Kiedy tracimy kogoś bliskiego lub ważną dla nas relację – cierpimy. To zupełnie naturalne, zrozumiałe i zdrowe. Musimy dać sobie czas i przestrzeń na przeżycie żałoby. Kiedy jednak trwa ona za długo lub za krótko – istnieje ryzyko, że mamy już do czynienia z depresją.
Po czym ją poznać – pytamy psycholożkę Annę Cyklińską.
W Internecie, który dla wielu z nas stanowi główne źródło wiedzy, przeczytać można, że żałoba nie stanowi procesu psychologicznego i nie jest jednoznaczna z przeżywaniem straty. Zamiast tego niektórzy definiują ją jako element tradycji oraz uzewnętrznione odzwierciedlenie tego, co dzieje się z osobą, która straciła kogoś bliskiego.
Nie zgadzam się z tym zupełnie. Z mojej perspektywy psychologa i psychoterapeuty żałoba wiąże się z emocjami. I choć sama rzeczywiście nie jest emocją sensu stricto, to jednak poświęciłam jej osobny rozdział w mojej książce „Przewodnik po emocjach. Jak lepiej rozumieć własne uczucia”.
Możemy powiedzieć, że żałoba stanowi proces, który angażuje wiele silnych emocji: rozpacz, smutek, poczucie straty, w niektórych przypadkach poczucie odrzucenia, bo żałobę przeżywa się nie tylko po zmarłych, ale także np. w momencie zakończenia związku, relacji romantycznej czy przyjacielskiej. Nasz mózg nie jest gotowy na rozstanie, więc zaczynamy odczuwać ból, który, jak poświadczają dzisiaj wielorakie badania – porównywalny jest z bólem fizycznym.
Ból, rozpacz, bardzo silne przeżycia… Mówi się, że żałoba trwa około roku. Jak te wielkie emocje, często skrajne, udało się badaczom wtłoczyć w tak precyzyjne ramy czasowe?
Nie powiedziałabym, że są one precyzyjne, bo ważne jest tu jednak słowo „około”. Co więcej, nie jest to proces linearny, a jego różne etapy mogą na siebie zachodzić.
Żałoba naturalna i zdrowa, której przebieg znamy, obejmuje pięć faz: szok, uświadomienie sobie straty, wycofanie, reorganizację i wreszcie akceptację. Wiele zależy od tego, jak przebiegło rozstanie z bliską osobą i kim ona dla nas była. Inaczej wygląda przecież tęsknota po śmierci zaawansowanego wiekowo rodzica, a inaczej rozpacz po śmierci dziecka. Inaczej przebiegać będzie żałoba po zmarłym, który długo chorował i na którego odejście mogliśmy się wcześniej przygotować, a inaczej po ciąży czy osobie, która ginie nagle w wypadku. Warto także pamiętać, że poza utratą bliskiej osoby tracimy także swoją tożsamość: rodzica, dziecka, małżonka. Nie płaczemy więc tylko za dzieckiem, matką czy mężem, ale także za swoją rolą, pewną wizją siebie w relacji z osobą, która odeszła.
O tym, czy żałoba nie zamienia się w to, co w języku angielskim określa się mianem complicated grief, czyli żałobę powikłaną lub patologiczną, mówi wiele bardzo delikatnych sygnałów, w tym długość jej trwania. Trzeba podkreślić fakt, że żałoba patologiczna bierze się często z braku przyzwolenia na przeżywanie emocji, z ich zduszania, ze zbyt wczesnego przejścia do codziennego życia. Takim sygnałem może na przykład być nieobecność na pogrzebie lub innym ważnym rytuale pożegnania zmarłego.
Mam za sobą tego typu doświadczenie – rozchorowałam się na depresję kilka miesięcy po stracie zaawansowanej ciąży. Bezpośrednio po tym wydarzeniu wydawało mi się natomiast, że czuję się znakomicie i jestem gotowa żyć jak wcześniej. Dziś wiem, że nie dałam sobie przestrzeni na pewne emocje. Jak zająć się sobą w takiej sytuacji? Przecież nie możemy zmusić się do odczuwania smutku.
Nie chodzi o zmuszanie się, bardziej o danie sobie przestrzeni do przeżywania rozmaitych uczuć. Do ich dostrzeżenia. Kluczowa jest tutaj świadomość własnych myśli i emocji. Zdarza się, że z rozbiegu wracamy do obowiązków, do codziennego pędu, nie dajemy sobie miejsca i czasu na przeżycie tego smutku, bo są inne rzeczy, które nas angażują, lub sami je sobie wynajdujemy, byle tylko czymś się zająć. Bywa też, że presję wywiera na nas otoczenie: „pozbieraj się, nie wpadaj w czarną dziurę”. To błędna strategia. Paradoksalnie to właśnie unikanie czarnej dziury jest niebezpieczne! Depresja często dopada nas wówczas z opóźnieniem, ale też chwyta szczególnie silnie.
Żałoba zaś, jako w pełni naturalny proces, uczy, że każdy powinien w pewnym momencie życia pozwolić sobie na przeżywanie smutku. Nie należy się go bać, nie warto pielęgnować myśli w stylu: „Lepiej nie będę się smucić, bo się rozchoruję”. Jeśli stłumimy ból, będziemy chcieli go uniknąć – jeszcze bardziej wydłużymy cały proces. Niemożliwe jest przeżycie żałoby po kimś, kogo kochaliśmy, bez odczuwania cierpienia. Również oczekiwania ze strony otoczenia, że żałoba jest czymś niepotrzebnym i należy szybko „wziąć się w garść”, przeszkadzają w przejściu przez ten okres.
Do czego ten ból i smutek są nam potrzebne?
Na pewno stanowią sygnał, żeby zwolnić. Żeby zrobić przerwę, coś przemyśleć. Nie bez przyczyny powodują, że wiele rzeczy nam się nie chce, odbierają energię do działania. Ten brak działania daje przestrzeń do refleksji. Powinna ona prowadzić do dialogu ze sobą i przeprowadzać przez proces, na drodze którego, po pewnym czasie, zaczniemy dochodzić do akceptacji tego, co się stało – oczywiście w różnym tempie i z różną dynamiką.
Co właściwie oznacza ta „akceptacja”? Słowo to, w kontekście utraty najbliższej osoby, brzmi dla mnie jakoś nieadekwatnie. Można zaakceptować śmierć maleńkiego dziecka czy ukochanego męża?
W języku potocznym akceptacja oznacza coś trochę innego niż w rozumieniu psychologicznym, więc rzeczywiście warto wyjaśnić różnicę. Nie chodzi o akceptację zła, tragedii czy krzywdy, ale o akceptację w znaczeniu zaprzestania aktywnej walki z rzeczywistością tam, gdzie walka ta jest bezskuteczna, gdzie nie mamy wpływu na bieg wydarzeń. Nie przywrócimy przecież nikogo do życia.
Chodzi także, co już podkreśliłyśmy, o akceptację swoich emocji, tego, że przeżywam smutek, złość czy frustrację. Wówczas emocje te stają się lżejsze. W terapii dialektyczno-behawioralnej – nurcie, który jest mi bliski – istnieje termin radykalnej akceptacji. Uznawana jest ona za umiejętność, którą można ćwiczyć, podobnie jak swoje reakcje na trudne wydarzenia. Możemy dążyć do tego, aby reagować na nie z uważnością, ale i z większym stonowaniem.
Mówi się, że w depresji ogromnie ważna jest profilaktyka. Czy podobnie sprawa ma się z żałobą patologiczną? Można jej jakoś zapobiegać?
Dziś skorzystać można z różnorakich szkoleń i warsztatów, w tym tzw. „warsztatów umierania”, mających przygotować na te trudne życiowe wydarzenia. Od osób, które brały w nich udział, wiem, że choć dają pewien wgląd w sytuację, z którą przyjdzie nam się kiedyś zmierzyć, nigdy nie pozwolą przygotować się na nią w pełni. Jest to po prostu niemożliwe. Na pewno jednak nie powinno się wypierać myśli o obecności śmierci w naszym życiu oraz o tym, że każdy z nas na pewnym jego etapie będzie musiał się z żałobą zetknąć i zmierzyć.
U moich pacjentów widzę czasem skrajne reakcje, jak np. niechęć do jakiejkolwiek rozmowy na temat śmierci rodziców, która kiedyś przecież nastąpi. Samo wyobrażenie sobie tych okoliczności łączy się dla nich z rozpaczą i ogromnym bólem. Taka sytuacja dużo nam mówi. I wówczas trzeba, razem z mądrym psychoterapeutą, dobrze się jej przyjrzeć.
Kluczowa wydaje się więc akceptacja emocji oraz akceptacja kolei życia, które zostało urządzone tak, a nie inaczej. Co jeszcze wpływa na przebieg żałoby?
Oczywiście pewne cechy osobowości, reaktywność emocjonalna, perseweratywność, a także wcześniejsze doświadczenia, wsparcie, jakie otrzymujemy, oraz podejście do tego, co nazywam budżetem ciała. Porównuję nasz organizm do naczynia, do którego wlewamy paliwo, a później z niego korzystamy. Aby skorzystać, muszę najpierw wlać. Muszę mieć zasoby, aby do nich sięgnąć. Mogę skończyć setki kursów i poddać się długiej psychoterapii, ale jeśli nie zadbam o podstawy – zdrową dietę, sen, regenerację, aktywność fizyczną, relacje z bliskimi – moja kondycja nigdy nie będzie w pełni stabilna. Aby zadbać o zdrowie psychiczne, muszę zadbać o gospodarkę całego ciała.
Nasza głowa i serce są częścią pewnej całości. To niby oczywiste, ale mam wrażenie, że gdy mówimy o żałobie, to skupiamy się tylko na sercu, zapominając o reszcie.
Szczególnie warto wspomnieć tu o mózgu. Po utracie osoby bliskiej jej nagła nieobecność powoduje przecież niemożność wykonania działania, które nasz mózg już dawno zaplanował. I tak na przykład jeśli po ciężkim dniu w pracy nie mogę przytulić się do męża, w moim budżecie ciała pozostaje niezapełniona luka. Tak jak mózg domaga się kolejnej dawki stale przyjmowanego leku, bo przyzwyczaił się do danego poziomu substancji w organizmie, tak też ciało może domagać się obecności drugiej osoby. To dlatego że w bliskich, bezpiecznych relacjach ludzie regulują wzajemnie swoje emocje, często zupełnie nieświadomie. Z tego powodu po stracie, szczególnie nagłej i nieprzewidywalnej, uczucie braku staje się tak dotkliwe. To cena, którą płacimy za bliskość. Mimo to jestem przekonana, że warto w nią inwestować!
Gdy jednak dochodzi do straty, ważne jest, aby dać ciału czas na adaptację, przyzwyczajenie się do nowej rzeczywistości.
Mówiłyśmy już o tym, do czego potrzebne nam cierpienie i smutek, ale to przecież nie są jedyne emocje, jakie odczuwa się w żałobie. Są także te mniej oczywiste – jak na przykład poczucie winy. Skąd ono się bierze?
Poczucie winy może występować na wielu poziomach, także kilku jednocześnie. Że nie zapytaliśmy o to, co ważne, nie odwiedziliśmy, nie zrobiliśmy wszystkiego, aby komuś pomóc. Teraz jest już za późno. Tak jak w wypadku wszystkich innych emocji, warto przyjrzeć się także i tej. Zastanówmy się, co nam podpowiada, co pokazuje, ale także zadajmy sobie pytanie: co zmienia? Dostrzeżmy, że stanowi ona lekcję na przyszłość, nie powinna zaś sprawiać, że pogrążymy się w nieskończonych rozważaniach na temat przeszłości.
Wiemy już, że u osoby przeżywającej żałobę niepokojące jest wypieranie, brak akceptacji, zakotwiczenie w przeszłości bez otwarcia się na przyszłość. Co jeszcze powinno zwrócić naszą uwagę?
Przede wszystkim brak jakichkolwiek pozytywnych emocji, które w żałobie jednak występują, w depresji – nie. W mojej książce przytaczam badanie, w którym sprawdzono wpływ pozytywnych ekspresji emocjonalnych na przeżywanie żałoby. Osoby, które opowiadały o śmierci partnera lub partnerki sześć miesięcy po ich odejściu i używały przy tym autentycznych pozytywnych reakcji, na przykład śmiechu, rzadziej wykazywały objawy żałoby lub depresji, kiedy ponownie je zbadano 25 miesięcy po śmierci bliskich. Podkreślam raz jeszcze, że żałoba nie jest nigdy procesem linearnym, jednak w jej przebiegu powinny pojawić się uczucia pozytywne, jak na przykład wdzięczność, że dana osoba była obecna w naszym życiu. Ich zupełna nieobecność stanowi sygnał alarmowy.
Co robić, gdy go zauważymy?
Jak zawsze w wypadku zdrowia psychicznego – szukać pomocy, informując specjalistę, że jesteśmy w żałobie. Osoba o odpowiednim przygotowaniu będzie wiedzieć, że przebiega ona inaczej niż depresja.
W pierwszej kolejności sugeruję wizytę u psychiatry – to najbezpieczniejsze wyjście. Lekarz przeprowadzi wywiad i postawi diagnozę; być może skieruje na psychoterapię. Jeśli zaś w żałobie jest ktoś nam bliski – bądźmy uważni. Doglądajmy. I wspierajmy bez wymagań, bez wywierania presji.
Anna Cyklińska, psycholożka, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie specjalizacji. Prowadzi własny gabinet psychoterapeutyczny i działalność edukacyjno-warsztatową. Członkini Fundacji Można Zwariować, w ramach której współprowadzi podcast o tej samej nazwie. Autorka książki „Przewodnik po emocjach. Jak lepiej rozumieć własne uczucia”.