1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Lęk – rozpoznanie i uziemianie. Ćwiczenie według metody Lowena

(Fot. iStock)
Ciało zna prawdę – twierdził Alexander Lowen, twórca metody zwanej również bioenergetyką. Lowen twierdził, że odcinając trudne emocje, zamykamy sobie dostęp do prawdziwego, głębokiego odczuwania życia. Kiedy ktoś buduje fortecę, żeby się bronić, kończy jako jej więzień – mówił. Metoda Alexandra Lowena pozwala odzyskać kontakt z ciałem.

Pracując nad lękiem, w pierwszej kolejności trzeba nauczyć się rozpoznawać, jak przejawia się w ciele. Prawidłowe rozpoznanie pozwoli go skutecznie uziemić.

Odczucia w ciele – rozpoznaj je, aby uziemić lęk

  • Zaczynasz mówić szybko.
  • Masz natłok myśli, kilka wątków w głowie naraz.
  • Płytko oddychasz bądź zatrzymujesz oddech.
  • Unosisz ramiona, chowając w nich głowę.
  • Zaciskasz szczękę, usta, gardło.
  • Czujesz się bardziej „na górze”, „w głowie” niż w całym ciele czy w nogach.
  • Nie czujesz podłoża pod stopami.
  • Kulisz się, jakbyś chciała zajmować jak najmniej miejsca.
  • Masz poczucie izolacji, odrętwienia.
  • Masz zimne stopy i dłonie. Temperatura końcówek kończyn spada, tak jakby trzeba było wycofać się ze świata do wnętrza.
  • Wciągasz brzuch.
  • Zaciskasz pośladki.
  • Czujesz suchość w ustach (wtórny system pragnienia).
  • Błądzisz oczami po ścianach czy suficie bądź wytrzeszczasz oczy.
  • Napinasz mięśnie, zaciskasz zęby.

Jak radzić sobie z lękiem?

Żadna skrajność nie jest dobra, ani ataki lęku, ani tłumienie go. Odcinając się od swoich uczuć, zrywamy kontakt ze sobą kontakt. Gdy nie uziemiamy lęku w ciele, ryzykujemy, że przerodzi się w ataki paniki.

Oto propozycja ćwiczeń pozwalających nawiązać kontakt z ciałem i uziemić lęk

Usiądź na krześle:

  • Poczuj, że twoje ciało przylega do krzesła.
  • W jakich częściach ciała czujesz, że jesteś?
  • Jaki ciężar ma twoje ciało?
  • Jaką temperaturę?
  • Czy temperatura wszędzie jest taka sama? – stopy, pośladki, brzuch, dłonie, twarz…

Przeskanuj ciało:

  • Jaki jest teraz twój oddech ?
  • Oddychasz?
  • Czy wstrzymujesz powietrze?
  • Pogłęb oddech – staraj się to robić naturalnie, bez wysiłku. Wdech przez nos i wydech przez usta.

Ważna zasada – wydech powinien być dłuższy niż wdech. Wdech to mobilizacja dla organizmu, wydech to relaks, zatem pamiętaj, by odprężenie trwało dłużej niż mobilizacja.

Wróćmy do ciała, idąc od stóp:

  • Czy czujesz stopy na podłodze? Poruszaj nimi, potrzyj o podłogę raz jedną raz drugą.
  • Sprawdź, czy możesz oddać ciężar stóp podłodze.
  • Czy obie stopy czujesz tak samo?
  • Świadomie obejrzyj prawą stopę, potem lewą stopę.
  • Czy tak samo przylegają do ziemi?
  • Czy czujesz swoje łydki?
  • Jeśli nie, możesz je rozmasować. Delikatnie, dając im pełen kontakt swoich dłoni.
  • Czy czujesz swoje uda na krześle?
  • Czy możesz oddać ciężar swoich ud na krzesło? Puść jeszcze trochę.

Wypuść delikatnie brzuch:

  • Połóż na dole brzucha dłonie i obserwuj, jak się poruszają przy wdechu i wydechu.
  • Wdech – powietrze wypełnia brzuch niczym balonik, wydech – ręce zbliżają się w stronę naszego kręgosłupa.
  • Czy czujesz, że ta komunikacja dwustronna? Czy twój brzuch czuje kontakt dłoni, ale czy też twoje dłonie czują brzuch?

Nabierz powietrze aż do dna miednicy i powoli, robiąc wydech, wypuść, sycząc przez półotwarte usta.
Oddaj ciężar ciała na krzesło, na którym siedzisz. Sprawdź, czy na siedzisku czujesz uda, pośladki, puść je, niech się na nim rozleją.
Poczuj kręgosłup na oparciu. Oddaj jeszcze więcej ciężaru ciała na fotel. I jeszcze trochę, z wydechem.

Wyciągnij ręce na boki, tak jakbyś chciała zrobić miejsce w klatce piersiowej, znajdując w niej więcej miejsca na oddech, na siebie:

  • Otwieraj ruchem rąk klatkę, robiąc wydech z dźwiękiem.
  • Przytrzymaj chwilę ręce wyciągnięte na boki, poczuj, jak robi się więcej miejsca w klatce piersiowej. Być może poczujesz, jak skurczoną masz klatkę piersiową, może nie.
  • Puść ręce. Poczuj różnicę w ciele.
  • Sprawdź, czy możesz opuścić odrobinę ramiona, tak by zrobić więcej miejsca między uszami a ramionami, wydłużając szyję
  • Możesz pogłębić ten ruch, podnosząc ramiona do góry, do uszu, przytrzymaj, a następnie puść, wydając z siebie dźwięk.
  • Możesz dodatkowo poruszać ramionami, robiąc motylki, aby obudzić zastygłe partie mięśni.

Bądź świadomy oddechu i ruchu, nie rób z tego zadania. Po prostu bądź ze świadomością, ze sobą i ze swoim ciałem. Idź za impulsem, sprawdź, na jaki ruch ma ochotę twoje ciało.

  • Przetaczaj głowę z prawej strony na lewą i z lewej na prawą, powoli ze świadomością.
  • Otwórz szeroko usta.
  • Wysuń język. Jeszcze raz odrobinę dalej, z dźwiękiem. Oddychaj.
  • Wysuń delikatnie dolną szczękę. Spróbuj wypowiadać głoski: „WRRR”.
  • Oprzyj łokcie na kolanach, otwórz dłonie.
  • Połóż twarz na dłoniach i zrób wydech z dźwiękiem.
  • Możesz lekko pocierać twarzą o dłonie, robiąc wydech.
  • Możesz przetaczać delikatnie głowę, trzymając ją w dłoniach.

Co czujesz? Czy możesz wypowiedzieć po cichu do siebie te uczucia, które się pojawiają?

  • „Boję się”.
  • „Czuję się spokojniej”.

Nazwij to, cokolwiek się pojawia.

Stella Brala jest certyfikowaną psychoterapeutką i certyfikowaną facylitatorką w Analizie Bioenergetycznej. Prowadzi stronę Metoda Alexandra Lowena https://www.facebook.com/MetodaAlexandraLowena. Ukończyła 4-letnie szkolenie psychoterapeutyczne akredytowane przez Florida Society for Bioenergetic Analysis (FSBA). Pracuje z grupami od 2004 roku, jest dyplomowaną psycholożką, trenerką umiejętności psychologicznych I i II stopnia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego, certyfikowaną coachką i trenerką narzędzia analizy transakcyjnej PCM oraz absolwentką dwuletniego studium psychologii zorientowanej na proces.
Prowadzi konsultacje i terapię indywidualną w nurcie lowenowskim, grupy ćwiczeniowo-terapeutyczne, grupy terapeutyczne oraz warsztaty weekendowe.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze