Częściej jesteśmy własnym wewnętrznym krytykiem niż sprzymierzeńcem, mamy nierealistyczne oczekiwania wobec samych siebie i czujemy, że w jakiś sposób zawodzimy, niezależnie od otrzymywanego wynagrodzenia – pisze Caroline Welch w książce „Mindfulness dla kobiet”. Praktyka RAIN, czyli Deszcz Samowspółczucia, jest jedną z bardziej skutecznych metod na okazanie sobie życzliwości. Warto ją zastosować nie tylko w czasie Świąt…
RAIN to praktyka samowspółczucia, którą możesz uznać za przydatną, kiedy czujesz się przytłoczona albo niewystarczająco dobra. To proste ćwiczenie, które jest zawsze w twoim zasięgu!
Nauczycielka medytacji Michele McDonald ukuła akronim RAIN ponad 20 lat temu i od tej pory, w różnych formach, jest on w ciągłym użyciu w rozmaitych grupach medytacyjnych. Wersja, którą podaję tutaj, została opracowana przez Tarę Brach i nazwana Deszczem Samowspółczucia. Przez dziesięciolecia pracy z tysiącami klientów i studentów medytacji, Brach zauważyła, że poczucie osobistej niedoskonałości i niewystarczalności szerzy się jak epidemia, i przekonuje, że jeśli czujemy się czegoś niegodni, wpadamy w rodzaj „transu, który powoduje dotkliwe cierpienie”.
R w RAIN to rozpoznanie tego, co się dzieje. Typowe symptomy transu, o którym mówi Brach, to: krytyczny głos wewnętrzny, lęk, poczucie wstydu lub strachu oraz ciężar depresji odczuwalny w ciele. Pierwszym krokiem do wyjścia z transu poczucia bezwartościowości jest rozpoznanie, proste zauważenie tego, co się dzieje.
A w RAIN to akceptacja danego doświadczenia takim, jakie jest, pozwolenie sobie na nie. Nie musimy niczego naprawiać ani unikać naszych myśli czy uczuć. Jeśli złapiemy się na samoosądzie, zaakceptowanie go nie oznacza, że zgadzamy się z przekonaniem, że jesteśmy czegoś niewarci. Po prostu przyjmujemy do wiadomości pojawienie się osądu oraz ból, jaki w efekcie czujemy.
I w RAIN to inspekcja delikatna i nacechowana troską. Po tym, jak rozpoznamy, co się dzieje, i zaakceptujemy to, możemy pogłębić naszą uwagę, zwracając się do naszego wnętrza i zadając sobie pytanie: „W jaki sposób doświadczam tego w tej chwili w moim ciele?”. Inspekcja nie polega na tym, żeby dociec przyczyny naszego cierpienia, lecz skupia się na naszej fizyczności. Brach zachęca, żeby taką inspekcję przeprowadzać z życzliwością i bez osądów, bo w ten sposób dajemy sobie poczucie bezpieczeństwa i możemy prawdziwie połączyć się z naszymi obawami, cierpieniem i wstydem.
To wszystko doprowadza nas do N w RAIN, które może mieć różne znaczenia. W niektórych wersjach N oznacza nieidentyfikowanie się, a więc fakt, że nasze poczucie tego, kim jesteśmy, nie zespala się z naszymi myślami, uczuciami i wrażeniami. W wersji Tary Brach N oznacza jednak napełnianie samowspółczuciem, ponieważ przekonała się ona, obserwując swoich uczniów, że praktyka RAIN ma większą moc transformacyjną, jeśli cały jeden krok poświęcony jest samowspółczuciu. Choć samowspółczucie w naturalny sposób pojawia się, kiedy rozpoznajemy, że cierpimy, to – jak wyjaśnia Brach – „osiąga ono swoją pełnię, kiedy celowo napełniamy nasze życie wewnętrzne troską o siebie samych”.
Postaraj się poczuć swoją najwrażliwszą część, miejsce, gdzie czujesz największy ból, oraz zidentyfikować to, czego teraz potrzebujesz. Nawet mały gest wyrażający troskę, jak choćby powiedzenie do siebie „Słucham cię” albo „To nie twoja wina”, położenie sobie ręki na sercu albo wyobrażenie sobie ciepłych promieni słońca na skórze, może mieć pokrzepiającą i uzdrawiającą moc. Jeśli jest ci zbyt trudno ofiarować taki wyraz życzliwości i miłości sobie samej, przywołaj na myśl kogoś, kogo kochasz, może przyjaciela albo zwierzątko domowe, i wyobraź sobie, jak otula cię miłość tej istoty. Już sam zamiar zatroszczenia się o samych siebie sprawia, że nasza skłonność do umniejszania własnej wartości maleje. Po wykonaniu czterech aktywnych kroków praktyki RAIN, daj sobie czas, żeby po prostu zauważyć własną Obecność, odpocząć w stanie otwartej świadomości, bez uwięzienia w transie bezwartościowości, bezużytecznych przekonań i postaw.
Rozpoznanie tego, co się dzieje.
Akceptacja istnienia danego doświadczenia takim, jakie jest.
Inspekcja – delikatna i nacechowana troską.
Napełnianie samowspółczuciem.
Po przejściu czterech kroków praktyki RAIN odpocznij w stanie świadomości, zauważając swoją własną Obecność.
- Mówienie „nie” jest OK.
• Zmiana jest stałą.
• Teraz jest właściwy czas.
• Zaufaj temu, co czujesz.
• Dbanie o siebie nie jest samolubne.
• Porównywanie to złodziej radości.
• Pielęgnowanie dobrej przyjaźni jest warte wysiłku.
• Mała zmiana może zrobić dużą różnicę.
Fragment książki Caroline Welch „Mindfulness dla kobiet. Zatrzymaj się i poczuj smak życia”.
Wiele kobiet próbuje pogodzić jednocześnie rodzinę, pracę i mnóstwo obowiązków. Efekt? Są Przytłoczone i wyczerpane. W swojej książce Caroline Welch zabiera czytelniczki w podróż po mindfulness i zachęca, by uczynić go swoją filozofią życia.
Caroline Welch jest dyrektorem generalnym i współzałożycielką Mindsight. Absolwentka University of Wisconsin Law School, pracowała m.in. jako mediator oraz radca prawny. Swoją przygodę z mindfulness rozpoczęła czterdzieści lat temu, pracując w Japonii jako nauczycielka angielskiego. Prowadzi wykłady i warsztaty, gdzie uczy, jak poprawić samopoczucie w naszym życiu osobistym i zawodowym. Mieszka z mężem i psem Charliem w Santa Monica. Ma dwójkę dorosłych dzieci.