Zredukuj stres za pomocą niezwykle potężnej siły: swojej wyobraźni – przekonują autorzy książki „Ogarnij stres i żyj na luzie. Ćwiczenia praktyczne”. Praktykowana regularnie wizualizacja polepszy twoje samopoczucie. Jak wytrenować tę umiejętność?
Wizualizacje to mentalne wrażenia zmysłowe, które tworzy się świadomie, aby odprężyć ciało i złagodzić stres. Każdy z nas wizualizuje. Sny, wspomnienia i dialog wewnętrzny to wszystko rodzaje wizualizacji. Można jednak opanować tę intuicyjną umiejętność i świadomie wykorzystać ją do poprawy siebie i własnego życia.
Wizualizacja jest skuteczna w leczeniu wielu dolegliwości fizycznych i związanych ze stresem, w tym bólów głowy, skurczów mięśni, chronicznego bólu oraz stanów lękowych ogólnych lub specyficznych dla danej sytuacji. Wizualizację stosuje się w celu przygotowania pacjentów do operacji, wzmocnienia efektów chemioterapii, zwiększenia koncentracji podczas zawodów sportowych oraz poprawy samopoczucia. Złagodzenie objawów może być natychmiastowe lub po kilku tygodniach ćwiczeń.
Praktykę pozytywnego myślenia w leczeniu objawów fizycznych spopularyzował francuski farmaceuta Émile Coué na przełomie XIX i XX wieku. Uważał, że siła wyobraźni znacznie przewyższa siłę woli. Trudno jest wprowadzić się w stan odprężenia, ale można sobie wyobrazić, że odprężenie rozchodzi się po całym ciele i znajdujemy się w bezpiecznym i pięknym schronieniu. Dzisiaj wizualizacja jest praktykowana i badana w centrach leczenia raka i bólu na terenie całych Stanów Zjednoczonych.
Są trzy rodzaje wizualizacji, które pozwalają uzyskać zmianę – wizualizacja receptywna, wizualizacja programowana i wizualizacja kierowana.
- Wizualizacja receptywna. Ten rodzaj wizualizacji polega na zrelaksowaniu się, opróżnieniu umysłu, zarysowaniu obrazu jakiejś sceny, zadaniu pytania i oczekiwaniu na odpowiedź. Możesz na przykład wyobrazić sobie, że jesteś na plaży, a morska bryza delikatnie chłodzi twoją skórę. Słyszysz szum morza i czujesz jego zapach. Następnie pytasz: „Dlaczego nie mogę się zrelaksować?”. Odpowiedź może wypłynąć na powierzchnię świadomości, na przykład: „Ponieważ nie potrafisz odmawiać innym” albo „Ponieważ nie potrafisz wyplątać się z depresji męża”.
- Wizualizacja programowana. Stwórz obraz pełen widoków, smaków, dźwięków i zapachów. Następnie wyobraź sobie cel, który chcesz osiągnąć, lub uzdrowienie, które chcesz przyspieszyć. Harriet na przykład użyła wizualizacji programowanej, kiedy zaczęła biegać. Podczas przygotowań do pierwszych zawodów codziennie wyobrażała sobie bieg na tej trasie. Czuła trudność podbiegu, wyczerpanie po kilku milach i sprint do mety. Kiedy w końcu wystartowała, ustanowiła rekord stanowy dla swojej grupy wiekowej, który wciąż jest aktualny.
- Wizualizacja kierowana. Ponownie zwizualizuj wybraną scenę, ale pomiń kluczowe elementy. Następnie poczekaj, aż twoja podświadomość lub wewnętrzny przewodnik podpowiedzą brakujące elementy układanki. Jane wyobraża sobie, że odwiedza szczególne miejsce, w którym lubi się relaksować. Przywołuje zapachy, smaki, dźwięki, tekstury i widoki związane z tym miejscem – leśną polaną, na którą przychodziła z harcerzami. Widzi siebie piekącą kiełbaski przy ognisku o zmierzchu. (Nie ma komarów). Wyobraża sobie swoją zastępową, do której była przywiązana, i pyta jej, jak może się zrelaksować. Czasami zastępowa podpowiada piosenki, które kiedyś uwielbiała, i sugeruje Jane je śpiewać, kiedy tylko poczuje się spięta. Czasem przypomina Jane stare dowcipy, które ją rozśmieszały, i sugeruje, że powinna się więcej śmiać. Często przytula Jane, aby przypomnieć jej, że jest kochana i że musi szukać potwierdzenia tej miłości.
1. Poluzuj ubranie, połóż się w cichym miejscu i powoli zamknij oczy.
2. Przeskanuj swoje ciało, szukając napięcia w określonych mięśniach. Rozluźnij te mięśnie tak bardzo, jak tylko potrafisz.
3. Sformułuj mentalne wrażenia zmysłowe. Zaangażuj wszystkie zmysły – wzrok, słuch, węch, dotyk i smak. Wyobraź sobie na przykład, że jesteś w środku zielonego lasu pełnego starych drzew, nad głową masz intensywnie niebieskie niebo i puszyste, białe obłoki. Do obrazu dodaj dźwięki – wiatr w koronach drzew, płynącą wodę, śpiew ptaków i tak dalej. Wyobraź sobie, że słyszysz chrzęst igieł sosnowych pod stopami. Dołącz uczucie ziemi pod butami, zapach sosen i smak źdźbła trawy lub górskiej wody źródlanej.
4. Stosuj afirmacje. Powtarzaj krótkie, pozytywne stwierdzenia, które potwierdzają twoją zdolność do odprężenia się tu i teraz. Używaj czasu teraźniejszego i zamiast sformułowań negatywnych, na przykład „Nie jestem spięty” używaj pozytywnych, takich jak „Pozbywam się napięcia”. Oto kilka innych przykładów afirmacji: „Napięcie odpływa z mojego ciała”. „Mogę się zrelaksować, kiedy tylko chcę”. „Mam w sobie spokój”.
5. Ćwicz tworzenie wizualizacji trzy razy dziennie. Najłatwiej to zrobić rano oraz wieczorem, kiedy leżysz w łóżku. Po pewnym czasie będziesz w stanie wizualizować w poczekalni u lekarza, a także na stacji benzynowej, przed wywiadówką w szkole, a nawet podczas kontroli urzędu skarbowego.