1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

„Chcę się zmienić” a „chcę zmiany” to dwa różne stwierdzenia – skąd wziąć motywację do zmiany?

Jeśli chcesz dokonywać trwałych zmian, poznaj psychiczne mechanizmy, które tobą kierują. Może zamiast czekać aż zmienią się okoliczności, warto samemu przejąć pałeczkę? (Ilustracja: iStock)
Jeśli chcesz dokonywać trwałych zmian, poznaj psychiczne mechanizmy, które tobą kierują. Może zamiast czekać aż zmienią się okoliczności, warto samemu przejąć pałeczkę? (Ilustracja: iStock)
Marzą nam się zmiany na lepsze, wyrobienie sobie nowych, zdrowszych nawyków... A gdy naszych postanowień nie umiemy skutecznie realizować, dopada nas spadek nastroju. Od czego zależą nasza motywacja i nasze powodzenie? Wyjaśnia dr Ewa Jarczewska-Gerc z Uniwersytetu SWPS, psycholożka społeczna i trenerka biznesu.

Czy zależy nam na zmianie, która przyjdzie z zewnątrz, czy na tym, żeby zmienić siebie? Jak podkreśla dr Ewa Jarczewska-Gerc najczęściej zależy nam na odmianie życia, ale bez ponoszenia kosztów i wysiłku związanego z tym procesem.

Nie wszyscy też działamy tak samo, kiedy już zdecydujemy, że chcemy coś zmienić. Jedni z nas kochają rewolucje i przewracają całe swoje życie do góry nogami, inni wolą dochodzić do celu krok po kroku. I okazuje się, że czasem wystarczy jedna zmiana, która zadziała jak efekt domina. – Jeden dobry nawyk, jeden mały krok jest w stanie uruchomić pozytywne zmiany w innych obszarach. Z badań wynika, że osoby, które zaczynają ćwiczyć, mają lepszy nastrój, dbają o zdrowe odżywianie, rzadziej tracą nad sobą panowanie, przestają palić, krócej oglądają telewizję, lepiej śpią, poprawiają jakość relacji z bliskimi, a nawet częściej myją zęby – wymienia psycholożka.

Wystarczy więc czasami drobna korekta życia, dzięki które wiele może się zmienić.

Najlepszy czas na zmianę

Nie zawsze mamy świadomość, że obraliśmy w życiu niewłaściwy kurs. Skąd możemy wiedzieć, że przyszedł czas na to, aby zmienić nasze cele, założenia, nasze działanie, albo że my sami powinniśmy się zmienić?

Dr Ewa Jarczewska-Gerc: – To wcale nie jest takie łatwe, aczkolwiek źródeł jest kilka. Po pierwsze – nasze „wnętrze”. Nasz nastrój, nasze emocje mogą nam podpowiadać, że coś jest nie tak… Możemy czuć pewien dyskomfort, czuć, że coś nas uwiera, coś nie idzie po naszej myśli. Gdy pojawiają się negatywne emocje, one są taką sugestią, że nasze plany, założenia być może nie idą tak, jak chcieliśmy, jak sobie zaplanowaliśmy. Dlatego często negatywne emocje są taką czerwoną flagą mówiącą: „Uważaj, bo chyba nie idziesz w takim kierunku, w jakim chciałeś”.

Drugie źródło to oczywiście inni ludzie. Nasi bliscy często znają nas lepiej niż my sami siebie. Mogą nam zwrócić uwagę na pewne rzeczy („Popatrz, ten kierunek, w którym zmierzasz, nie jest dobry dla ciebie; możesz mieć z tego powodu negatywne konsekwencje”). Nie zawsze muszą to być bliskie osoby – czasem obcy ludzie są dla nas źródłem informacji na temat tego, że być może droga, którą obraliśmy, nie jest właściwa i powinniśmy się zmienić. A czy czeka nas zmiana… to już jest zupełnie inna sprawa.

Chcieć znaczy móc? W jakie mity wierzymy?

