Wypalenie zawodowe, przewlekłe zmęczenie, stałe napięcie – jak i dlaczego doprowadzamy do stanu wyczerpania?

Jak możemy zdefiniować wypalenie zawodowe?
Jest to stan psychiczny, nazywany też przewlekłym zmęczeniem, który stanowi reakcję organizmu na długotrwały stres związany z pracą zawodową.

Według Christiny Maslach, jednej z najsłynniejszych badaczek zajmujących się tą problematyką, ma ono trzy wymiary. Pierwszy to emocjonalny, objawia się zniechęceniem do pracy, obniżoną aktywnością, pesymizmem, stałym napięciem, drażliwością oraz chronicznym zmęczeniem. Kolejnym są symptomy interpersonalne: dystans i powierzchowność w kontaktach oraz mniejsza wrażliwość wobec innych. Trzecim wymiarem wypalenia zawodowego jest sfera poznawcza: obserwujemy obniżone poczucie dokonań osobistych, które może objawiać się niezadowoleniem z rezultatów pracy, mniejszym poczuciem skuteczności działań, utratą wiary we własne możliwości i poczuciem marnowania czasu.

Część objawów wypalenia zawodowego występuje również w innych stanach i zaburzeniach psychicznych – depresji, zespole przewlekłego zmęczenia, zaburzeniach adaptacyjnych.

„Zaburzeniach psychicznych”?
Według psychiatrii wypalenie zawodowe jest przewlekłą neurastenią, czyli chorobą. To zaburzenie psychiczne z grupy zaburzeń lękowych. Organizm nie jest już wtedy w stanie homeostazy, czyli zdrowia – zdrowie definiuję jako samoregulujący i samoorganizujący się proces życiowy, któremu podlega organizm ludzki.

Przy wypaleniu zawodowym mówimy o stanie nierównowagi, czyli utrwalonej dysregulacji, który może utrzymywać się nawet latami. Często przychodzą do mnie pacjenci z neurastenią, która trwa nawet siedem czy dziesięć lat. Z jednej strony na wypalenie zawodowe możemy spojrzeć jak na chroniczne przemęczenie, będące skutkiem rozregulowania ośrodkowego układu nerwowego, ale ja patrzę na nie szerzej; wypalenie zawodowe jako wynik przewlekłej dezadaptacji do stresu wpływa na długość życia, jest to proces, który przybliża naszą śmierć.

Aż tak?
Istnieje koncepcja czasomierza życia, który tyka w każdej naszej komórce. Odnoszą się do niej kardiolodzy, którzy uważają, że serce bije określoną liczbę razy w ciągu życia. Długość naszego życia jest limitowana genetycznie w formie skracających się wraz z podziałami komórek telomerów na chromosomach. Medycynie udaje się je wydłużać, ale jest to w praktyce raczej wydłużanie starości, a nie życia. A chcielibyśmy jak najdłużej utrzymać stan zdrowia, czyli ten proces samoregulacji, który powinien nam zapewniać możliwość stuprocentowej eksploatacji siebie – żebyśmy mogli korzystać z tego, co dała natura, a nawet przekraczać jej granice, czyli rozwijać się i zmieniać.

Z czego wynika, że doprowadzamy się do stanu takiego wyczerpania?
Wybudowaliśmy sobie cywilizację dystresu [tzw. stresu negatywnego – przyp. red.], w której jesteśmy otoczeni taką liczbą stresorów, że permanentnie trwamy w stanie wewnętrznej gotowości. To nadmiernie eksploatuje i rozregulowuje nasz organizm, prowadząc najpierw do chorób doraźnych, a potem do przewlekłych.

Warto mieć świadomość, że już po 30. roku życia organizm zaczyna zmniejszać poziom uwalnianej somatostatyny i proces życia zaczyna zwalniać. Związane jest to z takimi zjawiskami, jak obniżenie odporności czy dystrofia wszystkich narządów – po prostu zaczynamy się powoli starzeć. Z rozregulowaniem biochemicznym organizmu dochodzi do większej częstotliwości procesów zapalnych, niszczenia tkanek i skracania telomerów – są to „ogonki” na chromosomach – które z każdym podziałem komórki robią się krótsze i w momencie, kiedy osiągają swój poziom krytyczny, komórka przestaje się dzielić i kiedy zużyje się – umiera. Jest to na szczęście proces bardzo powolny, który odpowiednimi działaniami możemy jeszcze bardziej spowolnić.

W jaki sposób? Na czym polega ten proces?
Z ryzykiem neurastenii bezpośrednio związane jest zużywanie biologiczne komórek i dystres. Każda nasza komórka, podobnie jak cały organizm, jest czymś w rodzaju małego gospodarstwa, który rządzi się własnymi prawami. Komórka może długo żyć, dopóki zachowana jest równowaga między powstawaniem a degradacją jej białek. (Równowagę tę nauka nazywa proteostazą). Gdy ma zbyt dużo aminokwasów, zaczyna je tworzyć w sposób niefrasobliwy. Kiedy natomiast musi oszczędzać aminokwasy, zaczyna bardzo starannie sprawdzać każde białko i dbać o to żeby działało jak najdłużej – kontrola jakości przebiega wówczas na najwyższym poziomie.

Przy nadmiarze jedzenia komórka zamienia się w śmietnik metaboliczny odpadów białkowych, z którymi komórka nie ma co robić, i w końcu, żeby nie umrzeć z powodu ich toksyczności, musi się podzielić. Zmniejszenie ilości pożywienia sprawia, że komórki lepiej gospodarują substancjami odżywczymi i nie są zmuszane do częstych podziałów. Udowodniono to naukowo na dużych populacjach ludzkich. Na jednej z wysp japońskich, na której panowało niedożywienie, średnia życia wynosiła ponad 100 lat u obu płci. Kiedy pojawiły się supermarkety i tania żywność, średnia wieku obniżyła się do poziomu pozostałej części Japonii. W mądrości ludowej istnieje wiele prawd dotyczących natury ludzkiej. Pamiętam, że moja babcia mówiła, że należy jeść tak, żeby być głodnym. W sposób intuicyjny odgadła ten fenomen, do którego doszła dzisiejsza medycyna.Niedojadanie – ale nie głodzenie się – jest formą trenowania proteostazy oraz zwiększania zdolności adaptacyjnych organizmu i ma na niego wręcz odmładzający wpływ.

Co jeszcze oprócz przejadania się uchroni nas przed neurastenią?
Drugim czynnikiem, na który mamy wpływ, jest niedopuszczenie do rozregulowania pracy układu nerwowego. Uchroni nas przed tym higiena psychiczna. Jej podstawową zasadą jest zalecenie, że odpoczywamy tak samo długo jak pracujemy, a za pracę się nagradzamy. Jeżeli nasza praca nie jest równoważona odpowiednio długim odpoczynkiem, pojawia się przemęczenie. I znajdujemy się w punkcie wyjścia do allostazy, czyli nierównowagi w pracy układu nerwowego. W tym stanie dalej funkcjonujemy, chociaż jest to proces zaburzony i niefizjologiczny.

Jeżeli żyjemy w stałym dystresie, w układzie nerwowym wyczerpują się jego podukłady odpowiedzialne za radość i nagrodę. Najszybciej dezaktywuje się serotoninowy układ radości. Kiedy słabnie, aktywuje się oś strachu i rośnie aktywność nerwowego układu współczulnego – wtedy przestajemy odczuwać radosne oczekiwanie, za to pojawia się lęk. O wiele bardziej wytrzymały jest dopaminowy układ nagrody, który daje nam napęd, motywację do podejmowania wysiłku, chęć wstawania z łóżka i rozpoczynania nowego dnia oraz nowych projektów.

Warto zdawać sobie sprawę, że układ nagrody jest jak koń pociągowy – może bardzo dużo i bardzo długo, ale musi być nagradzany. Jeżeli nie będzie dostawał nagród, czyli nie będziemy sobie fundować przyjemności, również osłabnie, a rozpoznamy to po podniesionym poziomie kortyzolu. W ten sposób organizm adaptuje się do długotrwałego stresu. Z czasem pojawiają się symptomy przewlekłego zmęczenia i przechodzimy w tryb przetrwania. Nie jest to już fajne życie i zdrowy dobrostan. Pacjenci mówią mi wtedy, że żyją na 70 proc. czy nawet na 40 proc. Są ciągle zmęczeni, nie pomaga już weekend ani nawet dłuższy urlop. Rano jeszcze budzą się z jakąś energią, ale niewielki wysiłek fizyczny czy psychiczny powoduje powrót zmęczenia i nie są już w stanie zrobić wiele.

Po czym jeszcze możemy poznać, że żyjemy w trybie przetrwania?
Po uczuciu przewlekłego zmęczenia i wyczerpania, którego nie reguluje wypoczynek, drażliwości, zniecierpliwieniu, trudności w koncentracji uwagi, bólach mięśni czy głowy. W tym momencie jako lekarz ordynuję pacjentom przyjmowanie bakterii jelitowych. Badania naukowe wskazują, że niektóre preparaty probiotyczne normalizują poziom kortyzolu.

Poza tym w psychiatrii w odniesieniu do zespołu przewlekłego zmęczenia formułujemy pozafarmakologiczne zalecenia. Ważną rolę odgrywają odpowiednio długi sen i regulowanie emocji. Należy unikać tych skrajnych, ponieważ ich odczuwanie jest dla układu nerwowego ciężką pracą. Jeżeli jest ich za dużo i są one za silne, niebezpiecznie zbliżamy się do przepracowania komórek nerwowych i w konsekwencji do neurastenii. Może to być związane nie tylko z bieżącymi wydarzeniami, które wywołują stres, ale i z tym, co dzieje się w umyśle, z myślami, które zalegają w nas, i emocjami, które są stłumione. Należy więc być uważnym na to, co się dzieje w naszym mózgu, i selekcjonować rzeczy, które chcemy zostawić, i takie, które chcemy wyrzucić czy na których nie chcemy się koncentrować. Gniew, urazy, żal, smutek, zwłaszcza gdy są niewyrażone, utrzymują się i z czasem wyczerpują nas energetycznie. Chyba każdy to zna.

Z zaleceń pozafarmakologicznych, które formułuje psychiatria, ważne jest również świadome zaspokajanie pragnień, nie tylko tych biologicznych.

Czy farmakologia może być skutecznym wsparciem przy wypaleniu zawodowym?
Potrafi być fantastycznym wsparciem, odpowiednio dobrana może w szybki sposób przywrócić równowagę. Jestem fanem szybkich interwencji farmakologicznych, które powinny zacząć się jak najwcześniej i trwać jak najkrócej.

Stworzyłem dziedzinę psychiatrii, która nazywa się kosmetologią psychiatryczną. Namawiam lekarzy, żeby u pacjentów z zespołem dezadaptacji do stresu traktowali leczenie farmakologiczne jako sposób do powrotu do zdrowia, a nie do utrzymywania zdrowia. Jeśli odpowiednio wcześnie zaczynamy leczyć, nie doprowadzamy do dalszej dysregulacji i już po okresie na przykład trzech miesięcy możemy odstawić leki. Uważam bowiem, że powinniśmy oddać człowiekowi możliwość samodzielnego wpływania na swój mózg i swoje życie.

Utrzymanie swojego zdrowia psychicznego – przestrzeganie zaleceń pozafarmakologicznych, czyli pielęgnowanie swojego zdrowia to zadanie pacjenta. To, poza farmakologią, istota kosmetologii psychiatrycznej.

Marek Krzystanek, prof. dr hab. n. med. i n. o zdr., psychiatra, seksuolog, psychoteraputa. Kierownik Katedry i Kliniki Rehabilitacji Psychiatrycznej SUM w Katowicach i lekarz prowadzący oddziałów dziennych rehabilitacji psychiatrycznej w Górnośląskim Centrum Medycznym w Katowicach. Popularyzator nowej psychiatrii i psychiatrii prewencyjnej w postaci kosmetologii psychiatrycznej; poświęcił jej swoją ostatnią książkę „Kosmetologia psychiatryczna”.

Objawy wypalenia zawodowego:

• poczucie nadmiernego obciążenia pracą i wyczerpania;
• brak energii, ciągłe zmęczenie, niezdolność do regeneracji;
• niechęć do pracy, brak satysfakcji i przyjemności z jej wykonywania;
• spadek zaangażowania w czynności zawodowe;
• obniżone poczucie własnej kompetencji i skuteczności;
• negatywne, cyniczne podejście do klientów i współpracowników;
• obniżony nastrój, rozdrażnienie, wybuchy gniewu;
• apatia;
• zaburzenia snu;
• problemy z koncentracją;
• obniżenie odporności (może przejawiać się np. częstszymi przeziębieniami);
• objawy somatyczne (np. bóle głowy, bóle brzucha, kołatanie serca).

Przyczyny wypalenia zawodowego

Do czynników sprzyjających wypaleniu zawodowemu zaliczamy:

• długotrwały stres;
• nadmiar obowiązków i presję czasu;
• niemożność sprostania wymaganiom;
• monotonię wykonywanych czynności;
• brak wsparcia i rywalizację w miejscu pracy;
• konflikty ze współpracownikami;
• zaburzoną równowagę między pracą a życiem osobistym, brak czasu na odpoczynek;
• brak możliwości rozwoju zawodowego;
• brak możliwości osiągnięcia zamierzonych rezultatów pomimo dużego wysiłku wkładanego w działanie.