Dbanie o siebie to także umiejętność reagowania, gdy ktoś samowolnie wkracza w twoją przestrzeń osobistą. Jak to robić bez wywoływania konfliktu, podpowiada doświadczona psychoterapeutka Terri Cole w książce „Strażniczka swoich granic”.
Jak często ktoś przekracza twoje granice? Częstuje cię nieproszoną radą, bezrefleksyjnie krytykuje albo agresywnie wyrzuca na ciebie złość? Nie musisz się na to godzić w imię pozornego spokoju!
Pierwszym krokiem w skutecznym komunikowaniu swoich granic jest dobre poznanie samej siebie. Terri Cole proponuje ćwiczenie „co jest okej/co nie jest okej”. Usiądź z kartką papieru i wypisz sobie, co jest dla ciebie ważne w różnych obszarach życia, zaczynając od domu, w którym mieszkasz, przez pracę i finanse, po przekonania i poglądy czy ciało. Sukcesywnie uzupełniaj tę listę, ponieważ im dokładniej określisz, co lubisz, a czego nie, oraz co jest dla ciebie ważne, tym łatwiej będzie ci zidentyfikować, jakich granic pragniesz we wszystkich obszarach życia. A gdy tylko ktoś je przekroczy, nie pozostanie ci nic innego, jak reagować.
Najważniejszą taktykę w wyrażaniu własnych granic psychoterapeutka nazwała „3 O” – Określ, Odpuść, Odpowiedz. „To trzyczęściowa strategia ucząca, w jaki sposób określać, kiedy nasza reakcja jest przeterminowana lub zaburzona; jak odpuszczać przeniesienie i objawy fizyczne, które mogą się pojawiać, a także jak odpowiadać z uwagą, opierając się na tym, co chcemy przekazać” – pisze w książce „Strażniczka swoich granic. Jak być wierną sobie, by wreszcie żyć tak, jak na to zasługujesz”.
Na czym polega? Jeśli podejrzewasz, że ktoś przekracza twoje granice, najpierw określ, jak się czujesz. Co ci nie odpowiada? Co mówi twoje ciało? Kolejnym krokiem jest odpuszczenie – oddychaj głęboko, by uwolnić napięcia z ciała. Bądź gotowa na wyjście ze swojej strefy komfortu. Odpuść ograniczające cię przekonania czy dawny wzorzec granic. Pamiętaj, że to, co dzieje się teraz, nie ma nic wspólnego z przeszłością czy historiami z twojego dzieciństwa. Powiedz wręcz sobie „To już przeszłość”, a potem przejdź do działania, czyli Odpowiedz. Mów uważnie i świadomie. Powiedz, czego potrzebujesz albo co ci nie pasuje. Wyraź swoje warunki i oczekiwania. Nie bój się.
Najłatwiej zacząć od nieznaczących osób, jak anonimowy ktoś w sklepie czy na przystanku tramwajowym. Z każdą kolejną sytuacją ta strategia coraz bardziej wejdzie ci w krew.
Jeśli stawianie granic nie jest twoją mocną stroną, przygotuj sobie schemat, według którego będziesz działać. Terri Cole podsuwa tzw. Plan Proaktywnych Granic, który uwzględnia twoje życiowe doświadczenia i naturalny styl komunikowania. Po pierwsze, skup się na konkretach. Im bardziej precyzyjnie wyrazisz, na czym ci zależy, tym większe szanse, że zostaniesz zrozumiana. Krok drugi to wsłuchanie się w siebie. Przeskanuj ciało w poszukiwaniu napięć i zadaj sobie pytanie, czy osoba, której granice właśnie chcesz postawić, nie przypomina ci kogoś z dzieciństwa. „Uświadomienie sobie nieuświadomionego daje wolność, by wyrazić życzenia na temat granic na podstawie faktów dotyczących bieżącej sytuacji, niezanieczyszczonych nieprzepracowanymi ranami z przeszłości” – zachęca autorka książki. W trzecim kroku sięgasz po superskuteczną technikę wizualizacji. Po prostu wyobraź sobie czekającą cię rozmowę! Niech przebiegnie tak, jak byś sobie tego życzyła. Będzie to rodzaj psychologicznej rozgrzewki, w której przygotujesz się na różne reakcje drugiej strony: od przyjęcia granic po obrażenie się. I gdy już dojdzie do właściwej rozmowy, będziesz umiała odpowiedzieć adekwatnie do sytuacji. Krok czwarty Planu Proaktywnych Granic to używanie jak najbardziej bezpośredniego języka – by nie dawać drugiej stronie pola do nadinterpretacji czy domysłów. Powiedz np. „Kiedy pożyczasz ode mnie samochód, chciałabym, abyś zwracał go z pełnym, nie pustym bakiem”. Nie musisz podawać kontekstu, by przekonać drugą osobę, że masz rację, stawiając granice. Czasem jednak dodatkowe informacje pozwalają drugiej stronie lepiej zrozumieć, dlaczego tak ci na tym zależy.
Ostatnim etapem jest wyrażenie wdzięczności, które zwiększa prawdopodobieństwo, że uda ci się zachować nowy sposób komunikowania granic, np. do swojego partnera możesz powiedzieć „Doceniam, że zapytałeś mnie, zanim zaplanowałeś coś ze kolegami. Dzięki temu czuję się dostrzeżona i kochana”.
Co jeszcze jest ważne podczas stawiania granic? O ile sytuacja na to pozwala, rób to w sposób swobodny i niekonfrontacyjny. Im prościej, tym lepiej.
Język twojego ciała przekazuje intencje na długo przed tym, zanim wypowiesz słowa. Dlatego warto go wykorzystać w swoim celu! Jeśli koleżanka w pracy codziennie zarzuca cię plotkami, których nie masz ochoty wysłuchiwać, wystarczy, że odwrócisz twarz w kierunku monitora lub zerkniesz wymownie na zegarek. Powinna przestać. Gdy na ulicy spotkasz kogoś, z kim nie masz ochoty rozmawiać, uśmiechnij się i przywitaj, ale nie zatrzymuj się, bo „nic nie mówi Nie zatrzymam się na pogaduchy tak jak niezatrzymanie się na pogaduchy” – podkreśla autorka książki.
Ogromne znaczenie w stawianiu granic ma wzrok. Komunikat „nie” połączony z mocnym spojrzeniem drugiej osobie w oczy – zamiast spuszczania wzroku – ma wielką siłę rażenia. Podobnie jak dłoń uniesiona w geście „stop”. Spróbuj.
Budowanie granic jest procesem. Nie zrażaj się, jeśli nie zawsze ci wyjdzie, to całkowicie naturalne. Zamiast tego skup się na działaniach, które pomogą ci stawiać granice częściej i skuteczniej. Jeśli ktoś cię o coś prosi, a ty nie jesteś pewna odpowiedzi, poproś o czas do namysłu. Wybierz się na krótki spacer, by wprowadzić ciało w ruch, a tym samym lepiej dotrzeć do sedna tego, co czujesz. Jeśli już wiesz, że twoje granice zostały przekroczone, komunikuj to od razu. Im szybciej poinformujesz drugą stronę o swoich uczuciach, zmartwieniach czy zastrzeżeniach, tym większe szanse, że sytuacja nie rozwinie się w większy konflikt.
Jeśli trafił ci się rozmówca, który mocno przekracza twoją osobistą przestrzeń lub częstuje niewybrednymi komentarzami, sięgnij po niezwykle skuteczną metodę, jaką jest przekierowanie reflektora. Działa zwłaszcza wtedy, gdy twoją naturalną reakcją na przekroczenie granic jest nie cięta riposta, a zamrożenie. Zamiast odpowiadać na niewygodne pytanie, sama je zadaj – odnoszące się do tematu („Jak to się ma do ciebie?”) albo na kompletnie inny temat („Skąd masz taki fajny shirt?”). Odwrócisz od siebie uwagę, a tym samym zmienisz układ sił. Przede wszystkim jednak przejmiesz kontrolę nad sytuacją. Innym rodzajem naruszonych granic jest zawoalowana krytyka. Jak odróżnić ją od tej konstruktywnej? Sięgając do mądrości ciała, które podpowie ci, że coś jest nie tak. Komentarze na temat ubrania czy fryzury są zawsze nie na miejscu. Warto wtedy zareagować słowami „nie przypominam sobie, żebym cię o to pytała”. Jeśli wyjątkowo surowa „przyjaciółka” mówi „Obcięłaś włosy”, nie wystawiaj się na ostrzał pytaniem „Podoba ci się?”, bo to prosta droga do krytyki z jej strony. Zamiast tego powiedz krótko „Owszem” i najlepiej zmień temat.
Pamiętaj też, że nie masz obowiązku odpowiadania na każde pytanie, a już zwłaszcza wścibskie – i to niezależnie od tego, kto je zadaje. Czasami niektóre sytuacje, np. rozmowa z szefem, rodzicem czy nauczycielem, mogą obudzić w tobie przekonanie, że powinnaś odpowiedzieć. Tymczasem masz absolutne prawo, by swoje osobiste informacje zachować dla siebie. Słowa „Nie mam nic do powiedzenia w tej sprawie”, powtórzone wielokrotnie, powinny wystarczyć.
W bliskich relacjach częstą reakcją na zwierzenia są rady – nietrafione i nieproszone. Co wtedy? Uprzedź swojego rozmówcę! Jeśli chcesz się z nim czymś podzielić, ale chciałbyś uniknąć moralizowania z jego strony, powiedz: „Mam pewien problem, którym chcę się z tobą podzielić. Czy możesz mnie, proszę, po prostu wysłuchać?”. Jasne komunikowanie swoich potrzeb to klucz do sukcesu. Dobrych relacji, których nie psują niedomówienia i ukryte urazy.
Oto kilka podpowiedzi, jak możesz zareagować na przekraczanie twoich granic.
- Zbyt osobiste pytanie: Dlaczego zadajesz mi takie pytanie? Po co ci taka informacja?
- Obraźliwe komentarze: Twój komentarz sprawia, że czuję dyskomfort. Przestań, proszę, albo będę musiała wyjść.
- Finanse: Kiedy mogę się spodziewać zapłaty za twoją połowę rachunku? lub Przykro mi, nie mogę ci pomóc. Mam zasadę, że nie pożyczam pieniędzy przyjaciołom ani rodzinie.
- Odmawianie: Nie, zdecydowanie nie dam rady, ale trzymam kciuki, by udało ci się to rozwiązać.
- Przerywanie: Nie przerywaj mi, proszę. Kiedy to robisz, mam wrażenie, jakbyś w ogóle mnie nie słuchał/słuchała.
- Bierna agresja pod maską żartów: Być może żartujesz, ale mnie to nie odpowiada i chcę, żebyś przestał/przestała.
Więcej w książce: „Strażniczka Swoich Granic. Jak być wierną sobie, by wreszcie żyć tak, jak na to zasługujesz”, Wydawnictwo Otwarte