fbpx

8 rodzajów medytacji – jaką wybrać dla siebie?

8 rodzajów medytacji - jaką wybrać dla siebie?

Wybierając medytację dla siebie, warto poddać się pierwszemu odczuciu – często technika najkorzystniejsza, najbardziej potrzebna w danej chwili przyciąga, jakby wołała człowieka.

1. Medytacja wzrokowa

Ułatwia koncentrację, pomaga spowolnić bieg myśli i przygotować się do wykonywania ważnej pracy umysłowej. Polecana zwłaszcza studentom.

Potrzebna będzie biała kartka z czarną kropką pośrodku. Kartkę przyklej na ścianie lub na monitorze komputera, na wysokości oczu. Usiądź wygodnie, z prostym kręgosłupem. Rozluźnij ramiona i skieruj wzrok na czarną kropkę. Staraj się w nią wpatrywać, rzadko mrugając oczami. Nie wstrzymuj oddechu, staraj się oddychać swobodnie. Wielkość kropki może się zmieniać, ale to tylko złudzenie optyczne. Najważniejsze, żeby uwaga była skupiona na jednym punkcie. Poczujesz, jak myśli zwalniają bieg, a umysł się uspokaja.

Czas trwania ćwiczenia: zacznij od minuty, po kilku sesjach możesz go wydłużyć do 3 minut. Inny wariant tego ćwiczenia: wpatrywanie się w płomień świecy.

2. Medytacja z jednym słowem

Ćwiczenie pozwala na szybką regenerację sił. Polega na powtarzaniu w myślach konkretnego słowa i skupieniu uwagi na tej czynności. Sprzyja odprężeniu, zwłaszcza gdy głowę zalewa potok myśli.

Wybierz słowo, które kojarzy ci się z pozytywnym stanem umysłu, np. „spokój”, „radość”, „odprężenie”, „bezpieczeństwo”. Wypowiadaj je w myślach wielokrotnie, możesz połączyć to z rytmicznym oddychaniem.

Przykład: jeśli wybrane słowo, to „spokój”, wypowiadasz je raz, wykonując wdech, i drugi raz, robiąc wydech. Inny wariant: wypowiadasz słowo tylko na wydechu. Staraj się to robić z uważnością. Poczujesz, jak wibracja słowa wypełnia całe twoje ciało, mięśnie rozluźniają się, a umysł wycisza.

Czas trwania ćwiczenia: od 2 do 10 minut

3. Medytacja z mantrą

Mantra – święte słowo, które harmonizuje ciało, umysł i duszę człowieka. Śpiewanie mantr praktykowane jest już od tysięcy lat, głównie w Indiach i Tybecie.

Wybierz mantrę najbliższą twojemu sercu. Przez kilka minut skup uwagę na oddechu, uspokój bieg myśli i dopiero wtedy zacznij wypowiadać lub śpiewać mantrę – wielokrotnie i głośno. Przykłady mantr buddyjskich i hinduskich: „Om” – najstarsza buddyjska i hinduska mantra, uważana za pierwotny dźwięk wszechświata. Wypowiadaj ją na wydechu, przeciągając: „ooooooooommm”. „Om mani padme hum” – jedna z najbardziej znanych buddyjskich mantr. Ma działanie ochronne, wyciszające, dostrajające ciało i umysł do wyższych wibracji. „Shanti Shanti” – w sanskrycie oznacza: „pokój, pokój”.

Ćwiczenie najlepiej wykonywać w samotności, w spokojnym miejscu i przeznaczyć na nie co najmniej 5–10 minut

4. Medytacja uważności – mindfulness

Dzięki temu ćwiczeniu poczujesz się naprawdę obecnym w danej chwili. Pomoże w chwili, kiedy w głowie czujesz chaos, żyjesz w stresie, zamartwiasz się o przyszłość albo nie możesz uwolnić od myśli związanych z przeszłością. Uważny oddech pozwoli ci dotknąć nurtu życia w chwili obecnej. Usiądź na podłodze (na kocu lub poduszce), wyprostuj kręgosłup, nogi skrzyżuj po turecku lub siądź na piętach w tzw. siadzie japońskim. Przy ewentualnych bólach kręgosłupa, usiądź na krześle.

Zamknij oczy, żeby lepiej poczuć ciało. Pomyśl, jak mocno łączysz się z ziemią, a ramiona przyjemnie ciężko opadają. Podbródek skieruj lekko w stronę klatki piersiowej. Swoją prawą dłoń możesz włożyć we wnętrze lewej tak, żeby kciuki stykały się ze sobą w pozycji pionowej.

Teraz całą uwagę staraj się skupić na procesie „wdech – wydech”. Na początku zaleje cię wodospad myśli, ale jeśli wytrwasz przy obserwacji oddechu, myśli stopniowo zaczną zwalniać bieg. Zanurz się w tym całkowicie. Odczuwaj każdy wdech i wydech. Czy wdech jest dłuższy, a wydech krótszy? A może jest odwrotnie? Nie rób nic na siłę, po prostu podążaj za swoim oddechem, nie spowalniaj go ani nie przyspieszaj, niech sam cię prowadzi. Traktuj go jak przyjaciela, który opowiada o sobie. Zachwycaj się nim!

Możesz powtarzać w myślach: „wdech – wydech”. Niech myśli swobodnie przepływają przez umysł, nie zatrzymuj się na nich. Uświadom sobie: „to tylko myśl”, oddychaj dalej. Kiedy pojawi się emocja, uświadom ją sobie: „to tylko emocja”, oddychaj dalej.

Czas trwania ćwiczenia: na początku do 5 minut, po tygodniu, dwóch: 10–15 minut

5. Świadomy spacer – medytacja w ruchu

To ćwiczenie integruje ciało i umysł. Możesz je praktykować podczas spaceru, w drodze do pracy czy na spotkanie. Wystarczy, że całą uwagę skupisz na stopach. Zwróć uwagę na swoje kroki. Robisz małe czy duże? Idziesz szybko czy wolno? Jak odczuwasz kontakt stóp z ziemią? Wybierz takie tempo marszu, jakie najbardziej ci odpowiada. Spróbuj połączyć kroki z oddychaniem. Jeden krok – wdech, kolejny – wydech. Jeśli zwolnisz tempo chodzenia, oddech też stanie się wolniejszy, gdy zwiększysz – szybszy.

6. Oczyszczanie ciała i umysłu

Jeśli lubisz sobie coś wyobrażać, wypróbuj ćwiczenia, które wykorzystują moc wizualizacji. Ciało i umysł szybko zregenerujesz, wykonując na przykład takie: Usiądź wygodnie na podłodze, zamknij oczy, weź kilka głębokich wdechów, po każdym zrób długi wydech. Wyobraź sobie piękny, letni dzień. Jesteś w górskiej dolinie, widzisz potok i słyszysz szum wodospadu. Podchodzisz bliżej i sprawdzasz temperaturę wody. Jest idealna dla ciebie. Czujesz się tu bezpiecznie. Postanawiasz zdjąć ubranie i skorzystać z kąpieli. Zobacz siebie pod wodospadem. Odczuwasz, jak woda wypłukuje wszystkie toksyny, napięcia i stresy z twojego organizmu? Oczyszcza też twój umysł. Po kilku minutach poczujesz odprężenie i poprawę samopoczucia.

7. Medytacja serca

Usiądź prosto i rozluźnij ramiona. Weź kilka głębokich wdechów i długich wydechów. Po dwóch minutach skieruj uwagę do środka klatki piersiowej (siedziba czakry serca, energetycznego ośrodka związanego z sercem, uczuciem miłości i radości). Oddychaj „w kierunku” tego miejsca. Odczuwaj, jak z każdym oddechem robi się tam przyjemnie ciepło. Jeśli poczujesz jakieś napięcie, pozwól, by twój oddech je rozluźnił. Teraz wyobraź sobie piękny, różowy kwiat pośrodku klatki piersiowej. Z każdym oddechem kolor staje się coraz bardziej żywy. Zobacz, jak wydobywające się ze środka tego kwiatu różowe promienie życiodajnej energii zaczynają oświetlać całe twoje ciało: od czubka głowy po palce stóp. Poczuj, jak ta energia miłości wypełnia teraz każdą komórkę twojego ciała – twój układ nerwowy regeneruje się, a ciało rozluźnia.

Czas trwania ćwiczenia: 5–10 minut

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze