fbpx

Terapia ACT – jak wyprowadzić umysł na prostą i zapanować nad nim?

Terapia ACT - jak wyprowadzić umysł na prostą i zapanować nad nim?
Terapia ACT to terapia akceptacji i zaangażowania. (fot. iStock)

Nikt nie chce cierpieć. I słusznie. Tyle że większość z nas, próbując uniknąć cierpienia, stosuje nieskuteczne strategie i… Męczy się jeszcze bardziej. Terapia ACT pomaga wyjść z impasu i cieszyć się pełnią życia.

ACT, czyli terapia akceptacji i zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy), dużo miejsca poświęca umysłowi. Ostrzega przed pułapkami, jakie ten zastawia, demaskuje jego zagrywki. Przywraca właściwy porządek rzeczy – przypomina, że umysł ma służyć nam, nie odwrotnie. Jest naszym narzędziem, nie zwierzchnikiem. „To taki hałaśliwy służący, do którego trzeba podchodzić bardzo ostrożnie” – czytamy w książce „Terapia akceptacji i zaangażowania” (Hayes, Strosahl, Wilson). Ani się spostrzeżemy, a wciągnie nas w diabelski taniec… Chyba zna to każdy: sekunda nieuwagi, jedna nierozważna myśl i już jesteś w jego sidłach – wspominasz, zamartwiasz się, tracisz poczucie rzeczywistości. A już na pewno kontakt z chwilą obecną… Czy jesteś na to skazana? Nie! Możesz zrobić krok do tyłu.

ACT uwielbia metafory, z lubością posługuje się obrazami. O samej terapii mówi się – też metaforycznie – że jest jak stare wino w nowej butelce. Podejście to należy bowiem do tzw. trzeciej fali terapii behawioralnych. Rozwinięte pod koniec lat 80. przez Stevena C. Hayesa, Kirka D. Strosahla i Kelly’ego G. Wilsona, w ostatnich latach zyskuje sobie coraz więcej zwolenników. ACT nie obiecuje złotych gór. Surowe założenia tej terapii mogą wręcz odstraszać. A jednak… Jest w niej coś prawdziwego, ludzkiego. Coś, w co chcemy wierzyć.

Terapia akceptacji i zaangażowania

Na początku możesz się oburzyć, dowiadujesz się bowiem, że ból psychiczny jest normalny i ważny. Odczuwa go każdy i nie sposób się go świadomie pozbyć. Co więcej nie o pozbywanie się w tym wszystkim chodzi… Raczej o to, żeby odczuwać ból, a nie cierpieć. Zaakceptować go i cieszyć się wartościowym życiem. Cierpienie i ból – to ważne rozróżnienie. W ACT jednym z kluczowych terminów jest „fuzja”. Najprościej rzecz ujmując, chodzi o to, że pozwalamy zlać się słowom, myślom i zdarzeniom. Reagujemy na nasze konstrukty umysłowe jak na konkretną sytuację w świecie fizycznym. Wyobrażamy sobie publiczny występ i wpadamy w panikę, myślimy o czyjejś zdradzie i zaczynamy płakać… W takiej oto sytuacji stawia nas język. I oczywiście umysł, który wciąż obraca różne słowa. Z drugiej strony czy chcielibyśmy żyć bez umysłu? Bez języka? To fantastyczne narzędzia – znakomicie sprawdzają się choćby przy rozwiązywaniu problemów.

Zwykle wygląda to tak: coś ci się nie podoba, starasz się dowiedzieć, jak się tego pozbyć, wreszcie przechodzisz do konkretnych działań zaradczych. Co na plamę od wiśni? Aha – i wywabiasz. Tak to działa w świecie zewnętrznym. W wewnętrznym – niekoniecznie. Dręczy cię jakaś uporczywa myśl? Pozbądź się jej, spróbuj! Nie myśl ani przez minutę o egzaminie, jaki cię czeka za miesiąc. O tym przystojnym szatynie, którego spotykasz codziennie w porze lunchu. Nie myśl o chorobie matki. A skoro już myślisz, to przynajmniej nie denerwuj się. Nie łudź się. Nie martw…

Załóżmy, że nigdy nie skakałaś na bungee i nie jesteś miłośniczką takich wyczynów, a ktoś gotów jest zapłacić ci za taki skok 10 tysięcy euro. Da się zrobić? Raczej tak… A co gdyby powiedział, że dostaniesz 10 razy więcej, jeśli podczas skoku nie będziesz ani przez chwilę odczuwać strachu? Możesz to kontrolować? No właśnie. Każdy z nas ma jakieś „ulubione” strategie unikania bólu. Rozpraszacze, rozrywki, używki… Na krótką metę bywają one nawet bardzo skuteczne, na dłuższą – paradoksalnie – przysparzają nam cierpień. Zajmujemy się kontrolowaniem, tłumieniem, radzeniem sobie, odsuwaniem tego, co trudne, a życie leży odłogiem i czeka – aż przestaniemy się bać, wyjdziemy z dołka, „ogarniemy się”, będziemy gotowe…

Co na to wszystko ACT? Potrząsa tobą i mówi: Nie łudź się! Ból nigdy cię nie opuści! Ten moment nazywa się ładnie „twórczym poczuciem braku nadziei”. A potem… Potem możesz przywołać obraz żołnierza walczącego na wojnie, który podejmuje rozpaczliwe wysiłki, żeby odnieść zwycięstwo. Przecież dopóki wojna nie zostanie wygrana, nie sposób cieszyć się życiem… Pewnie nie wie nawet, że może porzucić walkę i zacząć żyć już teraz, zaraz. Co za szalony pomysł, że najpierw trzeba pokonać wszystkich wrogów… ACT nie podpowiada, jak walczyć i wygrywać z cierpieniem, tylko jak wycofać się z wojny, którą prowadzi twój umysł, i zająć się tym, co naprawdę ważne, dla ciebie. Nie obiecuje, że wszystko, z czym się zmagasz, rozpłynie się, zniknie. Prawdopodobnie odgłosy toczącej się wojny wciąż będą do ciebie docierać… Chodzi o to, że nie musisz być na pierwszej linii ognia.

Terapia ACT, czyli dystans do umysłu

Autorzy książki „W pułapce myśli”, Steven C. Hayes i Spencer Smith, porównują życie wewnątrz umysłu do jazdy pociągiem. Jak wiadomo, pociąg może się poruszać tylko po torach. Czasem prowadzą one w kierunku, który cię interesuje… Ale nie zawsze. Często to, co interesuje cię najbardziej, jest w innym miejscu. I wtedy trzeba wysiąść z pociągu. To, że wciąż gdzieś gna, nie oznacza jeszcze, że musisz nim podróżować. A tak postępujesz, kiedy traktujesz swoje myśli dosłownie. Myśli to nie fakty – o faktach możemy mówić, kiedy pozwolimy sobie na doświadczenie. Kiedy wyskoczymy z pociągu-umysłu.
Tak, do umysłu trzeba mieć dystans. Branie dosłownie jego podpowiedzi to często istne szaleństwo! Jeśli podsuwa ci myśl: „jestem głupia”, nie masz nawet możliwości jej zweryfikować. Chcesz z nim dyskutować? Bądź pewna, że znajdzie uzasadnienie dla każdej tezy… Co innego mieć myśli, a co innego identyfikować się z nimi. Możesz po prostu na nie patrzeć – jak patrzysz na graffiti, jak odnotowujesz temperaturę pomieszczenia, dźwięk telewizora, zapach mydła… Zauważasz to, co jest. I robisz swoje.

Pewnie nieraz podejmowałaś walkę z własnym umysłem. Pewnie przypominało to przeciąganie liny, wymagało wiele wysiłku. Skutek? Prawdopodobnie mierny. Być może próbowałaś ciągnąć mocniej, szarpałaś się coraz bardziej… A czy brałaś pod uwagę puszczenie liny? Z odzyskaną dzięki temu energią na pewno dałoby się zrobić coś cennego. W poddaniu się jest wolność.

Uważność, akceptacja… W sumie nic nowego… Więc po co ci właściwie ACT? To nieco przewrotna terapia. Najpierw pozbawia złudzeń, potem daje jednak nadzieję. I techniki. Przemawia sugestywnymi obrazami. Pomaga zwiększyć psychologiczną elastyczność. Kiedy w pełni uczestniczysz w chwili obecnej, możesz zdecydować o tym, jaka będzie następna. Zamiast koncentrować się na problemie, przekierowujesz uwagę na swoje wartości. I podejmujesz zaangażowane działanie.

Imię dla umysłu w terapii ACT

Jak przebić się przez iluzję języka, inaczej rozmontować fuzję? Służy temu defuzja. Pomaga zaobserwować proces myślenia i dzięki temu uzyskać większy spokój umysłu. Żeby to lepiej zrozumieć, weźmy słowo „mleko” i znaczenia w nim zawarte. Pomyśl o mleku. Jakie jest? Jak wygląda? Wymień cechy, jakie przychodzą ci do głowy. A jak smakuje mleko? Możesz przywołać ten smak? Oczywiście, że tak! Taka jest siła języka… Zrób teraz proste ćwiczenie, które liczy sobie jakieś sto lat. Zacznij wypowiadać słowo „mleko” – najszybciej jak potrafisz (ale wyraźnie), przez 20–45 sekund. Jak teraz postrzegasz to słowo? Co się stało z jego znaczeniem?

Jeśli rzeczywiście przyłożyłaś się do tego ćwiczenia, obraz i smak mleka, który wcześniej przywołałaś, zniknął gdzieś, jakby słowo i jego znaczenie odłączyły się od siebie. Tak właśnie działa defuzja. Jak to wykorzystać? Sięgnij po jakąś powracającą, negatywną myśl na swój temat i sprowadź ją do jednego krótkiego słowa: „głupia”, „brzydka”, „gruba”, „stara”… Najpierw sprawdź, w jakim stopniu twoim zdaniem to słowo cię określa. A potem powtarzaj je szybko przez 20–45 sekund. Jak teraz oceniasz jego prawdziwość w odniesieniu do własnej osoby?

Defuzja pozwala wyjść z myślącego umysłu. Pomaga dostrzec, że słowa to tylko słowa. Że jesteśmy czymś więcej niż werbalizacjami. Sposobów defuzji jest mnóstwo: możesz wypowiadać niewygodne treści zmienionym głosem (np. bardzo wolno albo jakbyś nałykała się helu). Wyśpiewywać je. Zapisać na kartce i patrzeć na nią z drugiego końca pokoju. Działa wszystko, co pozwala zdystansować się do etykietek, myśli. Choćby nazywanie tych ostatnich: „doświadczam myśli, że…”, „doświadczam uczucia (wspomnienia, wrażenia cielesnego)”, „zauważam tendencję do…”. Wystarczy, że spojrzysz na swoje myśli, jakby były stwierdzeniami innej osoby. Możesz obserwować je, jak liście unoszone przez nurt rzeki. Wyobrazić je sobie jako nadruk na koszulce czy komiksowe „dymki”. A może zechcesz nadać swojemu umysłowi imię – dzięki temu łatwiej będzie ci przyjąć, że to mówi on, nie ty…

Inna dobra metoda to zamiana spójnika „ale” na „i”. Porównaj zdania: „Kocham męża, ale bardzo się na niego złoszczę” i „Kocham męża i bardzo się na niego złoszczę”. Pewnie zgodzisz się (z Hayesem, Strosahlem i Wilsonem), że w pierwszym złość wydaje się zagrożeniem dla związku, w drugim może współistnieć z miłością. Bądź kreatywna – wymyślaj własne techniki defuzji. Bo defuzja przywraca rzeczom właściwe proporcje. Widzimy, że w pewnych sytuacjach opis się nie sprawdza. Że potrzebne jest doświadczenie. Nie da się przecież usiąść, opisując krzesło!

Terapia ACT stawia na wartości

I wreszcie wisienka na torcie, czyli wartości. To one pozwalają ci prawdziwie zaangażować się w życie – niezależnie od przeszkód, jakie napotkasz na swojej drodze. Być może pora zmierzyć się z niełatwym pytaniem: czy twoje życie toczy się wokół tego, na czym ci zależy, czy wokół tego, co podpowiada ci umysł? Ustal, jakiego życia pragniesz, o co w nim naprawdę chodzi. I otwórz się na radość.

Takie jest kluczowe i ostateczne zadanie ACT – sprawienie, byś żyła w zgodzie z własnymi wartościami. Czy je znasz? Czy pozwalasz, by wyznaczały kierunek twoich działań, twojego marszu? A jeśli nie, to z jakiej mapy korzystasz? W co jesteś zaangażowana? Bo w coś chyba jesteś? Hayes, Strosahl i Wilson stawiają sprawę jasno: jeśli utknęłaś w martwym punkcie, oznacza to prawdopodobnie, że unikasz działania zgodnego z wartościami. Może boisz się wykonać jakiś krok, bo uwierzyłaś, że to „nie wypada” albo nie jest dla ciebie? ACT namawia, by każdego dnia burzyć tego rodzaju wzorce. Po prostu w danej sytuacji zrób coś inaczej. Boisz się, że możesz się ośmieszyć, źle wypaść? Załóż sweter na lewą stronę, pokaż się komuś, kto zawsze widział cię w pełnym rynsztunku, bez makijażu. Świat się nie zawali, a ty zyskasz większą „elastyczność psychiczną”.

Na koniec jeszcze jedno ćwiczenie (za Hayesem i Smithem). Narysuj kontur głowy i wypisz w środku wszystkie swoje problemy. Nie, nie po to, żeby je sukcesywnie wykreślać! Noś rysunek przy sobie – może w portfelu? To sposób na zadanie samej sobie pytania, czy wszystko to, co wypisałaś, naprawdę przeszkadza ci żyć pełnią życia. I czy potrafisz traktować to delikatnie, z akceptacją i miłością…

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze