fbpx

Nie daj się klimatowi: Sposoby na poprawę nastroju jesienią i zimą

Nie daj się klimatowi: Sposoby na poprawę nastroju jesienią i zimą
fot.123rf

Dni coraz krótsze, ale spraw do załatwienia nie ubywa. Drobne problemy – przy mniejszym udziale światła słonecznego – urastają do ogromnych rozmiarów. Jak uchronić się przed stresem i obniżonym nastrojem?
Są sytuacje, gdy stres dopada nas nagle – na przykład w wyniku niespodziewanej choroby czy traumatycznego zdarzenia. Nawet pozytywne zmiany w naszym życiu – takie jak zakup mieszkania, daleka podróż czy zamążpójście – wywołują napięcie. Najczęściej mamy jednak do czynienia ze stresem długotrwałym i utrzymującym się przez jakiś czas – np. w pracy, gdzie oczekuje się od nas wyników, podnoszenia kwalifikacji, ale też w relacjach rodzinnych i w bliskich związkach, gdy np. przechodzimy kryzys małżeński albo mamy kłopoty wychowawcze z dziećmi.

W każdym wypadku warto wiedzieć, jak sobie pomóc – doraźnie i długofalowo – bo nieodreagowany stres kumuluje się w ciele, osłabia układ odpornościowy i może prowadzić do depresji oraz innych ciężkich chorób. A jesień – jak żadna inna pora roku – sprzyja gorszemu samopoczuciu i większej podatności na zachorowania.

W nagłych sytuacjach

Jeśli musisz odbyć ważne spotkanie, czeka cię trudna rozmowa z kimś bliskim, od której wszystko zależy, albo wizyta u nielubianej teściowej, możesz zastosować kilka poniższych sposobów, by zeszło z ciebie napięcie:

Wizualizacja: połóż się wygodnie i zamknij oczy. Udaj się w myślach do swojego ulubionego miejsca lub wyobraź sobie takie, w którym bardzo dobrze się czujesz, gdzie jest spokój i harmonia. Pobądź tam tyle czasu, ile potrzebujesz.

Medytacja z bąbelkami: usiądź w spokojnym miejscu i zamknij oczy. Wyobraź sobie, że twoje myśli mają formę bąbelków. Wykonaj powolny wydech ustami i wyobrażaj sobie, że wydychasz swoje myśli, czyli właśnie te bąbelki. Umysł staje się czysty, spokojny. Teraz zrób wdech przez nos, wyobraź sobie powietrze, które w ciebie wnika, a wydychając, wyobraź sobie bąbelki myśli. Obserwuj oddech, aż stanie się zupełnie naturalny, a myśli będą skupione wyłącznie na tym, jak oddychasz, a nie na twoich problemach.

Ćwiczenie z uśmiechem: połóż się lub usiądź i przywołaj w myślach uśmiech. By sobie ułatwić zadanie, siłą mięśni podnieś delikatnie kąciki ust do góry. A teraz uśmiechnij się po kolei do każdej części swojego ciała, zwłaszcza tych, które wydają się najbardziej spięte lub cię bolą – zdziwisz się, jak wielką poczujesz ulgę i rozluźnienie. Następnie uśmiechaj się do każdej części ciała, z którą jest ci szczególnie dobrze, która w żaden sposób ci nie dokucza. Potem uśmiechnij się do wszystkich swoich organów wewnętrznych, niech twój uśmiech dotrze do każdego zakamarka twojego ciała (tak, tak, nawet tam). Podziękuj mu, że pozwala ci zachować siłę i zdrowie. Na końcu prześlij uśmiech do swojego serca. Ta technika pozwala uwolnić napięcia i poprawia samopoczucie.

Jeśli musisz opanować nerwy bardzo szybko:

Złap kogoś za rękę – dotyk wycisza, uspokaja. Jeśli to bliska osoba – przytul się do niej, obniżysz ciśnienie krwi.

Odpowiedz sobie na pytanie: „Czy mam wpływ na tę sytuację?” – jeśli masz, to działaj. Jeśli nie masz, zaakceptuj to, co się dzieje.

Ruszaj się – zwłaszcza jeśli w odpowiedzi na stres „nosi cię”, nie możesz ustać lub usiedzieć w miejscu. Biegaj, szybko maszeruj, skacz – pozbądź się emocji, intensywnie się ruszając.

Krzycz – a także przeklinaj, jeśli tylko pomaga ci to pozbyć się złych emocji, rozładować napięcie. Możesz też włączyć na chwilę głośną muzykę i wydzierać się wraz z wokalistą.

Na co dzień

Budowanie pewności siebie i świadomości swoich zasobów (ale także ograniczeń) to podstawa efektywnego radzenia sobie w sytuacjach kryzysowych. Doskonale ujął to Wojciech Eichelberger, psycholog, trener i psychoterapeuta, który swoją metodę zarządzania energią życiową pozwalającą na redukcję stresu zamknął w zasadzie „8 x O”. Zatem każdego dnia pamiętaj o:

  • obecności – trenując uważność, koncentrację, skupienie – np. robiąc jedną rzecz, aż ją skończysz, a nie pięć naraz;
  • oddychaniu – świadomym, najlepiej przeponą;
  • oparciu – poprzez znajdowanie i poszerzanie własnych zasobów, budowanie grupy wsparcia;
  • odreagowaniu – poznając i stosując sposoby odreagowania bieżących napięć, np. poprzez sport;
  • odpuszczaniu – czyli dystansowaniu się do zdarzeń, rezygnacji z zadań przekraczających twoje możliwości, praktykowaniu asertywności;
  • odpoczywaniu – czyli stosowaniu codziennej relaksacji, zdrowym śnie;
  • odżywianiu – świadomym budowaniu zdrowia i energii poprzez dostarczanie organizmowi wartościowych składników;
  • opiekowaniu się sobą – trosce o siebie, dbaniu o siebie.

Buduj poczucie własnej wartości – człowiek, który wierzy w siebie, zna swój potencjał, ale też i ograniczenia, umie korzystać z pomocy innych (bo nie odczytuje tego jako słabości), lepiej sobie radzi w kryzysie. Gdy jesteśmy nieświadomi swoich możliwości, swojej siły czy swojej słabości – stajemy się bezwolnymi ofiarami, zamykamy się w sobie, nie widzimy wyjścia z sytuacji. Dobra, realna samoocena, niezawyżona ani niezaniżona pozwala budować zaufanie do samego siebie. Wiarę, że damy sobie radę. To chroni przed kryzysami emocjonalnymi, a w każdym razie pomaga je łatwiej znieść. Dobra samoocena pozwala też sięgać po marzenia, podejmować ciekawe wyzwania, realizować śmiałe plany. Niska samoocena przeciwnie – manifestuje się uległością, zależnością od innych, od ich opinii, niedoprowadzaniem spraw do końca, niewykorzystywaniem swoich potencjalnych możliwości, życiem w cieniu innych, nadwrażliwością, koniecznością kontroli, lękiem przed zmianami, ale także nietolerancją i zazdrością. Ma wpływ i na bliskie relacje, i na życie zawodowe.

Zgodnie ze wskazówkami psychologa Nathaniela Brandena, buduj swoją zdrową samoocenę poprzez:

  • praktykę świadomego życia (oddzielanie faktów od interpretacji, świadomość potrzeb i ograniczeń);
  • akceptację siebie taką, jaką jesteś (nie walcząc ze sobą, nie zaprzeczając sobie, akceptując wszystkie swoje emocje, będąc życzliwą dla siebie);
  • odpowiedzialność za swoje wybory (w ten sposób stajesz się niezależna, kreujesz swoje życie);
  • asertywność (szanowanie własnych i cudzych praw);
  • życie celowe (wytyczanie sobie celów i sposobów ich osiągania);
  • integralność osobistą (życie w zgodzie ze sobą, harmonię między tym, co myślisz, a tym, co robisz).

Bądź aktywna – prawdą jest powiedzenie „w zdrowym ciele zdrowy duch”. Nasi przodkowie rozładowywali napięcie w aktywny, fizyczny sposób, który angażował mięśnie. Ruch, aktywność fizyczna wzmacniają bowiem układ nerwowy i hormonalny, co pozwala budować odporność na trudy życia.

Wśród poniższych aktywności znajdź dla siebie taką, którą lubisz – to ważne, by do niczego się nie zmuszać, zwłaszcza gdy mamy pod dostatkiem innych „konieczności”:

  • Marsz – czyli 30-minutowy spacer trzy razy w tygodniu. Marsz to najprostsza i dostępna każdemu forma ćwiczeń, już po 10 minutach marszu, ale intensywnego, choć dostosowanego do aktualnego stanu zdrowia i kondycji, spada poziom napięcia psychicznego;
  • Gimnastyka – zwykłe ćwiczenia, najprostsze, pamiętane z lekcji WF, byle wykonywane przez 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu;
  • Pływanie – odpręża, a jednocześnie dodaje energii. Woda relaksuje, rozluźnia mięśnie. Pływanie jest zdrowsze niż bieganie, bo odciąża stawy i kręgosłup;
  • Joga – jest bardzo skuteczna w walce ze stresem, ćwiczenia pozwalają dotlenić i oczyścić organizm z toksyn. Trenowana długo, „odmładza” organizm, opóźnia starzenie, wspiera odporność, wspomaga układ nerwowy, przeciwdziała bólom kręgosłupa, relaksuje umysł i ciało, pomaga żyć w harmonii ze sobą i światem.

Na stałe korzystaj z technik relaksacyjnych – np. medytacja pomaga usuwać napięcia fizyczne i psychiczne i wyrabia umiejętność dystansowania się (co się przydaje w stresujących sytuacjach). Z kolei trening autogenny pozwala wprowadzić się w stan głębokiego odprężenia – systematycznie praktykowany (2–3 razy w tygodniu), łagodzi lęki i napięcia. Wystarczy, gdy wygodnie się położysz, przymkniesz oczy i wyobrazisz sobie, że jesteś w jakimś miłym miejscu i po kolei będziesz rozluźniała wszystkie mięśnie. A poza tym:

Kąp się, kąp. Niegdyś na nerwy polecano długie kąpiele. I dziś warto z nich skorzystać, bowiem woda fantastycznie rozluźnia mięśnie, relaksuje ciało – dzięki czemu uspokaja się także głowa. Zatem gdy czujesz napięcie, weź dłuższą kąpiel albo postój kilka minut pod prysznicem.

Otaczaj się kolorami – np. żółtym i pomarańczowym. Słuchaj łagodnej muzyki, pielęgnuj ciało i pal aromatyczne świece lub olejki.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze