Gdy dni robią się krótsze, a energia ulatnia się szybciej niż kawa z biurowego kubka, warto mieć plan. Psychiatra dr Norman Rosenthal wyjaśnił na łamach dziennika „Washington Post”, jakie cztery strategie najlepiej chronią przed sezonowym spadkiem nastroju.
Jak uniknąć depresji sezonowej? Sprawdzone rady eksperta, który ją odkrył
Sezonowa depresja to coś więcej niż chwilowa chandra. Dotyka około 5% populacji i objawia się spadkiem nastroju, sennością, brakiem energii i apetytem na węglowodany. Czterokrotnie częściej występuje u kobiet. A jednak przez lata nie miała nawet nazwy. Wszystko zmieniło się w 1984 roku, kiedy psychiatra dr Norman Rosenthal i jego zespół z National Institute of Mental Health opisali nowe zjawisko – Seasonal Affective Disorder, czyli SAD.
– Jeśli jesteś jedną z tych osób, które naprawdę to odczuwają i czują się źle, to wiedz, że nie jesteś sama i jest wiele rzeczy, które mogą pomóc – mówi Rosenthal w rozmowie z „Washington Post”.
Czym jest SAD i jak Rosenthal go odkrył
Rosenthal przeprowadził się do Stanów Zjednoczonych z Południowej Afryki, gdzie nawet zimą nie brakuje światła. Gdy trafił do Nowego Jorku na rezydenturę, krótkie dni i zimowy mrok zaczęły wyraźnie wpływać na jego samopoczucie. – Wychodziłem z pracy w Columbia Presbyterian Hospital i od razu uderzały mnie ciemność i wiatr znad rzeki Hudson – wspomina.
Dopiero w ośrodku badawczym w Bethesda, gdzie zajmował się rytmami biologicznymi, usłyszał od innych pacjentów o podobnych objawach. Ich historie przypominały jego własną. – Przedtem nikt nie przypuszczał, że istnieje taka jednostka chorobowa i że może mieć skuteczne leczenie – dodaje.
W 1981 roku tekst o jego badaniach w „Washington Post” wywołał ogromny odzew – redakcja otrzymała ponad trzy tysiące listów od ludzi z całych Stanów. Wszyscy opisywali te same objawy: zmęczenie, senność, obniżony nastrój, apetyt na słodycze i skrobię. Rosenthal zrozumiał, że jego hipoteza o związku między światłem a depresją ma silne podstawy.
Dziś Rosenthal ma 75 lat i ponad 40 lat doświadczenia w leczeniu SAD. Oto cztery sposoby, które sam stosuje i które naprawdę działają.
1. Intensywna światłoterapia
Najważniejszym elementem jest fototerapia z użyciem lamp emitujących minimum 10 000 luksów. Badania pokazują, że pomaga w 64% przypadków.
Rosenthal stosuje ją codziennie i bardzo konsekwentnie – w domu ma aż 13 urządzeń świetlnych. – Kiedy się budzę, pierwszą rzeczą, którą robię, jest odsunięcie zasłon i złapanie porannego światła. To moment uważności: jestem tu, jestem wdzięczny – wyjaśnia.
2. Ruch dla zdrowia psychicznego
Drugi filar to codzienna aktywność fizyczna. Rosenthal ćwiczy w pomieszczeniu pełnym lamp, by światło towarzyszyło mu podczas treningu. Psychiatra stawia na podnoszenie ciężarów, rozciąganie, a raz w tygodniu ćwiczy też jogę. Ruch podnosi poziom endorfin i pomaga wyrównać rytm dobowy, który zimą łatwo się rozregulowuje.
3. Medytacja i chwila zatrzymania
Rosenthal medytuje dwa razy dziennie. To prosty sposób, by wyciszyć układ nerwowy, zwłaszcza wtedy, gdy krótkie dni sprzyjają napięciu i nadmiernej senności. – To ważne, by zadbać o wszystkie aspekty umysłu i ciała – podkreśla.
4. Spacery i naturalne światło
Oprócz terapii światłem Rosenthal stawia na zwykłe, codzienne spacery – nawet jeśli za oknem jest tylko szarość. Chodzi regularnie, a raz w tygodniu wybiera się na dłuższą trasę z synem. – Ciesz się porami roku. Są piękne, ale tylko wtedy, gdy wcześniej zadbasz o swoją biologię – zauważa.
Ekspert dodaje, że najgorszą strategią jest bezczynne „czekanie na wiosnę”. – Nawet jeśli tracisz tylko 10% swojej zwykłej energii, to warto coś z tym zrobić. Chodzi nie tylko o działanie, ale o pełnię doświadczania życia – podsumowuje.
Źródło: „How to avoid seasonal depression, according to the expert who discovered it”, washingtonpost.com [dostęp: 14.11.2025]