Wielu ludziom towarzyszy błędne przekonanie, że samo pragnienie celu jest wystarczające do jego osiągnięcia. I choć dobrze wiedzą, że bez włożenia pracy w jego realizację nie osiągną wiele, trzymają się swojej „wiary”. – Ciekawe, że my głównie wierzymy w to, że to chęci są tym czynnikiem, który poprowadzi do zmiany – komentuje psycholożka – Mówi się nawet, że chcieć to móc. I o ile zgadzam się z tym stwierdzeniem, o tyle nie zawsze tak się dzieje. Ludzie mówią: „Ale ja bardzo chcę się zmienić” albo: „Ja bardzo chcę zmiany” – i tutaj właśnie wprowadzę to rozróżnienie, że my z jednej strony chcemy zmiany, a z drugiej nie chcemy się zmieniać. Chcemy, żeby zmiana przyszła sama z siebie, żeby ona na nas spadła, spłynęła z nieba niczym manna… Natomiast zmienianie siebie wymaga już wysiłku. Dlatego też często nie podejmujemy działania albo szybko rezygnujemy, bo okazuje się, że droga do tego upragnionego celu nie jest tak przyjemna jak sam cel, sam wynik. W związku z tym nie tylko chęci są nam potrzebne, lecz także pewna umiejętność samodyscyplinowania się, umiejętność panowania nad swoimi pokusami, umiejętność wytrwałego i konsekwentnego realizowania swojego działania, czyli tzw. czynnik wolicjonalny, jak go nazywamy w psychologii, który oznacza, że nie tylko chcemy się zmienić, lecz także mamy siłę do tego, żeby tej zmiany dokonać.

Najpierw cel – im bardziej konkretny, tym lepiej

Zanim jednak przystąpimy do działania, w pierwszej kolejności należy skonkretyzować cel. Postanowienia w rodzaju „Będę się zdrowo odżywiać”, „Będę uczyć się nowego języka”, „Będę ćwiczyć” – są nie tylko ogólne, lecz także formułowane przyszłościowo. Dlatego dr Jarczewska-Gerc poleca stworzenie tzw. intencji implementacyjnej, która jest formułowana w postaci implikacji: jeśli wydarzy się sytuacja x, to ja robię y, czyli np. „Jak tylko wrócę po pracy do domu, to idę biegać”. Stosując ten bardzo prosty zabieg psychologiczny, polegający na konkretyzacji celu, określamy kiedy i gdzie zamierzamy wcielać w życie to, co sobie zaplanowaliśmy. Nasz cel przestaje być „mglistym” założeniem i staje się jasny, konkretny, inaczej też działa na psychikę.

Droga do celu

To, co warto mieć na uwadze, to fakt, że od samego celu ważniejsza jest droga, która do niego prowadzi – ona właśnie świadczy o naszej skuteczności. Nie warto skupiać się od razu na wymarzonym sukcesie, ale zaplanować plan realizacji, zgodny z tym, co jest dla nas naprawdę ważne. Jak radzi psycholożka: – To, co może nam pomóc, to skupienie się na procesie dążenia do celu: wyobrażanie sobie kolejnych kroków działania, które muszą być podjęte, aby uzyskać wymarzony efekt. To sprawia, że zaczynamy dostrzegać wzajemne powiązania pomiędzy poszczególnymi etapami działania, formułując w ten sposób spójny plan akcji. Dostrzegamy także przeszkody, które mogą się pojawić i utrudnić nam dążenia, dzięki czemu jesteśmy w stanie przygotować „plan B”. To właśnie droga prowadząca nas do upragnionego celu jest kluczem do sukcesu, który staje się wówczas miłym „produktem ubocznym” naszej efektywności.

Dwa procesy zarządzania sobą

Mamy już jasno określony cel, który chcemy osiągnąć. Opracowaliśmy plan działania. Jednak gdy zbliża się moment, w którym musimy włożyć trochę wysiłku, żeby rozpocząć realizację celu, albo musimy przemóc „niechcenie”, żeby go kontynuować, zaczynamy szukać wymówek… Dlaczego tak się dzieje? Dzieje się tak dlatego, że możemy wyróżnić dwa rodzaje procesów zarządzania sobą.

Pierwszy rodzaj procesów to tak zwane procesy samoregulacyjne. Polegają one na tym, że koncentrujemy się wokół podnoszenia swojego dobrostanu, swojego samopoczucia, swojego nastroju, czyli mówiąc ogólnie: sprawiamy sobie przyjemność.

Drugi rodzaj procesów zarządzania sobą to procesy samokontrolne. One polegają na tym, że gdy postawię sobie cel, to ja siebie nie pytam „Czy ja mam ochotę ten cel dzisiaj wdrażać?” – tylko ja go po prostu wdrażam. Procesy samokontrolne koncentrują się wokół zdyscyplinowania się na tyle, aby pociągnąć realizację celu, czyli po prostu: tworzymy plan działania i zaczynamy go wcielać w życie – podsumowuje dr Ewa Jarczewska-Gerc i dodaje: – Ktoś mógłby powiedzieć „No dobrze, ale ja wolę się samoregulować i trzeba też mieć trochę przyjemności od życia”. Tylko problem polega na tym, że kiedy ta równowaga zostanie zachwiana w kierunku tych procesów samoregulacyjnych, to na końcu tej drogi nasz nastrój ucierpi. Dlaczego? Dlatego, że jeżeli my każdego dnia będziemy wracać do domu i nie będziemy realizować faktycznie swojego celu (jak bieganie po pracy), tylko położymy się na kanapie, zaczniemy objadać się lodami i oglądać telewizję… po godzinie przyjdzie lekki dołek. Bo znowu nie byliśmy skuteczni! Znowu nie zrobiliśmy tego, co sobie założyliśmy! Tylko leżymy i tyjemy. I tak naprawdę nasz nastrój zaczynie spadać. Rośnie nam wtedy napięcie i mamy coraz mniej energii. Ale jeśli mimo wszystko zmobilizujemy się i pójdziemy pobiegać, to być może na początku odczujemy pewien dyskomfort (bo to jest jednak wyjście poza strefę swojego komfortu: musimy założyć ubrania, wyjść na dwój, pada śnieg, deszcz, jest zimno itd.), ale po chwili zacznie działać fizjologia, czyli zaczną wydzielać się endorfiny, które spowodują, że odczujemy przyjemność… przede wszystkim jednak to, że dotrzymaliśmy sobie słowa, spowoduje, że będziemy dumni z siebie. Myślimy sobie wówczas „Teraz to ja już mogę wszystko, dlatego że pokonałam swoje słabości”.

Zmaganie się z celem oznacza zmaganie się z własnymi słabościami, pokonywanie samego siebie.

Jeżeli uda nam się to zrobić – jest to bezcenne. Daje nam nie tylko doskonałe samopoczucie, lecz także wysoką samoocenę, która będzie stabilna. Będziemy wiedzieć, że nawet drobne niepowodzenia nie są w stanie zachwiać naszym poczuciem wartości, ponieważ jesteśmy skuteczni: gdy sobie postawimy cel, to konsekwentnie go realizujemy, dążymy do jego osiągnięcia – i to sprawia, że na końcu drogi nasz nastrój będzie bardzo dobry.

Jak utrzymać motywację? Uważaj na krytyczne „trzy miesiące”

Załóżmy, że weszliśmy na drogę do celu. Udało nam się zacząć. Codziennie realizujemy kolejne postanowienia. Jednak po jakimś czasie nasz entuzjazm opada, żar się wypala i znowu dążenie do celu staje się trudne. – Dzieje się tak dlatego, że na początku, po przekroczeniu naszego psychologicznego rubikonu, gdy powiemy sobie: „Dobrze, kości zostały zrucone, przekraczam most, most zostaje spalony, nie mam już innego wyjścia i wchodzę w to”, siły w polu psychologicznym, które pchają nas do zmiany, są bardzo mocne. My ich nie widzimy, ale to są siły psychologiczne, emocjonalne, motywacyjne, które nas pchają do tego, żeby działanie znalazło swój finał, żeby się domknęło (dążymy do domknięcia struktury). Jednak po jakimś czasie te siły się po prostu rozpraszają. Tej energii do działania jest nieco mniej i to jest absolutnie naturalne. Problem polega na tym, co robimy z tym dalej. Mówi się, że trzy miesiące to taki okres, w którym wykształca się pewien nawyk, a więc możemy uznać, że potem zmiana będzie już trwała – tłumaczy dr Jarczewska-Gerc.

