fbpx

Cała prawda o lęku

Co zrobić, gdy ogarnia nas lęk lub atak paniki?
Problemem nie jest sam lęk, ale nasz stosunek do niego. (Fot. iStock)

Sprawdzony sposób na oswojenie strachu? Dotrzeć do sedna sprawy. Gdy zaakceptujesz siebie i swój lęk, odzyskasz spokój.

Czego boisz się najbardziej? Utraty pracy? Choroby? Rozstania? Lotu samolotem? A może wystąpień publicznych, odmawiania, okazywania gniewu? To zabawne, ale często boimy się sprzecznych rzeczy: porażek i sukcesów, samotności i bliskości, życia i śmierci…

Lęk może też przybierać różne formy: od paniki do wewnętrznego niepokoju. Możesz czuć dyskomfort z nim związany i wcale nie nazywać go lękiem. Czasem ubierasz go w garnitur stresu – to trochę lepiej brzmi i przesuwa uwagę na okoliczności zewnętrzne. Może łatwo się irytujesz i wybuchasz gniewem, a pod spodem czai się obawa („skoro tak się zachował, na pewno mnie już nie kocha”). A może martwisz się („czy na pewno w czasie urlopu będzie ładna pogoda?”), wyrzucasz coś sobie („może jednak należało nie kupować tego żółtego swetra”), wciąż sprawdzasz („czy na pewno zapakowałam wszystko do walizki?”). Tak, to też lęk.

Rozpatruje się go różnie: jako zaburzenie nerwicowe (czy wręcz chorobę), jako problem natury psychologicznej… Susan Jeffers, amerykańska nauczycielka, która prowadziła seminaria na temat strachu i autorka książki „Nie bój się bać”, proponowała jeszcze inne podejście. Jej zdaniem nieumiejętność radzenia sobie z lękiem rzadko ma podłoże psychologiczne. Otóż dla Jeffers to temat podpadający pod… edukację. Co to oznacza w praktyce? Ano to, że w większości przypadków lęk nie wymaga terapii. Tylko poznania jego istoty, zmiany sposobu myślenia.

Lęk ma trzy poziomy

Chociaż Susan Jeffers zrobiła doktorat z psychologii, wciąż się bała. Lęk towarzyszył jej nieustannie, wszędzie zabierała go ze sobą. Aż któregoś dnia, w samym środku kryzysu, krzyknęła do lustra: „dość!”. Właściwie to zaczęła wrzeszczeć do utraty tchu. Aż zobaczyła w lustrze rozpogodzoną, uśmiechniętą twarz, skinęła głową na znak zgody. Decyzja zapadła, nie było odwrotu. Wiedziała, że nigdy już nie wróci do poprzedniego życia, że znajdzie sposób. Książki, warsztaty, rozmowy z ludźmi… Wreszcie – jak mówiła – oduczyła się starego sposobu myślenia, wyszła z więzienia. Zaczęła postrzegać świat jako bardziej przyjazny. Potem uczyła tego, co było jej odkryciem. Twierdziła, że tę wiedzę mogą opanować wszyscy

Susan Jeffers zwracała uwagę na to, że każdy lęk ma trzy poziomy.

Pierwszy – konkretna sytuacja
– boisz się tego, co może się zdarzyć (dolegliwość, klęska żywiołowa, zmiana), albo podjęcia jakiejś aktywności (rozmowa z szefem, przeprowadzka, odejście z pracy).

Drugi – twoje „ja”
– jeśli boisz się spotkań towarzyskich, prawdopodobnie twój lęk obejmować też będzie wchodzenie w bliskie relacje czy zabieranie głosu podczas zebrań zawodowych. Wszystko sprowadzać się może do strachu przed dezaprobatą, odrzuceniem. Na drugim poziomie chodzi więc o stan umysłu, który towarzyszy ci w różnych sytuacjach – czy to na polu zawodowym, czy osobistym.

Trzeci – lęk lęków.
– sedno sprwy. Naprawdę potężny, paraliżujący. Jeffers zapewniała, że wszystkie lęki można sprowadzić do tego jednego. Wszystkie wypływają z niepewności, niepokoju, że nie dasz sobie rady z tym, co przyniesie ci życie – z konkretnymi sytuacjami, ze stanami, jakie mogą tobą zawładnąć…

Wczuj się w to, czego się boisz. Czy w tle nie pobrzmiewa uparcie „nie dam rady”?

Jeffers zadaje pytanie: „Gdybyś wiedziała, że poradzisz sobie ze wszystkim, co ci się przytrafi, czego miałabyś się bać?”. I sama udziela odpowiedzi: „Niczego!”. W praktyce oznacza to, że nie musisz kontrolować niczego w świecie zewnętrznym. Robisz to, bo nie masz do siebie zaufania. Jeśli w każdej z takich sytuacji przypomnisz sobie, że potrafisz poradzić sobie ze wszystkim, co ci się przydarzy, lęk uciszy się, zmięknie. Straci rację bytu.

Poznaj lęk

Żeby oswoić lęk, warto poznać kilka prawd na jego temat. Według Susan Jeffers jest ich pięć.

Pierwsza – która może wystraszyć albo uspokoić – mówi: „Dopóki się rozwijam, lęk zawsze będzie mi towarzyszył”. Na tym to polega. Jeśli chcemy iść do przodu, zmieniać się, opanowywać nowe umiejętności, podejmować kolejne działania, jakaś część nas będzie kurczyć się w poczuciu zagrożenia, umysł będzie bić na alarm. Taka jego rola – chce nas chronić.

Druga prawda jest naturalną konsekwencją pierwszej. „Jest tylko jeden sposób pozbycia się lęku przed zrobieniem czegoś – ruszyć się i to zrobić”. Zwykle okazuje się, że nie taki diabeł straszny. Zaczynasz działać i zapominasz, czego właściwie tak się bałaś…

Trzecia prawda na temat lęku ma związek z samooceną. Często oceniamy, że – żeby porwać się na jakieś przedsięwzięcie – musimy najpierw polubić siebie, poczuć się pewniej, pozwolić sobie sięgać po więcej. To kolejna gra z kategorii kiedy–wtedy. I w tym wypadku Jeffers proponuje odwrócenie kolejności: „Tylko wtedy polubię siebie, kiedy ruszę się… i to zrobię”. Podjęcie aktywności pomaga nam poczuć się lepiej. Następuje przypływ energii, zyskujemy wiarę w siebie.

Czwarta prawda brzmi: „Nie tylko ja odczuwam lęk, kiedy wkraczam na nowy teren. Każdy go odczuwa”. Można być mistrzem Formuły 1 i drżeć przed pierwszą randką z fascynującą kobietą. Albo występować na scenie przed wielotysięcznym tłumem, a potem czuć niepokój za kierownicą nowego auta. Ludzie po prostu „tak mają”. I idą do przodu.

I wreszcie prawda piąta: „Przedzieranie się przez barierę lęku jest w sumie mniej przerażające niż życie w ciągłym strachu płynącym z poczucia bezradności”. Czyż to nie ironia? Wszystko wskazuje na to, że kto nie podejmuje ryzyka, żyje w większym lęku niż ten, kto działa, nie zważając na własne opory…

Działaj pomimo strachu

Ktoś powiedział, że prawdziwym problemem nie jest sam problem, tylko to, co z nim robimy. Jeśli wierzyć Susan Jeffers, problemem nie jest sam lęk, ale nasz stosunek do niego. Amerykanka zalecała powtarzanie powyższych pięciu prawd przez miesiąc, 10 razy dziennie. Inne zalecenia to na przykład:

  • Używaj słów, które dają ci poczucie siły („mogę”, „mam szansę” zamiast „muszę”, „mam problem”).
  • Jeśli od dłuższego czasu stoisz w miejscu, odpowiedz sobie uczciwie, jakie czerpiesz z tego korzyści.
  • Pamiętaj, że ponad 90 proc. naszych obaw nigdy się nie spełnia. I że każda decyzja, przed którą stawia cię życie, to szansa dowiedzenia się o nim czegoś nowego. Podobnie jest z błędami.

To, co mówiła o strachu Susan Jeffers, sprowadza się, w dużym skrócie, do stwierdzenia: „Tak, boję się. I co z tego?”. Zresztą oryginalny tytuł jej książki brzmi „Feel The Fear And Do It Anyway” (czuj lęk, a mimo to zrób to). Pamiętasz „Czarnoksiężnika z Krainy Oz”? Jednym z bohaterów historii jest Tchórzliwy Lew, który decyduje się wyruszyć wraz z Dorotką do wielkiego Oza, żeby poprosić go o odwagę. A po drodze kilkakrotnie przeskakuje przez przepaść, przenosząc na grzbiecie wszystkich uczestników wyprawy, przegania dwunastu uzbrojonych Winków i przeciwstawia się Złej Czarownicy. Od wielkiego czarnoksiężnika, który okazuje się drobnym oszustem, dostaje coś, co nazwalibyśmy placebo. I złotą myśl: „Potrzebujesz tylko wiary w siebie. Nie istnieje na świecie stworzenie, które nie czułoby strachu w obliczu niebezpieczeństwa. Prawdziwa odwaga polega na zmierzeniu się z doświadczeniem, a tej ci nie brakuje”.

Oswój i zaakceptuj

Większość szkół psychologicznych i duchowych pozostaje zgodna: istnieją tylko dwie podstawowe emocje – lęk i miłość. To one są najsilniejszym motorem napędowym naszych doświadczeń. Wszystkie myśli, słowa, działania zakorzenione są w jednym z tych uczuć. Możemy wybierać. A najważniejsze: miłość uzdrawia lęk. Pokochać to, co nas przeraża? Fakt, trudno. Na szczęście jest jeszcze forma pośrednia: akceptacja. Nie bez powodu znacznie częściej mówi się o oswajaniu lęku niż o walczeniu z nim. Walka nic tu nie da – wyczerpie ciebie, wzmocni „przeciwnika”. Tak naprawdę lęk to forma energii. Odpowiednio wykorzystana może stać się dopingiem do wytężonej pracy, pomóc w koncentracji. Aktorzy, piosenkarze, mówcy doceniają rolę, jaką odgrywa w ich życiu trema. Wyostrza zmysły, pozwala wykrzesać z siebie więcej…

Ale są też przecież osoby, które z powodu lęku nie wychodzą z domu. Być może dla nich cenniejszą lekturą będzie „Pokonać lęki i fobie” Judith Bemis i Amra Barrady. Oboje autorzy cierpieli na agorafobię (lęk przestrzeni) i oboje wyszli z tego. Przyznają, że osoba cierpiąca na fobię żyje często w przeświadczeniu, że najgorsze, co może ją spotkać, to atak paniki. Zaczyna się więc bać własnego lęku – wszystko się nawarstwia… Autorzy mówią: nie musisz nad tym panować, pozwól tej energii znaleźć ujście. Wykonasz w ten sposób wielki krok w stronę akceptacji. Przede wszystkim samej siebie – takiej, jaką w tym momencie jesteś. To najlepsze, co możesz dla siebie zrobić.

Opracowany przez autorów program autoterapii oparty jest właśnie na akceptacji siebie. Jego kluczowym elementem jest dialog wewnętrzny. Oczywiście, wszyscy go prowadzimy. Ale czasem (zwłaszcza jeśli rodzice nie wspierali naszego poczucia wartości, a raczej dawali nam do zrozumienia, że sami sobie nie poradzimy) ten dialog przypomina wielkie pasmo samokrytyki i samooskarżeń. „To śmieszne!”, „Znów te beznadziejne myśli!”, „Reaguję jak idiotka” – strofujemy siebie. Dążymy do perfekcji, próbujemy kontrolować otoczenie, przewidywać różne dramatyczne warianty zdarzeń („co będzie, jeśli…?”), po czym, z nie mniejszym zaangażowaniem, odganiamy czarne myśli. I w tym wszystkim staramy się być zrelaksowani! Bemis i Barrada radzą: Nie walcz z lękiem. Nie unikaj sytuacji, które mogłyby go wywołać. Kiedy jesteś niespokojna, skoncentruj się na danej chwili, zwolnij ruchy, zwolnij myśli. Nie siłuj się z tymi, które domagają się odpowiedzi na pytanie „co będzie, jeśli…?”.

Rozmawiaj ze sobą

Wreszcie – ćwicz przeprowadzanie właściwych rozmów wewnętrznych. Masz do wyboru dwa podstawowe warianty – A i B. Wariant A to próba wywarcia na sobie presji, wymuszenia określonego zachowania („muszę zachować spokój”, „nie wolno mi wyjść”). Nie ma w nim miejsca na niedoskonałości czy porażkę. Jest za to obrażanie samej siebie, zawstydzanie. Wariant B pozwala wzmocnić nasze poczucie wartości, wykształca wyrozumiałość wobec siebie i własnych słabości, dopuszcza niedoskonałość. Nie ocenia, nie nakazuje. Weźmy przykład:

A: Musi się ze mną dziać coś strasznego. Nie zachowuję się normalnie.
B: Nic mi nie dolega poza tym, że czuję się niespokojna.
A: To straszne! Mam wrażenie, że nic nie jest takie, jakie być powinno. Nie zniosę tego ani chwili dłużej!
B: Czasami za bardzo się staram. Postaram się po prostu dopuszczać do siebie lęk, pamiętając, że „to również minie”.

Choć może to zabrzmieć paradoksalnie, najlepszym sposobem na zapanowanie nad atakami paniki jest odpuszczenie sobie kontroli nad nimi – twierdzą autorzy „Pokonać lęki i fobie”. To samo dotyczy panowania nad niepokojem, natrętnymi myślami. Powtarzanie sobie, że musimy się odprężyć, wyrównać oddech – pogłębia frustrację. Chociaż Bemis i Barrada, pisząc o fobiach, sugerują też skorzystanie z pomocy terapeuty, podobnie jak Jeffers przywiązują ogromną wagę do zmiany myślenia. Zalecają nieustannie zastępować wariant A (obawa) wariantem B (przyzwolenie).

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
?>