1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Rezyliencja – umiejętność, której warto się nauczyć

Rezyliencja – umiejętność, której warto się nauczyć

Rezyliencja to elastyczność, unikanie sztywności myślenia, zamykania się na nowe. (Fot. iStock)
Dlaczego niektórzy z nas radzą sobie z trudnościami lepiej niż inni? Co sprawia, że potrafią się podnieść i iść dalej? Okazuje się, że tarcza, która ich chroni, to rezyliencja. Czym jest i jak ją zbudować, wyjaśnia psycholożka Ewa Jarczewska-Gerc.

Sam termin „rezyliencja” – jak można wyczytać – nie jest nowy, psychologia zna go od drugiej połowy XX wieku. Tak naprawdę zaistniał jednak dużo później dzięki amerykańskiej socjolożce Emmie Werner, która przez wiele lat badała dzieci z wyspy Kauai na Hawajach, wzrastające w trudnych warunkach. Okazało się, że mimo trudności część z nich wyrosła na ludzi z pozytywnym nastawieniem do świata, pewnych siebie, odpowiedzialnych. Badaczka stwierdziła, że zawdzięczają to rezyliencji. Wyjaśnijmy, co to takiego.
Rezyliencję, czyli odporność, prężność, elastyczność, możemy rozumieć na dwa sposoby. Przede wszystkim jako relatywnie trwałą cechę danej osoby, ponieważ rezyliencja jest bez wątpienia pochodną poziomu naszej reaktywności emocjonalnej, a my się nią różnimy. Są osoby wysoko reaktywne, mające mniejszą odporność na stres, bo ich układ nerwowy jest bardziej pobudliwy. I są osoby nisko reaktywne, które się tak szybko nie pobudzają. Reaktywność emocjonalna to cecha związana z układem nerwowym, w znacznej mierze determinowana biologicznie, ale to nie znaczy, że nie mamy na nią wpływu. Mamy wpływ, nie w stu procentach, ale jednak. Dużo zależy od naszych wyborów i działań. Możemy nadużywać układu nerwowego albo robić to, co powoduje, że będzie się on regenerował i stawał coraz silniejszy. Drugie rozumienie rezyliencji to elastyczne reakcje w danej sytuacji. Regularnie powtarzane mogą przełożyć się na trwalszą dyspozycję. Oznacza to, że jeśli często będziemy zachowywać się rezylientnie, to możemy wzmacniać tę cechę.

Optymistyczny jest więc fakt, że możemy coś zrobić w kierunku budowania rezyliencji, choć jednym będzie łatwiej, a innym trudniej.
Nie ma równości, niestety. Niektórzy dostają na wstępie „trudniejszy” układ nerwowy, co owocuje potem choćby zwiększoną podatnością na lęk. Lęk, a właściwie skłonność do odczuwania go, czyli lękliwość, jest cechą dość silnie zdeterminowaną biologicznie – dziedziczymy go między innymi po naszych rodzicach i dalszych przodkach. Na naszą biologię mają zresztą wpływ nie tylko geny, lecz także środowisko płodowe. Tak więc na samym początku jedni dostają trochę lepszą wyprawkę, inni „trudniejszą”.

Co mogą zrobić ci z tą „trudniejszą”?
Oni w szczególności powinni świadomie uczyć się budowania swojej prężności i elastyczności, radzenia sobie ze stresem. Bardzo ubolewam nad tym, że nie uczymy tego dzieci już od przedszkola. A powinniśmy uczyć, przede wszystkim aktywnego radzenia sobie ze stresem, bo zarówno stres, jak i trudności towarzyszą nam przez całe życie.

Jak konkretnie można tego uczyć?
Wyróżniamy trzy sposoby zmagania się z trudnościami. Pierwszy to strategie zadaniowe, które polegają na tym, że jak na przykład nie mam pieniędzy, to się zastanawiam, co zrobić: zmienić pracę, pójść po podwyżkę, inaczej zarządzać budżetem, a może wziąć dodatkowe zlecenia. I aktywnie działam. Ta strategia zazwyczaj przynosi efekty, czasem większe, czasem mniejsze, ale buduje nasze poczucie własnej wartości, skuteczności.

