Jak pozbyć się toksycznego poczucia winy?

Fragment książki „Nie wstydź się siebie”, Joanna Godecka i Alina Adamowicz, wyd. Muza

Toksyczne poczucie winy przytłacza nas i niszczy poczucie własnej wartości. Prowadzi do toksycznego perfekcjonizmu i odbierającego siły bezustannego analizowania sytuacji z przeszłości. Nie pozwala być w pełni obecną tu i teraz, a przez to okrada nas z radości, której nie potrafimy zauważyć, bo cierpimy na „nadwagę” myśli.

Toksyczne poczucie winy może być wynikiem traumy wywołanej na przykład przez doświadczenie przemocy, nieszczęśliwy wypadek lub odrzucenie przez ważną dla nas osobę.

Czasem poczucie winy to rezultat porażki, która spowodowała u nas wstyd, żal do siebie i rozczarowanie. Budzi to w nas lęk przed niepowodzeniem, który prowadzi do autosabotażu. Gdy boisz się, że nie zdasz egzaminu teoretycznego na prawo jazdy, którego bardzo potrzebujesz, lęk przed porażką może cię kusić, żebyś w ogóle się do niego nie uczyła i zajęła innymi „pilnymi” sprawami. Podświadomie myślisz, że jeśli go nie zdasz, będziesz mogła powiedzieć, że się tego spodziewałaś, bo na przykład byłaś zbyt zajęta, żeby się przygotować. Będziesz miała wymówkę dla siebie i dla innych. W ten sposób przerzucisz winę na wydarzenia i może będziesz mniej wstydziła się porażki, ale nie będziesz też miała prawa jazdy…

Wstyd i poczucie winy z powodu porażki mogą być źródłem cierpienia i autosabotażu, dopóki nie uświadomimy sobie, że popełnianie błędów jest sposobem, w jaki uczymy się żyć i odnajdujemy właściwą dla siebie drogę.

Jeśli się obawiasz, że możesz odczuwać toksyczne poczucie winy, to najwyższy czas się zatrzymać, zastanowić się, gdzie jesteś, i znaleźć sposób na zrealizowanie tego, czego naprawę potrzebujesz.

Bezpodstawne poczucie winy

Poczucie winy może się pojawić także wtedy, gdy nie zrobiłaś nic „złego” ani „niewłaściwego”, choć tak ci się wydaje. Bo myśli to nie fakty! A fakty mogą być inne niż to, co myślisz. Możliwe też, że ktoś ci wmówił, że to, co zrobiłaś, jest „złe” lub „wstydliwe”. Spokojnie. Sprawdź, czy nie czujesz się winna czemuś, co było poza twoją kontrolą. A może bierzesz na siebie odpowiedzialność za wszystkie uczucia i emocje innych osób?

Czasami ludzie czują się winni, dlatego że:

• Ciągle porównują się z innymi.
• Zostali odrzuceni przez partnera.
• Zakończyli niezdrowe relacje.
• Oskarżają siebie o wszystkie porażki i niepowodzenia.
• Nie spełniają wszystkich oczekiwań rodziców, partnera, pracodawców.
• Osiągnęli sukces, a innym się to nie udało.
• Nie mają bliskich relacji ze swoimi rodzicami, rodzeństwem albo innymi członkami rodziny, choć ci nie byli dla nich dobrzy.
• Są asertywni.
• Nie zgadzają się z innymi.
• Nie mają wszystkiego zaplanowanego.
• Jedzą z przyjemnością ciasto, węglowodany, czekoladę itp.
• Stawiają i utrzymują granice.
• Rozwijają się, gdy inni stoją w miejscu.
• Mają poczucie niższości.
• Robią to, co sprawia, że są szczęśliwi.
• Są inni niż wszyscy wokół.

Możliwe, że czujesz winę, choć nie zrobiłaś nic niewłaściwego. Możesz nawet czuć się winna, gdy robisz to, co trzeba! Możliwe, że zostałaś zmanipulowana przez osoby, którym się nie podoba, że podejmujesz zdrowe decyzje i stawiasz granice. I dlatego czujesz bezpodstawne poczucie winy. Bo poczucie winy nie zawsze oznacza, że zrobiłaś coś złego, ale że tak ci się tylko wydaje.

Spytaj siebie:

• Co się stało?
• Czy zrobiłam coś złego?
• Czy kogoś skrzywdziłam?
• Skąd mi się wzięło to poczucie winy?

Posłuchaj swoich odpowiedzi. Jeśli wszystko jest w porządku, jeśli nikogo nie skrzywdziłaś, nie poddawaj się – rób to, co w twoim odczuciu jest dla ciebie ważne, lepsze, potrzebne. Im częściej będziesz świadomie podejmowała zdrowe decyzje, tym szybciej zacznie znikać bezpodstawne poczucie winy.

POWTARZAJ ZA MNĄ

Jeśli nie zrobiłam nic, żeby skrzywdzić inną osobę, moje poczucie winy nie ma sensu i w niczym nie pomaga. Możliwe, że czuję winę, choć zrobiłam coś właściwego, ale to nie podoba się innym osobom. Nie jestem odpowiedzialna za wszystko, co czują inni. Jestem odpowiedzialna za szanowanie swoich potrzeb, wartości oraz zdrowia. Wiem, że czasami może to oznaczać, iż niektórzy nie będą zadowoleni i chcieliby, żebym poczuła się winna, przestała tak działać. To normalne, że moje potrzeby stanowią dla mnie jeden z najważniejszych priorytetów. Będę nadal dbała o siebie tak, jak o przyjaciółkę i ważną dla mnie osobę.

Jak sobie poradzić z poczuciem winy?

Toksyczne poczucie winy napędza jeszcze większe poczucie winy. Oto jak działa ten mechanizm.

Gdy przytłacza nas poczucie winy, tracimy zdolność realistycznego myślenia i odróżniania, co jest prawdą, a co nie jest. W naszych głowach pojawiają się tylko myśli, które nas osłabiają i pomniejszają. Nie widzimy żadnej możliwości lub rozwiązania – utwierdzamy się tylko w negatywnych przekonaniach na własny temat.

Takie myśli wpływają na nasze emocje i uczucia, które stają się przeważnie negatywne. Emocje i uczucia oddziałują na nasze zachowania i działania – jesteśmy mniej efektywni, działamy poniżej swojego potencjału, nasze zachowania stają się niezdrowe lub toksyczne. Nasze działania i zachowania wpływają na to, że nie spotyka nas w życiu nic lepszego. Bo negatywny umysł przyciąga negatywne wydarzenia. Przez to wszystko potęgujemy nasze poczucie winy. Wpadamy w błędne koło, które prowadzi do zaburzeń wynikających z zaniżonego poczucia własnej wartości. Trzy zaburzenia, które bardzo utrudniają życie, to: Toksyczny Perfekcjonizm, Syndrom Oszusta i Nawyk Wątpienia w Siebie (NWS).

Jak być nieperfekcyjną

Możesz być kimkolwiek zechcesz, ale nie możesz być perfekcyjna (a przynajmniej nie zawsze). To nie jest twoje zadanie, bo perfekcyjni ludzie po prostu nie istnieją. Ciąg­łe dążenie do perfekcji prowadzi do stresu i wypalenia, więc te osoby, które starają się ją osiągnąć, to nieraz bardzo zestresowani i nieszczęśliwi ludzie.

A prawda jest taka, że zasługujesz na szacunek, miłość, odpoczynek, spełnienie taka, jaka jesteś. Pozwól sobie być wystarczająco dobrą. Pozwól, żeby twoje działania były wystarczająco dobre. Możesz trochę się bać tego „wystarczająco dobrego”, ale właśnie w taki sposób stworzysz przestrzeń, w której będziesz mogła odnaleźć wytchnienie i spokój w byciu nieidealną i nieperfekcyjną. Bo ludzie nie są perfekcyjni. Pozwól innym poznać nieidealną ciebie. Taką, jaką już teraz jesteś – fajną, prawdziwą kobietą, bo nie jesteś żadną zepsutą lalką do naprawy!

Dążenie do perfekcji jest jak udział w wyścigu, który nie ma końca, bo gdy zbliżasz się do linii mety, ta za każdym razem odsuwa się dalej.

Oto kilka wskazówek, jeśli nie wiesz, jak zacząć za­akceptować siebie prawdziwą zamiast dążyć do ideału.

• Pamiętaj, że każdy ma prawo do błędów, bo w ten sposób się uczymy.
• Przestań wmawiać sobie (i innym), że wszystko musi być idealnie.
• Poczuj, że to normalne, iż w różnych obszarach życia wystarczy być „wystarczająco dobrą”.
• Przyzwyczajaj się do myśli, że nie będziesz idealna (nikt nie jest).
• Nie wyolbrzymiaj swoich pomyłek.
• Nie podnoś sobie ciągle wyżej poprzeczki. Polub słowo „wystarczy”.
• Nie wywieraj na siebie presji, żeby ciągle robić coś lepiej, osiągać więcej, szybciej.
• Bądź dla siebie wyrozumiała.
• Pamiętaj, że jesteś ważna i wartościowa bez względu na osiągnięcia.
• Nie próbuj stwarzać pozorów idealnego życia, bo takie nie istnieje.
• Upewnij się, że na swojej Liście Pozytywnych Afirmacji masz zdanie: „Jestem wystarczająco dobra”.
• Pozwól sobie być z siebie zadowoloną.
• Pamiętaj, że nikt z nas nie uniknie życiowych porażek.
• Oddychaj.

Nie jesteś perfekcyjna i nie masz takiego obowiązku, bo żaden człowiek nie jest. Zamiast dążyć do perfekcji, kieruj się więc w stronę dobrego nastroju, inspiracji, rozwoju, samo­współczucia i miłości. Odnajdź wewnętrzny spokój w tym, że nie musiałaś, nie musisz i nie będziesz musiała nigdy być perfekcyjna. Perfekcyjne może będą kiedyś roboty.

Na czym polega Syndrom Oszusta

Wyobraź sobie taką sytuację. Dzięki ciężkiej pracy przez ostatnie lata twoje wysiłki i osiągnięcia zastały zauważone. Dostałaś propozycję poprowadzenia ważnego projektu jako jego liderka. Ten projekt może pomóc firmie nabrać nowej prędkości i się rozwinąć.

W idealnym świecie po prostu odebrałabyś to jako uznanie dla swojej wyjątkowo dobrej pracy i zaangażowania i chętnie przyjęła nową rolę. A jednak zamiast tego zaczynasz mieć takie myśli:

• Dlaczego ja?
• A co, jeśli sobie nie poradzę?
• Na pewno wydarzy się teraz coś złego i przekreśli wszystko, co osiągnęłam.
• Ludzie dowiedzą się, że tak naprawdę jestem niewystarczająco kompetentna.
• Wyjdę na głupka, kiedy się zorientują, że nie mam odpowiednich kwalifikacji.
• Nie dam rady spełnić wszystkich oczekiwań.
• A co, jeśli przeze mnie nie wyjdzie/nie uda się?
• Nie zasługuję na to.
• Kim ja jestem, żeby dać sobie radę?

Po prostu obawiasz się, że ludzie odkryją, iż się nie nadajesz. Bo według ciebie twoje osiągnięcia wynikają z przypadku lub szczęścia, a nie z umiejętności i zalet. Takie myśli mogą się pojawiać nawet wtedy, gdy już niejednokrotnie wykonałaś z sukcesem różne projekty i zadania, a jednak wciąż myślisz, że nie zasługujesz na to, co masz i co osiągnęłaś swoją pracą. Masz poczucie, że oszukujesz innych, bo nie jesteś taka dobra, jak wszyscy myślą. Boisz się, że wreszcie ktoś odkryje, iż nie nadajesz się na swoje stanowisko, bo wszystko, co osiągnęłaś, jest wynikiem przypadków i zbiegu okoliczności, a nie twojej pracy. Dlatego bronisz się przed pochwałami i bagatelizujesz swoje osiągnięcia. Mówisz do siebie, że jesteś niewystarczająco dobra. Czujesz się oszustką…

Wiesz już, że sposób, w jaki mówisz do siebie, jest najważniejszy, bo tworzy silne połączenia synaptyczne w mózgu, które odpowiadają za to, co myślisz o sobie i jak się czujesz. A, jak pamiętasz, myśli wpływają na nasze uczucia i emocje, oddziałujące na nasze zachowania i działania, które kreują nasze życie.

Jeśli nie dokonasz zmian w swoim sposobie myślenia, to pomniejszające cię negatywne myśli połączą się w łańcuchy i stworzą samonapędzający się mechanizm, który będzie nieustannie działał w twojej głowie. W ten sposób sama zablokujesz się w sytuacji, z której z czasem będzie coraz trudniej się wydostać. Syndrom oszusta sprawia, że uważasz się za fałszywą. A ponieważ, jak sądzisz, taka jesteś, to w każdej chwili ktoś może odkryć, że nie jesteś taka inteligentna i kompetentna, jak inni myślą.

Czy brzmi to znajomo?

Jeśli obawiasz się Syndromu Oszusta lub już cierpisz z jego powodu, spróbuj tego:

Zamiast „Dlaczego ja?” lub „Nie zasługuję na to” zacznij mówić sobie tak:

• Mój sukces to efekt mojej pracy.
• Zasłużyłam, żeby być w miejscu, w którym teraz jestem.
• Mam wystarczające umiejętności. Jeśli czegoś nie wiem, to potrafię się nauczyć lub znaleźć wsparcie.
• Doceniam wysiłek, który włożyłam w swój rozwój.
• Jestem właśnie taka, jak myślą ludzie, którzy mówią o mnie pozytywne rzeczy.
• Zasługuję na dobre rzeczy, które mnie spotykają.
• Ciężko pracuję na to, co mam.
• Umiem sobie poradzić i poprosić o pomoc.

Dodaj wybrane zdania dotyczące twojej pracy i osiągnięć do swojej Listy Pozytywnych Afirmacji z poprzedniego rozdziału, żebyś mogła włączyć je do ćwiczeń. Żeby pokonać Syndrom Oszusta, trzeba zmienić styl myślenia, polubić się i zaakceptować taką, jaką się jest – podjąć ryzyko bycia prawdziwą sobą. Zamiast pytać siebie: „Dlaczego ja?”, przypominaj sobie, że osiągnęłaś sukcesy dzięki ciężkiej pracy, a nie przypadkowi. Celebruj wszystkie swoje wygrane – małe i duże. Zastąp praktykowanie wątpliwości praktykowaniem wdzięczności. Dzięki temu odzyskasz wewnętrzny spokój, pewność siebie i poczucie własnej wartości.

POWTARZAJ ZA MNĄ

Moje osiągnięcia są rezultatem mojej ciężkiej pracy, a nie szczęścia lub zbiegu okoliczności. Akceptuję swoje niedoskonałości i jednocześnie wiem, że jestem kompetentna. Sama tworzę swoje życie. Zasługuję na to, co wypracowałam i osiągnęłam. Jestem z siebie dumna. Poczucie winy i wstydu za moje osiągnięcia nie jest dla mnie opcją na dalsze życie. Jestem wystarczająca. Jestem wartościowa. Zawsze będę się wspierać.

[…]

Więcej w książce „Nie wstydź się siebie”, Joanna Godecka i Alina Adamowicz, wyd. Muza