1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Za płytko, za szybko – hiperwentylacja zamiast oddechu [Psychosomatyka – w kontakcie z ciałem]

W naszej kulturze za główne przyczyny dolegliwości psychosomatycznych uznajemy: stres, zbyt dużo pracy, mało odpoczynku, obawy związane ze zdrowiem swoim i bliskich i coraz mniejszą możliwość kontroli swojego życia. (Fot. iStock)
Na sesjach, które prowadzę razem z fizjoterapeutą, właściwie każdy pacjent, który trafia do nas z powodu dolegliwości psychosomatycznych, „źle oddycha”. A oddech to potężne narzędzie w radzeniu sobie ze stresem. 

Czy słyszałaś o tężyczce? Tej chorobie ambitnych, zestresowanych młodych ludzi. Na którą w zasadzie się nie umiera, ale każdy, kto doświadczył ataku tężyczki, był prawie pewien, że to już koniec. Sama choruję na tężyczkę od prawie 40 lat. Dziś już potrafię z nią żyć, ale pierwszy atak pamiętam do dziś. Kilka dni wcześniej wróciłam z Holandii, byłam na wymianie studenckiej; intensywny czas, mało snu, dużo stresu, ambitne plany. Już w Holandii od czasu do czasu miałam wrażenie, że brakuje mi tchu, że nie mogę nabrać do końca powietrza, jakby jakiś niewidzialny pasek zaciskał mi się wokół klatki piersiowej. Zwalałam to na karb zmęczenia. Tego dnia od rana oddychało mi się ciężko, łapałam powietrze jak ryba, starałam się oddychać częściej i głębiej, ale to przynosiło wręcz odwrotny efekt. Dodatkowo bolała mnie głowa i miałam dziwne doznania na twarzy: swędzenie ust, mrowienie policzków i wrażenie sztywnego języka. Z godziny na godzinę było coraz gorzej. W pewnej chwili poczułam, że sztywnieją mi ręce i coś dziwnego dzieje się z dłońmi – palce zgięły się w przykurczu. Dopiero po latach dowiedziałam się, że był to objaw „ręki położnika”, dominujący w tężyczce (zarówno jawnej, utajonej, jak i mieszanej). Po latach również dowiedziałam się, że moje objawy generuje w dużym stopniu hiperwentylacja. Kilka dni temu dowiedziałam się, że oddychając głównie ustami (mam skrzywioną przegrodę) prawdopodobnie nadal się hiperwentyluję.

Za płytko, za szybko

Zgodnie z definicją hiperwentylacja jest jednym z głównych dysfunkcyjnych wzorców oddechowych. Polega na szybkim, płytkim oddychaniu (tzw. górnożebrowym). Na skutek hiperwentylacji dochodzi do spadku poziomu dwutlenku węgla we krwi, co powoduje ograniczenie dostaw tlenu do tkanek i narządów oraz zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej ustroju.

Kiedy oddychamy szybko, do płuc dostaje się nadmiar powietrza i tlenu, a jednocześnie spada ciśnienie cząstkowe dwutlenku węgla we krwi tętniczej. Prawidłowe powinno wynosić około 40 mm/Hg, by krew zachowała odpowiedni poziom kwasowości. Przy hiperwentylacji dochodzi to tzw. zasadowicy, czyli alkalozy krwi. W konsekwencji nadmiaru wdychanego powietrza paradoksalnie dochodzi do niedotlenienia organizmu.

Proces hiperwentylacji jest w zasadzie błędnym kołem; najczęściej pojawia się na skutek stresu, a przewlekła hiperwentylacja dodatkowo nasila niepokój, reakcje stresowe i może generować ataki paniki. Nasilające się odczucie niemożności wzięcia pełnego wdechu sprawia, że zaczynasz oddychać szybciej, na siłę starasz się pogłębić wdech, co sprawia, że coraz bardziej zmniejsza się tolerancja organizmu na dwutlenek węgla, ośrodki oddechowe szaleją i coraz trudniej jest ci kontrolować oddychanie. Mogą pojawić się zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, nasilające się uczucie duszności i omdlenie.

Przewlekła hiperwentylacja ma negatywny wpływ na większość narządów w naszym organizmie. Na sesjach, które prowadzę razem z fizjoterapeutą, właściwie każdy pacjent, który trafia do nas z powodu dolegliwości psychosomatycznych, „źle oddycha”. Bardzo często chodzi właśnie o hiperwentylację. W naszej kulturze za główne przyczyny dolegliwości psychosomatycznych uznajemy: stres, zbyt dużo pracy, mało odpoczynku, obawy związane ze zdrowiem swoim i bliskich i coraz mniejszą możliwość kontroli swojego życia. I choć świadomość roli ciała – zarówno w reagowaniu na stres, jak i radzeniu sobie z nim – jest coraz większa, nadal „ze stresem” przywykliśmy pracować przy pomocy „głowy”. Odkryj powody stresu i kontroluj je, zmień swoje przekonania (stresuje cię to, co uważasz, że cię stresuje), odpręż się, nie denerwuj się tak (nie zawsze jest to takie proste) itp. Zgoda, ale… najskuteczniejszymi sposobami radzenia sobie ze stresem są: ruch, regulacja napięcia mięśniowego i oddech. A więc ciało, to samo ciało, które w stresie „produkuje” nieprzyjemne i wywołujące lęk symptomy, jest naszym najlepszym uzdrowicielem.

Kiedy idziesz do lekarza z powodu: częstych bólów czy zawrotów głowy, napięć w stawach żuchwowo-skroniowych, dolegliwości w obszarze gardła czy klatki piersiowej, słabości w nogach czy mrowienia dłoni i wielu innych dolegliwości, i słyszysz: „To tylko hiperwentylacja, proszę nauczyć się oddychać” – masz wrażenie, że to jakiś matrix. W końcu na lekcjach biologii tłumaczono nam, że ciało „samo oddycha” i na ten proces mamy niewielki wpływ a tu nagle okazuje się, że mogliśmy coś skutecznie popsuć w tej sprawie. Ano psujemy, i to całkiem sporo, ale zupełnie nieświadomie. Oddychanie pobudza uczucia, także te „niefajne”, jak smutek, złość, lęk. Wiele z nas już w dzieciństwie wstrzymywało oddech, w ten sposób powstrzymując płacz. Spłycenie oddechu nie tylko powstrzymuje czucie, lecz także nie pozwala, by uczucia wydostały się na powierzchnie.

Powoli, ostrożnie, spokojnie

Jednak nie dla każdego praca z oddechem jest najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem. Jeśli nie masz kontroli nad swoim procesem oddychania, masz zaostrzone objawy tężyczki, często doskwiera ci odczucie niemożności nabrania do końca powierzchnia, masz podwyższony poziom lęku czy nasiliły ci się ataki paniki, to możesz gorzej reagować na jakąkolwiek zmianę w oddychaniu, np. propozycję wydłużenia wydechu. To samo dotyczy radzenia sobie z hiperwentylacją; lekarze zalecają oddychanie do papierowej torebki, ale to może nasilić subiektywne odczucie duszności. Dlatego możesz spróbować oddychać przez chwilę przez dłonie złożone w formę łódeczki albo robić wydech przez „zasznurowane” usta.

Czasami warto zacząć autoterapię stresu od progresywnych relaksacji, np. treningu Jacobsona, albo ruchu.

Ćwiczenia oddechowe warto zaczynać powoli, a wcześniej warto odwiedzić fizjoterapeutę, który np. popracuje z twoimi mięśniami brzucha. Prawidłowy wzorzec oddechowy, tzw. oddychanie dolnymi żebrami, wymaga aktywnych mięśni brzucha – bez tego ani rusz.

Najlepiej zacznij od obserwacji swojego oddechu: usiądź spokojnie, tak by nikt ci nie przeszkadzał; jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu i oddychaj we własnym rytmie. Pomyśl, że oddech to potężne narzędzie w radzeniu sobie ze stresem, a twoje ciało zawsze działa w twoim interesie, nawet wtedy, kiedy „produkuje” dotkliwe objawy.

Po czym sprawdzić, że twój wzorzec oddechowy jest nieprawidłowy?

  • Miewasz zadyszki, czasami odczuwasz duszność także w spoczynku.
  • Często wzdychasz i ziewasz.
  • W nocy chrapiesz i budzisz się niewyspana.
  • Czujesz się zmęczona, ospała, miewasz problemy z koncentracją.
  • Często masz katar i wysuszone usta.
  • Szybko się męczysz.
  • Często odczuwasz niepokój.

Przy pisaniu tekstu korzystałam z wiedzy Sandry Osipiuk-Sienkiewicz, fizjoterapeutki i trenerki oddechu, autorki e-booków o oddychaniu (najnowszy: „Oddychaj na zdrowie”); www.sofizjo.pl

Ewa Klepacka-Gryz, psycholożka, terapeutka, dziennikarka, a także autorka wielu poradników psychologicznych. Współtwórczyni autorskiej metody pracy z symptomami w ciele (bólami, dolegliwościami psychosomatycznymi, dysfunkcjami narządu ruchu). Prowadzi warsztaty dla osób cierpiących na choroby psychosomatyczne, kobiet w trudnych sytuacjach życiowych oraz par w kryzysach.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze