Czujesz, że świat bombarduje cię bodźcami z każdej strony? Hałas, światła, tłumy, obowiązki – to wszystko może prowadzić do przebodźcowania i poczucia utraty kontroli. Na szczęście istnieją skuteczne metody, które pomogą ci odzyskać równowagę i spokój. Oto 4 sprawdzone porady ekspertów!
Przebodźcowanie stało się jednym z największych wyzwań współczesnego świata. Codziennie bombarduje nas niekończący się strumień bodźców – z ekranów, z otoczenia, z interakcji społecznych. Choć nie jest to formalne zaburzenie psychiczne, wielu terapeutów zgadza się, że nadmiar sensorycznych i emocjonalnych impulsów może prowadzić do wyczerpania, drażliwości, a nawet uczucia oderwania od rzeczywistości. Jak radzić sobie w świecie, który nie przestaje przyspieszać? Eksperci wskazują cztery skuteczne strategie.
Przebodźcowanie występuje, gdy ilość informacji, które odbierają nasze zmysły – wzrok, słuch, dotyk, zapach i smak – przekracza zdolność naszego mózgu do ich przetwarzania. Może to być reakcja na hałas w supermarkecie, chaos rozmów na spotkaniu towarzyskim czy migające ekrany w zatłoczonym barze.
Jak tłumaczy terapeutka Mema Mansouri, przebodźcowanie to moment, gdy napływające bodźce stają się nie do zniesienia, prowadząc do poczucia przytłoczenia. Czasem objawia się drażliwością, napięciem mięśniowym czy trudnością w skoncentrowaniu się. W bardziej skrajnych przypadkach może powodować zamknięcie się w sobie, wybuchy emocji, a nawet ataki paniki.
Osoby neuroatypowe, np. z ADHD czy w spektrum autyzmu, są szczególnie podatne na przebodźcowanie. Wynika to z ich zwiększonej wrażliwości na bodźce, które dla neurotypowych ludzi mogą być łatwiejsze do zignorowania. Jak wyjaśnia terapeuta Neathery Falchuk, nie chodzi tylko o ilość bodźców, ale także ich jakość. – Zapalnikiem mogą stać się drażniące dźwięki, intensywne światło czy nawet niezręczne interakcje społeczne – tłumaczy ekspert.
Pierwszym krokiem do skutecznego radzenia sobie z przebodźcowaniem jest świadomość tego, co je wywołuje. Czy to tłum w centrum handlowym, zbyt głośna muzyka, a może nadmiar obowiązków zawodowych? Jak zauważa terapeutka Sheylah Trotter, niezwykle pomocne może być prowadzenie dziennika.
– Zapisuj sytuacje, które powodują przebodźcowanie. Zanotuj, co wtedy myślałeś/-aś i jak zareagowałeś/-aś – radzi psycholożka.
Dzięki temu możesz lepiej rozumieć, które bodźce są dla ciebie najtrudniejsze. Na przykład, jeśli zakupy w godzinach szczytu są stresujące, rozważ wizytę w sklepie o porze, gdy jest mniej ludzi.
Nie chodzi jednak o to, by unikać wszystkich trudnych sytuacji. Mema Mansouri sugeruje przygotowanie „zestawu sensorycznego”, który pomoże ci zapanować nad sobą w momentach przeciążenia. Mogą to być:
- słuchawki z funkcją redukcji hałasu;
- okulary przeciwsłoneczne;
- chusteczki zapachowe z ulubionym aromatem;
- małe przedmioty do zajęcia rąk, np. fidget spinner.
Dzięki temu będziesz mieć narzędzia, które pozwolą ci lepiej radzić sobie z nadmiarem bodźców w danym momencie.
Przebodźcowanie często sprawia, że czujesz się oderwany/-a od rzeczywistości i tracisz kontrolę nad swoimi emocjami. W takich chwilach pomocne mogą się okazać techniki ugruntowania, które skupiają uwagę na „tu i teraz”.
Jedną z najprostszych metod jest głębokie oddychanie. Psychoterapeutka Leah Cohen (LCSW) radzi:
– Znajdź ciche miejsce, weź głęboki wdech przez nos, napełniając brzuch jak balon, a następnie powoli wypuść powietrze przez usta.
Powtórzenie tego ćwiczenia kilka razy pozwala skutecznie uspokoić układ nerwowy.
Jeśli oddychanie nie działa, spróbuj metody „5-4-3-2-1”. Jak wyjaśnia Trotter, polega ona na wymienieniu:
- 5 rzeczy, które widzisz;
- 4 rzeczy, które możesz dotknąć;
- 3 rzeczy, które słyszysz;
- 2 rzeczy, które możesz powąchać;
- 1 rzeczy, której możesz posmakować (np. smak gumy do żucia).
Takie proste ćwiczenia pomogą ci odzyskać kontakt z rzeczywistością i zmniejszyć poziom stresu.
Ruch fizyczny to nie tylko sposób na zdrowie, ale również skuteczna metoda radzenia sobie z nadmiarem bodźców.
– Aktywność fizyczna, nawet krótki spacer, pomaga uwolnić napięcie i odwraca uwagę od przytłaczających bodźców – tłumaczy Cohen.
Dla osób neuroatypowych szczególnie pomocne mogą być tzw. stymulacje (ang. stimming). To powtarzalne ruchy, które pozwalają się uspokoić, np. kołysanie ciałem czy potrząsanie nogą. Choć mogą wydawać się dziwne z zewnątrz, mają silne działanie kojące na układ nerwowy.
Nie musisz radzić sobie z przebodźcowaniem sam/-a. Podzielenie się swoimi odczuciami z bliskimi może przynieść ulgę i pozwolić na lepsze zrozumienie twoich potrzeb. Jak zauważa Falchuk:
– Doświadczanie zrozumienia ze strony innych ma ogromną moc terapeutyczną.
Warto też poszukać wsparcia wśród osób, które mają podobne doświadczenia. Grupy wsparcia, zarówno te offline, jak i online, mogą być źródłem inspiracji i praktycznych wskazówek. Na Facebooku znajdziesz społeczności dla osób z wrażliwością sensoryczną, ADHD, czy w spektrum autyzmu.
Jeśli nie masz formalnej diagnozy, nadal możesz szukać pomocy w grupach związanych z technikami redukcji stresu i przebodźcowania. Ważne, byś otoczył/-a się osobami, które rozumieją twoje potrzeby i mogą cię wspierać w trudnych chwilach.
Przy tworzeniu tego artykułu opierałem się na tekście „4 Therapist Tips for Anyone Who Is Very Overstimulated Right Now” autorstwa Lexy Inks, opublikowanym na portalu wondermind.com [dostęp: 29.11.2024].