1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

SAD – nie depresja, a sezonowy spadek nastroju. Jak sobie z nim radzić, wyjaśnia Ewa Woydyłło-Osiatyńska

Sezonowe zaburzenie nastroju wynika z pewnych czynników zewnętrznych, a mianowicie zmniejszonej ilości światła słonecznego. Stąd właśnie wąska grupa ludzi, która może sobie na to pozwolić, tak chętnie ucieka w okresie jesienno-zimowym do cieplejszych krajów. (Ilustracja: Adrianna Dziewulska)
Co roku właśnie teraz doświadczasz silnego spadku nastroju, a nie stać cię, by okres jesienno-zimowy spędzić w ciepłych krajach? Psychoterapeutka dr Ewa Woydyłło-Osiatyńska podsuwa pomysły na to, jak tanio i skutecznie polepszyć swoje samopoczucie w tym wymagającym czasie.

Czy depresja sezonowa, która nie jest przecież ujęta w żadnej klasyfikacji chorób, to prawdziwa przypadłość, czy raczej związek frazeologiczny, do którego lubimy uciekać się w chłodniejszych porach roku, opisując swoje ciut gorsze samopoczucie?
To przypadłość jak najbardziej prawdziwa, opisana w licznych artykułach i podręcznikach. Na świecie znana jest jako Seasonal Affective Disorder (sezonowe zaburzenie afektywne), co daje nam akronim SAD [po angielsku „smutny” – przyp. red.]. W języku polskim w nazwie pojawia się słowo „depresja”, ja wolę raczej mówić o spadku nastroju. Nadużywanie rzeczownika „depresja” zwalczam, jak mogę, bo uważam je za bardzo szkodliwe.

Sezonowe zaburzenie nastroju wynika z pewnych czynników zewnętrznych, a mianowicie zmniejszonej ilości światła słonecznego. Stąd właśnie wąska grupa ludzi, która może sobie na to pozwolić, tak chętnie ucieka w okresie jesienno-zimowym do cieplejszych krajów; innym pozostaje fototerapia, czyli doświetlanie się za pomocą lamp o określonym natężeniu. Oddziałują one na szyszynkę, gdzie produkujemy melatoninę – to tak w wielkim skrócie, bo oczywiście gospodarka hormonalna w ludzkim organizmie jest dużo bardziej skomplikowana.

Tak wygląda SAD z punktu widzenia neurofizjologii; co mówi o nim psychologia?
Z punktu widzenia mojej dziedziny, a więc psychologii właśnie, do wymienionych kwestii należy jeszcze dodać autosugestię i kondycjonowanie. Czyli jeśli jako dziecko często słyszę od dorosłych, że zimą są nieustannie zmęczeni i przygnębieni, jeśli ustawicznie narzekają przy mnie na pogodę – to choćbym była z natury niezwykle radosna i żywotna, to w pewnym momencie także zacznę oczekiwać, że w ciemniejsze i chłodniejsze dni będę gorzej funkcjonować, i tak aż do nastania wiosny. Definicja depresji sezonowej zakłada przecież, że mija ona samoistnie wraz ze zmianą pory roku. Autosugestia określa tu nawet granice czasowe i przebieg; interpretację faktów dopasowujemy do pewnego założenia. Warto więc uważnie przyglądać się sobie i schematom rozumowania – nie zawsze obniżenie nastroju ma związek ze spadkiem poziomu serotoniny czy nadmiarem melatoniny. Na samopoczucie ogromny wpływ mają nasze myśli, które możemy i powinniśmy kontrolować. Niestety, Polacy uwielbiają narzekać, skupiać się na cierpieniu, rozmawiać o nim, a szczęścia szukać na zewnątrz, podczas gdy sami możemy je tworzyć i na nie wpływać.

I nie zależy ono tylko od słońca… Kraje skandynawskie, gdzie jest przecież zimniej i ciemniej niż w Polsce, w rozmaitych rankingach wypadają znacznie lepiej od nas. Podobno przeciętny mieszkaniec dalekiej Północy cieszy się lepszym samopoczuciem i deklaruje znacznie większe zadowolenie z życia od statystycznego Polaka.
W krajach nordyckich zjawisko SAD oczywiście jest odnotowywane, bo z brakiem światła nie można dyskutować, jednak nie pojmuje się go w kategoriach depresji. Bardzo ważna jest tu świadomość pewnych naszych przyzwyczajeń. Przecież w nocy też nie ma słońca i nikt z tego powodu nie narzeka – wielu z nas wręcz dodatkowo zaciemnia pokoje grubymi zasłonami! Popołudniową ciemność, która czeka nas jesienią i zimą, pozostaje nam po prostu zaakceptować, a przy tym zastanowić się, jak korzystać ze światła w innych godzinach. Prosty przykład: Duńczycy cały rok jeżdżą na rowerze. W Polsce jest to sport zdecydowanie sezonowy. Dlaczego? Przecież nie jest u nas zimniej i bardziej deszczowo niż w Danii.

Zadajmy sobie też pytanie: czy latem czujemy się lepiej, bo jest jasno, czy dlatego, że spędzamy więcej czasu na zewnątrz i jesteśmy bardziej aktywni? Ta aktywność przecież bardzo nam służy. Jesienią i zimą też jest możliwa – trzeba ją tylko inaczej zorganizować.

Mamy więc chyba najważniejszy element profilaktyki w depresji sezonowej: ruch.
Król Stefan Batory miał wspaniałego lekarza, dziś już nieco zapomnianego, Wojciecha Oczkę. Uważam go za polskiego Awicennę. Już 500 lat temu powtarzał: „Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy wszystkie lekarstwa razem wzięte nigdy nie zastąpią ruchu”. Nie bez powodu w Warszawie właśnie przy ul. Oczki znajdują się budynki uniwersytetu medycznego!

Ruch fizyczny stymuluje neuroprzekaźniki, które oddziałują na ośrodek przyjemności. Nasz mózg bardzo ich potrzebuje. Dopomina się o nie, dając rozmaite sygnały: możemy czuć się ociężali, ospali, znudzeni, markotni, zaburzeniom może ulec nasz apetyt i sen.

Brzmi bardzo podobnie do objawów depresji sezonowej. Zaliczamy do nich przecież głównie smutek, lęk, drażliwość, kłopoty z koncentracją, brak motywacji do działania, nadmierną senność i nadmierny apetyt, przede wszystkim na słodycze.
W Niemczech pacjenci przyjmowani do szpitala na oddział leczenia depresji otrzymują sportowe buty i dres – do biegania. Ponieważ wszelkie sporty rekreacyjne w sposób naturalny pomagają regulować nasze nastroje.

Jeśli zdajemy sobie sprawę ze swoich uwarunkowań, to wokół tych naturalnych metod możemy i powinniśmy zbudować całe swoje codzienne życie. Po niewielkie zakupy, zamiast samochodem, można jeździć z plecakiem na rowerze. Do pracy, zamiast jechać dwa przystanki autobusem – przejdźmy się szybkim marszem. Uczmy dzieci, że gdy mamy zły humor, gdy dzień w szkole czy pracy był trudny – idziemy na basen. Wprowadzając takie zasady, zmniejszamy ryzyko, że czynniki, na które wpływu nie mamy – takie jak brak światła – będą nam szkodzić.

A może lepiej byłoby poddać się odwiecznemu rytmowi natury? Dziś oczekuje się, że poziom aktywności człowieka przez prawie cały rok będzie utrzymywał się na wysokim poziomie; kiedyś jesienią i zimą tempo życia naturalnie zwalniało.
Czym innym jest zwolnienie rytmu, a czym innym – gorsze samopoczucie. W regulacji nastroju, o której dziś rozmawiamy, najważniejsze są nawyki. I o ile nie każdy, na przykład ze względu na wykonywany zawód, może sobie pozwolić na obniżenie produktywności, o tyle każdy może pracować nad swoimi nawykami – nie mają na nie wpływu ani status majątkowy, ani pozycja, ani nawet ilość wolnego czasu. Wejście po schodach czy kilka okrążeń wokół bloku każdy może wykonać! Nawyki buduje się latami. Często jest tak, że nawet gdy mamy wszelkie warunki do tego, by żyć świadomie, nie korzystamy z tej możliwości, bo przywykliśmy do innego trybu. Trzymanie się go wymaga mniej wysiłku. Bo nalanie sobie wina i siedzenie na kanapie, które uprawiam od lat, jest prostsze od wprowadzenia zwyczaju wieczornych marszobiegów.

No właśnie, zwyczaju – zrobienie tego raz w tygodniu może nie wystarczyć…
Zdecydowanie, tak samo jak nie pomoże jednorazowe włączenie lampy medycznej. Trzeba to robić często, w sposób powtarzalny, a w międzyczasie najlepiej jeszcze prowadzić dzienniczek i opisywać swoje samopoczucie każdego dnia. Po jakimś czasie da się wtedy zobaczyć, czy coś mi służy, czy może zupełnie nie. Przy okazji może odkryję, że moje poirytowanie i złość niekoniecznie mają związek z porą roku, ale z faktem, że pogorszyła się moja relacja z dorastającym synem. Albo że jestem spięta, bo przyjechała do nas na kilka dni teściowa, której obecność kiepsko znoszę? To taki self-monitoring, który z jakiegoś powodu trudno nam przychodzi; zdecydowanie łatwiej idzie nam łączenie faktów podczas obserwacji innych ludzi, chociażby naszych dzieci. Kiedy zauważamy w nich napięcie, zmianę w zachowaniu, drażliwość, kłótliwość, zastanawiamy się, co je spowodowało. U siebie powinniśmy robić to samo.

W naszej rozmowie już kilkakrotnie pojawił się motyw samoświadomości i wiedzy.
Aby móc wprowadzić nowe nawyki, budować je, trzeba być świadomym, wiedzieć, co wpływa na moje samopoczucie. Ta samoświadomość jest ogromnie ważnym elementem wiedzy o świecie. Jeśli nikt mi nie wytłumaczył, że mój mózg karmi się tlenem, to nie będę uprawiać sportu dla zdrowia psychicznego! W najlepszym wypadku zmuszę się do gimnastyki, żeby zadbać o figurę, ale przecież nie dla wszystkich jest ona jednakowo ważna. Jeśli nie będę wiedziała o znaczeniu tlenu dla mózgu, nie otworzę też okna, by pooddychać głęboko, gdy mi źle. Nie zacznę się śmiać, nawet wymuszając ten śmiech, aby aktywizować swoją przeponę. Łatwiej będzie mi sięgnąć po tabletki czy po alkohol.

Co więcej, poza wiedzą o samym mechanizmie działania, muszę też mieć świadomość, że potrzebny jest czas. Motorem naszych działań jest zawsze korzyść. A że często korzyści tych nie widać szybko gołym okiem, to się poddajemy. Dlatego tak przydatny jest dzienniczek. Tu będziemy mieć wszystko zapisane, czarno na białym, i będziemy mogli do tego wrócić, przeanalizować, przyjrzeć się.

Uporządkujmy więc: aby nie dać się SADowi, przyda się wiedza, samoświadomość, zdrowe nawyki, przede wszystkim ruch, oraz sprawdzanie, co jeszcze nam pomaga – mogą to być na przykład sesje fototerapii. Co innego warto dodać?
Oczywiście zdrową dietę; najlepsza dla mózgu jest ta lekkostrawna. Pamiętajmy też o szkodliwości cukru: jego nadmierne spożycie powoduje zwiększone wydzielanie insuliny, a następujący po nim spadek sprawia, że jesteśmy rozdrażnieni i zmęczeni. Uwaga także na rozmaite suplementy. Ich produkcja nie jest w żaden sposób regulowana prawnie, więc zdecydowanie nie polecałabym ich stosowania bez konsultacji z lekarzem. Warto rozważyć przyjmowanie witaminy D3, która bierze udział w zapewnieniu odpowiedniego poziomu serotoniny – neuroprzekaźnika nazywanego hormonem szczęścia. Witamina D najlepiej syntetyzuje się w skórze dzięki promieniom słonecznym, dlatego uważa się, że w naszej szerokości geograficznej brakuje jej w zasadzie wszystkim. Ja także w tym wypadku odradzam jednak łykanie tabletek na własną rękę; zalecam natomiast oznaczenie poziomu tej witaminy we krwi przynajmniej raz w roku, a następnie, w razie konieczności, dopasowanie odpowiedniej dawki podczas rozmowy ze specjalistą.

Dr Ewa Woydyłło-Osiatyńska, psycholożka, specjalistka terapii uzależnień, przez ponad 30 lat w Fundacji im. Stefana Batorego kierowała Regionalnym Programem Przeciwdziałania Uzależnieniom. Jest autorką wielu książek, m.in. „Zaproszenie do życia”, „Wyzdrowieć z uzależnienia”, „Rak duszy”. Najnowsza to „Droga do siebie”.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
Reklama
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze