Dawniej emocje zapewniały nam przetrwanie i bezpieczeństwo. Dziś, pochłonięci panowaniem nad światem, tracimy nad nimi kontrolę. „Rozumiemy skomplikowane technologie, ale przestajemy rozumieć samych siebie” – zauważa brytyjska psycholożka dr Sophie Mort.
Coraz więcej moich znajomych przyznaje otwarcie, że nie wyobraża sobie życia bez hydroksyzyny czy xanaxu. Jedna z koleżanek obsesyjnie mierzy parametry życiowe i nawet do kawiarni przychodzi z ciśnieniomierzem. Sama zawsze szłam przez życie jak czołg i potrafiłam znaleźć wyjście z każdej sytuacji, ale rok temu wylądowałam na terapii sparaliżowana strachem i bezradnością. Mamy pandemię kryzysów psychicznych?
Bez wątpienia coraz więcej osób boryka się z różnego typu stanami lękowymi, atakami paniki i obniżonym nastrojem. A do tego dochodzi kompletnie przeciążona, niewydolna opieka psychologiczna i psychiatryczna. Na pomoc często trzeba czekać miesiącami. To tak jakby odkładać na później ważną operację. Skutki bywają tragiczne. Dlatego zdecydowałam się porzucić etat psycholożki klinicznej i zająć się pomaganiem online. Mam świadomość, że to nieszablonowa forma terapii, ale dzięki temu mogę dotrzeć do większej liczby osób.
Dlaczego tak wielu ludzi potrzebuje teraz psychologicznego wsparcia?
Na nasze zdrowie psychiczne wpływa wiele czynników. W tej chwili jest to przede wszystkim niepewność dotycząca przyszłości oraz zdrowia własnego i bliskich, która towarzyszy nam od początku pandemii. A do tego dochodzą przecież inne problemy, które towarzyszyły ludziom od dawna, jak: przeżyte traumy, trudności w relacjach, rozpady związków, śmierć bliskiej osoby, kłopoty finansowe czy długotrwały stres. Teraz wiele z tych czynników nakłada się na siebie, kumuluje i wywołuje silne poczucie zagrożenia. W efekcie lęk, który dawniej pozwalał naszemu gatunkowi przetrwać, teraz zaczyna nas niszczyć. Działa jak uszkodzony alarm przeciwpożarowy, który włącza się nawet wtedy, gdy nie ma dymu.
Lękowi często towarzyszy naturalna reakcja walki lub ucieczki, tryb, w którym całe ciało mobilizuje się do intensywnego działania – mięśnie się napinają, bicie serca i oddech przyspieszają. Po udanej walce lub ucieczce organizm wraca do normy i odzyskuje się kontrolę nad swoimi działaniami. Problem zaczyna się jednak, gdy nie ma realnego, fizycznego zagrożenia, a w pełni zmobilizowane ciało pozostaje w bezruchu. Mózg nie otrzymuje sygnału, że doszło do aktywności i niebezpieczeństwo minęło, w związku z czym nie następuje powrót do normalnego funkcjonowania organizmu. Mięśnie pozostają napięte, ciało drży, a my mamy poczucie, że nie możemy oddychać. Interpretujemy to jako oznakę zawału serca, śmierci lub utraty rozumu, co tylko wzmaga lęk i nasila odczucia fizyczne, a często kończy się atakiem paniki.
Ludzie doświadczają ich w pracy, sklepie, autobusie, wszędzie. I coraz częściej o tym mówią. Ataki paniki są tematem książek i artykułów prasowych.
Bo tego typu przeżycia są straszne. Dlatego za wszelką cenę staramy się dowiedzieć, jak ich uniknąć lub jak je przetrwać. Co więcej, zaczynamy się bać, że znów ich doświadczymy. W rezultacie, jak Twoja znajoma, nagminnie mierzymy puls czy ciśnienie krwi, przewidując, że każda zmiana naszego stanu oznacza, że „to nadchodzi”. Wywołujemy wilka z lasu. Sama pierwszy raz doświadczyłam ataku paniki w metrze, później z obawy, że ta sytuacja się powtórzy, długo unikałam podziemnych korytarzy. Mój mózg nauczył się, że kryje się tam jakieś zagrożenie – metro stało się moim codziennym odpowiednikiem strefy wojennej. Nawet sama rozmowa o podróży kolejką wywoływała u mnie panikę. Bo negatywną konsekwencją strategii unikania jest to, że przez nią nasze najgorsze obawy wydają się spełniać. Intuicyjne sposoby radzenia sobie z problemami czasem obracają się przeciwko nam.
Ale przecież ludzie od dawna borykali się z przeszkodami, zmartwieniami i lękami, są one naturalną częścią naszego życia. Dlaczego teraz nagle przestaliśmy sobie z nimi radzić?
Tak naprawdę zawsze mieliśmy z tym kłopot. Nikt nas nie uczy, jak rozumieć własne przeżycia i emocje. Nie wychowuje się nas tak, byśmy rozumieli siebie samych. Zaszczepia nam się strach przed emocjami i doprowadza do tego, że wstydzimy się cierpieć. Przez to jesteśmy fatalnie przygotowani do radzenia sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami. Kiedy problemy, ból czy zmartwienia zapukają do naszych drzwi, nie wiemy, co robić, bo nie dysponujemy przydatnymi narzędziami umożliwiającymi właściwą reakcję. W Wielkiej Brytanii od dziecka jesteśmy uczeni robienia dobrej miny do złej gry i brania się w garść. Stąd mamy tendencję do tłumienia emocji, zajmowania się pracą lub topienia smutków w alkoholu. Na krótką metę to działa, jednak gdy życie jest wyjątkowo stresujące lub emocje są bardzo silne, odpieranie ich powoduje, że później powracają ze zdwojoną siłą – i wtedy kiedy najmniej się tego spodziewamy. Zasada jest prosta: ignoruj swoje emocje, jeśli chcesz, aby z tobą zostały; zwalczaj je, jeśli chcesz, aby odpowiedziały kontratakiem; przyjmij je, jeśli chcesz, żeby zostawiły cię w spokoju.
Brzmi logicznie, ale ciężko zaakceptować strach i nieustanne poczucie zagrożenia, którym bombardują nas serwisy informacyjne.
Dlatego podstawą są codzienne ćwiczenia z odpuszczania. Kontrola nad rzeczywistością, nawet przed pandemią, była tylko złudzeniem, bo ludzie i świat są nieprzewidywalni. Wydaje ci się, że wiesz, co się wydarzy w przyszłości, a potem dzieje się coś takiego, co przewraca wszystkie plany do góry nogami. COVID-19 jest tego doskonałym przykładem. Dlatego jeśli twoją naturalną strategią radzenia sobie z niepewnością i niepokojem jest przejęcie kontroli nad każdym aspektem życia, od jutra pozwól, by choć jedna rzecz dziennie wymknęła się z misternie ułożonego planu. Zobacz, co się stanie, gdy przestaniesz sprzątać albo punktualnie co do minuty stawiać się na spotkaniach. Pewnie poczujesz się nieswojo, dyskomfort wzrośnie, ale później opadnie. Jeśli tylko na to pozwolisz. Tak jak regularny trening na siłowni wzmacnia mięśnie, codzienne ćwiczenie odpuszczania kontroli sprawia, że lepiej znosimy niepewność. Warto dodać do tego naukę uważności.
Czyli w porządku jest czuć się nie w porządku?
To podchwytliwe pytanie, bo z jednej strony nie ma nic złego w kiepskim samopoczuciu. Nie musisz cały czas być szczęśliwa. Kiedy zostawił cię partner, ktoś bliski jest poważnie chory albo właśnie miałaś atak paniki – to oczywiste, że nie będziesz tryskać entuzjazmem. Z drugiej strony jednak nie jest w porządku, gdy cierpisz lub zmagasz się z problemem samotnie. Każdy zasługuje na pomoc. A czasami, kiedy ludzie słyszą, że mają prawo czuć się beznadziejnie, gdy przeżywają trudne chwile, uznają, że ich zmagania to nic wielkiego, i nie szukają wsparcia.
Mądre wspieranie to trudna sztuka, szczególnie po stracie kogoś bliskiego. Przez COVID-19 odeszło niewyobrażalnie dużo osób. A ci, którzy zostali, często emocjonalnie sobie z tym nie radzą.
Wspieranie w żałobie jest niezwykle trudne, bo nie chcemy się narzucać. Powszechnie zakłada się, że osoba w żałobie potrzebuje przestrzeni, ale kiedy wszyscy ją dają, nie ma nikogo, na kim można się oprzeć. Nie istnieją uniwersalne zasady, jak wspierać ludzi po śmierci bliskich, bo każdy przeżywa to inaczej. Można próbować rozmawiać o stracie, by ją oswoić, ale lepiej unikać rad typu: „Czas iść dalej” lub „Wciąż masz wiele powodów do radości”. Czasem wystarczy siedzieć w ciszy i słuchać. No i zawsze warto zaoferować praktyczną pomoc: zostanie na noc, ugotowanie kolacji, zaopiekowanie się dziećmi lub zwierzętami, albo zapytać, czego potrzebuje osoba pogrążona w żałobie. Jeśli przytłoczona żalem nie jest w stanie określić swoich potrzeb, po prostu róbmy swoje: przygotujmy obiad, ciepłą herbatę, posprzątajmy, pomóżmy w załatwieniu formalności. To trudny temat. W książce „Czułość. Poradnik pozytywnego egoizmu” poświęciłam mu dużo miejsca.
Niektórzy nie potrafią pogodzić się ze śmiercią związku.
A wiesz, że rozstania mogą powodować fizyczny ból? W 2010 roku amerykański badacz Ethan Kross, wraz ze współpracownikami, stwierdził, że mózgi osób, którym pokazywano zdjęcia ich byłych partnerów, wykazywały tę samą aktywność co tych, którym podczas eksperymentu podpalano przedramię. Złamane serce, strata kogoś bliskiego wywołują fizyczne symptomy w ciele. Zmieniają aktywność mózgu i sprawiają, że organizm produkuje inne substancje chemiczne. To uzasadnione, bo ludzie ewolucyjnie są zaprogramowani do życia w grupie. Nasi przodkowie przetrwali dzięki temu. Wyrzucenie z plemienia oznaczało dla nich rychłą śmierć z powodu braku dostępu do zasobów i towarzystwa ludzi, którzy mogliby pomóc w polowaniu, budowie schronienia czy pilnowaniu zapasów żywności. Dlatego kiedy ktoś z różnych przyczyn znika z naszego życia, całe nasze ciało wchodzi w tryb zagrożenia. Ten intensywny stan dyskomfortu dawniej mobilizował ludzi do powrotu do grupy, czyli zapewniał przetrwanie, ale we współczesnym świecie często prowadzi do problemów psychicznych. Poza tym jeśli jesteśmy z kimś w bardzo bliskiej relacji, staje się on częścią naszej tożsamości, co oznacza, że koniec związku, utrata tej osoby, może wywołać nagły szok i pytanie: kim teraz jestem bez niej lub bez niego? Poznanie cyklu żalu ułatwia zrozumienie uczuć, które się wtedy pojawią, jak: szok, zaprzeczenie, złość, smutek.
Warto otaczać się bliskimi, by pamiętać o tym, że na świecie są dobrzy ludzie, którzy cię kochają. I popracować nad współczuciem dla samego siebie. Pomyśl, co w takiej sytuacji doradziłabyś przyjacielowi, i powiedz to do siebie.
A płakanie pomaga?
To naturalny środek przeciwstresowy. Z badań wynika, że we łzach uwalniany jest hormon stresu (ACTH), a sam płacz stymuluje wydzielanie oksytocyny i endorfin, które poprawiają nastrój. Pobudza też przywspółczulny układ nerwowy, czyli układ spoczynkowy i trawienny, który nas uspokaja.
W trudnych momentach pojawia się także złość. To dobrze?
Ewolucyjnie złość jest emocją, która ma nam dać energię do działania. Naszym przodkom pomagała walczyć z niebezpieczeństwami, nam pomaga stanąć w obronie siebie i innych. Problem polega na tym, że niewielu z nas wie, jak radzić sobie ze złością, często źle nią zarządzamy. Całkowicie tłumiona wybucha w nieoczekiwanych momentach, staje się silniejsza od nas. Jeśli bez nadmiernego pobudzenia potrafisz rozmawiać o rzeczach, które cię denerwują, to znaczy, że jesteś na dobrej drodze, by wykorzystać złość w słusznej sprawie.
Emocje mają cel. Sprawiają, że powstaje w nas energia, której potrzebujemy, aby zwrócić się ku rzeczom trzymającym nas przy życiu, i unikać tych, które mogłyby nas zabić. Strach motywuje do ucieczki od czegoś, co może nam zaszkodzić. Niepokój to umiejętność przewidywania tego, co może się nie udać, dzięki czemu unikamy zagrożeń, zanim się pojawią. Szczęście i zainteresowanie sprawiają, że chcemy się bardziej zaangażować w działania, które zapewniają nam przetrwanie, takie jak: kontakty towarzyskie, jedzenie czy spotkanie z potencjalnym partnerem. Dlatego każda emocja, którą czujesz, jest ważna.
Niektóre jednak przyklejają się do nas wyjątkowo mocno, choć wcale nie mamy ochoty na ich towarzystwo.
Zamiast walczyć z emocjami, lepiej nauczyć się je obserwować i akceptować. Uważność, o której już wspominałam, bardzo w tym pomaga. Jej praktykowanie z czasem powoduje zmiany w mózgu, które tłumią reakcję na stres. Badania pokazują też, że emocje mijają szybciej, kiedy je nazywamy, ponieważ zmniejsza się wtedy aktywność ośrodków w mózgu odpowiedzialnych właśnie za powstawanie emocji. Wystarczy więc powiedzieć na głos: „To uczucie to niepokój”, „To uczucie to strach”, by zmniejszyć intensywność danego przeżycia. Pomocne są prowadzenie dziennika, ćwiczenia oddechowe i techniki uziemienia, które znajdziesz w mojej książce i Internecie, a także rozmowy z przyjaciółmi.
O ile się ich ma.
To słuszna uwaga. Jeszcze przed pandemią COVID-19 szacowano, że w Wielkiej Brytanii 9 milionów osób doznaje niechcianej samotności. Jest ona normalnym ludzkim przeżyciem, ale obecnie osiągnęła ogromną skalę. Tymczasem osamotnienie nawet w małych dawkach może przygnębiać. Badania pokazują, że gdy doświadczamy go chroniczne, zagraża naszemu zdrowiu w takim samym stopniu jak palenie 15 papierosów dziennie i bardziej niż brak ćwiczeń fizycznych, picie alkoholu czy nadciśnienie. Samotność często wywołuje niepokój i depresję, doprowadza do uzależnień, zwiększa ryzyko demencji.
Czy to nie paradoks, że w czasach, kiedy mamy nieograniczoną łączność z całym światem, czujemy się coraz bardziej samotni?
Połączenie online nie zawsze zapewnia taką samą jakość jak bezpośrednia interakcja. Szybka wymiana komentarzy pod postem w mediach społecznościowych nie daje takiego poczucia więzi i zrozumienia jak rozmowa ze znajomym, który zna nas na wskroś. Uświadomiliśmy to sobie dobitnie w czasie lockdownu. Nie widziałam ludzkich twarzy ani nie przytulałam się z nikim tak długo, że chwilami zaczynałam się zastanawiać, czy nadal istnieję.
Mimo niedoskonałości kontaktów online zdecydowałaś się jednak na taką formę terapii. Dlaczego?
Kilka badań potwierdziło, że terapia online i twarzą w twarz są równie skuteczne w leczeniu wielu powszechnych problemów ze zdrowiem psychicznym. Z mojego doświadczenia wynika, że każda z nich ma swoje mocne strony. Terapia twarzą w twarz bez wątpienia jest bardziej odpowiednia dla osób potrzebujących wsparcia na wysokim poziomie, na przykład w przypadku zespołu stresu pourazowego, gdy osobiste spotkanie w bezpiecznym biurze daje komfort, jakiego praca online nigdy nie da. Jest też jedyną opcją, jeśli chodzi o modele terapeutyczne wymagające kontaktu fizycznego. Z kolei spotkania online zapewniają pomoc i kontakt ze specjalistą ludziom, którzy nigdy nie mieliby dostępu do terapii ze względu na miejsce zamieszkania, zdrowie, ograniczoną mobilność lub napięty harmonogram. Spotkania online są też zazwyczaj tańsze, bo nie trzeba ponosić dodatkowych kosztów za wynajem gabinetu. Poza tym w takich kontaktach nieśmiałym osobom łatwiej jest się otworzyć i rozmawiać o trudnych sprawach, bo czują się bardziej anonimowi.
Wszechobecny dostęp do Internetu jest więc jednocześnie błogosławieństwem i przekleństwem naszych czasów.
Sieć jest wielowymiarowa, niejednoznaczna, ma w sobie tyle samo dobra, ile zła. Z jednej strony oferuje wsparcie, bezpłatne i godne zaufania informacje (na przykład psychoedukację na temat umiejętności radzenia sobie z lękiem, wcześniej dostępną tylko za drzwiami pokoju terapeutycznego), jest miejscem do prowadzenia kampanii o ważnych sprawach. Z drugiej – może negatywnie wpływać na nasze samopoczucie, generować strach, kompleksy, obfituje w cyberprzemoc i pseudonaukowe teorie. Z badań wynika, że serwisem, który najgorzej wpływa na zdrowie psychiczne młodych, jest Instagram, bo główną rolę odgrywają tam zdjęcia, często obrobione i wyidealizowane. Ale jednocześnie ten sam Instagram jest kołem ratunkowym dla wielu osób, które potrzebują pozytywnej motywacji i wsparcia psychicznego.
Jak więc żyć?
Rada, żeby płynąć z prądem, bywa irytująca, ale jest najlepsza. Jeżeli zdołamy zaakceptować to, co nas w życiu spotyka, i się do tego dostosować, poczujemy się szczęśliwsi. Pomaga też świadomość, że wiesz, co robić w chwilach kryzysu. Wspomniałam o ćwiczeniach oddechowych, pisaniu pamiętnika i uważności. Dodałabym do tej listy technikę 54321, która pomaga odwrócić uwagę od silnych emocji. Jeśli czujesz, że za moment stracisz nad sobą kontrolę, wymień na głos lub w myślach: pięć rzeczy, które widzisz w swoim otoczeniu, cztery, których możesz dotknąć, trzy, które słyszysz, dwie, które możesz powąchać, i jedną rzecz, którą możesz posmakować. Powtarzaj to tyle razy, ile potrzebujesz.
Sposoby radzenia sobie z problemami pomagają zmniejszyć odczuwany stres, nie zmieniają jednak struktur społecznych, które dla wielu są główną przyczyną dyskomfortu psychicznego. Dlatego aby dokonać prawdziwej zmiany, wspierajmy słabszych, wykluczonych, dyskryminowanych i prześladowanych. Bądźmy aktywni politycznie, czyli używajmy swojego głosu wszędzie tam, gdzie możemy coś zdziałać.
Polecamy: „Czułość. Poradnik pozytywnego egoizmu”, Sophie Mort, wydawnictwo Wielka Litera (Fot. materiały prasowe)
dr Sophie Mort ma licencjat z psychologii, magisterkę z neurobiologii i doktorat z psychologii klinicznej. W ramach prywatnej praktyki online prowadzi terapię na Instagramie i blogu. Jako ekspertka współpracuje z zespołem rozwijającym aplikację do ćwiczenia uważności Happy Not Perfect. Nakładem wydawnictwa Wielka Litera ukazała się właśnie jej książka „Czułość. Poradnik pozytywnego egoizmu”.