1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Bądź dla siebie dobra – okaż sobie odrobinę czułości. Dlaczego samowspółczucie jest ważne?

Współczucie dla samego siebie sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi, zdrowsi i lepiej radzimy sobie ze stresującymi zdarzeniami. (Fot. Alvaro Gonzalez/Getty Images)
Współczucie dla samego siebie sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi, zdrowsi i lepiej radzimy sobie ze stresującymi zdarzeniami. (Fot. Alvaro Gonzalez/Getty Images)
Czy komuś bliskiemu, kto właśnie doświadczył rozstania albo straty, powiedzielibyśmy, że po prostu nie zasługuje na miłość i szczęście? Oczywiście, że nie, bo to wbrew zdrowemu rozsądkowi. Taką samą czułość i empatię warto okazywać sobie!

Przez ostatnią dekadę w wielu ośrodkach psychologicznych na całym świecie badano terapeutyczne właściwości samowspółczucia. Niedawno zebrano wszystkie dane. Wnioski pokrywają się z tym, co mówi zdrowy rozsądek: współczucie dla samego siebie sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi, zdrowsi i lepiej radzimy sobie ze stresującymi zdarzeniami. I dotyczy to tak samo kobiet, jak i mężczyzn.

Dodaj sobie otuchy

Wyjaśnijmy na wstępie: samowspółczucie nie ma nic wspólnego z użalaniem się nad sobą, słabością, egoizmem czy pobłażaniem sobie. Nie oznacza odwracania się od trudności emocjonalnych czy dyskomfortu ani próby pozbycia się ich. „To zauważanie, kiedy jesteśmy wobec siebie krytyczni i działamy w sposób, który może okazać się niepomocny, a następnie podejmowanie świadomej decyzji, że będziemy wrażliwi na własne cierpienie psychiczne i postaramy się mu zaradzić. Zatem współczucie pomaga nam tak naprawdę budować odwagę, uczciwość i zaangażowanie w to, by uczyć się radzić sobie z napotykanymi trudnościami. Pozwala podejmować działania pomagające nam rozkwitnąć i zadbać o siebie, nie w charakterze wymogu czy żądania, ale po to, byśmy żyli pełniej i czerpali z życia więcej zadowolenia”– wyjaśnia we wstępie do poradnika „Budowanie pewności siebie” prof. Paul Gilbert, członek British Psychological Society i twórca terapii skoncentrowanej na współczuciu (ang. compassion focused therapy, CFT). Inaczej mówiąc, wystarczy traktować samych siebie w trudnych momentach tak, jak odnosimy się do najbliższych, którzy potrzebują wsparcia. Proste? Tylko w teorii, bo podczas życiowych niepowodzeń zazwyczaj nie jesteśmy dla siebie tak wyrozumiali jak dla przyjaciół.

Psycholożka rozwojowa Kristin Neff i psycholog kliniczny Christopher Germer, autorzy książki „Samowspółczucie” proponują zamienić powszechnie znaną zasadę: „nie rób drugiemu, co tobie niemiłe” na: „nie rób sobie tego, co innym niemiłe”. I pytają retorycznie, czy komuś bliskiemu, kogo właśnie porzucił partner lub partnerka, powiedzielibyśmy, że po prostu nie zasługuje na miłość i szczęście? Oczywiście, że nie. A tymczasem w podobnych sytuacjach takie albo jeszcze gorsze rzeczy mówimy samym sobie. „Kiedy coś się nie układa, łatwo stać się krytykującym, surowym i odrzucającym, lecz prawdziwą miarą nas samych jest to, czy w obliczu trudności potrafimy okazywać sobie wsparcie i dodawać otuchy” – piszą. Aby ułatwić przyswojenie praktyki samowspółczucia, naukowcy dzielą ją na trzy podstawowe elementy: życzliwość dla siebie, poczucie wspólnoty i uważność.

Z życzliwością

Wyobraź sobie zebrę umykającą przed lwem. Kiedy uda jej się uciec, szybko się uspokaja i zaczyna paść. Człowiek całymi dniami mógłby roztrząsać, co by było, gdyby padł łupem lwa, oraz wymyślać najbardziej przerażające scenariusze. Zwierzęta nie popadają w ruminacje, nie martwią się tym, jak wyglądają ani co myślą inni przedstawiciele ich gatunku. Ludzie zastanawiają się nad tym niemal bez przerwy.

Żyjemy w świecie, który nieustannie nakłania nas do osądzania samych siebie. Zewsząd docierają komunikaty, że możemy być niewystarczająco dobrzy. Niektórzy taki przekaz wynoszą z domu; inni zderzyli się z nim w szkole, w którą wpisane są testy, oceny i klasyfikacje. Problem z nieustannym podleganiem ocenie nie kończy się wraz z edukacją. Programy telewizyjne, media społecznościowe, serwisy internetowe – wszystko to opiera się na wartościowaniu ludzi. A presja oceny u wielu osób rodzi poczucie wstydu związanego z wrodzoną potrzebą przynależności. Uczucie to często jest nieuświadomione, jednak wpływa na nasze życie. Trudność z nazwaniem tej emocji, a także fakt, że mało kto chce rozmawiać o swoim wstydzie, sprawia, że ciężko uporać się z nim podczas tradycyjnych form terapii. Dlatego właśnie powstała terapia skoncentrowana na współczuciu. U podstaw wstydu leżą bowiem negatywne przekonania na własny temat, np. jestem nieudacznikiem, nie da się mnie kochać, jestem bezwartościowa. Kristin Neff i Christopher Germer uważają, że nie ma sensu ich eliminować, bo w każdym takim stwierdzeniu tkwi ziarno prawdy. „Wszyscy mamy mocne i słabe strony. Nikogo nie da się sklasyfikować jako »wartościową« lub »bezwartościową« osobę, jesteśmy zbyt wielowymiarowi i skomplikowani. Samowspółczucie obejmuje wszystkie nasze części serdeczną, otwartą świadomością. Jeśli jesteśmy przekonani, że mamy jakieś okropne wady, że zawsze będziemy niedoskonali, pozostajemy pochłonięci tylko jednym swoim obrazem i nie dostrzegamy pozostałych. Aby się z tego wyzwolić, musimy zaakceptować negatywne przekonania na swój temat i uznać całe swoje Ja”– podpowiadają w „Samowspółczuciu”, które uważają za najlepsze antidotum na wstyd. „Kiedy odnosimy się do własnych błędów z życzliwością, zamiast osądzać się z powodu ich popełnienia, kiedy pamiętamy o wspólnym człowieczeństwie zamiast czuć się osamotnieni w swoich porażkach, kiedy podchodzimy do odczuwanych trudnych emocji z uważnością (czuję się źle) zamiast się z nimi utożsamiać (jestem zła), samowspółczucie bezpośrednio rozbraja wstyd”– wyjaśniają autorzy książki.

Niektórzy zauważają jednak, że kiedy próbują odnieść się ze współczuciem do swoich negatywnych przekonań, te tylko zyskują na sile. Psychologowie tłumaczą to zjawiskiem ognistego podmuchu. Czasem, gdy miłość wdziera się do środka, stary ból jak ogień szybko wydostaje się na zewnątrz. „Dość często zdarza się też, że ta część naszej osoby, która identyfikowała się z negatywnym przekonaniem, odczuwa strach, tak jakbyśmy chcieli się jej pozbyć. Jednak życzliwość wobec siebie samego nie polega na eliminowaniu negatywnych przekonań podstawowych, ale na próbie odniesienia się do nich w bardziej świadomy, troskliwy sposób, tak, żeby nie miały nad nami władzy. Dzięki praktyce samowspółczucia dezaktywujemy system obrony przed zagrożeniem i uruchamiamy system opieki” – czytamy u Neff i Germera.

Ja oraz... 500 milionów innych

Liczba powszechnych negatywnych przekonań podstawowych, jakie ludzie żywią na własny temat, jest ograniczona i, jak wyliczyli eksperci, wynosi mniej więcej od 15 do 20. Ponieważ na świecie żyje już osiem miliardów ludzi, można przyjąć, że wszelka niedoskonałość, która naszym zdaniem oddziela nas od reszty ludzkości, tak naprawdę może nas łączyć z ponad 500 mln osób. „Poczucie wzajemnego połączenia ma kluczowe znaczenie dla samowspółczucia. Wiąże się ono z uznaniem, że wszystkie istoty ludzkie to wadliwe »dzieła w toku tworzenia« – że każdy człowiek ponosi porażki, popełnia błędy i doświadcza trudności w życiu” – piszą Kristin Neff i Christopher Germer. I choć brzmi to dość banalnie, to jednak kiedy tracimy grunt, często o tym zapominamy. Na co dzień wpadamy w pułapkę przekonania, że wszystko powinno układać się dobrze, a jeśli coś idzie nie tak, myślimy, że takie rzeczy zdarzają się tylko nam, czujemy się osamotnieni w swoim nieszczęściu. Tymczasem przypomnienie sobie, że porażki i cierpienia stanowią element wspólnego ludzkiego doświadczenia, sprawia, że nawet jeśli nie ma obok nas nikogo bliskiego, czujemy łączność z innymi ludźmi.

To dziś szczególnie ważne, bo jak zauważa Paul Gilbert nasze poczucie przynależności i wspólnoty jest współcześnie znacznie bardziej kruche niż kiedyś. A koncentracja na własnych problemach, samoocenie i osiągnięciach, kosztem relacji międzyludzkich, jest uważana za jedną z głównych przyczyn obecnego wzrostu liczby przypadków depresji i lęku. Jeśli nauczymy się cenić i szanować samych siebie nawet wtedy, gdy coś się nie układa, oraz traktować innych z życzliwością, to lepiej poradzimy sobie z porażkami i zwyczajnie będziemy szczęśliwsi. Choć wmawia się nam nieustannie, że dążenie do osiągnięcia sukcesu i perfekcji jest ważne, to jednak z prowadzonych przez ponad 15 lat badań psychologicznych wynika, że poczucie dobrostanu zapewnia nam współczucie dla samego siebie i innych.

Nie da się jednak ukryć, że relacje międzyludzkie także mogą być źródłem cierpienia. Zdaniem autorów książki o samowspółczuciu da się go jednak uniknąć dzięki pielęgnowaniu czułej relacji z samym sobą. „Właściwa nam zdolność emocjonalnego rezonansu oznacza, że emocje są zaraźliwe, czyli inni ludzie są częściowo odpowiedzialni za nasz nastrój, a my częściowo odpowiadamy za ich samopoczucie. Ta zaraźliwość sprawia, że samowspółczucie praktykowane choćby przez jedną z osób może przerwać spiralę negatywnych emocji” − przekonują. Profesor Kristin Neff doświadczyła tego, kiedy podczas podróży samolotem jej syn ze spektrum autyzmu dostał gwałtownego napadu złości. Po chwili paniki wywołanej krytycznymi spojrzeniami współpasażerów zrezygnowała z prób uspokojenia dziecka i skupiła się na praktyce samowspółczucia, a jej spokój po chwili udzielił się dziecku i radykalnie odmienił jego nastrój. „Współczucie, mimo że pojawia się w obliczu cierpienia, jest w rzeczywistości emocją pozytywną i uruchamia układ nagrody w mózgu” – podsumowuje to doświadczenie psycholożka.

Uwaga na uważność

Ewolucja wyposażyła nas we wspaniałą zdolność myślenia o przeszłości i przyszłości. Było to niezwykle ważne dla przetrwania gatunku, ale przy współczesnym tempie życia bardzo utrudnia nam skupienie na sobie i własnych potrzebach. Stąd tak modne od kilku lat praktykowanie uważności określanej jako akceptująca świadomość doświadczenia bieżącej chwili bez oceniania, ale z zaciekawieniem.

Zdaniem Kristin Neff i Christophera Germera uważność stanowi fundament samowspółczucia, bo nie jesteśmy w stanie zareagować na własne cierpienie z empatią, jeśli wcześniej nie zwrócimy się ku niemu z uważnością. Dzięki niej możemy porzucić przekonanie o tym, jaka rzeczywistość „powinna” być, i otworzyć się na to, jaka jest. Uważność daje nam umysłową przestrzeń, wraz z którą pojawia się wolność wyboru reakcji na sytuację. W trudnych momentach możesz zatrzymać się na chwilę, zadać sobie kluczowe pytanie „czego właśnie teraz potrzebuję?” i wesprzeć się, tak jak zazwyczaj pocieszasz przyjaciół.

Uważność sama w sobie jest dość prostą umiejętnością, gdyż wymaga jedynie dostrzeżenia tego, co się dzieje w najbliższym otoczeniu. Spróbuj przez chwilę skupić się na tym, co odbierasz właśnie teraz każdym ze swoich zmysłów. Zamknij oczy i wsłuchaj się w dochodzące dźwięki. Dotknij stołu, krzesła albo skup się na tym, jak twoje stopy stykają się z podłożem. Wciągnij powoli powietrze i przeanalizuj, jakie zapachy do ciebie dotarły. Zwróć uwagę na smak, jaki odczuwasz w ustach. Otwórz oczy i obserwuj otoczenie niespiesznie, klatka po klatce. W ten sposób uważność można ćwiczyć zawsze i wszędzie. Problem polega jednak na tym, że łatwo być uważnym przez chwilę czy dwie, trudniej jednak utrzymać ten stan umysłu dłużej, ponieważ jest on sprzeczny z naturalnymi skłonnościami naszego mózgu do wybiegania w przyszłość i nieustannego rejestrowania czyhających w pobliżu zagrożeń. Psychoterapeuci zalecają więc regularne medytacje ze skupieniem się na oddechu albo piętnastominutowe spacery, podczas których zamiast na widokach skoncentrujesz się na pracy ciała.

Michelle Cree, psycholog kliniczna, która pracuje z kobietami w ciąży i młodymi matkami, jako dobry sposób na regularne wplatanie uważności w zabiegany dzień zaleca uważne mycie rąk. Ćwiczenie to polega na byciu uważnym wobec odczucia wody na skórze, dźwięku płynącej wody i zapachu mydła. Susan Albers w książce „Eating Mindfully” (ang. Jedząc świadomie) postuluje stosowanie uważności podczas posiłków. „Współcześnie często jemy przed ekranem telewizora albo w biegu, co nie pozwala nam naprawdę doświadczać konsystencji, smaku i zapachu dań. Świadoma uważność w odniesieniu do spożywanych pokarmów może pomóc bardziej je doceniać i prowadzić do lepszej relacji zarówno z jedzeniem, jak i z samym sobą” – zauważa.

Natomiast autorka wspomnianej już książki „Budowanie pewności siebie” dr Mary Welford w prowadzonych przez siebie grupach terapii skoncentrowanej na współczuciu zachęca do praktykowania uważności za każdym razem, gdy uczestnicy piją herbatę lub kawę. „Osoby stosujące tę praktykę zgłaszają, że ich umysł robi sobie wtedy wolne od zmartwień i rozmyślań” – zapewnia.

Yin i yang

Współczucie, czyli przyjazne, troskliwe nastawienie do innych wydaje się cechą miękką i stereotypowo kojarzone jest głównie z kobietami. Psychologowie Kristin Neff i Christopher Germer pytają jednak: czy w stereotypowo męskich zachowaniach, takich jak wejście do płonącego budynku w celu uratowania uwięzionego w nim człowieka albo pracowanie wiele godzin dziennie, żeby utrzymać rodzinę jest mniej współczucia? I proponują, by dla dobra nas wszystkich poszerzyć kulturowe rozumienie tej postawy.

„Kiedy badamy istotne atrybuty samowspółczucia, okazuje się, że są to właściwości zarówno męskie, jak i żeńskie. Podobnie jak każdy z nas ma w sobie cechy obu płci. W tradycyjnej chińskiej filozofii ten dualizm reprezentują pierwiastki yin i yang. Bazują one na założeniu, że wszystkie pozornie przeciwstawne atrybuty, takie jak męski – żeński, jasny – ciemny, aktywny – bierny, wzajemnie się dopełniają i są od siebie zależne. Oznacza to, że ludzie, którzy identyfikują się jako mężczyźni lub kobiety, potrzebują również przeciwstawnych cech, aby zachować równowagę” – wyjaśniają w książce„ Samowspółczucie”. Czasami troska o samego siebie przybiera formę pocieszania, innym razem polega na ochronie, czyli powiedzeniu sobie stanowczo „nie!”. Na jednym etapie życia potrzebujemy łagodności, ukojenia i uspokojenia, na innym stanowczej motywacji do działania. Samowspółczucie może obejmować zarówno zobowiązanie do poprawienia formy fizycznej, zmiany diety albo do znalezienia hobby, jak i mierzenie się z określoną sytuacją pomimo odczuwania silnego lęku, pozwalanie sobie na łzy czy złość w reakcji na jakieś wydarzenie.

Główne pytanie związane z samowspółczuciem nie dotyczy więc tego, jakiej jesteś płci, a czego potrzebujesz?

Polecamy książkę: „Samowspółczucie”, tłum. Anna Sawicka-Chrapkowicz, wyd. GWP, Polecamy książkę: „Samowspółczucie”, tłum. Anna Sawicka-Chrapkowicz, wyd. GWP,

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze