1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Spokojna pewność siebie – czym jest i jak ją wzmacniać?

Spokojna pewność siebie nie jest w nas od urodzenia. Jest czymś, czego się uczymy, i – co ważniejsze – czymś, co możemy w sobie wypracować i ciągle rozwijać. (Fot. iStock)
Jak być spokojnym i pewnym siebie w stresujących sytuacjach? Patricia Stark przedstawia zestaw praktycznych ćwiczeń na doskonalenie umiejętności komunikacyjnych w interakcjach społecznych. Jej nowatorska koncepcja połączenia spokoju i pewności siebie to klucz do pokonania lęków i zaufania sobie.

Pracując przez ostatnie osiemnaście lat z tysiącami klientów i pomagając im odnaleźć własną strefę komfortu w czasie publicznych przemówień i występów, nauczyłam się, że każdy (tak, każdy!) ma własne ograniczenia, z którymi musi się mierzyć. Każdy doświadcza niepokoju i stresu. Każdy ma obawy i lęki. Nie ma znaczenia, kim jesteś, ile masz lat, ani co już udało ci się osiągnąć. Szkoliłam ludzi, którzy odnieśli sukces w swojej branży i którzy, jak by się mogło wydawać, mają w życiu wszystko pod kontrolą. Szybko odkryłam, że dla większości z nich codzienne wędrowanie życiową ścieżką wcale nie jest łatwe. Wielu płakało w czasie naszych treningów, kiedy przyszło im zmierzyć się z własnymi wątpliwościami i lękami.

Zaczęłam sobie uświadamiać, że wszystkich, z którymi miałam okazję pracować, łączyły dwie rzeczy: chcieli się nauczyć, jak odnaleźć spokój w stresujących lub nowych sytuacjach, oraz chcieli być zdolni zaufać samym sobie, aby komunikować się z pewnością sie­bie zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. Wtedy właśnie przyszedł mi do głowy koncept „spokojnej pewności siebie”. Jestem przekonana, że połączenie spokoju i pewności siebie to coś, czego każdy chce i potrzebuje w codziennym życiu. Pewność siebie jest ważna. Ale to połączenie tych dwóch składników, spokoju i pewności siebie, pozwala stworzyć potężną kombinację o magicznych właściwościach.

Spokojna pewność siebie kształtuje twoje życie. Kiedy jesteś spokojny, podejmujesz lepsze decyzje. Potrafisz myśleć jasno. Ufasz sobie, a inni ufają twoim osądom. To mocna, wewnętrzna nić samodziel­ności i samowiedzy, która nie pozwala nam się rozpaść, kiedy wpa­damy w wir zewnętrznego świata. Jeśli masz w sobie spokojną pewność siebie, to traktujesz lepiej samego siebie, a w efekcie traktujesz lepiej także innych. Spokojna pewność siebie jest też zaraźliwa – ludzie mogą ją u cie­bie wyczuć. Inni chcą przebywać w pobliżu tych, któ­rzy nią emanują. Jest również potrzebna w więk­szości sytuacji. Czyż nie tej właśnie cechy oczekujemy od ludzi, na których polegamy? Pracując jako coach, odkryłam, że każdy człowiek jest zdolny pokonać własne ograniczenia i z powodzeniem stworzyć fundamenty spokojnej pewności siebie. Dotyczy to także ciebie.

Ćwiczenia wzmacniające spokojną pewność siebie

Ćwiczenie „kula śnieżna”

Wystarczy od 30 sekund do 2 minut, aby kula śnieżna twojego umysłu się uspokoiła. Zamknij oczy, weź głęboki oddech i wyobraź sobie, że twój umysł jest szklaną kulą, którą mo­żemy potrząsnąć, żeby zawirowały w niej płatki śniegu, a potem oczyma umysłu obserwuj, jak płatki w jej wnętrzu opadają i wszyst­ko się uspokaja. Następnie wyobraź sobie to, co chciałbyś, żeby się za chwilę wydarzyło. Wizualizuj sobie tylko pozytywne zakończenia, a będzie to miało pozytywny wpływ na każdą sytuację, z którą przyjdzie ci się zmierzyć. Łatwiej będzie ci poradzić sobie z różnymi wyzwaniami, ponieważ będziesz spokojniejszy i bardziej skupiony.

Technika relaksacyjna „worek ziemniaków”

Lata temu spotkałam biznesmena, który był dyrektorem dużej firmy. Ten czarujący i towarzyski człowiek mierzył się z ogromną presją. Życie tysięcy rodzin zależało od decyzji, które codziennie podejmował. Zapytałam go, jak udaje mu się zachować spokój i optymizm pomimo tego, że ciąży na nim taka odpowiedzialność, a on opowiedział mi o swoim codziennym rytuale, który na­zwał „worek ziemniaków”. Każdego popołudnia zamykał drzwi gabinetu, rozkładał się na krześle tak luźno, jakby nie miał kości, i wyobrażał sobie, że jego ciało jest workiem ziemniaków. Następ­nie wizualizował sobie, jak bierze mentalne nożyczki i rozcina dno worka w okolicy stóp, pozwalając na to, żeby ziemniaki wysypały się na podłogę. Robiąc tak przez kilka minut, pozwalał rozluźnić się każdemu mięśniowi w swoim ciele, a stres wypływał z niego na pod­łogę. Wypróbowałam tę technikę i okazało się, że naprawdę działa.

Relaks twarzy

Tak jak piosenkarze czy artyści zajmujący się voice-overem rozgrzewają głos przed przesłuchaniem czy występem, ty możesz rozgrzać twarz przed przemówieniem lub spotkaniem. Pozwoli ci to rozluźnić szczęki i mięśnie twarzy oraz zapanować nad komunikacją niewerbalną. Oto kilka trików używanych przez aktorów, prezenterów telewizyjnych oraz doświadczonych mówców:

  • Dynia z rodzynkami: Zaciśnij wargi i wypełnij usta powietrzem tak, by wyglądać jak ryba rozdymka. Wytrzymaj trzy sekun­dy. Następnie, nadal nie otwierając ust, zassaj powietrze tak, by policzki się spłaszczyły, zaciskając wargi, jakbyś starał się utrzymać między nimi rodzynki albo jakbyś właśnie spróbował cytryny. Wytrzymaj przez kolejne trzy sekundy. Powtórz ćwiczenie od ośmiu do dziesięciu razy. Pozwoli ci ono rozluź­nić mięśnie twarzy, pobudzi krążenie, a może nawet sprawi, że trochę się z siebie pośmiejesz.
  • Basset: Zamknij oczy i wyobraź sobie, jak grawitacja ciągnie twoją twarz w dół. Pozwól jej zwisać i opadać, rozluźniając wszystkie mięśnie twarzy. Powoli policz do dziesięciu. Ot­wórz oczy, a następnie powtórz ćwiczenie dwa lub trzy razy w zależności od tego, jak bardzo spięte były twoja twarz i szczęka.
  • Zwis: Pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na podłodze albo na niskim krześle lub stole, zwisając głową w dół. Rozluźnij mięśnie twarzy. To ćwiczenie to tak naprawdę odwrócony basset. Poczuj, jak krew napływa do twojej twarzy i skóry głowy. Policz do pięciu, a następnie podnieś się. Powtórz ćwicze­nie dwukrotnie. Pozwoli ci ono zrelaksować twarz i skórę głowy, która u wielu ludzi bywa bardzo napięta.
  • Szczypaczek: Delikatnie uszczypnij swoje policzki, linię szczęki, podbródek, nos, usta i brwi. W ten sposób obudzisz swoje mięśnie, pobudzisz krążenie krwi, rozluźnisz twarz i sprawisz, że nabierze zdrowego blasku.

Odruch nurkowania u ssaków

Zimna woda na twarzy może rzeczywiście spowolnić bicie serca w przypadku wyrzutu adrenaliny lub tremy. Możesz za to podziękować występującemu u ssaków odruchowi nurkowania. Opty­malizuje on oddychanie tak, byśmy mogli zostać pod wodą przez dłuższy czas, zwiększając w razie potrzeby nasze szanse na przeżycie. Kiedy tylko twoja twarz zetknie się z wodą, która ma mniej niż 21°C, tętno zwolni o 10-25 procent.

Jeśli nie chcesz ochlapywać twarzy wodą tuż przed ważnym wydarzeniem, polecam użycie kompresu chłodzącego, kostek lodu zawiniętych w chusteczkę albo zimnego ręcznika. Przykładając je do policzków, czoła, podbródka albo strefy wokół nosa na kilka minut, możesz pobudzić nerw trójdzielny i błędny, w efekcie czego puls zwolni, a ty szybko się uspokoisz. W ten sposób można również zmniejszyć opuchliznę pod oczami oraz nadać policzkom zdrowy blask.

Zasłuchaj się

Uspokajający dźwięk dzwonków wietrznych może złagodzić stres, ułatwić skupienie i uspokoić umysł. Pozwala też stworzyć otoczenie, w którym natychmiast się relaksujemy. Dzwonki wietrzne zwiększają kreatywość i inspirują. Mogą ułatwić spokojne zasypianie, ale także pełnić funkcję budzika, który pozwala rozpocząć dzień w po­zytywny sposób. Niektórzy uważają, że dzwonki wietrzne pomaga­ją wzmocnić połączenie między umysłem, ciałem i duchem, co przekłada się na lepsze samopoczucie. Jeśli nie możesz powiesić dzwonków wietrznych tam, gdzie jesteś, podobny wpływ na twoje ciało i umysł może mieć od­tworzenie nagrania z dzwonkami.

Kamień szczęścia

Kamienie antystresowe naprawdę działają. Pocieranie kamienia sprawia, że twoje zmysły są zajęte, łagodzi stres i niepokój, pozwala pozbyć się nadmiaru energii i zachować spokój oraz daje poczucie oparcia. Kamienie z prostymi afirmacjami będą ci przypominać o twoim celu, intencjach lub jakiejś pozytywnej myśli. Mogą mieć różne kolory, tekstury i rozmiary. Noś je w kieszeni, torebce, teczce albo połóż na biurku. Taki kamień może być twoim sekretem, którego ni­komu nie pokazujesz, albo... dobrym tematem na początek rozmowy, jeśli akurat trzymasz go w dłoni. Wypróbuj go przed następnym ważnym wydarzeniem.

Przeżuj to!

Żucie gumy pomaga łagodzić stres, korzystnie wpływa na skupienie i pamięć, a nawet wprawia w pozytywny nastrój. Żując gumę, wykonujemy powtarzalne ruchy, które łagodzą zdenerwowanie, zapobiegając uczuciu suchości w ustach, nalotowi na języku oraz zaciskaniu szczęk – a wszystko to może się zdarzyć jed­nocześnie, kiedy jesteśmy w nerwowej sytuacji. Moi klienci twierdzą, że to naprawdę pomaga. Pamiętaj jednak, żeby pozbyć się gumy, zanim zaczniesz mówić. Guma do żucia i wyraźne mówie­nie po prostu nie idą w parze.

Uspokajające światło świec

Badania dowodzą, że już sama czynność zapalania świecy i wpatrywania się w jej płomień ma działanie odprężające i uspokajające. Efekt ten można wzmocnić, wybierając świece zapachowe, jak uspo­kajająca lawenda i cytryna, które obniżają poziom kortyzolu. Uwiel­biam świece zapachowe w puszkach, ponieważ można je łatwo prze­nosić. Możesz je zabrać do biura, w delegację albo gdziekolwiek tylko zechcesz, żeby się dzięki nim uspokoić i skoncentrować przed ważnym spotkaniem, rozmową o pracę czy imprezą.

Akupresura? Zrób to sam

Ludzkie ciało intensywnie reaguje na dotyk, który może nam pomóc uwolnić się od stresu i zrelaksować. Jeśli musisz stawić czoła stresującej sytuacji lub wyzwaniu, możesz sięgnąć do skarbca akupresury i masażu, i wydobyć z niego kilka trików, które jesteś w stanie wykonać sam. Pamiętaj jednak, że większość z nich może być odczytana jako nie­werbalny komunikat dający innym do zrozumienia, że próbujesz sobie poradzić ze stresem, więc lepiej wykonuj je w samotności, jeśli zależy ci na tym, żeby wyglądać na osobę spokojną i pewną siebie.

  • Pocieranie i uciskanie brwi: pocierając i uciskając brwi a pomocą kciuka i palca wskazującego, możesz wysłać mięśnie na miniwakacje. Przyciskając kciuk i palec wskazujący jedno­cześnie do czoła nieco ponad obiema brwiami i zatrzymując się w takiej pozycji na kilka sekund, możemy uwolnić się od napięcia, a nawet złagodzić ból głowy.
  • Uciskanie kciukiem miękkiego miejsca między kciukiem i palcem wskazującym drugiej dłoni pozwala złagodzić ból głowy i szyi.
  • Pocieranie płatka ucha uśmierza ból szyi i zwiększa czujność.
  • Uciskanie i pocieranie szczęki lub podbródka pomoże rozluźnić twarz, ułatwiając otwarcie ust i swobodne mówienie.
  • Ucisk punktu H7: uciśnij kciukiem jednej dłoni ten punkt na drugiej, w którym bada się puls. Przytrzymaj przez minutę, głęboko oddychając. Pozwala to złagodzić niepokój, zdenerwowanie i strach, a także... zapominalstwo.

Dyskretnie uwolnij się od stresu

Jeśli czujesz zdenerwowanie, niepokój albo inne emocje, od których chciałbyś się uwolnić tak, żeby nikt tego nie zauważył, to możesz zrobić jedną bardzo prostą rzecz – zacisnąć palce u stóp! Ten ruch ma tę zaletę, że jest niezauważalny dla innych, możesz więc ściskać i prostować palce u stóp albo ruszać nimi do woli, a nikt się nie zorientuje. Ten ruch nie tylko sprawia przyjemność, ale pozwala odwrócić uwagę od innych fizycznych odczuć, jak choćby przyśpieszonego bicia serca. Możesz nim dyskretnie zastąpić inne, bardziej oczywiste uspokajające nawyki lub gesty, za pomocą których starasz się ukoić dotykiem.

Futrzaki na pomoc spokojnej pewności siebie

Zwierzęta pomagają ludziom z różnymi dolegliwoś­ciami, także tymi, które spowodowane są przez stres i niepokój. Futrzasty terapeuta może także pomóc złagodzić strach przed występem scenicznym, negocjacjami, prezentacją lub rozmową z trudnym współpra­cownikiem. Dzięki zwierzętom łatwiej nam jest być tu i teraz. Dają nam bezwarunkową miłość i nie osądzają. Rytmiczne ruchy, jakie wykonujemy, głaszcząc zwierzaka, łagodzą nerwy i uspokajają ciało, umysł i ducha. Zwierzęta domowe sprawiają, że czujemy się szczęśliwsi i mamy więcej energii, oraz przypominają nam o tym, co jest naprawdę ważne. Już samo patrzenie na zdjęcie uko­chanego zwierzaka może wpływać kojąco i odrywać od negatywnych myśli. Zatem tuż przed szargającą nerwy sytuacją, spójrz na zdjęcie swojego futrzaka, a poczujesz miłość i spokój.

Pakiet ratunkowy spokojnej pewności siebie

Wszyscy słyszymy czasem: „Upewnij się, że wszystko spakowałeś”, co oznacza, że powinniśmy być przygotowani na duże i małe sytuacje awaryjne, jakie niesie ze sobą życie. Jeśli publiczne przemawianie, wystąpienie przed kamerą, komunikowanie się albo konfrontowanie z innymi ludźmi to dla ciebie sytuacja awaryjna, upewnij się, że masz przygotowany pakiet ratunkowy na takie okazje. Weź torbę śniadaniową albo niewielką torbę podróżną i wrzuć do niej niektóre lub wszystkie z tych szybko działa­jących dobroci, które wspierają spokojną pewność siebie: ekstrakt z melisy, żelowy kompres chłodzący, banan, olejek lub krem lawendowy, perfumy cytrusowe, suszone czereśnie, guma do żucia, kilka torebek herbaty rumiankowej, olejki eteryczne, laski cynamonu, ziarna słonecznika, piłeczka antystresowa.

Fragment książki „Spokojna pewność siebie. Od nieśmiałości do przebojowości”, Wyd. Zwierciadło. Wybór, skróty i śródtytuły pochodzą od redakcji. Książka do kupienia jest w naszym sklepie internetowym sklep.zwierciadlo.pl.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Spokojna pewność siebie Patricia Stark Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze