1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Jak zapanować nad emocjami wobec dziecka?

Jak zapanować nad emocjami wobec dziecka?

Niełatwo jest panować nad złością, szczególnie gdy jesteśmy przemęczeni i mamy nadmiar obowiązków. Jednak te wybuchy emocji na długo pozostają w pamięci, szczególnie u dziecka. (fot. iStock)
Niełatwo jest panować nad złością, szczególnie gdy jesteśmy przemęczeni i mamy nadmiar obowiązków. Jednak te wybuchy emocji na długo pozostają w pamięci, szczególnie u dziecka. (fot. iStock)
Metod na zapanowanie nad swoimi negatywnymi i nadmiernymi emocjami w stosunku do dziecka jest wiele, ale ani jednej idealnie pasującej do każdej mamy.

Jak zwykle w wychowaniu nie dostaniesz gotowej recepty. Sprawdź doświadczalnie, co na ciebie działa najlepiej i tę metodę systematycznie praktykuj.

Zdobądź się na refleksję

Gdy złość ci minie, pomyśl, kiedy ostatnio byłaś taka zła. W jakich okolicznościach to było? Najczęściej w negatywnych emocjach mamy jest powielony schemat: dziecko cię złości przy stole, przed snem, na zakupach, rano przed wyjściem. Określ, kiedy ono cię szczególnie irytuje, a będziesz wiedziała, że to w sytuacji jest coś, co cię męczy. Może nie zabieraj go na zakupy? Może poproś kogoś o pomoc albo sceduj ten obowiązek, który cię najbardziej drażni, na kogoś innego. Unikaj sytuacji, które zawsze prowadzą do awantury.

Zastanów się, czy dana sytuacja cię nie przerasta

Negatywne emocje wymusza zawsze sytuacja, która nas przerasta. W wychowaniu dziecka jest to najczęściej wykonywanie zbyt wielu rzeczy jednocześnie. Szykujesz się do pracy, wstawiasz zupę, sprawdzasz, czy dziecko dobrze się ubrało, sprzątasz klatkę chomika, zbierasz rzeczy dziecka na basen, prasujesz, piszesz zaległy raport, odpowiadasz na pytania w rodzaju: „Skąd się biorą małe krety”. Nic dziwnego, że odczuwasz silne emocje. Mówi się, że kobiety mają zdolność wykonywania wielu czynności jednocześnie. To prawda, ale niekiedy płaci się za to rozstrojem nerwowym. Nie warto. Jedna czynność na raz. Nie rozmawiaj przez telefon, gdy zakładasz dziecku buty w przedszkolu, i nie wieszaj prania, jednocześnie czytając mu bajkę. Każde dziecko wydaje się zachowywać skandalicznie, gdy mamy oprócz niego jeszcze cztery-pięć czynności na głowie.

Ustal sobie wytyczne

Jeśli jesteś osobowością, która potrzebuje kontroli zewnętrznej (nic w tym złego, to tylko jedna z cech osobowości) – rozgłoś, że ciebie nie da się wyprowadzić z równowagi. Taki sztandar niesiony nad swoim życiem pomoże ci zapanować na utratą kontroli nad emocjami. Wytyczysz sobie jasny, konkretny cel: Mnie nikt nie zdenerwuje. To da się zrobić.

Pomyśl: co zapamięta moje dziecko?

Inna metoda to myślenie, że dziecko tę właśnie chwilę twojej utraty kontroli zapamięta najlepiej z całego dzieciństwa. Wypracuj w sobie nawyk myślenia: „Czy chcę, żeby dziecko taką mnie zapamiętało?”. Dlatego nie w momentach złości, ale „na spokojnie” (na przykład codziennie rano przy myciu zębów, gdy nie zajmujesz się niczym innym) powtórz sobie, że ono będzie dokładnie pamiętać twoje wybuchy wściekłości.

Zadbaj o poczucie humoru w waszej relacji

Gdy masz z dzieckiem dobry kontakt – wasza relacja jest mocna, oparta na poczuciu humoru, wspólnych zabawach i różnorodnych formach spędzania wspólnie czasu – jest ci trudnej na nie krzyknąć. Śmiej się, oglądaj z dzieckiem komedie, wygłupiaj się w kuchni, graj w piłkę. Warto. Dzieci najlepiej współpracują, starają się, kontrolują swoje zachowanie nie dla tych, których się boją, ale dla tych, za którymi przepadają. A roześmianej wesołej mamy nie da się nie lubić.

Pamiętaj, że emocje powinny być adekwatne do sytuacji

Gdy tracisz panowanie nad sobą i urządzasz awanturę, kiedy dziecko przeszło w zabłoconych butach przez wysprzątane mieszkanie, pomyśl, skąd weźmiesz adekwatne emocje, gdy cię uderzy, obrazi, świadomie przekroczy normy zachowania?

Czy nigdy nie powinnaś okazywać negatywnych emocji?

Gdy czujesz złość, wściekłość, rozczarowanie, nie kłam sama przed sobą, że tego nie czujesz. Zawsze o tym mów: „Martwi mnie to, czuję się niedoceniana, boli mnie, jest mi przykro”. Wypowiedz się, sformułuj jasny komunikat. Pamiętaj jednak, że reakcja zdrowej psychicznie osoby jest adekwatna do sytuacji. Masz prawo krzyczeć i rwać włosy z głowy, ale w sytuacjach ostatecznej straty czy cierpienia, a nie, gdy dziecko umaże ci garsonkę dżemem.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Nadwaga a zamrożone w ciele emocje

Jeśli masz pomysł, by zadbać o siebie i zrzucić kilka, twoim zdaniem, zbędnych kilogramów, pamiętaj, że sama dieta to za mało. Odchudzanie to proces, który zachodzi dopiero wtedy, gdy odkryjesz język swojego ciała i przeżyjesz zamrożone w nim historie.

Stań przed lustrem, nago albo w samej bieliźnie i spójrz na siebie jak na kogoś widzianego pierwszy raz w życiu. Kim jest ten ktoś?

Ciało jest jak księga życia albo mapa. Sylwetka, mimika twarzy, sposób oddychania, kolor skóry – to wszystko jest twoją historią spisywaną od momentu narodzin, a nawet jeszcze wcześniej... Wygląd, sposób poruszania się to przede wszystkim opowieść o twoich uczuciach; zwłaszcza tych niezauważonych, zamrożonych, nieprzeżytych, niewypowiedzianych. Każdy lęk zatrzymuje oddech, napina przeponę; każdy wstyd zaciska pośladki, ciężar ciała przenosi ze śródstopia na pięty, co usztywnia uda; każdy zawód napina mięśnie kręgosłupa. Te reakcje napinania, zamykania, zaciskania, zachodzące dzień po dniu – usztywniają poszczególne partie ciała, tworząc bloki mięśniowe. Sprawiają, że ciało jest mniej ruchome, tkanka gorzej ukrwiona i dochodzi do gromadzenia się w tych obszarach tkanki tłuszczowej…

Jak zbroja

Z punktu widzenia totalnej biologii automatyczny mózg, czyli podświadomy umysł robi wszystko, aby zapewnić przetrwanie, czyli zachowanie ciała jak najdłużej przy życiu. Każda sytuacja, z której wyszłaś cało, zostaje zapisana na twoim „twardym dysku”, czyli w mózgu. I we wszystkich podobnych sytuacjach pokładowy komputer automatycznie odpala program: przetrwanie. Śmiało można powiedzieć, że owe wzorce zachowań (nie tylko twoje, ale także twoich przodków) tak naprawdę sterują twoim życiem. I tak np. wzorzec przybierania na wadze w sytuacji realnego bądź potencjalnego zagrożenia i konieczności walki – jest zgodny z założeniem, że zawsze wygrywa większy i silniejszy. Odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach barków, ramion i karku ma na celu obronę przed atakiem, a umięśnione uda ułatwiają ci ucieczkę, kiedy robi się zbyt niebezpiecznie, albo zamarcie – z nadzieją, że agresor zrezygnuje. Tkanka tłuszczowa chroni również przed kontaktem, który może być niebezpieczny emocjonalnie: muszę być większa, żeby chronić się przed zranieniem. Bywa, że fałdki tłuszczu na brzuchu to komunikat: „Popatrz, nie jestem wcale atrakcyjna, nie zbliżaj się”.

Tłuszcz to pancerz, który ma chronić twoje podświadome obszary lęków, wstydu, bezsilności. Może dotyczyć traumatycznych historii z przeszłości, kiedy czułaś bezpośrednie zagrożenie życia, np. tonięcie – tłuszcz chroni przed podobnym incydentem w przyszłości, poronienie – kobieta emocjonalnie nadal nosi dziecko w postaci nadwagi, dotkliwe pobicie – muszę być większa, żeby się obronić.

Z biologicznego punktu widzenia nadwaga jest efektem konfliktu porzucenia – być może w twoim ciele zapisana jest opowieść o małym dziecku, które zostaje opuszczone i, aby przetrwać, jego mózg uruchamia odpowiedni program zwiększenia masy ciała: „muszę stać się bardziej widoczne, aby matka mogła mnie łatwiej zauważyć”. Ten sam mechanizm obrony włącza się, kiedy np. w relacji z mężczyzną czujesz się niezauważana przez niego.

Tłuszcz manifestuje także konflikt związany z niedostatkiem i brakiem – jesteś przekonana, że w życiu dostajesz zwykle to, czego nie chcesz i nie masz tego, czego chcesz najbardziej na świecie. A gdy czujesz się samotna, twój mózg włącza alarm, bo „sama” znaczy „mało bezpieczna”. Gromadzimy zapasy, żeby przeżyć.

Tkanka tłuszczowa jako ważna ochrona gromadzi się zwykle w miejscach, które coś oznaczają. Mózg wysyła sygnał, że dane miejsce jest szczególnie podatne na zranienie i trzeba je otoczyć ochroną. Umownie każda strefa na ciele jest przypisana konkretnym emocjom:

  • talia – może dotyczyć problemów z podejmowaniem decyzji,
  • biodra – być może czujesz się niepewnie w rodzinie,
  • uda – zachwiane poczucie bezpieczeństwa,
  • brzuch – problemy z odczuwaniem emocji,
  • pośladki – strach,
  • duże łydki – lęk przed upadkiem,
  • grube ramiona – chęć uderzenia albo obrony przed ciosem,
  • podwójny podbródek – niezgoda na to, jak wygląda życie, chęć ucieczki do świata marzeń,
  • cellulit – może symbolizować obawę przed utratą domu lub czyjejś ochrony.

Terapia

Tkanka tłuszczowa to efekt gorszego ukrwienia, a jeszcze wcześniej napinania i bezruchu. Owo napięcie i bezruch powstały w celu obrony przed czuciem, bo tak bardzo boli… Masaż, sauna, ćwiczenia fizyczne, leżenie na macie z kolcami czy techniki oddechowe stosowane regularnie – sprawią, że napięcie mięśniowe powoli zacznie puszczać a ty zaczniesz czuć. Prawdopodobnie na początku pojawią się trudne emocje: przestraszysz się, zaczniesz płakać, poczujesz ból i rozpacz. Będziesz miała ochotę wrócić do napięcia: zacisnąć pośladki, zatrzymać oddech, spiąć łopatki, schować brzuch. Jeśli do tego dojdzie, spróbuj pobujać się na boki, pomasować napięte mięśnie ramion, kilka razy delikatnie wciągnąć i wypuścić mięśnie brzucha. Cały czas spokojnie oddychaj, staraj się, by w trakcie oddechu pracował brzuch, a klatka piersiowa była mniej ruchoma. Przyjmij każde doznanie, które pojawi się w ciele.

Zaufaj mu!

O czym szumi ciało?

Wróć do lustra i jeszcze raz popatrz na swoje ciało, z miłością. Te wszystkie krągłości, pomarańczowe skórki, fałdki i oponki są jak ślady po zranieniach. Możesz w nieskończoność je rozdrapywać albo pielęgnować z czułością. Ale najpierw musisz je z uważnością odczytać. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak to zrobić, bo tłuszcz najczęściej odkłada się w sześciu obszarach. Pamiętaj jednak, że każde ciało ma indywidualny język, którego nikt poza tobą nie zna.

Cała górna część ciała, od pasa w górę:

  • zdaniem dietetyków takie tycie najczęściej nie jest związane z chorobami, ale błędami żywieniowymi, gdy w diecie pojawia się dużo słodyczy i nadmierna ilość kalorii oraz brakuje ćwiczeń;
  • z psychologicznego punktu widzenia mocniejsza górna połowa ciała może być konsekwencją braku miłości ze strony matki, zbyt wymagającego i zimnego emocjonalnie ojca;
  • mocne barki i ramiona z nadmiarem tkanki tłuszczowej mogą symbolizować zatrzymaną potrzebę wyciągnięcia rąk ,,po miłość”, chęć pokazania „poradzę sobie sama”, obawa przed zależnością i podporządkowaniem albo gotowość do walki.

Oponka na brzuchu:

  • w tej okolicy znajduje się ośrodek stresu (komórki reagujące w sytuacji walki lub ucieczki);
  • nadmiar tkanki tłuszczowej symbolizuje problemy z radzeniem sobie ze stresem;
  • zdarza się, że w zachowaniu dominuje zajadanie stresu i zagłuszanie problemów alkoholem;
  • oponce często towarzyszy podciągnięta przepona, która jest efektem zatrzymania oddechu z powodu lęku;
  • to także solidna ochrona wrażliwości i delikatności, które z pewnością nieraz były atakowane;

Cały brzuch:

  • prawdopodobnie otłuszczone są także narządy wewnętrzne – co może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia i wymaga konsultacji dietetyka i lekarza;
  • tłuszcz w tej okolicy może być konsekwencją zaburzonego poczucia bezpieczeństwa, czasami sięgającego czasów dzieciństwa;
  • nadwaga może być związana z zaniedbaniami w dzieciństwie – niedokarmienie (emocjonalne lub/i fizyczne), które utrwala przekonanie, że świat nie zaspokaja potrzeb i nigdy nie dostaje się tyle, ile się potrzebuje, i tego, czego się pragnie;
  • tłuszcz może być tu tarczą ochronną, na skutek pamięci ciosu zadanego w brzuch (fizycznego lub emocjonalnego) – stąd rodzą się wspomnienia: „kiedy powiedział mi, że odchodzi, poczułam się tak, jakby walnął mnie pięścią w brzuch”.

Biodra, pośladki, uda:

  • bywa, że nadwaga w tej okolicy jest pierwszym objawem zaburzeń hormonalnych albo skutkiem objadania się np. tuż przed miesiączką;
  • psychologicznie może symbolizować zniechęcenie – ciało zamiera i wydatkuje mało energii, tłumione impulsy seksualne, wstyd czy pamięć nadużycia seksualnego;
  • tłuszcz okolicy pośladków symbolicznie chroni przed upadkiem albo kopnięciem czy uderzeniem w pupę (pamięć przemocy w dzieciństwie – bicie, albo przemocy seksualnej czy odrzucenia).

Otyłość w dolnej części ciała, od pasa w dół:

  • duża, ociężała, mało ruchliwa miednica może być skutkiem traumy seksualnej;
  • brzuch, boczki i plecy – to często efekt nadmiaru kalorii i fizycznej bezczynności;
  • nadwaga w tej części ciała często towarzyszy obniżonemu nastrojowi – zajadanie smutku i złości;
  • ciężkie nogi – przekonanie, że życie jest tak mało satysfakcjonujące, że trudno je unieść, ogólna niechęć do jakichkolwiek działań, czasami skutek traumy – wydarzyło się coś strasznego, a ty nie byłaś w stanie uciec.

Zacznij nowe życie w nowym kształcie

Czym jest otyłość? Jakie są jej przyczyny? Jak ją leczyć? Czy otyłość jest chorobą ? Odpowiedzi na te pytania przynosi kampania społeczna „W nowym kształcie”.

Jeśli uważasz, że masz za dużo kilogramów i mimo prób nie jesteś w stanie się ich pozbyć – przestań działać samotnie i dołącz do kampanii. Dzięki pomocy specjalistów dowiesz się, na czym naprawdę polega twój problem, i zyskasz wsparcie na drodze do zdrowego życia. Znajdziesz pomoc w wyborze metody leczenia otyłości oraz certyfikowanego ośrodka, w którym możesz liczyć na fachowe leczenie. Częścią kampanii jest personalizowana aplikacja wspierająca proces leczenia otyłości oraz webinary live z ekspertami, m.in. na temat metod leczenia otyłości, wsparcia w procesie leczenia oraz emocji i roli psychoterapii. Kampanię współtworzą m.in. lekarze, naukowcy zajmujący się otyłością, dietetycy oraz psycholodzy.

Zapraszamy na stronę kampanii www.wnowymksztalcie.pl.

  1. Seks

Pierwszy seks po traumie. Rozmowa z psychoterapeutką Agnieszką Czapczyńską

Kobieta po doświadczeniu gwałtu staje się emocjonalną bombą. Nawet jeśli partner poukłada to sobie w głowie, nie pozostanie neutralny. Bo te wybuchy będą się powtarzać i go dotykać. (Fot. iStock)
Kobieta po doświadczeniu gwałtu staje się emocjonalną bombą. Nawet jeśli partner poukłada to sobie w głowie, nie pozostanie neutralny. Bo te wybuchy będą się powtarzać i go dotykać. (Fot. iStock)
Rana po doświadczeniu przemocy seksualnej boli długo. Gdy uda się ją względnie opatrzyć, pojawia się potrzeba zbudowania bezpiecznego związku. O tym, jak (i czy w ogóle) rozmawiać o dawnej traumie z nowym partnerem, mówi psychoterapeutka Agnieszka Czapczyńska.

Gwałt potrafi na bardzo długo zamknąć nas na jakąkolwiek bliskość z drugim człowiekiem. Po czym poznać, że jest się już gotową?
U osób, które przeżyły traumę gwałtu, pojawia się pewien rodzaj ambiwalencji: z jednej strony jest potrzeba bliskości, chęć posiadania związku, z drugiej strony występuje lęk. Jeśli reakcja awersyjna jest bardzo silna, to poziom lęku związany ze zbudowaniem nowej relacji jest bardzo wysoki.

Od wielu lat pracuję w grupie wsparcia kobiet doświadczających różnych form przemocy, nie tylko seksualnej, ale to właśnie w tej grupie jest najwięcej singielek. Kiedy lęk wygrywa, wybieramy bycie samą.

Samotność wydaje się jedynym rozsądnym rozwiązaniem, bo daje poczucie bezpieczeństwa. Jakie sygnały oprócz lęku i awersji mogą świadczyć o tym, że to wciąż otwarta rana?
Jeżeli po doświadczeniu przemocy seksualnej rozwinął się zespół stresu pourazowego, to rana zawsze jest otwarta i sama się nie zagoi. O PTSD możemy mówić jako o stałym rozregulowaniu układu nerwowego. Symptomami są: wspomniana reakcja awersyjna, stała reakcja czujności, autoagresywne myśli, których nie można zatrzymać, flashbacki, czyli wracające obrazy traumy, którym towarzyszą odczucia w ciele, jakby działo się to tu i teraz. Poza tym pojawia się dysregulacja cyklu snu, dysregulacja emocji – albo odcięcie od nich, albo zalewanie się nimi, oraz silnie obniżone poczucie własnej wartości. Kobiety, które doświadczyły przemocy seksualnej, często nawet nie wiedzą, że mają PTSD. Ich stan jest diagnozowany jako depresja czy zaburzenia osobowości. Tymczasem źródłem wszystkiego jest trauma i właśnie zespół stresu pourazowego.

Statystyki mówią, że przy przemocy fizycznej, zwłaszcza tak drastycznej jak gwałt, PTSD rozwija się u 70–90 proc. kobiet. Dla porównania, w wyniku wypadków samochodowych – u 30 proc.

Rozumiem, że przy odpowiednim wsparciu rana może się zagoić?
Wierzę, że można się wyleczyć. Po doświadczeniu traumatycznym przez kilka tygodni występuje reakcja adaptacyjna. Układ nerwowy usiłuje dojść do równowagi po drastycznym przeciążeniu. To jest normalne i należy dać mu szansę. U części osób te symptomy z każdym tygodniem zaczynają słabnąć i w miarę upływu czasu powraca równowaga psychiczna. Natomiast jeśli symptomy utrzymują się dłużej, to oznacza, że układ autoregulacji nie dał rady i potrzebujemy pomocy z zewnątrz. Nowoczesne metody terapii, takie jak EMDR, Somatic Experiencing, Brainspotting czy TRE rozładowują napięcie na poziomie układu nerwowego, czyli tam, gdzie nastąpiło główne zaburzenie. Stosuje się też pracę w nurcie behawioralno-poznawczym dopasowanym do pracy z traumą. Wszystkie te podejścia są skuteczne. To znaczy doprowadzają osobę do momentu, w którym zostaje pamięć doświadczenia, ale nie towarzyszy jej pobudzenie ani dyskomfort. Pozostaje wspomnienie, które nie wyrzuca z „tu i teraz”, nie powoduje silnych emocji i nie wpływa negatywnie na poczucie własnej wartości.

Warto pamiętać, że przy traumie na poziomie poznawczym budują się przekonania, które są bardzo negatywne i destrukcyjne, typu: „To moja wina”, „Mogłam się obronić”, „Jestem słaba”, „Świat nie jest bezpieczny”. Te przekonania były sposobem rozumienia sytuacji w momencie gwałtu, ale są w większości irracjonalne. Przez skuteczną terapię traumy rozumiem taką, która sprawia, że doświadczenie przestaje niszczyć i buduje potraumatyczną siłę. Kobieta wychodzi z poczuciem mocy i przekonaniem: „Przetrwałam, dałam radę”, „Zrobiłam wszystko, co mogłam, „Jestem OK taka, jaka jestem”.

Droga od „Mogłam się obronić” do „Zrobiłam wszystko, co mogłam” jest długa. Sam czas nigdy nie uleczy rany?
W przypadku traumy powiedzenie, że czas goi rany, jest mitem. Możemy się od niej odciąć, omijać szerokim łukiem, włączać różnego rodzaju mechanizmy obronne, które nas dysocjują, dzięki którym nie będziemy czuły jakiejś części siebie, ale prędzej czy później to się ujawni. Życie w zamrożeniu, odcięciu od swojego ciała jest dewastujące, ponieważ żyjemy kawałkiem siebie. Reszta jest odcięta. Nie mamy dostępu do emocji, czucia na głębokim poziomie, żyjemy jakby za szybą.

Czy w budowaniu nowej relacji ma znaczenie, kim dla ofiary był sprawca i kiedy doszło do przemocy seksualnej?
W mojej wieloletniej pracy tylko raz spotkałam się z przypadkiem gwałtu na ulicy. 99,9 procent przypadków przemocy seksualnej odbywa się w relacjach pozornie bezpiecznych. Sprawcami są znane ofiarom osoby, zaprzyjaźnione z nimi, które nawet jeśli znały je tylko kilka godzin, to zdążyły wzbudzić sympatię i zaufanie. Traumy seksualne, do których doszło w dzieciństwie, kiedy kształtowała się nasza tożsamość, mocniej wkraczają w całą strukturę osobowości, stają się bardziej wrośniętą, integralną częścią poczucia, kim jesteśmy. Jeżeli doświadczyłyśmy traumy w szóstym roku życia i od tego czasu lęk towarzyszy nam codziennie, to mając 35 lat, myślimy o sobie: „Jestem lękowa, taka się urodziłam”. Mamy taki obraz siebie, choć on nie jest prawdą.

Jak fałszywy obraz siebie wpływa na późniejsze budowanie relacji?
Jeśli dziewczynka wyrasta na kobietę, która ma poczucie bycia niewartościową, bo trauma zaniża poczucie własnej wartości – ma wysoki poziom lęku, silną reakcję unikania, nie jest w stanie być niezależna i samodzielna w różnych obszarach życia. Kobieta niewierząca w swoje siły łatwo znajdzie sobie opiekę partnera dominującego. Czasem to dobry wybór, czasem zwiększa ryzyko, że odtworzy sytuację przemocy w kolejnym związku. Może budować różne relacje zależnościowe i trudniej jej będzie się bronić.

Traumy różnią się nie tylko czasem powstania, ale też częstotliwością – czy były jednorazowe, czy wielorazowe. Z jednorazowym doświadczeniem traumatycznym, czyli na przykład gwałtem na randce, można uporać się szybciej. Terapie metodami, o których wspomniałam, polegają na rozładowaniu energetycznym w ciele trudnego doświadczenia i przynoszą bardzo szybko pożądane efekty na poziomie fizycznym i w sferze poznawczej, czyli w budowaniu pozytywnych przekonań na swój temat. Transformacja przez ciało jest dużo szybsza niż przez umysł i terapię narracyjną, może zamknąć się w 10–15 sesjach. Natomiast gwałt w małżeństwie nigdy nie jest jednorazowym doświadczeniem. To jest trauma złożona, proces leczenia jest długi, ponieważ doświadczenie miało czas wrosnąć w strukturę osobowości, myślenie o sobie, sposób funkcjonowania. Wzorzec utrwalał się przez lata.

Załóżmy, że kobieta po traumatycznych doświadczeniach jest gotowa na nowy związek. Czy powinna poinformować o nich nowego partnera?
Na pewno do niczego nie należy się zmuszać. Warto wyznać partnerowi prawdę z jednego powodu: jeśli nie będzie rozumiał pewnych naszych reakcji, może pomyśleć, że są one skierowane przeciwko niemu, co nie będzie służyło budowaniu więzi. Przypuśćmy, że w trakcie intymnego zbliżenia nagle wróci mi pamięć trudnego doświadczenia i zacznę płakać, stanę się agresywna albo cała zesztywnieję – dobrze by było, by partner, z którym jestem, rozumiał, co się ze mną dzieje. W przeciwnym razie może się przestraszyć i zachowywać obronnie. Z drugiej strony dzielenie się tak intymną i bardzo delikatną częścią siebie wymaga zaufania. Powinnyśmy mieć poczucie, że osoba, której to mówimy, nie wyśmieje nas, nie odwróci się na pięcie, nie przestraszy się, nie zminimalizuje problemu. W relacji potrzebujemy czuć się bezpiecznie, musimy wiedzieć, czy ta osoba jest godna zaufania i czy to jest właściwy moment. Uważam, że warto mówić o trudnej przeszłości, tylko trzeba to robić w bezpieczny dla siebie sposób.

Bezpieczny, czyli jaki? Jakich użyć słów? Jak rozpocząć rozmowę?
Każdy trudny temat w relacji warto jest poruszać w spokojnej atmosferze. Gdy jesteśmy w silnych emocjach, nie panujemy nad słowami, więc łatwo o zranienie. Poważne rozmowy wymagają maksymalnie bezpiecznej przestrzeni, warunków i czasu. Nie oczekiwałabym, że w trakcie jednej rozmowy powie się wszystko. Można dać znać, że miało się trudne doświadczenie i ono wpływa teraz na relację z partnerem. Można zacząć od ogólników. Jeśli poczujemy się bezpiecznie, zobaczymy, że to jest przyjęte we właściwy sposób, to możemy otworzyć się bardziej.

Co znaczy właściwy? Jakiej reakcji można się spodziewać?
Właściwa reakcja partnera to reakcja empatyczna. Może on doświadczyć mnóstwa emocji: smutku, żalu, poczucia winy, chociażby dlatego, że przynależy do gatunku sprawców. Może pojawić się poczucie wściekłości na sprawcę. Te reakcje są bardzo OK.

Niepokojącym sygnałem są oskarżenia typu: „To była twoja wina, po co tam szłaś”, deprecjonowanie: „Daj spokój, co tam będziesz wspominać, skoro to było lata temu”, wyśmiewanie: „Jesteś histeryczna, chodź, przytulimy się, to wszystko minie, ja cię uleczę”. Te reakcje nie są empatyczne. Ale nie oznaczają, że mężczyzna jest złym człowiekiem, możliwe, że nie ma pojęcia, jak wspierać partnerkę. Uważam, że partnerzy, którzy tworzą lub chcą stworzyć związek z kobietą, która przeżyła przemoc seksualną, mogliby o tym trochę poczytać. Polecam zwłaszcza książki „Obudźcie tygrysa” Petera Levine'a oraz „Strach ucieleśniony” Bessela van der Kolka. Albo jednorazową konsultację, żeby dowiedzieć się, jak mają wspierać swoją partnerkę.

Może pani w kilku zdaniach wypunktować, jak wspierać kogoś po takim wyznaniu?
Po pierwsze, empatycznie słuchać, nie komentować, nie podważać. Po drugie, spytać, w jaki sposób można jej towarzyszyć, czego od nas potrzebuje, zapewnić ją, że jesteśmy po jej stronie, mówiąc na przykład: „To nie była twoja wina”. Po trzecie, motywować ją do terapii.

Ile czasu partner może potrzebować na oswojenie się z informacją o takim kalibrze?
Nie wiem. Nie wiem, czy w ogóle jest w stanie pogodzić się do końca z tym doświadczeniem. Nie spodziewam się, że partnerowi będzie łatwo z tym żyć. Nieuleczona trauma ma taką właściwość, że przypomina nierozbrojoną bombę. Jest w nas, ciągle tyka i co jakiś czas wybucha w postaci intruzywnych myśli, przerażających wspomnień, zalewających uczuć lęku, smutku, złości. Kobieta po doświadczeniu gwałtu staje się emocjonalną bombą. Więc nawet jeśli partner poukłada to sobie w głowie, przyjmie do wiadomości i zrozumie, nie sądzę, by był w stanie stać się neutralny, ponieważ te wybuchy będą się powtarzać i go dotykać.

A jeśli ucieknie po samym wyznaniu – warto walczyć o taki związek?
Zarówno zamrożenie i brak emocji, jak i silna reakcja emocjonalna na taką wiadomość są całkowicie normalne. Może zdarzyć się, że partner nie potrafi tego udźwignąć, pomieścić w sobie tej ilości bólu. Jeśli obie strony widzą, co się z nimi dzieje, i mają wolę rozmowy, walki o związek, to zawsze jest szansa na przetrwanie tego kryzysu. Gwałt to doświadczenie, w którym mężczyzna niszczy życie kobiety, ale też życie innych mężczyzn – brata, ojca, partnera, syna. Przechodzimy przez to razem, niezależnie od płci.

Jednak lęk przed tym, że on odejdzie, zwłaszcza na początku relacji, może być większy niż chęć wyznania…
Ale on może odejść także dlatego, że mu nie powiesz. Trudno jest wytrzymać z osobą, która przeszła traumę i utrzymuje to w tajemnicy. To doświadczenie niszczy relację. Gdy rozumiemy to, co się z nami dzieje, i zostaje to nazwane, przynajmniej jesteśmy świadomi przyczyny takiego zachowania i wiemy, co z tym możemy zrobić.

Pierwszy seks po takim wyznaniu może być pełen obaw z obu stron.
Terapia służy odklejeniu doświadczenia seksu od poczucia zagrożenia i ponownemu połączeniu go w naszym umyśle z przyjemnością, bliskością i radością. Na pewno kolejne zbliżenie będzie wymagać uważności, delikatności i uczenia się siebie na nowo. W miejscu, w jakim byłyśmy zranione, zawsze będziemy bardziej delikatne, ostrożne.

Po traumie mamy skłonność do dysocjacji, więc wszystkie praktyki, które ściągają uwagę do bycia w teraźniejszości i czucia w ciele, są dobre. Zachęcam do terapii i różnego rodzaju praktyk budujących obecność w ciele, połączenia body-mind, czyli medytacji mindfulness, dowolnych technik medytacyjnych, jogi czy tai-chi.

Może zdarzyć się tak, że opowiedzenie o traumie nie chce przejść przez gardło. Czy ktoś może nas w tym wyręczyć?
Jeśli trudno jest powiedzieć to wprost, szukajmy sposobów, żeby to stało się możliwe. Miałam takie przypadki, że partnerzy albo członkowie rodziny przychodzili na sesję wspólnie z moją pacjentką, żeby w obecności osoby neutralnej porozmawiać o doświadczeniu gwałtu. W moim odczuciu przynosiło to dobre efekty. Sama terapia traumy jest terapią indywidualną, nie zabieramy na nią towarzysza.

A czy mówić o gwałcie innym? Matka – córce, córka – matce?
Nie mówiłabym nastoletniej córce, ale dorosłej – być może tak. Po to, by zrozumiała, co się ze mną dzieje, albo żeby sama lepiej rozumiała swoje odczucia, bo czasem trauma jest raną transgeneracyjną, poczucie zagrożenia może się przenosić z pokolenia na pokolenie. Jeśli trauma dotyczy dziecka, zawsze trzeba powiedzieć bezpiecznemu dla siebie dorosłemu, na przykład mamie. Bo ktoś musi udzielić pomocy. U moich pacjentek, które były ofiarami gwałtu, a po stronie których stawała matka czy ojciec, często następowała spektakularna poprawa.

Czy taka rozmowa może być formą terapii dla kobiety? Czy przeciwnie, niechcący otworzy drzwi do nieprzepracowanych emocji?
Ujawnienie tajemnicy, o ile zostanie właściwie przyjęte przez otoczenie, zwykle daje dużo ulgi. Oczywiście może otworzyć pamięć starych doświadczeń i być równocześnie bolesne. Z drugiej strony potrzebujemy uwolnić swój ból, może nawet szczególnie ten, który nosimy latami. Stara rana otwiera się, płyną łzy - jest to nieprzyjemne, ale tak działają mechanizmy samoregulacji. Ciało jest mądre i próbuje pozbyć się wewnętrznego napięcia. Warto pamiętać, że emocje wracają nie dlatego, że jesteśmy „uszkodzone”, ale dlatego, że ciało chce uzdrowić się z traumy. Ona jest stałą częścią ludzkiego życia, była obecna zawsze i nasze ciało jest w pełni wyposażone w mechanizmy powrotu do zdrowia.

Agnieszka Czapczyńska, psychoterapeutka, superwizorka w obszarze przeciwdziałania przemocy IPZ PTP, prowadzi Ośrodek Rozwoju Osobistego i Psychoterapii „Radość Bycia”, www.radoscbycia.com.

  1. Psychologia

Celebruj relacje

Dobre relacje dają życiową siłę. (Fot. iStock)
Dobre relacje dają życiową siłę. (Fot. iStock)
Szukając pozytywnych cech innych osób, ważnych aspektów swoich relacji i własnych działań, a następnie celebrując je wedle uznania, pobudzasz wydzielanie dopaminy - hormonu szczęści.

Relacje to skomplikowane sprawy, które nierzadko są źródłem różnego rodzaju zaburzeń lękowych. Z kolei życie w lęku utrudnia nam kontakty z ludźmi. Obawy, czy jesteś dostatecznie dobrym partnerem albo przyjacielem, strach przed porzuceniem i lęk wywołany nieustannym analizowaniem każdej sytuacji uniemożliwiają ci spokój i radość z przyjemnych chwil spędzanych z bliskimi.

Przyjaźnie. Związki. Rodzic. Dziecko. Kolega z pracy. Każdy z nas nawiązuje bardzo wiele różnych relacji. Możesz określić, w jakim kierunku pójdą i czy będą się wiązać z lękiem. Jest na to dość przyjemny sposób: wyszukiwanie drobnych rzeczy, które chcesz celebrować każdego dnia.

Chodzi o punkt widzenia. Ludzie mają tendencję do skupiania się na negatywach, co w naturalny sposób wzbudza lęk. Szukając negatywnych cech w ludziach i w naszych relacjach z nimi – często w sposób nieuświadomiony – widzimy głównie problemy. Komplikacje zdarzają się w każdym związku, ale jeśli koncentrujemy się głównie na nich, czujemy coraz większy strach i zdenerwowanie.

Gdy przeniesiemy uwagę na pozytywne aspekty relacji, mamy szansę na zupełnie inne doświadczenia. Aby jednak ta metoda była skuteczna, trzeba nie tylko dostrzegać pozytywy, ale wręcz je celebrować. To proste. Myśl o pozytywnych stronach twojego związku, a następnie rób drobne rzeczy, które to uczczą.

Na przykład:

  • Kup sobie lub komuś, kogo znasz kawę i wypijcie ją razem, delektując się jej smakiem.
  • Stwórz własną playlistę, którą udostępnisz znajomemu lub członkowi rodziny. Baw się, dodając nowe piosenki i dzieląc się reakcjami.
  • Znajdź znajomego, który będzie chodził z tobą na spacery. Ciesz się dawką ruchu i miłym towarzystwem.
  • Dodaj własne pomysły – pomyśl o prostych, ale atrakcyjnych sposobach na uczczenie pozytywnych aspektów twoich relacji.
  • Czy celebrowanie naprawdę pomaga zapanować nad lękiem? Odpowiedź brzmi: tak. Celebrowanie stymuluje mózg. Szukając pozytywnych cech innych osób, ważnych aspektów swoich relacji i własnych działań, a następnie celebrując je wedle uznania, pobudzasz wydzielanie dopaminy. To mechanizm nagrody w postaci dobrego samopoczucia. Twój mózg łączy relację z przyjemnością, jaką sobie z tej okazji fundujesz (przy czym nie muszą to być huczne obchody) i wydziela dopaminę, która odpowiada za uczucie zadowolenia i redukuje lęk. Zmiana nastawienia, celowe dostrzeganie i celebrowanie pozytywów pobudza wydzielanie hormonu szczęścia i zmniejsza niepokój.

Serdeczność wraca

Nieważne, czy chodzi o przyjaźń, miłość czy relacje zawodowe. Gdy dwoje ludzi dostrzega dobro w sobie i w partnerze, ich relacja jest silna i satysfakcjonująca. Oczywiście nie jest całkowicie wolna od problemów, ale potrafimy się wspierać i koncentrować na pozytywach, nawet podczas konfliktu. Kluczem jest nasze poczucie własnej wartości oraz przekonanie o wartości drugiej osoby.

Mówiliśmy już, że możesz wzmocnić poczucie własnej wartości dzięki „serdecznym afirmacjom”. Z kolei ciepłe myślenie o partnerze, przyjacielu czy innych ludziach w twoim życiu ma kilka skutków. Po pierwsze, zaczynasz inaczej postrzegać daną osobę, akceptując ją w całości, bez skupiania się na wadach. To uczy cierpliwości i zrozumienia dla innych. Eliminuje też lęk, ponieważ nie koncentrujesz się na problemach – ani własnych, ani cudzych. Osłabienie lęku wynika również z zaakceptowania wartości twojego przyjaciela lub partnera. Jeśli dostrzegasz wartość w sobie i innych pomimo ich słabości, łatwiej jest ci nawiązywać relacje. W miarę jak utrwalasz pozytywną perspektywę, twój lęk w naturalny sposób zanika.

Możesz wykorzystać serdeczne afirmacje także wobec innych, podobnie jak wykorzystujesz je w stosunku do siebie. Pozytywne stwierdzenia mogą dotyczyć ciebie, osób w twoim życiu i reszty świata. Możesz je zapisać i schować w łatwo dostępnym miejscu. Niektórzy trzymają listę w samochodzie i zerkają na nią, stojąc na światłach, inni przechowują ją w miejscu, w którym spędzają najwięcej czasu w ciągu dnia. Listę możesz stworzyć również w telefonie. Najważniejsze, abyś mógł z niej korzystać codziennie.

W tworzeniu listy pomogą ci poniższe przykładowe afirmacje. Możesz je przeformułować tak, żeby pasowały zarówno do innych osób, jak i do ciebie.

  • Oby mój partner/przyjaciel czuł się komfortowo, odpoczywając ze mną.
  • Oby dostrzegał, jak jest dla mnie ważny.
  • Oby pozbył się wszystkich zmartwień.
  • Oby pozbył się lęku przed oceną. O
  • Obyś potrafił spojrzeć na siebie i innych z ciepłem i sympatią, czując spokój zamiast lęku.

Fragment książki „Jak żyć bez lęku. 101 sposobów, aby uwolnić się od niepokoju, fobii, ataków paniki.” Książka prezentuje plan, który pomoże Ci uwolnić się od pułapki, jaką jest życie w ciągłym napięciu. Pracując nad kontrolowaniem swoich obaw i poprawą jakości życia, pamiętaj, aby żyć chwila za chwilą. Żyć spokojnie, „po kawałku”, to jeden z najlepszych sposobów na pokonanie lęku.

  1. Psychologia

Odchodzę… i co dalej? W jaki sposób kończymy relacje?

Rozstanie to przeżycie traumatyczne. Otwiera całą przestrzeń do spekulacji, co by było gdyby, do oskarżania siebie, partnera. Czasami ciągnie się latami, uniemożliwiając ludziom rozpoczęcie sensownego życia. (fot. iStock)
Rozstanie to przeżycie traumatyczne. Otwiera całą przestrzeń do spekulacji, co by było gdyby, do oskarżania siebie, partnera. Czasami ciągnie się latami, uniemożliwiając ludziom rozpoczęcie sensownego życia. (fot. iStock)
Koniec w relacjach z ludźmi jest zawsze trudniejszy niż początek. Na liście najbardziej stresujących wydarzeń w naszym życiu rozwód zajmuje drugie miejsce po śmierci współmałżonka. A zwolnienie z pracy trzecie. Tym większą więc sztuką jest odejść bez strat po obu stronach. Tylko czy to w ogóle możliwe?

Sposób, w jaki się rozstajemy, więcej mówi o nas niż to, jak rozpoczynamy znajomość albo pracę. Wszyscy to wiemy. Jednak gdy przychodzi się rozstać, puszczają wszelkie hamulce. Jeszcze niedawno kochający się ludzie skaczą sobie do oczu, a dotąd zadowoleni pracownicy nasyłają na pracodawcę kontrole, idą „na chorobowe”, kopiują i wynoszą z firmy bazy danych. Mało kto traktuje rozstanie jako krok naprzód, jako zmianę, dzięki której można się rozwinąć i czegoś nauczyć.

Końca wojny nie widać

Ewa (nauczycielka, lat 35) i Piotr (handlowiec, lat 32) rozstają się już cztery lata. Od momentu, kiedy Ewa złożyła pozew o rozwód, odbyło się pięć rozpraw (nie licząc pojednawczej) i jak na razie nie ma finału. Ewa żąda rozwodu z orzeczeniem o winie męża.

Ewa: – Zdradzał mnie przez całe trzy lata, kiedy byliśmy razem, o czym dowiedziałam się oczywiście ostatnia. Niech się przyzna, że to on rozwalił nasz związek. A Piotr przyznać się do winy nie zamierza. Owszem, zdradził, ale to był według niego tylko incydent, za który zresztą żonę przeprosił.

Piotr: – Nie można karać na tysiąc sposobów za jeden czyn. Ewa wyrzuciła mnie z domu, zażądała rozwodu i odszkodowania, nie dopuszcza mnie do córki. A niech powie, dlaczego ją zdradziłem! Sama się o to prosiła!

Ewa: – On ma argument – zdradziłem, bo nie chciałaś ze mną spać. A to nie tak. Bardzo źle znosiłam ciążę, przez cztery miesiące musiałam leżeć plackiem, wymiotowałam. Po urodzeniu Gabrysi przeszłam depresję poporodową. A on wtedy spotykał się z tamtą kobietą!

Każde z nich robi wszystko, żeby dowieść, że racja jest po jego stronie. Niczym innym teraz nie żyją. Zbierają przeciwko sobie dowody, namawiają świadków do zeznań, utrudniają sobie nawzajem życie. I on, i ona doskonale wiedzą, jak najmocniej dopiec drugiemu – posługując się dzieckiem. Dosłownie wydzierają sobie Gabrysię (ma pięć lat) z rąk. Któregoś dnia Piotr odebrał ją z przedszkola i nie chciał oddać Ewie. Wezwała policję. Teraz wnioskuje o ograniczenie ojcu praw rodzicielskich. A na wszelki wypadek nie posyła córki do przedszkola, małą opiekują się dziadkowie. Ewa jest skrajnie wyczerpana, od wielu miesięcy na lekach antydepresyjnych. Piotr nie jest już z tą trzecią, zmienia partnerki, z nikim nie chce się wiązać. Liczy na to, że ułoży sobie nowe życie, gdy zakończy stare. Ale końca wojny nie widać.

Zostańmy przyjaciółmi!

Kinga (42 lata, anglistka) i Sławek (również 42, politolog i informatyk) od dwóch lat są po rozwodzie. Poznali się na drugim roku studiów. On wywiesił kartkę, że poszukuje tłumaczki dla zespołu, którego koncert przygotowywał, ona zaoferowała pomoc. Wybuchła wielka miłość. Ewa rozpoczęła nawet drugie studia na naukach politycznych, żeby mogli być jak najbliżej. Szybko wspólnie zamieszkali. Na ostatnim roku wzięli ślub, dwa lata potem zostali rodzicami Kuby. Razem pracowali (założyli firmę informatyczną), robili zakupy, gotowali, sprzątali, odpoczywali. Znajomi mówili o nich: „Ci do siebie przyklejeni”.

Coraz lepiej im się powodziło, firma się rozrastała. Trzy lata temu zatrudnili kilkoro nowych pracowników, w tym kolegę Sławka z liceum. Niedługo potem, po raz pierwszy w czasie 19 lat znajomości, wyjechali oddzielnie: on w interesach do Krakowa, ona, razem z kilkoma pracownikami firmy, na branżowe targi do Poznania.

Kinga: – Do dzisiaj nie wiem, jak to się stało. Po prostu zakochałam się i już. W Jacku. Serce zabiło mi mocniej, jak tylko zobaczyłam go po raz pierwszy. Ale nową miłość dopuściłam do głosu dopiero na tym wyjeździe. Może dlatego, że nie było obok mnie Sławka. Potem sprawy potoczyły się błyskawicznie. On wyprowadził się z domu, wniósł pozew o rozwód. Nie było orzekania o winie, podziału majątku przed sądem i walki o syna.

Sławek: – Wszystko uzgodniliśmy. Dom jest dla Kingi i syna, dla mnie konto i samochód. Niedawno zresztą kupiłem obok ich domu działkę, będę się budował. Firmę nadal prowadzimy razem.

Kinga: – Dla dobra syna bardzo zabiegałam o to, abyśmy pozostali przyjaciółmi. I chyba się udało. Mamy już swoje nowe związki, często spotykamy się całymi rodzinami, nasze dzieci się lubią. Ostatnio byliśmy wszyscy razem na wakacjach.

Ponieważ brzmi to tak pięknie, że aż nieprawdziwie, usiłowałam dowiedzieć się, jak w tym czworokącie czują się nowi partnerzy Kingi i Sławka. Odmówili rozmowy.

Pani już tu nie pracuje

Krystyna w ubiegłym roku obchodziła 55. urodziny i 35-lecie pracy w pewnej znanej firmie. Przeszła drogę od sekretarki do dyrektorki administracyjnej. Przeżyła ośmiu prezesów, kilkunastu kierowników. Przez wszystkich chwalona jako sumienna, pracowita, oddana firmie. Nie zdziwiła się więc, gdy jej bezpośredni przełożony oznajmił: „Ubierz się elegancko i 10 maja jedź do centrali”. Pewnie dadzą mi nagrodę, pomyślała, bo 10 maja firma miała świętować jubileusz. W przeddzień Krystyna poszła do fryzjera i kosmetyczki. Tamto majowe popołudnie pamięta do dziś. Wyciągnęła z szafy markową garsonkę, szpilki, założyła sznur pereł. – I jeszcze wróciłam po aparat, żeby jakiś ślad po tej uroczystości został. Spodziewałam się nagrody, bo to była okrągła rocznica, a firma miała się czym chwalić. Wchodzę uśmiechnięta do biura prezesa, a on bez żadnych wstępów wręcza mi zwolnienie. I podniesionym tonem mówi: „Od jutra już tu pani nie pracuje”. Po czym przez pół godziny perorował, jakim to on był dobrym szefem, co on to dla firmy zrobił, jak długo tolerował ludzi ze „starego rozdania”, czyli między innymi mnie. Gdy otworzyłam usta, żeby powiedzieć, co o tym myślę, przerwał mi: „Rozmowę uważam za zakończoną”. Co miałam robić, uniosłam się honorem i podpisałam.

Okazało się, że na jej miejsce zatrudniono młodą dziewczynę, jak się plotkuje, kochankę prezesa. Zmieniono tylko nazwę jej stanowiska. Krystyna wniosła sprawę do sądu. Wie, że ma małe szanse na wygraną, bo wypowiedzenie przecież podpisała. Walczy tylko o swoją godność.

Pomocne lektury: Jakub Jabłoński „Rozwód. Jak go przeżyć?”, W.A.B. 2008; Marshall B. Rosenberg „Rozwiązywanie konfliktów poprzez porozumienie bez przemocy”, Jacek Santorski & Co 2008; Martin E.P. Seligman „Prawdziwe szczęście”, Media Rodzina 2008; Maciej Bennewicz „Coaching, czyli restauracja osobowości”, G&J 2008.

  1. Psychologia

Mindfulness na trudne czasy. Rozmowa z Zuzanną Ziomecką, trenerką uważności

Co nam daje mindfulness? – Buduje umiejętność skupienia uwagi i kierowania nią. Umożliwia bycie w pełni obecnym, kiedy tego chcemy czy potrzebujemy. Osłabia reakcje automatyczne, zastępując je reakcjami świadomymi – pisze w swojej książce
Co nam daje mindfulness? – Buduje umiejętność skupienia uwagi i kierowania nią. Umożliwia bycie w pełni obecnym, kiedy tego chcemy czy potrzebujemy. Osłabia reakcje automatyczne, zastępując je reakcjami świadomymi – pisze w swojej książce "Wyspa spokoju. Jak mindfulness pomaga w trudnych sytuacjach" trenerka Zuzanna Ziomecka. (Fot. Michał Wargin)
Mindfulness nie sprawi, że trudności znikną z naszego życia. To, co nam może dać, to odrobinę więcej opanowania, samoświadomości i kontroli. W dzisiejszych czasach to rzecz bezcenna. Zuzanna Ziomecka tłumaczy, jak praktyka mindfulness może pomóc również w podejmowaniu trudnych decyzji.

W swojej najnowszej książce piszesz, że paradoksalnie praktyka mindfulness przygotowała cię na falę niespodziewanych zdarzeń: nagłą utratę pracy i śmierć ukochanej babci. Sądzisz, że bez tego nie dałabyś sobie wtedy rady?
Nie wiem, czy nie dałabym sobie rady, ale na pewno dałabym sobie radę gorzej. Mindfulness pomaga, bo buduje mentalną formę. Tak samo jak budujemy kondycję fizyczną po to, by kiedy ucieknie nam autobus, móc go szybciej dogonić, zamiast zaczynać ćwiczyć dopiero na przystanku, gdy on już odjeżdża. Z mindfulness jest bardzo podobnie. To praktyka, która wzmacnia odporność psychiczną i zapobiega temu, by rozmaite życiowe problemy wzbudzały w nas bardzo destrukcyjną reakcję.

Ja doświadczyłam tego podczas masażu dźwiękiem. Wprowadził mnie w stan tak wielkiego spokoju, że wszystko, co potem spadło na mnie w ciągu dnia, przyjmowałam z anielską cierpliwością, a zwykle takie sytuacje wytrącały mnie z równowagi. Mindfulness powoduje, że w ogóle nie dochodzi do wzburzenia czy po prostu powrót do równowagi jest szybszy?
To zależy. Reakcja stresowa zwykle dodaje nam dużo energii do działania – walki lub ucieczki – ale żeby to zrobić, musimy ją skądś zabrać. Ośrodek, który ponosi podczas stresu największą stratę, to nowoczesna część mózgu zwana korą przedczołową. W stresie tracimy dostęp do tego obszaru, a to on jest odpowiedzialny za nasze najważniejsze kompetencje, wiedzę i umiejętności. W nim mieści się pamięć, zdolność do sprawnego komunikowania, umiejętność analizy, kreatywność, uczenie się, empatia... I nagle ciach, stres nam to zabiera. Utrzymanie dobrej „formy uważnościowej” poprzez regularną praktykę powoduje, że ta reakcja odpala się rzadziej albo w mniejszej skali, czyli nie tracimy rozumu w obliczu stresu. Są jednak takie sytuacje losowe, których nie sposób nie przeżywać. Gdy dzieje się coś, co przewraca nasze życie do góry nogami, jak śmierć kogoś bliskiego, choroba czy choćby właśnie utrata pracy – na to nie ma magicznego pstryczka.

Mindfulness nie sprawi, że trudności znikną z życia. To, co nam może dać, to odrobinę więcej opanowania, samoświadomości i kontroli. W takim stanie nie reagujemy automatycznie, czyli nie wchodzimy w utrate koleiny, które sprawiają, że zachowujemy się tak, że później żałujemy. A stres albo nie pojawia się wcale, albo pojawia się, ale jesteśmy w stanie go lepiej opanować.

Opowiedz o swojej osobistej historii z mindfulness. Jak rozumiem, wszystko zaczęło się w 2013 roku, a czynnikiem zapalnym był artykuł w „Przekroju”, który wtedy prowadziłaś, na temat tego, jak radzą sobie ze stresem wizjonerzy z Doliny Krzemowej.
Nasz artykuł w „Przekroju” był pierwszym dużym tekstem w ogólnokrajowych mediach na temat mindfulness. Napisała go dziennikarka z działu nauki, która była bardzo zainteresowana tym, w jaki sposób ćwiczenia mentalne wpływają na organizację i strukturę mózgu. Faktycznie wtedy najgłośniej i najczęściej mówili o tym przedsiębiorcy z Doliny Krzemowej, którzy pracowali nad ważnymi innowacjami pod ogromną presją czasu. Śledziłam ich poczynania i odwoływania do praktyki uważności od jakiegoś czasu w magazynach, którymi byłam wtedy zafascynowana, jak „Wired” czy „Fast Company”. To były pisma, które traktowały przedsiębiorców i start-uperów niczym gwiazdy rocka. A hasło „mindfulness” przewijało się nagminnie. Intrygowało mnie więc od dawna, ale dopiero tekst w „Przekroju” pomógł mi lepiej zrozumieć, czym owo mindfulness jest. Poza inspiracją czerpaną od innych, bardzo lubię rozumieć, jak coś działa. To mi daje dużą motywację. Dlatego moja książka jest pełna wyjaśnień naukowych oraz historii praktyków.

Mamy masę dowodów na to, że dzięki praktykowaniu uważności ciało migdałowate w mózgu zmniejsza swoją objętość i staje się mniej reaktywne na zdarzenia stresowe. Mamy też dowody na to, że praktycy mindfulness podejmują bardziej świadome i lepszej jakości decyzje. Mamy nawet dowody na to, że lepiej radzą sobie z konfliktami w rodzinie, związkach czy pracy. Tych badań jest ponad sześć i pół tysiąca. W książce zebrałam 12 historii z życia różnych osób pokazujących, że to nie są wnioski oderwane od rzeczywistości, tylko prawdziwe zmiany, których można doświadczyć w życiu codziennym i w trudnych momentach.

Czyli nie bez powodu panuje opinia, że medytacja, a zwłaszcza medytacja mindfulness, która wydaje się najłatwiejsza „w obsłudze”, jest dziś lekarstwem na wszystkie bolączki.
Nie jest! Nie! Mindfulness nie rozwiązuje żadnego problemu, ale w obliczu każdego pomoże ci lepiej poradzić sobie z sobą. Problem nie zniknie, ale ty będziesz silniejsza, bardziej opanowana, mądrzejsza. W tym sensie jest pomocny we wszystkich trudnych i zwykłych okolicznościach, bo daje kontakt ze sobą, pokazuje wyraźnie, co się dzieje i pozwala działać świadomie i rozsądnie, zamiast impulsywnie i odruchowo.

Najbardziej ze wszystkich korzyści, o których piszesz, zainteresowała mnie pomoc w podejmowaniu decyzji. Jest kilka powodów, dla których bywa to dla nas trudne. Po pierwsze, nie wiemy, jakie będą ich skutki, więc wyrzucamy sobie po czasie, że podjęliśmy złą decyzję, że mogliśmy kogoś spytać albo że za szybko zareagowaliśmy. Mindfulness sprawia, że podejmujemy lepsze decyzje czy że nie mamy do siebie potem o nie pretensji?
Magia tkwi w samym procesie, bo na to mamy wpływ. Możemy pracować nad uważnym podejmowaniem decyzji, co jest trochę inną rzeczą niż jej konsekwencje. To, co się wydarzy potem, zależy od wielu czynników, nie do końca takich, które kontrolujemy.

Jak w tym procesie może nam pomóc uważność?
Może nam dać przekonanie, że nie pominęliśmy niczego ważnego w rozważaniach, nie zachowaliśmy się pochopnie i że decyzja, którą podjęliśmy, nie jest oderwana od tego, kim jesteśmy i do czego zmierzamy w życiu. To są najważniejsze kwestie, które warto wziąć po uwagę przy dokonywaniu trudnych wyborów. I one nie są dla nas dostępne, gdy włącza się napięcie i poczucie presji czasu, które odbierają nam cierpliwość. Mamy wtedy potrzebę, by działać szybko. Dlaczego? By rozładować nagromadzoną w ciele energię, którą stres nam dostarcza. Dlatego tak trudno jest słuchać innych oraz siebie, gdy jesteśmy zdenerwowani. Trudno się skupić, zdystansować, pomyśleć, bo ciało przede wszystkim łaknie działania. Jakiegokolwiek działania.

Regularna praktyka uważności przywraca cierpliwość – pozwala spokojnie się zastanowić, dać sobie czas i przestrzeń na to, by obejrzeć sprawę z różnych stron. Te różne strony to na przykład sprawdzenie, jak ludzie, którym ufam, a którzy nie są dokładnie tacy jak ja, widzą tę sprawę. Nasze postrzeganie rzeczywistości jest biologicznie dość wąskie i ograniczone. Dlatego im więcej mądrych i zaufanych osób powie nam, jak one to widzą, tym szerszy obraz zobaczymy.

Druga rzecz, która jest bardzo wartościowa, to słuchanie trzewi albo inaczej: brzucha, albo jeszcze inaczej: intuicji, które ja rozumiem jako dostęp do naszych wcześniejszych doświadczeń. Wszystkie są zapisane w specjalnym „katalogu”, do którego nie mamy świadomego dostępu. Jest tylko jedno połączenie z nim i ten kabelek biegnie do ciała, nie do świadomego umysłu. Kiedy w tym katalogu dochodzi do rozpoznania pozytywnego wzorca np. „O, to jest podobne do fajnej sytuacji, której kiedyś doświadczyłam”, to ciało reaguje radością na wybór, który przypomina tamten z przeszłości. W drugą stronę to działa tak samo – jeśli podobny wybór w przeszłości skończył się dla nas źle, to ciało będzie mówiło: „Nie, nie tędy droga”. Intuicja jest bardzo pomocnym źródłem informacji.Kłopot w tym, że nie działa, kiedy mamy do czynienia z sytuacją, z którą nie mamy wcześniejszych doświadczeń. Wtedy nie pojawiają się sygnały od intuicji, tylko zwykłe lęki czy pragnienia, które nie zawsze są dobrymi doradcami. Uważność pomaga zatrzymać się i zauważyć takie sygnały z ciała oraz stwarza sposobność, by odczytać, co mogą oznaczać.

Ostatnia rzecz, jaką daje mindfulness, to przestrzeń do przemyśleń bardziej osobistych. Związanych z tym, co ja chcę osiągnąć w życiu, kim chcę być i jakie są moje wartości. Bo dokładnie ten sam wybór u kogoś innego może skutkować odwrotną decyzją niż u mnie, i nadal być dobrym wyborem. Każdy z nas trochę inaczej nawiguje przez życie i do czegoś innego zmierza. Kiedy to wszystko rozpatrzymy, to właściwie nie będziemy musieli podejmować już żadnej decyzji. Ona sama się podejmuje, bo wszystko stanie się jasne. To piękny moment. I okazuje się, że najlepsze, co musisz zrobić, by wybrać właściwie dla siebie, to posiedzieć w ciszy.

Zachęcasz też do poszukania zdania, które określa naszą misję, czegoś w rodzaju życiowego motta, do którego możemy się odwołać w trakcie podejmowania decyzji.
Nie nazwałabym tego mottem, bo to słowo kojarzy mi się z cytatem z kalendarza ściennego czy ze szkolnego zeszytu. Długo zresztą szukałam słowa, by określić, co mam na myśli. Po angielsku jest idealne – purpose, które można przetłumaczyć jako powołanie lub sens twojego życia. I faktycznie jest tak, że jeśli mamy ułożone, odkryte i zdefiniowane, do czego w życiu dążymy, to trudne decyzje stają się o wiele łatwiejsze do podjęcia.

Jednym z przekleństw naszych czasów jest mnogość wyboru. Mamy tyle możliwości. Możemy mieszkać praktycznie w każdym miejscu na świecie, robić wszystko, o czym marzymy, bo stosunkowo łatwo jest się przebranżowić. Do tego jest tyle mężczyzn i kobiet, z którymi moglibyśmy być, tyle przepisów na to, co moglibyśmy ugotować... Jeżeli nie mamy swojego azymutu, swojej gwiazdy północnej, według której nawigujemy w życiu, to zaczynamy hasać od Sasa do Lasa. Być może ostatecznie wylądujemy w fajnym miejscu i z fajną osobą, a może nie. Bez znalezienia swojego sensu w życiu, oddajemy wszystko w ręce losu.

W pandemii musimy podjąć mnóstwo decyzji, które kiedyś wydawały się proste. Dokąd pojechać z dziećmi na wakacje? Czy odwiedzić rodziców? Dziś nie wiemy, czy to bezpieczne dla nich i dla nas. Żyjemy w trudnych czasach i do tego dochodzą jeszcze trudne okoliczności. Jak sobie z tym radzić?
Ostatni rozdział mojej książki jest chyba dla mnie najważniejszy, bo traktuje o trudnościach, na które nie mamy wpływu; o problemach, których naszymi decyzjami czy zachowaniami nie jesteśmy w stanie rozwiązać. Pandemia jest dobrym przykładem.

Jedną z najgłębszych zmian, jakie mindfulness oferuje praktykom, jest umiejętność bycia w niepewności. Jakie to teraz ważne, prawda? Nigdy nie byliśmy w obliczu tak wielkiego znaku zapytania jak teraz, gdy niepokój jest ukryty pod właściwie każdą decyzją. Zgoda na „nie wiem” powoduje, że jesteśmy w stanie znaleźć spokój mimo niepewności. Może się wydawać, że jedno wyklucza drugie, bo niepokój i trudne emocje, jak strach, gniew czy smutek, mają tendencję do dominowania naszego doświadczenia. Nie lubimy ich, powodują cierpienie i bardzo trudno z nimi funkcjonować. Praktyka mindfulness sprawia, że te stany stają się mniej bolesne. One cały czas są, ale obok nich jest też spokój, opanowanie i świadomość, że to minie. Bo główna obserwacja na temat tego, jaka jest rzeczywistość, jest właśnie taka: wszystko jest ulotne, zmienne. Myśl, którą mam i która w tej chwili wydaje się taka pilna, też zniknie. I to samo dotyczy emocji. Nawet te najbardziej bolesne też w końcu znikają. Ta świadomość daje siłę i odwagę, by je znosić, bez histerycznej próby pozbycia się ich natychmiast. Uważność pomaga dźwigać, jest dodatkową parą rąk, które cię podtrzymują, gdy jest ci źle i czujesz, że już nie dajesz rady.

Kiedy patrzysz się na siebie sprzed dziesięciu lat i na siebie teraz – jaką największą zmianę dostrzegasz?
Jest jedna rzecz, która wychodzi na prowadzenie, rzecz z poziomu meta. Ja kiedyś byłam pusherką, czyli osobą, która ciągle popycha rzeczy do przodu. Miałam poczucie, że muszę ciągle wymuszać na rzeczywistości wysłuchanie mnie albo wzięcie pod uwagę mojej perspektywy. Więc wywierałam nacisk: na ludzi, na szklane sufity, na rozmaite ściany i mury. Dzięki mindfulness zauważyłam, że ta tendencja, która – jak uważałam – służyła mi zawodowo, stała się moją cechą charakteru. Często narzucałam swoją wolę, a nawet wymuszałam różne rzeczy – w moich relacjach z partnerem, z dziećmi, ale też z rzeczywistością. Bo kiedy sobie coś wymyśliłam, to za wszelką cenę chciałam to zrealizować. Nie zwracałam uwagi na to, czy to jest potrzebne, czy ktoś jest tym w ogóle zainteresowany. Zrobiłam w życiu tyle rzeczy, których nikt nie potrzebował, tylko dlatego, że mi się podobały! Wiele razy waliłam głową w mur, nie widząc, że obok są drzwi. Teraz działam inaczej. Staram się wkładać energię w rzeczy, które są potrzebne, i słuchać tego, co do mnie wraca. To bardzo wiele zmienia. Dziś często dostaję informację zwrotną: „To było dla mnie ważne, coś mi dało”. Czuję się w lepszym kontakcie z rzeczywistością i ludźmi wokół mnie. I napędza mnie nadzieja, że robię rzeczy, które są nie tylko dobre dla mnie, ale też dla świata.

Nie jesteś już pusherem, a kim?
Tancerką. Nawet moja działalność gospodarcza tak się nazywa. „Zuzanna Ziomecka tańczy”.

Zuzanna Ziomecka, dziennikarka i trenerka specjalizująca się w rozwoju zdolności przywódczych. Jest wiceprezesem Polskiego Instytutu Mindfulness oraz dyrektorem w WellCome Institute, gdzie tworzy autorskie programy rozwojowe dla międzynarodowych firm. Wcześniej prowadziła i redagowała takie projekty, jak „Aktivist”, „Gaga” czy „Przekrój”.