Asertywność – jak się jej nauczyć?

Asertywność - jak się jej nauczyć?
Asertywność to umiejętność zaopiekowania się sobą, szczerość wobec samego siebie, samoświadomość. (Fot. iStock)

Asertywność oznacza przede wszystkim szacunek wobec siebie samego. To coś zdecydowanie więcej niż krzyknąć do kogoś: „nie!” – mówi psycholożka Joanna Heidtman.

Kiedy mówimy o stawianiu granic, na myśl przychodzi od razu jedno skojarzenie – umieć powiedzieć „nie”.
Kilkanaście lat temu przetoczyła się przez Polskę fala mody na asertywność. Niestety, idea asertywności została wtedy rozpowszechniona jako wiedza popularna w niefortunny, wręcz karykaturalny sposób. Sprowadzenie jej do wspomnianej umiejętności powiedzenia „nie” to wielkie nieporozumienie.
Jeżeli mówimy o granicach, powinniśmy mówić przede wszystkim o fundamentalnej dla naszego funkcjonowania wiedzy na temat samego siebie. Wiedzy o tym, kim jesteśmy, co nam służy, a co szkodzi. Ale także gdzie kończę się „ja”, a zaczynają się „oni”, czyli inni ludzie, oraz ich strefa komfortu.

Mogłoby się wydawać, że większość z nas ma o tym pojęcie…
No właśnie, mogłoby się wydawać, ale tak nie jest. Zauważyłam jednak, że pojęcia stawiania granic, asertywności od pewnego czasu wracają, ale już w zupełnie innym wymiarze. Dobrze wracają. Na szczęście. Otwartość i gotowość, by potraktować je w poważny sposób, jest naprawdę coraz większa. Następuje rodzaj przebudzenia.

Na czym ono polega?
Ludzie coraz częściej zaczynają się zastanawiać, co zrobić, by zachować równowagę energetyczną i jednocześnie mieć dobre relacje z innymi. To podejście do tematu bocznymi drzwiami, ale w gruncie rzeczy to bez znaczenia. Pamiętam takie dość dramatyczne warsztaty, które prowadziłam w pewnej firmie, zajęcia poświęcone były „energii własnej”. Osoby, w większości kobiety, które się tam zjawiły, były wyczerpane fizycznie i psychicznie. I jak się potem okazało, nie tylko obciążeniem związanym z pracą zawodową, ale przede wszystkim tym, że absolutnie nie były świadome pewnej kwestii. Otóż że mają jakieś granice i już dawno je przekroczyły, że robią rzeczy, które są w niezgodzie z istotnymi dla nich wartościami, że przebywają z osobami, które wręcz drenują je emocjonalnie, i kompletnie nie dbają o jakiekolwiek zasilanie energetyczne samych siebie.

Nie tankują samochodu…
Gorzej, zacierają silnik – nie przebywają z ludźmi, którzy dodają energii, a nie ją jedynie wysysają, nie robią rzeczy, które sprawiają przyjemność, zwyczajnie cieszą. Nie sypiają wystarczająco długo, nie odżywiają się odpowiednio itd. Okazało się, że te osoby od lat ignorowały tę ważną potrzebę – potrzebę zasilania. A to właśnie brak asertywności! Brak umiejętności stawiania granic. I to są działa, które sami wytaczamy przeciwko sobie. Bo asertywność oznacza szacunek wobec siebie, bo asertywność to umiejętność zaopiekowania się sobą. To zdecydowanie więcej niż krzyknąć czasem do kogoś: „nie!”.

Ale… co to za pomysł zaopiekować się sobą, kiedy: dziecku trzeba znaleźć szkołę, mąż ma kłopoty w pracy, przyjaciółkę rzucił partner, teściowa źle się czuje…
Jakby tam pani była… Dokładnie to słyszałam od kobiet na samym początku pracy. I jeśli tak się dzieje przez lata, to zawsze kończy się tak samo – źle. Oczywiście, to „źle” może przybierać różne postaci. Może to być choroba fizyczna, załamanie nerwowe albo np. rodzaj emocjonalnego wyrzutu w postaci agresji wobec bliskich, otoczenia. Cudów nie ma. Ktoś, kto przyjmuje rolę ofiary, w tym przypadku wyzwoliciela, który wszystkich wybawi, a sobie nie bierze nic, w końcu może stać się przeciwnością, czyli agresorem. Ta frustracja, za której nagromadzenie sami jesteśmy odpowiedzialni, musi w końcu znaleźć ujście.

Zapewne taka postawa uległości skądś się bierze.
Oczywiście. Teoretycznie umiejętności stawiania granic uczymy się dość wcześnie. Kiedy dziecko się rodzi, nie ma w swoim koncepcie świata żadnej odrębności. Ono, matka, wszystko dookoła to jedna zrośnięta struktura. Około drugiego roku życia zaczyna świadomie używać słowa „nie”. To już nie tylko bezwarunkowy odruch, ale świadoma decyzja. Potem jest tzw. bunt nastolatka, czyli kolejny etap określania siebie: „To nie jest moje, to przekonania, poglądy, wybory moich rodziców”. I teraz sposób, w jaki na tych kolejnych etapach reagują rodzice/opiekunowie na to „oddzielanie się” dziecka (czy ma ono możliwość bezpiecznego, nieokraszonego surową odpowiedzią, sprzeciwiania się), będzie mieć wpływ na to, na ile człowiek dorosły świadom jest tego, gdzie są jego granice i co jest dla niego dobre, a co złe. Wszelkie zaburzenia na tych kolejnych etapach rozwoju mogą zaowocować w przyszłości brakiem wiedzy o swoich granicach.

Rozumiem, że postawa uległości to jedna z możliwych konsekwencji tego zaburzonego procesu „oddzielania siebie”.
Eric Berne, amerykański psychiatra, opisał to jako cztery postawy wobec świata. Pierwsza z nich to postawa zdrowa. Mamy z nią do czynienia, kiedy rozwój w tym kontekście przebiegał bez zaburzeń. Owa postawa zakłada, że ja jestem OK i ty (czyli drugi człowiek) jesteś OK. Ja mam swoje wady, zalety, potrzeby, dyspozycje i niedyspozycje i ty je wszystkie masz. Ja mam prawo tu być, ale ty także je masz. Patrzymy, gdzie jest nasze wspólne terytorium, gdzie się dogadujemy, gdzie się rozchodzimy. Natomiast trzy pozostałe postawy, niestety, dość popularne, rodzą wiele problemów. Pierwsza z nich to postawa tzw. dominacji, to znaczy ja jestem OK, ale ty jesteś nie OK. Ja mam prawa, potrzeby, racje, ale ty ich nie masz. To postawa wymuszania swojej woli – nie szanuję granic innych ludzi, bo w ogóle nie przyjmuję do wiadomości, że je mają. Mój świat jest ważniejszy niż świat drugiego człowieka.

Kolejna postawa to pewnie odwrotność, czyli właśnie uległość, o której wspomniałyśmy?
Dokładnie – postawa kompletnego poddania. Inni są OK, ja nie. Ja nie mam praw, mnie się nic nie należy, inni są mądrzy, właściwi, ważni, a ja nie, więc spycham siebie na szósty plan, każdy może wejść z butami w moje sprawy, potrzeby, a ja nie mam prawa się bronić. I w końcu trzecia postawa – bardzo szczególna – ja nie jestem OK i inni też nie są OK. To postawa, która prowadzi do manipulacji ludźmi. To założenie, że, owszem, ja nie jestem w porządku, ale ponieważ inni też nie są, to mam prawo nimi manipulować. I to wcale nie chodzi o wielkie makiaweliczne działania, ale proste codziennie gierki. Błahy przykład: kobieta nie powie mężczyźnie, by wyniósł śmieci, tylko pod nosem brzęczy: „Oj, ten kosz taki pełny”. To klasyczna manipulacja. Zdrowe zachowanie byłoby przecież takie: ja mam prawo powiedzieć tobie, żebyś wyniósł śmieci, a ty masz prawo powiedzieć albo „OK”, albo z jakiegoś powodu odmówić. Tymczasem ta postawa zakłada, że nic nie mówimy wprost, tylko uprawiamy wojnę podjazdową. Oboje nie jesteśmy OK, więc pogrywamy sobie i zobaczymy, kto zdobędzie pierwsze miejsce.

Z tego, co pani powiedziała, wynika, że najpopularniejszą spośród „niezdrowych” postaw u kobiet jest ta, która mówi: „Ja nie jestem ważna, zrób z moimi granicami, co chcesz”…
Niestety, tak. Kobiety często mają misję ratowania świata i ja wcale nie chcę im tej misji odbierać. To nie ma sensu. Ale jeśli taki rys w sobie mamy, musimy mieć świadomość konsekwencji, to jedno. A drugie, i najważniejsze: warto wiedzieć, że jest osiągalny złoty środek. To, że stawiania granic nie nauczyłyśmy się w dzieciństwie, bo tak, a nie inaczej się ono potoczyło, nie oznacza, że nie możemy zrobić tego w dorosłym życiu. Możemy, a nawet musimy. Przesunięcie siebie z szóstego planu bliżej podium nie oznacza, że mamy teraz mieć w nosie wszystkich dookoła. Ale bycie dobrą matką, córką, partnerką przyjaciółką czy pracownikiem, na czym tak zależy wielu kobietom, wymaga od nas bazowego i regularnego zasilania siebie samej. I kiedy w taki sposób rozmawiam z kobietami, one po jakimś czasie zaczynają przyznawać: „OK, spróbuję przyjrzeć się, gdzie ja w ogóle mam te granice, dokopię się do nich”.

Czyli na przykład przyjaciółce, która dzwoniła do mnie w sobotę, niedzielę, poniedziałek, by opowiadać o swoich problemach, we wtorek powiem: „Przepraszam, wystarczy”?
Przykład jest dobry, ale rozwiązań jest przynajmniej kilka i akurat to wcale nie jest dobre. Bo sprowadzamy postawienie granicy do tego, że kiedyś w końcu muszę powiedzieć: „nie”. A potem zwykle są wyrzuty sumienia. To jest do kitu, jeśli odmówiłyśmy i zostajemy w środku z osadem poczucia winy.

To co powinnam zrobić?
Jeżeli dostrzegamy (to już sukces!), że to jest sytuacja, która przekracza naszą granicę, bo wymiana branie – dawanie jest zaburzona, spokojnie myślimy, co się dzieje. Pierwsza rzecz to zachować spokój, to znaczy nie pozwolić sytuacji wkręcić się w automatyczny sposób działania. Nie reagować na sytuację, ale na nią odpowiedzieć. Jeśli zareagujemy – popłyniemy jak wcześniej w niebezpiecznym kierunku.

Asertywność - jak się jej nauczyć?
Warto każdego dnia pilnować swojej energetycznej równowagi, bronić swoich granic. Nie robić rzeczy, które są niezgodne z istotnymi dla nas wartościami, nie przebywać w towarzystwie osób, które drenują nas emocjonalnie. (Fot. iStock)

Jaka jest różnica między reagowaniem a odpowiadaniem?
Zareagować to zrobić coś odruchowo, bez zastanowienia, po chwili dotrze do nas, ale już będzie za późno i powiemy: „Dlaczego ja to zrobiłam?!”. Bodziec – reakcja. Mam wkodowany wzorzec: źle się dzieje – pomagam! Natomiast odpowiedź jest przemyślana.

Jak „przełączyć się” z reagowania na odpowiadanie?
Specjaliści od fizjologii stresu, od samoświadomości mówią zgodnie: „Po pierwsze: oddech”. Głęboki oddech do przepony.

Dla niektórych może to zabrzmieć jak czary-mary…
To żadne czary-mary. To użyteczna wiedza z obszaru fizjologii. Przepona to przełącznik między automatyzmem działania a tą częścią układu nerwowego, która odpowiada za rozluźnienie. Bycie w napięciu wyklucza włączenie się myślenia. Stan rozluźnienia daje szansę, by uaktywniła się kora mózgowa. Zakładam, że udało nam się „wrócić na moment do siebie”, i teraz przytomnie stawiamy pytanie: „Co się dzieje, czy jest to wyjątkowa sytuacja i naszej przyjaciółce coś rzeczywiście się sypie?”. Jeśli tak, mogę sobie powiedzieć: „OK, to ja teraz zawieszam swoje sprawy na dwa dni i służę jej pomocą, będę jej pogotowiem ratunkowym”. Wtedy mamy do czynienia z prawdziwą postawą asertywną.

Choć wcale nie odmówiłam.
Dokładanie. Chodzi o wybór, o świadomy wybór i „policzenie się” z jego konsekwencjami. Czyli: „Od dziś do wtorku robię to i to” czy nawet „Przez pół życia robię to i to”, ale to jest moja świadoma decyzja. Śmieję się, że najbardziej asertywna osoba, którą poznałam, to była pani w średnim wieku, uczestniczka warsztatów, bez żadnego przygotowania w technikach samorozwoju, która powiedziała: „Mam trójkę wnuków, dzieci wychowywałam w dyscyplinie, wnukom pozwalam totalnie i absolutnie wejść sobie na głowę”. Pamiętam, że odpowiedziałam: „Jest pani najbardziej asertywną osobą w tej sali, paradoksalnie nie ma pani żadnego problemu ze stawianiem granic”. Bo ona wzięła pod uwagę swoją rolę na przestrzeni lat, miejsce, w którym jest w życiu, i zdecydowała: „Wnuki mogą zrobić ze mną wszystko!”.

Zatem mogę świadomie zdecydować, że jestem dla mojej przyjaciółki dostępna przez trzy najbliższe dni. Jakie jeszcze zdrowe rozwiązania wchodzą w grę?
Może zdarzyć się tak, że akurat nie mam zasobów, by służyć pomocą, bo coś się dzieje w moim życiu – choruję, mam kłopoty w pracy. Czyli pierwsza kwestia to pytanie: „Czy chcę pomóc?”, ale drugie równie ważne pytanie: „Czy mogę pomóc?”. I jeśli odpowiadam sobie szczerze, że nie mam zasobów, sama jestem na rezerwie, trzeba to jakoś inaczej rozegrać – mogę powiedzieć: „Przepraszam, dziś nie dam rady, ale jestem u ciebie jutro”. Czyli jeśli mówię „nie”, proponuję coś innego, jakieś inne rozwiązanie. Albo jeśli mówię jej tylko „nie”, bo tak też się przecież w życiu zdarza, mam świadomość tego, czemu jednocześnie mówię: „tak”. Bo sam mechanizm odmawiania ma dla ludzi, szczególnie tych z poczuciem misji, fatalny wydźwięk. Nie umieją, nie lubią tego robić. Ale jeśli zdaję sobie sprawę, że mówiąc tej osobie, tej sprawie, temu spotkaniu „nie”, jednocześnie mówię komuś innemu, czemuś innemu „tak”, czyli znam powód – wtedy jest łatwiej. A być może mówię „tak” samej sobie?! Ze sobą też czasem trzeba się umówić. Ja nawet tego ludzi uczę. Bo niektórzy mają tak, że kiedy umówią się na coś z kimś, to jest święte. Więc mówię: „To umów się ze sobą! Wpisz sobie w kalendarz: godzina 16–19 mój odpoczynek, godzina 22–6 rano wyłączam telefon itd.”.

Daj sobie słowo, po prostu.
To dla niektórych jest ponad siły. Istnieje jeszcze jedna ważna rzecz. W byciu asertywnym przeszkadza nam coś, co nazwałabym konsekwentnym odgrywaniem przyjętej kiedyś roli. Zwykle są to role z tzw. trójkąta dramatycznego, czyli rola: wybawcy, prześladowcy oraz ofiary. I na przykład funkcja wybawiciela, owszem, bardzo nas wyczerpuje, ale ile nam daje… Jesteśmy ważni, potrzebni. Wcale nie jest łatwo wyjść z takiej roli, bo bycie w niej w pewnym sensie nas karmi. Czyli z braku asertywności, z niestawiania granic możemy czerpać emocjonalne korzyści. Możemy być bierni, bo pozwalamy innym kierować naszym życiem. Z pozycji ofiary popłakujemy, że nam ciężko, ale w środku jest rodzaj spokoju – bo inni poustawiali nam życie.

Ale bycie potrzebnym jest istotnie przyjemnym uczuciem.
Oczywiście, doskonale je znam. Tym bardziej codziennie pilnuję siebie, pilnuję swojej energetycznej równowagi. Czy pomagam, bo mam zasoby, czy może dlatego, że chcę poczuć się dobrze? A może jeszcze więcej, może chcę poczuć się dobrze i odwrócić uwagę od siebie? Wybawiciel swoim zbawianiem świata cudownie odwraca uwagę od siebie. I to też jest nieasertywne. Bo asertywność oznacza szczerość wobec samego siebie, skonfrontowanie się ze sobą i zaakceptowanie, że się ma fajne i kiepskie strony. Świadomie nad czymś pracuję, świadomie coś zostawiam. Wybawca nie musi się ze sobą konfrontować, bo tam, do środka, w ogóle nie zagląda – przecież nie ma czasu! Więc nieasertywnie, ale wygodnie!
Prześladowca, wiadomo, boi się zepchnięcia na margines. Wymusza, dominuje, nie musi się dogadywać, nie musi przyglądać się swoim słabościom, znowu – nieasertywnie, ale wygodnie. Ofiara też czerpie swoje korzyści. Jeśli pozostajemy w tych rolach, można spokojnie powiedzieć: „Po co komu asertywność?!”.

Z naszej rozmowy wynika, że to kobiety mają większy problem ze stawianiem granic. Dlaczego tak się dzieje?
Nie lubię uogólnień, ale coś jest na rzeczy. Myślę, że dzieje się tak z dwóch powodów. Jednym z nich jest element wychowania. W tym tradycyjnym modelu przekaz o ważności bycia grzecznym kierowany jest częściej do dziewczynek niż do chłopców. Więc jak tu się buntować, skoro to oznacza odrzucenie przez rodzica? A potem – jak wyznaczać granice, skoro nigdy wcześniej nie zostały one ustalone w procesie rozwojowym? Drugi powód, który sprawia, że kobietom częściej zdarza się wchodzić w rolę ofiary lub wybawcy niż prześladowcy, jest taki, że zdecydowanie szybciej niż mężczyźni dochodzą do poczucia winy. Czyli jeżeli coś trudnego zdarza się w ich życiu, doświadczają porażki, to mają większą skłonność – pisze o tym Martin Seligman, psycholog nurtu humanistycznego – do tzw. przeżuwania niepowodzeń. Czyli pytania: Co ze mną jest nie tak, że coś nie wyszło? To kobiety mają też większą skłonność do ruminacji, czyli ciągłego powracania do porażki, wątpliwości co do jakości swoich poczynań, zamiast iść dalej i działać. Jak złożyć te dwa elementy razem, powstaje nam solidny grunt pod brak asertywności, nieumiejętność wyznaczania i obrony swoich granic.

To chyba często widać w relacjach damsko-męskich. Kobiety pozwalają swoje granice przesuwać. Skłonne są do poświęceń także z lęku przed odrzuceniem – jak nie dam wejść mu sobie na głowę, może mnie zostawi…
Jak nie będę grzeczna, przestanie mnie kochać. To jest wzorzec, którym kierują się kobiety, bo bywa, że tylko taki znają. A z czasem, z każdym kolejnym poświęceniem, jest tylko gorzej. Spirala się nakręca. I kobieta może nigdy się nie dowiedzieć, że życie, relacja w ogóle mogą wyglądać inaczej.

Jak możemy dostrzec, że te granice jednak mamy?
Powiem coś, co może być politycznie niepoprawne. We wszystkich działaniach rozwojowych, o których mówimy, występuje, niestety, coś, co nazywam efektem św. Mateusza. W Ewangelii jest fragment, z którego wynika – parafrazuję – że tym, którzy mają, będzie jeszcze więcej dane, a ci, co nie mają, jeszcze bardziej mieć nie będą. I w tym przypadku też trochę tak jest. Jeżeli ktoś ma głęboko zakorzenione przekonanie: mnie nie ma, inni mają prawa, ja nie – prawdopodobieństwo, że coś mu w sercu zaświta, nie jest duże. Bo to jest dla niego normalny świat – cierpi się, ale to cierpienie jest „normalnością”. Niestety. Natomiast ten, kto choćby przez moment posmakował poczucia własnej wartości, a potem z jakiegoś powodu je utracił, ma za czym zatęsknić… I u niego pewnie te granice są do odkopania. Taki człowiek może nie wiedzieć, co się z nim dzieje, ale czuje, że coś jest nie tak. Celowo używam określenia „coś jest nie tak”, bo właśnie z takim przeświadczeniem przychodzą do mnie kobiety. I wtedy możemy pracować, na nowo nauczyć się asertywności.

Bo tylko my możemy obronić swoje granice…
To my dajemy sygnał, że nasza granica jest mocno przesunięta, a otoczenie jedynie się do tego sygnału stosuje. Więc nie miejmy żalu do innych, że nas nadużywają. Nie tędy droga do obrony swojego terytorium.

Jeśli my sami nie obronimy swoich granc, nikt ich nie uszanuje, ludzie nie są aż tak szlachetni!