Jak zapanować nad stresem? Wycisz mózg!

"Między stresem a mózgiem zachodzi sprzężenie zwrotne: im więcej stresu, tym większe zmęczenie psychiczne, które utrudnia wpływ racjonalnej kory przedczołowej na ciało migdałowate". (fot. iStock)

Przewlekły stres zwiększa ryzyko szybszego starzenia się komórek nerwowych. Im bardziej gonisz, tym mniej logicznie myślisz. I częściej reagujesz nerwowo, co jeszcze potęguje stan alarmowy w twoim organizmie. Zwolnij.

Szybko nie zawsze oznacza dobrze i skutecznie. Choć natychmiastowe reakcje potrafią nas ustrzec przed niebezpieczeństwem, to bycie w ciągłej gotowości jest szkodliwe dla zdrowia.

W studiach nad starzeniem się zdolności poznawczych jednym z czynników, który szczególnie nas zaniepokoił, był wzrastający poziom stresu.

– powiedziała profesor neurologii Sudha Seshardi, komentując opublikowane w październiku 2018 roku rezultaty badań zrealizowanych na uniwersytecie medycznym w San Antonio.

Jak wynika z przeprowadzonej pod jej kierownictwem analizy danych, 40- i 50- latkowie z podwyższonym poziomem kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu, mają gorszą pamięć i słabsze zdolności poznawcze niż ich rówieśnicy z przeciętnym poziomem tego hormonu. Ponadto podwyższony poziom kortyzolu wiąże się z mniejszą objętością mózgu, w tym substancji szarej, która odpowiada za sprawność intelektualną – wskazują badacze.

Okazuje się więc, że mózg cierpi z powodu stresu, w który sam się wpędza, bo przecież kortyzol nie namnaża się samoistnie, ale na sygnał płynący właśnie z mózgu.
W praktyce wygląda to tak, że jeśli za pośrednictwem zmysłów do ciała migdałowatego (kilkunastomilimetrowej struktury, rzeczywiście w kształcie migdała) dotrze wiadomość o czymś, co uzna ono za niebezpieczne – uruchamia alarm w całym organizmie. Ta sama wiadomość dociera do kory przedczołowej, ale droga do niej jest dłuższa, a reakcja samej kory powolniejsza, bo musi wcześniej przetworzyć więcej danych. Między innymi sięga po wspomnienia zmagazynowane w hipokampie, które z jednej strony pozwalają lepiej oszacować ryzyko, z drugiej – podsuwają odpowiednie strategie działania. Kora przedczołowa może spowolnić reakcję ciała migdałowatego i uchronić nas przed automatyzmami. I choć sam stres jest nieunikniony (w skrajnych sytuacjach – konieczny do przeżycia), to nad tempem reakcji możemy pracować.

Pokonaj stres – uspokój ciało migdałowate

„Ponieważ ciało migdałowate jest zlokalizowane w środku mózgu, poniżej kory mózgowej, bardzo szybko docierają do niego informacje o zagrożeniach i inicjuje ono reakcje stresową, czasem zanim myślące części mózgu zorientują się, co się dzieje. (…) I bardzo dobrze! Bez ciała migdałowatego mógłbyś wejść na jezdnię między pędzące samochody, dotknąć ręką gorącego pieca lub spędzać czas z podejrzanymi typami, nie zdając sobie sprawy z niebezpieczeństwa. Ale jednocześnie musisz nauczyć się na nie wpływać, żeby nie potęgowało twojego stresu ani nie przyczyniało się do niepotrzebnego cierpienia” – pisze psycholożka dr Melanie Greenberg.

W książce „Mózg odporny na stres” proponuje, jak uspokoić ciało migdałowate. Jednym ze sprawdzonych sposobów są strategie kotwiczenia. Chodzi o to, żeby świadomie przekierować uwagę na coś, co nam nie zagraża, i poczuć się bezpieczniej.
Wystarczy użyć do tego jednego ze zmysłów i np. dotknąć fotela, na którym siedzisz, i skoncentrować się na fakturze materiału, poczuć fałdy, zgrubienia, mniej oraz bardziej wytarte miejsca. Albo przyjrzeć się zdjęciu, nawet na monitorze komputera czy ekranie smartfona, powiększyć je, żeby zobaczyć szczegóły krajobrazu, kolory roślin czy mimikę twarzy osób znajdujących się na nim. Można także odwołać się do wyobraźni albo zaangażować całe ciało. W ten sposób wyciszamy się, więc ciało migdałowate może odwołać biochemiczny alarm w organizmie.

Pokonaj stres – dostrzegaj pozytywy

Psycholożka zdrowia Kelly McGonigal z Uniwersytetu Stanforda radzi, żeby zaprzyjaźnić się ze stresem. To trudna przyjaźń, ale prawdopodobnie konieczna, bo jak twierdzi, stres jest nieuchronny i uniwersalny, nie ma w nim nic osobistego. Naukowczyni uważa także, że lepiej dostrzegać w nim pozytywy, takie jak wzrost motywacji i energii, niż upatrywać ryzyko w każdym czekającym nas wyzwaniu, bo wtedy mózg koncentruje się na unikaniu zagrożenia i stale trwa w stanie czujności. A to może szybko doprowadzić do przewlekłego stresu i wynikających z tego szkodliwych konsekwencji.

Jak pozbyć się tego nawyku, który zdaniem dr Melanie Greenberg wynika z potrzeby nadmiernej kontroli? Dobrze jest nauczyć się trzech umiejętności i dzięki nim trenować korę przedczołową.

  • Pierwsza z nich to odpuszczanie sobie. „Co ty na to, żeby zostawić sytuację tak, jak jest, i nie czuć przymusu, żeby coś robić lub przez cały czas ją monitorować?” – pyta. To niełatwe, bo pokusa działania stymulowana przez niecierpliwe ciało migdałowate jest bardzo silna. Tymczasem warto pozwolić sprawom się toczyć, obserwować, co się dzieje, i zainterweniować dopiero, gdy stanie się to konieczne.
  • Po drugie, warto nauczyć się odwracania uwagi, czyli znajdowania sobie zastępczego zajęcia. Może to być rozrywka, praca, zadbanie o siebie – pod warunkiem, że faktycznie nas to zaabsorbuje.
  • Jako trzecią przydatną umiejętność psycholożka wskazuje zwalczanie impulsywnych działań. To wymaga już wprost skorzystania z zasobów poznawczych, czyli np. wyobrażenia sobie konsekwencji. Zatem jeśli masz ochotę zadzwonić do kogoś w środku nocy, bo jest ci smutno, możesz napisać do niego list (rano niekoniecznie będziesz mieć ochotę, żeby go wysłać) albo obejrzeć komedię.

Pokonaj stres- dbaj o dobre emocje

Polepszeniu komunikacji między korą przedczołową a ciałem migdałowatym służy też wzbudzenie w sobie pozytywnych emocji. Wnioski takie zawdzięczamy pracom dr Barbary L. Fredrickson z Uniwersytetu Karoliny Północnej. Zgodnie z jej teorią koncentracja na pozytywnych emocjach przyspiesza osiągnięcie równowagi fizjologicznej po stresie, mobilizuje do aktywności w środowisku – zamiast ucieczki, walki czy znieruchomienia – oraz uwalnia od myślenia tunelowego.

Oto kilka zaczerpniętych od Melanie Greenberg propozycji aktywności pomagających wprawić się w dobry nastrój:
  • zajęcia twórcze – wzbudzają radość, wzmacniają kreatywność
  • próbowanie nowych rzeczy – pobudza ciekawość, wzmacnia zdolność uczenia się
  • ambitne zadania – działają angażująco i podtrzymują poczucie sprawczości
  • przywoływanie pozytywnych wspomnień – wzbudza zadowolenie i pokazuje nowe perspektywy
  • spędzanie czasu z bliskimi osobami – wzmacnia odczucie miłości i poczucie bezpieczeństwa.

Warto wybrać te (albo znaleźć inne), które pasują nam najbardziej i wprowadzić je na stałe do naszego planu dnia, żeby regularnie ćwiczyć, tj. za każdym razem, bezpośrednio po nich przez określony czas myśleć nad kreatywnymi rozwiązaniami danych problemów.

Pokonaj stres – wyrób w sobie dobre nawyki

Między stresem a mózgiem zachodzi sprzężenie zwrotne: im więcej stresu, tym większe znaczenie psychiczne, które utrudnia wpływ racjonalnej kory przedczołowej na ciało migdałowate i wzmacnia stan fizjologicznego pobudzenia organizmu oraz opóźnia osiągnięcie równowagi. Dlatego tak ważne jest, by mimo stresu z determinacją przestrzegać zasad zdrowego stylu życia: jeść świadomie (a nie „zajadać” stres), pić z umiarem („znieczulanie się” alkoholem grozi popadnięciem w uzależnienie, a ponadto wzmaga zmęczenie organizmu zmuszonego do trawienia bezwartościowych kalorii), dbać o jakość snu (bezsenność osłabia zdolności koncentracyjne i rozlegulowuje apetyt) czy regularnie uprawiać sport (żeby obniżyć stężenie hormonów stresu).

Nasze mózgi są plastyczne, a to znaczy, że przez całe życie mogą wytwarzać nowe połączenia neuronalne. Ta niezwykła zdolność wiąże się z tym, że mózg ma tak wiele „na głowie”, iż musi nieustannie optymalizować swoje funkcjonowanie. A to oznacza, że jeśli będziemy regularnie ćwiczyć zdrową komunikację ciała migdałowatego z korą przedczołową – wykształcimy w sobie nawyki pozwalające być bardziej odpornym na stres.