– Warto tu jednak zwrócić uwagę na badania dotyczące zmiany diety (brały w nim udział kobiety chcące spożywać więcej warzyw i owoców w swojej diecie), które zostały przeprowadzone przez znaną badaczkę Gabriele Oettingen i Petera Gollwitzer’a (znane nazwisko w świecie badań nad motywacją). To badanie trwało 24 miesiące. I co się okazało? Osoby, które zostały wyposażone w warsztat umiejętności mających podtrzymać zmianę działania, czyli zmianę stylu życia, były na końcu tej drogi zdecydowanie bardziej skuteczne niż ci, którzy tylko sobie postanowili, że takiej zmiany dokonają. I co ciekawe: „rozjazd” między badanymi pojawił się dopiero po trzech miesiącach.

Trzy miesiące to taki okres, po którym albo będziemy potrafili podtrzymać swoje działanie, albo nie widząc, że jest to dość zdradliwy moment, ulegniemy różnym pokusom.

To czas, kiedy nam się wydaje, że już nie zejdziemy z obranego kursu, bo minęły aż trzy miesiące… Bądźmy jednak czujni – to może być właśnie ten moment, kiedy nastąpi rozproszenie sił i nie podtrzymamy swojego działania.

Może się zdarzyć, że pomimo naszych starań i wysiłków ponosimy jednak porażkę. Jak się do niej odnieść w zdrowy sposób? Dlaczego jedni stają się po upadkach silniejsi, a inni tracą poczucie sensu?

Carol Dweck, amerykańska psycholożka, profesor Stanford University, w swojej pracy naukowej analizuje koncepcje, które ludzie mają w odniesieniu do siebie. Najczęściej są to nasze przekonania. Ludzie mają pewne koncepcje/przekonania i używają ich do kształtowania siebie oraz kierowania swoim zachowaniem.

W swoich badaniach Carol Dweck porusza m.in. temat przyczyny, która stoi za tym, że jedni ludzie po porażkach się podnoszą, rozwijają, a drudzy załamują. Jak się okazuje, czynnikiem, który odgrywa tu znaczącą rolę, jest przekonanie o zmienności lub o stałości naszej osobowości, zdolności czy inteligencji. Niektórzy po prostu wierzą w to, że człowiek jest stały i się nie zmienia. Wierzą więc, że nie możemy rozwinąć swoich zdolności czy poprawić inteligencji, nie możemy zmienić charakteru.

– Jeżeli jesteśmy przekonani o tym, że już się ukonstytuowaliśmy i że jesteśmy stali w naszej osobowości, w naszych przekonaniach, naszych postawach (co oczywiście jest tylko pozorne, bo nic nie jest bardziej pewnego niż zmiana), to takie przekonanie powoduje, że porażka jest dowodem na to, że jesteśmy beznadziejni. Bo skoro ja jestem jakaś, określona i działam, a nagle okazuje się, że droga, którą szłam, nie przyniosła mi zamierzonego efektu, to znaczy, że jestem do niczego. A skoro moje postawy są stałe, to znaczy, że ja nie mogę się zmienić. To znaczy, że sytuacja jest beznadziejna i nie ma nadziei na lepsze jutro – podsumowuje dr Jarczewska-Gerc. – W momencie, kiedy wierzymy w zmianę (co jest bliższe prawdzie), wierzymy w to, że zawsze istnieją nadzieja i szansa na to, że możemy się zmienić, wówczas, niezależnie od tego, czy tak jest w istocie, czy nie (czynnik obiektywny jest mniej ważny, jeżeli w to wierzymy), możemy potraktować porażkę jako okoliczność do tego, żeby tej zmiany dokonać. Traktujemy wówczas niepowodzenia jako informację zwrotną mówiącą nam o tym, że kierunek, jaki wybraliśmy, czy być może środki po prostu nie zostały dobrane we właściwy sposób.

Dr Ewa Jarczewska-Gerc zajmuje się psychologią motywacji, efektywnością i wytrwałością w działaniu oraz symulacjami mentalnymi.

Źródło: materiały prasowe Uniwersytet SWPS

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze