Potrafi być wyjątkowo nieprzyjemny: serce bije jak oszalałe, zaczynasz się pocić lub drżeć, a twoje mięśnie się napinają. Masz wrażenie, że tracisz zmysły. Atak paniki zjawia się nieproszony i bez uprzedzenia, a bywa tak intensywny, że doświadczająca go osoba jest przekonana, że za chwilę umrze... Dobrze wiedzieć, jak poradzić sobie w sytuacji, kiedy nagły i paraliżujący lęk próbuje przejąć stery.
Atak paniki to nagły, niezwykle intensywny epizod lęku, któremu towarzyszy wiele fizjologicznych objawów, jak uczucie kołatania serca, duszności, zlewne poty i zawroty głowy. Mogą mu towarzyszyć także objawy psychiczne, m.in. poczucie odrealnienia (derealizacja) czy poczucie oderwania od siebie (depersonalizacja). Takie kombo objawów trudno sobie nawet wyobrazić, jeśli się go nie doświadczy. Napady paniki często zdarzają się osobom, u których występuje rodzinne obciążenie takimi problemami jak zaburzenia lękowe, depresyjne czy choroba dwubiegunowa. Przyczyna może jednak tkwić także w silnym stresie, traumatycznym doświadczeniu i osobowości - u ludzi o dużej wrażliwości i wysokim poziomie lęku ryzyko ich wystąpienia jest znacznie wyższe.
O ile na pierwszy atak paniki przygotować się nie sposób, przy kolejnych można już wyposażyć się w skuteczne narzędzia, które pozwolą opanować sytuację. Warto je znać, bo te przykre epizody mogą pojawić się w najmniej sprzyjających okolicznościach. Jest szansa, że wśród tych 11 metod, które są jak koło ratunkowe w podbramkowej sytuacji, znajdziesz takie, które okażą się skuteczne w twoim przypadku. Chodzi o to, by stworzyć swoją własną listę dobrych praktyk do wykorzystania w nagłej potrzebie. Choć opisane tu sposoby na uspokojenie są szczególnie pomocne przy ataku paniki, możesz wykorzystać je także w sytuacjach, gdy czujesz, że zalewa cię fala złości, a stres przekracza poziom, w którym go kontrolujesz. Warto jedynie pamiętać, że działają w większości doraźnie - pomagają skutecznie opanować trudne emocje i im się nie poddać, ale nie leczą lęku. Ważne jest to, by w sytuacji, gdy ataki paniki zdarzają się często, sięgnąć po pomoc i ustalić ich przyczynę po to, by pod opieką specjalisty zacząć działać u źródła problemu, a nie jedynie niwelować skutki.
Uświadom sobie, że to minie
Jeśli już znasz to uczucie, wykorzystaj ten fakt. Już samo uznanie, że masz atak paniki, a nie np. zawał serca, może przynieść ci ogromną ulgę. Powiedz do siebie na głos: „Mam atak paniki”. Nazwanie po imieniu tego, co się z tobą dzieje, bywa bezcenne. Owszem, ten stan nadal będzie nieprzyjemny i intensywny, ale świadomość, że to TYLKO panika, może ci bardzo pomóc.
„Wszystko mija, nawet najdłuższa żmija” - pisał Stanisław Jerzy Lec. Ta zabawna sentencja może wywołać u ciebie uśmiech, ale powątpiewasz, czy w stanie napięcia i paniki będzie ci do śmiechu? Nie będzie, ale to nie zmienia faktu, że przemijanie wszystkiego, każdej, nawet najbardziej nieprzyjemnej emocji, masz jak banku. Gdy ogarnia cię silny lęk, dobrze to sobie powtarzać, nawet w postaci spokojnego komunikatu: „To, co czuję, jest chwilowe i niebawem minie. Czuję się źle, ale ten stan nie zagraża mojemu życiu i za chwilę się skończy”. Uświadomienie sobie tymczasowości tego stanu to nie oszukiwanie siebie - ataki paniki zwykle osiągają szczyt w ciągu 10 minut od wystąpienia, a następnie objawy zaczną ustępować. Większość napadów nie trwa dłużej niż 20-30 minut, rzadko utrzymują się dłużej niż godzinę. Nawet jeśli w trakcie masz poczucie, że ten koszmar zostanie z tobą już na zawsze, tłumacz sobie najspokojniej, jak to możliwe, że to nieprawda. Minie - jak wszystko.
Skoncentruj się na oddechu
Oddech jest potężnym narzędziem, którego w procesie opanowywania ataku lęku przecenić nie sposób. Techniki oddechowe są skutecznym sposobem regulacji aktywności autonomicznego układu nerwowego. Dzieli się on na dwie przeciwstawnie działające części: współczulną (odpowiedzialną za reakcję walki i ucieczki, powiązaną z szybkim szybkie biciem serca) oraz przywspółczulną (ta odpowiada za trawienie i regenerację, i wiąże się z wolnym biciem serca). Gdy działa sprawnie, mobilizuje organizm wtedy, gdy potrzeba i wycisza go w okolicznościach niewymagających mobilizacji. Nazwa „autonomiczny” jest w świetle dzisiejszej wiedzy nieco myląca, bo sugeruje, że na jego pracę nie mamy żadnego wpływu, a to nieprawda. Właśnie oddech jest kluczem do stymulacji układu przywspółczulnego i nerwu błędnego, co umożliwia stan relaksu, wyciszenie, uspokojenie i równowagę psychiczną.
Ataki paniki mogą powodować szybki oddech i ucisk w klatce piersiowej, przez co oddechy stają się płytkie. Płytki oddech może dodatkowo pogłębić uczucie niepokoju i napięcia, bo w ten sposób wysyłasz sygnał pobudzenia do swojego mózgu. Ratunkiem w tej sytuacji jest powolny, głęboki i świadomy oddech, który stopniowo przywraca równowagę.
Najważniejsza podczas ataku paniki jest koncentracja na oddechu. W normalnej sytuacji oddychamy automatycznie, nie uświadamiając sobie tej czynności. W chwili silnego napięcia chodzi o skupienie całej uwagi na wdychaniu i wydychaniu powietrza - co ważne, wdech nosem, wydech ustami. Możesz wykorzystać kilka technik oddechowych pomocnych w stanach silnego lęku. Oddech na 4 wykonujesz, biorąc wdech i licząc do czterech, następnie także na cztery zatrzymujesz powietrze, a potem na cztery je wypuszczasz. Niektórzy preferują inny wariant tej techniki: 3-3-3. Skutecznie działa też oddychanie 4-7-8. Obejmuje ono wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund, powolny wydech przez 8 sekund. Spróbuj skupić całą uwagę na tym, jak powietrze wypełnia twój brzuch i płuca, a następnie wraz z wydechem je opuszcza.
Dobrym pomysłem jest wypróbowanie kilku różnych technik oddechowych, aby zobaczyć, która z nich działa najlepiej konkretnie na ciebie.
Czytaj także: Oddech pomaga sterować emocjami i energią – mówi Wojciech Eichelberger
Zamknij oczy albo skup wzrok na konkretnym obiekcie
Niektóre ataki paniki mogą mieć związek z nadmiarem bodźców, przede wszystkim wizualnych, które są przytłaczające. Dynamiczne, szybko zmieniające się środowisko, pełne ruchu i sztucznego światła, jak choćby zatłoczona galeria handlowa, jest idealną pożywką dla ataku paniki. W takiej sytuacji niektórym osobom pomaga złagodzić objawy lub przynajmniej nieco je zminimalizować po prostu zamknięcie oczu. Dzięki odcięciu się od bodźców wizualnych łatwiej skupić uwagę na oddechu.
Zmysł wzroku można wykorzystać także inaczej, by się uspokoić. Gdy pojawiają się niepokojące myśli, uczucia lub wspomnienia wywołujące silny niepokój, przytłaczają kogoś, skoncentrowanie się na jakimkolwiek przedmiocie fizycznym w zasięgu wzroku może pomóc się uziemić. Skupienie się na jednym bodźcu redukuje pozostałe. Gdy patrzysz na jakiś przedmiot - to może być pierścionek, breloczek do kluczy albo jabłko - skup się na jego wyglądzie, fakturze, kolorze. Pomyśl, jakie to uczucie, trzymać go w reku, czy jest ciepły czy zimny, miękki czy twardy, kto go wykonał albo zerwał z drzewa, jaki ma kształt, a nawet jak to się stało, że masz go przy sobie. Pomocne może być nawet noszenie przy sobie jakiegoś znajomego przedmiotu, choćby drobiazgu, który będzie niczym koło ratunkowe na wypadek ataku paniki.
Poczuj zapach spokoju
Nie tylko zmysł wzroku może być twoim sprzymierzeńcem. Jeśli doświadczasz ataków paniki, dobrym pomysłem jest trzymanie w plecaku lub torbie czegoś o silnym lub uspokajającym zapachu, np. olejku eterycznego. Węch doprowadza informacje bezpośrednio do ciała migdałowatego układu limbicznego, co powoduje szybkie reakcje emocjonalne. Zależnie od zapachu wywołuje pobudzenie albo przeciwnie - pozwala się uspokoić.
Dobrym wyborem w sytuacji silnego stresu lub ataku paniki jest zapach lawendy. Badania uwzględnione w przeglądzie z 2019 r. sugerują, że wdychanie i doustne podawanie olejku lawendowego pomaga złagodzić niepokój. Żeby sprawdzić ten efekt na sobie, możesz zgnieść w palcach listek świeżej lawendy i po prostu przez chwilę delektować się jego zapachem albo użyć gotowego olejku o naturalnym składzie. Lawenda nie uspokaja tylko dlatego, że jej zapach koi - ma w swoim składzie octan linalilu i linalol, składniki aktywne, które wpływają na zmniejszenie nadreaktywności ośrodkowego układu nerwowego.
Jeśli jesteś jedną z osób, które zapachu lawendy nie znoszą, możesz wypróbować także olejek pomarańczowy, z bergamotki, rumiankowy lub cytrynowy.
Czytaj także: Aromaterapia na dobry nastrój, czyli jak leczyć się zapachem
Wykorzystaj wszystkie zmysły: metoda 5-4-3-2-1
Zasada 5-4-3-2-1 to technika uziemienia, która pozwala szybko osadzić umysł i ciało w chwili obecnej. To proste ćwiczenie jest bezcenne w chwilach, gdy czujesz, że za chwilę wybuchniesz, silnym stresie, który przejmuje stery, ale także w ataku paniki, bo pozwala zminimalizować lęk.
Jego zaletą jest i to, że można je wykonać niemal w każdych okolicznościach - i w domu, i w pracy, i na zatłoczonej ulicy, i w galerii handlowej.
1. Rozejrzyj się wokół siebie i wychwyć wzrokiem 5 rzeczy w swoim otoczeniu. Skup na nich wzrok po kolei przez krótką chwilę, przyjrzyj im się, możesz też w myślach opisać ich kolor, kształt, wielkość.
2. Znajdź 4 rzeczy, których możesz dotknąć. To może być cokolwiek: rękaw swetra, kubek po kawie, kamyk. Staraj się poczuć pod palcami ich fakturę, określ, czy są przyjemne czy nieprzyjemne w dotyku, chłodne czy ciepłe, zastanów się przez chwilę nad ich przeznaczeniem.
3. Wykorzystaj słuch i namierz 3 różne dźwięki w twoim otoczeniu - stukanie obcasów, odgłos kawiarki, szum wiatru, tykanie zegara. Zastanów się, skąd pochodzą i co je od siebie odróżnia.
4. Określ 2 zapachy, które możesz poczuć. Postaraj się rozpoznać ich źródło, pomyśl, czy są przyjemne czy nie, ale postaraj się zaakceptować nawet te, które ci nie odpowiadają. Skup się raczej na identyfikacji niż ocenie.
5. Użyj zmysłu smaku. Możesz possać cukierka albo rodzynka, napić się soku, polizać lizaka. Opisz w myślach smak, który czujesz, skoncentruj się przez moment tylko na nim.
To ćwiczenie pozwala połączyć się ze wszystkimi swoimi zmysłami i skoncentrować na chwili obecnej, powrócić do namacalnej rzeczywistości tu i teraz, a tym samym złagodzić objawy ataku lękowego.
Sięgnij po coś zimnego
By „wyjść z głowy” i skupić się na ciele, wykorzystaj niską temperaturę. Możesz possać kostkę lodu, zjeść lub wypić coś zimnego, przepłukać twarz lub tylko umyć ręce chłodną wodą, położyć na szyi mokry ręcznik. Wrażenia wynikające z kontaktu jakiejkolwiek części ciała z niską temperaturą są jednocześnie rozpraszające i uziemiające.
Znajdź spokojne miejsce
To może być trudne, jeśli atak paniki dopadł cię w zatłoczonym miejscu publicznym lub np. podczas spotkania w pracy. Spróbuj jednak znaleźć choćby namiastkę azylu - wyjdź do toalety, choć na chwilę się odizoluj, zwłaszcza jeśli źle znosisz nadmiar bodźców w sytuacji, w której się znajdujesz. Kilka minut we względnej ciszy, choćby po to, by skupić się na oddechu, może zdziałać cuda.
Wizualizuj i powtarzaj mantrę
Wizualizacja ma potężną moc. To nic innego jak tworzenie obrazów w naszym umyśle, dzięki którym możemy troszkę oszukać mózg. Część mózgu nazywana korą przedczołową jest aktywna nie tylko wtedy, gdy bezpośrednio doświadczamy rzeczywistości i faktycznie znajdujemy się w jakiejś sytuacji, ale również wtedy, gdy tylko ją sobie wyobrażamy. To, że mózg nie odróżnia realnych okoliczności od wyobrażeń sprawia np., że samo zwizualizowanie sobie czegoś przykrego czy przerażającego wywołuje reakcję podobną do tej, która nastąpiłaby w sytuacji faktycznego uczestniczenia w stresującym zdarzeniu. Mechanizm ten można w sytuacji silnego lęku wykorzystać na swoją korzyść. Jeśli wyobrazisz sobie, że leżysz na słonecznej łące, wokół słychać szum drzew i ćwierkanie ptaków, na twarzy czujesz delikatne muśnięcia wiatru, jesteś spokojna i odczuwasz niemal błogostan, jest spora szansa, że twój mózg wejdzie w tę historię!
Niektórym osobom bardzo pomaga także powtarzanie mantry, np. „To za chwilkę minie” wypowiadane do siebie spokojnie, rytmicznie i powoli. Dzięki temu fizyczne reakcje organizmu spowalniają, oddech się reguluje, a mięśnie rozluźniają.
Czytaj także: Wizualizacja a psychologia. Czy wizualizacja marzeń działa?
Zrób sobie spacer
Nawet krótka przechadzka może bardzo pomóc - po pierwsze świeże powietrze pomaga zniwelować objawy towarzyszące atakom paniki (jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, przynajmniej otwórz okno), a poruszanie się pomaga obniżyć poziom adrenaliny wyprodukowanej podczas ataku. Każda aktywność fizyczna sprzyja uwalnianiu endorfin, które mają zbawienny wpływ na nasz nastrój. Jeśli dodatkowo masz możliwość kontaktu z naturą w czasie spaceru - po parku czy jakimkolwiek terenie zielonym - zyskujesz jeszcze więcej. Szereg badań naukowych potwierdza, że otoczenie ma wymierny wpływ na poziom odczuwanego stresu – może go redukować lub przeciwnie - potęgować. Kontakt z przyrodą obniża napięcie mięśni, ciśnienie oraz produkcję kortyzolu - hormonu stresu. Kilka chwil na ławce w parku wśród drzew może zadziałać o wiele skuteczniej niż zawinięcie się w koc w szczelnie zamkniętym mieszkaniu, choć oczywiście przy wyjątkowo silnym ataku może to być jedyna realizowalna opcja.
Czytaj także: Zanurz się w naturze – to najłatwiej dostępne lekarstwo na wszystko, co złe
Zrelaksuj mięśnie
Ponieważ częstym objawem ataków paniki jest napięcie mięśni, pomocna może okazać się progresywna relaksacja mięśni. Ćwiczenie polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu kolejno różnych grup mięśniowych. Jest to bardzo skuteczny sposób, jednak poleca się go raczej jako element profilaktyki, technikę relaksacyjną zapobiegającą nadmiernemu napięciu, bo podczas samego ataku ćwiczenia mogą być trudne do wykonania.
Więcej o tej technice i jej praktycznym zastosowaniu przeczytasz tutaj: Trening Jacobsona – ćwiczenia relaksacyjne, które uwalniają od napięć
Powiedz to komuś
Dobrze, by ktoś życzliwy z twojego otoczenia, jeśli ataków paniki doświadczasz regularnie np. w miejscu pracy, wiedział, co robić w takiej sytuacji, jak ci pomóc. Być może wystarczy, że po prostu będzie obok, złapie cię za rękę, przyniesie szklankę wody, zajmie rozmową, przypilnuje, by całe biuro nie zgromadziło się nad tobą zaniepokojone, zadba o cichy azyl albo - zostawi w spokoju, mając cię na oku, jeśli właśnie tego oczekujesz. Sama świadomość, że w tej trudnej sytuacji nie jesteś sama, że obok jest ktoś, kto wie, co się z tobą dzieje, może cię uspokoić.
Na pewno dobrze znać swoje własne wyzwalacze, wiedzieć, w jakich okolicznościach może wystąpić atak paniki i starać się w miarę możliwości ich unikać. Dobrze też mieć świadomość, że nie wszyscy eksperci są zgodni co do faktu, że w czasie ataku paniki należy podejmować jakiekolwiek działania, by się uspokoić. Mariusz Wędzonka, psycholog z Poradni Nerwic i Lęku Centrum Terapii Dialog, w rozmowie z Ewą Klepacką-Gryz przekonuje, że „w ataku paniki jedyne, czego chcemy, to uciec przed zagrożeniem. Wykonujemy wiele rzeczy zabezpieczających czy unikających, które mają nam pomóc pokonać atak, i nie doświadczamy najważniejszego – że gdybyśmy nic nie zrobili, atak sam by minął”.
Całą rozmowę przeczytasz tutaj: W ataku paniki nie warto robić nic. Rozmowa z psychologiem Mariuszem Wędzonką z Poradni Nerwic i Lęku