„Epidemia ponurych myśli to choroba, na którą kobiety zapadają częściej niż mężczyźni” – pisze prof. Susan Nolen-Hoeksema. Ma to związek z naszym społecznym i psychologicznym ukształtowaniem. Raz, że mamy więcej tematów do analizy, dwa: jesteśmy bardziej emocjonalne. Jak zatem wyrwać się z tego błędnego koła i wreszcie być szczęśliwą?
Fragment książki „Kobiety, które myślą za dużo”, Susan Nolen-Hoeksema, Wydawnictwo Zwierciadło. Wszystkie skróty pochodzą od redakcji.
Wyzwolenie się z pułapki rozpamiętywania bywa trudne – wymaga wyciągnięcia siebie samej z defetystycznego nastawienia wtedy, gdy trzyma cię ono mocno w kleszczach. Jest jednak absolutnie kluczowe, jeżeli nie chcesz, by te ponure przemyślenia wciągały cię coraz głębiej w emocjonalne ruchome piaski i ostatecznie pochłonęły.
Kiedy ludzie tkwią w szponach rozpamiętywania, często mają wrażenie, że dochodzą do ważnych wniosków na temat własnego życia. Odkryłam to w jednym z eksperymentów, które przeprowadziłam wspólnie z Sonją Lyubomirsky z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Riverside. Osoby w depresji, które poświęcały zaledwie osiem minut na rozpamiętywanie, miały wrażenie, że dochodzą do przełomu w analizie siebie samych i swoich relacji z innymi. „Teraz dopiero widzę, jak fatalne jest moje małżeństwo!”, „Wreszcie rozumiem, że nigdy nie awansuję!”, „Jestem po prostu realistką – w żadnym wypadku nie skończę szkoły!”, „Moje dzieciństwo było traumatyczne, nigdy się z tym nie uporam!”.
Czy rozpamiętywacze mają w tym względzie rację? Nie. Nie jest tak, że rozpamiętywanie pozwala ci zdjąć różowe okulary i zobaczyć rzeczywistość w ostrych barwach. Zamiast tego powoduje widzenie tunelowe – koncentrujesz się tylko na tym, co w twoim życiu idzie nie tak. Wszystko maluje się w ponurych, szarych barwach i jest przygnębiające. Spada ci motywacja, by zrobić cokolwiek pozytywnego i nie jesteś w stanie skupić się na wymyśleniu rozwiązań dla swoich problemów.
Gdy czujesz, że zbliża się atak rozpamiętywania, możesz spróbować czegoś tak banalnego, jak powiedzenie: „Idź sobie! Nie jesteś moim przyjacielem, robisz mi krzywdę!”. Jeżeli masz małe dzieci, pomyśl, jak uczysz je asertywności względem innych, którzy im dokuczają, i powiedz sobie to samo: „Nie chcę tego! Przestań!”. Możesz też wdrożyć którąś z poniższych strategii.
Jedną z najprostszych, a jednocześnie najważniejszych strategii wyzwolenia się z pułapki rozpamiętywania jest dać mózgowi chwilę wytchnienia poprzez podjęcie jakiejś satysfakcjonującej aktywności. Z moich badań wynika, że odwrócenie uwagi od rozpamiętywania w jakiś miły sposób na zaledwie osiem minut niezwykle skutecznie poprawiło respondentom nastrój i przerywało błędne koło rozmyślania.
Jedną z ulubionych czynności, którą wymieniali uczestnicy badania, jest aktywność fizyczna. Niezależnie od tego, czy wybierzesz bieganie, wiosłowanie, tenis, squash czy inny sport, aktywność fizyczna daje twojemu mózgowi biochemiczny zastrzyk optymizmu, a tobie – zdrowy sposób na przerwanie rozpamiętywania. Sporty wymagające pełnej koncentracji – jak partia squasha czy trudna technicznie wspinaczka – są znacznie skuteczniejszym czynnikiem rozpraszającym niż dyscypliny, które można uprawiać automatycznie i przy niewielkiej koncentracji. Biegacze długodystansowi często zauważają, że biegną na autopilocie i nie przestają przy tym myśleć. Jeżeli od dawna uprawiasz sport indywidualny, jak bieganie albo pływanie, być może musisz często zmieniać program treningów, żeby angażować w nie tak umysł, jak i ciało.
Doskonałym czynnikiem rozpraszającym jest także hobby, jak np. lepienie w glinie, ogrodnictwo, modelarstwo czy malowanie. Klucz do sukcesu stanowi jednak zatopienie się w nich bez reszty. Spróbuj czegoś nowego, co wymaga wypracowania nowych umiejętności. Niektórzy potrafią zagłębić się w książkę czy film na tyle, by przerwać schemat rozpamiętywania. Dla innych dobrym rozpraszaczem i źródłem lepszej samooceny jest praca. Zabawa z dziećmi potrafi odwrócić myśli od problemów i skupić się na tym, co w życiu naprawdę ważne. Jeżeli nie masz dzieci, pobaw się ze zwierzakiem – pobiegaj z psem czy kup kotu nową zabawkę.
Pomaganie innym także pozwala się rozproszyć, co przy okazji ułatwia również podkreślenie swojej wartości. Zgłoś się jako wolontariusz do pomocy w schronisku dla bezdomnych. Pomóż grupie środowiskowych aktywistów posprzątać park. Zanieś posiłek starszej osobie, która nie może wyjść z domu. Kiedy spędzisz nieco czasu z tymi, którym gorzej się wiedzie, lub zaangażujesz się w programy wspólnotowe zgodne z twoimi wartościami, możesz ujrzeć swoje zmartwienia w innym świetle. Aktywności dekoncentrujące pozwalają ci wyzwolić się z pęt rozpamiętywania, ponieważ niszczą powiązania między klastrami negatywności w mózgu – analogicznie do przecięcia linii telefonicznych między pobliskimi budynkami. Jeżeli poszczególne klastry nie są w stanie się ze sobą kontaktować, to nie napędzają się wzajemnie i nie potęgują negatywnego nastroju, a także nie podsuwają dalszych problemów do analizowania.
Moje badania wykazały, że najbardziej efektywne w przerwaniu rozpamiętywania są rozpraszacze, które obejmują jednocześnie skupienie i aktywność. Na przykład w badaniu, które przeprowadziłam z Jannay Morrow, dawałyśmy smutnym respondentom dwa rodzaje zadań na dekoncentrację – jedno z nich wymagało wstania z miejsca i ruszania się po pomieszczeniu, za to drugie mogli wykonać, nie wstając od stołu. To pierwsze znacznie skuteczniej zmniejszało smutek i ograniczało rozpamiętywanie. Dlaczego? Aktywność fizyczna przynosi efekt biochemiczny, który pozytywnie wpływa na nastrój i procesy myślowe, uwalniając takie substancje chemiczne, jak noradrenalina czy serotonina. Dodatkowo znacznie trudniej jest wrócić do rozpamiętywania, kiedy trzeba się ruszać i skupić na tym, co się robi. Jeżeli rozpamiętywanie dopada cię w środku nocy, znaczenie może mieć to, że wstaniesz z łóżka i zaczniesz się poruszać. Nie wmawiaj sobie, że jeżeli poleżysz jeszcze kilka minut, to na pewno zapomnisz o zmartwieniach i zaśniesz. Podnieś się i pójdź gdzieś, gdzie jest cicho, poczytaj coś dla przyjemności. Nie pracuj i nie czytaj nic denerwującego. Kiedy zaczniesz odczuwać senność, wróć do łóżka.
Jeżeli ataki rozpamiętywania wywołują u ciebie jakieś konkretne miejsca – na przykład gabinet – postaraj się zmienić jego wystrój. Kiedy na przykład wchodzę do mojego biura i widzę chaotyczne stosy papierów na biurku, czuję się przytłoczona i zaczynam się martwić, czy nie biorę na siebie zbyt wiele zadań. Sprzątnięcie biurka i pozbycie się niepotrzebnych papierów wydaje się łagodzić mój niepokój. Nie wiem, czy wynika to z poczucia kontroli, fizycznego ruchu czy zmiany wyglądu gabinetu – zapewne wszystkie te trzy czynniki odgrywają pewną rolę.
Czasem, kiedy popadasz w rozpamiętywanie, konieczne może się okazać wyjście na zewnątrz. Idź na spacer, wyrusz na przejażdżkę albo skocz na lunch. Kluczem do sukcesu jest zrobienie czegoś przyjemnego, co na trochę wyeliminuje bezpośredni impuls do rozpamiętywania i zadziała jako rozpraszacz.
Jeżeli na krótką chwilę uda ci się powstrzymać rozpamiętywanie, to twój mózg będzie mieć dość czasu na rozważenie bardziej złożonych fraz czy koncepcji, które pozwolą ci zdystansować się od problemów. Jeżeli analizujesz ciągle konflikt z kimś innym, pomyśl sobie: „Nie pozwolę mu wygrać poprzez przejęcie moich myśli!”. Następnie utwierdź się w tym przekonaniu, wymyślając różne sposoby, na które twój przeciwnik wygra tę bitwę, pogarszając ci nastrój na skutek rozpamiętywania. Zdystansowanie się od gniewnego rozpamiętywania nie oznacza, że się poddajesz czy przyjmujesz zasadność żądań drugiej strony. Oznacza po prostu, że nie pozwalasz jej przejąć własnych myśli i zepsuć ci nastroju. Kiedy już zdystansujesz się względem konfliktu, możesz go przemyśleć ponownie, a zwiększone moce przerobowe mózgu prędzej pozwolą ci znaleźć dobre rozwiązanie.
Jeżeli rozpamiętujesz jakąś sytuację, powiedz sobie: „Nie pozwolę, by to zawładnęło moim życiem!” albo coś podobnego, co pozwoli ci odzyskać kontrolę. Przede wszystkim nie możesz pozwolić, by twoje myśli wzięły nad tobą górę i zawładnęły twoją świadomością. Podejmij samodzielnie decyzję, kiedy i jak rozważysz problematyczną sytuację.
Kiedy czujesz, że nie uda ci się odłożyć na bok ważnych kwestii, którymi się zamartwiasz, możesz odzyskać nieco kontroli, wyznaczając sobie godziny rozpamiętywania – porę, w której będziesz tylko myśleć. Wtedy możesz sobie powiedzieć: „Wcale nie unikam moich problemów, po prostu wyznaczam sobie czas na ich przemyślenie, zamiast analizować je teraz, kiedy mam inne rzeczy do zrobienia”. Taki zabieg może ci pomóc wyzwolić się od rozpamiętywania na tyle długo, żeby zrobić to, co konieczne – popracować, zająć się dzieckiem czy odespać.
Często zauważamy, że kiedy nadchodzi wyznaczona godzina na rozpamiętywanie, problem, którym się zamartwiałyśmy, wydaje się mniej realistyczny. Wcześniej, kiedy karmił się naszą energią, mogłyśmy mieć pewność, że marnujemy sobie życie albo że nasze relacje z dziećmi są fatalne. Przy rozpamiętywaniu kłótni byłyśmy pewne, że jesteśmy ofiarami i wymyślałyśmy wyrafinowane sposoby zemsty na naszych prześladowcach. Kiedy jednak wracamy do problemu w wyznaczonej godzinie, wydaje się on drobniejszy i mniej przytłaczający. Nasi prześladowcy stają się bardziej ludzcy, a potrzeba zemsty – mniej oczywista. Wynika to stąd, że wcześniejsze przełamanie schematu rozpamiętywania pozwoliło nam na poprawę humoru i uporządkowanie myśli, a tym samym mamy bardziej zrównoważone podejście do problemów w wyznaczonej godzinie.
W pracy badawczej zaskoczyło mnie to, że niezależnie od tego, jak mało religijni we własnej opinii jesteśmy, 40 procent ankietowanych osób w badaniach społecznych przyznało, że ucieka się do modlitwy lub medytacji, by wyrwać się z błędnego koła zmartwień i rozpamiętywania.
Nawet respondenci, którzy nie przynależeli do żadnego konkretnego wyznania, mówili, że kiedy czują się przytłoczeni zmartwieniami, często odmawiają krótką modlitwę o wsparcie i pomoc. Wiele osób ma poczucie, że istnieje jakiś nadrzędny cel czy moc sprawcza, która poprowadzi ich w chwili potrzeby, nawet jeżeli nie utożsamiają się z żadnym oficjalnym wyznaniem. Jeśli modlitwa jest dla ciebie niekomfortowa lub jesteś ateistką, możesz rozważyć medytację. Występuje ona w wielu różnych formach.
Zdaniem naszych respondentów jednym z najpowszechniejszych sposobów na przełamanie schematu rozpamiętywania jest rozmowa z członkiem rodziny lub przyjacielem, których darzymy zaufaniem.
Aż 90 procent uczestników badań mówi, że omawia z innymi rozpamiętywane problemy przynajmniej czasami, a 57 procent przyznaje, że robi to często lub zawsze, by wyzwolić się z błędnego koła rozpamiętywania.
Rozmowa z drugą osobą pozwala przerwać negatywne zamartwianie się, jeżeli czujemy się akceptowane i zrozumiane, a także pomaga uporządkować myśli i przejść do kolejnego etapu – rozwiązywania problemów. Przyjaciółka może na przykład poprosić o dodatkowe wyjaśnienie sytuacji, która wywołała twój zły nastrój. Może ci przyznać, że jesteś w tej sytuacji ofiarą, a następnie pomoże ci wymyśleć odpowiednią reakcję i odbudować pewność siebie, by zrealizować rozwiązania, które wydają się najlepsze.
Rozmowa o rozpamiętywaniu może się jednak zemścić. Przyjaciele mogą równie dobrze zintensyfikować twoje zmartwienia, rozmawiając, ale nie pomagając ci spojrzeć na całą sytuację z perspektywy. Kluczem do sukcesu jest rozpoznanie, kiedy zaczynasz rozpamiętywać z przyjaciółmi, i wprost poprosić ich o wyciągnięcie cię z błędnego koła, tak żeby dało się skutecznie ocenić sytuację i możliwe rozwiązania.
Badania wskazują, że aktywne poszukiwanie sposobów na wprowadzenie pozytywnych emocji do sytuacji stresowych poprawia nie tylko dobrostan psychologiczny, ale także zdrowie fizyczne i umiejętność rozwiązywania problemów. Psycholog Susan Folkman z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco nazwała je strategiami pozytywnych emocji. Odkryła, że mężczyźni, których partnerzy umarli na AIDS, znacznie szybciej pokonywali objawy depresji, jeżeli aktywnie próbowali znajdować w życiu pozytywne emocje.
W swojej teorii pozytywnych emocji Barbara Fredrickson z Uniwersytetu Michigan argumentowała, że wykorzystywanie pozytywnych emocji do radzenia sobie z negatywnym nastrojem nie tylko poprawia humor, ale także usprawnia procesy myślowe, a tym samym ułatwia reagowanie na wyzwania w otoczeniu i podejmowanie nowych inicjatyw. Eksperymenty wykazały, że jeżeli pomoże się zdenerwowanym ludziom poczuć choć na chwilę pozytywne emocje (na przykład pokazując im zabawne filmiki), ich ciała i umysły szybciej radzą sobie ze stresem.
Istnieje wiele różnych sposobów na wprowadzenie do życia pozytywnych aspektów. Pójdź do fryzjera. Idź na masaż. Weź kąpiel z bąbelkami. Pobaw się z dziećmi. Obejrzyj zabawny film. Opowiadaj dowcipy. Pójdź na spacer w pięknym otoczeniu. Obejrzyj zdjęcia ukochanych osób. Włącz ulubioną muzykę – i to głośno. Pograj na instrumencie. Pozytywne emocje pomagają nam otworzyć umysł. Kiedy już uda ci się opanować rozpamiętywanie i przejść na twardy grunt, będzie ci znacznie łatwiej zrozumieć swoje problemy i znaleźć kreatywne sposoby ich rozwiązania.
Susan Nolen-Hoeksema (zmarła w 2013 roku), profesor na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Yale. Jej badania koncentrowały się na depresji i regulacji nastroju. Opublikowała kilkanaście książek. „Kobiety, które myślą za dużo” ukazała się nakładem Wydawnictwa Zwierciadło.