A gdy nic nie da się zrobić?
Wtedy pomocny może okazać się drugi sposób radzenia sobie ze stresem, choć bardziej z napięciem, który się z nim wiąże, czyli strategie emocjonalne. Polegają one na tym, że próbujemy zredukować koszty emocjonalne przeżywanej trudności. Na przykład poprzez uprawianie sportu. Oczywiście uprawianie sportu nie rozwiązuje problemu, ale oprócz tego, że obniża napięcie i pozytywnie wpływa na naszą gospodarkę hormonalną i neuroprzekaźnikową, rozwija mózg. Regularne uprawianie sportu prawdopodobnie stymuluje mózg do neurogenezy.

Czyli?
Neurogeneza to powstawanie nowych komórek mózgu z komórek macierzystych. Dzięki nowym technikom neuroobrazowania mózgu wykryto komórki macierzyste między innymi w hipokampie, czyli strukturze odpowiedzialnej za pamięć. Okazuje się, że kiedy ćwiczymy, biegamy albo gimnastykujemy się, wydziela się białko, brain-derived neurotrophic factor (BDNF), czyli czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego. To bardzo ciekawe białko, które m.in. reguluje wzrost neuronów i stymuluje przekształcanie się komórek macierzystych w nowe komórki mózgowe. Tak więc aktywność fizyczna regeneruje nasz mózg, a nie tylko obniża napięcie czy powoduje wydzielanie endorfin, co akurat większość z nas wie.

Wiemy przede wszystkim, że sport pomaga w odchudzaniu.
Z punktu widzenia powodów, dla których propaguję aktywność fizyczną, ten efekt jest ostatni na liście. Wygląd powinien być miłym skutkiem ubocznym aktywności, ważniejsze jest zdrowie mózgu. Emocjonalna strategia to także szukanie wsparcia – u przyjaciółki, partnera, lekarza, prawnika. Może ona przejść w zadaniową, kiedy osoba z zewnątrz wymyśli jakieś rozwiązanie. Już samo mówienie o emocjach ma charakter terapeutyczny, choć nie powinno być tak, że opowiadamy po raz dziesiąty tę samą historię, bo to nie przynosi pozytywnego skutku, tylko prowadzi do ruminacji, czyli tunelowego negatywnego myślenia. Można to porównać do zacięcia się igły na płycie gramofonu – odtwarzamy cały czas tę samą frazę. Powiedzmy trzem osobom, a jak nie umiemy powiedzieć, to napiszmy. To w psychologii nazywa się emotional disclosure, czyli otwieranie się emocjonalne. Można wziąć pachnącą kąpiel, bo aromaterpia naprawdę działa – opuszki węchowe w nosie są bezpośrednio połączone z obszarami w mózgu, które aktywizują emocje. Jak wąchamy coś przyjemnego, aktywizuje się radość. To są progresywne strategie, rozwijające nas.

Ale są też zapewne regresywne.
Tak, i te są szczególnie uwielbiane przez ludzi! Do takich należą na przykład: objadanie się, zwłaszcza niezdrowym jedzeniem, oglądanie na okrągło seriali, zakupoholizm, narkotyki, alkohol. Czyli to wszystko, co odrealnia, powoduje ucieczkę od problemu, udawanie, że go nie ma, co izoluje od rzeczywistości. To są strategie unikowo-zastępcze, takie rozpraszacze, które na chwilę sprawiają przyjemność, ale szkodzą w dłuższej perspektywie. Budzimy się w dużo gorszej kondycji, z zaśmieconym mózgiem. To tak, jakbyśmy zakopali pod ziemią śmieci i oczekiwali, że urosną na nich róże. Nie urosną. Emocje kumulują się i jest jeszcze gorzej. Co nie oznacza, że pomysł Scarlett O’Hary: „Pomyślę o tym jutro”, nie jest skuteczny. Jak mamy poważny problem i nie wiemy, co zrobić, dajmy sobie czas i wróćmy do sprawy ze świeżą głową. Niestety, od dzieciństwa uczymy się najgorszych sposobów radzenia sobie z trudnościami. Dziecko opowiada mamie o trudnych przeżyciach w przedszkolu, a mama mówi: „Chodź na lody”. Czyli odwraca uwagę od problemu, próbuje go zawoalować. A to, że dziecko zje loda, niczego nie rozwiąże. Uczymy biernych, unikowo-zastępczych strategii. Efekt? Z moich ostatnich badań wynika, że kobiety, które je stosują, są skłonne częściej sięgać po alkohol. A gdybyśmy uczyli się strategii progresywnych, to rozwijalibyśmy rezyliencję, czyli – mówiąc obrazowo – wiedzielibyśmy, że jak pada, to trzeba wyciągnąć parasol i iść dalej.

Mówi się: „Co nas nie zabije, to nas wzmocni”. Trudne doświadczenia wzmacniają rezyliencję?
Mam kłopot z tym powiedzeniem. Poważny kryzys można zakończyć na trzy sposoby. Pierwszy to bardzo niska jakość życia. Gdyby zbadał nas lekarz, toby stwierdził: „Pień mózgu aktywny, serce pompuje krew, płuca oddychają, natomiast człowiek ma poczucie, że umarł”. Drugi sposób to pełny powrót do zdrowia, do dobrego funkcjonowania. I trzeci – zyskujemy na kryzysie, funkcjonujemy jeszcze lepiej niż przed nim, doświadczamy wzrostu pokryzysowego. Studentka pod moją opieką badała kobiety chore na raka piersi, część z nich miała poczucie, że ich życie jest lepsze po chorobie niż wcześniej.

Jak dawkować dzieciom trudności, żeby się wzmacniały, a nie łamały pod ich ciężarem?
Myślę, że trzeba zachować proporcje. Kiedy dzieci przychodzą na świat, staramy się, żeby miały lepiej niż my, więc odejmujemy im stresów. A one potrzebują trudnych sytuacji, z którymi będą się zmagać. Kiedy sprawiłam moim dzieciom chomika, koleżanka dziwiła się, że kupuję zwierzę, które krótko żyje, więc tym samym narażam je na traumę. Rzeczywiście, chomik umarł po jakimś czasie, ale to była okoliczność, która w sumie pozytywnie wpłynęła na moje dzieci, nauczyła je radzić sobie ze stratą. Po to są trudności, żeby uczyć się z nimi zmagać, żeby szukać rozwiązań. Rodzice powinni być wtedy przy dziecku, trzymać je za rękę, ale i zachęcać, żeby podejmowało wyzwania. Natomiast w sytuacji, w której dziecko ciągle przeżywa porażki, ma poczucie osamotnienia, czyli wtedy, gdy złego jest za dużo, mogą pojawić się wrogość, cynizm, agresja. I to, co miało być wzmacniające, wcale nie wychodzi na dobre. Porażki oczywiście rozwijają, ale potrzebujemy też pozytywnych skutków naszych działań, bo to daje nam poczucie sprawstwa.

Neuropsycholog Rick Hanson w książce „Rezyliencja” pisze, że dla kształtowania tej cechy niezwykle ważne są spokój, radość i zadowolenie, bo wtedy odpoczywamy, regenerujemy się, pozbywamy stresu, co on nazywa wchodzeniem do zielonej strefy. Dzieci powinny jak najwięcej przebywać w zielonej strefie?
Ale nie mylmy jej ze strefą różową. Bo często wydaje nam się, że jak będziemy oglądać głupie kreskówki, jeść lody kilka razy dziennie, to dziecko się zrelaksuje. Istnieje cienka granica między tym, co naprawdę relaksujące, co buduje relacje, więź, a przejściem w ogłupiającą różową strefę, która jest niebezpieczna, bo trudno potem w dzieciach odbudować siłę woli, motywację, aktywność. Absolutnie natomiast zgadzam się z tym, że dzieci potrzebują zabawy, pośmiania się, nicnierobienia. Tylko że dla zdrowia emocjonalnego ważne są trzy elementy: wyzwania i działanie, aktywny relaks, czyli bieganie lub granie w piłkę, oraz relaks bierny. Problem polega na tym, żeby zrozumieć, że w tej zupie muszą być wszystkie te elementy w odpowiednich proporcjach. Czyli oprócz tego, że mamy frywolny czas z dziećmi, w którym gadamy, śmiejemy się, bujamy w hamaku, to pamiętamy też o działaniu. Człowiek potrzebuje struktury, nawet w odpoczynku. Wystrzegajmy się na przykład chodzenia przez cały weekend w piżamie. Bo jeżeli nie ma struktury, to bardzo szybko nasza głowa zaczyna uciekać w rejony depresyjne. W czasie pandemii dostawałam mnóstwo sygnałów, że nastolatek leży całymi dniami w łóżku i nic nie robi. To nie mindfulness, to depresja. Bierzmy przykład z japońskich stulatków mieszkających w nadmorskich wioskach. Oni nie leżą całymi dniami, tylko dużo spacerują nad morzem, spędzają czas wśród ludzi, jedzą ryby, warzywa. W tym czasie ich rodacy, mieszkańcy wielkich miast, umierają z przepracowania.

Kluczem do budowania rezyliencji jest elastyczne przełączanie się z jednego trybu na drugi, adekwatnie do sytuacji?
Tak, rezyliencja to elastyczność, unikanie sztywności myślenia, zamykania się na nowe. Od jakiegoś czasu rozwijam koncepcję neurouważności, czyli otwartości na inność, nowość, różnorodność. Zaobserwowałam, że w pandemii lepiej funkcjonują osoby, które nie mają wysokiej potrzeby domknięcia poznawczego, czyli nie muszą być wszystkiego pewne, lubią badać sytuację, być w stanie procesu, drogi. Okazuje się, że one łatwiej adaptowały się do tej trudnej sytuacji. Natomiast nieadaptacyjne są sztywność, zamykanie struktur poznawczych, pewność zdania, opinii, racji. Sztywność negatywnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne i stoi w sprzeczności z rezyliencją.

To banał, że życie jest nieustanną zmianą. Ale jakże prawdziwy.
Zgadzam się z tym w stu procentach. Przyjęcie tego, że wszystko jest zmianą, odblokowuje nas, otwiera. Żyjemy na bieżąco, a nie w przeszłości. To nie znaczy jednak, że mamy ignorować wiedzę zdobytą wcześniej, że nie uczymy się na doświadczeniach. Chodzi o to, żeby nie trzymać się kurczowo raz obranej strategii, umieć ją zmodyfikować. To dotyczy także relacji. Kobieta w kolejnym związku myśli: „W pierwszym moje postępowanie się nie sprawdziło, w drugim nie, to może sprawdzi się w trzecim”. A każdy z tych mężczyzn jest inny, nie można powielać tych samych schematów zachowania. Trzeba dopuścić do siebie myśl, że mogę się mylić, być w błędzie, że może powinnam zmienić zdanie. Przyznam pani, że w stosunku do ludzi całkowicie pewnych swoich opinii w trudnych kwestiach, jak aborcja, czuję coś pomiędzy zazdrością a podziwem. Swoją opinię na ten temat oczywiście mam, ale nie jestem pewna, czy mam rację. Zawsze jestem ciekawa, co i dlaczego sądzą inni. Nie rozumiem całej tej wrogości między ludźmi o różnych poglądach.

Sztywność ogranicza?
I krzywdzi innych, wywołuje wojny. Ludzie nie robią kroku, żeby poznać, zrozumieć drugą stronę. Groźne są religijne fundamentalizmy. Bo skoro moja religia jest lepsza, to jestem usprawiedliwiony, gdy gwałcę inne wartości.

Ratunkiem dla świata jest to, że nauczymy rezyliencji siebie jako jednostki i całe społeczeństwa?
Dokładnie tak. W tym kierunku idzie Nowa Zelandia za sprawą cudownej premierki Jacindy Ardern. Jej działania to podręcznikowy przykład otwartości na inność, różnorodność. A także budowania społecznej rezyliencji.

Ewa Jarczewska-Gerc psycholożka społeczna, trenerka biznesu, pracuje w Katedrze Psychologii Różnic Indywidualnych, Diagnozy i Psychometrii Uniwersytetu SWPS.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze