Kiedy czas nie leczy ran – ćwiczenia terapeutyczne

Fragment książki „Życie po traumie. Zeszyt ćwiczeń terapeutycznych” dr Dena Rosenbloom, dr Mery Beth Williams, Barbara E. Watkins. Skrót i śródtytuły pochodzą od redakcji.

Co sprawia, że zdarzenie jest traumatyczne? Muszą zostać spełnione dwa warunki. Pierwszy dotyczy charakteru samego zdarzenia – zwykle wiąże się ono z faktycznym zetknięciem ze śmiercią lub poważnym urazem fizycznym lub emocjonalnym, bądź z lękiem przed nimi. Im poważniejsze okoliczności i im częściej występują, tym większe prawdopodobieństwo traumy. Drugi wiąże się ze znaczeniem zdarzenia dla ofiary. To samo zdarzenie może być traumatyczne dla jednej osoby, a dla innej już nie. Nie ma „właściwej” ani „niewłaściwej” reakcji na stan zagrożenia życia.

Życie po traumie

Przez „radzenie sobie” rozumiemy każdy wysiłek pozwalający łatwiej znosić trudności, zarówno te błahe, jak tkwienie w korku, jak i te znacznie poważniejsze, jak obrażenia zagrażające życiu. W przypadku osób, które przeżyły traumę, trudności mogą obejmować nie tylko samo zdarzenie, ale także wywoływane przez nie kłopotliwe reakcje. Jeśli chwilami masz wrażenie, że już nie możesz, a jednak udaje ci się znaleźć sposób, aby przeżyć kolejny dzień, tydzień, miesiące czy nawet lata, oznacza to, że w jakiś sposób sobie radzisz.

Ludzie próbują radzić sobie z trudnościami poprzez: wycofywanie się, szukanie pomocy, obwinianie siebie i innych, poszukiwanie informacji, sprzątanie, ćwiczenie, relaksowanie się, spędzanie czasu na świeżym powietrzu, picie lub zażywanie narkotyków, pracę, krzywdzenie się na różne sposoby, jedzenie, spanie, czytanie lub pisanie.

Większość z nas opanowała strategie radzenia sobie dawno temu i od tego czasu nie myślała o nich zbyt wiele. Możliwe więc, że korzystasz z nich, nie zdając sobie sprawy, że przestały działać lub że mają poważne wady. Co robisz w trudnej sytuacji? Czy na pewno ci to pomaga? Czy w jakikolwiek sposób ci to szkodzi? Czy chciałbyś znaleźć skuteczniejsze alternatywy?

Im więcej strategii radzenia sobie masz do dyspozycji, tym lepiej jesteś przygotowany na rozmaite sytuacje. Najlepiej radzą sobie osoby posiadające zestaw narzędzi, z których każde przeznaczone jest do określonego celu. Jeżeli jedno nie zadziała, warto móc sięgnąć do skrzynki po inne. Tak jak młotek nie zawsze jest najodpowiedniejszym narzędziem, tak jedna strategia radzenia sobie nie sprawdzi się w każdej sytuacji. W gruncie rzeczy w przypadku pewnych napraw używanie młotka może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Co działa?

Badania wykazały, że niektóre sposoby radzenia sobie systematycznie działają lepiej niż inne w przypadku większości osób. Ramka zawiera listę strategii w udowodniony sposób redukujących stres, który towarzyszy zmianom.

Skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem:

• Bądź elastyczny, próbuj nowych rzeczy, eksperymentuj.
• Dowiedz się, ile się da, o tym, co ma się stać.
• Planuj z wyprzedzeniem.
• Unikaj zmian wprowadzanych pod wpływem impulsu.
• Ćwicz – aktywność fizyczna pozwala złagodzić napięcie i drżenie mięśni.
• Dziel zadania na mniejsze, łatwiejsze do wykonania etapy.
• Postaraj się nie zmieniać zbyt wielu rzeczy naraz, zwłaszcza jeżeli jesteś w stresie.
• Zwracaj uwagę na swoje reakcje i uczucia.
• Porozmawiaj z innymi osobami mającymi za sobą podobne zmiany lub doświadczenia.
• Poszukaj wsparcia u osób, które wysłuchają cię, gdy będziesz mówić, jak się czujesz, zaoferują informacje zwrotne lub pomogą w inny sposób.
• Pozwól sobie na żałobę po wszelkich stratach, jakie towarzyszą zmianie. Nie próbuj bagatelizować, umniejszać czy w inny sposób lekceważyć ich oddziaływania na ciebie. Nawet pozytywne zmiany mogą nieść za sobą problemy.
• Stosuj medytację mindfulness lub ćwiczenia relaksacyjne.
• Zadbaj o siebie pod względem fizycznym: wysypiaj się, prawidłowo się odżywiaj, regularnie badaj się u lekarza i dentysty, i kontroluj ewentualne problemy.
• Nie spiesz się.

Relacje, które wspierają

Wspierające osoby bardzo pomagają w dochodzeniu do zdrowia po traumatycznych doświadczeniach. Trauma może jednak prowadzić do zakwestionowania i zmiany niektórych lub wszystkich wcześniejszych relacji. Nawet mając wspierających przyjaciół, rodzinę, partnera czy współpracowników, możesz czuć się wyobcowany. Osoby z twojego otoczenia mogą nie wiedzieć, jak ci pomóc, starzy przyjaciele i rodzina mogą nie rozumieć, przez co przechodzisz, i sami odczuwać lęk, dezorientację, frustrację lub bezradność, a to z kolei może bardzo pogłębiać twoje poczucie straty.

Może się jednak okazać, że niektóre osoby będą się czuły niekomfortowo widząc twoje przygnębienie, zwłaszcza jeśli nie przywykły oglądać cię w takim stanie. Mogą uznać, że nie potrafią ci pomóc. Czasem warto uświadomić im, że zdajesz sobie sprawę, że nie ukoją twojego bólu, ale potrzebujesz kogoś, kto cię wysłucha lub przytuli, nie dając ci rad – dzięki temu bliscy będą w stanie skuteczniej ci pomagać. Możesz mieć poczucie, że niektóre osoby przestały cię rozumieć, przez co przebywanie z nimi może sprawiać ból lub dyskomfort. Poczucie utraty więzi lub intymności może prowadzić do chęci wycofania się z tych lub innych relacji.

Masz prawo chronić się przed kontaktami, które uznasz za szkodliwe, ale postaraj się zachować te, które zwykle są bezpieczne i wspierające. Jeżeli zmagasz się z problemami w jakiejś relacji, proponujemy, abyś przed rezygnacją z niej porozmawiał z danym przyjacielem lub członkiem rodziny. Możesz na przykład powiedzieć mu: „Wiem, że ci na mnie zależy i naprawdę starasz się pomóc, ale w tej chwili potrzebuję dystansu”.

W miarę możliwości postaraj się podtrzymywać więź z innymi w sposób komfortowy dla ciebie: poprzez kartki z życzeniami, telefony lub wspólne wyjścia do kina. Nie musisz prowadzić z innymi długich rozmów. Wystarczy, że wyjaśnisz im, że doceniasz ich próby kontaktu, ale nie czujesz się na siłach dużo rozmawiać – dzięki temu zatroskane o ciebie osoby mogą pozostać w kontakcie do chwili, kiedy sam będziesz gotów się do nich odezwać.

Podaj rękę

W jaki sposób wspierać osobę po traumatycznym doświadczeniu? To, co możesz zrobić dla niej i dla siebie:

1. Jeżeli bliskiej osobie groziła krzywda lub śmierć, może to stanowić dla ciebie traumę, a słuchanie o jej przeżyciach lub przyglądanie się im może bardzo cię przygnębiać. Zadbaj o siebie, inaczej nie będziesz w stanie pomóc osobie, która przeżyła traumę. Zapewnij sobie wsparcie innych osób, nie pokrzywdzonego. Ważne jest, abyś utrzymywał kontakt z innymi przyjaciółmi, członkami rodziny lub wspierającymi osobami.
2. Dowiedz się jak najwięcej o traumie i jej skutkach. Poczytaj na ten temat lub porozmawiaj ze specjalistą, aby jak najlepiej zrozumieć reakcje osoby po traumie.
3. Spytaj osoby, która przeżyła traumę, co możesz dla niej zrobić, i postaraj się faktycznie to zrobić. Każdy może reagować na traumę w inny sposób i mieć w związku z nią inne potrzeby. Nie zakładaj, że wiesz, czego potrzebuje twój bliski.
4. Postaraj się być do dyspozycji wspieranej osoby. Pozwól, aby nadawała ton rozmowie. Czasami gadanie o błahostkach może bardzo dodać otuchy. Jeżeli twój bliski będzie chciał jednak opowiedzieć o bolesnych doświadczeniach, wysłuchaj go; samo w sobie może to stanowić cenny dar. Ludzie, którzy przeżyli traumę, mogą czuć się wyobcowani; jeśli mają przy sobie choć jedną osobę, bardzo pomaga im to w dochodzeniu do siebie.
5. Nie staraj się rozwiązać problemów osoby po traumie ani zmienić jej uczuć. Zapewne pomyśli wtedy, że nie jesteś w stanie ich zaakceptować i może próbować je ukrywać, co zwiększy dystans w waszej relacji.
6. Pomóż osobie, która przeżyła traumę w szukaniu innych zasobów, na przykład grupy wsparcia, psychoterapeuty lub odpowiednich specjalistów. Jeśli znasz osobę po podobnych przejściach, możesz zaproponować pokrzywdzonemu rozmowę z nią. Warto również pomówić z innymi wspierającymi osobami z jego otoczenia, na przykład zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny. Zaproponuj każdą możliwą pomoc, ale nie wywieraj nacisku. Pamiętaj o punkcie 3. – nie zakładaj, że znasz potrzeby bliskiej osoby lepiej niż ona sama.
7. Jeżeli nie mieszkasz ze wspieraną osobą, postaraj się utrzymywać z nią kontakt, choćby poprzez okazjonalne wspierające telefony lub wiadomości.
8. Uzbrój się w cierpliwość. Dojście do siebie po traumie wymaga czasu.

Ćwiczenie relaksacyjne

1. Na początek usiądź wygodnie na krześle, z obiema stopami na ziemi i rękami na kolanach lub na podłokietnikach.
2. Skieruj wzrok w górę, tak jakbyś chciał zajrzeć nad swoją głowę i za nią. Zamknij oczy, przez cały czas spoglądając ku górze (odwróci to twoją uwagę od wcześniejszych myśli, niezależnie od tego, czego dotyczyły, ponieważ taka pozycja oczu nie jest typowa). Możesz teraz wykonać jedno lub więcej z poniższych ćwiczeń. Możesz dostosować każdy obraz tak, aby był dla ciebie odpowiedniejszy, bardziej osobisty lub kojący.
3. Wyobraź sobie, że spacerujesz po plaży. Czujesz pod stopami ciepły piasek. Widzisz rozbryzgujące się fale, a nawet słyszysz ich szum.
4. Zaczyna się barwny zachód słońca. Widzisz małą łódkę płynącą w stronę plaży. Kiedy przybija do brzegu, wysiada z niej bliska ci osoba i podchodzi do ciebie.
5. Uświadamiasz sobie, że ta osoba została posłana do ciebie. Możesz powiedzieć jej wszystko, co chcesz. Możesz poprosić ją o pomoc albo po prostu być wdzięczny za jej obecność. Nie musisz nic mówić. Być może ta osoba przywiozła ci wiadomość. Możesz uważnie jej wysłuchać. Spędź z posłańcem tyle czasu, ile chcesz. Nie musisz się spieszyć.
6. Kiedy będziesz gotów, możesz opuścić plażę w swojej wyobraźni, otworzyć oczy i się odezwać. Czujesz, że czas poświęcony na to ćwiczenie dobrze na ciebie wpłynął.
7. Jesteś całkowicie rozbudzony i gotowy do podjęcia na nowo codziennych działań.

Możesz wykonać to ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. To ty kontrolujesz ten proces.