fbpx

Jak pomóc samemu sobie? Autocoaching

Jak pomóc samemu sobie? Autocoaching
Zatrzymanie się i obserwacja siebie, swojego środowiska, sprawdzanie tego, jak się mam z tym, co mnie otacza, czego doświadczam, to pierwszy krok do zmiany. (Fot. iStock)

Po raz kolejny nie udało ci się wytrwać w decyzji, by regularnie biegać? Nawet nie pamiętasz swoich noworocznych postanowień? Próba wprowadzenia zdrowszej diety znowu spełzła na niczym? To znak, że masz problem z realizacją swoich planów. Możesz poprosić o pomoc coacha albo zgodnie z zasadą „zrób to sam” zostać swoim własnym trenerem. Na początek wystarczy uwierzyć, że możesz się zmienić.

Coach to ktoś, kto ma nam pomóc w uwolnieniu potencjału i wprowadzeniu zmian w naszym życiu, a także ułatwić osiągnięcie wybranych przez nas celów. Jak to wygląda w praktyce? Coach zadaje pytania, żeby skłonić swojego klienta do szukania odpowiedzi, samodzielnego myślenia i wyciągania wniosków. Czy zgodnie z modną ostatnio na świecie, a od czasów PRL-u w Polsce, filozofią DIY (do it yourself, czyli zrób to sam) można zostać swoim własnym trenerem, takim Adamem Słodowym osobistego rozwoju? Na pewno warto spróbować, stawka jest wysoka, kto by nie chciał osiągać własnych celów, poprawić swojej motywacji i skuteczności.

Prosto do celu

Trudność polega na tym, że autocoaching to samodzielne wypracowanie planu działania. Naszym zadaniem jest stawianie sobie pytań, tylko jakich? O odpowiednie narzędzia pracy ze sobą podpytuję zajmujące się coachingiem, konsultingiem i mentoringiem Katarzynę Ramirez-Cyzio i Dagmarę Miąsek.

Katarzyna Ramirez-Cyzio: – Pierwszym i najważniejszym krokiem jest określenie celu, nawet jeśli on nie jest wyrażony wprost („Tego nie chcę” znaczy przecież, że czegoś chcę w zamian). To może być na przykład jakiś problem do rozwiązania, który przeformułujemy na cel. Dobrze wyobrazić sobie, jak to będzie, gdy ten cel już zrealizujemy. Pozwoli nam to dokonać wstępnego sprawdzenia, czy to przypadkiem nie jest cel pozorny (np. uwewnętrznione oczekiwania innych). Pobudzi też do refleksji nad tym, jak jest, a jak chcę, żeby było. Podobnie działają pytania doprecyzowujące. Jeśli ktoś chce „być dobrym ojcem”, dobrze dookreślić ten przymiotnik. Zastanowić się, co to znaczy i jak to będzie, jak już nim się stanie, co się zmieni. Gdy ktoś mówi: „Chcę więcej biegać”. Zastanawiamy się: „Więcej, czyli ile?”. A potem: „Jak często? Gdzie?”. Po takim doprecyzowaniu czasem człowiek zauważa, że jednak właściwie nie chodzi mu o bieganie, tylko na przykład o to, żeby być zdrowym, a o zdrowie można zadbać na różne sposoby.

Pytania o cel: Czego chcę? Do czego w życiu dążę?, powinny nas skłonić do zastanowienia się nad tym, co tak naprawdę jest dla nas ważne.

Dagmara Miąsek: – Bo jedno to jest mierzalny i dookreślony cel, a drugie to wartości: Po co chcesz biegać? Co dzięki temu będziesz miał, a co stracisz? Tych pytań może być wiele, ale tu chodzi o dojście do tego, jakie korzyści stoją za naszym celem. Co zyskam, jeśli coś w swoim życiu zmienię, czy bilans zysków i strat wprowadzania danej zmiany jest dla mnie korzystny?

Porozmawiaj – ze sobą

Budowaniu samoświadomości sprzyjają ćwiczenia medytacyjne i trening mindfulness. Bycie obecnym w sobie, uważność na to, co się dzieje dookoła, ale także w nas samych, to podstawa. Trenerki z Pracowni Satysfakcji mówią, że taką uważność najprościej uruchomić z poziomu ciała. Proponują proste ćwiczenie – podczas rozmowy koncentrować uwagę nie tylko na relacji z drugą osobą, ale też na własnych odczuciach: czy mi gorąco, co robi moja lewa noga itp. Kolejnym ćwiczeniem może być świadome skupienie na ciele podczas wykonywania prostych fizycznych czynności, takich jak zmywanie albo kopanie w ogródku.

Zatrzymanie się i obserwacja siebie, swojego środowiska, sprawdzanie tego, jak się mam z tym, co mnie otacza, czego doświadczam, to pierwszy krok do zmiany. Ludzie bardzo często unikają takiej refleksji, bo boją się, że poczują brak satysfakcji i nie będą wiedzieli, co z tym dalej zrobić. Wybierają więc życie w pędzie, na autopilocie, bo obecny stan rzeczy jest znany i oswojony. Jeśli chcę stosować autocoaching, muszę się zatrzymać, sprawdzić, w którym miejscu swojego życia aktualnie się znajduję, co mi się podoba, a co przeszkadza. Innymi słowy każdego dnia zadawać sobie pytanie o to, czy chcę być tu, gdzie jestem. Czy mam radość z tego, czym się zajmuję.

Przekonanie podlega zmianie

Warunkami coachingowej pracy z samym sobą są dyscyplina i uczciwość wobec samego siebie. Kiedy już nazwiemy cel i wartości, pora zastanowić się nad tym, które doświadczenia pomogą nam w jego realizacji, a które będą tylko przeszkadzać. Dochodzimy do szczególnego momentu – pracy z własnymi przekonaniami.

Katarzyna Ramirez-Cyzio: – W coachingu zawsze zaczynamy od celu i wartości, potem są zasoby i na końcu działanie. Ale clou to także obawy i przekonania, one mogą dotyczyć celu („To nie dla mnie, to za trudne”; „Nie dam rady”). Mogą dotyczyć wartości („Nie wiem, czy to jest do końca uczciwe”; „Co na to mój mąż czy przełożony?”), mogą dotyczyć zasobów („Nie umiem tego zrobić, bo nigdy tego nie robiłem, nie potrafię”) albo działania („Jak to, ja mam tak po prostu pójść i zapytać?!”).

Dagmara Miąsek: – Własne przekonania trudno rozpoznać bez pomocy kogoś z boku. Są widoczne na przykład w języku, którego używamy. Warto się przyjrzeć choćby przekonaniu o tym, że coś muszę. Mogę przecież powiedzieć: „Powinnam, należy, wybieram, decyduję” albo po prostu: „chcę”. Może się okazać, że ja wcale nie „muszę”, tylko decyduję się coś zrobić w tej chwili, bo przyniesie to określone skutki w niedalekiej przyszłości. To jest przeformułowywanie i praca z wewnętrzną motywacją. Jak ja mam w głowie, że coś muszę, to ja tej motywacji nie mam. Zmuszam się, jestem w napięciu.

Jak ważne są nasze przekonania, dowodzą zwolennicy psychologii pozytywnej, mózg o wiele lepiej działa z optymistycznym niż z negatywnym nastawieniem. Optymista potrafi porzucić dotychczasowe schematy, znajduje nowe drogi do ważnych celów, ma konstruktywne podejście do porażek, traktuje je jak lekcję, informację zwrotną na temat tego, jak należy działać. Ba, bardziej niż pesymista dba o swoje zdrowie i przyszły dobrostan. Nawet realiści mają niższą samoocenę, częściej czują się przygnębieni i chorują. Choć może nam się to nie podobać, złudzenia na własny temat nam służą, oczywiście, pod warunkiem że są pozytywne. Na szczęście nie musimy być raz na zawsze optymistami albo pesymistami. Możemy nauczyć się reinterpretacji zdarzeń w taki sposób, żeby zmieniać swoje skłonności do czarnowidztwa. Zmieniając sposób myślenia, możemy z kolei zmienić swoje uczucia, zachowanie, a więc to, kim się stajemy.

Przekonaniem, które jest fundamentem podejmowania trudnych wyborów i wytrwałego dążenia do celów – oprócz optymistycznych zapatrywań na przyszłość – jest nastawienie: „Myślę, że dam radę” . Profesor Walter Mischel z Uniwersytetu Columbia, autor książki „Test marshmallow…” (wydawnictwo Smak Słowa), widzi w połączeniu tych dwóch elementów sedno definicji samokontroli. To dzięki samokontroli właśnie przypominamy sobie o wybranych celach i warunkach ich osiągnięcia, sprawdzamy postępy w naszych dążeniach, panujemy nad pokusami, które nas od nich odciągają. Poczucie kontroli można budować, pielęgnując w sobie przekonanie: „Mam wpływ na swoje zachowanie, mogę się zmieniać, rozwijać, uczyć”, i zmieniając swoje nawyki.

Dagmara Miąsek: – Przypominam jeszcze raz – uważajmy na słowa! Nie mówmy: „Udało się”, bo w tym sformułowaniu brakuje poczucia sprawczości, tylko: „Zrobiłam to”. Zamieniamy słowa, wypracowujemy pewien automatyzm, a pójdzie za tym refleksja, że ja jednak mam wpływ na to, co robię.

Wyrokujący kontra uczeń

Myślenie przebiega według wzoru: pytanie – odpowiedź, choć często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Nasz mózg instynktownie szuka odpowiedzi na postawione pytania. Opierając się na tym założeniu, doktor psychologii Marilee Adams w swojej książce „Myślenie pytaniami” (wydawnictwo Studio Emka) dowodzi, że poprzez umiejętne zadawanie pytań sobie (ale również innym) możemy kształtować swój sposób myślenia i działania oraz wpływać na osiągane rezultaty. Cała sztuka to nauczyć się formułować w myślach odpowiednie pytania. Jedne mogą bowiem stymulować naszą ciekawość, otwierać na nowe rozwiązania, a inne doprowadzać do rozpaczy, wywoływać bierność lub poczucie przegranej.

Adams przedstawia dwie strategie reagowania na otaczającą rzeczywistość obecne w naszych głowach. Pierwsza to postawa wyrokującego związana z automatycznymi reakcjami pod wpływem emocji, skupieniem na obwinianiu innych albo siebie, a co za tym idzie – z zamknięciem na nowe pomysły i kompletnym brakiem efektywności. Uciekamy w taki sposób myślenia zwłaszcza podczas wszelkiego rodzaju konfliktów. Wyrokujący jest często defensywny, przekonany o własnej nieomylności, ma poczucie wyższości i potępia innych albo siebie. Pytania, które mu towarzyszą, to: Kto jest winien? Jak mogłem przegrać? Jak mogę udowodnić, że mam rację? W jaki sposób przejąć kontrolę? Co jest z nimi/ze mną nie tak? Dlaczego oni są tacy głupi? Dlaczego jestem nieudacznikiem? Po co się tym przejmować?

O wiele bardziej efektywna jest postawa uczącego się, którą charakteryzuje przemyślany wybór, ciekawość, dociekliwość oraz koncentracja na rozwiązaniu i relacjach wygrana – wygrana. Pytania, które reprezentują tę postawę, to: Co się stało? Co w tym pożytecznego? Czego chcę? Czego mogę się nauczyć? Za co jestem odpowiedzialny? Co druga osoba myśli, czuje, czego potrzebuje, chce? Jakie są fakty? Co jest możliwe? Jaki mam wybór? Co teraz najlepiej zrobić?

Wprawdzie nie zawsze mamy wpływ na to, co nam się przytrafia, ale zawsze możemy wybrać, jak to potraktujemy. Rozwinięta zdolność obserwacji samego siebie pozwoli nam na dokonywanie świadomego wyboru naszych reakcji w taki sposób, by nie kierowały nimi negatywne emocje, poczucie zagrożenia czy bodźce z zewnątrz.

Oba sposoby myślenia – wyrokującego i uczącego się – w nas współistnieją i najlepiej to zaakceptować. Adams podpowiada na szczęście prosty sposób na przestawienie się na tryb uczącego się. Jak to zrobić? Oczywiście, zadając sobie odpowiednie, tzw. przełączające pytania. Oto kilka z nich: Jak mogę inaczej o tym myśleć? Jakie przyjmuję założenia? Gdzie chciałbym być? Czy moje nastawienie da mi to, czego chcę? Czy jestem w pozycji wyrokującego?

Wcześniej jednak dobrze się upewnić, czy rzeczywiście przyjęliśmy postawę wyrokującego. Najłatwiej zrobić to na podstawie sygnałów wysyłanych przez ciało, takich jak napięcie, wyczerpanie, niepokój, podenerwowanie, przygnębienie. W rozpoznawaniu różnic między wyrokującym a uczącym się „ja” pomocna bywa także umiejętność spojrzenia na siebie z zewnątrz, bycia świadkiem swoich myśli i działań.

Zmieniamy się poprzez działanie

Kolejnym krokiem autocoachingowej pracy jest sprecyzowanie planu działania, który ma nas doprowadzić do obranego celu. Ta droga powinna być zgodna z naszymi umiejętnościami, czyli zasobami. Jak do nich dotrzeć? Pomocne okażą się pytania, takie jak: Jakie mam doświadczenie w tej dziedzinie? Czego mogę się nauczyć? Kto może mi pomóc w osiągnięciu celu? Czego potrzebuję, żeby to osiągnąć?

Dagmara Miąsek: – Zwykle koncentrujemy się na porażkach, mamy łatwość zapominania o własnych sukcesach, a one budują poczucie sprawczości, poczucie własnej wartości. Polecam ćwiczenie „Linia życia”. Polega na wypisaniu pozytywnych zdarzeń ze swojego życia, które wydarzyły się dzięki nam, mieliśmy na nie wpływ, czyli swoich sukcesów, a potem umiejętności, cech, doświadczeń, które pomogły je osiągnąć. Tak powstaje mapa zasobów.

Katarzyna Ramirez-Cyzio: – Każdy krok, który zrobimy samodzielnie, przybliża nas do tego, żebyśmy wsparcia potrafili też szukać obok. Jeśli ja się rozwijam i w którymś momencie dochodzę do ściany, to szukam wsparcia. Zaczynam zbierać informacje z najbliższego otoczenia. Często proszę klientów, żeby ich najbliżsi zadali im pytania dotyczące celu, jaki sami sobie wybrali. Na przykład: „Chcę wybudować dom. Zadajcie mi jakieś inspirujące pytanie, które może mi pokazać coś, czego nie wziąłem pod uwagę”. 50 otrzymanych tak pytań to mogą być kwestie dawno przez nas przemyślane, ale któreś może nas zainspirować. To prosta metoda na selfcoaching wśród najbliższych. Można też zbierać sobie pytania, robić ich listę: Kiedy? Po co? Dlaczego? Z kim? W jaki sposób? Którędy? I badać za ich pomocą własne cele.

Pozostaje jeszcze realizacja planu. Jeśli wybraliśmy cel zgodnie z założeniami SMART, możemy go podzielić na konkretne zadania i dać sobie na nie określony czas. Ważne jest sprawdzanie postępów, to informacja zwrotna o skuteczności działań i źródło wewnętrznej motywacji. Zaczynamy od pierwszego punktu z listy kroków, które mają nas przybliżyć do osiągnięcia celu. Nie ma się czego bać, jak śpiewała Anna Jantar: „Najtrudniejszy pierwszy krok, za nim innych zrobisz sto”.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze