Zgodnie z teorią poliwagalną wsparcie społeczne jest w dzisiejszych czasach najbardziej skuteczną i efektywną metodą radzenia sobie ze stresem.
Kiedy czujesz się bezpiecznie, masz wrażenie, że życie jest rajem na ziemi. Dobrze śpisz, zdrowo jesz, otaczają cię wspaniali ludzie i lubisz swoją pracę. Wszystko wydaje się proste i naturalne…
Tak naprawdę ten stan wcale nie zależy od tego, co ci się przydarza, ale od tego, na ile spokojna jest twoja głowa.
Nie lubię latać, pewnie jak wielu spośród nas. Każdy lot samolotem muszę odchorować. Bywa, że ból brzucha, który dopada mnie w samolocie, nie odpuszcza przez kolejnych kilka dni, psując mi skutecznie część wakacji. Pamiętam lot do Stanów; ponad 9 godzin w samolocie. Już kilka dni przed byłam przerażona i bliska rezygnacji, ale…
Był środek nocy, obok współpasażerowie smacznie pochrapywali. Nie mogłam zasnąć, mój brzuch był coraz bardziej napięty. Próbowałam spokojnie oddychać, ale serce waliło mi coraz mocniej, a oddech „zacinał się” na wysokości przepony. Zamknęłam oczy i próbowałam przywołać w wyobraźni jakiś przyjemny obraz. Zobaczyłam siedzącą naprzeciwko mnie parę, mężczyznę i kobietę. Nie widziałam ich twarzy, czułam bijący od nich ogromny spokój. Ta fala spokoju była wszechogarniająca. Moje ciało powoli odzyskiwało poczucie bezpieczeństwa.
Dopiero wiele lat po tym wydarzeniu dowiedziałam się, że to było ważne ćwiczenie, dzięki któremu wyregulowałam swój układ nerwowy – ze stanu zagrożenia przeszłam w stan zaangażowania społecznego.
To, w jaki sposób czujemy, jak odbieramy świat zewnętrzny, zależy od naszego układu nerwowego. Autonomiczny układ nerwowy, który uaktywnia się przede wszystkim w sytuacjach stresowych, od wczesnego dzieciństwa uczy się oceniania sytuacji potencjalnie zagrażających i reagowania na nie. Bezpieczny albo zagrażający – to dwa przeciwstawne stany, od rozpoznania których zależy nasze przetrwanie. Decyzje o tym, czy coś jest bezpieczne, czy nie, podejmuje nasza głowa (układ nerwowy), a nie nasze ciało. Głowa straszy, ciało się boi i „odpala” jedną z trzech możliwych reakcji stresowych.
Bodziec wyzwalający stres nie musi być wcale realny, wystarczy wspomnienie albo nawet wyobrażenie sobie czegoś „strasznego”.
Nie mam pojęcia, czego bałam się w samolocie, pamiętam jedynie nieprzyjemne napięcie w brzuchu, które za pierwszym razem być może było skutkiem niestrawności, natomiast mój czujny mózg zapisał je w teczce z napisem: lot samolotem = zagrożenie. W ten sposób lęk przed lataniem na dobre się utrwalił.
Przez wiele lat na samą myśl o podróży, nawet samochodem, czułam, jak mój brzuch się napina.
Dolegliwości somatyczne mogą być skutkiem, reakcją wywołaną konkretną sytuacją stresową.
Poczucie bezpieczeństwa jest podstawą więzi i zaczyna się tworzyć we wczesnym dzieciństwie pod wpływem reakcji matki na potrzeby dziecka. Większość pacjentów cierpiących z powodu dolegliwości psychosomatycznych ma lękowy styl przywiązania; świat częściej wydaje im się zagrażający niż bezpieczny.
Pomimo że nasz autonomiczny układ nerwowy działa w dużej mierze bez udziału naszej woli, możemy go trenować (wyregulować) w wybieraniu najbardziej korzystnej reakcji na stres. Wszystko dzięki teorii poliwagalnej, której twórcą jest amerykański badacz, profesor na Wydziale Psychiatrii Uniwersytetu Illinois oraz dyrektor ośrodka Brain – Body Center dr Stephen Porges.
Zdaniem Porgesa autonomiczny układ nerwowy dzieli się nie na dwie, a na trzy specyficzne części:
- system odpowiadający za najbardziej pierwotne i najstarsze filogenetyczne reakcje behawioralne: zastygnięcia, czyli udawania śmierci. i brak podejmowania w obliczu zagrożenia jakiejkolwiek aktywności;
- bardziej rozwinięty pod względem ewolucyjnym system odpowiedzialny za mobilizację: reakcję walcz albo uciekaj;
- najbardziej rozwinięty i typowy dla ssaków: system społecznego zaangażowania.
Zgodnie z teorią poliwagalną wsparcie społeczne jest w dzisiejszych czasach najbardziej skuteczną i efektywną metodą radzenia sobie ze stresem. System zaangażowania społecznego ma swoje ośrodki zarówno w korze. jak i w pniu mózgu i za pomocą nerwów czaszkowych kontroluje między innymi mięśnie twarzy, ucha czy krtani używane w trakcie kontaktów społecznych, na przykład uśmiech w odpowiedzi na uśmiech. W obliczu zagrożenia najczęściej działamy właśnie zgodnie z systemem zaangażowania społecznego: poszukujemy wparcia, pocieszenia i kontaktu z drugim człowiekiem. Kiedy ten sposób reakcji się nie sprawdzi, sięgamy do wcześniejszych ewolucyjnie systemów: uruchamiamy reakcję walki albo ucieczki. Najmniej adaptacyjnym i najbardziej groźnym w sutkach dla ciała jest wzorzec zamierania, dysocjacji, wycofania.
Każdy z nas ma inny układ nerwowy, dlatego tzw. dobre rady „jak się mniej stresować” – najczęściej nie działają. Na przykład, kiedy masz trudny czas w pracy albo czeka cię rozmowa z szefem, bliscy radzą, żebyś poszła pobiegać albo poćwiczyć w siłowni, a ty najchętniej zaszyłabyś się pod kołdrą. Ty wiesz lepiej, co ci pomoże. Czasami jednak jest odwrotnie – twoja intuicja cię zwodzi, np. jesteś w potężnym stresie i zrywasz kontakty ze światem; nie odbierasz telefonów, unikasz ludzi, tłumaczysz, że ty w stresie tak po prostu masz. Może warto spróbować inaczej niż zwykle? Zwracanie się do innych po pomoc w radzeniu sobie z trudnymi emocjami jest naturalnym ludzkim odruchem. Porges tłumaczy, że jednym z elementów człowieczeństwa jest właśnie zależność od drugiej osoby, czyli coś, czego w dzisiejszych czasach bardzo się obawiamy. Wstydzimy się, nie lubimy być niczyimi dłużnikami, bo wydaje nam się, że jeśli czegoś od kogoś potrzebujemy, to musimy natychmiast się zrewanżować.
Stres oznacza napięcie i nieprzyjemne doznania somatyczne, które utrwalone prędzej czy później mogą przejść w dolegliwości psychosomatyczne. Jeżeli jesteś na przykład w fazie aktywnego pobudzenia (układ współczulny), możesz mieć zatwardzenie, ściśnięte mięśnie brzucha, zaburzone trawienie, leniwe jelita itp. Gdy jesteś w fazie zatrzymania, zagrożenia – może pojawić się biegunka, obniżona temperatura ciała. Teoria poliwagalna sprawdza się w pracy z objawami, których nikt nie rozumie, z objawami psychosomatycznymi, np. kiedy pacjent mdleje za każdym razem, gdy wychodzi na dwór, albo boli go kręgosłup, kiedy rozmawia z matką, czy odczuwa sztywność w ciele codziennie tuż po wstaniu z łóżka.
Zrozumienie reakcji swojego ciała to pierwszy i najważniejszy krok w radzeniu sobie ze stresem. Jeśli jesteś świadoma, jak się aktualnie czujesz (w jakim stanie fizjologicznym jesteś), możesz skutecznie zarządzać swoimi reakcjami.
Dwa podstawowe stany fizjologiczne to rozluźnienie i pobudzenie. Rozluźnienie jest przeciwstawne pobudzeniu. Dwa podstawowe wyznaczniki pobudzenia to: serce i oddech. Prawdopodobnie wydaje ci się, że tętno, szybkość i głębokość oddechu absolutnie nie są zależne od twojej woli i nic z tym nie możesz zrobić. Bywa, że wychodzisz na ulicę i nagle, zupełnie bez powodu, zaczyna walić ci serce albo odczuwasz ścisk w splocie słonecznym i trudno ci przepchnąć powietrze do brzucha. Twoja kontrolująca głowa natychmiast próbuje znaleźć przyczynę: pewnie mam coś z sercem, to na pewno coś poważnego i… spirala lękowa się nakręca.
Żeby wyjść z tego błędnego koła zacznij traktować swoje reakcje fizjologiczne jako podpowiedź, na którym piętrze drabiny autonomicznej się znajdujesz.
I tak:
- nerw błędny brzuszny – oznacza stan największego spokoju, przyjemności z bycia wśród ludzi, chęci współpracy itp.;
- część współczulna to stan mobilizacji, gotowość do reakcji: walki lub ucieczki;
- nerw błędny grzbietowy to brak reakcji – zamieranie, dysocjacja, stan, który w konsekwencji może doprowadzić do depresji.
Po to, by jak najczęściej w sytuacji stresowej uruchamiać najbardziej korzystną reakcję, powinniśmy jak najczęściej zakotwiczać się w stanie błędnym brzusznym. To stan największego spokoju i największych możliwości korzystania ze wsparcia społecznego.
Czy masz świadomość, co sprawia, że czujesz się bezpieczna, rozluźniona i odprężona?
Teoria poliwagalna daje nie tylko skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem, ale także uczy, jak uspokoić naszą głowę.
Możemy wyregulować działanie naszego układu nerwowego, co przekłada się na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, gospodarkę hormonalną organizmu oraz komfort życia rozumiany jako rozwijanie poczucia bezpieczeństwa, osadzenie się w byciu w tu i teraz oraz tworzenie satysfakcjonujących relacji z innymi ludźmi.
Nasz autonomiczny układ nerwowy jest plastyczny; możemy zmieniać swoje sposoby reagowania wyniesione z domu rodzinnego, tworzyć nowe wzorce reakcji.
Ćwiczenie – jak uspokoić swoją głowę
Postaw przed sobą krzesło i wyobraź sobie, że siedzi na nim osoba, która cię kocha najbardziej na świecie. Poczuj tę miłość… Możesz wyobrazić sobie, że ta osoba podchodzi do ciebie, głaszcze cię po twarzy i mówi: „Wszystko będzie dobrze”. Możesz sama dotknąć swojej twarzy, pomasować czy ukryć ją w dłoniach. Poczuj, jak całe twoje ciało się odpręża. Twój układ nerwowy się uspokaja. Czujesz się bezpieczna.
Ewa Klepacka-Gryz, psycholożka, terapeutka, dziennikarka, a także autorka wielu poradników psychologicznych. Współtwórczyni autorskiej metody pracy z symptomami w ciele (bólami, dolegliwościami psychosomatycznymi, dysfunkcjami narządu ruchu). Prowadzi warsztaty dla osób cierpiących na choroby psychosomatyczne, kobiet w trudnych sytuacjach życiowych oraz par w kryzysach.