Odpowiednia dieta i nastawienie, sen, aktywność, ekspozycja na światło. Doktor nauk biologicznych Joanna Podgórska przekonuje, że to wszystko, ziarnko do ziarnka, składa się na dobrą kondycję mózgu i jego odporność.
Rick Hanson, psycholog z Berkeley i autor poradnika „Szczęśliwy mózg”, uważa, że można zmienić negatywne nastawienie mózgu i przeprogramować go na szczęście. Proponuje praktykę, którą nazywa chłonięciem dobra. Jego zdaniem koncentrowanie się na pozytywnych emocjach, przyjemnościach, dobrych rzeczach uspokaja nasz układ nerwowy. Jeśli robimy to regularnie, powstają nowe połączenia neuronalne, odzwyczajamy swój mózg od nawykowego funkcjonowania w trybie gotowości.
Rzeczywiście jest tak, że nasz mózg ewolucyjnie zapamiętuje lepiej niebezpieczeństwa, negatywne emocje i bodźce – dzięki temu przetrwaliśmy jako gatunek. Są nawet badania, które potwierdzają, że mózg jest jak teflon w przypadku dobrych doświadczeń i jak rzep w przypadku tych złych. To dlatego zwykle jesteśmy skupieni na potencjalnych zagrożeniach i negatywnych komunikatach. Skutkiem jest wydzielanie hormonu stresu – kortyzolu. A kortyzol zabija nasze neurony, za jego sprawą możemy mieć mniej szarych komórek i połączeń nerwowych. Pozytywne i optymistyczne nastawienie sprawia, że kortyzolu jest mniej i nasz mózg nastawia się coraz bardziej na pozytywne doświadczenia, widzi ich coraz więcej.
Naukowo potwierdzono, że nastawienie, większa umiejętność pozytywnego patrzenia na świat mogą hamować na przykład chorobę Alzheimera. Psychoterapia czy praktyka mindfulness, medytacja, czyli to, co działa na nasz umysł, jest w stanie wpłynąć na działanie układu odpornościowego i mózgu. W tym się zgadzam z Hansonem, jesteśmy w stanie przeprogramować nasze mózgi przez to, co wysuwamy na pierwszy plan naszej świadomości. Jeśli jednak powtarzamy coś cały czas, nawet jeśli to jest zła rutyna, taka jak nałóg albo zwyczaj podjadania słodyczy, trudno nam od tego odejść, bo to jest utrwalone w strukturze neuronalnej. Przeprogramowanie tego jest możliwe, ale trudne, zazwyczaj polega na zastępowaniu jednego nawyku drugim. Samo pozytywne myślenie nie wpłynie na tworzenie nowych połączeń neuronalnych.
Pierwsza rzecz, jaka przychodzi do głowy, kiedy myślimy o mózgu w dobrym nastroju, to hormony szczęścia. Co to właściwie są te endorfiny?
Rzeczywiście, kultura popularna upodobała sobie hormony szczęścia. Zanim jednak o nich opowiem, przedstawię jeszcze inną, mniej znaną substancję mającą podobne działanie. To anandamid, który tak jak THC zawarte w „trawce” należy do grupy związków kanabinoidowych. Nasz układ kanaboidowy to jakby kuzyn układu nerwowego, bo jest rozproszony po całym organizmie. Ten układ reaguje na kanabinoidy podane z zewnątrz, poprzez spożywanie czy palenie „trawki”, ale przede wszystkim produkuje własny kanabinoid, czyli właśnie anandamid, który odgrywa bardzo ważną rolę w kontekście dobrego samopoczucia i szczęścia. Cząsteczki anandamidu przyczepiają się do wyspecjalizowanych receptorów, wywołując poczucie relaksacji i wyluzowania. Jeśli jednak przedobrzymy z ilością anandamidu, to będziemy mieć do czynienia z działaniami niepożądanymi, bardzo przypominającymi te, które wywołuje nadużywanie „trawki”, a więc na przykład ze stanami amotywacyjnymi albo lękowymi.
Wróćmy do endorfin, które także przypominają narkotyk.
Endorfina jest produkowana przez nasz organizm, ale przypomina cząsteczkę morfiny, stąd zresztą wzięła się jej nazwa. Endorfiny tak jak opiaty – heroina czy morfina – oddziałują na nasz układ opioidowy. To arcyciekawe związki potęgujące poczucie szczęścia, zadowolenia i satysfakcji. Zmniejszają też odczuwanie przez nas bólu. Są badania potwierdzające, że kiedy jesteśmy zakochani, w naszym organizmie wydziela się dużo endorfin. Okazuje się, że zakochane osoby dużo słabiej odczuwają ból, bo endorfiny go tłumią, działają przeciwbólowo. Dzięki endorfinom nasz organizm lepiej sobie radzi także ze stresem.
Co zrobić, żeby zwiększyć produkcję substancji, które wprawiają nasz mózg w dobry nastrój?
Możemy jeść dobrej jakości czekoladę, zwiększy to poziom wspomnianego wcześniej anandamidu oraz endorfin w naszym organizmie. Produkcję tych substancji wyzwala także aktywność fizyczna. I nie musi to być od razu bieganie maratonów albo intensywna siłownia. Czasami wystarcza dynamiczny spacer albo jazda na rowerze. Mobilizujemy w ten sposób mięśnie do większego przepływu tlenu, syntezy endorfin, ma to także wpływ na syntezę BDNF, czyli odżywiającego mózg neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego. Jest on ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, uczestniczy w powstawaniu neuronów, reguluje też wzrost i długość życia komórek nerwowych. Dzięki niemu sprawniej przebiegają procesy związane z nauką i zapamiętywaniem. Oprócz dobrze zbilansowanej diety i aktywności ogromne znaczenie dla wydzielania endorfin mają też relacje. W czaspiśmie naukowym „Science” opublikowano badanie, w którym zestawiono ludzi głodnych i takich, którzy byli przez jakiś czas pozbawieni kontaktów społecznych. Okazuje się, że w wyniku deprywacji społecznej w naszym mózgu odpala się ten sam rejon, co w sytuacji głodu.
Dzięki towarzyskości, kontaktom z ludźmi wydzielają się również oksytocyna i dopamina. Jedna ma działanie więziotwórcze, a druga daje nam napęd do działania.
Swoim studentom tłumaczę, że mamy w organizmie biochemiczną zupę nastroju, a jej składniki to endorfina, serotonina, dopamina oraz oksytocyna. Oksytocyna idzie w tym szeregu, bo jest związana z matczynym, ale też ojcowskim przywiązaniem do dziecka, z naszym poczuciem stabilności i akceptacji w grupie. Wydziela się, gdy przeżywamy orgazm, i łączy ludzi w pary. Mój ulubiony neurobiolog Robert Sapolsky pisze, że oksytocyna daje nam satysfakcję, poczucie więzi i przynależności wśród swoich, ale też wzbudza agresję i niechęć w stosunku do osób nienależących do „naszej” grupy, może nasilać na przykład nastroje nacjonalistyczne.
Skoro endorfiny to morfina własnej produkcji, to czy możemy się od niej uzależnić tak jak od narkotyków?
Wiele wskazuje na to, że endorfiny podlegają na tyle szybkim przemianom metabolicznym, że nie popadamy w uzależnienie, jednak nie ma co do tego pewności. Można tu wspomnieć o fenomenie euforii biegacza, który występuje na skutek wysiłku fizycznego u sportowców. Objawia się poprawą nastroju oraz zwiększeniem wytrzymałości i odporności organizmu na ból i według niektórych fizjologów może prowadzić do fizjologicznego uzależnienia od biegania. Endorfiny i przyjemność grają często w parze z dopaminą, wspólnie nakręcają nas do powtórzenia czynności, i to nas uzależnia.
A co z osobami uprawiającymi sporty ekstremalne? Mówi się przecież o uzależnieniu od mocnych wrażeń.
Można się uzależnić od podniecenia i ekscytacji, czyli tego, co robi w naszym organizmie dopamina. Rzeczywiście wiele osób, które borykały się z uzależnieniem, ucieka przed nałogiem w ekstremalne sporty, tak jakby zastępowały jedno uzależnienie drugim czy też czymś, co daje im tak zwanego kopa. Jerzy Górski, któremu udało się pokonać uzależnienie od alkoholu, był odnoszącym sukcesy triatlonistą. Inny przykład to nieżyjący już Tomasz Mackiewcz, który wchodził na Nanga Parbat. To też był człowiek wielkiej pasji, bardzo mocno zaangażował się w himalaizm, a wcześniej był uzależniony od narkotyków.
Dopamina i serotonina są wymieniane na jednym oddechu z endorfinami w kontekście dobrego samopoczucia. Ale to nie są wcale hormony szczęścia, tylko neuroprzekaźniki, co to znaczy?
Dzięki nim w organizmie jest możliwe szybkie i sprawne przekazywanie informacji. Neuroprzekaźnik, inaczej neurotransmiter, to substancja chemiczna, która umożliwia przesłanie sygnału nerwowego od jednej komórki nerwowej do drugiej. To się wydaje abstrakcyjne, ale te sygnały to informacje o naszych emocjach, uczuciach, motywacjach, przekonaniu o własnej sprawczości i tak dalej. Serotonina odpowiada za poczucie satysfakcji, a dopamina za napędzanie organizmu do działania. Ewolucja wymyśliła to bardzo mądrze, dopamina daje motywację, a potem uwalnia się serotonina, która daje nam satysfakcję i sprawia, że chcemy daną czynność powtarzać. Dopamina ma nas nakręcać, nie daje poczucia szczęścia, tylko drive, chęć dążenia do nagrody, ma działanie pobudzające. A serotonina działa hamująco na nasze impulsy, daje nam poczucie zadowolenia po tym, co zrobiła dopamina.
Jak zadbać o optymalny poziom tych neuroprzekaźników w organizmie?
Duży wpływ mamy zwłaszcza na wydzielanie serotoniny, ona tworzy się z tryptofanu, czyli aminokwasu, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc musimy go dostarczać z dietą. Jeśli to, co jemy, jest ubogie w tryptofan, nie pomoże najlepsza suplementacja. Wtedy w układzie nerwowym będzie brakowało serotoniny, a więc trudno będzie nam zmobilizować się do jakiejś aktywności fizycznej czy dbałości o siebie, być może nawet nie będzie nam się chciało wstać z łóżka. Dlatego pamiętajmy, że dieta powinna być bogata w aminokwasy: tryptofan, z którego powstaje serotonina, i tyrozynę, służącą do produkcji dopaminy. Jeśli coś niepokojącego dzieje się z naszym samopoczuciem, gdy trudno nam znieść jesień, czujemy spadek motywacji i dobrego nastroju – warto przyjrzeć się swojej diecie.
Co w takim razie powinien dostawać do jedzenia mózg, żeby był zdrowy i szczęśliwy?
Doskonałym źródłem tryptofanu są: wołowina, tuńczyk, makrela i łosoś. Kwasy omega-3 zawarte w tłustych rybach działają profilaktycznie w przypadku demencji, pomagają w rozwoju układu nerwowego płodu i w regeneracji po udarze mózgu. Regenerująco, choć już nie w tak dużym stopniu, działają na mózg również kwasy omega zawarte w orzechach włoskich. Niezłym źródłem tryptofanu są banany, jeszcze lepszym – dynia i jej pestki, również sezam, ale też mozzarella i kasza. Dopamina powstaje z fenyloalaniny i tyrozyny, bardzo dobrym źródłem tej ostatniej jest ser parmezan, a także jaja, tłuste ryby, orzechy czy fasola.
Nie ma oczywiście jednej diety dla wszystkich, ale można powiedzieć, że najlepszy model żywienia nawiązuje do diety śródziemnomorskiej. Przy czym nie chodzi o to, żeby jeść nieustannie cztery wybrane zdrowe produkty – im bardziej dieta jest różnorodna, im mniej w niej cukru, tym większa różnorodność mikrobioty jelitowej.
Stan jelit i ich mikrobioty również odbija się na naszym samopoczuciu?
Można powiedzieć, że nie ma szczęśliwego mózgu bez zdrowych jelit. Około 90 proc. serotoniny jest produkowane właśnie w jelitach, w mikrobiocie istnieją wyspecjalizowane szczepy bakteryjne, które tym się zajmują. Pozostałe 10 proc. produkuje mózg. Jeśli więc będziemy cierpieć na stany zapalne jelita na skutek intensywnej antybiotykoterapii albo złej diety obfitującej w przetworzone jedzenie i cukry, które wykańczają mikrobiotę, cały tryptofan zostanie w jelitach i będzie działać tam, wpływając na perystaltykę i regulację temperatury. Dla naszego mózgu nie zostaje praktycznie nic, a serotonina ma zbyt duże cząsteczki, by mogły przedostać się z jelit do mózgu. To ważne w kontekście prewencji depresji, żeby psychiatrzy zrobili także wywiad żywieniowy.
Czy to znaczy, że dieta osób chorujących na depresję różni się od diety osób, które są zdrowe?
Bardzo często tak, w diecie osób z depresją znajduje się na ogół więcej żywności przetworzonej i więcej cukru. W wypadku pogorszenia samopoczucia dobrze zacząć od odstawienia chipsów i innych niezdrowych rzeczy, przede wszystkim cukrów prostych i rafinowanych. Czasem wystarczy odczekać kilka dni, żeby zauważyć poprawę.
Coraz więcej badań naukowych jasno wskazuje na powiązanie diety ze zwiększoną ilością cukru i przetworzonej żywności z rozwojem chorób psychicznych, w tym depresji.
Powtarza Pani, że powinniśmy unikać cukru, a przecież słodkości wprawiają nas w dobry nastrój, słodka jest także czekolada, dzięki której mózg może dostać endorfiny i anandamid.
Jednak nawet w przypadku czekolady zalecany jest umiar. Generalnie cukry zwiększają poziom serotoniny, ale nie warto ulegać ich czarowi, bo robią to tylko na moment. Dlatego właśnie sięganie po słodycze w depresji czy w stanie obniżonego samopoczucia to równia pochyła. Cukier wcale nie krzepi, jak twierdził dawny slogan Melchiora Wańkowicza wykorzystany przez propagandę PRL-u. Jest wręcz przeciwnie – w dłuższej perspektywie może utrudniać wchłanianie i przyswajanie składników odżywczych, ponieważ działa jako czynnik prozapalny, uszkadzający nasze jelita. Lubimy słodki smak, bo on z powodów ewolucyjnych kojarzy nam się z bezpieczeństwem, mlekiem matki, podwyższa nam poziom insuliny, która z kolei obniża poziom związanego ze stresem kortyzolu.
Czy social media nie działają podobnie jak cukier? Lajki to łatwy sposób na wyrzut endorfin, ale działają tylko chwilowo w przeciwieństwie do relacji w realu.
To dlatego, że w kontaktach twarzą w twarz grają też rolę oksytocyna, która nas umacnia i daje poprawę samopoczucia, oraz serotonina, a na użytkowników social mediów i komunikatorów działa przede wszystkim dopamina – chodzi tu przecież o ekscytujące oczekiwanie na lajki, reakcje innych, to zupełnie inny mechanizm niż w wypadku realnych relacji. Dużo pracuję w social mediach i sama widzę u siebie, jak ważne, by zachować umiar w korzystaniu z nich. Staram się nie być tam non stop, pamiętam o przerwach, nie daję się temu wciągnąć, bo to strasznie zaburza odczuwanie innych bodźców. Polecam dopaminowy detoks, a przynajmniej momenty odosobnienia medytacyjnego czy wakacje bez telefonu. W moim przypadku to się sprawdza, jak wyjechałam z mężem i wyłączyłam telefon na 12 dni, wróciłam wypoczęta, mój mózg miał przerwę od przebodźcowania i był świeży jak mózg dziecka. To zmniejsza poziom stresu, działa jak magia. Wśród działań, które wpływają na wydzielanie pożądanych substancji chemicznych w mózgu, warto wymienić też relaks.
I zdrowy sen. Czy jeśli w naszym organizmie jest optymalny poziom dopaminy i serotoniny, będziemy spać dobrze?
Bez snu nie ma życia, w naszym organizmie nie ma procesów, do których sen nie byłby niezbędny, od regeneracji, przez trawienie, po syntezę melatoniny, która pozwala nam zasnąć. Melatonina to też bardzo silny związek przeciwnowotworowy. Samo spanie jest remedium na wiele dolegliwości. Einstein był śpiochem, kto wie, może dlatego miał świetnie rozwiniętą korę przedczołową, która odpowiada za kreatywność i kontrolę poznawczą. Melatoninę, czyli hormon, dzięki któremu zasypiamy, organizm wytwarza z serotoniny. Jeśli wystawiamy się na światło słoneczne, ćwiczymy, jemy w taki sposób, żeby mieć odpowiedni poziom serotoniny, zwiększamy szanse na taki poziom melatoniny, który zapewni nam zdrowy sen. Badania pokazują, że już jedna nieprzespana noc powoduje drastyczne wyrzuty kortyzolu, a jak jesteśmy zestresowani, to jesteśmy impulsywni, agresywni, nie myślimy logicznie, odcinamy się od kory czołowej, a więc kreatywnego myślenia. Gdy jesteśmy niewyspani, neuroprzekaźniki nie mogą się zsyntetyzować i to dotyczy także dopaminy. Nie potrzeba naukowców, żeby wiedzieć, jak na poziom naszego dobrostanu, ale też motywacji wpływa brak snu. Dlatego powinniśmy starać się spać zawsze około ośmiu godzin. Ważne jest także zachowanie stałego rytmu dobowego, kładźmy się spać mniej więcej o tej samej porze, idealna godzina to 22.30, pobudka o 6.30. Im mniej patrzymy wieczorem na niebieskie ekrany komórek, tabletów i laptopów, tym lepiej będziemy spać.
Wspomaganie mózgu w produkcji hormonów szczęścia i neuroprzekaźników jest tym ważniejsze, że bez szczęśliwego mózgu nie ma szczęścia, bo mózg to my.
Dzisiaj już wiemy, że Kartezjusz się mylił i nie ma dualizmu ciała i ducha, bez sprawnego umysłu kuleje ciało i odwrotnie; jeśli jesteśmy chorzy somatycznie, borykamy się z chorobami metabolicznymi czy autoimmunologicznymi, od razu obrywa też układ nerwowy. Dbanie o chemię mózgu to dbanie o stan naszego zdrowia, zarówno ciała, jak i umysłu.
Joanna Podgórska, doktor nauk biologicznych w dziedzinie neurochemii, wykładowczyni na Uniwersytecie SWPS, popularyzatorka nauki, edukatorka, podcasterka, Prowadzi popularny profil na Instagramie @drjoanpodgorska, audycję „Podgórska ogólnie” w Newonce Radio oraz blog www.joanpodgorska.com