Z pewnością słyszałaś wielokrotnie, że mindfulness to samo dobro, że powinnaś spróbować, że wiele zyskasz. Ale czy usłyszałaś, dlaczego dokładnie powinnaś spróbować oraz jakie konkretnie przyniesie ci to korzyści? No właśnie, potrzebujesz konkretów. Oto one – Caroline Welch w książce „Mindfulness dla kobiet. Zatrzymaj się i poczuj smak życia” opisuje precyzyjnie, co cię czeka, jeśli zaczniesz praktykować mindfulness.
Na samą myśl o tym, że jest sposób na zmniejszenie poziomu stresu i lęku, czujemy nadzieję. A w przypadku mindfulness nie są to tylko puste obietnice. Jak przekonuje Caroline Welch, lęk i stres były czasem łączone z aktywnością ciała migdałowatego w limbicznym obszarze mózgu. Komunikuje się ono zarówno ze zorientowanym na przetrwanie pniem mózgu ulokowanym pod nim, jak i z rozumującą, tworzącą historie korą mózgową znajdującą się ponad nim. Ciało migdałowate pełni w naszym ciele rolę radaru wykrywającego zagrożenia i ma podwójną funkcję: kieruje naszą uwagą i kształtuje intensywne reakcje emocjonalne. Chronicznie aktywowane ciało migdałowate staje się większym ciałem migdałowatym. Kiedy jesteśmy zdenerwowani, rozpraszamy się, ponieważ ciągle na nowo przeglądamy w naszych umysłach to, co czyni nas niespokojnymi.
Takie zaabsorbowanie to przykład niezamierzonego błądzenia myślami, które jest stresujące samo w sobie i redukuje naszą zdolność skupienia – tłumaczy autorka. I poleca ćwiczenie: zatrzymaj się na chwilę i wskaż jedną rzecz, która wpływa na ciebie w taki sposób, że wciąż wracasz do niej myślami i ją analizujesz. To może być ostatnia rzecz, o jakiej myślisz przed zaśnięciem, albo pierwsza, o jakiej myślisz każdego ranka. A co, jeśli byłby sposób, żeby przełamać ten męczący schemat i wysłać informację do naszego ciała migdałowatego? Welch ma dla nas świetną wiadomość: mindfulness uspokaja ciało migdałowate, czyniąc je mniej reaktywnym, a tym samym zmniejsza je i redukuje poziom lęku i stresu. Jeśli regulujemy funkcjonowanie ciała migdałowatego w bardziej efektywny sposób, to kora przedczołowa może z biegiem czasu zmniejszyć jego rozmiar i aktywność.
Wspaniale byłoby móc się bez większych trudności koncentrować… Otóż, jak przekonuje autorka, poprzez trening skoncentrowanej uważności mózg jest wielokrotnie angażowany w taki sposób, że stabilizuje uwagę, pozwalając człowiekowi wybrać punkt skupienia uwagi i utrzymać ją w nim, zauważyć, kiedy uwaga się rozprasza, skierować ją ponownie na wyznaczony punkt i w końcu – nie ulegać tak łatwo dekoncentracji. Poprzez otwarte monitorowanie uczymy się odróżniać doświadczenie bycia świadomym od tego, czego jesteśmy świadomi. Innymi słowy: uczymy się widzieć, że czynności umysłowe, jak myśli czy uczucia, są po prostu przedmiotami świadomości, a nie całą naszą tożsamością czy rzeczywistością absolutną.
Obniży poziom cholesterolu, będzie regulować ciśnienie i pomagać mózgowi komunikować się z sercem w bardziej zrównoważony sposób. To wszystko zdziała praktykowanie mindfulness. Komunikacja między sercem i mózgiem jest dwukierunkowa, a praktyka medytacyjna, która obejmuje skanowanie ciała koncentrujące się na wrażeniach z wewnątrz, z rejonu klatki piersiowej i innych obszarów ciała, może być kluczowym elementem, który przesądza o tym, że taki trening umysłu poprawia nasze fizyczne funkcjonowanie.
Są wśród nas osoby, które mają kłopot z odróżnianiem uczucia głodu od uczucia sytości. I w tym przypadku według Welch mindfulness może pomóc, bo stanowi drogę do odróżniania podstawowych potrzeb fizjologicznych związanych z odżywianiem od motywowanych emocjami problemów z samoakceptacją i relacjami międzyludzkimi, które w niektórych przypadkach mogą być symbolicznie reprezentowane jako obrazy ciała.
W naszym mózgu wyobrażenie o rozmiarze i kształcie ciała oraz bycie świadomym odczuć, które płyną z ciała, są czymś odrębnym. W przypadku problemów związanych z jedzeniem człowiek może być zaabsorbowany obrazem swojego ciała i jednocześnie mniej świadomy jego rzeczywistych odczuć. Mindfulness pomaga być w bliższym kontakcie z odczuciami swojego ciała i jednocześnie pozwala spojrzeć na niepokój związany z obrazem ciała po prostu jak na czynność umysłową, a nie rzeczywistość.
Caroline Welch pisze, że dzięki obecności stajemy się świadomi cierpienia zarówno tego w nas samych, jak i tego, które jest w świecie zewnętrznym. Empatię można zdefiniować jako posiadanie przynajmniej pięciu cech: rezonans emocjonalny – odczuwanie uczuć innych ludzi; przyjmowanie perspektywy – spojrzenie oczami innego człowieka; empatia kognitywna – rozumienie umysłu innego człowieka; empatyczna radość – cieszenie się ze szczęścia i sukcesów innych ludzi; empatyczna troska – troska o dobro drugiego człowieka, brama do współczucia.
Empatii nie towarzyszy żadna konieczność działania, więc możemy czuć się przytłoczeni lub bezsilni, jeśli czujemy po prostu empatię, ale nie angażujemy naszej zdolności do współczucia poprzez zrobienie czegoś, co zmniejszyłoby cierpienie. Jeśli nadmiernie identyfikujemy się z czyimś uczuciem cierpienia, to możemy się wypalić. Współczucie, jak tłumaczy Welch, ma trzy następujące składniki: wyczuwanie cierpienia (własnego lub cudzego); zastanowienie się, jak to cierpienie zmniejszyć; wprowadzenie w czyn zachowań mających zmniejszyć to cierpienie.
Na przykład w medytacji kochającej życzliwości komunikaty werbalne są językowymi reprezentacjami, które prawdopodobnie stymulują aktywność obwodów mózgowych odpowiedzialnych za współczucie, a jeśli praktyka jest powtarzana, mogą wzmacniać te aktywowane sieci, żeby stworzyć zespół cech bogatszych we współczucie.
Wzmacniając układ odpornościowy, praktyka mindfulness pomaga zmniejszyć ryzyko infekcji i pozytywnie wpływa na to, jak szybko wychodzimy z rozmaitych chorób. Nie jest do końca jasne, w jaki sposób praktyka mindfulness zmienia te molekularne mechanizmy związane ze zdrowiem, ale badania sugerują, że może to być związane z osłabieniem reakcji na stres. Kiedy organizm jest zagrożony, naturalną reakcją obronną jest mobilizacja i aktywowanie w mózgu i ciele reakcji walki lub ucieczki. Na krótką metę taka odpowiedź ma charakter adaptacyjny i pomaga nam przetrwać, ale utrzymujący się stan zagrożenia, nazywany także toksycznym stresem, nasila stany zapalne, przyśpiesza starzenie i zwiększa ryzyko infekcji. Praktyka mindfulness może na wiele sposobów redukować stres, łagodzić stany zapalne i wzmacniać system odpornościowy.
Caroline Welch pisze, że praktyka mindfulness może być wykorzystana w zapobieganiu powrotom do uzależnień, w tym uzależnienia od alkoholu, narkotyków czy tytoniu. Uzależnienie łączy się z wahaniami poziomu dopaminy w mózgu, a medytacja zmniejsza jej wydzielanie. Nie mamy pewności, jak to się dzieje, ale ostatnie odkrycia sugerują, że być może medytacja jest dla umysłu treningiem, który pozwala mu ćwiczyć odróżnianie płynących z mózgu sygnałów typu lubię/wolę od chcę/potrzebuję/jestem na nałogowym głodzie. „Chcenie” jest bramą do „potrzeby”, „nałogowego głodu” i „kurczowego trzymania się czegoś”.
Kiedy czegoś chcemy, potrzebujemy lub łakniemy, czujemy się niewystarczający i niekompletni, jeśli tego nie mamy. Lubienie z kolei oznacza preferencję. Jeśli w danej chwili nie mamy tego, co lubimy, to nie czujemy się niewystarczający i niekompletni. Obniżenie poziomu dopaminy może ułatwić nam odróżnienie tego, co chcemy, od tego, czego naprawdę potrzebujemy. Jeśli uświadomimy sobie, że nie potrzebujemy pewnych rzeczy, to czujemy się kompletni, niezależni i silni.
Dzięki mindfulness potrafimy odróżnić doświadczenie bycia świadomym od przedmiotu tej świadomości, a to pozwala osobom, które miały już w swojej życiowej historii problem z uzależnieniem, poczuć głód nałogowy w swojej świadomości i zatrzymać się, w celu oddzielenia impulsu, by sięgnąć po jakąś substancję lub podjąć jakąś aktywność, od rzeczywistego zachowania. W przestrzeni, która powstaje przez to oddzielenie, jest miejsce na wybór i wolność. Dzięki mindfulness zyskujemy siłę, która pozwala nam świadomie wybrać, jak chcemy się zachować, zamiast pozwolić o tym zdecydować niezdrowym nawykom albo uzależnieniom.
Więcej w książce: „Mindfulness dla kobiet. Zatrzymaj się i poczuj smak życia”