. Jeśli zajmujesz się sprawami innych ludzi („powinien znaleźć pracę”, „powinna być punktualna”) albo sprawami Boga (kataklizmami, wojną), oddalasz się od siebie. Cierpisz. Przenieś całą uwagę na swoje życie, a prawdopodobnie odkryjesz, że toczy się ono idealnie samo z siebie.

Kiedy zaczniesz zapisywać myśli i opowieści powodujące cierpienie, przekonasz się, że każda z nich jest wariacją na temat „to nie powinno się zdarzyć” albo „to powinno być inne”. Byron Katie nie ma wątpliwości: nasze napięcia biorą się ze sprzeciwu wobec tego, co jest. Gdy przebudziła się do rzeczywistości, ludzie zaczęli ją nazywać „kobietą, która zaprzyjaźniła się z wiatrem”. Mieszkała w małym Barstow w Kalifornii, smaganym przez wiatr – dla wielu bardzo dokuczliwy. „Uświadomiłam sobie, że szaleństwem jest mu się sprzeciwiać. Kiedy sprzeciwiam się rzeczywistości, przegrywam – i to zawsze w stu procentach. Skąd wiem, że wiatr powinien wiać? Bo wieje!”.

W Pracy chodzi o zaprzestanie walki – bo nie daje nic poza bólem. Weźmy narzekanie na pogodę, za którym najczęściej stoi myśl w rodzaju „nie powinno padać”. Skąd pomysł, żeby narzucać coś takiego rzeczywistości!? Byron Katie porównuje umysł do poziomicy: pod wpływem myśli „nie powinno padać” bąbelek przesuwa się na bok, umysł gubi się w swoim sposobie rozumowania. Kiedy natomiast konstatuje prosty fakt („pada”), powierzchnia jest równa. Możemy obserwować rzeczywistość wprost, bez zmagań. I nie ma to nic wspólnego z biernością czy rezygnacją. Taka postawa daje dużą przestrzeń do działania.

Któż z nas nie próbował zmienić świata, dostosować go do własnych potrzeb i wyobrażeń? Skutki znamy. Utrata energii, złość i frustracja. Byron Katie i jej Praca pokazują inną drogę do szczęścia: zamiast zmieniać świat wokół, zmień swój sposób myślenia o nim. Bo przecież świat nie jest niczym innym jak projekcją twojego umysłu. Widać to doskonale w ostatniej fazie Pracy, kiedy stosujesz odwrócenia. I odkrywasz nagle, że sam powinieneś być bardziej życzliwy (wobec siebie czy innych). Albo że to ty potrzebujesz terapii, na którą od dawna usilnie namawiasz swojego partnera. I nie chodzi o to, żeby wpędzać się w poczucie winy. Raczej o to, żeby zobaczyć, że wszyscy jesteśmy niewinni – zagubieni we własnych umysłach. „Dzięki Pracy możesz sprawić, by wojna zakończyła się w jednej istocie ludzkiej: w tobie” – mówi Katie. „To jest początek końca wojny na świecie”.

Wszystko dla mnie

„The Work” to naprawdę wyjątkowo prosta technika – można nią pracować nawet z dziećmi (najlepiej korzystając z książki Katie „Tygrysku, czy to prawda?”). Jest też czymś więcej niż praktycznym narzędziem. To droga ku sobie, proces budzenia się świadomości. Ludzie, którzy dłuższy czas stosują Pracę, twierdzą, że ich umysł sam zauważa stresujące myśli i demaskuje ich kłamstwo – to jak odsunąć rękę od ognia, gdy czujemy, że robi się gorąco. Kiedy znika nieprawdziwa opowieść, znika sprzeciw wobec rzeczywistości. Pojawia się to, co oczywiste, naturalne. Miłość. „Praca zawsze prowadzi nas ku temu, kim naprawdę jesteśmy” – mówi Byron Katie. A inni ludzie wspierają nas w tym, często nadeptując nam na odciski. W takich sytuacjach możesz przypomnieć sobie słowa Amerykanki: „Jeśli wydaje mi się, że to ktoś inny powoduje moje problemy, to jestem szalona” i „Wszystko przydarza się nie mnie, ale dla mnie”.

The Work nie polega na odganianiu myśli – to wychodzenie im naprzeciw, ze zrozumieniem. Wtedy same odpadają. Kiedy robisz odwrócenie zdania, nad którym pracujesz, możesz też użyć sformułowania „mój sposób myślenia” – zaleca twórczyni metody. Na przykład stwierdzenie „To wystąpienie wywołuje we mnie lęk” przekształci się w: „Mój sposób myślenia (o tym wystąpieniu) wywołuje we mnie lęk”. Eksploruj, odkrywaj. Prawda może być naprawdę wyzwalająca!

Doświadczenie Byron Katie pokazuje, że Praca jest skuteczna nawet w przypadku osób dotkniętych ekstremalnymi doświadczeniami. „Rzeczywistość jest zawsze życzliwa, nawet w sytuacjach, które wydają się koszmarem. Nasza opowieść jest jedynym koszmarem, jakiego doświadczyliśmy” – pisze w „Kochaj, co masz!”. I opowiada o swoim spotkaniu z kobietą umierającą na raka. Jej sytuację oceniła krótko: „Nie widzę problemu”. Kobieta uznała, że w takim razie pokaże problem i podniosła kołdrę – z powodu opuchlizny jedna noga była dwukrotnie grubsza od drugiej. Katie pozostawała nieporuszona, więc chora poprosiła, żeby porównała obie kończyny. „Aha, już widzę problem” – powiedziała Katie. „Cierpisz na skutek przekonania, że ta noga powinna wyglądać tak samo jak druga. A gdybyś tak nie myślała?”. Kobieta pojęła w okamgnieniu. Zaczęła się śmiać, uwolniła lęk. Przyznała, że nigdy wcześniej nie była tak szczęśliwa.

Posługując się metodą, można również pracować z uzależnieniami. I niekoniecznie przedmiotem pracy musi być sam nałóg. Byron Katie sugeruje, by badać myśl, która wywołała impuls sięgnięcia po alkohol, kolejnego papierosa, jeszcze jedno ciastko. Co próbujesz uciszyć? W co znów uwierzyłeś? „Życie to wspaniałe miejsce, kiedy już się je zrozumie” – zapewnia. „W życiu wszystko jest tak, jak powinno być. Życie jest niebem, wyjąwszy nasze przywiązanie do opowieści, których jeszcze nie zweryfikowaliśmy”.

Jak posługiwać się "The Work"?

Metoda 'The Work' składa się z trzech etapów. (Fot. iStock) Metoda "The Work" składa się z trzech etapów. (Fot. iStock)

Formularz „Osądź bliźniego”– wypisz swoje myśli, osądy na temat innej osoby:

  • Z czyjego powodu jesteś zły, zagubiony, smutny, rozczarowany i dlaczego? Czego nie lubisz w tej osobie? (Bądź surowy, dziecinny, małostkowy).
  • Co miałoby się zmienić w tej osobie?
  • Co ta osoba powinna (lub czego nie powinna) robić, myśleć, czuć, czym być albo nie być?
  • Czy czegoś od tej osoby potrzebujesz? Co musiałaby zrobić, żebyś był szczęśliwy?
  • Co myślisz o tej osobie? Zrób listę osądów (nie staraj się być rozsądny czy uprzejmy).
  • Czego nie chcesz znowu doświadczyć od tej osoby?
Cztery pytania

Zajmij się każdym z zapisanych w formularzu zdań. Zadaj cztery poniższe pytania – pozwól, by to odpowiedź cię znalazła. Byron Katie nazywa to spotkaniem serca z umysłem: życzliwsza część umysłu spotyka tę, która się zagubiła.

  • Czy to jest prawda? Nie spiesz się, bądź łagodny. Pamiętaj, że nie ma dobrych ani złych odpowiedzi. Pozwól objawić się prawdzie.
  • Czy możesz mieć absolutną pewność, że to prawda? Jeśli twoja odpowiedź na pierwsze pytanie brzmi „nie”, możesz od razu przejść do pytania trzeciego. Jeśli nie, zanurz się głębiej. Możesz dopytać, jak jest w rzeczywistości i czyja to sprawa.
  • Jak reagujesz, kiedy wierzysz, że ta myśl jest prawdziwa? Jak traktujesz siebie i osobę, o której piszesz, kiedy pojawia się ta myśl, uznana przez ciebie za prawdziwą? Zrób listę konkretnych przykładów: co robisz, mówisz, jak żyjesz. Jak każda z tych reakcji przejawia się w twoim ciele? Jakie wewnętrzne dialogi prowadzisz, gdy wierzysz w tę myśl?
  • Kim byłbyś bez tej myśli? Zamknij oczy, wyobraź sobie siebie bez tej myśli. Co widzisz? Jakie to uczucie? Czym różni się ta sytuacja? Napisz, pod jakim względem twoje życie byłoby inne, gdybyś żył bez tego przekonania.
Zastosuj odwrócenie

Przeformułuj zdanie. Napisz je tak, jakby odnosiło się do ciebie. Na przykład odwróceniem stwierdzenia „Paweł powinien być bardziej uprzejmy wobec mnie” będzie „Ja powinnam być bardziej uprzejma wobec siebie” oraz „Ja powinnam być bardziej uprzejma wobec Pawła”. Innym rodzajem odwrócenia jest zdanie całkowicie przeciwne: „Paweł nie powinien być bardziej uprzejmy wobec mnie”. Nie powinien, ponieważ nie jest (twoim zdaniem). Taka jest rzeczywistość.

Przy każdym odwróceniu zajrzyj w siebie i zapytaj, czy jest ono równie prawdziwe (a może prawdziwsze?) niż pierwotne zdanie. W jaki sposób odnosi się do ciebie i twojego życia? Jeśli wydaje ci się to trudne, dodaj do odwrócenia słowo „czasami”. Przekształcaj zdania z formularza, dopóki nie znajdziesz odwrócenia, które sięga najgłębiej.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Mindfulness na trudne czasy. Rozmowa z Zuzanną Ziomecką, trenerką uważności

Co nam daje mindfulness? – Buduje umiejętność skupienia uwagi i kierowania nią. Umożliwia bycie w pełni obecnym, kiedy tego chcemy czy potrzebujemy. Osłabia reakcje automatyczne, zastępując je reakcjami świadomymi – pisze w swojej książce
Co nam daje mindfulness? – Buduje umiejętność skupienia uwagi i kierowania nią. Umożliwia bycie w pełni obecnym, kiedy tego chcemy czy potrzebujemy. Osłabia reakcje automatyczne, zastępując je reakcjami świadomymi – pisze w swojej książce "Wyspa spokoju. Jak mindfulness pomaga w trudnych sytuacjach" trenerka Zuzanna Ziomecka. (Fot. Michał Wargin)
Mindfulness nie sprawi, że trudności znikną z naszego życia. To, co nam może dać, to odrobinę więcej opanowania, samoświadomości i kontroli. W dzisiejszych czasach to rzecz bezcenna. Zuzanna Ziomecka tłumaczy, jak praktyka mindfulness może pomóc również w podejmowaniu trudnych decyzji.

W swojej najnowszej książce piszesz, że paradoksalnie praktyka mindfulness przygotowała cię na falę niespodziewanych zdarzeń: nagłą utratę pracy i śmierć ukochanej babci. Sądzisz, że bez tego nie dałabyś sobie wtedy rady?
Nie wiem, czy nie dałabym sobie rady, ale na pewno dałabym sobie radę gorzej. Mindfulness pomaga, bo buduje mentalną formę. Tak samo jak budujemy kondycję fizyczną po to, by kiedy ucieknie nam autobus, móc go szybciej dogonić, zamiast zaczynać ćwiczyć dopiero na przystanku, gdy on już odjeżdża. Z mindfulness jest bardzo podobnie. To praktyka, która wzmacnia odporność psychiczną i zapobiega temu, by rozmaite życiowe problemy wzbudzały w nas bardzo destrukcyjną reakcję.

Ja doświadczyłam tego podczas masażu dźwiękiem. Wprowadził mnie w stan tak wielkiego spokoju, że wszystko, co potem spadło na mnie w ciągu dnia, przyjmowałam z anielską cierpliwością, a zwykle takie sytuacje wytrącały mnie z równowagi. Mindfulness powoduje, że w ogóle nie dochodzi do wzburzenia czy po prostu powrót do równowagi jest szybszy?
To zależy. Reakcja stresowa zwykle dodaje nam dużo energii do działania – walki lub ucieczki – ale żeby to zrobić, musimy ją skądś zabrać. Ośrodek, który ponosi podczas stresu największą stratę, to nowoczesna część mózgu zwana korą przedczołową. W stresie tracimy dostęp do tego obszaru, a to on jest odpowiedzialny za nasze najważniejsze kompetencje, wiedzę i umiejętności. W nim mieści się pamięć, zdolność do sprawnego komunikowania, umiejętność analizy, kreatywność, uczenie się, empatia... I nagle ciach, stres nam to zabiera. Utrzymanie dobrej „formy uważnościowej” poprzez regularną praktykę powoduje, że ta reakcja odpala się rzadziej albo w mniejszej skali, czyli nie tracimy rozumu w obliczu stresu. Są jednak takie sytuacje losowe, których nie sposób nie przeżywać. Gdy dzieje się coś, co przewraca nasze życie do góry nogami, jak śmierć kogoś bliskiego, choroba czy choćby właśnie utrata pracy – na to nie ma magicznego pstryczka.

Mindfulness nie sprawi, że trudności znikną z życia. To, co nam może dać, to odrobinę więcej opanowania, samoświadomości i kontroli. W takim stanie nie reagujemy automatycznie, czyli nie wchodzimy w utrate koleiny, które sprawiają, że zachowujemy się tak, że później żałujemy. A stres albo nie pojawia się wcale, albo pojawia się, ale jesteśmy w stanie go lepiej opanować.

Opowiedz o swojej osobistej historii z mindfulness. Jak rozumiem, wszystko zaczęło się w 2013 roku, a czynnikiem zapalnym był artykuł w „Przekroju”, który wtedy prowadziłaś, na temat tego, jak radzą sobie ze stresem wizjonerzy z Doliny Krzemowej.
Nasz artykuł w „Przekroju” był pierwszym dużym tekstem w ogólnokrajowych mediach na temat mindfulness. Napisała go dziennikarka z działu nauki, która była bardzo zainteresowana tym, w jaki sposób ćwiczenia mentalne wpływają na organizację i strukturę mózgu. Faktycznie wtedy najgłośniej i najczęściej mówili o tym przedsiębiorcy z Doliny Krzemowej, którzy pracowali nad ważnymi innowacjami pod ogromną presją czasu. Śledziłam ich poczynania i odwoływania do praktyki uważności od jakiegoś czasu w magazynach, którymi byłam wtedy zafascynowana, jak „Wired” czy „Fast Company”. To były pisma, które traktowały przedsiębiorców i start-uperów niczym gwiazdy rocka. A hasło „mindfulness” przewijało się nagminnie. Intrygowało mnie więc od dawna, ale dopiero tekst w „Przekroju” pomógł mi lepiej zrozumieć, czym owo mindfulness jest. Poza inspiracją czerpaną od innych, bardzo lubię rozumieć, jak coś działa. To mi daje dużą motywację. Dlatego moja książka jest pełna wyjaśnień naukowych oraz historii praktyków.

Mamy masę dowodów na to, że dzięki praktykowaniu uważności ciało migdałowate w mózgu zmniejsza swoją objętość i staje się mniej reaktywne na zdarzenia stresowe. Mamy też dowody na to, że praktycy mindfulness podejmują bardziej świadome i lepszej jakości decyzje. Mamy nawet dowody na to, że lepiej radzą sobie z konfliktami w rodzinie, związkach czy pracy. Tych badań jest ponad sześć i pół tysiąca. W książce zebrałam 12 historii z życia różnych osób pokazujących, że to nie są wnioski oderwane od rzeczywistości, tylko prawdziwe zmiany, których można doświadczyć w życiu codziennym i w trudnych momentach.

Czyli nie bez powodu panuje opinia, że medytacja, a zwłaszcza medytacja mindfulness, która wydaje się najłatwiejsza „w obsłudze”, jest dziś lekarstwem na wszystkie bolączki.
Nie jest! Nie! Mindfulness nie rozwiązuje żadnego problemu, ale w obliczu każdego pomoże ci lepiej poradzić sobie z sobą. Problem nie zniknie, ale ty będziesz silniejsza, bardziej opanowana, mądrzejsza. W tym sensie jest pomocny we wszystkich trudnych i zwykłych okolicznościach, bo daje kontakt ze sobą, pokazuje wyraźnie, co się dzieje i pozwala działać świadomie i rozsądnie, zamiast impulsywnie i odruchowo.

Najbardziej ze wszystkich korzyści, o których piszesz, zainteresowała mnie pomoc w podejmowaniu decyzji. Jest kilka powodów, dla których bywa to dla nas trudne. Po pierwsze, nie wiemy, jakie będą ich skutki, więc wyrzucamy sobie po czasie, że podjęliśmy złą decyzję, że mogliśmy kogoś spytać albo że za szybko zareagowaliśmy. Mindfulness sprawia, że podejmujemy lepsze decyzje czy że nie mamy do siebie potem o nie pretensji?
Magia tkwi w samym procesie, bo na to mamy wpływ. Możemy pracować nad uważnym podejmowaniem decyzji, co jest trochę inną rzeczą niż jej konsekwencje. To, co się wydarzy potem, zależy od wielu czynników, nie do końca takich, które kontrolujemy.

Jak w tym procesie może nam pomóc uważność?
Może nam dać przekonanie, że nie pominęliśmy niczego ważnego w rozważaniach, nie zachowaliśmy się pochopnie i że decyzja, którą podjęliśmy, nie jest oderwana od tego, kim jesteśmy i do czego zmierzamy w życiu. To są najważniejsze kwestie, które warto wziąć po uwagę przy dokonywaniu trudnych wyborów. I one nie są dla nas dostępne, gdy włącza się napięcie i poczucie presji czasu, które odbierają nam cierpliwość. Mamy wtedy potrzebę, by działać szybko. Dlaczego? By rozładować nagromadzoną w ciele energię, którą stres nam dostarcza. Dlatego tak trudno jest słuchać innych oraz siebie, gdy jesteśmy zdenerwowani. Trudno się skupić, zdystansować, pomyśleć, bo ciało przede wszystkim łaknie działania. Jakiegokolwiek działania.

Regularna praktyka uważności przywraca cierpliwość – pozwala spokojnie się zastanowić, dać sobie czas i przestrzeń na to, by obejrzeć sprawę z różnych stron. Te różne strony to na przykład sprawdzenie, jak ludzie, którym ufam, a którzy nie są dokładnie tacy jak ja, widzą tę sprawę. Nasze postrzeganie rzeczywistości jest biologicznie dość wąskie i ograniczone. Dlatego im więcej mądrych i zaufanych osób powie nam, jak one to widzą, tym szerszy obraz zobaczymy.

Druga rzecz, która jest bardzo wartościowa, to słuchanie trzewi albo inaczej: brzucha, albo jeszcze inaczej: intuicji, które ja rozumiem jako dostęp do naszych wcześniejszych doświadczeń. Wszystkie są zapisane w specjalnym „katalogu”, do którego nie mamy świadomego dostępu. Jest tylko jedno połączenie z nim i ten kabelek biegnie do ciała, nie do świadomego umysłu. Kiedy w tym katalogu dochodzi do rozpoznania pozytywnego wzorca np. „O, to jest podobne do fajnej sytuacji, której kiedyś doświadczyłam”, to ciało reaguje radością na wybór, który przypomina tamten z przeszłości. W drugą stronę to działa tak samo – jeśli podobny wybór w przeszłości skończył się dla nas źle, to ciało będzie mówiło: „Nie, nie tędy droga”. Intuicja jest bardzo pomocnym źródłem informacji.Kłopot w tym, że nie działa, kiedy mamy do czynienia z sytuacją, z którą nie mamy wcześniejszych doświadczeń. Wtedy nie pojawiają się sygnały od intuicji, tylko zwykłe lęki czy pragnienia, które nie zawsze są dobrymi doradcami. Uważność pomaga zatrzymać się i zauważyć takie sygnały z ciała oraz stwarza sposobność, by odczytać, co mogą oznaczać.

Ostatnia rzecz, jaką daje mindfulness, to przestrzeń do przemyśleń bardziej osobistych. Związanych z tym, co ja chcę osiągnąć w życiu, kim chcę być i jakie są moje wartości. Bo dokładnie ten sam wybór u kogoś innego może skutkować odwrotną decyzją niż u mnie, i nadal być dobrym wyborem. Każdy z nas trochę inaczej nawiguje przez życie i do czegoś innego zmierza. Kiedy to wszystko rozpatrzymy, to właściwie nie będziemy musieli podejmować już żadnej decyzji. Ona sama się podejmuje, bo wszystko stanie się jasne. To piękny moment. I okazuje się, że najlepsze, co musisz zrobić, by wybrać właściwie dla siebie, to posiedzieć w ciszy.

Zachęcasz też do poszukania zdania, które określa naszą misję, czegoś w rodzaju życiowego motta, do którego możemy się odwołać w trakcie podejmowania decyzji.
Nie nazwałabym tego mottem, bo to słowo kojarzy mi się z cytatem z kalendarza ściennego czy ze szkolnego zeszytu. Długo zresztą szukałam słowa, by określić, co mam na myśli. Po angielsku jest idealne – purpose, które można przetłumaczyć jako powołanie lub sens twojego życia. I faktycznie jest tak, że jeśli mamy ułożone, odkryte i zdefiniowane, do czego w życiu dążymy, to trudne decyzje stają się o wiele łatwiejsze do podjęcia.

Jednym z przekleństw naszych czasów jest mnogość wyboru. Mamy tyle możliwości. Możemy mieszkać praktycznie w każdym miejscu na świecie, robić wszystko, o czym marzymy, bo stosunkowo łatwo jest się przebranżowić. Do tego jest tyle mężczyzn i kobiet, z którymi moglibyśmy być, tyle przepisów na to, co moglibyśmy ugotować... Jeżeli nie mamy swojego azymutu, swojej gwiazdy północnej, według której nawigujemy w życiu, to zaczynamy hasać od Sasa do Lasa. Być może ostatecznie wylądujemy w fajnym miejscu i z fajną osobą, a może nie. Bez znalezienia swojego sensu w życiu, oddajemy wszystko w ręce losu.

W pandemii musimy podjąć mnóstwo decyzji, które kiedyś wydawały się proste. Dokąd pojechać z dziećmi na wakacje? Czy odwiedzić rodziców? Dziś nie wiemy, czy to bezpieczne dla nich i dla nas. Żyjemy w trudnych czasach i do tego dochodzą jeszcze trudne okoliczności. Jak sobie z tym radzić?
Ostatni rozdział mojej książki jest chyba dla mnie najważniejszy, bo traktuje o trudnościach, na które nie mamy wpływu; o problemach, których naszymi decyzjami czy zachowaniami nie jesteśmy w stanie rozwiązać. Pandemia jest dobrym przykładem.

Jedną z najgłębszych zmian, jakie mindfulness oferuje praktykom, jest umiejętność bycia w niepewności. Jakie to teraz ważne, prawda? Nigdy nie byliśmy w obliczu tak wielkiego znaku zapytania jak teraz, gdy niepokój jest ukryty pod właściwie każdą decyzją. Zgoda na „nie wiem” powoduje, że jesteśmy w stanie znaleźć spokój mimo niepewności. Może się wydawać, że jedno wyklucza drugie, bo niepokój i trudne emocje, jak strach, gniew czy smutek, mają tendencję do dominowania naszego doświadczenia. Nie lubimy ich, powodują cierpienie i bardzo trudno z nimi funkcjonować. Praktyka mindfulness sprawia, że te stany stają się mniej bolesne. One cały czas są, ale obok nich jest też spokój, opanowanie i świadomość, że to minie. Bo główna obserwacja na temat tego, jaka jest rzeczywistość, jest właśnie taka: wszystko jest ulotne, zmienne. Myśl, którą mam i która w tej chwili wydaje się taka pilna, też zniknie. I to samo dotyczy emocji. Nawet te najbardziej bolesne też w końcu znikają. Ta świadomość daje siłę i odwagę, by je znosić, bez histerycznej próby pozbycia się ich natychmiast. Uważność pomaga dźwigać, jest dodatkową parą rąk, które cię podtrzymują, gdy jest ci źle i czujesz, że już nie dajesz rady.

Kiedy patrzysz się na siebie sprzed dziesięciu lat i na siebie teraz – jaką największą zmianę dostrzegasz?
Jest jedna rzecz, która wychodzi na prowadzenie, rzecz z poziomu meta. Ja kiedyś byłam pusherką, czyli osobą, która ciągle popycha rzeczy do przodu. Miałam poczucie, że muszę ciągle wymuszać na rzeczywistości wysłuchanie mnie albo wzięcie pod uwagę mojej perspektywy. Więc wywierałam nacisk: na ludzi, na szklane sufity, na rozmaite ściany i mury. Dzięki mindfulness zauważyłam, że ta tendencja, która – jak uważałam – służyła mi zawodowo, stała się moją cechą charakteru. Często narzucałam swoją wolę, a nawet wymuszałam różne rzeczy – w moich relacjach z partnerem, z dziećmi, ale też z rzeczywistością. Bo kiedy sobie coś wymyśliłam, to za wszelką cenę chciałam to zrealizować. Nie zwracałam uwagi na to, czy to jest potrzebne, czy ktoś jest tym w ogóle zainteresowany. Zrobiłam w życiu tyle rzeczy, których nikt nie potrzebował, tylko dlatego, że mi się podobały! Wiele razy waliłam głową w mur, nie widząc, że obok są drzwi. Teraz działam inaczej. Staram się wkładać energię w rzeczy, które są potrzebne, i słuchać tego, co do mnie wraca. To bardzo wiele zmienia. Dziś często dostaję informację zwrotną: „To było dla mnie ważne, coś mi dało”. Czuję się w lepszym kontakcie z rzeczywistością i ludźmi wokół mnie. I napędza mnie nadzieja, że robię rzeczy, które są nie tylko dobre dla mnie, ale też dla świata.

Nie jesteś już pusherem, a kim?
Tancerką. Nawet moja działalność gospodarcza tak się nazywa. „Zuzanna Ziomecka tańczy”.

Zuzanna Ziomecka, dziennikarka i trenerka specjalizująca się w rozwoju zdolności przywódczych. Jest wiceprezesem Polskiego Instytutu Mindfulness oraz dyrektorem w WellCome Institute, gdzie tworzy autorskie programy rozwojowe dla międzynarodowych firm. Wcześniej prowadziła i redagowała takie projekty, jak „Aktivist”, „Gaga” czy „Przekrój”.

  1. Psychologia

Powstał mural solidarności z osobami doświadczającymi kryzysu psychicznego

#zdrowie psychiczne ma znaczenie (Fot. archiwum Dariusza Paczkowskiego)
#zdrowie psychiczne ma znaczenie (Fot. archiwum Dariusza Paczkowskiego)
Takich ludzi spotykamy wszędzie - w pracy, w autobusie, w bloku, na ulicy, w sklepie. Nie zawsze to wiemy. Z muralu mówią do nas hasłami: „Wrażliwość jest zaletą. Psychoterapia odmieniła moje życie”, „Żyj pełnią. Kochaj, pracuj, baw się. Możesz wyzdrowieć”.

16 maja w Warszawie koło Dworca Gdańskiego miało miejsce oficjalne odsłonięcie muralu. Jest on artystycznym wydarzeniem towarzyszącym III Kongresowi Zdrowia Psychicznego, który odbędzie się 7 czerwca w stolicy. Na ścianie znalazły się portrety osób, które doświadczyły kryzysu psychicznego, aktywistów działających na rzecz zdrowia psychicznego oraz podobizna wybitnego psychiatry, prof. Antoniego Kępińskiego, autora słynnego zdania „Nie ma pacjenta, jest człowiek”. Autorem muralu jest Dariusz Paczkowski z 3Fala, prezes Fundacji Klamra, któremu przy tworzeniu dzieła pomagał sztab studentów medycyny, działających w kółkach psychiatrycznych przy Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i Szpitalu Nowowiejskim.

„Z odwagą. Rozmowa jest jak masaż serca. Traktuj inne osoby z empatią i otwartością” (Fot. archiwum Dariusza Paczkowskiego)„Z odwagą. Rozmowa jest jak masaż serca. Traktuj inne osoby z empatią i otwartością” (Fot. archiwum Dariusza Paczkowskiego)

- Na jednym ze spotkań organizacyjnych tegorocznego Kongresu Zdrowia Psychicznego, padł pomysł stworzenia muralu. Później pojawił się Darek. Z całym ogromem swojej energii, ciepła i entuzjazmu. Stworzenie muralu. Wizualnego manifestu w przestrzeni publicznej tego o co walczymy - wspomina Maria Hołdys, studentka medycyny na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, przyszły psychiatra, twórczyni muralu. - Jestem osobą z doświadczeniem kryzysu psychicznego. Umarłam. Każdego dnia walczę o to, by żyć. Prawdopodobnie nie byłoby mnie tutaj, gdyby nie pomoc, którą otrzymałam. Psychiatryczną, psychoterapeutyczną. Niezwykle ważną pomoc bliskich osób. Walczę, aby i każda osoba doświadczająca kryzysu mogła otrzymać godną pomoc. Lokalną, darmową i dostępną. Aby widziała, że zasługuje na to by ją otrzymać. Po to, by żadna osoba doświadczająca kryzysu, nie musiała dłużej bać się o tym powiedzieć. Przez stygmatyzację. Całkowicie skrzywiony, niesamowicie krzywdzący, społeczny stereotyp osób z zaburzeniami psychicznymi. Bym ja nie musiała się bać. By żadna z nas nie musiała się dłużej bać - dodaje Maria Hołdys.

„I ty możesz być wsparciem, możesz przyjąć pomoc. Masz moc sprawczą” (Fot. archiwum Dariusza Paczkowskiego)„I ty możesz być wsparciem, możesz przyjąć pomoc. Masz moc sprawczą” (Fot. archiwum Dariusza Paczkowskiego)

- Jestem na terapii od ponad roku i jestem zadowolona z efektów, uczę się pewności siebie, której mi bardzo brakuje, choć pewnie na pierwszy rzut oka tego nie widać - mówi Katarzyna Nowak, twórczyni muralu. - Chciałabym, żeby ludzie poważnie traktowali problemy psychiczne, że to nie tylko depresja, ale całe spektrum różnych zaburzeń - i że warto je leczyć, omawiać, rozmawiać o tym, że to nie jest wstyd. Że większość z nas (wszyscy?) potrzebujemy jakiejś formy terapii, mamy jakieś nieprzepracowane sprawy z przeszłości, które ciągną się za nami jak duchy - niewidzialne, ukryte. Ale są, a w razie jakiejś trudnej sytuacji w naszym życiu, niestety najprawdopodobniej zaatakują i bardzo nas osłabią. W UK młode pokolenie rodziny królewskiej (William, Harry, Kate) bardzo zaangażowało się w promocję zdrowia psychicznego - sądzę, że przede wszystkim przez wzgląd na Księżną Dianę, która cierpiała na depresję, bulimię i długo nie otrzymywała pomocy. Na Zachodzie Europy o zdrowiu psychicznym mówi się coraz więcej i jest coraz więcej otwartości w tym temacie.

Dla Katarzyny Szczerbowskiej, z Fundacji efKropka, rzeczniczki Biura do spraw pilotażu Narodowego Programu Ochrony Zdrowia Psychicznego, osoby sportretowanej na muralu, ta ściana to „spotkanie”. - Wystarczy przed nim stanąć, by spojrzeć w oczy osobom, które doświadczyły kryzysu psychicznego. Takich ludzi spotykamy wszędzie - w tramwaju, na swojej klatce schodowej, w pracy, na ulicy w sklepie. Tylko nie zawsze to wiemy. Tu mówią do nas hasłami zachęcającymi do otwierania się na nie i do szukania pomocy w potrzebie. Mural też przemawia do nas swoim hasłem: zdrowie psychiczne ma znaczenie. Teraz zatroszczenie się o nie jest szczególnie ważne, gdy w związku z pandemią wiele osób doświadcza lęku o bliskich i o siebie, stresu związanego z utratą pracy, niepewnością jutra. Depresja jest jednym z powikłań zakażenia wirusem COVID-19. Osoby doświadczające kryzysu żyły w ukryciu, bo zwykle stykają się z niezrozumieniem, niechęcią, odtrąceniem lub nawet wykluczeniem. A jest ich w społeczeństwie bardzo dużo - 2 miliony mieszkańców Polski cierpi na depresję, 800 tysięcy choruje na chorobę afektywną dwubiegunową, 400 tysięcy na schizofrenię, a jest jeszcze mnóstwo innych zaburzeń i trudności zdrowia psychicznego. Wiele odsłoniło twarze i mówi o swoim doświadczeniu chorowania i zdrowienia (...). Mój portret ogromnie mi się podoba. Jestem na nim szczęśliwa. Kiedy umieściłam jego zdjęcie na Facebooku, kiedy jeszcze praca powstawała, zadzwoniła do mnie moja mama i pierwszy raz powiedziała, że jest ze mnie dumna. Od 7 lat działam na rzecz osób z dotkniętych kryzysem psychicznego opierając się na własnym doświadczeniu chorowania i zdrowienia. Mama cały czas mnie wspiera ale nie raz mówiła, że się martwi tym, że ludzie mogą mnie postrzegać przez pryzmat choroby i psychiatrycznej diagnozy. A jest przecież jeszcze cała reszta. Kocham góry i czytanie książek, jestem mamą dorosłej córki, lubię gotować i patrzeć w dal na pustyni i nad morzem, przez 20 lat pracowałam jako dziennikarka i redaktorka. Nawet jeżeli w niektórzy widzą we mnie tylko chorobę, myślę, że warto się dzielić tym doświadczeniem, bo ludzie mogą dowiedzieć się, jak ono naprawdę wygląda, jak sobie z nim radzić. Cieszę się, że coraz więcej osób opowiada o tym, jak wygląda kryzys, na przykład na wykładach dla studentów medycyny i psychologii, na konferencjach poświęconych zdrowiu psychicznemu i w mediach. To pozwala zmienić stereotypy na prawdę. W sztuce ulicy niesamowite jest to, że prace artystów możemy obejrzeć w świetle dziennym, przechodząc obok nich, gdy zwykle dzieła sztuki oglądamy w galeriach i muzeach. Dariusz Paczkowski, autor muralu, stworzył piękne portrety, ta praca sprawia wrażenie trójwymiarowej. Te twarze żyją i są pełne radości. Uśmiechają się, mają blask w oczach. Chciałabym, żeby mural zarażał tą radością, skłaniał do spojrzenia na życie z optymizmem - dodaje Szczerbowska.

7 czerwca w Amfiteatrze Wolskiego Centrum Kultury w Parku Sowińskiego w Warszawie odbędzie się III Kongres Zdrowia Psychicznego. Spotkanie to nie jest konferencją naukową, a ruchem oddolnym tworzonym wspólnie przez specjalistów związanych z ochroną zdrowia psychicznego i osób z doświadczeniem kryzysów psychicznych. Jego ideą jest wypracowanie standardów, w których bezpłatna pomoc w kryzysie psychicznym jest przyjazna, szybka, jak najbardziej dostosowana do potrzeb pacjenta i obejmująca wsparciem także jego otoczenie. Kongres będzie transmitowany na żywo online z bezpłatnym dostępem.

  1. Psychologia

Technika Pomodoro, czyli jak nie marnować czasu?

Pomodoro to jedna z bardziej popularnych metod zarządzania czasem. (Ilustracja: iStock)
Pomodoro to jedna z bardziej popularnych metod zarządzania czasem. (Ilustracja: iStock)
Jedna z bardziej popularnych metod zarządzania czasem pochodzi z Włoch. Pomaga podzielić zadania zaplanowane na dany dzień na mniejsze odcinki, a przy tym zachować wysoki poziom koncentracji. Technika nazywa się Pomodoro – od czasomierza kuchennego w kształcie pomidora. W tej roli może też wystąpić czasomierz w jakimkolwiek innym kształcie i każde inne urządzenie, które można zaprogramować na wydanie dźwięku o oznaczonej porze (budzik, telefon).

Jak to działa?

1. Sporządź listę zadań na dany dzień (możesz ją przygotować wieczorem dnia poprzedniego). Na tym etapie dobrze jest ustalić priorytety i kolejność działań.

2. Przed przystąpieniem do wykonywania pierwszego zadania z listy nastaw czasomierz na 25 minut – tyle właśnie trwa jedno Pomodoro. W tym czasie zajmujesz się jednym zadaniem lub jego częścią (ewentualnie zaczynasz następne). Ważne jest, by przez 25 minut nic poza pracą nie angażowało twojej uwagi.

3. Kiedy usłyszysz dźwięk czasomierza, przerwij pracę i nastaw go na 5 minut – tyle będzie trwała twoja przerwa. W tym czasie nie zajmujesz się pracą, nawet o niej nie myślisz. Zadbaj o chwilę relaksu. Jeśli siedziałaś przed komputerem, porozciągaj się. Jeśli pracowałaś w ruchu, usiądź.

4. Po przerwie nastaw czasomierz na kolejne 25 minut. Wróć do pracy. Potem znów 5 minut przerwy.

5. Po upływie czterech Pomodoro pozwól sobie na dłuższą przerwę (20–30 minut). Zasłużyłaś na to!

Pamiętaj, że jedno Pomodoro jest niepodzielne (zbyt częste przerwy nie służą twojej pracy). Ale nie próbuj też „szarżować” i łączyć jednego Pomodoro z drugim – tak naprawdę skuteczność tej techniki polega właśnie na przerwach!

Osoby korzystające z techniki Pomodoro twierdzą, że podnosi ona ich motywację, zwiększa wydajność i skupienie. Motywacja wzrasta ze względu na podział zadania na niewielkie odcinki – zupełnie inaczej zasiada się do pracy, kiedy nie wybiegasz myślą poza najbliższe 25 minut. To stosunkowo niedługi odcinek – świadomość tego pomaga zapanować nad rozpraszaczami. Chcesz zmobilizować się, wykorzystać go jak najlepiej. Zdziwisz się, ile można w tym czasie zrobić! Prawdopodobnie odkryjesz też, że dzięki zaplanowanym przerwom (czyli kontrolowanemu rozproszeniu) jesteś w stanie pracować w skupieniu znacznie dłużej niż dotychczas!

  1. Psychologia

Daj sobie czas... Psycholożka Ewa Woydyłło o tym, jak nie przekuć żałoby w depresję

- Odwrotnością cierpienia i żałoby nie jest ani szczęście, ani nieszczęście, ale... pogodzenie się z tym, czego nie możemy zmienić - mówi psycholog Ewa Woydyłło. (Fot. iStock)
- Odwrotnością cierpienia i żałoby nie jest ani szczęście, ani nieszczęście, ale... pogodzenie się z tym, czego nie możemy zmienić - mówi psycholog Ewa Woydyłło. (Fot. iStock)
„Każda ciężka, nieodżałowana strata, zatrzaśnięta w sercu człowieka – wcześniej czy później znajdzie sobie ujście” – mówi dr Ewa Woydyłło. „Żałobę trzeba zaakceptować”.

Żałobę po śmierci kochanej osoby nazywamy „raną duszy”. Jak ją zabliźnić, by nie zamieniła się w depresję?
Jeżeli żałoba utrwali się jako psychiczne załamanie, rozpacz, poczucie krzywdy... to wtedy może prowadzić do depresji. Ale jeżeli od samego początku wstąpimy na drogę prowadzącą do akceptacji, to nie przerodzi się w stan chroniczny. Zaakceptować to znaczy pogodzić się, czyli nie tylko przyjąć stratę do wiadomości, ale potraktować ją jako część swojego życia – bo ono dalej ma się toczyć.

Czasem używam takiej metafory: Żałoba spowodowana śmiercią kogoś drogiego jest jak wejście do ciemnego tunelu. Wytężam wzrok, ale nic nie widzę, jedynie na jego końcu dostrzegam maleńki, jaśniejszy punkt. To on jest właśnie tą stratą. Czyli widzę tylko to, co mnie boli, i mam poczucie, że oprócz tego niczego już w moim życiu nie ma. Trzeba wyjść z tego tunelu – wprawdzie strata pozostanie, ale człowiek zobaczy, że poza tym, co utracił, istnieje nadal mnóstwo rzeczy, które mogą czynić jego życie ciekawym i pełnym zwyczajnych czy nadzwyczajnych zdarzeń. Czasami trzeba to wręcz na sobie wymusić.

A co, jeśli ktoś się w tym tunelu zatrzyma?
Wtedy stan załamania może przerodzić się w przewlekłe zniechęcenie do życia, rozczarowanie, apatię... Może też przybrać postać urazy, gniewu, gdy zaczniemy myśleć: „Jak mogło mnie coś takiego spotkać?”. Bywa że ludzie wierzący odwracają się nawet od Boga, no bo: „Jak Bóg mógł mi coś takiego zrobić”. Gdy zbyt długo zatrzymamy się na etapie rozpaczy, to żałoba może spowodować wycofanie się z życia, a wtedy już krok do depresji. Tak samo, jeśli ktoś przyjmuje śmierć jako cios, karę, niesprawiedliwość. Żałobę trzeba „przepracować”, co w języku psychologicznym znaczy: rozmawiać, pisać, wspominać... po to, by od niezgody przejść do akceptacji.

Osobie, która niedawno pożegnała kogoś bliskiego i jest jeszcze w stanie szoku, otępienia, bólu – trudno zacząć myśleć o akceptacji.
Akceptacja to długi proces, może trwać wiele miesięcy. Nie jest odwrotnością smutku i nie znaczy, że smutek ma zamienić się w radość. Kiedyś przyszła do mnie kobieta, która nie potrafiła pogodzić się ze śmiercią matki, choć ta zmarła w wieku 86 lat. Od pogrzebu minęły dwa lata, a córka nadal pogrążała się w żałobie. Zadałam jej kilka pytań: „Gdyby twoja mama żyła, to myślisz, że ona by chciała, żebyś zawsze już była smutna? Czy byłaby szczęśliwa, gdyby dowiedziała się, że wycofałaś się z życia, oddaliłaś się od męża, zaniedbujesz dzieci i nie odchodzisz od jej grobu? A gdyby jeszcze trochę pożyła, to czy odzyskałaby pamięć, pozbyła się swych dolegliwości? Chciałabyś, by żyła dłużej, ale coraz gorzej?”. Nasza rozmowa bardzo jej pomogła. Nie można kwestionować smutku, osobie w żałobie trzeba raczej pomóc zobaczyć, czy to jest dobra żałoba.

A jaka jest dobra?
Taka, która nie niszczy, nie krzywdzi ciebie i innych. Taka, z której człowiek wychodzi dojrzalszy i może dalej normalnie żyć. Śmierć jest częścią życia, choć bolesną, smutną, a niekiedy tragiczną.

Jak długo może trwać żałoba?
Długo, nawet rok – u jednych krócej, u innych dłużej. To zależy od cech osobowości, charakteru, doświadczeń, otoczenia, tradycji. Każdy ma inną wrażliwość: jakieś zdarzenie będzie dla jednego bolesne, a drugi pozbiera się po nim bardzo szybko. Nawet żałoba dobra, spokojna, nie u wszystkich przebiega jednakowo. Badania jednak dowodzą, że tylko około 15 procent ludzi, którzy doznali nagłej straty kogoś bliskiego, nie potrafi sobie z tym poradzić i popada w depresję, pozostali w krótszym lub dłuższym czasie zaczynają normalnie funkcjonować.

Czy droga przez tunel dzieli się na jakieś etapy?
Autorką pierwszej pracy na temat zachowań w obliczu śmierci jest szwajcarska psychiatra Elisabeth Kübler-Ross. Jej książka „Rozmowy o śmierci i umieraniu” zrobiła na mnie wielkie wrażenie. Podczas lektury miałam wrażenie, że pisała ją przy łóżkach umierających ludzi. Według Ross, okres żałoby dzieli się na fazy: najpierw zaprzeczanie, potem bunt, gniew, złość, dalej żal, smutek, rozpacz, następnie targowanie się: „A może jednak to nieprawda?”. I wreszcie akceptacja. Na każdym etapie można się zatrzymać i wpaść w emocjonalną pułapkę. To utrudni wyjście z tunelu.

Jan Kochanowski zawarł ojcowski ból po śmierci Urszulki w słynnych „Trenach”. Zwracał się do niej, śnił. Ludzie, którzy stracili kogoś bliskiego, mówią czasem: „O, moja mama w nocy do mnie przyszła” albo „Spadł obraz, to ojciec dał mi znak”... Ta swoista magia podtrzymuje iluzję, opóźnia akceptację nieodwracalności śmierci. Końcową fazą żałoby powinna być akceptacja, a wraz z nią wyciszenie i spokój. Przestajemy się buntować, złościć, rozpaczać. Odwrotnością cierpienia i żałoby nie jest ani szczęście, ani nieszczęście, ale... pogodzenie się z tym, czego nie możemy zmienić. Przez te fazy najlepiej przechodzić w pełni świadomie, we własnym tempie.

Nie należy przyspieszać tego procesu? Dać sobie czas na przeżycie bólu?
Tak, ważne, żeby iść do przodu. Zdarzają się osoby, które uważają się za supermocne, supertwarde i chcą strzepnąć żałobę jak pyłek z ramienia i bez zastanowienia popędzić dalej. Ale mogą zapłacić za to ogromną cenę. Niedokończona, przerwana lub zablokowana żałoba może prowadzić do wielu chorób czy dolegliwości, takich jak bezsenność, migreny, bóle kręgosłupa i inne chroniczne przypadłości. Niektórzy uważają, że nawet nowotwory bywają odpowiedzią na nadmierny wysiłek emocjonalny, jaki wkłada się w to, by zablokować cierpienie. Nie należy tego robić.

Jak wspierać osobę pogrążoną w żałobie?
W najbliższym otoczeniu, kto tylko może powinien ją objąć, przytulić, razem z nią popłakać, a potem starać się stopniowo przywrócić do normalnego życia: wziąć taką osobę na spacer, zaprosić na kolację, gdzieś z nią wyjechać... Pomocna bywa propozycja, np.: „Chodź, pokaż mi wasze zdjęcia i opowiedz o najpiękniejszych chwilach, jakie razem przeżyliście...”. I to niezależnie od tego, czy zmarło dziecko, ktoś młody czy stary.

Formy wsparcia nie da się ująć w jakieś ramy czy receptury, bo to indywidualna sprawa. Ale zawsze wymaga empatii, uważności i wrażliwości. Jeśli wiesz, że np. koledze z pracy umarł ktoś bliski, a masz problem, jak zareagować, to po prostu podejdź i powiedz: „Słuchaj, wiem o twojej stracie. Czy chciałbyś o tym porozmawiać? Jeśli nie teraz, to kiedy zechcesz. Możesz na mnie liczyć”. Należy to zrobić dyskretnie, żeby nie narazić tej osoby na dodatkową przykrość.

Czy nadmierne współczucie nie przedłuża smutnego okresu?
Trzeba mieć wyczucie, bo tu dotykamy bardzo delikatnej materii. Ale współczucie jest potrzebne i pomocne, zwłaszcza wtedy, gdy okazuje je ktoś, kto sam tak bardzo nie cierpi, kto ma poczucie rzeczywistości i rozumie, że nadal znajdujesz się w tym tunelu i widzisz jedynie swoje nieszczęście. Ale on stoi poza tunelem i wie, że tam są kwieciste łąki, które mogą radować także twoje oczy. Podaje ci pomocną dłoń, bo czuje się silniejszy, a jest silniejszy, bo to nie jest jego cierpienie, tylko twoje. Najgorzej, jak dwie osoby równie załamane pochylą się nad tym samym grobem – wtedy obie mogą do niego wpaść. Dobry system wsparcia polega na podawaniu ręki przez ludzi, którzy rozumieją cierpienie, ale sami są od niego wolni. Jest takie powiedzenie: żeby dać cokolwiek drugiemu człowiekowi, trzeba samemu to mieć.

Czego nie należy robić wobec osoby przeżywającej żałobę?
Zaprzeczać jej bólowi. Cierpienie jest zawsze subiektywne i nie należy go w czyimś imieniu pomniejszać lub lekceważyć. Jeśli ktoś jest w szoku po stracie kochanej osoby, trzeba okazać mu zrozumienie, ufność, dać spokój, nadzieję, wiarę... Można też próbować zdystansować tę osobę do problemu i powiedzieć np.: „Wiesz, i tak miałaś szczęście, przeżyłaś z nim przecież czterdzieści wspaniałych lat. Byłaś przy nim, kiedy odchodził. Żył tyle lat. Możesz być mu za to wdzięczna”. Taka rozmowa wymaga delikatności, taktu, wrażliwości, wyobraźni, no i znajomości tej osoby. Ale zawsze należy starać się dzielić z nią jej cierpienie.

Bardzo często bliscy osoby, która odeszła, wyrzucają sobie, że coś zaniedbali, że gdyby... to może udałoby się kochaną osobę uratować i nadal byłaby z nami. Jak sobie poradzić z takimi wyrzutami?
Poczucie winy i doszukiwanie się własnych zaniedbań lub udziału w przyczynieniu się do śmierci kogoś bliskiego jest często pierwszym odruchem emocjonalnym. Jeżeli z kimś takim rozmawiamy, trzeba skierować jego myśli na racjonalny tor, zwracając uwagę na to, że żaden człowiek nie ma w ostatecznym rozrachunku kontroli nad życiem drugiego człowieka.

Ludziom głęboko wierzącym łatwiej jest zaakceptować śmierć, ponieważ religia, w każdym razie chrześcijańska, czyni odpowiedzialnym za wszystko, co nas spotyka – Boga, a nie nas samych. „Bóg tak chciał” – mówią religijni ludzie. Oni też najprędzej wychodzą z ciężkiej żałoby. Nie znaczy to jednak, że niewierzący skazani są automatycznie na bezkresną żałobę. Kwestia kontroli nad losem – a więc i nad śmiercią – jest uniwersalnym problemem egzystencjalnym. Każdy myślący człowiek musi w końcu uświadomić sobie, że z największym trudem, i tylko w niektórych sprawach, można mieć kontrolę nad swoim postępowaniem. Ale na pewno nie jest to możliwe wobec kogokolwiek innego. I o tym trzeba rozmawiać z kimś, kto zbyt uporczywie obwinia siebie za los drugiego człowieka i czuje się sprawcą tego losu. To jest po prostu nieracjonalne i nierealistyczne. To osobliwa forma ułudy, która chwilowo ogarnia niemal każdego, ale powinna szybko minąć.

Zabliźnić bolesną ranę jest chyba szczególnie trudno u dziecka, które straciło rodzica. Jak z nim postępować, by w dalsze życie nie poszło okaleczone?
Wsparcie dziecka ogarniętego głębokim żalem po stracie jest rzeczywiście trudniejsze, bo ono zazwyczaj zamyka się ze swoim bólem i trzyma go w sobie jak ziarno, które kiełkuje, kiełkuje, aż kiedyś może przybrać postać depresji. Z wielu badań wynika, że depresja w wieku dojrzałym bywa właśnie echem traumy z dzieciństwa lub młodości, związanej ze śmiercią (lub odejściem) bliskiej osoby, zwłaszcza rodzica.

Czasem dziecko traci jednego rodzica i jednocześnie uwagę drugiego, który jest pogrążony w bólu...
No tak, ale dlatego warto przypomnieć afrykańskie przysłowie: „Żeby dobrze wychować dziecko, potrzeba całej wioski“. Bo jeden rodzic, a nawet oboje, to za mało. Tym bardziej, że oni także mogą być w stanie żałoby i zmagać się ze swoim cierpieniem, a wtedy bardzo łatwo dziecko zaniedbać, czegoś nie zauważyć... Dlatego do pomocy potrzeba innych ludzi.

Od nagłej śmierci mojego taty minęło już ponad 30 lat, a moje rodzeństwo i ja nadal czujemy w sercu ból i bardzo za nim tęsknimy...
Tęsknota i nostalgia mogą pozostać. Także ból, ale... zaakceptowany, taki, który nie przeszkadza pójść do kina, zjeść lody, spotkać się z przyjaciółką, wyjechać na wakacje. Groźny jest ból, który demobilizuje.

A jeśli nie można przeżyć żałoby tak, jakby się chciało, bo coś lub ktoś nam w tym przeszkadza?
To ta nieodżałowana, zatrzaśnięta w człowieku strata może się odezwać w postaci wzmożonej – kiedyś, nagle, znienacka, pozornie bez powodu. Pojawi się jako depresja albo zaburzenia psychosomatyczne – w każdym razie skutek może być bardzo dotkliwy. Niedokończona żałoba wcześniej czy później znajdzie sobie ujście.

Żeby sobie poradzić z przewlekłym i demobilizującym żalem po stracie, można skorzystać także z psychoterapii. To na pewno zdrowsze i na dłuższą metę skuteczniejsze, niż otumanianie się i zagłuszanie uczuć lekami psychotropowymi.

  1. Psychologia

Zen Coaching – najwięcej dzieje się w ciszy

Według zen nasze podstawowe pragnienia to m.in. pragnienie bycia kochanym, pragnienie wolności, poznania, wsparcia. Wszyscy potrzebujemy tych jakości i kiedy nie mamy z nimi kontaktu, szukamy ich na zewnątrz. Zen Coaching pozwala nam odnaleźć je w naszym wnętrzu. (Fot. iStock)
Według zen nasze podstawowe pragnienia to m.in. pragnienie bycia kochanym, pragnienie wolności, poznania, wsparcia. Wszyscy potrzebujemy tych jakości i kiedy nie mamy z nimi kontaktu, szukamy ich na zewnątrz. Zen Coaching pozwala nam odnaleźć je w naszym wnętrzu. (Fot. iStock)
Dla jednych technika, dla innych proces albo wręcz styl życia. Połączenie coachingu z filozofią zen – świadomością, uważnością. Zen Coaching obiecuje spotkanie ze sobą i dostęp do wewnętrznej siły.

Droga, rozwój, budowanie przyszłości... A przecież źródło naszej siły, radości, kreatywności jest dostępne tu i teraz – uważa twórca Zen Coachingu, Norweg Kåre Landfald. Odkrywamy to za każdym razem, kiedy pozwolimy sobie zaakceptować doświadczenie takim, jakie jest w danym momencie. Nie musimy podejmować żadnych szczególnych działań, by cokolwiek zmienić czy naprawić. Wystarczy skontaktować się z własną wewnętrzną istotą – to pozwala stworzyć przestrzeń do zmian. Reszta wydarzy się sama, bez presji, oczekiwań, bez wysiłku z naszej strony.

Zen – wartość dodana

Landfald to prawdziwy człowiek Zachodu, zafascynowany rozwojem technologii. Kształcił się w dziedzinie informatyki, zgłębiał nowoczesne metody zarządzania. Ale też od najmłodszych lat pociągała go tradycja Wschodu, powracało odwieczne pytanie „kim jestem”? Pracując jako konsultant, mediator ds. konfliktów, wreszcie coach i nauczyciel rozwoju osobistego, coraz częściej dochodził do wniosku, że zachodnie ukierunkowanie na cel to za mało. I coraz bardziej zbliżał się ku filozofii zen, jako czystej radości z bycia. Aż znalazł swoisty pomost między Wschodem i Zachodem – Zen Coaching.

Choć idea zrodziła się zaledwie kilkanaście lat temu, to Landfald zdążył już wyszkolić 200 trenerów, z czego 40 w Polsce. Pomagają rozpoznać człowiekowi jego prawdziwą naturę, wraz z jej kluczowymi jakościami – wolnością, miłością, mocą, kreatywnością.

– Podobnie jak w „klasycznym” coachingu chodzi tu o wspieranie ludzi w odkrywaniu ich wewnętrznych zasobów, w znajdowaniu odpowiedzi na ich pytania – tłumaczy Zen Coach, Beata Wasiluk. – Wartość dodana, czyli zen, to obecność, świadomość, uważność, zrelaksowana czujność, dzięki której łączymy się z esencją życia. Ta obecność pozwala na przeżywanie życia w przepływie i spokoju. Wszystko inne przychodzi samo.

To ważne – coaching wzbogacony o wymiar zen jest bardziej „zrelaksowany”, mniej zadaniowy. Nie goni za rezultatem – jego cel jest osiągalny właśnie tutaj, w tym momencie, poprzez zauważenie, przyzwolenie i pełne doświadczenie tego, co przeżywamy w danej chwili.

– Nie ma potrzeby czekać i szukać spełnienia w przyszłości – mówi Beata Wasiluk. – Poprzez poznanie siebie stajemy się bardziej wolni, zyskujemy dostęp do wewnętrznej siły. Rozpoznajemy, jakie potrzeby serca kryją się za naszymi pragnieniami. Zwykle wszystko, czego potrzebujemy, znajdujemy w sobie.

Każda droga jest w porządku

Zen Coaching zakłada, że podstawową potrzebą czy pragnieniem ludzi jest być połączonym z samym sobą – problemy wynikają z przerwania tego połączenia. Zen Coach wspiera w jego odzyskaniu.

Jedną z głównych zasad Zen Coachingu jest tzw. słuchanie z wewnętrznej przestrzeni. Jest w nim otwartość, akceptująca, zezwalająca obecność. Jest cisza, są pytania (np. o odczucia w ciele) i tzw. werbalne odzwierciedlenia – Zen Coach powtarza pewne zdania wypowiadane przez klienta, pomagając mu w ten sposób zyskać nową perspektywę, zobaczyć pewne rzeczy z boku i sprawić, żeby proces, przez który przechodzi, mógł się rozwijać zgodnie z jego mądrością i w jego tempie.

– Miałam kiedyś sesję z Amerykanką, która mówiła i mówiła, bez chwili przerwy. Od czasu do czasu udawało mi się tylko wtrącić jakieś odzwierciedlenie lub pytanie o to, co się dzieje w jej ciele – wspomina Beata Wasiluk. – W odpowiedzi słyszałam „wszystko w porządku”, po czym następował kolejny nieprzerwany potok słów. Nie miałam wtedy dużego doświadczenia w Zen Coachingu, to była moja praktyka – uznałam, że jako coach niczego w tej sesji nie osiągnęłam, nie wiedziałam nawet, jak ją zakończyć, podsumować... Pozwoliłam sobie na długą ciszę, po czym powiedziałam tej kobiecie, że zaczęłyśmy w tym miejscu, a teraz jesteśmy w tym i spytałam, jak się czuje. Tym razem ona długo milczała, po czym stwierdziła, że stało się coś niezwykłego – po raz pierwszy ktoś wysłuchał jej od początku do końca, nie przerywając, nie próbując jej zmieniać. Dzięki temu, że potrzeba bycia wysłuchaną została u niej zaspokojona, miała szansę nastąpić transformacja. Kolejna sesja z nią była już zupełnie inna.

Co ci to daje?

Warszawa, warsztaty wprowadzające do Zen Coachingu. Dunka Tine Vindeløv mówi, że dla niej Zen Coaching to prosty sposób medytacji z drugą osobą. Bo esencją tej metody jest przyzwolenie na to, co się dzieje w danym momencie. Tine twierdzi też, że za wszystkim, co robimy – wyborem takiej czy innej pracy, partnera, wreszcie za naszymi konfliktami, sporami – kryją się pozytywne intencje: – Kiedy je znajdziemy, poznamy prawdziwe pragnienie naszego serca. To ważny krok do samoświadomości.

Jedna z uczestniczek przyznaje, że głównym motorem jej działań jest kontrola, chciałaby kontrolować cały świat. To męczące.

– A co by było, gdybyś rzeczywiście mogła sprawować kontrolę nad całym światem? Co by ci to dało? – pyta prowadząca.

– Byłabym szczęśliwa.

– Czyli chciałabyś być bardziej szczęśliwa. Nie osiągniesz tego poprzez kontrolę całego świata, bo to niemożliwe. A gdybyś oddzieliła tę strategię od samego szczęścia i przyjrzała się mu... Jak możesz osiągnąć szczęście w inny sposób niż poprzez kontrolę?

Jedno z ważnych pytań w Zen Coachingu brzmi „co ci to daje?”. Żeby lepiej zrozumieć, jak działa, ćwiczymy w parach. Jedna osoba mówi o jakimś działaniu, a druga prowadzi ją w tym krótkim procesie samopoznania, pytając o motywację. Możesz przyjrzeć się swojej pracy – żeby odkryć, co spowodowało, że ją wybrałeś. Nawet jeśli jej nie lubisz, odpowiedz szczerze na pytanie: „co ci ona daje?”.

– Intencją tego pytania jest dotarcie do pozytywnej jakości, która wywołuje w tobie ożywienie – tłumaczy Tine Vindeløv. – Jeśli pierwsza odpowiedź brzmi: „pieniądze”, pytaj dalej: „co dają mi pieniądze?”. Może poczucie wolności? W takim razie już mamy pierwszą pozytywną jakość... Jeśli odpowiedziałeś: „mogę za nie kupić ubranie”, zapytaj: „a co mi dają ubrania?”. Może radość, poczucie atrakcyjności?

Mogłoby się wydawać, że rola coacha jest marginalna, a jednak... Zdaniem Wasiluk, to nie metoda czy sztywno rozumiany proces są tu najważniejsze – o rezultatach coachingu decydują tak naprawdę umiejętności coacha: – Im lepszy jest kontakt między mną a klientem, tym większa szansa, że uda się sięgnąć do wewnętrznej mądrości i znaleźć w niej odpowiedzi ważne dla bieżącej chwili.

Inna zasada przyjęta przez Kåre Landfalda to pomaganie poprzez niepomaganie. W Zen Coachingu nie udziela się klientowi rad, niczego się mu nie sugeruje, nie „naprawia” go.

– Bierze się to z założenia, że nie ma kierunku, w którym powinna zmierzać sesja, każda droga jest w porządku – wyjaśnia Wasiluk.

Ciało jak kotwica

Sesja trwa godzinę i można ją przeprowadzić na odległość. – Właściwie większość moich sesji odbywa się przez telefon albo przez Skype’a, najczęściej bez kamery – przyznaje Beata Wasiluk. – Oczywiście, dobrze jest widzieć klienta, żeby móc poznać jego ekspresję, mowę ciała, ale nie jest to najważniejsze. Czasem nawet – żeby skoncentrować się na słuchaniu, na swoich odczuciach – lepiej jest wyłączyć bodźce wizualne.

Sesja zaczyna się zwykle od tego, że klient dzieli się czymś, co wywołuje u niego dyskomfort. Mówi: „nie radzę sobie z…”, „wydarzyło się to i to, i chcę się temu przyjrzeć” albo: „nie rozumiem czegoś”…

– Wczoraj na przykład miałam sesję z osobą, która zaczęła od tego, że nie ma żadnego problemu – opowiada Beata Wasiluk. – Spytałam ją więc: „czego pragniesz?” i wtedy pojawiło się pragnienie, za którym podążyłyśmy. To była bardzo silna transformacja.

Podczas sesji dużo rzeczy dzieje się w ciszy. Wtedy klient wchodzi na głębszy poziom świadomości, przygląda się czemuś, pozwala sobie na bliskie bycie ze sobą. Ale są też pytania, które pomagają prowadzić proces. Chociażby bardzo proste, kluczowe: „co się dzieje teraz?”. No i ciało – jego reakcje, odczucia.

– Ciało jest fantastycznym przekaźnikiem różnych podświadomych treści – mówi Beata Wasiluk. – Na przykład skumulowana energia w gardle może świadczyć o tym, że jakiś temat jest dla nas wyjątkowo trudny, albo że jakaś część nas została stłamszona i bardzo chce się wyrazić. Kiedy to rozpoznamy, damy temu naszą uwagę, możemy dalej zgłębiać temat. Ciało jest doskonałą kotwicą, pozwalającą trzymać się obecnej chwili, a pytanie o nie sprawia, że natychmiast lądujemy w „tu i teraz”.

Zwykle wychodzi się na sesji od czegoś „palącego”, co jest już „na zewnątrz”, po to, by dotrzeć do wewnętrznej blokady. – Według zen nasze podstawowe pragnienia to m.in. pragnienie bycia kochanym, pragnienie wolności, poznania, wsparcia – wylicza Beata Wasiluk. – Wszyscy potrzebujemy tych jakości i kiedy nie mamy z nimi kontaktu, szukamy ich na zewnątrz. Zen Coaching pozwala nam odnaleźć je w naszym wnętrzu. To dlatego czas nie gra tu roli, wszystko jest dostępne teraz.