Autocoaching: jak sobie pomóc?

fot. iStock

Katarzyna Ramirez-Cyzio: – W coachingu zawsze zaczynamy od celu i wartości, potem są zasoby i na końcu działanie. Ale clou to także obawy i przekonania, one mogą dotyczyć celu („To nie dla mnie, to za trudne”; „Nie dam rady”). Mogą dotyczyć wartości („Nie wiem, czy to jest do końca uczciwe”; „Co na to mój mąż czy przełożony?”), mogą dotyczyć zasobów („Nie umiem tego zrobić, bo nigdy tego nie robiłem, nie potrafię”) albo działania („Jak to, ja mam tak po prostu pójść i zapytać?!”).

Dagmara Miąsek: – Własne przekonania trudno rozpoznać bez pomocy kogoś z boku. Są widoczne na przykład w języku, którego używamy. Warto się przyjrzeć choćby przekonaniu o tym, że coś muszę. Mogę przecież powiedzieć: „Powinnam, należy, wybieram, decyduję” albo po prostu: „chcę”. Może się okazać, że ja wcale nie „muszę”, tylko decyduję się coś zrobić w tej chwili, bo przyniesie to określone skutki w niedalekiej przyszłości. To jest przeformułowywanie i praca z wewnętrzną motywacją. Jak ja mam w głowie, że coś muszę, to ja tej motywacji nie mam. Zmuszam się, jestem w napięciu.

Jak ważne są nasze przekonania, dowodzą zwolennicy psychologii pozytywnej, mózg o wiele lepiej działa z optymistycznym niż z negatywnym nastawieniem. Optymista potrafi porzucić dotychczasowe schematy, znajduje nowe drogi do ważnych celów, ma konstruktywne podejście do porażek, traktuje je jak lekcję, informację zwrotną na temat tego, jak należy działać. Ba, bardziej niż pesymista dba o swoje zdrowie i przyszły dobrostan. Nawet realiści mają niższą samoocenę, częściej czują się przygnębieni i chorują. Choć może nam się to nie podobać, złudzenia na własny temat nam służą, oczywiście, pod warunkiem że są pozytywne. Na szczęście nie musimy być raz na zawsze optymistami albo pesymistami. Możemy nauczyć się reinterpretacji zdarzeń w taki sposób, żeby zmieniać swoje skłonności do czarnowidztwa. Zmieniając sposób myślenia, możemy z kolei zmienić swoje uczucia, zachowanie, a więc to, kim się stajemy.

Przekonaniem, które jest fundamentem podejmowania trudnych wyborów i wytrwałego dążenia do celów – oprócz optymistycznych zapatrywań na przyszłość – jest nastawienie: „Myślę, że dam radę” . Profesor Walter Mischel z Uniwersytetu Columbia, autor książki „Test marshmallow…” (wydawnictwo Smak Słowa), widzi w połączeniu tych dwóch elementów sedno definicji samokontroli. To dzięki samokontroli właśnie przypominamy sobie o wybranych celach i warunkach ich osiągnięcia, sprawdzamy postępy w naszych dążeniach, panujemy nad pokusami, które nas od nich odciągają. Poczucie kontroli można budować, pielęgnując w sobie przekonanie: „Mam wpływ na swoje zachowanie, mogę się zmieniać, rozwijać, uczyć”, i zmieniając swoje nawyki.

Dagmara Miąsek: – Przypominam jeszcze raz – uważajmy na słowa! Nie mówmy: „Udało się”, bo w tym sformułowaniu brakuje poczucia sprawczości, tylko: „Zrobiłam to”. Zamieniamy słowa, wypracowujemy pewien automatyzm, a pójdzie za tym refleksja, że ja jednak mam wpływ na to, co robię.

Wyrokujący kontra uczeń

Myślenie przebiega według wzoru: pytanie – odpowiedź, choć często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Nasz mózg instynktownie szuka odpowiedzi na postawione pytania. Opierając się na tym założeniu, doktor psychologii Marilee Adams w swojej książce „Myślenie pytaniami” (wydawnictwo Studio Emka) dowodzi, że poprzez umiejętne zadawanie pytań sobie (ale również innym) możemy kształtować swój sposób myślenia i działania oraz wpływać na osiągane rezultaty. Cała sztuka to nauczyć się formułować w myślach odpowiednie pytania. Jedne mogą bowiem stymulować naszą ciekawość, otwierać na nowe rozwiązania, a inne doprowadzać do rozpaczy, wywoływać bierność lub poczucie przegranej.

Adams przedstawia dwie strategie reagowania na otaczającą rzeczywistość obecne w naszych głowach. Pierwsza to postawa wyrokującego związana z automatycznymi reakcjami pod wpływem emocji, skupieniem na obwinianiu innych albo siebie, a co za tym idzie – z zamknięciem na nowe pomysły i kompletnym brakiem efektywności. Uciekamy w taki sposób myślenia zwłaszcza podczas wszelkiego rodzaju konfliktów. Wyrokujący jest często defensywny, przekonany o własnej nieomylności, ma poczucie wyższości i potępia innych albo siebie. Pytania, które mu towarzyszą, to: Kto jest winien? Jak mogłem przegrać? Jak mogę udowodnić, że mam rację? W jaki sposób przejąć kontrolę? Co jest z nimi/ze mną nie tak? Dlaczego oni są tacy głupi? Dlaczego jestem nieudacznikiem? Po co się tym przejmować?

O wiele bardziej efektywna jest postawa uczącego się, którą charakteryzuje przemyślany wybór, ciekawość, dociekliwość oraz koncentracja na rozwiązaniu i relacjach wygrana – wygrana. Pytania, które reprezentują tę postawę, to: Co się stało? Co w tym pożytecznego? Czego chcę? Czego mogę się nauczyć? Za co jestem odpowiedzialny? Co druga osoba myśli, czuje, czego potrzebuje, chce? Jakie są fakty? Co jest możliwe? Jaki mam wybór? Co teraz najlepiej zrobić?

Wprawdzie nie zawsze mamy wpływ na to, co nam się przytrafia, ale zawsze możemy wybrać, jak to potraktujemy. Rozwinięta zdolność obserwacji samego siebie pozwoli nam na dokonywanie świadomego wyboru naszych reakcji w taki sposób, by nie kierowały nimi negatywne emocje, poczucie zagrożenia czy bodźce z zewnątrz.

Oba sposoby myślenia – wyrokującego i uczącego się – w nas współistnieją i najlepiej to zaakceptować. Adams podpowiada na szczęście prosty sposób na przestawienie się na tryb uczącego się. Jak to zrobić? Oczywiście, zadając sobie odpowiednie, tzw. przełączające pytania. Oto kilka z nich: Jak mogę inaczej o tym myśleć? Jakie przyjmuję założenia? Gdzie chciałbym być? Czy moje nastawienie da mi to, czego chcę? Czy jestem w pozycji wyrokującego?

Wcześniej jednak dobrze się upewnić, czy rzeczywiście przyjęliśmy postawę wyrokującego. Najłatwiej zrobić to na podstawie sygnałów wysyłanych przez ciało, takich jak napięcie, wyczerpanie, niepokój, podenerwowanie, przygnębienie. W rozpoznawaniu różnic między wyrokującym a uczącym się „ja” pomocna bywa także umiejętność spojrzenia na siebie z zewnątrz, bycia świadkiem swoich myśli i działań.

Zmieniamy się poprzez działanie

Kolejnym krokiem autocoachingowej pracy jest sprecyzowanie planu działania, który ma nas doprowadzić do obranego celu. Ta droga powinna być zgodna z naszymi umiejętnościami, czyli zasobami. Jak do nich dotrzeć? Pomocne okażą się pytania, takie jak: Jakie mam doświadczenie w tej dziedzinie? Czego mogę się nauczyć? Kto może mi pomóc w osiągnięciu celu? Czego potrzebuję, żeby to osiągnąć?

Dagmara Miąsek: – Zwykle koncentrujemy się na porażkach, mamy łatwość zapominania o własnych sukcesach, a one budują poczucie sprawczości, poczucie własnej wartości. Polecam ćwiczenie „Linia życia”. Polega na wypisaniu pozytywnych zdarzeń ze swojego życia, które wydarzyły się dzięki nam, mieliśmy na nie wpływ, czyli swoich sukcesów, a potem umiejętności, cech, doświadczeń, które pomogły je osiągnąć. Tak powstaje mapa zasobów.

Katarzyna Ramirez-Cyzio: – Każdy krok, który zrobimy samodzielnie, przybliża nas do tego, żebyśmy wsparcia potrafili też szukać obok. Jeśli ja się rozwijam i w którymś momencie dochodzę do ściany, to szukam wsparcia. Zaczynam zbierać informacje z najbliższego otoczenia. Często proszę klientów, żeby ich najbliżsi zadali im pytania dotyczące celu, jaki sami sobie wybrali. Na przykład: „Chcę wybudować dom. Zadajcie mi jakieś inspirujące pytanie, które może mi pokazać coś, czego nie wziąłem pod uwagę”. 50 otrzymanych tak pytań to mogą być kwestie dawno przez nas przemyślane, ale któreś może nas zainspirować. To prosta metoda na selfcoaching wśród najbliższych. Można też zbierać sobie pytania, robić ich listę: Kiedy? Po co? Dlaczego? Z kim? W jaki sposób? Którędy? I badać za ich pomocą własne cele.

Pozostaje jeszcze realizacja planu. Jeśli wybraliśmy cel zgodnie z założeniami SMART, możemy go podzielić na konkretne zadania i dać sobie na nie określony czas. Ważne jest sprawdzanie postępów, to informacja zwrotna o skuteczności działań i źródło wewnętrznej motywacji. Zaczynamy od pierwszego punktu z listy kroków, które mają nas przybliżyć do osiągnięcia celu. Nie ma się czego bać, jak śpiewała Anna Jantar: „Najtrudniejszy pierwszy krok, za nim innych zrobisz sto”.

Dagmara Miąsek certyfikowany coach, trener, psycholog (Pracownia Satysfakcji).

Dr Katarzyna Ramirez-Cyzio certyfikowany coach, akredytowany superwizor w Izbie Coachingu (Pracownia Satysfakcji).

Zobacz Kilka sposobów na poprawę życia

Artykuł pochodzi z archiwum magazynu ZWIERCIADŁO

ZOBACZ AKTUALNE WYDANIE »