1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Co zrobić, gdy zalewa nas fala emocji – jak przetrwać emocjonalne tsunami?

Z emocjami często jest tak, że im bardziej nie chcemy ich czuć, tym mocniej ich doświadczamy. Jeśli czujesz, że jakaś sytuacja wzbudza w tobie niepokój i lęk albo coś sprawia, że stale o tym myślisz i martwisz się, jaki będzie rezultat – pozwól sobie na to. (Fot. okładka książki „Jak rozumieć, nazywać i regulować swoje emocje”, Olga Daliga, wydawnictwo MUZA)
Zdarzają się w naszym życiu sytuacje, w których odczuwamy bardzo silne emocje, jednak czas i miejsce, w których się znajdujemy, nie są sprzymierzeńcami, by zająć się nimi w tym momencie. Jak przetrwać emocjonalne tsunami – radzi Olga Daliga w książce „Jak rozumieć, nazywać i regulować swoje emocje”.

Fragment książki „Jak rozumieć, nazywać i regulować swoje emocje”, Olga Daliga, wydawnictwo MUZA

Jak złagodzić emocje?

Jak możemy nieco złagodzić emocje, by pozwolić sobie na przeżywanie ich w bardziej sprzyjających okolicznościach?

Metoda Kaizen mówi o tym, że kiedy chcemy zmienić coś w swoim życiu, warto robić to małymi krokami, czasami tak małymi, że na pierwszy rzut oka ledwie zauważalnymi. Nie wymagaj od siebie, że od razu zmienisz swoje zachowanie i sposób reagowania na poruszające sytuacje. Na początek wystarczy, że uchwycisz emocję, której aktualnie doświadczasz (Maurer, 2011). Duże zmiany sprawiają, że zaczynamy się bać, a nasz organizm, chcąc utrzymać to, co aktualnie ma, broni się za wszelką cenę. Możemy doświadczyć bólu głowy, chwilowego osłabienia, lekkiej infekcji czy braku koncentracji. Kiedy zmienisz coś nieznacznie i zauważysz efekt, poczujesz się lepiej i będziesz chciała robić tego więcej. Organizm nie uzna tego za zagrożenie (Maurer, 2011). Gdy więc pojawią się trudne uczucia, warto na kilka chwil odłożyć zajmowanie się innymi sprawami. Możesz wyjść do innego pomieszczenia i skupić się na własnym oddechu, zamknąć oczy i wczuć się w bicie serca lub objąć własnymi ramionami i delikatnie pokołysać. Jeśli jesteś w towarzystwie innych osób, nie martw się, że w ten sposób kogoś urazisz. Nie musisz zostawać w miejscu, w którym czujesz się niekomfortowo. Ważne, żebyś teraz zatroszczyła się o siebie i zadbała o swój spokój.

Od kilku osób, którym proponowałam tę metodę, usłyszałam, że to przecież dziwne, żeby tak na kilka chwil zastygnąć i skupić się na sobie. To jednak zupełnie w porządku, że przeniesiesz uwagę na siebie i skupisz się na swoim samopoczuciu. Jeśli ktoś zapyta cię, co robisz, możesz odpowiedzieć zgodnie z prawdą: po prostu sobie oddycham albo potrzebuję przez chwilę odpocząć i wyciszyć się.

Kiedy poczujesz, że emocjonalna fala uderzeniowa trochę zmalała, przekieruj swoją uwagę i zauważ otoczenie: Krzesło, na którym siedzę, jest twarde. Czuję, że moje plecy opierają się o miękki fotel. Co za wysokie drzewo rośnie za oknem. Skup się na tym, co widzisz i czego doświadczasz tu i teraz.

Nazwij to, co czujesz – nazwane emocje stają się mniej groźne, a bardziej przyjazne niż nieznajome, niebezpieczne nie wiadomo co: Czuję się zdenerwowana. Boję się. Jestem bardzo podekscytowana. Cieszę się, że tu jestem.

Wielu z nas zdarza się na co dzień udawać, że wszystko w porządku, gdy tak naprawdę czujemy się źle, albo śmiać się z czyjegoś żartu, gdy w rzeczywistości odczuwamy zażenowanie. Nie próbuj jednak ukrywać przed sobą tego, co czujesz. Szczerze przyznaj, że się boisz, martwisz albo ekscytujesz jak dziecko.

By przyjrzeć się bliżej uczuciom, które często są zamiatane pod dywan, spróbuj odpowiedzieć na poniższe pytania:

  • Czy zdarzyło ci się wpływać na to, co się w tobie dzieje, by dopasować się do oczekiwań innych osób, zamiast pozwolić sobie na doświadczenie tego, co naprawdę poczułaś?
  • Czy jakieś uczucia zostały w tobie wzbudzone mimo twojej woli i masz wrażenie, że czasami ktoś wywiera na tobie presję, byś czuła się w określony sposób?
  • Czy są emocje, których odczuwanie stało się twoim obowiązkiem?
  • Czy zdarza ci się czuć coś z obawy przed odrzuceniem albo wyśmianiem?

Zauważ reakcje w ciele. Moje mięśnie drżą. Czuję gulę w gardle. Kręci mi się w głowie. Jest mi słabo. Nie próbuj na siłę opanować reakcji ciała. Pozwól sobie przez chwilę na drżenie czy uczucie gorąca. Wiem, że to nieprzyjemne, ale spróbuj odpuścić i pobądź przez chwilę w tym doświadczeniu.

Nie ignoruj swoich reakcji i nie oceniaj siebie. Zamiast myśleć: Och, to nic takiego. Jak zwykle niepotrzebnie się denerwuję, spójrz na to w ten sposób: Skoro się przejmuję i myślę o tym przez kilka dni, to jest to dla mnie ważne. Zauważ i doceń swoje zaangażowanie.

Gdy emocji będzie zbyt dużo i staną się dla ciebie zbyt trudne, by poradzić sobie z nimi w danym momencie, powiedz do siebie w myślach, wyraźne i silne STOP. Powtarzaj to do momentu, aż poczujesz, że emocje nieco zmalały, a napięcie, które odczuwałaś wcześniej, zmniejszyło się.

Możesz też symbolicznie odsunąć się od tego, co wzbudziło w tobie tak silne emocje. Wyobraź sobie, że wchodzisz do wanny, która wypełniona jest krystalicznie czystą, odżywczą wodą. Woda ta pozwala ci się umyć ze wszystkiego, co ci nie służy i sprawia, że nie czujesz się ze sobą dobrze.

Jeśli masz taką możliwość, przygotuj sobie prawdziwą kąpiel, która pomoże ci zadbać o twoje uczucia. Wygospodaruj na to odpowiednią ilość czasu i zadbaj, by potencjalne rozpraszacze nie mogły na ciebie wpłynąć. Niech to będzie twój czas, w którym poczujesz, jak wszystko to, co wzbudza w tobie niepokój, lęk i smutek, odsuwa się od ciebie i już ci nie zagraża. Woda zmyła z ciebie presję i przyniosła ci świeżą energię.

Spróbuj ziewnąć. Ziewanie jest resetującym odruchem organizmu, który przekierowuje uwagę ze stanu pobudzenia na regenerację. Pozwala też dotlenić ciało. W czasie dużego pobudzenia emocjonalnego mamy skłonność do spłycania i skracania wdechu. Jak wiadomo, tlen jest substancją, dzięki której żyjemy, a ograniczając go sobie niepełnymi wdechami, zmniejszamy naturalne siły organizmu do poradzenia sobie z trudną sytuacją.

Jeśli masz możliwość – pójdź na spacer, poskacz, potup, potańcz, pomachaj rękoma, jednym słowem – rusz się z miejsca. Siedzący tryb życia jest jednym z głównych powodów, przez który mamy problem ze zdrowiem fizycznym, np. z nadwagą, bólami kręgosłupa czy kolan. Jest też przyczyną trudności emocjonalnych, np. lęku, niepokoju czy stanów depresyjnych.

Obecnie nasze życie rozgrywa się głównie na siedząco – w wirtualnej rzeczywistości, w samochodzie, z telefonem w ręku, przed telewizorem albo na fotelu w pracy. Skutkiem takiego trybu funkcjonowania jest nadmierne pobudzenie układu nerwowego – efekt przegrzanej głowy – i zbyt małe pobudzenie układu ruchu. Aktywność fizyczna pomaga wyrównać proporcję pobudzenia obu układów i tym samym ułatwia nam radzenie sobie z uczuciami.

Ruch może być też metaforą pracy z emocjami – by zmienić to, co czujesz, potrzebujesz nowego sposobu działania, spojrzenia na to, co cię otacza, wyjścia z nawykowego myślenia o sobie i patrzenia na to, czego doświadczasz. Najszybciej możesz to zrobić, przenosząc uwagę na ciało i podążając za tym, co mu służy, a nie tym, co sprawia, że kurczy się i reaguje niepokojem.

Dobrym sposobem na regenerację i zadbanie o siebie może być też znalezienie zajęcia, którego wynik będzie widoczny od razu. Może to być, np. wyszywanie, rysowanie, nawlekanie koralików, tworzenie kompozycji kwiatowej, improwizacja taneczna, gotowanie bez narzuconego przepisu, swobodne pisanie – wszystko to, co kojarzy ci się ze stworzeniem czegoś nowego, a nie tylko odtwarzaniem.

Pozwól sobie na przeżycie emocji w bezpiecznych warunkach – jeśli tego potrzebujesz, pozwól sobie na płacz, krzyk, rozklejenie się. Opowiedz komuś o tej sytuacji, wyładuj swoje napięcie, np. uderzając w poduszkę, tańcząc, rysując, biegając.

Nie ignoruj emocji, które się pojawiły, domknij to wydarzenie, przeżywając je do końca. Jeśli zlekceważysz te uczucia, mogą one wrócić w mało oczekiwanym momencie. Jest to podobne do gotującej się w garnku wody – jeśli co jakiś czas wypuszczasz parę, ciśnienie w garnku jest mniejsze, niż gdy trzymasz go szczelnie zamkniętym i w pewnym momencie napięcie jest tak duże, że przykrywka sama spada.

Jeśli czujesz, że utknęłaś w sytuacji, która wywołuje w tobie silne emocje, nie obawiaj się skorzystać z pomocy psychologa czy lekarza. Nie oceniaj swojej trudności jako nieistotnej czy mało ważnej. Do dentysty chodzisz, gdy masz dziurę w zębie, a nie dopiero wtedy, gdy pojawił się stan zapalny w całej jamie ustnej i potrzebujesz już protezy. Niewielka, ale okazana w kluczowym okresie pomoc jest dużo bardziej skuteczna niż wielopoziomowa pomoc udzielona w późniejszym czasie.

Trudne, przytłaczające emocje są często informacją, że ktoś potrzebuje pomocy. Warto wtedy poszukać osoby, która wesprze, uważnie posłucha czy pomoże znaleźć rozwiązanie. To ważne, by wykształcić w sobie świadomość, że obowiązkiem każdego z nas jest systematyczne dbanie o własną higienę psychiczną i balans między dawaniem a braniem. Jeśli przez długi czas jesteś w trybie dawania siebie innym, twoje zasoby kiedyś się skończą. Co jakiś czas potrzebujesz się zregenerować i przestawić na tryb brania, w którym poprosisz o pomoc, jakiej w danym momencie najbardziej potrzebujesz.

15 sposobów na to, by zmniejszyć pobudzenie emocjonalne

  1. Uchwyć emocję, której aktualnie doświadczasz.
  2. Na kilka chwil odłóż na bok to, czym aktualnie się zajmujesz.
  3. Zadbaj o swój komfort – wyjdź do innego pomieszczenia, skup się na własnym oddechu, wczuj się w bicie swojego serca albo obejmij ramionami i delikatnie pokołysz.
  4. Przekieruj swoją uwagę na zewnątrz i zauważ otoczenie. Skup się na tym, czego doświadczasz tu i teraz.
  5. Nazwij to, co czujesz. Nie ukrywaj przed sobą tego, co się z tobą dzieje.
  6. Zauważ reakcje w ciele, ale nie oceniaj ich i nie próbuj ich na siłę opanować.
  7. Powiedz w myślach wyraźne i silne STOP.
  8. Symbolicznie odsuń się od tego, co wzbudziło w tobie silne emocje.
  9. Przygotuj kąpiel. Ciepła woda pomoże ci się odprężyć i zmyć z ciebie całe napięcie.
  10. Spróbuj ziewnąć.
  11. Rusz się z miejsca – by zmienić to, co czujesz, potrzebujesz nowego sposobu działania i spojrzenia na to, co cię otacza.
  12. Znajdź zajęcie, którego wynik jest widoczny od razu. Stwórz coś nowego zamiast tylko odtwarzać.
  13. Pozwól sobie na przeżycie emocji w bezpiecznych warunkach. Domknij to wydarzenie, przeżywając je do końca.
  14. Nie obawiaj się skorzystać z pomocy psychologa czy lekarza.
  15. Poszukaj wsparcia, osoby, która ofiaruje ci swój czas, uważnie cię wysłucha i pomoże znaleźć rozwiązanie.

Wybór fragmentów oraz niektóre śródtytuły i wyróżnienia pochodzą od redakcji.

Więcej w książce: „Jak rozumieć, nazywać i regulować swoje emocje”, Olga Daliga, wydawnictwo MUZA

Polecamy: „Jak rozumieć, nazywać i regulować swoje emocje”, Olga Daliga, wydawnictwo MUZA.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
Reklama
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze