Jeśli nie nauczymy się pozbywać napięć, które towarzyszą zmartwieniom i niepokojom, wpadniemy w tarapaty. Zbyt długo utrzymujący się w naszym organizmie wysoki poziom kortyzolu i adrenaliny może doprowadzić do wielu nieprzyjemnych objawów, takich jak: ból głowy, zespół jelita drażliwego, wysokie ciśnienie krwi, przewlekłe zmęczenie, drganie powiek, zgrzytanie zębami, a nawet depresja.
Martwisz się czasem? Kto z nas tego nie robi… „Zmartwienia to troski i obawy związane z istniejącą lub potencjalnie problematyczną sytuacją. Blisko wiążą się z lękiem, ponieważ rezultatów nie da się kontrolować ani przewidzieć. Jak wiadomo, nasz mózg lubi pewność. Zmartwienia mogą pomóc nam dostrzec sytuacje wymagające ostrożności, ale mogą również zdominować nasze myślenie, co przynosi negatywne życiowe konsekwencje” – piszą w swojej książce „Zrozumieć uczucia i emocje” Andrew Fuller i Sam Fuller.
I dodają, że problem ze zmartwieniami polega na tym że te są… cholernie pożyteczne. Pozwoliły naszym przodkom pozostać przy życiu, sprawiły, że pojawiliśmy się na świecie. Niepokój to cenny sygnał, ale nie wtedy, kiedy dominuje w życiu.
Według autorów każdy z nas ma swoją indywidualną reakcję na zmartwienia i niepokój. Jeśli ją rozpoznamy i zrozumiemy, łatwiej będzie nam uniknąć niepotrzebnych trosk i stresów lub skrócić okresy zamartwiania się. Oto trzy główne sposoby zamartwiania się – warto poznać ich wpływ na nas oraz strategie ich łagodzenia.
1. Zastyganie
Pierwszy sposób zamartwiania się to tzw. zastyganie. Czasem mówi się o tym, że ktoś zesztywniał ze strachu, szok odebrał mu mowę albo zamarł w bezruchu jak królik w świetle samochodowych reflektorów. To najbardziej pierwotna strategia przetrwania, nasz mózg jest zaprogramowany do takiej reakcji.
Zdarza się, że stając przed decyzją, oddzielamy się od tu i teraz. Dysocjacja to, dosłownie, utrata poczucia własnego „ja” w danym momencie. Czujemy się, jakby nasz umysł gdzieś zniknął. Jesteśmy zablokowani. Ponieważ nie potrafimy sprawić, że zagrożenie zniknie, sami staramy się być niewidzialni.
Jest jednak jedno wielki „ale” – dysocjacja od zdarzenia, które kompletnie przerasta nasze możliwości poradzenia sobie z nim, to dobra strategia w dzieciństwie, jednak w wieku dorosłym może stać się przejawem frustrującego niedostosowania. Możemy jednak próbować walczyć z nawykiem zastygania. W jaki sposób? Słyszałeś o nerwie błędnym?
Dziesiąty nerw czaszkowy, czyli właśnie nerw błędny, jest głównym przewodnikiem między naszym mózgiem a ciałem. Uspokaja nas i pozwala zachować odporność. Pomaga wyhamować i odzyskać siły po stresie.
Nerw błędny informuje mózg o tym, co dzieje się w naszych narządach, w tym w żołądku i jelitach, płucach i sercu, śledzionie, wątrobie i nerkach. Wpływa na kontakt wzrokowy, mimikę twarzy i naszą zdolność do wsłuchiwania się w głos innych osób.
Im wyższy poziom napięcia nerwu błędnego (chodzi o synchronizację między tętnem a częstością oddechu), tym lepiej. W ten sposób z każdym oddechem zwiększa się wydajność naszego serca.
Każdy z nas ma zmienne napięcie nerwu błędnego. Kiedy robimy wdech, tętno nieznacznie wzrasta, a kiedy robimy wydech, tętno się obniża. Dlatego właśnie głębokie oddychanie lub oddychanie torem brzusznym, polegające na powolnym wydłużaniu wydechu, sprawia, że się uspokajamy. Stąd słuszna rada kierowana do zestresowanej osoby, by wzięła głęboki oddech.
Osoby o wyższym poziomie napięcia nerwu błędnego są w stanie skuteczniej regulować procesy zachodzące w ich organizmie (czyli uspokajać się) i są w tym zakresie bardziej elastyczne. Dzięki temu potrafią sprawniej koncentrować się na otoczeniu i rozpoznawać szanse oraz zagrożenia. Niektórzy ludzie mają zwiększoną aktywność nerwu błędnego, co oznacza, że ich organizm może się szybciej zrelaksować po stresie. Im wyższy jest poziom napięcia nerwu błędnego, tym lepiej organizm reguluje poziom glukozy we krwi, co zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę, udar i choroby układu krążenia.
Do zadań nerwu błędnego należy także resetowanie układu odpornościowego i wyłączanie produkcji białek, które sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych. Głównym neuroprzekaźnikiem biorącym udział w tym procesie jest acetylocholina, która odgrywa również rolę w procesie uczenia się. Mamy ważne powody, aby kształtować nasz nerw błędny!
Teraz z pewnością każdy chciałby wiedzieć, jak poprawić napięcie swojego nerwu błędnego. Są na to sposoby, między innymi: powolne oddychanie – poprzez głębokie oddychanie torem brzusznym zmieniasz sposób, w jaki pień mózgu sygnalizuje przeponie potrzebę skurczu; praktykowanie życzliwości wobec siebie; wspólne śpiewanie lub śpiewanie z innymi; przytulanie się; zdrowe odżywianie i przyjmowanie probiotyków, aby utrzymać stabilną i zdrową florę jelitową; zimne prysznice; zmniejszanie napięcia w szczęce; zmniejszanie napięcia w karku; delikatne pocieranie skóry na karku lub za uszami; spryskiwanie twarzy zimną wodą; śmiech; zabawa; ogrzewanie rąk, a także odczuwanie i okazywanie miłości oraz wdzięczności.
2. Walka lub ucieczka
Kiedy doświadczamy nadmiernego zamartwiania się i niepokoju, nasze ciało przygotowuje się do ucieczki lub walki. System walki lub ucieczki omija nasz racjonalny umysł i przenosi nas zwyczajnie w tryb przetrwania. Nieistotne funkcje (np. trawienie lub budowanie układu odpornościowego) zostają wyłączone. Ciało nastawia się przede wszystkim na działanie. To jest czas, żeby się wybiegać, przejść, wyśpiewać lub zatańczyć. Wszystko jest dozwolone – byle tylko się ruszać.
Jeśli nie pozbędziemy się nagromadzonych hormonów, które towarzyszą zmartwieniom i niepokojom, wpadniemy w tarapaty. Kortyzol (tzw. hormon stresu) zbyt długo utrzymujący się w naszym organizmie jest jak przestępca, który wyrwał się spod kontroli i szuka problemów.
Jeżeli w naszym organizmie zbyt długo utrzymuje się wysoki poziom kortyzolu i adrenaliny, możemy doświadczyć wielu nieprzyjemnych objawów, takich jak: ból głowy/migrena, zespół jelita drażliwego, wysokie ciśnienie krwi, przewlekłe zmęczenie, drganie powiek, zgrzytanie zębami, a nawet depresja!
3. Więź, ochrona, szacunek
Trzeci sposób radzenia sobie z niepokojem opiera się na więzi, ochronie, szacunku i wiąże się z uwalnianiem oksytocyny (tzw. hormonu szczęścia). Oksytocyna to narkotyk miłości i przywiązania, który jest uwalniany w naszym mózgu z podwzgórza, kiedy przytulamy się, dotykamy, rozmawiamy i wchodzimy w interakcje z ludźmi. Zgranie z innymi uspokaja nas, zwiększa poczucie zaufania i zmniejsza lęk.
Program „więź, ochrona, szacunek” polega na wykonywaniu czynności wspólnie z innymi, opiece nad nimi w sytuacjach stresowych i zaprzyjaźnianiu się z osobami z naszego otoczenia, aby zwiększyć prawdopodobieństwo przeżycia. Oksytocyna przeciwdziała skutkom reakcji stresowej w naszym organizmie.
Więcej w książce „Zrozumieć uczucia i emocje”.