1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Twoja „zielona strefa” komfortu – jak zwiększyć tolerancję na stres?

Patrzysz przez okno, przez które wpadają promienie słońca i przyjemnie cię grzeją. Widzisz plażę, słyszysz szum morza i cieszysz się widokiem błękitnego nieba. Powietrze aż pachnie świeżością, oddychasz głęboko i się uśmiechasz. Jesteś zadowolona. Niezależnie od tego, co dokładnie widzisz oczami duszy w chwilach takiego relaksu, to jest to właśnie twoje okienko tolerancji stresu. (Fot. iStock)
Twoja „zielona strefa” to inaczej „okno tolerancji stresu” – przekłada się ono nie tylko na twój dobrostan, ale też na budowanie więzi i związki z ludźmi. Na ile panujesz nad stresem? Gdzie kończy się twoja strefa komfortu? Co, jeżeli twój mózg sprawia, że cały czas czujesz złość? Jeśli stale działasz pod wpływem lęku? „Moment, gdy zdasz sobie z tego sprawę, to ostatnia chwila, żebyś uświadomiła sobie, że masz niską tolerancję stresu, i zaczęła sukcesywnie poszerzać »okienko tolerancji« – piszą Jeannine Mik i Sandra Teml-Jetter, autorki książki „Mamo, nie krzycz” (wyd. Muza).

Okno tolerancji (The Window of Tolerance) to termin wdrożony przez amerykańskiego psychiatrę Daniela J. „Dana” Siegela. Służy on do opisania stanu pobudzenia. W obszarze tego okna masz dostęp do swoich zasobów i możliwość myślenia alternatywnego. Możesz zatem świadomie kształtować tu i teraz, przyjmować informacje, przetwarzać je i stosownie na nie reagować. W tym zakresie tolerancji czujesz się dobrze, jesteś w stanie wychodzić innym naprzeciw i być w kontakcie oraz w związku z bliźnimi.

Wyobraź sobie wygodną kanapę, na której bardzo chętnie siadasz. Przed nią znajduje się ściana z oknem. Patrzysz przez okno, przez które wpadają promienie słońca i przyjemnie cię grzeją. Widzisz plażę, słyszysz szum morza i cieszysz się widokiem błękitnego nieba. Powietrze aż pachnie świeżością, oddychasz głęboko i się uśmiechasz. Jesteś zadowolona. Niezależnie od tego, co dokładnie widzisz oczami duszy w chwilach takiego relaksu, to jest to właśnie twoje okienko tolerancji stresu. Odczucie, obraz, od którego nie musisz brać urlopu. Możesz oddychać. Jesteś odprężona, ale nie zmęczona, i obecna, ale nie pełna lęku. Jeżeli twój nastrój odpowiada temu obrazowi, to jesteś w „okienku”, w twojej „zielonej” strefie. Wszystko jest w porządku!

Stany pobudzenia w obszarze okna tolerancji i poza nim:

Hiperpobudzenie
Jesteś bardzo napięta, zła lub całkowicie tracisz kontrolę.

Dysregulacja
W tej strefie odczuwasz napięcie, czujesz się pobudzona, a być może także zirytowana. Nie tracisz całkowicie kontroli nad emocjami, lecz nie czujesz się dobrze.

Okno tolerancji
W obszarze okna jest przyjemnie, czujesz się dobrze i jesteś w stanie świadomie i odpowiedzialnie mierzyć się z wyzwaniami, które stawia przed tobą życie.

Dysregulacja
Tu zaczynasz się zamykać, wydolność układów spada. Jesteś ociężała i zmęczona. Nie tracisz całkowicie kontroli nad emocjami, ale nie czujesz się dobrze.

Hipopobudzenie
Tutaj czujesz się nieobecna, obojętna, jakby znieczulona lub zmrożona – pod względem zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Na ten stan nie decydujesz się sama, twój organizm po prostu przejmuje kontrolę.

Każdy z nas ma inną wielkość okienka tolerancji. Pod wpływem przeżyć i doświadczeń zmienia się ono w trakcie naszego życia. Nawet jeżeli jesteś zrelaksowana i dysponujesz naprawdę dużym okienkiem pozwalającym ci na stawianie czoła różnym wyzwaniom, mogą się nagle pojawić obciążenia, które na nie wpłyną. Nie jest ono sztywne, lecz podlega stałym przemianom.

Na przykład traumy lub sytuacje podwójnego wiązania [sytuacje, gdy dziecko odbiera np. dwa różne komunikaty, które się wykluczają; rodzi to stres i niepewność – przyp. red.], przede wszystkim te z twojego dzieciństwa, mają istotny wpływ na twoje osobiste okienko. W najgorszych przypadkach potrafią zrobić z niego mały wizjerek. Jeżeli okienko tolerancji jest bardzo wąskie, to w wielu sytuacjach trudno nam zachować spokój i skupienie. Drobiazgi wyprowadzają cię z równowagi, „niebezpieczeństwo” czyha za każdym rogiem. Małe okienko bardzo ogranicza ciebie, twoje życie i twoją zdolność do budowania związków. Jeśli zsuniesz się w szarą albo nawet czerwoną strefę, to przestajesz decydować świadomie, a dostępne dla ciebie opcje działań spadają do zera. Mózg przełącza się na autopilota, a ty tracisz równowagę. Wydarzenia zaczynają toczyć się same, nie wpływasz na nie aktywnie. Jesteś wytrąconym z równowagi widzem, który ani nie jest agresywny, ani nie ucieka, ani nie udaje martwego. Później zadajesz sobie pytanie: „Co właściwie się stało?”.

Na co dzień u większości ludzi system samoregulacji działa bardzo dobrze. Ale kiedy stres narasta, na przykład przy zmianie pracy albo po narodzinach kolejnego dziecka, systemy te mogą wziąć na siebie więcej, niż ich układ nerwowy jest w stanie znieść. Wtedy przychodzi moment, kiedy muszą się rozwinąć. Potrzeba czegoś nowego, nowych zasobów, które zrównoważą obciążenia. Trzeba znaleźć wentyle, które pomogą zredukować stres, i równocześnie należy poszerzyć osobiste okienko tolerancji.

Dla naszych dzieci możemy być drogowskazami tylko wtedy, kiedy znajdujemy się w obszarze naszego okienka tolerancji na stres. Bo jeżeli poruszasz się stale poniżej lub powyżej niego – czyli w strefie „hiper” bądź „hipo” – to krzyczysz albo zamykasz się w sobie. Ani jedno, ani drugie nie ma nic wspólnego ze zdrowym zarządzaniem stresem i szkodzi tobie, twoim związkom i rozwojowi twoich dzieci.

Dzieci nie pozwalają sobie na bycie szczęśliwszymi od swoich rodziców. Aby tak było, musiałyby poszerzyć własne okno, a to by oznaczało, że wyrosłyby ponad rodziców. Rezultatem tego byłaby rozłąka, której dzieci się boją, bo do przeżycia potrzebują związku z rodzicami. Są na taki związek zdane. Dlatego początkowo wszystko, co poznały, pozostaje bez zmian.

Odłączenie się od rodziców wiąże się z rozdarciem między dwiema myślami: „Chcę się podobać moim rodzicom” i „Jestem, jaki jestem”. Dotyczy to wielu osób, nawet kiedy już są dorosłe i mają własne dzieci. Wówczas bowiem uwidoczniają się skutki „odpępnienia” lub jego braku, bo mają one wpływ na związek z własnymi dziećmi bądź z partnerem.

Jeżeli tak jest w twoim przypadku, to musisz się rozwijać i poszerzać swoje okienko tolerancji, tak żebyś mogła świadomie kształtować związki z bliźnimi – niezależnie od tego, czy chodzi o partnera, dziecko czy świeżo upieczonych dziadków, którzy być może także w minionych latach nieświadomie poszerzyli swoje okienka. Znajomość własnej biografii nie rozwiązuje problemu, ale jest niezbędna, by zrozumieć siebie. […]

Poznaj twoje okno tolerancji – ćwiczenie

Możesz poszerzyć twoje okienko tolerancji i stać się bardziej odporna na stres. Ale żeby móc to zrobić, musisz najpierw uświadomić sobie, kiedy działasz poza swoją zieloną strefą. To nie zawsze jest proste. Przede wszystkim możesz obserwować swój organizm w różnych sytuacjach:

  • Kiedy zlewasz się potem i zaczyna ci walić serce?
  • Kiedy mocno zagryzasz zęby albo czujesz nieprzyjemny ucisk w klatce piersiowej? Czy dzieje się tak, gdy twoje dziecko walczy o przeforsowanie swojej woli?
  • Kiedy skłaniałabyś się do powiedzenia „tak”, chociaż uprzednio powiedziałaś raczej przemyślane „nie”? Czy wtedy, gdy twoje dziecko w obecności innych rzuca się na podłogę, a ty się wstydzisz?

Pomyśl o różnych codziennych sytuacjach, które cię stresują. Jak reagujesz? Gdzie umieściłabyś swoją reakcję – w okienku czy poza nim?

Sytuacja 1…………….

Sytuacja 2…………….

Sytuacja 3…………….

Poszerzanie swojego okienka i pomoc w nagłych wypadkach

Niezwykłość okienka tolerancji polega na tym, że zmiana, którą chciałabyś wprowadzić, zaczyna się w obszarach wewnętrznych. Jeżeli chcesz pracować nad swoim okienkiem, poszerzać je i powiększać, to skoncentruj się na tym obszarze, w którym czujesz się dobrze. Tu, wewnątrz twojego okienka, możesz wypróbować to, co nowe.

Jeśli chodzi o powiększanie, to pierwszym krokiem jest rozpoznanie, gdzie właściwie się znajdujesz. Może jesteś w ciągłym stresie i nie wiesz, jak dalej postępować? Jeżeli tak jest, to znajdując się w swojej strefie komfortu, gdzie nie odczuwasz lęku, możesz sięgać po nowe, pozytywne doświadczenia. Odzyskanie kontaktu ze swoim ciałem i ponowne poczucie siebie samej – na przykład za pomocą zorientowanych na ciało coachingu albo psychoterapii, psychotraumatologii lub kontaktów z ludźmi – mogą przynieść nam nowe doświadczenia i pozwolić na poszerzenie okienka.

Jeśli z powodu traumatycznych doświadczeń twoje okienko jest bardzo małe i wąskie, to ten proces może się okazać niezwykle trudny, bo nawet niewielki kontakt z innymi może cię wprowadzać w stan pobudzenia, z którym nie potrafisz sobie poradzić. Radość i szczęście też są pobudzeniem i niektórzy ludzie muszą się nauczyć, jak wytrzymać wywołany przez nie pozytywny stres i w wyobraźni utrwalać swoje piękne uczucia i emocje. Z równowagi może nas wyprowadzić zarówno negatywne, jak i pozytywne pobudzenie. Samoregulacja, pozostawanie w okienku to nauczenie się odprężania i utrzymywania tego stanu także w obliczu silnej presji.

Aby nauczyć się świadomego odczuwania swojego ciała i sprowadzania się do tu i teraz, warto skorzystać z ćwiczeń, które bez problemu można włączyć w plan dnia. Wykonanie ich zajmuje mniej niż minutę, a dzięki nim staniesz się bardziej odprężona i spokojniejsza. Bardzo nam zależy, żebyś w chwilach spokoju i relaksu przypominała sobie o swoim ciele i świadomie je odbierała. Proponujemy ci „ćwiczenia na sucho”, które pomogą ci się zorientować i fizycznie poczuć, co musisz zrobić, kiedy dopada cię fala emocji.

Ćwiczenia: Centrowanie, uziemianie, chodzenie – świadome odczuwanie swojego organizmu

Centrowanie
Stań wyprostowana i się rozluźnij. Połóż jedną dłoń na sercu, a drugą na głowie lub brzuchu. Weź kilka spokojnych, głębokich wdechów. Pozwól oddechowi przesunąć się niżej i poczuj, jak unosi się klatka piersiowa. Poczuj powietrze w swoim ciele i pozwól, aby podczas wdechu brzuch się unosił. Potem powoli wypuszczaj powietrze i wyczuwaj, jak powstaje miejsce na coś nowego.

Uziemianie
Stań wyprostowana, rozluźnij się i skieruj uwagę na swoje stopy. Poczuj ziemię pod nimi. Wyczuj, jak cię ona unosi. Przenoś ciężar ciała na różne części stóp – do przodu, do tyłu, na boki. Uginaj i prostuj kolana. Potem stań pewnie na obu stopach. Ziemia cię unosi. Ty nie musisz nic robić.

Chodzenie
Idź powoli w skupieniu. Poczuj, jak twoje stopy naprzemiennie dotykają ziemi, dostrzegaj ruchy kolan oraz bioder, poczuj kręgosłup. Zmień szybkość chodu i obserwuj zmiany w twoim fizycznym postrzeganiu.

Amerykańska psycholożka Laura Kerr podaje wiele ćwiczeń, za pomocą których można podczas dużego stresu natychmiast powrócić do stanu odprężenia. Oto kilka z nich.

Ćwiczenie: Powracanie do stanu odprężenia w nagłych przypadkach

Kiedy czujesz się przytłoczona
Usiądź prosto w fotelu i w wyobraźni zakotwicz stopy mocno w ziemi albo stań wyprostowana. Rozejrzyj się dookoła i nazwij poszczególne obiekty w twoim otoczeniu.

Kiedy się trzęsiesz
Weź kilka głębokich, spokojnych oddechów. Jeżeli to możliwe, usiądź w fotelu albo połóż się na kanapie i się przykryj. Niektórym ludziom pomaga, jeśli nakryją także głowę.

Jeżeli czujesz się odrętwiała
Przez chwilę uciskaj ostrożnie przedramiona, postrzegając równocześnie otoczenie i aktywując zmysły. Co widzisz, słyszysz, jaką woń czujesz? Jeśli to możliwe, dotykaj przedmiotów, które masz w zasięgu ręki, i koncentruj się na tej czynności.

Kiedy kołacze ci serce
Odwróć uwagę od serca i skoncentruj ją na stopach. Wyczuj świadomie ziemię i to, jak cię niesie. Wyobraź sobie, że masz korzenie, którymi jesteś mocno zakotwiczona w ziemi.

Kiedy czujesz chęć zranienia siebie lub innych
Oburącz naciskaj na ścianę mocno, ale bez agresji. Poczuj stopy, a potem powoli kieruj uwagę ku górze – na nogi, tułów, ramiona, szyję i głowę. Poczuj kontakt z ziemią. Oddychaj głęboko i powoli i kieruj myśli ku odczuciom fizycznym, a nie na złość bądź zwątpienie.

Fragmenty książki „Mamo, nie krzycz” Jeannine Mik i Sandry Teml-Jetter (wydawnictwo Muza). Wybór fragmentów, niektóre śródtytuły i skróty pochodzą od redakcji.

„Mamo, nie krzycz” to książka nie tylko dla rodziców, ale także osób planujących potomstwo. Znajdziemy w niej wiele praktycznych oraz ciekawych ćwiczeń ułatwiających wypracowanie w sobie wewnętrznej równowagi.

Jeannine Mik to dyplomowana trenerka komunikacji. Od 2003 roku prowadzi blog, na którym publikuje artykuły poświęcone świadomemu rodzicielstwu i stylowi wychowania inspirowanemu metodą Montessori. Przyświeca jej cel, by dzieci były traktowane przez rodziców z szacunkiem oraz zrozumieniem. Młodszy wiek nie stanowi bowiem o ich niższej wartości czy mniejszej ważności.

Sandra Teml-Jetter jest coachem par oraz doradcą rodzinnym. Ukończyła w tym zakresie wiele specjalistycznych kursów i szkoleń, m.in. prowadzonych przez Jespera Juula (familylab). Prowadzi własną praktykę terapeutyczną i jest zdecydowanym orędownikiem pozytywnego rozwoju emocjonalnego w rodzinie.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze