1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

(Nie)szczęśliwy brzuch – życie na wdechu [Psychosomatyka – w kontakcie z ciałem]

Prawidłowy oddech wiąże się z aktywnością dolnych żeber i tylnego śródpiersia. (Fot. iStock)
Brzuch małej dziewczynki przestaje być szczęśliwy około 6 roku życia. To wtedy słyszy z ust dorosłych: „Opuść koszulkę, nie pokazuj brzucha”, „Wyprostuj się, wciągnij brzuch”. Te słowa sprawiają, że jej oddech zamiera, zablokowana przepona przecina ciało na pół, oddzielając brzuch od serca. Pojawia się uczucie wstydu, który od tej pory już na zawsze będzie kojarzyć się z brzuchem.

Monika trafiła do mnie w 6 miesiącu ciąży z potwornymi zawrotami głowy i bólem pod piersiami. Terapeuta manualny w trakcie badania stwierdził, że brzuch kobiety jest silnie napięty. Kiedy poprosił, żeby wypuściła powietrze, a potem zrobiła spokojny, delikatny wdech „do brzucha” – rozpłakała się. Okazało się, że poprzednią ciążę straciła w 5 miesiącu i w tej, kiedy zaczął się 17 tydzień, Monika zaczęła odczuwać silny lęk, że historia się powtórzy. Lęk sprawił, że przez cały czas funkcjonowała na zatrzymanym wdechu – taki wzorzec oddechowy charakterystyczny jest w sytuacji, kiedy się czegoś mocno przestraszymy. Napięcie brzucha, odczucie paska zaciśniętego pod piersiami i zawroty głowy to typowe objawy oddychania górnymi szczytami płuc (klatka piersiowa intensywnie porusza się w trakcie oddychania, podczas gdy brzuch jest prawie nieruchomy). Na samą myśl o poruszeniu brzuchem i puszczeniu go przy pogłębionym oddechu Monika wpadła w przerażenie: „Nie mogę stracić tego dziecka”.

Oddychanie „do brzucha” a przepona

Kobiecy brzuch to centrum naszych emocji; tych pozytywnych, ale też tych ,,negatywnych” – których istnienie ukrywamy nawet przed samymi sobą. Najprostszym sposobem ukrycia, zamrożenia, nie pozwolenia, by wydostały się na zewnątrz – jest „zatrzymanie się na wdechu”, co sprawia, że obkurczona przepona odcina brzuch od serca. Brzuch odłączony od serca nieruchomieje, traci żywotność, przestajemy go czuć, mieć z nim kontakt, staje się jakby niezależną (wstydliwą) częścią naszego ciała. Kiedy w trakcie sesji pracy z ciałem pada komunikat: „Puść luźno brzuch” – wiele kobiet nie jest w stanie tego zrobić.

„Przecież go nie trzymam”, „Jest luźny”, „Nie wiem, jak mam to zrobić”. Kiedy w końcu się uda, okazuje się, że luźny brzuch ożywa, pojawiają się emocje. Pierwszy zwykle pojawia się wstyd, a razem z nim uruchamiają się obrazy z przeszłości: matki, która powtarzała, że kobieta powinna się szanować; pierwszego seksu, który miał być dowodem miłości, ale niewiele miłości było w samym akcie; mężczyzny, który nie szczędził ci uszczypliwych uwag pod adresem twojej oponki: „Nie obrażaj się, to tylko żart”. Bywa, że pod wpływem tych obrazów automatycznie napinasz pośladki, wciągasz brzuch, nabierasz powietrza jedynie do klatki piersiowej… bo tak jest bezpieczniej, mniej boli. Jeśli do tego dołączymy „dobre rady” w stylu: „Nie garb się, wciągnij brzuch, wyprostuj się”, okazuje się, że oddychanie do brzucha to coś, czego nie potrafimy, i czego się obawiamy.

No właśnie, à propos oddychania do brzucha: niedawno trafiła na sesję pacjentka z silnymi bólami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Okazało się, że przyczyną bólu jest hiperlordoza, czyli nadmiernie wklęsłe plecy w okolicy dolnego odcinka kręgosłupa. Jak większość osób z tym problemem kobieta miała nadmiernie wystający brzuch, co – jak się okazało – było konsekwencją zalecenia jej masażysty, żeby oddychała do brzucha.

Oddychanie do brzucha nie jest prawidłowym wzorcem oddechowym. Wypinanie brzucha podczas wdechu wyłącza funkcję opozycyjną mięśni brzucha. Powoduje to niekorzystny rozkład ciśnień oraz nieefektywną pracę przepony. Prawidłowy oddech wiąże się z aktywnością dolnych żeber i tylnego śródpiersia.

Zdrowe oddychanie to oddychanie przeponą

Podstawowym mięśniem oddechowym powinna być przepona – to ona powinna wykonywać większość pracy oddechowej. Przepona to rozległy mięsień, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej; z przodu przyczepiona do żeber i dolnej części mostka, z tyłu do kręgów lędźwiowych. Kształtem przypomina spadochron, który opada przy wdechu i wysklepia się przy wydechu. Jest mięśniem niezależnym od naszej woli.

Współczesne zawrotne tempo życia, nadmiarowe reakcje na stres, brak ruchu, otyłość i złe nawyki oddechowe sprawiają, że zamiast przepony do oddychania używamy mięśni oddechowych dodatkowych, np. mięśni, których podstawowym zadaniem jest utrzymywanie naszej głowy w pionie czy rzucanie piłką do kosza. To powoduje, że wkładamy w oddychanie znacznie więcej energii i przeciążamy mięśnie, które nie są stworzone do ciągłej pracy oddechowej, czego efektem są bóle i napięcia w obręczy barkowej, szyi, potylicy.

Prawidłowe oddychanie to oddychanie dolnymi żebrami (a nie pompowanie powietrza do brzucha). W tym celu przede wszystkim muszą być aktywne mięśnie brzucha. Kobiety po ciąży, które zwykle mają bardzo rozciągnięte mięśnie brzucha, osoby otyłe czy niećwiczące mające obniżone napięcie centralne ciała mogą mieć problem z prawidłowym oddychaniem. Dlatego trening oddechowy warto zacząć od zaktywizowania mięśni skośnych brzucha – żeby to robić dobrze, trzeba przede wszystkim trenować wydech, bo mięśnie brzucha są dodatkowymi mięśniami wydechowymi.

Kiedy robisz długi wydech i dochodzisz do punktu, w którym nie możesz go już pogłębić, silne mięśnie brzucha mogą ci pomóc. Doskonale aktywizują mięśnie brzucha śmiech albo kaszel – jeśli pod koniec wydechu zaczniesz się śmiać albo zakaszlesz poczujesz siłę swojego brzucha.

Oddech lubi dotyk. Jeśli zaczynasz przygodę z ćwiczeniami oddechowymi połóż dłonie pod piersiami (na żebrach), staraj się oddychać w taki sposób, by przy wdechu dłonie oddalały się od siebie (po łuku 360 stopni) – w taki sposób, jak byś rozpinała biustonosz z zapięciem z przodu – przy wydechu dłonie schodzą się palcami „w dołku” pod piersiami.

Jeśli przez większość życia oddychałaś oddechem górnożebrowym, z ramionami unoszącymi się do góry, to widać to w twojej zmienionej postawie ciała. W takiej sytuacji warto zapisać się na wizytę do fizjoterapeuty, który popracuje nad ustawieniem twojej miednicy w stosunku do klatki piersiowej (zaktywizuje twoje mięśnie brzucha).

Prawidłowy oddech należy powtarzać i to jest najtrudniejsze w tym procesie: systematyczność i cierpliwe czekanie na efekty. Każdy z nas ma swój indywidulany wzorzec oddechowy, ale większość z nas potrzebuje ćwiczeń, bo nawyk „złego” oddychania jest jednym z trudniejszych do zmiany.

Ćwieczenie:

Weź zwykły wdech (taki jak zwykle wykonujesz). Czy czujesz, jak unosi się twój brzuch? Czy rozszerzają się twoje dolne żebra? Czy biorąc głęboki wdech, czujesz, jak powietrze trafia do twoich pleców? Czy biorąc wdech, bardziej rośniesz wszerz niż do góry?

Jeżeli tak, to super – oddychasz przeponą.

Korzystałam z wiedzy Sandry Osipiuk-Sienkiewicz: fizjoterapeutki i trenerki oddechu, autorki ebooków o oddychaniu: „Program 21 Dni z Oddechem”, „Oddech w stresie”, „Oddychaj na zdrowie”; więcej na stronie: sofizjo.pl

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze