1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Sport a charakter

Sport a charakter

Tym, co w jakimś stopniu zawsze charakteryzuje sportowców, jest żwawość, czyli dobry refleks. Druga sprawa – temperament, a konkretnie fakt, czy jesteś introwertykiem czy ekstrawertykiem. (Fot. iStock)
Tym, co w jakimś stopniu zawsze charakteryzuje sportowców, jest żwawość, czyli dobry refleks. Druga sprawa – temperament, a konkretnie fakt, czy jesteś introwertykiem czy ekstrawertykiem. (Fot. iStock)
Taniec, basen, piłka nożna, joga – zanim zdecydujesz się na konkretną dyscyplinę, pomyśl, czy masz do niej predyspozycje... osobowościowe

Niezależnie od tego, jaki powód skłonił cię do aktywności fizycznej, to bardzo dobra decyzja! Jeśli jeszcze niczego nie trenujesz, zacznij, poprawisz sobie sprawność intelektualną i samopoczucie. Zanim jednak kupisz rolki lub sprzęt do gry w hokeja – popatrz na wybór dyscypliny przez pryzmat swojego charakteru.

Wstać z fotela

Stefan Batory, 33 lata, prezes firmy informatycznej, biega od dwóch lat. Brał udział w  Maratonie Piasków, rozgrywanym tuż przy granicy marokańsko-algierskiej. Pokonanie całej trasy, podzielonej na sześć etapów i liczącej w sumie 250 km, zajmuje tydzień. Cały ekwipunek trzeba nieść na plecach: jedzenie, środki przeciwbólowe, ubranie, wodę. Stefan na mecie był 115. Wyczerpany, z poranionymi stopami, ale zwycięski. Za rok planuje powalczyć o lepszą lokatę. Aż trudno uwierzyć, że jeszcze dwa lata temu ważył 98 kilogramów i jedyną aktywnością, jakiej się oddawał, było pokonywanie trasy praca–dom.

– Chciałem schudnąć – opowiada. – Podczas przerwy obiadowej coraz częściej przebąkiwałem o tym, że muszę zacząć jeść zdrowiej, mniej tłusto… Gaweł, który sam biegał już od dobrych kilkunastu lat, powiedział wtedy: „Stefan, co się będziesz katował dietą, po prostu zacznij biegać”. Skrzywiłem się. Na co on: „Ja cię znam, jesteś długodystansowcem, wytrzymałym, lubiącym wyzwania, na pewno ci się spodoba”. I dodał: „A jak przez rok będziesz solidnie trenować, to pojedziemy na Maraton Piasków”. Pośmiałem się trochę, ale jego słowa gdzieś głęboko we mnie zapadły.

Pod wpływem impulsu wszedł do sklepu sportowego i kupił buty. Zaczął biegać latem. Upały, zmęczenie – nie było łatwo.  – Na początku czułem ogień w płucach i po każdym treningu przez godzinę dochodziłem do siebie, ale jakoś wytrzymałem do jesieni. Temperatury spadły, zadyszka znikła i ku swojemu zdziwieniu zorientowałem się, że zaczynam to lubić – mówi.

Jesienią wystartował w pierwszych zawodach: „Biegnij Warszawo” – trasa 10 kilometrów, później w półmaratonie warszawskim – 21 kilometrów, i zaczął się przygotowywać do pełnego – we wrześniu. – Gaweł, który śledził moje postępy na internetowym dzienniczku treningowym, podszedł do mnie i powiedział: „Przez rok, czyli 52 tygodnie, nie opuściłeś żadnego treningu. Tu jest formularz zgłoszeniowy na Maraton Piasków”.

Niskoreaktywność Małysza

Przykład godny naśladowania? Jak najbardziej. Inna sprawa, czy każdy człowiek chce i potrafi pokonać taką jak Stefan drogę: od kanapowca do maratończyka? Od jakich cech charakteru to zależy?

Psycholog sportu Adriana Zagórska tłumaczy, że o tym, czy odnajdziemy się w danej dyscyplinie albo w ogóle w sporcie, decyduje kilka czynników: – Tym, co w jakimś stopniu zawsze charakteryzuje sportowców, jest żwawość, czyli dobry refleks. Druga sprawa – temperament, a konkretnie fakt, czy jesteś introwertykiem czy ekstrawertykiem.

Będzie miał wpływ na to, czy wciągniesz się w sport indywidualny czy zespołowy. Jesteś samotnym wilkiem? Nie będzie ci przeszkadzało trenowanie w pojedynkę i mierzenie się bardziej z samym sobą niż z innymi. Polubisz pływanie, wspinaczkę, biegi długodystansowe. Natomiast typ ekstrawertyczny sam na bieżni może poczuć się nieswojo. Bardziej spodobają mu się gry zespołowe, dwa na dwa: piłka nożna, siatkówka, koszykówka czy tenis. I jeszcze jedno – flegmatyk raczej nie zainteresuje się sportem, chyba, że będą to… szachy.

Kolejna cecha istotna przy wyborze sportu: reaktywność emocjonalna, czyli reakcja na bodźce z zewnątrz. – Są osoby, które się od razu wzbudzają, wystarczy przyłożyć zapałkę do lontu, innym zabiera to więcej czasu – tłumaczy psycholog. – Osoby o wysokiej reaktywności lubią sporty dla sprinterów: na krótkim dystansie, gdzie szybko trzeba coś wykonać i do widzenia. Na przykład dynamiczne zajęcia taneczne czy spinning rowerowy. Z kolei osoby o niższej reaktywności wybiorą raczej maraton: aktywność na dłuższym dystansie wymagającą bardziej wytrzymałości niż szybkości. Niskoreaktywni lubią też sporty ekstremalne, bo są w stanie znieść więcej bodźców. Dla osób wysokoreaktywnych taki poziom adrenaliny byłby już nie do zniesienia.

Przykład? Adam Małysz, najbardziej utytułowany polski skoczek narciarski. Osobowość niskoreaktywna. Wybrał dla siebie idealną dyscyplinę sportu – już sam skok z takiej wysokości wymaga sporej wytrzymałości na stres. Co więcej, rajdy samochodowe, którymi sportowiec zajął się po zakończeniu kariery, też idealnie wpisują się w profil niskoreaktywnych.

– Mimo że Adam Małysz stwarza wrażenie bardzo spokojnej osoby, to potrzebuje intensywnych emocji i ma stalowe nerwy – mówi Zagórska.

O powodzeniu Stefana Batorego w długodystansowych biegach najprawdopodobniej zadecydowała również niska reaktywność. Dużą intuicją wykazał się w tym przypadku jego kolega Gaweł. Zatem, czy idąc za przykładem Stefana, każdy może wybrać sobie sport dopasowany do osobowości?

– Jak najbardziej – potwierdza Aleksandra Pogorzelska, psycholog sportu.– Można, a nawet trzeba. Jeśli jesteś dynamiczny, nie odnajdziesz się na dłuższą metę na zajęciach jogi czy tai chi. Chociaż warto brać też pod uwagę, czy na danym etapie życia lub w sytuacji, w której się znajdujesz, nie będziesz potrzebować właśnie chwili spokoju i wyciszenia. Zwykle jednak ekstrawertyk stres czy przemęczenie będzie wolał wypocić niż zniwelować ćwiczeniami oddechowymi.

Dzieckiem w kolebce

Osobna kwestia to wybór idealnej dyscypliny dla dziecka. Jak właściwie pokierować maluchem, by nie zaprzepaścić jego naturalnych predyspozycji i odgadnąć, co sprawi mu największą przyjemność i satysfakcję. Słuchać trenera, lekarza, samego dziecka?

– Przede wszystkim kierować się psychologią rozwoju człowieka – odpowiada Aleksandra Pogorzelska. – Dziecko może dojrzeć do wyboru specjalizacji w jakiejkolwiek dziedzinie teoretycznie dopiero w wieku 10–11 lat. Do tego czasu wszystko jest zabawą i próbowaniem. Nie ma rywalizacji, bo ono nie wie jeszcze, na czym to polega. Teraz może się sprawdzić w wielu dyscyplinach, i powinno mieć na to szansę.

Gdy dziecko dobrnie już do „decyzyjnego” wieku 10–11 lat, pora zacząć mu się przyglądać. Wiele można wywnioskować z jego zachowania. Z tego, czy cieszy się na treningi, czy jest gotowe wstawać bardzo wcześnie, byle tylko poćwiczyć. Sukcesy czy pochwały trenera, choć ważne, nie są najważniejsze. Rodzic powinien szukać wewnętrznej motywacji dziecka.

– Podstawową rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, gdy zaczyna się uprawiać jakąś dyscyplinę sportu, niezależnie od tego, czy robimy to jako osoba dorosła czy jako dziecko, jest to, czy sprawia nam ona przyjemność – mówi Pogorzelska. – Według nowej dziedziny, jaką jest Psychologia Sportu Pozytywnego, właśnie zaangażowanie i pasja są w stanie utrzymać nas w sporcie przez wiele lat, pozwalają też osiągnąć mistrzostwo. Ambicja i rywalizacja, cechy, jakie zwykle charakteryzują sportowców, są potrzebne i zrozumiałe właśnie dlatego, że stawką jest coś, co lubią, na czym im zależy.

– Z perspektywy czasu wolałabym, żeby w dzieciństwie wybrano dla mnie inną dyscyplinę – przyznaje Adriana Zagórska. – Przez wiele lat trenowałam pływanie, bo miałam do tego fizyczne predyspozycje – długie mięśnie. Nie kierowano się wtedy moją psychiką. Tymczasem od zawsze ciągnęło mnie do tenisa.

Psycholog cieszy się, że obecnie dzieci trafiają do sportu w bardziej przemyślany sposób, że mogą dłużej sprawdzać się w różnych dyscyplinach. To ważne.

– Na etapie próbowania dziecko uczy się też, że nie we wszystkim będzie dobre i że wcale nie musi. Poza tym wszechstronność jest bardzo rozwojowa, nie tylko cieleśnie, ale i duchowo. Sport hartuje charakter. Uczy mobilizacji, przezwyciężania słabości i znoszenia niepowodzeń – dodaje Aleksandra Pogorzelska.

Na co cię stać

Jeśli Stefan Batory nie biega przez kilka dni, czuje się źle, fizycznie i psychicznie. Zmieniło się też jego podejście do pracy: – Zawsze byłem pracoholikiem. Nawet w domu nie mogłem odłożyć komórki czy wyłączyć laptopa, bo a nuż będę potrzebny. A potem przychodziłem do pracy, miałem masę nieprzeczytanych mejli i wiedziałem, że tego dnia też nie na wszystkie odpowiem. Wiecznie się z czymś nie wyrabiałem. Gdy zacząłem biegać, musiałem znaleźć na to wolny czas. Nie chciałem tego robić kosztem rodziny, więc zrobiłem kosztem pracy. Zamiast 15 godzin pracuję 10 i o wiele bardziej efektywnie. Bo podczas biegania układam sobie w głowie to, co mam jutro zrobić, zastanawiam się, jak odpowiedzieć na mejle, a rano budzę się z gotowymi rozwiązaniami.

Czyżby sport czynił nas innymi ludźmi? W pewnym sensie tak. Na pewno pomaga w rozwoju określonych cech, jak samodyscyplina, systematyczność czy wytrwałość. I uczy dobrze organizować swój czas. – Sport przygotowuje człowieka na ciężką pracę, a nie natychmiastowe efekty – mówi Zagórska.

Ale czy zapału wystarczy na długo? Co z chwilami zwątpienia, fizycznym bólem, zmęczeniem? Gdy zaczną dokuczać zakwasy i drobne kontuzje – trudno poczuć, że „to jest to”. Stefan Batory, choć dzisiaj mówi o tym, jakby to była najłatwiejsza rzecz na świecie – wstać z fotela i zacząć biegać, przyznaje, że miał momenty słabości. – Najgorzej było się zmusić do wyjścia z domu, gdy padał deszcz, śnieg lub byłem zmęczony. Czasem wałęsałem się po domu trzy godziny, by tylko opóźnić trening – przyznaje. – Ale wytrwałem.

Jak podtrzymać motywację, kiedy ta zaczyna podupadać? Jest na to kilka sposobów. – Bardzo dobrym pomysłem jest zacząć uprawiać sport w parach lub większych grupach – radzi Aleksandra Pogorzelska. – Świadomość, że ktoś inny też wstaje rano, też wychodzi na dwór, gdy ciemno i zimno, też wkłada w to energię... – dopinguje.

Lepiej zaczynać od małych kroczków niż rzucać się od razu na głęboką wodę. Trzeba też widzieć końcową wizję tego, co chcemy osiągnąć, np.: zrzucić 10 kilo, wbiec na 4. piętro bez zadyszki, przebiec maraton. Potem podzielić to na małe cele i rozłożyć w czasie.

– To daje poczucie sprawczości, satysfakcję płynącą z zaliczania kolejnych etapów na drodze do upragnionego celu – tłumaczy Pogorzelska. – Ludzi zwykle demobilizuje brak zauważalnych efektów, często jednak jest to wynikiem robienia założeń na wyrost. A tu trzeba powolutku.

Gdy czujesz, że twoja wola zaczyna słabnąć, poszukaj wewnętrznej motywacji, powodów, dla których lubisz pływać czy chodzić na fitness. Że choć na początku czujesz ogień w płucach, to po pół godzinie pojawia się przyjemność.

– Do tego, by regularnie uprawiać jakąś dyscyplinę, potrzeba kilku cech: systematyczności, wytrwałości, odporności psychicznej, umiejętności zaangażowania się na dłuższą metę, wyznaczania krótkoterminowych i długoterminowych celów i ich realizowania – wylicza Aleksandra Pogorzelska. – Mówi się, że aby dojść do poziomu wysokiego wykonania w danej dziedzinie sportu, trzeba przetrenować 10 tysięcy godzin i zrobić milion powtórzeń – to daje kilka lat regularnych treningów. Ale nie jest powiedziane, że tego wyniku nie da się osiągnąć w szybszym czasie. Może się przecież okazać, że mamy akurat talent.

Artykuł archiwalny. 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Wskaźnik BMI – czy warto z niego korzystać? Co powinniśmy wiedzieć o swojej wadze?

Niektórzy traktują BMI jako wyznacznik prawidłowej masy ciała, ale obliczanie BMI nie przyniesie nam odpowiedzi na temat ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele. (fot. iStock)
Niektórzy traktują BMI jako wyznacznik prawidłowej masy ciała, ale obliczanie BMI nie przyniesie nam odpowiedzi na temat ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele. (fot. iStock)
Prawidłowe BMI to dla wielu osób świadectwo ich „szczupłości”. Takie podejście nie uwzględnia jednak wielu aspektów zdrowotnych, które wiążą się z masą ciała. Interpretacja BMI wcale nie jest prostą sprawą. Jak podkreśla dr Hanna Stolińska, dietetyczka kliniczna – Sam wskaźnik BMI niewiele nam mówi o kondycji naszego organizmu. Najważniejszy jest skład ciała.

Co to jest BMI?
BMI to jest tzw. Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała, który mówi, czy mamy prawidłową masę ciała. Możemy mieć nadwagę, otyłość, różne stopnie otyłości, a także niedowagę. BMI tak naprawdę było kiedyś opracowane po to, żeby określić ryzyko chorób i zgonów. Zarówno osoby z bardzo wysokim jak i bardzo niskim BMI częściej umierają. Z kolei osoby, które mają środek tego wskaźnika – rzadziej. Taka właśnie była idea stworzenia BMI. Jednak wskaźnik nie mówi nam nic więcej o stanie naszego ciała.

Jak w takim razie interpretować BMI?
Ja bardzo nie lubię tego wskaźnika, bo on określa tylko i wyłącznie kilogramy. Nie bierze się tutaj pod uwagę składu ciała. Jeśli mamy mężczyznę silnie umięśnionego to on będzie miał wysokie BMI, a przecież nie jest otyły i nie ma problemu z masą ciała. Z kolei sam fakt, że widzimy osobę szczupłą nie oznacza, że nie ma ona problemu z tkanką tłuszczową. Gdy bierzemy pod uwagę skład ciała u takiej osoby to, przykładowo, może ona mieć sporo tkanki tłuszczowej, a niewiele mięśniowej, bo mało się rusza. I ta osoba będzie miała niskie BMI, mimo, że ma bardzo dużo „tłuszczu”… To jest tzw. „chudy grubas”. Dlatego ja na co dzień nie posługuję się wskaźnikiem BMI. Na BMI może zwraca się większą uwagę w ośrodkach zaburzenia odżywiania.

Czyli prawidłowe BMI nic nam nie mówi?
Kiedy mam pacjenta z nadwagą lub otyłością najważniejszy jest dla mnie właśnie skład ciała. Dlatego w pierwszej kolejności robię analizę tego składu, czyli bioimpedancję elektryczną. Polega to na tym, że pacjent wchodzi na specjalne urządzenie i bierze analizator w ręce. Nie jest to zwykła waga, którą posługujemy się w domu i która pokaże nam ilość wody, tłuszczu i mięśni. Musi być tutaj tzw. obieg zamknięty. Urządzenie musi mieć atest medyczny. Zawartość poszczególnych tkanek wylicza się na podstawie ich oporu względem przepływu prądu. Wtedy możemy zobaczyć, ile jest mięśni, ile tkanki tłuszczowej, jaki jest stosunek wody, kości. Widzimy cały skład ciała i na tej podstawie możemy ocenić czy pacjent jest otyły, czy ma problem z masą ciała.

Tkanka tłuszczowa odkładać się może w jamie brzusznej, co jest bardzo niekorzystne. Często właśnie szczupli mężczyźni, którzy są aktywni fizycznie, jednak bardzo źle się odżywiają, mają dużo takiej tkanki tłuszczowej, nie podskórnej, tylko narządowej (wisceralnej). Wszystko to widzimy na analizatorze składu ciała.

Wróćmy do tego przykładu osoby szczupłej z dużą ilością tkanki tłuszczowej. O czym to świadczy?
Duża ilość tkanki tłuszczowej wcale nie jest korzystna dla naszego organizmu. Kryją się za tym jakieś zaburzenia metaboliczne. Taka osoba ma niską przemianę materii. Przekłada się to na mały stopień regeneracji, na odwodnienie organizmu – pamiętajmy, że tłuszcz nie trzyma wody, tylko mięśnie ją kumulują. Taka osoba będzie więc odwodniona, będzie się słabiej regenerować i będzie miała trudności przy aktywności fizycznej – szybciej będzie się męczyć.

Czyli cierpiąc na nadwagę lub otyłość jesteśmy stale odwodnieni?
Tak, więcej tłuszczu to jest odwodnienie organizmu. Pacjent z dużą ilością tkanki tłuszczowej zawsze będzie miał zbyt małą ilość wody w organizmie.

Jaka więc powinna być zawartość wody? Czy są jakieś normy, które mogą informować o odwodnieniu?
Dobry poziom wody u mężczyzn to jest 50-65%, u kobiet 45-60%, a u dzieci 60 – 75%. Zawartość wody w organizmie nie wynika z tego, czy my dużo pijemy, tylko z tego, ile mamy tłuszczu i masy mięśniowej. Jak już wspomniałam: tylko tkanka mięśniowa kumuluje wodę. Natomiast jeśli nam spada tkanka tłuszczowa to od razu procent wody idzie do góry. Tymczasem wiele osób myśli, że jak wychodzi im mała ilość wody w organizmie to dlatego, że mało piją…

W jakim stopniu ten skład ciała przekłada się na nasze zdrowie?
Nieprawidłowy skład ciała przekłada się m.in. na insulinooporność, cukrzycę, policystyczne jajniki, wszelkiego rodzaju zaburzenia hormonalne, problemy z kośćmi, ze stawami (stawy muszą być obudowane masą mięśniową).

Czy osoba szczupła może rozpoznać, że ma nieprawidłowy metabolizm?
Takim osobom zwykle odkłada się tkanka tłuszczowa w jamie brzusznej i skóra na brzuchu też jest inna. Można to również dostrzec oglądając swoje ciało. Widać, że jest mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej. Ciało będzie bardziej wiotkie.

Z kolei osoby ze zbyt niskim BMI mogą być okazem zdrowia?
Tak, bo mają przy tym dobry skład ciała i wszystko z ich zdrowiem jest w porządku. Nie można wrzucać wszystkich do jednego worka. Ja sama jestem bardzo szczupłą osobą, ale mam tkankę tłuszczową na odpowiednim poziomie, buduję też masę mięśniową poprzez aktywność. Jeszcze raz podkreślam, że ważny jest odpowiedni skład ciała.

Jakie są idealne proporcje tłuszczu, mięśni, wody? Kiedy możemy powiedzieć, że skład ciała jest odpowiedni?
U mężczyzny przyjmuje się, że norma dla tkanki tłuszczowej wynosi od 8 do 21%. U kobiet od 21 do 33%. Wraz z wiekiem norma zmienia się u kobiet na 23 – 35%. Wiadomo, że w okresie menopauzy i po menopauzie te normy trochę się zmieniają. Mężczyzna ma zawsze więcej tkanki mięśniowej, dlatego te normy są zupełnie inne. Nie można więc (wagowo) porównywać kobiety do mężczyzny. Jak widać ta norma tłuszczowa dla kobiet jest prawie dwa razy wyższa, a obliczanie BMI wygląda tak samo u kobiet jak i u mężczyzn, więc nie jest to dla mnie wiarygodny wskaźnik. Osoby starsze też będą miały mniej masy mięśniowej i mniej wody. Takie proporcje sprawdza się więc na analizatorze składu ciała, a nie za pomocą jednego wskaźnika.

Czyli otyłość też najlepiej diagnozujemy poprzez skład ciała?
Ja zawsze pracuję z analizatorem. U każdego pacjenta, który przyjdzie do mnie na wizytę kontrolną, mogę sprawdzić z czego chudnie: czy zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, czy mięśniowej. Dzięki temu możemy bardziej modyfikować dietę, albo zwrócić większą uwagę na aktywność fizyczną. Jeśli „lecą” nam mięśnie to warto zastosować więcej białka w diecie i włączyć ćwiczenia siłowe i aerobowe. Po to właśnie jest badany ten skład ciała, żeby na bieżąco patrzeć, jak wygląda proces chudnięcia u takiego pacjenta. Pacjent nie oszuka analizatora. Wszystko na nim widać: czy osoba właściwie prowadzi dietę i stosuje się do zaleceń.

No właśnie, jak wygląda kwestia diety, która jest tutaj kluczowa. Na ile analizator pozwoli ustawić odpowiednią dietę, żeby skład ciała poszedł we właściwym kierunku?
Głównie patrzymy na białko w diecie, na kwestie budowania tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczowej. Jeśli chcemy dokładnie dobrać ilość składników odżywczych i wyselekcjonować odpowiednie dla nas produkty spożywcze to, pod względem podejścia naukowego, najbardziej wiarygodne będą testy genetyczne. Stają się one tzw. złotym standardem. Robimy wówczas wymaz z jamy ustnej i badamy geny pod kątem trawienia tłuszczów, białek, węglowodanów i różnych produktów spożywczych, ale też sprawdzamy trawienie glutenu, laktozy, fruktozy, nietolerancję kofeiny, soli, a także czynniki ryzyka różnych chorób. Na podstawie tego badania możemy już dokładnie dobrać dietę. Nutrigenetyka to jest przyszłość. Natomiast sam skład ciała na pewno powie nam wiele o aktywności fizycznej danego pacjenta i o zawartości białka, gdyż białko jest podstawowym budulcem dla mięśni.

Zwykle przyjmujemy, że tłuszcz jest dla nas niekorzystny, ale przecież musimy mieć pewne zapasy tłuszczu.
Musi być odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej. To jest ważne szczególnie u kobiet. W tkance tłuszczowej kumuluje się i powstaje witamina D, ale też żeńskie hormony. Kobiety ze zbyt niską zawartością tkanki tłuszczowej mają zwykle problemy z miesiączkami. Mogą też mieć problemy z tarczycą.

A jak jest z grubością kości? Mówi się czasem, że dana osoba ma grube kości.
Nie można powiedzieć, że kości są grube, bo kości ważą bardzo mało. Nie ma czegoś takiego jak grube kości. Na analizatorze składu ciała podaje się mniej więcej ich gęstość (w kilogramach), ale to jest pobieżne.

Jak obliczyć BMI? Jakie BMI jest prawidłowe?

BMI to kilogramy, czyli masa ciała dzielona przez wzrost do kwadratu. Od 18,5 do 24,9 mamy normę. Powyżej 25 do 29,9 mamy nadwagę. Powyżej 30 mamy otyłość. Każdy kolejne 5 punktów w górę świadczy o kolejnych stopniach otyłości. Poniżej 18,5 to jest niedowaga.

Hanna Stolińska: dr n. o zdrowiu, dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadzi konsultacje i szkolenia żywieniowe dla dzieci i dorosłych. Autorka książek nt. leczenia dietą („Insulinooporność”, „Zdrowe stawy”, „Jelito drażliwe”)

  1. Styl Życia

Przez sport do zdrowia. Podpowiadamy, jak ćwiczyć, aby nie nabawić się kontuzji

Ćwiczenia rozciągające to ważny element treningu. (Fot. iStock)
Ćwiczenia rozciągające to ważny element treningu. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Moda na zdrowy styl życia trwa i rozwija się w najlepsze. Jest w dobrym tonie. Ten kij ma jednak dwa końce: ile aktywnych osób, tyle możliwych kontuzji. Zwłaszcza jeśli zapał i chęci mijają się z rozsądkiem.

A tego często brakuje. Pokazują to wyniki ogólnopolskiego badania przeprowadzonego w lipcu 2016 roku w ramach kampanii Otwarcie dla Rehabilitacji: niemal 45 proc. osób uprawiających sport doświadcza poważnych kontuzji. Jeśli siedzący za biurkiem 30-, 40-latkowie z dnia na dzień bez przygotowania zaczynają biegać, jeździć na rowerze czy grać w tenisa, szybko kończy się to nie najlepiej.

Mięśnie wysokiego ryzyka

Ważne są dwie rzeczy: przygotowanie oraz właściwy dobór sprzętu. Choć, oczywiście, nawet jeśli bardzo się starasz i uważasz, może dojść do przeciążenia, naciągnięcia czy zapalenia stawów, ścięgien lub mięśni. Takie powtarzające się incydenty to prosta droga do większych kłopotów, np. powstania zmian zwyrodnieniowych. Ale zdarzają się też poważne urazy, np. zwichnięcie stawu czy złamanie kości. – Każdy sport ma swoją specyfikę i wynikające z tego ryzyko kontuzji. Biegacze miewają skręcony staw skokowy, pływaków dotykają urazy barków, łokci, kolan. Z kolei amatorzy siłowni mierzą się ze skręceniami lub zwichnięciami stawów (kolanowego i barkowego), urazami i przeciążeniami kręgosłupa (lędźwiowego i szyjnego) oraz zapaleniami (ścięgna Achillesa i stawu łokciowego) – mówi Łukasz Chojecki, lekarz medycyny, ortopeda z Centrum Medycyny Sportowej w Warszawie, uprawiający amatorsko bieganie, triatlon, narciarstwo, żeglarstwo i jazdę na rowerze.

Jeśli zabierasz się do uprawiania sportu, odpowiednio się przygotuj: rozciągnij, wzmocnij i uelastycznij mięśnie, zwłaszcza te eksploatowane w wybranej dyscyplinie. – Siedzenie za biurkiem powoduje przykurcze wielu grup mięśni, z których największy problem sprawiają mięśnie przebiegające po tylnej stronie uda. Ich zadaniem jest zginanie stawu kolanowego. Przykurcze mogą powstać w mięśniu trójgłowym łydki i jego przedłużeniu, czyli ścięgnie Achillesa – pracują one przy każdym kroku czy naciśnięciu pedałów w rowerze – wyjaśnia specjalista.

Kontuzje 'ofiar treningów' są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock) Kontuzje "ofiar treningów" są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock)

W jakim stopniu temu uległy, powinien zbadać lekarz ortopeda lub fizjoterapeuta. Zalecone ćwiczenia rozciągające należy wykonywać codziennie przez 15–20 minut. U 20-latka przykurcze „puszczą” po jednym, dwóch tygodniach, ale 40-, 50-latek musi popracować nad nimi nawet miesiąc. Im dłużej zaniedbujemy elastyczność ścięgien i mięśni, tym trudniej nam będzie przywrócić im pełną sprawność – tłumaczy Łukasz Chojecki. Jeżeli pominiesz ten etap i od razu zaczniesz trenować, mięśnie i ścięgna ulegną przeciążeniom – może dojść do mikronaderwań przyczepów. Bólu często nie odczujesz w czasie treningu, dopiero po jego zakończeniu. Zwykle trwa on od 24 do 72 godzin. Mikrouszkodzeniom tkanek mięśni towarzyszą sztywność mięśni i proces zapalny, będący reakcją obronną organizmu na powstałe mikrourazy. Uszkodzenia goją się powoli, a podczas kolejnego treningu często się odnawiają.

– Najbardziej wrażliwe miejsca to połączenie mięśni ze ścięgnem i ścięgna z kością. Kontuzje łączą się najczęściej z obrzękiem, przekrwieniem i bólem. Gdy sytuacja się powtarza, pojawiają się zmiany degeneracyjne, zwłóknienia, a w skrajnych przypadkach zwapnienia jako efekt przebytego stanu zapalnego – mówi ortopeda.

Samo „rozruszanie” przykurczów to za mało. Jeśli wybrana przez nas dyscyplina sportu angażuje tylko pewne grupy mięśni, to odpowiednio dobranymi ćwiczeniami musimy zadbać o pozostałe, aby nie doprowadzić do kontuzji. Warto łączyć różne aktywności sportowe.

Rozgrzej i rozciągnij

Większość z nas wykonuje ćwiczenia w nieprawidłowy sposób – zapomina o rozgrzewce, źle dobiera kolejność i natężenie ćwiczeń oraz przecenia własne możliwości. Jest to często związane z przeświadczeniem, że mocny, długi i codzienny trening jest kluczem do schudnięcia lub uzyskania wymarzonej sylwetki. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, przed treningiem poświęć 10–15 minut na rozgrzewkę, która poprawi krążenie krwi, elastyczność mięśni, ścięgien oraz smarowanie stawów, przygotowując je do wysiłku. Dzięki temu stają się mniej podatne na zerwania, naciągnięcia czy stany zapalne. Wszystkie mięśnie i stawy tworzą jedność, dlatego rozgrzewkę przeprowadzaj kompleksowo – od głowy, kończąc na stopach. Nie zapomnij o rozciąganiu na koniec treningu. To rodzaj „schłodzenia” ciała, ostatni etap w wolniejszym tempie. Stretching rozluźnia mięśnie po treningu siłowym, poprawia ich ukrwienie, dzięki czemu dociera do nich więcej tlenu i niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji. Delikatne rozciąganie przeciwdziała przeciążeniom i przykurczom, zwiększa ruchomość stawów, produkcję mazi stawowej oraz poprawia elastyczność ścięgien i więzadeł. Ten etap powinien trwać 10–15 minut. Każde z ćwiczeń powtarzaj od trzech do pięciu razy. Najwięcej uwagi poświęć tym mięśniom, które intensywnie pracowały, np. gdy biegasz, rozciągaj mięsień trójgłowy łydki i ścięgno Achillesa. Jeśli po treningu odczuwasz silny ból mięśni, to oznacza, że wysiłek był zbyt intensywny lub zbyt długi. Niezależnie od tego, czy pojawią się takie objawy, czy nie, trenuj nie częściej niż co drugi, trzeci dzień. Twoje ciało musi mieć czas na regenerację.

Wyluzuj!

Co robić, gdy trening dał ci nieźle w kość? Jeśli ból nie jest silny, staw „działa” jak zwykle, a dolegliwości się zmniejszają (i nie trwają dłużej niż pięć, siedem dni), zacznij od ograniczenia wysiłku. – Zasada jest prosta: przeciążenie leczy się odciążeniem. Przy przeforsowaniu kręgosłupa lędźwiowego leżymy na plecach w pozycji krzesełkowej, na niebolesnym boku lub brzuchu. Staramy się jak najmniej ruszać. Czasem efekt przynosi dopiero dodatkowe odciążenie, jakim jest założenie kołnierza ortopedycznego, temblaka, bandaża, stabilizatora. Może wystarczyć tylko rozmasowanie nadmiernie napiętych mięśni i położenie okładów chłodzących (cold pack). Pamiętajmy, że niedoleczona błaha kontuzja może sprowadzić poważniejsze kłopoty – przestrzega Łukasz Rzepecki, fizjoterapeuta.

Łukasz Chojecki: – Gdy zbyt intensywne treningi doprowadziły do przeciążeń, mogą pomóc rehabilitacja, zabiegi fizykoterapii, a czasem leki przeciwzapalne. Jednak gdy dolegliwości są nasilone, trwają zbyt długo albo początkiem był uraz (skręcenie stawu, upadek, uderzenie), trzeba skorzystać z pomocy lekarza specjalisty. Lepiej pójść niepotrzebnie do lekarza niż przegapić poważne obrażenie i opóźnić rozpoczęcie leczenia.

Bez napięcia

Jak planować treningi, by nie czuć się przemęczonym, a jednocześnie odczuć pozytywne skutki ćwiczeń? Zdaniem Ryszarda Szula, trenera z wieloletnim doświadczeniem, efekty są widoczne, jeśli ćwiczymy trzy razy w tygodniu. Ważne, by kontrolować poziom pulsu w czasie wysiłku i spoczynku. Jeśli maszerując w szybszym tempie, możesz swobodnie rozmawiać, to znaczy, że twój puls zachowuje odpowiedni poziom. W rezultacie nie będziesz przemęczona i nie będziesz odczuwać bólu po pierwszych treningach.

Tętno spoczynkowe u zdrowego człowieka wynosi ok. 70 uderzeń serca na minutę. Prawidłowym tętnem podczas wysiłku jest 70-80 procent maksymalnego tętna. Górny próg tętna wysiłkowego u kobiet to 226 uderzeń na minutę minus wiek, zatem podczas ćwiczeń tętno u 30-letniej kobiety powinno wynosić przynajmniej 137 uderzeń na minutę, a maksymalnie 157. Dokładne pomiary umożliwia aplikacja w smartfonie. Wystarczy przyłożyć palec do obiektywu aparatu cyfrowego, a wykonane zdjęcie pokazuje najdrobniejsze zmiany koloru naszego palca, który jest podświetlony przez lampę błyskową. W zależności od szybkości tętna (przepływu krwi) kolor ulega zmianie, a aplikacja na tej podstawie oblicza tętno.

Pierwsze efekty treningów zauważysz już po dwóch tygodniach – będziesz mieć lepszą kondycję i samopoczucie oraz mniej tkanki tłuszczowej.

– Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości. Bywa, że osoby z dużą nadwagą ćwiczą codziennie, by zgubić nadmiar kilogramów, początkujący zapisują się na najcięższe zajęcia, a zaawansowani nie potrafią odpuszczać i mają tendencję do przetrenowania oraz zapominania o wypoczynku. Tymczasem źle rozplanowane treningi zamiast motywować, frustrują, bo obnażają nasze ograniczenia i bariery. Zawsze lepiej dążyć do celu krok po kroku niż rzucać się od razu na głęboką wodę, ryzykując porażkę i zniechęcenie – radzi Agnieszka Szaniawska, instruktorka fitnessu, właścicielka klubu Just Jump Fitness w Warszawie.

Diabeł tkwi w szczegółach

Jasne, każdy powinien dobrać najlepszy dla siebie rodzaj aktywności, ale i tak kluczową sprawą pozostaje prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. – Nawet pozornie prosty nordic walking wymaga opanowania odpowiedniej techniki. Szczególnie ważna jest ona przy takich sportach jak crossfit – ćwiczenia aerobowe ze sztangą. Bo choć ten sport pozwala szybko zgubić kilogramy, zbudować mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę, to każdy centymetr ciała podlega ekstremalnym obciążeniom. Stąd już krok do kontuzji. Można nabawić się jej też w domu. Część moich pacjentek to dziewczyny korzystające z kaset czy filmów z Internetu. Niewłaściwie wykonywane mordercze ćwiczenia przeprowadzone w szalonym tempie są wręcz szkodliwe dla zdrowia – konstatuje Łukasz Chojecki.

Na precyzji ruchu radzi się skupić Anna Hostyńska, instruktorka fitnessu, trenerka personalna. – To dużo ważniejsze niż zrobienie jak największej liczby powtórzeń. Tych powinno być tylko tyle, ile jesteśmy w stanie wykonać z idealną techniką. Nieważne, czy będą to dwa powtórzenia czy 20. Jedynie wtedy przyniesie to oczekiwany efekt – podkreśla Anna.

Dobre nawyki przydają się nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w codziennym życiu. Przykład? Schylasz się po coś, co leży na ziemi. Jeśli zrobisz to na wyprostowanych nogach, nadwyrężysz kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Odciążysz go, gdy ugniesz nogi w półprzysiadzie. – Źle wykonane ćwiczenie cementuje dysfunkcje, które są najczęściej kształtowane przez siedzący tryb życia i nieprawidłową postawę ciała. Jeśli będziemy prawidłowo stać, siedzieć czy chodzić, to i właściwe wykonywanie ćwiczeń okaże się łatwiejsze – przekonuje Anna.

Nieważne, czy chodzisz na zajęcia w fitness klubie, czy biegasz w parku, czy ćwiczysz jogę na macie w domu. Każda forma ruchu wyjdzie ci na zdrowie, jeśli maksymalnie skupisz się na każdym ćwiczeniu, wykonasz je starannie, z uwagą i poszanowaniem każdego centymetra własnego ciała.

  1. Moda i uroda

Skandynawski sposób na zmarszczki. Wyjątkowy produkt nowej marki Oslo Skin Lab

Pielęgnacja skóry od wewnątrz to równie ważna inwestycja w wygląd skóry, jak stosowanie odpowiednich kosmetyków. (Fot. materiały partnera)
Pielęgnacja skóry od wewnątrz to równie ważna inwestycja w wygląd skóry, jak stosowanie odpowiednich kosmetyków. (Fot. materiały partnera)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Nie jest tajemnicą, że skóra, by utrzymać zdrowy i piękny wygląd, potrzebuje naszej troski. Dbamy więc o nią, używając dobrych kosmetyków - dopasowanych do naszych potrzeb, o naturalnym składzie i dopracowanej formule. Jednak czy pamiętamy o tym, by odżywiać skórę również od wewnątrz? Może nam w tym pomóc produkt nowej na polskim rynku skandynawskiej marki Oslo Skin Lab®. 

Piękne starzenie się - pragnie tego niemal każdy. Skóra jest naszym największym organem, a jej wygląd odzwierciedla wszystko, co zachodzi w organizmie, również starzenie się. Na wygląd naszej skóry w największym stopniu wpływają wiek, styl życia oraz geny. Łatwo wywnioskować, że z tych trzech czynników realny wpływ mamy tylko na jeden. Styl życia i dopasowanie go tak, by służył wyglądowi naszej skóry, to temat bardzo złożony, bo przecież każdy z nas jest zupełnie inny - mamy przeróżne sposoby bycia, charaktery, obowiązki i upodobania. Nie da się więc stworzyć uniwersalnej listy zadań, które należałoby wykonać, by cieszyć się pięknym wyglądem. Możemy natomiast spróbować zmienić naszą rutynę pielęgnacyjną i dodać do niej coś, co odżywi naszą skórę od wewnątrz. Doskonale sprawdzi się do tego kolagen o działaniu potwierdzonym naukowo od marki Oslo Skin Lab®.

Przekonaj się o działaniu The Solution™ na własnej skórze, korzystając z oferty przygotowanej specjalnie dla czytelników "Zwierciadła".

Piękno od środka

Troszcząc się o skórę, najczęściej skupiamy się na jej zewnętrznej warstwie, bo taka droga wydaje się najbardziej oczywista. Sięgamy więc po kosmetyki, które mają przywrócić jej elastyczność, wygładzić zmarszczki i przeciwdziałać starzeniu. W ich składzie bardzo często znajduje się kolagen. Producenci kosmetyków zapewniają, że to właśnie on pomoże skórze odzyskać zdrowy wygląd. Czym właściwie jest?

Kolagen to składnik tkanki łącznej naszej skóry, dzięki któremu jest ona jędrna i gładka. Wraz z wiekiem jego poziom w skórze stopniowo spada. Proces ten rozpoczyna się już w wieku około 25 lat i może być potęgowany przez niektóre czynniki, m.in. ekspozycję na słońce, palenie tytoniu, alkohol czy nieprawidłową dietę. Tkanki mimo upływającego czasu utrzymują produkcję kolagenu, ale nie w takiej ilości, by zrekompensować jego utratę. Skóra więc traci co roku średnio 2 proc. kolagenu, a ubytek ten jest dla organizmu na tyle mały, że nie wytwarza wystarczających sygnałów, aby wyrównać jego poziom. W ten sposób środkowa warstwa skóry stopniowo traci objętość i elastyczność, co powoduje pojawienie się pierwszych zmarszczek i drobnych linii. Kolagen jest więc składnikiem naszej skóry i warto mieć świadomość tego, że można suplementować kolagen niezależnie od wieku. A pielęgnacja skóry od wewnątrz to równie ważna inwestycja w wygląd skóry, jak stosowanie odpowiednich kosmetyków.

Skandynawski rytuał piękna

Nowa na polskim rynku, skandynawska marka Oslo Skin Lab® stworzyła produkt, który spełnia to zadanie znakomicie. The Solution™ Beauty Collagen to bioaktywny kolagen w proszku, który wygładza skórę, pomaga zachować jej elastyczność i redukuje zmarszczki. Zmniejsza również widoczność cellulitu.

(Fot. materiały partnera) (Fot. materiały partnera)

Jego działanie potwierdziły liczne badania naukowe, które wykazały między innymi, że suplementowanie The Solution™ przyczynia się do zmniejszenia głębokości zmarszczek o 20,1 proc. już po 8 tygodniach stosowania.

Należy pamiętać, że za pomocą bioaktywnych peptydów kolagenowych można zarówno zapobiegać, jak i „naprawiać” oznaki procesu starzenia. Warto więc zacząć suplementację kolagenu już w wieku 25 lat. Skóra szyi, klatki piersiowej, dłoni, brzucha, pośladków i ud jest także dotknięta oznakami procesu starzenia, a kolagen pomaga zwiększyć elastyczność skóry – zarówno na twarzy, jak i na całym ciele.

Innowacyjna formuła kolagenu

Kolagen jest białkiem występującym w większości spożywanych przez nas pokarmów, dlatego wiele osób twierdzi, że dostarczanie go sobie w codziennej diecie całkowicie wystarczy. Okazuje się jednak, że kolagen pozyskiwany w taki sposób nie ma takich samych właściwości, jak bioaktywne hydrolizowane peptydy kolagenowe, a co za tym idzie, nie ma takiego samego wpływu na skórę. Najistotniejsze znaczenie dla poprawy wyglądu naszej skóry mają długości cząsteczek peptydów kolagenowych. The Solution™ zawiera bioaktywne peptydy kolagenowe o działaniu potwierdzonym naukowo. Został poddany bardzo dokładnym badaniom, które wykazały, że produkt zmniejsza głębokość zmarszczek, niweluje drobne linie i zmniejsza widoczność cellulitu, a także poprawia elastyczność i jędrność skóry. Krótko mówiąc - regularnie przyjmowany kolagen od marki Oslo Skin Lab® przynosi efekty.

Opakowanie The Solution™ składa się z 28 saszetek zawierających po 2,5 g bioaktywnego kolagenu w proszku każda. Proszek ma neutralny smak i zapach, dzięki czemu może zostać dodany do każdego posiłku czy napoju.

(Fot. materiały partnera) (Fot. materiały partnera)

Stosując zalecaną 1 saszetkę dziennie, pierwsze pozytywne zmiany w wyglądzie skóry widoczne są już po ok. 8 tygodniach regularnego stosowania. Bardzo istotne jest systematyczne stosowania The Solution™ Beauty Collagen, wtedy bowiem możemy osiągnąć właściwy efekt.

Kolagen znajdziemy w sklepie online marki Oslo Skin Lab®, w dwóch wariantach – pojedynczego zakupu oraz członkostwa. Wariant członkostwa umożliwia zakup z 30 proc. rabatem oraz bezpłatną dostawą produktu. Nowe opakowanie jest przesyłane co 4 tygodnie – zawsze na czas i bez konieczności ponawiania zamówienia. Członkostwo to usługa dodatkowa, która nie wymaga deklaracji czasowych i umożliwia rezygnację w dowolnym momencie.

Specjalna zniżka dla czytelników "Zwierciadła"

Specjalnie dla czytelników "Zwierciadła" marka Oslo Skin Lab® przygotowała wyjątkową zniżkę. By zachęcić do potwierdzenia na własnej skórze działania The Solution™ Beauty Collagen, stworzony został kod promocyjny ZWIERCIADLO50, uprawniający do jednorazowej, 50 proc. zniżki na pierwsze opakowanie produktu. Kod wystarczy wpisać przy zamówieniu na stronie internetowej marki Oslo Skin Lab®.

(Fot. materiały partnera) (Fot. materiały partnera)

Oslo Skin Lab® to skandynawska marka, która korzysta wyłącznie ze składników o działaniu potwierdzonym naukowo. Firma ściśle współpracuje z naukowcami i ekspertami, aby dostarczać produkty, które mają realny wpływ na wygląd skóry. Od czasu wprowadzenia na rynek produkty marki Oslo Skin Lab® cieszą się dużym zainteresowaniem w wielu krajach.

  1. Zdrowie

Bezruch nam szkodzi – co zrobić, żeby ocalić stawy i kręgosłup?

Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Nie ma wątpliwości, że rok w pandemii przyniósł nam większe problemy zdrowotne i to niekoniecznie związane z samym koronawirusem. Zamknięcie w domu i ograniczona możliwość poruszania się mają negatywne skutki w różnych obszarach zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Mocno zaniepokojeni tym stanem są również lekarze.

Trudno znaleźć złoty środek. Z jednej strony chronimy się przed zarażeniem wirusem, z drugiej - zredukowaliśmy aktywność ruchową do tego stopnia, że ortopedzi i neurochirurdzy biją na alarm. Coraz więcej osób, w sile wieku, zaczyna wymagać leczenia u specjalistów, w tym leczenia operacyjnego. – Zaczęliśmy obserwować zupełnie nową sytuację. Młodzi ludzie, którzy mieli różne choroby kręgosłupa, ale mogli dobrze funkcjonować dzięki rehabilitacji lub aktywności fizycznej, w sytuacji, gdy zostali odcięci od dotychczasowej aktywności, zaczęli trafiać do gabinetów neurochirurgicznych – mówi dr nauk medycznych Michał Rutkowski, neurochirurg ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Zamknięte baseny, siłownie, kluby fitness… Jednak problemem jest nie tylko brak dostępu do ośrodków sportu i rekreacji. Zmniejszyła się znacznie nasza codzienna aktywność, jak choćby to, że coraz więcej osób pracuje zdalnie i nie wychodzi prawie z domu. Skutek? – Coraz częstsze neuropatie obwodowe*. Do tych najbardziej popularnych możemy zaliczyć dyskopatie (choroby krążka międzykręgowego) szyjne i lędźwiowe. Po czym je rozpoznać? Dyskopatii odcinka szyjnego towarzyszą zwykle bóle promieniujące do ramion, karku, a nawet do potylicy (możemy więc odczuwać bóle głowy). Ponadto pojawia się drętwienie lub inne zaburzenia czuciowe, które odczuwane są w rękach. Możliwe jest nawet uczucie osłabienia kończyn.

Dyskopatie lędźwiowe występują statystycznie najczęściej. Towarzyszą im bóle promieniujące do kończyn dolnych, napady rwy kulszowej, zaburzenia czuciowe, a także trudności w chodzeniu – objawy i ich nasilenie zależą od zmian zwyrodnieniowych w danym odcinku kręgosłupa.

Niestety, do chorób kręgosłupa też możemy mieć predyspozycje genetyczne. Dlatego eksperci podkreślają, że ważne jest zachowanie higieny układu ruchu.

- Zamykanie się w domu i rezygnacja z jakiejkolwiek formy ruchu to prosta droga do neurochirurga – podsumowuje dr Rutkowski.

Jak wygląda obecnie leczenie osób, które z bólami kręgosłupa trafiają do lekarza specjalisty? – U pacjentów ze wczesnymi zmianami stosujemy leczenie objawowe. Nie tylko terapia ruchem jest teraz ograniczona. Zabiegi rehabilitacyjne, w tym zabiegi wodne, są ogólnie mało dostępne – mówi dr hab. nauk medycznych Jan Blacha, ortopeda ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Ta sytuacja, zdaniem profesora, musi się zmienić poprzez edukację. Ruchu wymagają wszystkie zmiany zwyrodnieniowe. U osób z niesprawnością, które są unieruchomione, skutki będą jeszcze gorsze, niż u osób zdrowych.

Wielogodzinne siedzenie przed komputerem, telewizorem i obniżona aktywność ruchowa to nie tylko początek chorób kręgosłupa, ale również chorób zwyrodnieniowych stawów. Nasze stawy nie są odżywiane przez naczynia krwionośne – Chrząstka stawowa odżywiana jest przez płyn stawowy. To ruch stawowy powoduje, że ten płyn krąży i odżywia tkankę – tłumaczy prof. Jan Blacha.

Ruch w tym wypadku to najlepsza profilaktyka. Jakie formy ruchu poleca profesor, aby zapobiegać chorobom stawów i kręgosłupa? – Najpierw uplastycznianie, rozciąganie, potem siła mięśni. Joga, pilates są dobre do uelastycznienia. Rowerek stacjonarny też jest bardzo dobrym pomysłem, ale tutaj już ćwiczymy mięśnie.

To, przed czym najbardziej przestrzega ortopeda to nagłe, intensywne ruchy, które mogą łatwo doprowadzić do kontuzji. – Intensywny ruch może być bardzo niebezpieczny, najważniejsza jest fazowość przechodzenia – podkreśla. Jeśli siedzimy przez kilka godzin przed komputerem to nie pójdziemy od razu biegać. – Po każdym maratonie mam więcej pacjentów – dodaje – Musimy startować od niskiego poziomu, a potem przejść do intensywniejszej formy ruchu. Nie można wzmacniać mięśni bez odpowiedniego treningu. Zaczynamy od powolnego przysiadu, trzymając się krzesła, potem szybszy przysiad, jeszcze szybszy. Później robimy przysiady bez trzymania, a następnie delikatne skłony do przodu i do tyłu. Starajmy się unikać wielogodzinnego siedzenia i robić przerwy. Regularny trening i wzrastająca aktywność pomogą nam osiągnąć etap, który poprawi nasze funkcjonowanie.

Najważniejsze, żeby dostosować ruch i aktywność do swoich możliwości w danym momencie. Niestety, popadamy zwykle w dwa rodzaje skrajności. Jedna polega na „rzucaniu się” w aktywność fizyczną bez odpowiedniego przygotowania. Druga z kolei, bardziej zgubna w skutkach, wiąże się z tym, że w ostatnim czasie przyzwyczailiśmy się do bezruchu. Eksperci zaznaczają jednak, że to od nas zależy jak postąpimy w obecnej sytuacji. Czy dalsza „normalność” będzie wiązała się z poddaniem się i stagnacją, czy znajdziemy w tej „odmienionej” rzeczywistości motywację do aktywności fizycznej, która posłuży naszemu zdrowiu.

* Neuropatie to choroby nerwów obwodowych o podłożu neurologicznym. Mają najczęściej związek z uszkodzeniem lub stanem zapalnym nerwu. Jako jedne z przyczyn neuropatii wymienia się urazy mechaniczne, niedokrwienie i ucisk. Przykładem neuropatii może być zespół cieśni nadgarstka.

Źródło: materiały ze spotkania prasowego z ekspertami Żagiel Med.

  1. Zdrowie

Zdrowy rok

Dwóch trzecich zgonów moglibyśmy uniknąć, gdybyśmy wprowadzili do naszego życia zmiany dietetyczne i większą porcję aktywności fizycznej. (Fot. iStock)
Dwóch trzecich zgonów moglibyśmy uniknąć, gdybyśmy wprowadzili do naszego życia zmiany dietetyczne i większą porcję aktywności fizycznej. (Fot. iStock)
W święta, w sylwestra, ale też z okazji imienin, urodzin, przy wszystkich możliwych jubileuszach, życzymy sobie zdrowia. Od 2020 roku doceniamy je szczególnie. Czy jednak samym sobie życzymy go równie szczerze?

Wygląda na to, że tylko teoretycznie. Bo z badań „Sytuacja zdrowotna ludności Polski 2020” przeprowadzanych w latach 1999–2018, dotyczących umieralności z powodu przyczyn możliwych do uniknięcia, wynika, że nie szanujemy swojego zdrowia zupełnie. Dwóch trzecich zgonów moglibyśmy uniknąć, gdybyśmy wprowadzili do naszego życia zmiany dietetyczne i większą porcję aktywności fizycznej. Bo na razie raczej z tym słabo. Skazujemy się na niepełnosprawność i cierpienie – przecież ograniczenia ruchowe, depresja, nowotwory są schorzeniami w sposób silny upośledzającymi naszą normalną wydolność. Jakie są zatem czynniki ryzyka, odpowiadające za utracone lata życia w zdrowiu?

Palenie tytoniu odpowiada za pogorszenie naszego stanu zdrowia aż w 17 proc. Dalej kolejno figurują na tej liście:

  • nieprawidłowe żywienie (14 proc.),
  • nadciśnienie (12 proc.),
  • nadwaga i otyłość (11 proc.),
  • wysoki poziom glukozy we krwi (11 proc.),
  • alkohol (9 proc.), wysoki poziom cholesterolu LDL (6 proc.)
  • i w 4 proc. zanieczyszczenie powietrza.
Czyhają na nas nowotwory, zawały i inne choroby układu sercowo-naczyniowego, udary. Może warto zatem od dziś podejść do naszego życia z nowym planem? I nie chodzi o nowy krem anti-aging (choć jeśli komuś to poprawi nastrój, nie ma przeciwwskazań), ale przede wszystkim o zakup kapusty i pietruszki, aby efekt widoczny był nie tylko na skórze, lecz także w samopoczuciu. Ale powoli. Od czego zacząć? Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zaproponował zmianę graficznej formy zaleceń żywieniowych. Nie przemawia do nas chyba piramida żywieniowa, zamieniono więc piramidę na talerz. Każdy przecież zjada z niego posiłki. Nauczmy się więc je odpowiednio nakładać. Talerz ów został podzielony na trzy części. Pierwszą, zajmującą połowę tego, co w ciągu dnia powinniśmy zjeść, stanowią warzywa i owoce – z przewagą warzyw. Kolejną część zajmują produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe, kasze, płatki zbożowe i makarony pełnoziarniste. Ostatnia część to nabiał, jaja, drób, ryby, rośliny strączkowe oraz orzechy. Każdy sposób jest dobry, może wizja talerza przemówi do nas skuteczniej. Ale znacznie ważniejsze niż zamienianie trójkąta na kółko wydaje mi się wprowadzenie do owych zaleceń kroków, którymi możemy podążać w drodze do zmian. Jestem fanką takiego podejścia, kaizen, czyli filozofia małych, łatwych do wykonania kroków jest mi niezwykle bliska. Jeśli więc nauczymy się odpowiednio komponować nasze talerze, przejdźmy do równie ważnej sprawy, jaką jest ruch. Oto trzy kroki prowadzące do włączenia ruchu w naszą codzienność. Na stałe!
  1. Pierwszy to niewielkie zmiany, spacery, zamiana windy i ruchomych schodów na mozolne wdrapywanie się wzwyż.
  2. Gdy przestaniemy unikać ruchu, gdy zaakceptujemy już jego obecność w naszym życiu, jesteśmy gotowi do kroku drugiego – 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Zaplanujmy ten czas w ciągu dnia i dbajmy o to, żeby ten punkt nigdy z codziennego harmonogramu nie znikał – co będzie dużo łatwiejsze, gdy uznamy, że jest to po prostu konieczność dla naszego zdrowia. Pomogą aplikacje w smartfonach mierzące kroki. Załóżmy, że absolutne minimum to 5 tysięcy.
  3. Trzecim etapem niech będzie zwiększenie liczby kroków do 10 tysięcy. A potem (albo równolegle) może tak w tym zasmakujemy, że uda nam się wprowadzić inną formę treningu. 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.