Traumę uzdrawia nie czas, a miłość i poczucie bezpieczeństwa. A także wspomnienie o nich. I nawet jeśli zabrakło ci takich doświadczeń w dzieciństwie, możesz zadbać o nie jako dorosły człowiek. Specjalista nauk o zdrowiu dr Glenn R. Schiraldi podpowiada, jak budować zasoby autoterapeutyczne.
Miłość – zwana też troskliwością, szacunkiem, akceptacją, współczuciem, miłującą życzliwością, serdeczną przyjaźnią czy atencją – wywołuje korzystne zmiany w mózgu i ciele. A wspomnienia miłości, której się doświadczyło – czy to takie, do których mamy dostęp, czy też takie, które tworzymy – pomagają znieść cierpienie. Jeżeli zabrakło ci miłości wówczas, gdy rozwijał się twój mózg, możesz na późniejszych etapach życia nauczyć się, jak ją sobie zapewniać. Dodatkowo ważnym celem terapeutycznym jest doprowadzenie do tego, by w twoim ciele i prawej półkuli mózgu, w której „zapisana” jest trauma, zagościły spokój i poczucie bezpieczeństwa. Doświadczanie dojrzałej miłości oraz poczucia bezpieczeństwa i spokoju tworzy warunki do złagodzenia i zmiany wspomnień o traumie.
Ważny jest też sposób postrzegania. Osoby, które postrzegają cierpienie jako coś okropnego, co wyrządza im nieodwracalne szkody, radzą sobie o wiele gorzej od tych, które traktują je jako wyzwanie motywujące do doskonalenia przymiotów wewnętrznych i do zdobywania nowych umiejętności radzenia sobie.
Wspomniane przymioty i umiejętności, które odnotowano u jednostek skutecznie sobie radzących, składają się na rezyliencję. Rezyliencja pomaga zapobiegać stresującym sytuacjom i dojść do siebie po takiej sytuacji, a zarazem zachować optymalny dobrostan i poziom funkcjonowania. W dużym stopniu można ją w sobie wykształcić.
Doceń to, że jesteś osobą wystarczająco rezylientną, by przetrwać trudne dzieciństwo i bolesne doświadczenia. Przyznaj, że wymagało to ważnych przymiotów wewnętrznych. Wiedz, że już masz mocne strony, które możesz dalej rozwijać. Podejmij decyzję, że dzięki odzyskaniu równowagi i radości życia stworzysz sobie szczęśliwsze dzieciństwo. Postanów, że zaleczysz swoje rany emocjonalne, w tym także te będące skutkiem przeżytej traumy.
Trauma jest doświadczeniem paraliżującym zdolność radzenia sobie w danym momencie. Nie trzeba się wstydzić takich przeżyć – przytłoczenie traumatycznym zdarzeniem może przydarzyć się każdemu. Warto jednak pamiętać, że każdy może też nauczyć się sposobów dochodzenia do równowagi po traumie. Pierwszy krok stanowi zaleczenie ukrytych ran, dzięki temu bowiem można ruszyć do przodu bez niepotrzebnego bagażu.
Pomyśl o czymś umiarkowanie nieprzyjemnym, co przydarzyło ci się w ostatnim tygodniu. Prawdopodobnie bez problemu potrafisz odtworzyć w pamięci szczegóły tego zdarzenia. Wspomnienie to ma swój początek, rozwinięcie i koniec. Możesz sięgnąć po nie jak po dokument z segregatora i przyjrzeć się mu, angażując właściwe emocje. Pamiętasz, kiedy to wspomnienie powstało, i potrafisz umieścić związane z nim zdarzenie w kontekście innych wspomnień. Powiedzmy, że w sytuacji, kiedy groziło ci spóźnienie, gdzieś przepadły twoje kluczyki od samochodu. Choć było to frustrujące, to jednak wiesz, że na ogół jesteś osobą dobrze zorganizowaną, i masz świadomość, że był to incydent. Potrafisz więc zarchiwizować wspomnienie bez niepotrzebnego stresu.
A teraz rozważmy traumatyczne wspomnienie, na przykład dotyczące doświadczenia przemocy. Te obszary mózgu, które odpowiadają za archiwizowanie wspomnień ze spokojem, w sposób logiczny (jak w segregatorze), są jeszcze nie do końca rozwinięte u małych dzieci albo pod wpływem toksycznego stresu „wyłączają się”. Traumatyczne wspomnienie jest więc przechowywane „na biurku”, tak jak dokument, który nie został jeszcze odłożony do akt, i utrzymuje nas w stanie wysokiej czujności, mimo że niebezpieczeństwo już minęło.
Leczenie traumatycznych wspomnień opiera się na zasadzie rekonsolidacji. Zakłada ona plastyczność wspomnień. Przywołując różne elementy toksycznego wspomnienia na poziomie świadomości, dajemy naszemu mózgowi szansę, by je zmienił. Zatem jeśli przywołasz w pamięci doznania cielesne, emocje, myśli i obrazy związane z traumatycznym przeżyciem oraz opowiesz o nich szczegółowo komuś, kto wysłucha cię z szacunkiem, to ów szacunek zacznie zastępować odczuwany dotąd przez ciebie wstyd. Jeśli zdołasz się uspokoić podczas relacjonowania traumatycznego wspomnienia, to ów spokój zacznie zastępować pobudzenie dotychczas towarzyszące temu wspomnieniu. Jeżeli uda ci się wyobrazić sobie inne skutki traumatycznego przeżycia, to ten nowy obraz zacznie zastępować poprzedni.
Nie musisz się zmagać ze swoim bólem przez lata, gdyż specjaliści od leczenia traumy co roku odkrywają nowe, coraz skuteczniejsze metody leczenia ukrytych ran. Warto poważnie wziąć pod uwagę możliwość poddania się terapii, jeśli mimo upływu czasu wciąż się cierpi i zmaga ze swoim problemem – zwłaszcza że objawy mogą się z czasem wręcz pogłębiać. Jeżeli nie masz pewności, w jakim stopniu terapia może być skuteczna, zastanów się, czy występują u ciebie któreś z wymienionych niżej objawów. Zarazem miej na uwadze, że praca z terapeutą może pomóc w przypadku każdego z nich:
- Nie potrafisz myśleć o pewnych wydarzeniach z przeszłości, nie czując intensywnego bólu emocjonalnego.
- Nawiedzają cię natrętne wspomnienia, w tym koszmary senne, przebłyski retrospektywne lub halucynacje.
- Masz wrażenie nierealności swojej osoby lub otoczenia.
- W stresujących momentach wyłączasz się psychicznie.
- Często lub ciągle targają tobą niepokojące emocje, takie jak przytłaczające poczucie własnej bezwartościowości, wstyd, poczucie winy, strach, przygnębienie, rozdrażnienie czy skrajna złość. Negatywizm i ostry samokrytycyzm mogą znamionować nieprzepracowany wewnętrzny ból.
- Czujesz odrętwienie, niezdolność do przeżywania szczęścia.
- Cierpisz na zaburzenie psychiczne, na przykład zaburzenie lękowe, depresyjne, afektywne dwubiegunowe, i sama siła twojej woli nie wystarcza.
- Wyrządzasz sobie krzywdę albo postępujesz tak, że możesz sobie ją wyrządzić (np. tniesz się lub w inny sposób ranisz swoje ciało; masz myśli samobójcze lub przejawiasz takie zachowania).
- Obok objawów traumy zmagasz się z uzależnieniem, na przykład od substancji odurzających, hazardu, jedzenia lub pracy. (Znajdź terapeutę, który potrafi połączyć leczenie uzależnienia z pracą nad traumatycznymi wspomnieniami).
- Nie potrafisz funkcjonować w domu bądź w pracy (np. masz problemy z koncentracją lub wykonywaniem prostych czynności, unikasz ludzi albo miejsc, w których z jakichś względów musisz się znaleźć).
- Stres negatywnie wpływa na twój sen; w ciągu dnia czujesz nadmierne zmęczenie.
- Wzorce z dzieciństwa źle wpływają na twoje obecne relacje z ludźmi.
- Masz poczucie, że twoja przeszłość niszczy ci zdrowie psychiczne lub fizyczne.
- Pewne wspomnienia lub objawy cię przytłaczają.
Zwrócenie się o pomoc może być trudne, jeśli uważasz, że nie wolno ufać ludziom, że nikt nie chce cię słuchać ani ci pomóc lub że nie zasługujesz na szczęście. Szukaj zatem terapeuty, z którym będziesz się czuć komfortowo. Poczekaj, aż zrodzi się w tobie zaufanie, ale pamiętaj, że nikt nie jest doskonały. Przeprowadź rozmowy z kandydatami na twojego terapeutę.
Ubranie swojej historii w słowa i zastąpienie irracjonalnie negatywnych myśli innymi myślami sprawia, że ośrodki pobudzenia w mózgu wyciszają się, i pomaga domknąć proces zdrowienia. Jednak traumatyczne wspomnienia, które są umiejscowione w obszarach mózgu powiązanych z obrazami, emocjami i przetrwaniem, mogą początkowo nie poddawać się oddziaływaniu słów i logiki. Dlatego w wielu skutecznych modelach terapii słowa i logika nie są narzędziami, po które sięga się w pierwszej kolejności. Do ukrytych wspomnień dociera się bez werbalizacji lub używając minimalnej liczby słów. Poniżej znajdziesz opisy kilku terapii tego typu.
Terapie zorientowane na ciało
W podejściu tym terapeuta pomaga klientowi powrócić do optymalnego poziomu pobudzenia, czyli do stanu, gdy stres nie jest ani za silny, ani za słaby. W takim oknie tolerancji klient może wypowiadać się spokojnie i logicznie, regulować emocje i czuć łączność z własnym ciałem. Opowiadanie historii schodzi na dalszy plan – ważniejsze jest to, co dzieje się w ciele.
Terapia odwrażliwiania za pomocą ruchu gałek ocznych z ponownym przetwarzaniem
Terapeuta stosujący metodę odwrażliwiania za pomocą ruchu gałek ocznych z ponownym przetwarzaniem (ang. eye movement desensitization and reprocessing, EMDR) prosi klienta o przywołanie w pamięci jakiegoś nieprzyjemnego wspomnienia – wraz z towarzyszącymi mu emocjami, doznaniami cielesnymi, obrazami i myślami – a następnie o patrzenie na jego palce, którymi porusza w przód i w tył przed oczami tegoż klienta. Uważa się, że stymulacja obu półkul mózgowych za pomocą ruchu gałek ocznych (lub inne formy obustronnej stymulacji) pomaga połączyć wspomnienie z uzdrawiającymi elementami przechowywanymi w innych obszarach mózgu. Dochodzi na przykład do przekształcenia przerażającego obrazu napastnika bądź pojawiają się przyjemniejsze doznania cielesne, emocje lub myśli. Przetwarzanie danego wspomnienia może sprawić, że do świadomości przedostaną się także inne wspomnienia wymagające przepracowania. Proces jest kontynuowany, aż wspomnienia przestają budzić niepokój.
Technika emocjonalnej wolności
Podobnie jak EMDR technika emocjonalnej wolności (ang. emotional freedom technique, EFT) wiąże się z przywoływaniem różnych aspektów traumatycznego wspomnienia, po czym następuje opukiwanie meridianów z mapy akupunkturowej. Zgodnie z jedną z teorii opukiwanie tych punktów prowadzi do odblokowania uwięzionej energii i emocji. Z kolei stymulacja obu półkul mózgowych sprzyja połączeniu traumatycznego wspomnienia z uzdrawiającymi myślami i wspomnieniami już przechowywanymi w mózgu.
Fragment książki „Traumatyczne doświadczenia z dzieciństwa”, Glen R. Schiraldi, wyd. GWP. Wybór skróty i śródtytuły pochodzą od redakcji.
Wykonaj poniższe ćwiczenie, które pozwoli ci jeszcze głębiej się zastanowić, jak ma wyglądać twój proces zdrowienia i czy warto skorzystać z pomocy kompetentnego specjalisty.
- Czy wśród przesłanek do podjęcia terapii znajdują się jakieś niepokojące objawy, które pragniesz wyeliminować?
- Jak zmieniłoby się twoje życie, gdyby nękające cię objawy ustąpiły?
- Jak opiszesz specjalistę, który miałby prowadzić twoją terapię? Jakie cechy i umiejętności powinna mieć ta osoba?
- Jaką metodę terapeutyczną powinna stosować?
Glenn R. Schiraldi, dr nauk o zdrowiu, absolwent Akademii Wojskowej w West Point, specjalista w zakresie metod zarządzania stresem, rezyliencji i leczenia PTSD, autor licznych książek z tego zakresu.