1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Dobrostan w pięciu odsłonach. Dr Tal Ben-Shahar, autorytet z zakresu psychologii pozytywnej, proponuje metodę SPIRE

Im bardziej pragniemy szczęścia, tym bardziej staje się ono nieuchwytne. Dlatego należy dążyć do niego pośrednio. (Ilustracja: Joanna Gwis)
Im bardziej pragniemy szczęścia, tym bardziej staje się ono nieuchwytne. Dlatego należy dążyć do niego pośrednio. (Ilustracja: Joanna Gwis)
Szczęście ma charakter kontinuum – przekonuje dr Tal Ben-Shahar, wykładowca na Harvardzie i autorytet z zakresu psychologii pozytywnej. W książce „Jak cieszyć się życiem” proponuje SPIRE – autorską metodę stawania się szczęśliwszym.

Zająłem się badaniem szczęścia, ponieważ sam czułem się nieszczęśliwy. Nie jestem pewien, czy spełniałem kryteria kliniczne dla diagnozy lęku lub depresji, ale niewątpliwie często doświadczałem stresu i smutku. Doprowadziło mnie to do zainteresowania się psychologią pozytywną. Trzydzieści lat później, kiedy ludzie pytają: „Czy teraz wreszcie jesteś szczęśliwy?”, odpowiadam: „nie wiem”. Mam natomiast pewność, że jestem szczęśliwszy.

Spektrum szczęścia

Wszystkie ludzkie doświadczenia da się z grubsza rozmieścić na kontinuum biegnącym od negatywnych, przez neutralne, do pozytywnych. Na przykład ból, cierpienie, nieszczęśliwe wypadki i trudności znajdują się na negatywnym krańcu; przyjemność, radość, szczęście i komfort zaś – na pozytywnym. Pośrodku znajduje się punkt zerowy, „jako tako”.

Badanie szczęścia obejmuje pełne spektrum ludzkich doświadczeń. Owszem, pomaga przejść od 3 do 5, od „nieźle” do „bardzo dobrze”. Ale jeszcze bardziej może przydać się osobom znajdującym się w punkcie -3 lub -5. Może pomóc powrócić do pierwotnego stanu – albo go poprawić, ponieważ wzmacnia psychologiczny układ odpornościowy. Rzecz jasna, wysoka odporność – czy to psychologiczna, czy biologiczna – nie chroni całkowicie przed zachorowaniem. Sprawia jednak, że choroby są rzadsze i szybciej udaje się je pokonać. Dzięki nauce o szczęściu możesz poczuć się szczęśliwszy – chociaż trochę – niezależnie od tego, w którym punkcie spektrum się znajdujesz. Pozwala ona także łatwiej radzić sobie z trudnościami i przeciwnościami, kiedy się pojawią.

Przez szczęście do sukcesu

Wyniki wielu badań przeczą równaniu „sukces = szczęście”. Na przykład wykładowca na Uniwersytecie Harvarda, Daniel Gilbert, obserwował pracowników uczelni w najważniejszym momencie ich kariery: tuż przed otrzymaniem informacji o tym, czy przyznano im stały etat. Etat postrzegany jest w środowiskach akademickich jako święty Graal – starania o niego trwają często kilkanaście lat, a przyznawany jest dożywotnio. Oznacza koniec presji na nieustającą publikację prac. Co faktycznie stało się po ogłoszeniu decyzji? Wykładowcy, którzy otrzymali etat, nie posiadali się z radości, a ci, którym go nie przyznano, byli ze zrozumiałych względów zdruzgotani, jednak w dłuższej perspektywie to istotne wydarzenie miało niewielki wpływ na to, czy czuli się szczęśliwi, czy nie. Innymi słowy, znacząco przecenili znaczenie wielkiego sukcesu – lub porażki – dla swojego szczęścia. Zdarzenie, które większość z nich postrzegała jako istotne i mogące zaważyć na całym ich życiu, doprowadziło jedynie do krótkotrwałego obniżenia lub podniesienia nastroju.

Podobne badania przeprowadzono z udziałem zwycięzców na loterii. Ilu z nas wyobraża sobie, że w przypadku wygranej wszystko na zawsze zmieni się na lepsze? Przypływ gotówki nie przynosił jednak takich skutków. Zwycięzcy, podobnie jak wykładowcy zatrudnieni na etat, doświadczali po wygranej stanów ekstatycznych. Później zaś wracali do poprzedniego poziomu samopoczucia. Ci, którzy byli nieszczęśliwi przed wygraną, zwykle cofali się do tego stanu po krótkiej zwyżce w poziomie szczęścia. Nie uległ on trwałej zmianie. Podobnie ma się rzecz w przypadku istotnych wydarzeń życiowych, jak ślub czy utrata pracy. Przeważnie doświadczamy po nich krótkotrwałego podwyższenia lub obniżenia nastroju, a następnie wracamy do punktu na kontinuum szczęścia, w którym znajdowaliśmy się przed ich wystąpieniem.

Kiedy wykładałem na Uniwersytecie Harvarda, przeprowadziłem nieformalną ankietę wśród studentów. Poprosiłem około tysiąca uczestników zajęć, by wrócili pamięcią do 2 kwietnia poprzedniego roku. Dlaczego wspomniałem właśnie o tej dacie? Tego dnia dostarczane były pocztą (a obecnie przychodzą mejlem) powiadomienia z uczelni o wynikach rekrutacji, z informacją Gratulujemy przyjęcia! albo Przykro nam, konkurencja w tym roku była bardzo silna. Fakt, że studenci siedzieli na moich zajęciach, w oczywisty sposób dowodził, że dostali się na uczelnię. Poprosiłem, aby podniosły ręce osoby, które 2 kwietnia były bardzo lub ekstatycznie szczęśliwe. Niemal wszystkie dłonie powędrowały w górę. Następnie dodałem, by nie opuszczały rąk osoby przekonane, że pozostaną szczęśliwe przez resztę życia. Niemal wszystkie dłonie pozostały w górze, ponieważ studenci uwierzyli w to, co mówiono im w liceum: że być może teraz są zmęczeni, zestresowani czy nawet nieszczęśliwi, ale jeśli dostaną się na jedną z wybranych uczelni, to na zawsze przekonają się, że była tego warta. Na koniec poprosiłem, by nadal trzymały ręce w górze osoby, które dziś czują się szczęśliwe. Nie bardzo czy ekstatycznie szczęśliwe – po prostu szczęśliwe. Niewiele dłoni pozostało w górze.

Większość studentów w Stanach Zjednoczonych doświadcza stresu i poczucia przytłoczenia obowiązkami. Gwałtownie wzrasta liczba młodych dorosłych cierpiących na depresję – i zjawisko to wystąpiło na długo przed wybuchem pandemii koronawirusa. Nasze zdrowie psychiczne kuleje, a jednak wciąż wierzymy, że sukces doprowadzi nas do szczęścia. Tak się nie stanie! Sukcesy istotnie powodują podwyższenie nastroju, a porażki – jego obniżenie, jednak takie wahania nie są stałe i nie da się na nich zbudować szczęśliwego lub nieszczęśliwego życia.

Czy to oznacza, że nie ma związku pomiędzy sukcesem a szczęściem? Taki związek istnieje i jest bardzo silny, ale opiera się na odwrotnej zasadzie niż wydaje się większości osób. Sukces nie prowadzi do szczęścia – to szczęście prowadzi do sukcesu.

Z korzyścią dla ciebie i świata

Gdy poziom szczęścia wzrasta choćby odrobinę, to stajemy się bardziej kreatywni i innowacyjni – dorośli w miejscu pracy, dzieci w szkole. W parze ze wzrostem dobrostanu idzie zwiększenie poziomu produktywności i zaangażowania w naukę i pracę. Wyższy poziom szczęścia sprawia, że stajemy się bardziej życzliwi i szlachetni, zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia przemocy i wszelkich niemoralnych zachowań. Fizjologiczny i psychologiczny układ odpornościowy są ze sobą powiązane, a szczęście zwiększa odporność zarówno psychiczną, jak i fizyczną. Szczęśliwi ludzie są zdrowsi, szybciej zwalczają choroby i (z zastrzeżeniem innych czynników) żyją dłużej!

Z wyższego poziomu szczęścia korzystamy nie tylko my sami. Jego odczuwanie korzystnie wpływa na relacje, co staje się szczególnie istotne, kiedy tak wielu z nas musi przez długi czas przebywać w jednym miejscu, często w niezmiennym towarzystwie. Nie oznacza to jednak, że uczucie szczęścia eliminuje wszelkie konflikty w domu. Nadal doświadczamy niezadowolenia, nadal zdarzają się nieporozumienia – a także dni, w których mamy ochotę rwać sobie włosy z głowy i nie możemy znieść nieustannej bliskości wciąż tych samych osób. I nie ma w tym nic złego. Wszystko to jest rzeczą ludzką. Jednak dzięki wyższemu poziomowi szczęścia wyzwań w związkach będzie mniej, a kiedy je napotkasz – będziesz lepiej przygotowany, by sobie z nimi poradzić. W dodatku, ponieważ szczęście jest zaraźliwe, stając się szczęśliwszy, pomagasz uszczęśliwiać innych wokół siebie i przyczyniasz się do tworzenia szczęśliwszego – lepszego, zdrowszego, bardziej moralnego – świata.

Namaluj tęczę

Wzrost poziomu szczęścia niesie ze sobą korzyści: zwiększenie odporności fizycznej, rozwój związków, wzrost poziomu produktywności i kreatywności oraz poprawę wyników osiąganych w pracy i sytuacji w domu. Nawet pomijając wszystkie te korzyści, szczęście ma swoją wartość – dobrze jest czuć się dobrze. W naturze ludzkiej leży dążenie do przyjemności, unikanie bólu i pragnienie odczuwania radości, nie smutku.

Łączy się z tym jednak istotny problem. Badania wskazują, że przywiązywanie zbyt wielkiej wagi do szczęścia lub do stawania się szczęśliwszym może szkodzić. Iris Mauss, wykładowczyni psychologii na uniwersytecie w Berkeley (a później na innych uczelniach) dowiodła, że ludzie, dla których szczęście jest bardzo istotne – deklarujący: szczęście jest dla mnie najistotniejszą wartością – w ostatecznym rozrachunku czują się mniej szczęśliwi i bardziej samotni. Nieustanne przypominanie sobie o tym, jak istotne jest szczęście – i jak bardzo go pragniemy – może odbić się czkawką.

Oto paradoks szczęścia: im bardziej je cenimy, im bardziej go pragniemy, tym bardziej staje się nieuchwytne. Skoro jednak chcemy być szczęśliwsi – jak rozstrzygnąć ten paradoks? Czy mamy się oszukiwać? Udawać, że nam nie zależy, choć w głębi serca jest inaczej? Na szczęście istnieje rozwiązanie. Możemy dążyć do szczęścia pośrednio.

Jeśli budzę się rano i mówię sobie: chcę być szczęśliwy, i będę – bez względu na wszystko!, to bezpośrednio dążę do szczęścia. W ten sposób przypominam sobie o tym, jak ważne jest szczęście – i jak bardzo je cenię – co przynosi więcej szkody niż pożytku. Na czym polega pośrednie dążenie do szczęścia? Zamiast skupiać się na samym szczęściu, pracuj nad składającymi się na nie elementami. W ten sposób skupisz uwagę na wadze poszczególnych fragmentów, zamiast na wartości szczęścia.

Posłużmy się analogią: pomyśl o słońcu, niezbędnym dla istnienia życia na Ziemi. Co stanie się, jeśli spojrzysz bezpośrednio na słońce? Rozbolą cię oczy. Jak zatem podziwiać słońce? Możesz spojrzeć na nie pośrednio, przez pryzmat, który rozszczepia światło słoneczne na poszczególne składniki – kolory – tworząc tęczę. W ten sposób będziesz w stanie cieszyć się widokiem tego, co masz tuż przed sobą. Podobnie ma się sprawa ze szczęściem. Jak przekonali się Iris Mauss i inni badacze, dążąc do niego bezpośrednio, narażamy się na jego brak. Natomiast pracując nad nim pośrednio – rozbijając je na poszczególne elementy i dbając o ich osiągnięcie – wchodzimy na drogę do szczęścia.

Istotne pytanie brzmi: na jakich innych przedmiotach powinniśmy się skoncentrować?

Pięć filarów dobrostanu

Wytyczając drogę ku szczęściu – wertując intelektualną historię świata i zbierając pomysły od poetów i filozofów, teologów i naukowców, ekonomistów i psychologów – wraz ze swoimi współpracowniczkami określiłem pięć podstawowych elementów, które pośrednio prowadzą do szczęścia: dobrostany duchowy, fizyczny, intelektualny, relacyjny i emocjonalny. Każdy z tych aspektów przyczynia się do dobrostanu pełnej osoby, a wspólnie stanowią klucz do podniesienia poziomu szczęścia.

Ich angielskie nazwy tworzą skrót SPIRE.

Dobrostan duchowy (Spiritual wellbeing): Czy żyjemy uważnie i świadomie?

Dobrostan duchowy wynika z odnalezienia poczucia sensu i celu. Może mieć charakter religijny – jednak nie musi. Ekonomistka, która postrzega pracę w banku jako swoje powołanie, może cieszyć się większym dobrostanem duchowym niż mnich, który uważa swój trud za pozbawiony znaczenia. Doświadczamy również dobrostanu duchowego, kiedy jesteśmy obecni „tu i teraz”, nie rozpraszając się tym, co dzieje się „wtedy i tam”. Uważność pozwala nam zmienić zwyczajne doświadczenia w niezwykłe.

Dobrostan fizyczny (Physical wellbeing): Czy dbamy o swoje ciało?

Ciało i duch są ze sobą związane i wzajemnie na siebie wpływają. Dobrostan fizyczny można osiągnąć, dbając o siebie zarówno poprzez aktywność (na przykład ćwiczenia) jak i poprzez powstrzymywanie się od niej (odpoczynek i regenerację). Zdrowe odżywianie i czuły dotyk wspomagają dobrostan fizyczny i psychiczny.

Dobrostan intelektualny (Intellectual wellbeing): Czy jesteśmy ciekawi i otwarci na wyzwania?

Umysł również wymaga ćwiczeń, powinniśmy wciąż uczyć się nowych rzeczy. Jedną z dobrych stron pandemii okazał się fakt, że wiele osób więcej przebywało w domu i miało dzięki temu więcej czasu na rozwój intelektualny. Badania wykazują, że ludzie nieustannie zadający pytania i żądni wiedzy są nie tylko szczęśliwsi, ale i zdrowsi. W istocie, ciekawość wydłuża życie!

Dobrostan relacyjny (Relational wellbeing): Czy pielęgnujemy korzystne dla nas więzi?

Najważniejszym prognostykiem szczęścia jest ilość wartościowego czasu spędzanego z ludźmi, na których nam zależy i którym zależy na nas. Jako istoty społeczne potrzebujemy poczucia więzi i przynależności. Nie chodzi jednak wyłącznie o relacje z innymi – ale również o relację z samym sobą. Blaise Pascal, francuski filozof, stwierdził: „Wszystkie ludzkie nieszczęścia biorą się stąd, że człowiek nie potrafi usiedzieć cicho sam w pokoju”. Izolacja nie musi oznaczać odizolowania.

Dobrostan emocjonalny (Emotional wellbeing): Czy nasze uczucia są szanowane i zrównoważone?

Jak postępujemy z bolesnymi emocjami, które nieuchronnie muszą się pojawić? W jaki sposób kultywujemy przyjemniejsze emocje, jak radość, wdzięczność czy ekscytacja? W jaki sposób możemy wznieść się trwale na wyżyny dobrostanu, zamiast jedynie na krótkie chwile wspinać się na szczyt?

Tal Ben-Shahar, dr nauk o behawioralnych aspektach zarządzania, psycholog, filozof, autor książek z zakresu psychologii pozytywnej i psychologii przywództwa, jego wykłady z psychologii pozytywnej na Harvardzie należą do najbardziej popularnych w historii uczelni.

Lista kontrolna SPIRE

Jak postępujemy z bolesnymi emocjami, które nieuchronnie muszą się pojawić? W jaki sposób kultywujemy przyjemniejsze emocje, jak radość, wdzięczność czy ekscytacja? W jaki sposób możemy wznieść się trwale na wyżyny dobrostanu, zamiast jedynie na krótkie chwile wspinać się na szczyt?

  • Dobrostan duchowy: Czy doświadczasz poczucia sensu i celu w pracy? Czy doświadczasz poczucia sensu i celu w domu? Czy jesteś obecny myślami? Czy jesteś uważny?
  • Dobrostan fizyczny: Czy jesteś aktywny fizycznie? Czy dbasz o swoje ciało? Czy znajdujesz czas na odpoczynek i regenerację? Jak sobie radzisz ze stresem?
  • Dobrostan intelektualny: Czy uczysz się nowych rzeczy? Czy zadajesz wystarczająco wiele pytań? Czy angażujesz się w uczenie głębokie? Czy wystarczająco często ponosisz porażki?
  • Dobrostan relacyjny: Czy spędzasz wartościowy czas z rodziną i przyjaciółmi? Czy twoje relacje są głębokie? Dbasz o siebie? Czy jesteś dawcą?
  • Dobrostan emocjonalny: Czy doświadczasz przyjemnych emocji? Czy przyjmujesz bolesne emocje? Czy bierzesz za pewnik wiele z tego, co w życiu posiadasz? Czy doceniasz wszystko, co masz?

Zadając sobie kolejne pytania z listy kontrolnej SPIRE, miej pod ręką kartkę i długopis. Ćwiczenie składa się z trzech kroków. Pierwszym jest przyznanie punktów za każdy element SPIRE. Pomyśl o swoich odpowiedziach na pytania i określ, w jakim stopniu doświadczasz dobrostanu duchowego, w skali od 1 do 10, w której 1 oznacza bardzo mało lub bardzo rzadko, a 10 – bardzo dużo lub bardzo często, na przykład – jaki jest twój poziom poczucia sensu? Czy jesteś uważny, czy rozproszony? Na podstawie odpowiedzi przyznaj sobie odpowiednią liczbę punktów za dobrostan duchowy, a następnie za dobrostan fizyczny, intelektualny, relacyjny i emocjonalny.

Drugi krok po przyznaniu punktacji każdemu z elementów SPIRE stanowi opisanie powodu, dla którego podjąłeś taką decyzję. Dlaczego przyznałeś sobie 4 lub 6 punktów za dobrostan duchowy? Być może znajdujesz sens w życiu rodzinnym, ale brak ci go w życiu zawodowym. Być może rozważając uważność, stwierdziłeś, że często rozpraszają cię wiadomości, przez co nie jesteś w pełni obecny.

Ostatni krok to zalecenia: dla każdego z elementów SPIRE określ jak najbardziej konkretnie i szczegółowo, w jaki sposób możesz poprawić punktację. Nie o 10 punktów, nie o 5, a choćby o 1. Co możesz zrobić, by znaleźć nieco więcej sensu w codziennym życiu? Jak możesz okazać nieco więcej uważności przyjaciołom? I tak dalej.

Pamiętaj, że nie chodzi o bycie szczęśliwym, a o stawanie się szczęśliwszym. Wypełniaj listę w kolejnych tygodniach, miesiącach i latach, w miarę nabywania antykruchości niezbędnej do przetrwania życiowych wzlotów i upadków.

Wysokie budynki wzmacnia się, by mogły przetrwać trzęsienie ziemi. SPIRE zapewnia strukturę wsparcia pozwalającą znaleźć szczęście nawet pośród nieuniknionych życiowych tragedii – czy to wynikających z przyczyn naturalnych, czy spowodowanych przez człowieka. Możesz stracić równowagę, gdy ziemia nagle zadrży ci pod stopami, a później zatrzęsie się ponownie – ale się nie przewrócisz. Podczas huraganu możesz chwiać się na porywistym wietrze, ale się nie złamiesz. Ze zmagań z każdym wyzwaniem wyjdziesz nie tylko bez szwanku, ale też silniejszy – i szczęśliwszy – niż kiedykolwiek.

Fragment książki „Jak cieszyć się życiem. Dobrostan w pięciu odsłonach”, Wydawnictwo Zwierciadło. Wszystkie skróty i śródtytuły pochodzą od redakcji. Do kupienia na: sklep.zwierciadlo.pl

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Jak cieszyć się życiem
Autopromocja
Jak cieszyć się życiem Tal Ben-Shahar Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze