Badania dowodzą, że kobiety mierzą się z wyższym poziomem stresu niż mężczyźni, co może być wyzwaniem dla naszego fizycznego i psychicznego dobrostanu – pisze Caroline Welch, autorka książki „Mindfulness dla kobiet”. Dlatego jej zdaniem najważniejsze jest, jak do niego podchodzimy. I czy umiemy dać sobie trochę luzu.
Zatrzymaj się teraz przez chwilę i zastanów, które z tych dwóch zdań lepiej opisuje to, co myślisz o stresie:
- Stres jest szkodliwy i należy go redukować, kontrolować albo unikać.
- Stres jest przydatny i należy go przyjąć, przywitać z radością i wykorzystać.
Jeśli wybrałaś pierwsze zdanie, to nie jesteś osamotniona w tym wyborze. Niecałe 10 lat temu wielu psychologów, lekarzy i naukowców prowadziło krucjatę przeciw stresowi. Psycholożka zdrowia Kelly McGonigal w swojej książce „Siła stresu” („The Upside of Stress”) przyznaje, że sama przez lata trwała na stanowisku, że stres jest toksyczny. Co sprawiło, że zmieniła zdanie? W 1998 roku przeprowadzono badanie, który objęło 30 tysięcy osób w Stanach Zjednoczonych. Badanych zapytano, jak dużo stresu doświadczyli w ubiegłych latach i czy uważają, że stres szkodzi ich zdrowiu. Osiem lat później sprawdzono oficjalne dane, żeby dowiedzieć się, ilu z nich zmarło. Jak możesz się spodziewać, wysoki poziom stresu korelował z wyższym o 43 procent ryzykiem śmierci. Ale uwagę McGonigal przykuł pewien zaskakujący fakt. Okazało się, że zwiększone ryzyko dotyczy jedynie osób, które wierzyły w to, że stres szkodzi ich zdrowiu. Osoby, które zgłaszały wysoki poziom stresu, ale nie postrzegały go jako szkodliwego dla zdrowia, nie były bardziej narażone na wczesną śmierć. W rzeczywistości dla tych osób prawdopodobieństwo wcześniejszej śmierci było najniższe, niższe nawet od tych badanych, którzy deklarowali, że doświadczają mniej stresu. Czyż to nie zaskakujące i niesamowite?
Ilekroć w grę wchodzi coś znaczącego, naturalne jest fizjologiczne pobudzenie powodujące stres. W ten sposób staje się on nieodłączną częścią naszego aktywnego życia i nie da się tego w żaden sposób obejść. Życie, które ma sens, jest życiem stresującym. Wychowywanie dzieci, opieka nad starzejącymi się rodzicami, opłacanie czesnego na studiach, ciężka praca w trosce o naszą planetę czy dostosowanie się do wymagającego harmonogramu w pracy może nieść ze sobą wysoki poziom stresu, ale nie oznacza automatycznie, że ten stres jest zły. Może on być jedynie dowodem na to, że żyjemy pełnią życia. Stres może więc być dla nas dobry. Kluczowe jest nie uwolnienie się od niego, a zmiana naszego podejścia. McGonigal wyjaśnia to następująco: „Kiedy myślimy, że nasze życie powinno być mniej stresujące, bycie zestresowanym może być postrzegane jako znak, że jesteśmy niewystarczający. Gdybyś był wystarczająco silny, wystarczająco bystry albo wystarczająco dobry, to nie czułbyś się zestresowany. Stres staje się oznaką osobistej porażki, zamiast dowodem tego, że jesteś człowiekiem”. Nic dziwnego, że w takim stanie umysłu jesteśmy bardziej skłonni czuć się przytłoczeni lub beznadziejni. I właśnie dlatego nasze podejście do stresu jest takie istotne.
Czasem jakieś doświadczenie jest tak trudne, że aktywuje w nas reakcję walki, ucieczki, zamrożenia, a nawet omdlenia, czyli to, co psycholożka Carol Dweck, autorka książki „Nowa psychologia sukcesu” („Mindset”), nazywa „reakcją na zagrożenie” (jak w przypadku niepokoju, strachu, niepewności czy myśli „nie dam rady tego zrobić”). Długotrwałe funkcjonowanie w stanie zagrożenia może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie, nawet jeśli początkowy stresor sam w sobie nie był szkodliwy. Są sytuacje, w których reakcja na zagrożenie jest uzasadniona. Przemoc domowa albo przemoc seksualna ze strony partnera może powodować chroniczny, toksyczny stres i wywoływać reakcje na zagrożenie u osób, które takiej przemocy doświadczają. Z drugiej strony, nasza – jak nazywa to Dweck – „odpowiedź na wyzwanie” (nadzieja, ekscytacja, pewność siebie, postawa „mogę to zrobić!”) głęboko zmienia to, jak trudne sytuacje wpływają na nasze życie. Niektóre grupy ludzi doświadczają chronicznie podwyższonego poziomu stresu w efekcie uprzedzeń, dyskryminacji i marginalizacji, z którą mierzą się z powodu swojej tożsamości. Socjologowie posługują się tzw. teorią stresu mniejszościowego, badając, dlaczego i jak stan zdrowia psychicznego i fizycznego przedstawicieli mniejszości jest gorszy niż ich odpowiedników z grup większościowych. Teoria ta okazuje się prawdziwa zarówno dla mniejszości rasowych i etnicznych, jak i mniejszości płciowych i seksualnych. Niektóre badania uwzględniły także intersekcjonalność i potwierdziły jej prawdziwość dla różnych grup. Jedno z badań zilustrowało na przykład związek między stresem mniejszościowym i podwyższonym poziomem lęku i depresji u osób LGBTQ+.
Zatrzymaj się na chwilę i przypomnij sobie jakąś stresującą sytuację. Może właśnie dostałaś niejednoznaczne, niepokojące wyniki biopsji, twoja firma ogłosiła, że przenosi się do innej lokalizacji albo córka spadła z huśtawki na szkolnym placu zabaw. Każdy z nas doświadcza stresu w inny sposób – niektórzy powiedzą, że „czują ciężar na piersi”, innym „żołądek zawiązuje się w supeł” albo „serce wali jak oszalałe”. Ćwiczenia oddechowe przez tysiące lat były używane w tradycji jogicznej, żeby wywołać pozytywne odpowiedzi fizjologiczne. Nawet najkrótsze, najprostsze świadome ćwiczenie oddechowe może przynieść rezultaty, które zauważysz natychmiast. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ kontrolujemy oddech poprzez regulację autonomicznego układu nerwowego, co pomaga nam uzyskać stan spokoju.
Na przykład jeden z rodzajów ćwiczeń oddechowych polega na zmianie stosunku czasu trwania wdechu i wydechu. Zawsze gdy wydech trwa dłużej niż wdech, nasze ciało wchodzi w stan relaksu. Kiedy będziesz miała przed sobą trudną rozmowę telefoniczną albo dwójkę głodnych, szalejących dzieci, spróbuj wykonać następujące ćwiczenie oddechowe: wdychaj powietrze przez cztery sekundy i wydychaj je przez siedem sekund. Ćwiczenie to nazywa się czasem „metodą oddechu 4–7”.
Badania dowodzą, że już samo świadome odczuwanie oddechu, nawet jeśli nie kontrolujemy go jak w powyższym ćwiczeniu, pomaga uspokoić umysł. Taka forma ćwiczenia oddechowego polega na skupieniu uwagi na odczuwaniu wdechu i wydechu. Zauważenie, że powietrze jest zimne, kiedy je wdychamy, i ciepłe, kiedy je wydychamy, może ci pomóc utrzymać skupienie na oddychaniu. Na każdym oddechu z osobna. Ćwiczenie to nazywa się czasem „metodą ciepłozimnego oddechu”. Jeśli wolisz, to możesz się skoncentrować na ruchach brzucha przy wdechu i wydechu albo na wszystkich związanych z oddechem wrażeniach odczuwalnych w ciele. Skup się na tym, co dzieje się tu i teraz, kontynuuj ćwiczenie przez minutę lub dwie, jeśli czas ci na to pozwala. Powtarzaj w ciągu dnia, kiedy poczujesz, że masz taką potrzebę. Zaobserwuj, jak czujesz się zarówno w czasie wykonywania prostych ćwiczeń oddechowych, jak i po nich. Prawdopodobnie zauważysz, jak twoje ciało się rozluźnia, a ty sama czujesz się spokojniejsza i pewniejsza, że dasz sobie radę z wyzwaniem, jakie przed tobą stoi. Twój umysł będzie prawdopodobnie błądził, i to jest w porządku.
Ważne, żeby ponownie skupić rozproszoną uwagę na oddechu. Kiedy uświadomisz sobie, że twój umysł błądzi, to znaczy, że stałaś się świadoma tego, co cię rozproszyło – czyli tego, co jest w twojej świadomości. Wspaniale! Teraz czas ponownie skupić uwagę na oddechu. Nie będę tu wchodzić w techniczne szczegóły, ale przeniesienie punktu skupienia uwagi oznacza „puszczenie” tego, co nas rozprasza, a następnie ponowne skupienie się na oddechu. Niektórym pomaga w tym ogólne nazwanie tego, co ich rozprasza (np. „myślenie”, „przypominanie sobie” albo „czucie”).
I jak? Trochę pomogło?
Caroline Welch, współzałożycielka (wraz z prof. psychiatrii Danielem J. Siegelem) Mindsight Institute. Prowadzi wykłady i warsztaty, mindsightinstitute.com.
Fragment książki „Mindfulness dla kobiet” Caroline Welch, Wybór, skrót i śródtytuły pochodzą od redakcji. Książka do kupienia na sklep.zwierciadlo.pl.