1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Odzyskać spokój w kilka minut – inspirujące ćwiczenia na grudzień

Odzyskać spokój w kilka minut – inspirujące ćwiczenia na grudzień

Jedną ze skutecznych technik relaksacyjnych jest wizualizacja wodospadu - dzięki niej doświadczysz przyjemnego uczucia oczyszczenia i odprężenia: woda zmywa z ciebie stres, napięcia i zmartwienia. (Fot. iStock)
Jak odnaleźć oparcie w sobie, zwłaszcza w niepewnym i trudnym czasie? Oto program ćwiczeń przygotowany przez trenerkę Dagmarę Gmitrzak – do praktykowania przez cały miesiąc.

Według ajurwedy i medycyny chińskiej organizm człowieka znakomicie daje sobie radę ze wszelkimi patogenami (jak wirusy, bakterie czy pasożyty), o ile nie została zachwiana jego homeostaza. Wielu lekarzy medycyny zachodniej potwierdza natomiast, że długotrwały stres osłabia układ immunologiczny człowieka. Jak temu przeciwdziałać? Z perspektywy przeszło 20 lat badań nad technikami relaksacji i medytacji uważam, że – praktykowane regularnie – nie tylko prowadzą do odprężenia, ale uodporniają na stres oraz pomagają znaleźć oparcie w sobie.

Otwórz oczy

Twoje poranne samopoczucie może mieć duży wpływ na to, jak będziesz się czuć w ciągu kolejnych godzin. Jeśli od samego rana towarzyszą ci pośpiech i napięcie, to większość zdarzeń w ciągu dnia zinterpretujesz przez filtr stresu. Warto więc zacząć dzień, doświadczając spokoju i z takim nastawieniem przeżywać potem to, co się dzieje wokół. Polecam następujące ćwiczenie:

  • Powitanie dnia

Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem na łóżku, krześle lub poduszce medytacyjnej. Przenieś ręce nad głowę, wyprostuj je i spleć dłonie. Wraz z wdechem rozciągnij kręgosłup, na wydechu rozluźnij ręce – powtórz dwa razy. Następnie zamknij oczy i poczuj przyjemną ciężkość powiek – ramiona opadają w dół, kierujesz uwagę w stronę tułowia. Zacznij świadomie oddychać. Gdzie w ciele odczuwasz teraz aktywność oddechu: w klatce piersiowej czy bardziej w brzuchu? Koncentruj się na każdym oddechu: wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami. Po 2–3 min powiedz w myślach: „Witam ten dzień, dziękuję za moje życie. Otwieram się dziś na… ( radość, miłość, obfitość, kreatywność, dobro, śmiech)”.

Krótkie przerwy w trakcie pracy

Zdaniem Natalie Goldberg, amerykańskiej pisarki i popularyzatorki praktyki zen, stres sprawia, że wszystko chcemy zrobić natychmiast. Tymczasem jest to sygnał, że potrzebujemy przerwy i wytchnienia, nawet w trakcie pracy. Oto kilka propozycji:

  • Uspokajanie serca

Ta praktyka wpływa na równomierną pracę serca i uspokaja tętno. Pomoże ci, gdy poziom napięcia w pracy sięga zenitu, a ty czujesz, że ciśnienie ci wzrasta. Usiądź wygodnie i wyprostuj kręgosłup. Jeśli chcesz, możesz zamknąć oczy. Teraz przenieś uwagę na klatkę piersiową i połóż na niej swoją dłoń. Zrób kilka spokojnych wdechów i wydechów. Poczuj ciepło, które wypływa z dłoni w głąb klatki piersiowej. Powiedz powoli w myślach lub szeptem: „Czuję przyjemne ciepło w klatce piersiowej”, „Moje tętno jest spokojne i równe”, „Odczuwam spokój i bezpieczeństwo”. Ćwicz przez 3–5 min.

  • Powtarzanie jednego słowa

Aby dość szybko wprowadzić się w stan uspokojenia, usiądź wygodnie, zamknij oczy i zacznij wypowiadać w myślach słowo „spokój” (możesz również wybrać inne, które pozytywnie ci się kojarzy). Oto pełna praktyka: zrób świadomy wdech nosem i powiedz powoli w myślach: „spokój” (poczuj, jak wdychasz spokój do całego ciała), następnie zrób świadomy wydech i wypowiedz powoli w myślach: „spokój” (poczuj, jak wydychasz spokój na zewnątrz). Ćwicz przez 2–3 min.

  • Relaks ramion

Poniższe ćwiczenie ma za zadanie wprowadzić cię w stan odprężenia dzięki zastosowaniu elementu treningu autogennego Schultza. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i zrób kilka spokojnych wdechów oraz długich wydechów. Skieruj uwagę na prawe ramię. Powiedz w myślach: „Moje ramię jest ciężkie. Jest tak ciężkie, że nie mogę go unieść. Czuję przyjemny ciężar ramienia i ciepło, które się rozprzestrzenia w dół do mojej prawej dłoni. Czuję, że prawa dłoń jest przyjemnie ciężka i ciepła”. Następnie skieruj uwagę na lewe ramię i powiedz w myślach: „Moje ramię jest ciężkie. Jest tak ciężkie, że nie mogę go unieść. Czuję przyjemny ciężar ramienia i ciepło, które się rozprzestrzenia w dół do mojej lewej dłoni. Czuję, że lewa dłoń jest przyjemnie ciężka i ciepła”. Poczuj przyjemny relaks ramion i dłoni. Na koniec zrób trzy głębokie wdechy i wydechy. Wróć świadomością do tu i teraz. Ćwicz przez 3–5 min.

  • Chłodne czoło – wizualizacja

Jeśli czujesz, że twoja głowa jest „rozgrzana” od myślenia i analizowania, proponuję technikę chłodnego czoła. Usiądź wygodnie i zrób kilka spokojnych oddechów. Następnie wyobraź sobie, że jesteś w górach: widzisz piękny wodospad i słyszysz szum spadającej wody. Podchodzisz powoli do wodospadu i sięgasz dłonią po wodę. Czujesz jej przyjemny chłód. Teraz dotykasz tą dłonią do swojego czoła. To ochłodzenie przyniesie ulgę mózgowi, poczujesz się spokojniej niż wcześniej. Ćwicz przez 2–4 min.

Po przyjściu z pracy, po zrobionym zadaniu

  • Pod wodospadem

Kontynuujemy wizualizację wodospadu, ale tym razem pójdziemy o krok dalej. Tę praktykę warto wykonać tuż po przyjściu z pracy, a jeśli pracujesz zdalnie – po jej skończeniu. Dzięki ćwiczeniu poczujesz oczyszczenie na poziomie ciała i umysłu.

Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Weź kilka spokojnych oddechów, wyobraź sobie górski krajobraz i piękny wodospad pośrodku lasu. Podejdź do niego bliżej, aż poczujesz w nozdrzach krystaliczną świeżość powietrza. Oddychaj głębiej i wydajniej, wsłuchaj się w kojący dźwięk spadającej kaskady. Przybliż się jeszcze bardziej do wodospadu i wyciągnij rękę w stronę strumienia wody, jej temperatura jest dla ciebie idealna. Nabierz wodę w dłonie i obmyj nią twarz. Po chwili wejdź pod strumienie (możesz zostać w ubraniu albo rozebrać się do bielizny). Poczuj, że doświadczasz przyjemnego uczucia oczyszczenia i odprężenia: woda zmywa z ciebie stres, napięcia i zmartwienia. Zostań tam tak długo, jak potrzebujesz. Na koniec połóż się na trawie, aby odpocząć, i ciesz się promieniami słońca na skórze. Opuść to miejsce w wyobraźni i wróć do tu i teraz. Jak się czujesz? Ćwicz przez 3–5 min.

Przed snem

  • Być osadzonym jak góra

Jeśli doświadczasz lęku o przyszłość, a umysł podsuwa ci wciąż różne scenariusze, możesz mieć trudności z zasypianiem. Aby uspokoić umysł, zastosuj wizualizację gór, które są symbolem mocy i majestatu, ale również dobrego osadzenia w rzeczywistości.

Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Wyobraź sobie ulubione pasma górskie albo po prostu szczyt góry. Obserwując go w wyobraźni, pomyśl, że ta góra pozostaje nieporuszona niezależnie od okoliczności. Uświadom sobie, że w tobie również jest taki aspekt, który mocno trzyma cię przy ziemi w chwili życiowych zmian. Powiedz teraz do siebie: „Mam świadomość, że wobec zmian mogę być jak góra. Mocno ugruntowany i pewny siebie”. Poczuj swoje ciało jak górę. Poczuj połączenie z podłożem. Ćwicz przez 10−15 min.

  • Uspokojenie tuż przed snem

W tym ćwiczeniu nauczysz się przenosić uwagę z poziomu mózgu do poziomu serca. Stosując świadomy oddech, osiągniesz stan koherencji, dzięki któremu poczujesz spokój i odprężenie.

Na początek – siedząc lub leżąc wygodnie – połóż dłoń na środku klatki piersiowej. Uświadom sobie delikatny ruch mięśni podczas wdechu i wydechu. Oddychaj spokojnie i równomiernie. Po chwili uświadom sobie obecność serca wewnątrz klatki piersiowej. Zacznij kierować oddech w kierunku serca, spokojnie, relaksująco. Poczuj, jak z każdym kolejnym oddechem jesteś coraz bardziej odprężony − uświadom sobie przyjemny ciężar głowy, ramion, dłoni… Jakby całe ciało przyklejało się teraz do podłoża. Postaraj się (bez zmuszania, jedynie zdając się na wewnętrzne prowadzenie) doświadczyć fali odprężenia, która przepływa przez całe ciało: od czubka głowy po palce stóp. Dzięki temu wejdziesz w stan głębokiego relaksu. Możesz powiedzieć w myślach: „Czuję spokój, jestem bezpieczny, z ufnością zanurzam się w sen”.

A zatem dobrej nocy i pięknego kolejnego dnia!

Więcej relaksacji w książce: Dagmara Gmitrzak, „Trening relaksacji. Jak uwolnić się od stresu, lęku i depresji”, wyd. Samo Sedno

Polecamy książkę: Dagmara Gmitrzak, „Trening relaksacji. Jak uwolnić się od stresu, lęku i depresji”, wyd. Samo Sedno

Dagmara Gmitrzak: terapeutka holistyczna, trenerka rozwoju osobistego, nauczycielka technik relaksacji, autorka poradników psychologicznych; www.rozwojosobisty.waw.pl.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze